现在，越来越多的人选择去健身房锻炼。第一次健身，免不了先进行「体测」——拿到「体测」结果之后，面对各种数据、指标，你是不是感觉一头雾水？这些指标，和身材和健康有什么关系呢？几分钟的体测，真的就准确吗？接下来，丁香医生就为你一一解读。「体测分析」，看什么？其实，对于普通人，除去身高、体重，一张人体成分分析表，比较重要的指标有以下几个：1. BMI（身体质量指数）BMI = 体重（kg）除以身高（m）的平方。它粗略地反应了一个人的「胖瘦」程度。按照中国的标准，非专业运动员，BMI 在18～24 之间都是正常的。如果小于 18，为消瘦；而大于 24 的话，就是超重了。2. 体脂率顾名思义，是脂肪占总体重的比例。一般而言，男性在 14 ～ 24%，女性在 21 ～31% 的范围内，都是健康的。「体测分析」中的很多指标，比如「肌肉重量」、「去脂体重」、「无机盐含量」、「总水分」等等，其实都从侧面反映了体脂率的高低，分别一一解读的意义不大。3. 肌肉含量肌肉含量越高，表明人体代谢越为旺盛，运动能力也就相应越强；4. 腰臀比腰臀比是腰围和臀围的比值，它反映脂肪在腹部的堆积程度，和内脏脂肪相关性很大。如果你的体重很轻，却有着比较高的腰臀比，就需要警惕了——腹部脂肪的堆积，更容易引起心血管疾病。健康的腰臀比，男性需要低于 0.9，而女性需要低于 0.8。5. 基础代谢以千卡（大卡）为单位，是指人在清醒又极端安静状态下（不吃、不喝、不动、不思考）每天所消耗的热量，相当于维持生命所需要的最低热量。如果你在减肥，这是个很重要的指标，它可以帮你计算每天所需的食物热量。一般来说，体重越大、代谢越旺盛、肌肉含量越高，基础代谢值也就越高。将这些数据综合起来，可以大致看出一个人的身体素质。比如：A 女士，BMI 正常偏低，体脂率和腰臀比却很高，她很可能是个「瘦胖子」，缺乏运动习惯；B 男士，虽然 BMI 比较高，但是体脂率低，基础代谢高，他应该有着比较高的肌肉量，平时会做大量的运动。健身房的测量，准确吗？很遗憾，除了身高、体重、各部位围度（比如腰围、臀围）……这些可以直观测量的数据，健身房的机器，测量的结果并不一定准确。就拿大部分人最关心的体脂率来说，目前，唯一能做到准确测量的是使用「双能 X 线吸收测定法」，需要在专业医院进行，并且价格不菲。而大部分健身房用的「人体成分分析仪」，使用的则是生物电阻测量法，从原理上来说，和你在淘宝几十块钱买的「体脂仪」一模一样。测量结果的精度，也不会高太多——不信，你去喝一杯水，或者去一趟厕所，回来再次测量，「体脂率」马上会有变化。再比如基础代谢率，如果想准确测量，需要使用「间接测热法」，同样需要在专业医院进行，并且在测量的时候，对于被测者的心率、精神状态都有要求。那么，健身房的机器是如何「测量」的呢？其实，如果你谷歌一下「基础代谢率计算器」，将身高体重（有些公式会加入瘦体重，或者体脂率的数值）套入公式，会得到同样的结果。这些公式，给出的只是一个估计值，用作参考。当然，有些高端一些的健身房，会给客户带上面罩，采用测量呼吸的方式，结果会准确很多。不准确的数据，还有意义吗？当然有！虽然健身房的仪器测量，精准度不高，但通过不同阶段的数据对比，还是可以很好地反应出这一阶段的锻炼成果。大部分人健身，是为了维持健康的生活方式，以及改善形体外观。在这种前提下，如果过度纠结表格上的数据，反而会本末倒置。不过，为了使数据尽量更准确，这里有一些你需要做的：尽量在同一个地点，使用同一台机器测量；测量前，不要进行剧烈的体育运动，或者饮用浓茶、咖啡；测量时前 4 小时，不要进食或者吸烟；如果你在服用任何处方药物，不要因为体测暂停服用；开始测量前，静坐 15 ～ 20 分钟。其实，你有比健身房仪器更靠谱、更方便的测量方法——卷尺和镜子：用卷尺记录身体各部位的维度，用镜子观察自己的体型和线条变化。相信走在大街上，没有人会举着牌子：「我体脂 xx%」。视觉效果，才是最直观的，不是吗？丁香园版权所有，未经许可不得转载。图片来源：
参考文献：
体脂率标准：ACE (2009) What are the guidelines for percentage of body fat loss? American Council on Exercise (ACE). Ask the Expert Blog. December 2, 2009.
腰臀比指南：DGSP: S 1- Leitlinie Vorsorgeuntersuchung im Sport. 2007.
基础代谢存在“计算偏差”，以及“个人差异”：Speakman, John R.; Król, E Johnson, Maria S. (2004). "The Functional Significance of Individual Variation in Basal Metabolic Rate". Physiological and Biochemical Zoology 77 (6): 900–915.
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不只是科普 更是健康工具525被浏览346003分享邀请回答1219 条评论分享收藏感谢收起21添加评论分享收藏感谢收起查看更多回答体脂率低=身材好看? 5分钟教你树立正确的体脂观，你还在健身嘛？
体脂率低=身材好看? 5分钟教你树立正确的体脂观，你还在健身嘛？
hello，欢迎点开这篇文章，这里有很多你不知道的事哦！个理想体型的正常男性，体脂含量通常在10%～18%之间。C罗的体脂是7%，詹姆斯进入NBA后体脂降到6%。飞人乔丹的体脂含量是3.4%，这一数据已经被认为是篮球运动员的极限。健身的人都想不断降低体脂以使肌肉线条更加凸显，那么体脂率降低到了极致，身材真的会好看吗？这位全球体脂第一低的大叔，体脂率在近30年都稳定保持在5%以下，甚至曾一度达到令人惊讶的2.3%，然而他的体型是这样的：不管是三角肌、臀大肌、还是背阔肌都已经成“拉丝”状态。。。。大花想说，大叔的精神是值得敬佩的，可是这样的身材，看起来真的有点吓人啊，像是失去活力的苍老树皮，连想要靠近和触碰的欲望都没有，难怪被一些人称为”干尸人“。。。。体脂率越低越好？想要降低体脂使肌肉线条更凸显的想法是无可厚非的，可是体脂率低一定好吗？不尽然，人体的脂肪分为两个部分，即皮下脂肪与内脏脂肪，作为人体内的主要储能物质。皮下脂肪影响外观，内脏脂肪长生器官周围，影响健康。脂肪对我们的身体器官有着保护作用，过低的体脂率反而会使人体的正常代谢发生紊乱。正常男性有3-4%左右的体脂是必须脂肪，女性10-12%的脂肪是必须脂肪。低于这个标准，就会影响健康。体脂率与体型的关系？大花来科普啦~小本本记起来~体脂率是指人体内脂肪重量在总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。同样重量的脂肪和肌肉，脂肪的体积是肌肉的 4 倍！因此我们减肥，其实就是减脂。因为体脂低，62.5KG才会看起来比56KG更瘦。同样的身高体重，体脂低的人看起来会更瘦。大花的男神彭于晏经过几年如一日的健身，体脂降到了6%，从小胖墩变成了万千迷妹的老公。（哼，都是大花的情敌！）我们的青春回忆杰伦小公举，经过短暂的身材发福后刻苦健身,体脂降到8%，变得越来越man。体脂多少能看到人鱼线，马甲线？对男性来说体脂在20%左右，全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，稍加锻炼可见人鱼线！▼体脂在10-12%，理想型身材，全身各部位脂肪不松弛，人鱼线和腹肌分块明显！▼体脂在6-7%，肌肉线条显露清晰，腹肌、腹外斜肌分块更加明显，达到一般健美运动员竞技状态。▼体脂在3-4%，全身肌肉出现拉丝横纹，皮下血管清晰可见，极少可以达到（参考刚开始的大叔）▼对女性来说呢体脂在25%的时候，腹部基本脂肪不太多，稍加锻炼可以隐约看出马甲线。▼体脂在20-22%的时候，马甲线基本成形，也不会太瘦，身材已经相当理想了。▼体脂在15-17%，可以达到健身房女教练的体脂水平，马甲线和腹肌明显，很多女生都会问你怎么瘦的。▼体脂在10-12%，这个对于女生来说脂肪比例略低，极少数女健美运动员达到的竞技状态，会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小。女孩子还是不要轻易尝试哦▼体脂怎么测？计算公式在这里：1.BMI=体重(kg)÷身高(m)的平方。2.体脂率=1.2× BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）最后，大花知道很多人一看到公式就头晕（喂！你是在说你自己吧！），所以超贴心地送大家一个最简单的方法，那就是——去光猪圈健身房，用科学体测仪，一键测体脂！感受一下这黑科技~欢迎关注本百家号，小编会每天将为您推送不同的最新优秀精品文章，欢迎广大百家号粉丝们参与我们的讨论，如果您对文章有什么看法和意见，可以在文章的下面进行评论，小编也欢迎大家尽情来吐槽，大可以在留言区畅所欲言，祝每位客官天天开心，钱包鼓鼓，健康生活每一天！看完记得关注哦！
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简介: 分享最实用的篮球实战技巧！
作者最新文章练出腹肌的最大误区
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&有线条的性感、好看。不管男女，腹肌是好身材的标志，也是很多人追求的目标。这无可厚非，但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。
为什么？因为太多人的训练太局限于腹肌。
网友说：&我每天做XXX仰卧起坐，怎么还是没有腹肌？&有人转发了一套P90X的视频，很多人的评论是&我只做里面的腹肌撕裂者&。
推荐一套四分钟家庭快速健身系列。
网络上的图片，动画，和视频，只要与腹肌有关，就会被疯转。最近的有关平板支撑 (Plank) 的图片和动画像性爱电影一样在微博上被疯转。有人开始比谁做Plank的姿势最多，时间更持久。
动图教学～8种腹肌训练方法：
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遗憾的是，仰卧起坐、平板支撑等腹肌动作增强核心力量可以，但要练出腹肌，基本没用，撑一小时也没用。为什么？
首先，多数人都有腹肌，只是腹肌被脂肪盖住了看不见。不信？收紧腹肌，捏捏盖在腹肌上的肥肉试试看？所以要练出腹肌的最快、也最有效的方法是减脂。盖在腹肌上的脂肪少了，腹肌自然显露出来。
脂肪的本质是人体多余的能量储备，所以要减脂就必须把多余的能量消耗掉。平板支撑做功小，即使腹肌练得很酸，耗能也少，少得可怜。平板支撑、仰卧起坐这样的腹肌运动耗能太小，所以减脂效果极差。
有人会说：&多练腹肌总归会长大的吧？&是的，通过锻炼，腹肌是可能大一点点。但腹肌是耐劳肌，含I型肌纤维（红肌）较多，肥大增生潜能很小。这也是我们很少看到谁的腹肌像二头肌或股四肌那样粗大凸出的原因之一。的确，有些人的腹肌比别人明显些，但这主要是体脂比的关系。体脂越低，腹肌越明显。基本上可以说，腹肌不是练出来的，腹肌是&露&出来的。
怎样才能有效地去除腹部脂肪，&露&出腹肌呢？答案是：全身运动 + 饮食调整
全身运动，特别是高强度的全身运动耗能大，减脂效果好。关于运动方式，跑步、游泳等都是很好的全身运动。也可以在家里做健身操。Pump it Up（中等强度）、Insanity（高强度） 等健身操在家里就可以做，无须器械。网络上有很多免费视频，可以去搜索一下。
我自己的四分钟家庭健身系列属于高强度，包括：体重深蹲、起身跳、 腹肌、 胸、 、 等。每组动作只要四分钟，可以选两三个动作串联起来做，十几分钟就能有很好的锻炼效果，适合有一定运动基础、平时没有太多时间去健身房的人。
减掉一磅（约0.9斤）脂肪大约需要消耗3500大卡的热量。对一个体重150磅（约135斤）的人来说，以7.2公里/小时的速度走一小时，消耗的热量大概是500大卡。这样连走七天大概能减掉一磅左右的脂肪。
以标准姿势做Plank一小时消耗的热量大概是211大卡，比跑步要少很多(约544大卡)。因此，即使有人能每天做Plank一小时，要减掉一磅脂肪也要20天左右。况且，多数人Plank只能做几分钟而已，有谁能做到一小时呢？所以单靠Plank 来练腹肌效果微乎其微也就不足为奇了。
关于饮食调整，吃什么？吃多少？怎么吃？我在视频 - 改变体型健康饮食原理 (http://t.cn/zYr6Nzh )里已经讲得很清楚，所以这里不再重复。我只想说一点：很多人以为运动了，就可以不要控制饮食。甚至有些人因为自己运动了，就随便吃。但是很多人高估了运动所消耗的能量，低估了进食所摄入的热量，结果导致体脂不减反增。运动加饮食调整，两者结合才能取得长久有效的减脂效果。好体型，三分练，七分吃，绝非空谈。
其实，减脂的原理很简单。很多人都知道，消耗大于摄入则减。但是，简单不等于容易。Simple does not mean easy. &对很多人来说，跑几十分钟的步要比做几分钟的仰卧起坐或者Plank痛苦得多，因此他们想走捷径，只锻练腹肌而忽略全身运动。但是，改变体型有科学方法，却少有捷径。正所谓欲速则不达。
我强调全身运动对碱脂的重要性，并不等于说不要做腹肌运动。仰卧起坐或者Plank等对增强核心力量、保持体姿有很好的作用。但是我们必须明确：腹肌运动的主要目的是增强核心力量；要练出腹肌，或者说&露&出腹肌，通过全身运动配合饮食调整减脂是关键。正文 李猛微信2016年阿诺德健体C组冠军，IFBB国际健美联合会注册运动员，中国国家队运动员，康比特推广大使，健身教练培训导师，专注健身健美，分享交流健身教练相关知识，微信：很多女性朋友常常因为体脂肪而困扰，而一直写信来问莎莉:体脂肪想要再低一点，才会有美丽的腹肌吗？那体脂肪要多低呢？体脂肪过低是不是不会有月经？上图是体脂肪只有15%的莎莉。其实体脂肪也不是越低越好！先告诉各位斗士：体脂肪的一个重要的功能就是：储存能量。一克的醣类或是蛋白质可以提供四大卡的热量。而一克的脂肪能提供九大卡。对於能量来说；脂肪是体内细胞构成中很重要的物质。脂肪一旦缺乏，细胞就很容易无法构成，这样生命体也不会生存了。而体脂肪对什么样的身体功能会有影响呢？雄性荷尔蒙跟雌性荷尔蒙，肾上腺素等等。简单来说:没有脂肪就不会有荷尔蒙了，(这是为什么乳房会变小的关系吗？天啊！)这也就是为什么大部分的女性朋友一旦体脂肪过少，月经就会失调或是没有的情况了。那体脂肪到底要多少才是最好的呢?这在之前莎莉就有分享过了，每个人最美的体脂肪比例数字不一样，要看你最合适的体脂来评断。但是每个人都有所谓的"必需脂肪酸"，如果长期缺少的话，一定会有生命危险的。对于男性来说：脂肪量必须是高於体重的4%，女性则是12%。为什么女生的比例就比较高?那是因为脂肪跟怀孕还有生产的功能息息相关阿。女生在怀孕生产哺乳的期间，需要消耗掉大量的能量。而这些能量都是由脂肪所制造的荷尔蒙所调整控制的啊！所以才会有许多医生建议:体脂肪不要过低於12%，很容易停经，这样就会有生育降低的可能性。至於男性要低於4%的话，是几乎不太可能，也会有生命危险性。所以报章杂志上面常常写：某艺人体脂4%，都是假的！猜测的啦！毕竟脑细胞里面的组织系统含脂肪的比例也满高的，如果都没有脂肪的话，那不就有生命危险了吗？当然，很多人会写信问莎莉，增加肌肉是否也会增加体脂肪?会阿，但是脂肪量却是少许的啊！好的脂肪会对你的身体健康有良好的保护作用，为什么要让脂肪全部不见呢！(虽然那不可能)最后附上一张，莎莉体脂18%的照片，跟第一张15%的照片比较看看，其实18%的肌肉量跟脂肪量会因为重量训练跟饮食计划达到惊人的进步喔^^ 李猛微信2016年阿诺德健体C组冠军，IFBB国际健美联合会注册运动员，中国国家队运动员，康比特推广大使，健身教练培训导师，专注健身健美，分享交流健身教练相关知识，微信：
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