练出诱人胸型 ! 女生胸部健身计划
练出诱人胸型 ! 女生胸部健身计划
好多的女性健身朋友，对于胸部训练都很有疑问！在健身房中，看到女生锻炼胸部的身影真是少之又少！我一直想不明白这是为什么？？？胸部可是女生的心头肉！可往往都是男人在抢着练？你在怕什么？怕软软的乳房练的硬硬的？怕把胸练没了？？.......女孩们：胸肌和脂肪是两会事的，平时为女性带来曲线美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸肌就是在乳房之下的肌肉，是比较薄而偏平的。乳房和胸肌是不一样个体。乳房是附属在胸肌上的！所以：女性健身时锻练胸肌是可以把它变得结实，但对于乳房的大小是无影响的。所以不用担心练了胸肌而变得结实 , 偏平了。脂肪是不会变成肌肉的！女性练胸肌有什么好处？练了会否更大呢？1. 增加承托力，改善胸形胸肌对於女性的胸部就好似植物的根部一样， 它可以协助固定乳房的形状，减少乳房下垂的问题出现，特别是训练上胸肌位置可以增加承托力。2. 减少副乳。胸部赘肉副乳和鬼祟肉的出现都是因为胸部肌肉量不足和肌肉过於松驰所致。只要你的胸肌肌肉量不足和松驰，这个现象就会出现如果胸部傍边的翼位没有肌肉去支撑，在内衣、衣服和手臂的挤压下，胸部的脂肪就会无处容身而走出来，变成了大家所讲的副乳，胸部赘肉那很多女孩们要问了：我要怎么锻炼胸肌呢？？？胸大肌是一整体的 , 很大一块肌肉！女生在锻炼的时候最好采用多个动作多个角度来全面锻炼它至于胸部的锻炼动作有很多： 俯卧撑 , 屈膝俯卧撑 , 坐姿推胸，杠铃哑铃卧推，器械夹胸，哑铃飞鸟等等而这些动作你都能做！你不需要像男生那样很大重量就比如：今天你要安排一堂胸肌锻炼课！你可以选择 3-4 个动作！每个动作可以选合适的重量进行 3 组， 每组重覆 15 次，一星期训练 1-2 次。姑凉们！跟着我们的训练计划一起练起来吧！女生胸部训练的计划：1、屈膝俯卧撑 2 组 *15 次、组间休息 60 秒2、杠铃平板卧推 3 组 *10 次，组间休息 60 秒3、上斜哑铃卧推 3 组 *8 次，组间休息 60 秒4、绳索夹胸 3 组 *10 次，组间休息 45 秒【关于我们】健身吧（）是健身领域最全的微信平台，发布一切关于健身的即时新闻、健身资讯、肌肉照片、明星健身、健身指南、锻炼方法、营养补剂、健身问题等，如果你想了解更多，请关注官方微信：jianshen8com【联系我们】爆料、投稿、你的健身故事、私聊请加主号 ~ 微信：jianshenba猛戳阅读原文，更多精彩继续！！↓↓↓↓原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
大家都在看OMG | 这么练远离副乳和拜拜肉还能让胸变挺，我笑出了声！
OMG | 这么练远离副乳和拜拜肉还能让胸变挺，我笑出了声！
微整形日记
“每次说到内衣这个问题总会有人说，你看人家欧美人就不穿内衣！然而，人家的胸型跟我们的还真不一样！亚洲人的胸部通常都比较软，这些除了人种的缘故之外，还有我们很少锻炼胸肌的原因。你会发现欧美人的胸部非常坚挺结实，尤其是拉美人，感觉结实得都有点假，可是人家就是不下垂啊！这种形状的胸部就算不穿内衣也不会觉得奇怪，形状依旧很好看，绝对不会出现那种下垂到肚子的情况。当然了，胸部下垂有很多种原因，比如哺乳、胸盘小胸部大以及不当体态等等都会影响。究其根本原因其实就是“底盘不够稳”，要知道你的胸部下面也是有胸肌的。而胸部中间的这条线也是可以练出来的！你会发现很多欧美女明星的胸部非常挺拔，胸部健自然而然有一条线，在这种状况下再可以塑形，想没有乳沟都难啊！要知道那些著名的维密天使平均罩杯也是B，为啥显得又大又好看？胸肌发达啊！是的，挺拔的形状好看的胸部都要有肌肉的支持哦！你想达到S这种不用挤也有乳沟的感觉吗？还真得靠练呢！而以下这些动作不仅能够帮你让胸部变挺，还能消除副乳！做梦都要笑醒了！1/
双腿并拢伸直，手撑在沙发边缘做俯卧撑。2/
换方向ing，手撑在地面上，脚撑在沙发边缘做悬空俯卧撑。这是上一个动作的进阶版。3/
手脚分别侧撑在地面和沙发，做侧抬腿的运动。4/
同样手撑地，脚部撑在沙发边缘，做平移运动。5/
悬空深蹲，这个动作可以有效帮助你锻炼到副乳和拜拜肉，一定要认真练习哦！6/
动作3的进阶版上肢运动，这个动作在锻炼副乳的同时还能够锻炼到侧腹！只要功夫下得深，这样的身材你也可以拥有！Hi Girls，
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微整形日记
百家号 最近更新：
简介: 关于微整形的那点事儿
作者最新文章你可能是健身公众号的受害者！
​一周内容回顾&精选评论👇
1&举重选手都被杠铃压矮了？别跟56公斤级的比……中大级别体重你还不一定有人高呢……
2&汤里都是营养？想多了，汤里除了水和脂肪，其它真没啥！
年节将至，来一道有里子有面子，热量还低到随便吃的菜！
（躺沙发刷剧也很合适……）
“你渴望力量吗？”
“不！我渴望胸部！”
少女们，三个姿势，让你练出饱满胸部~
附： 居家高效替换姿势&胸部打造计划
周一是属于胸部的！（无论是健身还是动漫来讲……）
第二篇：比村老师的胸部世界↓
该文图片……自己体会……↓
健身房虽关门，在家依然可以做健身房锻炼啊！
杠铃卧推、拉索夹胸、高位下拉、直立划船……家里没器械如何真实模拟？
周五：今日答疑
1 我擦的勒，好像胸没练起来，全练到副乳上了啊！！！
2 练胸那么好，可以把贫乳变巨乳吗？会不会变得硬邦邦啊？
3 弹力带和TRX，都是带，有啥区别？
惯例周五答疑！
Q1：都说练胸好，可是我觉得我尼玛全练副乳上了啊！到底怎么去副乳啊！！！
A1：话说，练出副乳是不可能的……因为副乳是脂肪……而脂肪，是练不出来的……
感觉自己练的是副乳位置，实际原因是你练到的，主要是胸部外侧（可以少做点杠铃卧推），而非我们说让胸部“聚”的胸中部！
之前咱也说了：副乳更多的原因，主要还是因为胖、穿错内衣等等……
（相关阅读→）
胖出来的副乳：主要是脂肪堆积，这点相扑选手们比较明显，解决方案是靠减脂！
穿出来的副乳：主要是内衣太小，不合适等，导致胸部脂肪组织变形外扩……解决方案是好好穿衣
针对训练“聚“胸！
多做拉索交叉夹胸、屈臂夹胸这类针对胸中部的练胸动作。视觉上能起到不错的紧致胸型、消除副乳和聚拢胸部的作用哦~
*地板卧推由于限制了肱骨角度，也可以比较有效的训练胸中部
另外，针对性雕塑手臂，也可以起到紧致腋下部位，改善副乳的作用( &̀ ω &́ )y。（相关阅读→）
Q2：斌卡，练胸会让贫乳变巨乳吗？会不会练得和男的一样硬邦邦啊？
A2：这个，如果想通过练胸，让自己直接从贫乳晋升巨乳……那还真是有点太难了！
毕竟健身不是整形，是能让你身材变好，但不是让你再“生长”一遍啊……
不过通过练胸，视觉上让胸变更大一点、变更挺、更饱满，那是相当没问题的！
此外，女性胸部的大小，在成年后除怀孕外几乎就不会再增长了（除非跟着你全身胖了啥的……）。
所以练胸，恐怕也是唯一有点卵用的方式了。比起什么食补木瓜牛奶葛根都靠谱多了！
另外，很多同学都担心自己的胸练完，会和男童鞋一样的硬邦邦……
在此再强调一遍：男性胸部硬邦邦，本质原因还是体脂低，胸脯上没有那三两肉啊……
这里很不好意思的再拿相扑选手举个例：其实人家相扑选手日常也经常练胸，胸肌也挺发达的呢。可是鉴于体脂也高，所以无论是视觉还是手感，胸部看起来还是软绵绵的咯。
所以姑娘们放心大胆的练起来吧：
第一，你们有胸上的脂肪护航；
不信摸摸你的肚子，所有人都有8块清晰的腹肌（除了霍金老师这种几乎没），不过大多数人腹部，不还是因为肉多摸起来软绵绵的……
第二，胸肌也不是说长就能分分钟长起来的……
行动起来去练胸，才是正经事啊！
Q3：弹力带和TRX有啥区别吗？感觉TRX更流行啊？
A3：弹力带和TRX，别看都是带，其实差别还挺大的……
虽然这两者都能通过外固定点，提供外在支撑来训练；但是，TRX本身是没有弹性的，所以并不能提供额外的阻力或助力……
而弹力带，第一：自身可以提供额外的渐变式阻力，所以可以相应地改变训练负荷，适用于更多人。
想想你如果做不起来自重俯卧撑……那你也无法做TRX的标准俯卧撑……但是如果是弹力带，无论男女就都能做标准俯卧撑了……
第二：阻力形式非常符合人体目标肌群自身的发力特点，训练效果更好。
第三：弹力带能提供向下、向前、向上的180°阻力方向，并能自己调节阻力大小。
比如同样都是模拟划船：弹力带能做到平板、上斜、下斜不同的角度，分别针对从背阔肌到斜方肌到上背肌群的训练要点。
阻力调节也可以从10磅到100磅、1000磅（只要你能做动……）
再来看用TRX划船，就只能提供向下到下前方40°左右的阻力方向，而且无法调节阻力大小，明显局限大得多……
阶段总结：
1 弹力带和TRX，本质上是两种不一样的训练方式：弹力带是等动收缩，TRX则是传统的等张收缩。
2 从肌肉维度塑形和爆发力的增长角度，弹力带效果要更胜一筹。
另外，从“装逼”角度看，我也觉得弹力带更牛逼闪闪一些啊……
花样玩法不要太多！不但可以在家单独玩，在健身房用弹力带做辅助来玩杠铃卧推、杠铃深蹲，对目标肌群的肌肉力量和维度增长效果也更牛逼①②！（相关阅读→）
不过如果你们真喜欢TRX，咳咳，咱们硬派天猫旗舰店也有啊~
（所以我也不是做广告……要不我就说“都好了……”）
另外，还有不少童鞋问到#弹力带使用技巧#的几个小问题，偷个懒，统一用图片来解答一下😝
▼弹力带装门上，真安全？▼
PS：我还试过用引体向上的横杆固定在门上后，再加弹力带也是妥妥可以的。所以如果能固定在门上做引体向上，基本就能固定弹力带了。
▼弹力带负荷太轻，不够用？▼
▼弹力带负荷太大，蹬不住？▼
弹力带阻力太大脚蹬不住？
那你可以采用脚后跟垫个橡胶垫，或者弓箭步的方式增加脚和地面的摩擦；
如果你豁得出去，还可以一只脚踹门上，亲测可以妥妥的保证下盘稳定&.&
最后老规矩，来张迎接周六和新年的福利！
天猫旗舰店 火热大促中！
参考文献：
①Mina, M. A., Blazevich, A. J., Giakas, G., &
Kay, A. D. (2014). Influence of variable resistance loading on
subsequent free weight maximal back squat performance.&Journal
of Strength & Conditioning Research,&28(10),
②Anderson, C. E., Sforzo, G. A., & Sigg, J. A.
(2008). The effects of combining elastic and free weight resistance
on strength and power in athletes.&Journal of Strength
& Conditioning Research,&22(2), 567-74.
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