大粗腿?变身细长直?开启美腿专题? 拥有一双纤细匀称的美腿，可谓是所有女性的梦想?不过既然是梦想，就说明实际实现的并不算多……我见过的十个女性朋友，九个都天天嚷着嫌自己腿粗、肌肉腿，想要我告诉她们快速瘦腿美腿的方法。嗯……如果你觉得自己腿粗，那实际上，你们的腿可能就真的是粗???不过好消息是，虽然都是粗，十条粗腿九不同，你们都粗得都很有特色，粗得很有个性哦。所以，想瘦腿，也不是一招就能解决的，瘦腿第一步：认清自己的腿，到底是哪种粗！最常见的腿粗原因，有脂肪多（真胖），定向堆积（常见于女性）等等。当然，还有大家最爱说的肌肉腿-------------------------------??脂肪腿：全身胖？定向胖？脂肪多和定向堆积导致的大腿胖，视觉上看起来比较像：都是大腿没什么线条，看上去暄呼呼的，一扭还能捏出一把肥肉来……全身胖，一般是除了大腿，其他手臂腰腹等部位，看上去也很胖；而定向堆积则可能只胖臀腿，上半身却很瘦。另外，定向的大腿脂肪堆积，和激素分泌有很大关系，一般常见于女性朋友（没错……女性朋友们腿粗是有先天原因的）。?这种情况的女性需要营养压缩片先行调理体质，将体内脂肪毒素排出，起到疏通的效果，变成易瘦体质，看起来才会很好看。-------------------------------??肌肉腿？肌肉腿，应该也算是女童鞋觉得自己腿粗的最主要原因了……不过说实话，真实而且童叟无欺的完全肌肉腿，我是没见过几条?真正的肌肉腿，必须足够大负荷，足够大强度才会练出来，男童鞋都不一定能练成，女性朋友那种每天一坐坐半天，爬个三楼就喘的不行的小运动量，就更不用操心了……人家维秘用的重量，不比一般女童鞋小吧，练出的可是性感美腿。就你们每天徒手做做深蹲，上班路上多走两步这种小训练量，离肌肉腿差得远着呢！?你所谓“肌肉腿”的真相：肌力不平衡事实上，很多宣称自己是肌肉腿的，大多数只是肌肉的前后不平衡所导致的。一般多表现为大腿前面看着粗，大腿后面和臀部则平平没有线条。可以看到，肌力不平衡看起来的腿粗，腿实际围度并不是特别大，但是前面的股四头肌却相对很大，视觉上看起来不平衡，特别难看。?那什么情况，会导致大腿前粗后平？平时不怎么做下肢力量训练，只慢跑减肥（股四头肌发力为主）；没练好臀部就开始做深蹲的（臀部没感觉，只练股四头肌）；热爱骑自行车或爬楼，却不注意姿势的……都很容易习惯用股四头肌发力，变成肌力不平衡的腿粗。??大粗腿，怎么破？脂肪堆积导致的大腿粗，减脂是关键，可以搭配营养压缩片，效果会很好由于减脂是全身减，所以多做HIIT和大肌群力量训练，可以高效燃脂减脂。整体脂肪下来了，腿部线条自然就好了。而肌力不平衡导致的粗腿，通过训练重新恢复肌肉平衡是重点，找到股二头肌和臀大肌的发力感觉，则是重点中的重点。假设我们下半身大腿附近肌群有30斤肌肉，如果你20斤都在股四，当然很粗；如果10斤股四、10斤股二、10斤臀大肌，就能让腿视觉上更圆润，屁股更翘啦。??不同情况，如何细腿美腿？脂肪腿：HIIT和大肌群力量训练，全身减脂肌力不平衡腿：强化大腿后侧和臀部肌群，改善肌力不均下面介绍几个动作，针对大腿后侧肌群和臀部肌群，帮你找到发力感觉，重塑肌力平衡！?强化大腿后侧&臀部肌群&&&跪姿腿后踢?动作描述：1 跪在瑜伽垫上，手臂与地面垂直，腰腹绷紧，不要塌腰；2 控制臀部发力，一条腿向后上方抬起，至动作最高点，顶峰收缩，保持1-2秒，感受臀部和大腿后侧的肌肉收缩；3 缓慢下放后换另一条腿，重复并做够计划次数。动作要点1 动作过程中，保持肘关节微曲，不要锁死；2 腰背挺直，核心绷紧，不要塌腰沉肩。针对臀部和大腿后侧的训练动作，可以很好地找到臀部发力感觉，对大腿后侧也有不错的训练效果，适合居家锻炼。&&&单腿臀桥?动作描述1 仰卧平躺，背部紧贴地面，双手置于身体两侧，膝盖弯曲，单腿着地，另一条腿保持悬空；2 臀部发力，向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩形成一条直线，保持2-3秒，感受臀部肌群发力；3 控制臀部肌群，缓慢下落，重复。做够次数后，换另一条腿重复。动作要点1 上挺臀部时，核心收紧，手臂和上背不要下压借力，保持身体稳定；2 动作过程中，后脚跟着地，不要垫脚尖；3 动作之间，可以尝试放下臀部时不要挨地，持续高效地刺激臀部。臀桥动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显的运动，只针对臀部，不会训练到股四头肌，可以很好地找到臀部训练感觉（相关阅读 翘臀不粗腿，一个动作就够了！翘臀不粗腿，一个动作就够了！）。另外，单腿臀桥，还可以有效训练臀中肌，让臀部不仅紧致，还挺翘，更显得腿细腿长。&&&哑铃罗马尼亚硬拉?动作描述1 自然站立，双手分别持哑铃，手臂自然伸直，两脚与肩同宽，膝关节微屈，背部挺直，微微反弓；2 髋关节向后折叠，屈膝俯身，哑铃沿小腿前侧下落，至动作最低点停顿2-3秒，感受臀部肌群被拉伸；3 腰背绷直，臀部发力收紧，提铃拉起，重复。动作要点1 动作过程中，髋关节折叠弯曲，膝关节几乎不变，改变角度很小；2 动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿圆肩和弓背；3 动作过程平稳可控，避免爆发力；4 手臂只用来固定负重，不要用手臂的力气向上发力。罗马尼亚硬拉，以髋关节运动为主，是训练臀部肌群、大腿后侧肌群和下背部肌群的最佳训练动作之一。另外，罗马尼亚硬拉中，膝关节活动比较小，大腿前部的股四头肌参与比较少，可以避免把腿练粗……?拉伸大腿后侧&&&站姿触地体前屈?动作描述1 身体自然站直，双脚并拢，双膝挺直；2 弯腰至两手手掌碰触地板，停顿5-10秒，感受大腿后侧的拉伸感；3 缓缓挺直身体，重复2-3次。动作要点1 手掌无法碰到地板也没有关系，只要尽力去碰，感受腘绳肌的被拉伸感就可以；2 背部不用保持挺直，可以微微弯曲，尽量让上肢保持自然，不用刻意绷紧，这样可以更好地感受到你在训练的位置。可以很好地训练并拉伸大腿后侧的腘绳肌，强化腘绳肌的同时，还有助于腘绳肌的本体感觉恢复，让你更好地感受到它。&&&直腿硬拉?动作描述1 自然站立，两脚比肩稍窄，膝关节不要锁死，双手持哑铃自然下垂；2 腰背绷紧，髋关节向后折叠，上半身前屈，哑铃沿大腿下落至最低点，保持4-5秒，感受大腿后侧的拉伸；3 提铃拉起，重复。动作要点1 动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿圆肩和弓背；2 手臂在动作过程中不发力，动作过程平稳可控，避免爆发力；3 为拉伸腘绳肌群，不要使用大重量。针对下背部和大腿后侧肌群，拉伸幅度很大，是腘绳肌群很好的拉伸动作。最后是改善肌力不平衡，告别“肌肉腿”的美腿计划。针对臀部和大腿后侧肌群，适合股四头肌较发达，股二和臀部肌群比较薄弱的同学在家训练，一周训练2-3次即可。最后再说一句，自行经验分享一下在运动之后搭配塑型霜效果会更加明显?好多小可爱问我营养片和塑型霜 可以看我第一篇笔记末尾处有补充的，在这上说担心有广告嫌疑哇，可我是真心觉的不错推荐的?一起让大粗腿变成腿玩年???♀
亲历两年减肥塑形史 提炼过千私教课程干货
瘦身看这些就够 在减肥这条路上，我已经走了2年，目前正在塑形中。自己积累了一些有用的经验，在和别人的交流中也得到很多
11条减肥瘦身小技巧 ?1.【再壮的小腿也能瘦】
①边扭肉肉边从中间向上下按摩，重复5次。
②拧抹布一样拧小腿肚，从脚踝到
没胖过永远不会了解的减肥经历
写给为了瘦身迷茫过的你 把话说在前头：笔记发出来之后肯定会有人质疑说我不爱惜自己的身体balabalabala，对于这样的人
<h3 class="note-title" data-v-3d7条快速减肥方法，简单实用！ 1、【再壮的小腿也能瘦】
①一边捏腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，重复5次。
②象拧抹布一样左右
（减肥教程）74kg大白胖的神奇减肥show！三个月“整容”变身小仙女（干货满满） 首先放几张我的减肥前后对比图吧?有点辣眼睛 那也要睁大双眼仔细观察下我的变身过程（答应我好嘛 mu
从小粗腿到细长直的亲测教程!!附真实对比图!! 最近经常被大家称赞腿好细腿好看?
以前的同学也问我是怎么瘦腿的
所以把我的方法整理处理与大家分享
【减肥心得】120+到90斤 初步达成小目标！记减肥心得 #减肥#我为瘦身打卡#瘦身日记#定个瘦身小目标
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我今天终于到
励志贴！减肥瘦身20斤！体重130+减肥方法！瘦才是王道 #我为瘦身打卡#减肥是女人一生的事业#减肥减脂吃这些#健身是把整容刀#瘦身日记#定个瘦身小目标#我的
健身教练教的减肥方法，减脂塑型才是减肥王道 ?想要减肥成功还是请教专业人士，事半功倍，我利用业余时间报了一个健身锻炼，听从教练的指导，坚持下来一
减脂瘦身到底应该怎么做？别白费力气啦 哪个女生不想穿上最小尺寸的衣服？哪个女生不想露出性感迷人的大长腿和白嫩纤细的手臂？哪个女生不想拥有迷
你也可以减肥变身小仙女?//我的30斤减肥方法part1 【小红书评论我经常收不到 如果我没回的话就微博私信我就好了!!我会尽量回答每一个人的问题的!】拒绝访问 | www.eeff.net | 百度云加速
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第三方登录：上班族怎么瘦腿 女生瘦腿的最快方法
除了在日常饮食方面需要多加注意外，还应搭配合理的腿部运动，帮助紧实腿部肥肉，塑造流畅的腿部肌肉线条。
瘦大腿及侧腰
身体朝向一侧，以贴近地面方向的手臂和脚作为支撑点，保持身体重心的平衡，将远离地面一侧的手、脚大幅度伸展开，然后再向侧腰部蜷缩。单侧腿重复20次。
综合瘦下半身
立身开合跳的动作被公认为是最能锻炼下半身的动作之一。在进行的过程中，需要注意对膝盖、脚踝的保护，避免出现关节扭伤。
编辑知道很多女生都希望能在短时间内将小粗腿变为细长直，但说实话，这真是白日做梦，就算你去抽脂也需要3个月的恢复期，更何况是运动加饮食的物理疗法了。所以在减肥瘦腿的路上我们任重道远，还是应该多留些耐心给自己才对。
[责任编辑:大粗腿，变身细长直！美腿专题开启！2 years ago赞赏还没有人赞赏，快来当第一个赞赏的人吧！10658收藏分享举报文章被以下专栏收录《硬派健身》系列书籍发家地推荐阅读{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth 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lazy\& width=\&519\& data-original=\&https:\u002F\\u002F036d90d966db4f7746927_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F036d90d966db4f7746927_b.png\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E全身胖，一般是除了大腿，其他手臂腰腹等部位，看上去也很胖\u003C\u002Fb\u003E；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而\u003Cb\u003E定向堆积则可能只胖臀腿，上半身却很瘦\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，定向的大腿脂肪堆积，和激素分泌有很大关系，一般常见于女性朋友（没错……女性朋友们腿粗是有先天原因的）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E男胖肚子女胖腿？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E研究发现，雌激素会刺激机体脂肪向臀腿聚拢，而雄性激素会导致脂肪更多堆积在肚子上。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E相关阅读 \u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002FArticle\u002FMobileApp\u002F52c862c9-f9a2-4960-aefc-a41cd1b3d20d%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E女愁臀腿胖，男怕肚子肥……为啥？\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E肌肉腿？你逗谁呢……\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E肌肉腿，应该也算是女童鞋觉得自己腿粗的最主要原因了……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过说实话，真实而且童叟无欺的完全肌肉腿，我是没见过几条。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E真正的肌肉腿，必须足够大负荷，足够大强度才会练出来，男童鞋都不一定能练成，女性朋友那种每天一坐坐半天，爬个三楼就喘的不行的小运动量，就更不用操心了……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F85d7bedcdec9d63320d6_b.jpg\& data-rawheight=\&550\& data-rawwidth=\&550\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&550\& data-original=\&https:\u002F\\u002F85d7bedcdec9d63320d6_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='550'%20height='550'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&550\& data-rawwidth=\&550\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&550\& data-original=\&https:\u002F\\u002F85d7bedcdec9d63320d6_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F85d7bedcdec9d63320d6_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E看看人家维秘用的重量，不比一般女童鞋小吧，练出的可是性感美腿。就你们每天徒手做做深蹲，上班路上多走两步这种小训练量，离肌肉腿差得远着呢！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E你所谓“肌肉腿”的真相：肌力不平衡\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E事实上，\u003Cb\u003E很多宣称自己是肌肉腿的，大多数只是肌肉的前后不平衡所导致的。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一般多表现为大腿前面看着粗，大腿后面和臀部则平平没有线条\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Febc8f656bcf63dbd51c25ba_b.png\& data-rawheight=\&322\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002Febc8f656bcf63dbd51c25ba_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='322'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&322\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002Febc8f656bcf63dbd51c25ba_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Febc8f656bcf63dbd51c25ba_b.png\&\u003E\u003Cp\u003E可以看到，肌力不平衡看起来的腿粗，腿实际围度并不是特别大，但是前面的股四头肌却相对很大，视觉上看起来不平衡，特别难看。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E什么情况，会导致大腿前粗后平？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E平时不怎么做下肢力量训练，只慢跑减肥（股四头肌发力为主）；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E没练好臀部就开始做深蹲的（臀部没感觉，只练股四头肌）；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E热爱骑自行车或爬楼，却不注意姿势的……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E都很容易习惯用股四头肌发力，变成肌力不平衡的腿粗。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E肌力不平衡，让大腿越来越粗\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E更糟的是，\u003Cb\u003E肌力不平衡不仅会导致大腿视觉上难看，而且真的会让你的腿部越来越粗\u003C\u002Fb\u003E……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你想啊，正常情况下，下半身的重量，是由股二头肌、股四头肌、臀大肌一起分担的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E下半身大肌群\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E臀大肌：全身第二强、第一大肌群；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E股二头肌：全身第四强肌群；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以下半身都是高效燃脂的大肌群，多训练下半身，对减脂效果更好。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E而\u003Cb\u003E你的使用习惯使得股四头肌一力承担，其它的肌群就不怎么出力了\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这样，股四头肌就会越来越大……越来越大……你的腿就会看起来越来越粗……越来越粗……\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E大粗腿，怎么破？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E脂肪堆积导致的大腿粗，减脂是关键\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E由于减脂是全身减，所以多做HIIT和大肌群力量训练，可以高效燃脂减脂。整体脂肪下来了，腿部线条自然就好了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fca927b37bf99eb772be381b6e3ced52a_b.jpg\& data-rawheight=\&905\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fca927b37bf99eb772be381b6e3ced52a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='905'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&905\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fca927b37bf99eb772be381b6e3ced52a_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fca927b37bf99eb772be381b6e3ced52a_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E而\u003Cb\u003E肌力不平衡导致的粗腿，通过训练重新恢复肌肉平衡是重点，找到股二头肌和臀大肌的发力感觉，则是重点中的重点\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E假设我们下半身大腿附近肌群有30斤肌肉，如果你20斤都在股四，当然很粗；如果10斤股四、10斤股二、10斤臀大肌，就能让腿视觉上更圆润，屁股更翘啦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E不同情况，如何细腿美腿？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E脂肪腿：HIIT和大肌群力量训练，全身减脂\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌力不平衡腿：强化大腿后侧和臀部肌群，改善肌力不均\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E下面介绍几个动作，针对大腿后侧肌群和臀部肌群，帮你找到发力感觉，重塑肌力平衡！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E?\u003Cb\u003E强化大腿后侧&臀部肌群\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E&\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E&\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E跪姿腿后踢\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fa97ae793d194b4a603edb47_b.jpg\& data-rawheight=\&915\& data-rawwidth=\&521\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&521\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fa97ae793d194b4a603edb47_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='521'%20height='915'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&915\& data-rawwidth=\&521\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&521\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fa97ae793d194b4a603edb47_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fa97ae793d194b4a603edb47_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作描述\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1\u003C\u002Fb\u003E 跪在瑜伽垫上，手臂与地面垂直，腰腹绷紧，不要塌腰；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2\u003C\u002Fb\u003E 控制臀部发力，一条腿向后上方抬起，至动作最高点，顶峰收缩，保持1-2秒，感受臀部和大腿后侧的肌肉收缩；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3\u003C\u002Fb\u003E 缓慢下放后换另一条腿，重复并做够计划次数。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作要点\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1\u003C\u002Fb\u003E 动作过程中，保持肘关节微曲，不要锁死；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2\u003C\u002Fb\u003E 腰背挺直，核心绷紧，不要塌腰沉肩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E针对臀部和大腿后侧的训练动作，可以很好地找到臀部发力感觉，对大腿后侧也有不错的训练效果，适合居家锻炼。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F3a1ca41dbc21daa99bc9d_b.png\& data-rawheight=\&518\& data-rawwidth=\&648\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&648\& data-original=\&https:\u002F\\u002F3a1ca41dbc21daa99bc9d_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='648'%20height='518'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&518\& data-rawwidth=\&648\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&648\& data-original=\&https:\u002F\\u002F3a1ca41dbc21daa99bc9d_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F3a1ca41dbc21daa99bc9d_b.png\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E&\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E&\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E单腿臀桥\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fb80c8f8a9f5f7d6edb28_b.jpg\& data-rawheight=\&822\& data-rawwidth=\&522\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&522\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fb80c8f8a9f5f7d6edb28_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='522'%20height='822'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&822\& data-rawwidth=\&522\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&522\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fb80c8f8a9f5f7d6edb28_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fb80c8f8a9f5f7d6edb28_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作描述\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1\u003C\u002Fb\u003E 仰卧平躺，背部紧贴地面，双手置于身体两侧，膝盖弯曲，单腿着地，另一条腿保持悬空；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2\u003C\u002Fb\u003E 臀部发力，向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩形成一条直线，保持2-3秒，感受臀部肌群发力；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3\u003C\u002Fb\u003E 控制臀部肌群，缓慢下落，重复。做够次数后，换另一条腿重复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作要点\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1\u003C\u002Fb\u003E 上挺臀部时，核心收紧，手臂和上背不要下压借力，保持身体稳定；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2\u003C\u002Fb\u003E 动作过程中，后脚跟着地，不要垫脚尖；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3\u003C\u002Fb\u003E 动作之间，可以尝试放下臀部时不要挨地，持续高效地刺激臀部。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E臀桥动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显的运动，只针对臀部，不会训练到股四头肌，可以很好地找到臀部训练感觉（相关阅读 翘臀不粗腿，一个动作就够了！\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002FArticle\u002FMobileApp\u002Fb096104d-ece0-48d7-91a8-fc%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E翘臀不粗腿，一个动作就够了！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，单腿臀桥，还可以有效训练臀中肌，让臀部不仅紧致，还挺翘，更显得腿细腿长。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E&\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E&\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E哑铃罗马尼亚硬拉\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fdad9b28f954fec8a3b7934_b.jpg\& data-rawheight=\&1669\& data-rawwidth=\&524\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&524\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fdad9b28f954fec8a3b7934_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='524'%20height='1669'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&1669\& 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手臂只用来固定负重，不要用手臂的力气向上发力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E罗马尼亚硬拉，以髋关节运动为主，是训练臀部肌群、大腿后侧肌群和下背部肌群的最佳训练动作之一。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，罗马尼亚硬拉中，膝关节活动比较小，大腿前部的股四头肌参与比较少，可以避免把腿练粗……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E?\u003Cb\u003E拉伸大腿后侧\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E&\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E&\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E站姿触地体前屈\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F2b94f876b45a5aa14f8d8ac9_b.jpg\& data-rawheight=\&1481\& data-rawwidth=\&524\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&524\& data-original=\&https:\u002F\\u002F2b94f876b45a5aa14f8d8ac9_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='524'%20height='1481'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&1481\& data-rawwidth=\&524\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&524\& data-original=\&https:\u002F\\u002F2b94f876b45a5aa14f8d8ac9_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F2b94f876b45a5aa14f8d8ac9_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作描述\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1\u003C\u002Fb\u003E 身体自然站直，双脚并拢，双膝挺直；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2\u003C\u002Fb\u003E 弯腰至两手手掌碰触地板，停顿5-10秒，感受大腿后侧的拉伸感；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3\u003C\u002Fb\u003E 缓缓挺直身体，重复2-3次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作要点\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1\u003C\u002Fb\u003E 手掌无法碰到地板也没有关系，只要尽力去碰，感受腘绳肌的被拉伸感就可以；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2 \u003C\u002Fb\u003E背部不用保持挺直，可以微微弯曲，尽量让上肢保持自然，不用刻意绷紧，这样可以更好地感受到你在训练的位置。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E可以很好地训练并拉伸大腿后侧的腘绳肌，强化腘绳肌的同时，还有助于腘绳肌的本体感觉恢复，让你更好地感受到它。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E&\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E&\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E直腿硬拉\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fc137de5af889_b.jpg\& data-rawheight=\&1744\& data-rawwidth=\&522\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&522\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fc137de5af889_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='522'%20height='1744'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&1744\& data-rawwidth=\&522\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&522\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fc137de5af889_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fc137de5af889_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作描述\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1\u003C\u002Fb\u003E 自然站立，两脚比肩稍窄，膝关节不要锁死，双手持哑铃自然下垂；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2\u003C\u002Fb\u003E 腰背绷紧，髋关节向后折叠，上半身前屈，哑铃沿大腿下落至最低点，保持4-5秒，感受大腿后侧的拉伸；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3\u003C\u002Fb\u003E 提铃拉起，重复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作要点\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1\u003C\u002Fb\u003E 动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿圆肩和弓背；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2 \u003C\u002Fb\u003E手臂在动作过程中不发力，动作过程平稳可控，避免爆发力；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3 \u003C\u002Fb\u003E为拉伸腘绳肌群，不要使用大重量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E针对下背部和大腿后侧肌群，拉伸幅度很大，是腘绳肌群很好的拉伸动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后是改善肌力不平衡，告别“肌肉腿”的美腿计划。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E针对臀部和大腿后侧肌群，适合股四头肌较发达，股二和臀部肌群比较薄弱的同学在家训练，一周训练2-3次即可。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F3ff359b38ca69bbade753f4_b.png\& data-rawheight=\&648\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002F3ff359b38ca69bbade753f4_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='648'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&648\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002F3ff359b38ca69bbade753f4_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F3ff359b38ca69bbade753f4_b.png\&\u003E\u003Cp\u003E①Androutsopoulos,J.K.(2011, August 4). SuppVersity EMG series-gluteus maximus, quadriceps femoris, gastrocnemius, soleus & more: the very best exercises for tree-trunk legs and herculean calves [Weblog].Retrieved from \u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\\u002F\u002Fsuppversity-emg-series-gluteaus-maximus.html\& class=\& external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttp:\u002F\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003E\u002F\u002Fsuppversity-emg-series-gluteaus-maximus.html\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&ellipsis\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='584'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\&\u003E&,&updated&:new Date(&T06:45:06.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:228,&collapsedCount&:0,&likeCount&:10658,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F3ff2ab274c6c_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&美腿&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&力量训练&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:699,&height&:500},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&真诚赞赏，手留余香&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:228,&tipjarorCount&:0,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T14:45:06+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&无&,&isFollowing&:false,&hash&:&841a34ae4bbdf05f68adbb24b2ddc549&,&uid&:319700,&isOrg&:false,&slug&:&daisy-4-1-76&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&Daisy&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fdaisy-4-1-76&,&avatar&:{&id&:&v2-b65365abbb571da56eb74b&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&学生而已&,&isFollowing&:false,&hash&:&a7c151b6d0d7fe0f7a37c146ba94ec70&,&uid&:058600,&isOrg&:false,&slug&:&wu-yue-11-54&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&北山夏生&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fwu-yue-11-54&,&avatar&:{&id&:&3f54c6e9cefd07e4fde7a&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&向来心是看客心，奈何人是剧中人。&,&isFollowing&:false,&hash&:&1cf15fe3c3aef2f76900a5c&,&uid&:113400,&isOrg&:false,&slug&:&yan-xi-yi-meng&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&苏打水OHO&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fyan-xi-yi-meng&,&avatar&:{&id&:&v2-5e76b7681bef90cfebfc8b85&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&汉语言文学本科在读&,&isFollowing&:false,&hash&:&0ae331bacf2cd23ffa22c6e33541e77b&,&uid&:478500,&isOrg&:false,&slug&:&sunf-18&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&Sunf&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fsunf-18&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&漫漫其修远兮&,&isFollowing&:false,&hash&:&6f36b70f08b740ff38a18adbd2824052&,&uid&:843000,&isOrg&:false,&slug&:&shi-jing-87-1&,&isFollowed&:false,&description&:&大智若愚&,&name&:&石静&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fshi-jing-87-1&,&avatar&:{&id&:&7fcca45a6bc1dba47b91fb&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg 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data-original=\&http:\u002F\\u002F47ba5e97ccbed9eae9c025ac706b645d_r.jpg\&\u003E(Ps:本文是美腿专题第一期，专治前粗后平“伪肌肉腿”。下一期如何拯救脂肪腿，敬请期待！）拥有一双纤细匀称的美腿，可谓是所有女性的梦想。不过既然是梦想，就说明实际实现的并不算多……我见过的十个女性朋友，九个都天天嚷着嫌自己腿粗、肌肉腿，想要我…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fadc3b8ade849_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&孕妇&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cimg 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投稿的孕期减肥经验+计划，\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002FArticle\u002FMobileApp\u002F--81fd-c160505edc97%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E硬友投稿：辣妈健身养成记\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E孕期健身，不为身材为健康！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E孕期可以健身吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E自然可以，传统观点认为，怀孕了就要多吃多养，结果孕期严重发福，甚至导致生产时都出现困难……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而孕期健身，不但提高代谢，只胖宝宝不胖自己，还让你和宝宝都更健康！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E研究发现，\u003Cb\u003E孕期健身可以明显减少妊娠并发症带来的危险，降低妊娠糖尿病、子痫前期以及妊娠高血压等风险①\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F830c46efb5ab4b2d78b3cfaaea34f200_b.jpg\& data-rawheight=\&491\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002F830c46efb5ab4b2d78b3cfaaea34f200_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003EACSM（美国运动医学协会）、ACOG（美国妇产医学会）、CSEP（加拿大运动生理学会）等也都在运动医学指南中，建议过孕妇健身②。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（PS:国外的运动指南都是有考虑亚裔的，另外中国很多运动指南，也都建议孕期运动，所以大家不用担心人种差异啦）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过，\u003Cb\u003E孕妇要健身，首先要排除以下运动禁忌证\u003C\u002Fb\u003E③。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fb74bbb288b2_b.jpg\& data-rawheight=\&660\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fb74bbb288b2_r.jpg\&\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003ETIPS\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E相对禁忌：建议在医生同意和家人陪伴情况下进行\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E绝对禁忌：请勿运动\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E孕期可以做什么？该注意什么？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E?\u003Cb\u003E有氧运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E中等强度的运动，在整个妊娠期间都可以进行，所以有氧运动必不可少。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E快走、骑行、慢跑、有氧、爬楼等以大肌群为主的训练，都非常合适\u003C\u002Fb\u003E。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在健身房训练的朋友，\u003Cb\u003E椭圆机、登山机等这类大肌群为主，安全无冲击的运动项目，也非常棒\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E有氧训练·相关阅读\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002FArticle\u002FMobileApp\u002Fc5888351-ff5a--84f4eab1e2a3%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E单车怎么骑，翘臀不伤膝？\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002FArticle\u002FMobileApp\u002Facf-aa690a1c18%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E游泳，适合孕妇的有氧\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dc08c4d0a36ac45df1861%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E高效减脂：登楼梯\u003Ci 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src=\&https:\u002F\\u002Fe4bb09ba2e462df167852_b.jpg\& data-rawheight=\&400\& data-rawwidth=\&400\& class=\&content_image\& width=\&400\&\u003E\u003Cp\u003E?\u003Cb\u003E力量训练\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E力量训练也是十分适合孕妇的训练方式，尤其是以大肌群为主的训练项目。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E研究表明，\u003Cb\u003E孕妇可以采用大肌群、中到大重量，多次数、训练至中等疲劳的力量训练\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，由于器械健身对于孕妇来讲更安全，在健身房训练的准妈妈，\u003Cb\u003E建议以大肌群固定器械训练为主\u003C\u002Fb\u003E，比如高位下拉、坐姿器械腿举、坐姿腿屈伸都非常不错。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E器械健身·相关阅读\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002FArticle\u002FMobileApp\u002F590c55ac-4caf-4d98-9a51-4eb%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E无器械自重健身，真的更好嘛？\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca 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class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E力量训练注意事项：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E 怀孕16周后，不再适合仰卧位运动\u003C\u002Fb\u003E，以确保不会发生静脉回流受阻，所以卧推、仰卧起坐等要避免；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E 避免运动中憋气（valsalva呼吸）\u003C\u002Fb\u003E，不要做最大力量训练；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E 避免静力性运动（等长运动）\u003C\u002Fb\u003E，静力运动很难避免valsalva呼吸，比如平板支撑等。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fa639f964a5f369b86b88e6_b.jpg\& data-rawheight=\&288\& data-rawwidth=\&556\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&556\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fa639f964a5f369b86b88e6_r.jpg\&\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E一周练几次？练多久？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E?\u003Cb\u003E训练频率\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每周3-4天，每天15-30分钟\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E建议在训练前进行10分钟热身，训练后再进行10分钟拉伸④。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E研究发现，运动频率是婴儿出生时体重的一个决定因素。≤2天\u002F周或者≥5天\u002F周的运动，都可能导致婴儿体重异常、而婴儿体重异常可能会有发育或者并发症风险⑤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E热身拉伸.相关阅读\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002FArticle\u002FMobileApp\u002F2bc662d9-c570-4249-9ffe-d794bff2ff7b%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E训前拉伸？请勿作死！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmp.\u002Fs%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D760e4aa45d2bc56c305af1ff96df49d8%26scene%3D21%23wechat_redirect\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E训前热身，提高你的运动表现\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002FArticle\u002FMobileApp\u002F464f6d83-046a-4f82-95ef-f70ardzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E训后拉伸，让你的运动效果更好！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E?\u003Cb\u003E训练强度\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EBMI&25 可以进行中等强度运动；BMI&25 建议进行低强度运动⑥⑦\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E力量训练负荷在12RM-15RM之间。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有氧运动时的心率范围，可参考下表 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F8e8c78b6fba6b33d0d7f97ab24509ac8_b.jpg\& data-rawheight=\&583\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\\u002F8e8c78b6fba6b33d0d7f97ab24509ac8_r.jpg\&\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E训练强度.相关阅读\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002FArticle\u002FMobileApp\u002F43e46237-db24-434f-b43c-%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E训练负荷：如何因目标设计划？\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002FArticle\u002FMobileApp\u002Fbb5-4e32-a380-4b4f744fe9bb%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E运动心率：不能只看步数！如何走路更健康?\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E没有运动习惯？如何开始？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E即使是没有运动习惯的准妈妈，为了自己和宝宝的健康，也建议要每周进行3-4次的锻炼。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在确保没有健康风险后，\u003Cb\u003E一开始可以从每天15分钟，每周3次的快走开始\u003C\u002Fb\u003E（一个人不放心的，可以请家人陪伴进行）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在强度适应后，\u003Cb\u003E逐渐增加到每天30分钟，每周4-5次的综合训练\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F238af587bdb658bd526c9e4_b.jpg\& data-rawheight=\&1500\& data-rawwidth=\&1000\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1000\& data-original=\&https:\u002F\\u002F238af587bdb658bd526c9e4_r.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E至于怀孕期间，力量训练怎么练？可以移步硬派健身APP，看美女准妈妈用户stephyluk的孕期健身分享哦～\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E传送门如下：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\\u002FArticle\u002FMobileApp\u002F--81fd-c160505edc97%23rdzhihu\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E硬友投稿｜辣妈健身养成记！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E--------------------------------------------------------------\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E①Dempsey, F. C., Butler, F. L., & Williams, F. A. (2005). No need for a pregnant pause: physical activity may reduce the occurrence of gestational diabetes mellitus and preeclampsia. Exercise and sport sciences reviews, 33(3), 141-149.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②American College of Sports Medicine. (2013). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③American College of Obstetricians and Gynecologists. (2003). Exercise during pregnancy and the postpartum period. Clinical obstetrics and gynecology, 46(2), 496.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E④Davies, G. A., Wolfe, L. A., Mottola, M. F., & MacKinnon, C. (2003). Joint SOGC\u002FCSEP clinical practice guideline: exercise in pregnancy and the postpartum period. Canadian Journal of Applied Physiology, 28(3), 329-341.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑤Campbell, M. K., & Mottola, M. F. (2001). Recreational exercise and occupational activity during pregnancy and birth weight: a case-control study.. American Journal of Obstetrics & Gynecology, 184(3), 403-408.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑥Davenport, M. H., Charlesworth, S., Vanderspank, D., Sopper, M. M., & Mottola, M. F. (2008). Development and validation of exercise target heart rate zones for overweight and obese pregnant women.. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 33(5), 984-9.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑦Mottola, M. F., Davenport, M. H., Brun, C. R., Inglis, S. D., Sarah, C., & Sopper, M. M. (2006). Vo2peakprediction and exercise prescription for pregnant women.. Medicine & Science inSports & Exercise, 38(8), .\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T19:08:19+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&准爸妈必备｜辣妈生萌宝，孕期要健身！&,&summary&:&前两天全面开放二胎政策发布后，后台又迎来了一波问什么时候写孕期健身的留言…… 女童鞋们纷纷表示，“斌卡啊，二胎都开放了，你还不写孕期怎么健身？你到底支不支持国家政策啊？！”我……好的，今天我们就来说说，准备怀孕，以及已经怀孕的准妈妈们，孕…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:27,&likesCount&:484},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fba362a4affa25afa64da32a6b6d893b0_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&体重&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cstrong\u003E10秒看全文 \u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1 \u003C\u002Fstrong\u003E看脸的世界，从脸上就能出来的瘦，你得减掉 \u003Cstrong\u003EN\u003C\u002Fstrong\u003E kg！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cstrong\u003EN\u003C\u002Fstrong\u003E(kg)=\u003Cstrong\u003E1.33 \u003C\u002Fstrong\u003E× \u003Cstrong\u003E身高\u003C\u002Fstrong\u003E(m) × \u003Cstrong\u003E身高\u003C\u002Fstrong\u003E(m)\u003Cstrong\u003E2\u003C\u002Fstrong\u003E 影响体重的因素，千变万化。所以想要体重称得对，选择稳定状态，比如每天早上固定如厕后，是不错的方案哦。\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3\u003C\u002Fstrong\u003E 想要瘦？经常称体重，也可能更有利于你减重！\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fd14e708d86cfa2bcf0d7db77_b.png\& data-rawheight=\&326\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fd14e708d86cfa2bcf0d7db77_r.png\&\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fcde1dfcbad1de_b.png\& data-rawheight=\&326\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fcde1dfcbad1de_r.png\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E说到减肥减重，我遇到最多，回答起来却也是最为无奈的几个问题，就是：“斌卡，我身高XXX体重XXX，减多少才比较好看啊？\u002F 斌卡，我脸上肉多，怎么样才能瘦脸啊？”\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E的确，很多时候减肥，辛辛苦苦运动了好久，好不容易掉二两肉，腰围也稍微紧致一些，别人却丝毫没看出变化……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fcbf24fe88ee3e1077dcb2_b.jpg\& data-rawheight=\&322\& data-rawwidth=\&191\& class=\&content_image\& width=\&191\&\u003E\u003Cp\u003E如果不凑巧你还刚好有一张肉乎乎的脸盘，更是吃了大亏，减掉5斤都不一定能让身边的人意识到……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E虽然我们一直强调体重不是减脂过程中最重要的，围度才是关键，耐不住身材和脸蛋还是得给人看啊。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E对于大多数人来说，视觉可见的直观变化，也是减肥成功真正的象征\u003C\u002Fstrong\u003E（毕竟咱也不能天天拿着皮尺、体重计给人秀自己的变化不是）。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么，单纯从体重来看，减多少，才够明显，让人一眼就能看出来呢？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E瘦不瘦，脸上看？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E首先说，脸盘大小的确会影响着别人对你身材和胖瘦的判断。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E脸圆可爱，但是视觉和主观上就让人觉得和骨感没关系；而长脸瓜子脸的人，就是天生占了优势，看上去就显瘦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F3b30800ced515c1415918_b.jpg\& data-rawheight=\&824\& data-rawwidth=\&543\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&543\& data-original=\&http:\u002F\\u002F3b30800ced515c1415918_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E如果你天生瘦，就是脸圆，那除了化妆、按摩去水肿什么的，我个人是不知道什么不动刀子的有效方式了，毕竟也不是我研究的领域嘛＝ ＝\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过，\u003Cstrong\u003E对于体重超重或者肥胖的人群来说，他们的脸部肉多，可能就是由于肥胖导致的脂肪堆积了\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而且这种肉脸，一般都会\u003Cstrong\u003E伴随着体重降低，而发生明显变化\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，有一项有趣的研究，科学家居然量化了面部的胖瘦变化，并且通过一系列相关推演\u003Cstrong\u003E，告诉你到底要增\u002F减多少斤，才能让别人一眼就看出你的变化！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F59e415f09e9c5dcb0c011c_b.jpg\& data-rawheight=\&611\& data-rawwidth=\&400\& class=\&content_image\& width=\&400\&\u003E在这个看“脸”的世界，很多时候我们对一个人的判断，以及他的魅力值，靠的就是一张脸。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以对于想要减肥的人来说，瘦多少，从脸就能看出来，很关键！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E可见的瘦，得掉几斤肉才行？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E加拿大多伦多大学的研究人员，为了量化人们对面部细微变化的敏感度，设计了一项基于面部肥胖的实验。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E实验过程中，研究人员给出了一系列的人脸图片（同一个人脸的变化，通过图像软件，来改变实现不同的BMI值），然后让被试者来判断，哪些人脸看起来体重更轻，哪些脸最有吸引力①。\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F90cdf920c1ef99c73e64_b.jpg\& data-rawheight=\&399\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&http:\u002F\\u002F90cdf920c1ef99c73e64_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E结果显示，\u003Cstrong\u003E当BMI变化达到1.33\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E时\u003C\u002Fstrong\u003E（男1.34，女1.31）\u003Cstrong\u003E，被试者就能察觉到两张照片的区别\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003EBMI（身体质量指数）\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EBMI= 体重(kg)\u002F身高(m)2\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E＊BMI是世界公认的一种判断肥胖程度的分级方法\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E用体重来描述的话，假设你是一个160cm的女性，那么减掉3.4公斤，别人就能之间从你的脸上看出变化来。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而如果你是一个1.8米的男性，那你得减掉4.3公斤，别人才能觉察出区别。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，研究还表示，虽然1.33这个值已经能看出变化了，不过\u003Cstrong\u003E更大的BMI变化，可以让人觉得你变得更有吸引力\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而想要减重到达的效果更好（面部更有吸引力），其BMI应该变化大约为1.33的2倍左右（实验中，女性BMI平均降低2.38，男性BMI平均降低2.59）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Ff48e906a6b5_b.jpg\& data-rawheight=\&696\& data-rawwidth=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&http:\u002F\\u002Ff48e906a6b5_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E而从面部判断来看，最有吸引力的女性BMI则为19.11，最有吸引力男性BMI为23.79\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E插曲\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E话说这项研究，当时在微信订阅号\u003Cb\u003E 硬派健身 \u003C\u002Fb\u003E发布后，有小伙伴表示自己就参与了其中，所以我们还专门事后回访了下：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002F0e38eebb63c6cf5ed8f2_b.png\& data-rawheight=\&251\& data-rawwidth=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&http:\u002F\\u002F0e38eebb63c6cf5ed8f2_r.png\&\u003E\u003Cp\u003E简单说，这个实验\u003Cb\u003E考虑了人种和文化背景的问题，出来的结论相对通用性更高些。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过这类认知类的定性实验，\u003Cb\u003E本身就会受不同被试者的主观判断，对结论有很大的影响，\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E而且该项实验用的是电脑合成的模型头像，和真人也存在比较大的差异\u003C\u002Fb\u003E，这也是该实验的局限性所在，并不是放在每个人身上都适用的，所以还是“仅供参考”咯。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下面是根据上述研究，给大家整理的不同身高人群的肉眼可察觉体重变化数。可以对着来看，设定自己的体重目标哦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fd14e708d86cfa2bcf0d7db77
