求大神解答，退让性训练可以坚持 黑马训练营用吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-13 04:50 标签： 建筑红线退让规定
　　训练法是指肌肉完成顶点收缩动作后，接着顺器械的阻力做慢速退让用力，有意识地使重量慢慢恢复到开始的位置使肌肉充分伸长。退让用力一般需4～6秒钟。强化肌纤维的张力，提高运动终极的生物电位，促进肌细胞中的物质代谢过程，从而使肌肉发达得更快、更完美。
　　1、顺阻力阶段比抗阻力阶段动作的时间要长，前者一般是4～6秒，在最长的关节夹角更应坚持慢速进行。
　　2、尽可能减少由静力退让所引起的屏气和闷气现象，力求呼吸自然，维持最大的吸氧量。
　　3、负荷沉重，易疲乏、沉闷和单调，因此要多做自我激励。
　　4、解除阻力负担后，及时做放松运动和深呼吸活动，消除肌肉紧张和偿还。
　　5、大重量训练时要注意保护。
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退让训练法原理
物理学把做用力使物体沿着力的方向运动到一定距离的现象称为“做功”。健美训练练中手握沉重的器械做各种动作也是“做功”，目的就是利用做功的方式来刺激肌肉，使肌肉发达起来。
做功有做“正功”和“负功”之分。以仰卧推举为例，仰卧屈臂托杠铃向上推举至两臂伸直，为“做正功”。将杠铃降回到胸前屈臂托铃姿势，称为“做负功”，也就是“退让性”用力做功的过程。所谓“退让性”训练，即指在快速发力做功之后，接着顺器械的阻力做慢速退让用力做功的一种训练方法。让杠铃推举在4～6秒钟左右匀速下降到胸前托铃姿势，便完成了做负功，这就是做杠铃推举的退让性训练。再如做深蹲动作，从站立位置约4～6秒钟达到深蹲状态，完成做负功，然而和动力性练习相比，退让练习用的时间长，约为其2倍，因而刺激深、作用大。
退让训练法基本概念
退让性训练法是指肌肉完成顶点收缩动作后，接着顺器械的阻力做慢速退让用力，有意识地使重量慢慢恢复到开始的位置使肌肉充分伸长。这种方法又叫反向练习，正好与动力性练习相反。
进行退让性训练，具有张驰相济、静动结合和内劲外控的运动特点。通过训练，能强化肌纤维中的肌动蛋白微丝向肌球蛋白微丝收缩的张力，提高神经末梢同肌纤维联接处-运动终板的生物电位，促进肌细胞中的物质代谢过程，从而使肌肉发达得更快、更充分、更完美。
目前，在较高层次的健美训练中均普遍强调在做动作顺阻力(－W)阶段要慢速，意图就是加强退让性训练的作用。据说，国外发现退让性训练的功能之后，曾被一些人视为“保密练法”，不轻易外传。可见退让性训练确有其妙处。本人多年的训练工作实践证明，适当加强退让性训练的队员所练就的肌肉块，确实更显高隆凸出，轮廓分明，非同凡响。
不过，退让性训练静力性强，消耗体能快，疲劳出现早，常伴有呼吸障碍，造成暂时缺氧和肌纤维易僵直变硬等情况。因此，退让性训练不宜连续使用过多，而应同其他练法有计划地交替使用。
退让训练法运动负荷安排：
（1）强度：采用大重量（90%极限）或极限以上的重量（极限重量的110%-120%）。
（2）组数：较少，通常为2-4组。
（3）次数：每组通常为2-3次。
（4）时间：每次退让训练时间为6-8秒。
（5）密度：每组间隙2-3分钟。
（6）速度：反向退让要慢慢控制速度，才能收到好的效果，这样对参与肌肉刺激更深。
例如：如果你的深蹲负荷为100kg，采用退让深蹲练习时，负重90-120kg重量，做2-4组，每组做2-3次，每次用时6-8秒。
退让性训练注意要求：
（1）完成顺阻力阶段比抗阻力阶段动作的时间要长，一般是4～6秒钟，在阻力臂最长的关节夹角部位更要坚持慢速进行。
（2）要尽可能减少由静力退让所引起的屏气和闷气现象，力求呼吸自然，维持最大的吸氧量。
（3）退让性训练的负荷量相对沉重，容易产生疲乏、沉闷和单调的感觉，产生消极情绪，影响训练效果，因此，要多做自我激励。
（4）解除阻力负担后，要及时做放松运动和深呼吸活动，以便消除肌肉紧张和偿还氧债。
（5）若用大重量做退让性训练，则需请伙伴帮助、保护、以确保训练安全。
后，迅速起立做正功，这下蹲过程就是"退让性"训练。
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退让式训练在举重和力量举训练中都非常常见。在这两项运动中，都有大负重对抗重量下降的动作。退让式训练首先能够提高这部分专项能力。更重要的，它能提高极限力量。
举重的抓举和挺举中都有退让式发力动作，而且全部是退让式深蹲，抓举中有一次，挺举中有两次。力量举既有退让式深蹲，也有退让式卧推。但退让式训练和比赛中的退让式发力还有一个重大区别，训练重量通常明显高于极限重量。
退让式训练是单独进行的，而比赛动作是各种动力性动作、静力性动作、退让性动作汇集在一起。如果在退让式训练中使用极限重量或更小的重量，在比赛中能够发挥出的力量就会更小。因此，训练中必须使用更大的重量。
退让式训练最常见的是退让式深蹲和退让式腿举。退让式深蹲的实用价值最高，但训练复杂性也较高。需要三个经验丰富的助手进行保护，在深蹲到底部时及时托住杠铃。相对来说，退让式腿举更易于训练，不需要保护，只要在底部用销子锁住即可。
退让式训练强度很大，对训练质量的要求也很高。它的奥妙主要体现在速度上。既然是抵抗重量下降，就应该用尽量慢的速度。当重量足够大，而且速度足够慢的时候，身体受到的刺激甚至比动力性训练还大。但是，如果重量过大，速度过慢，可能根本无法控制速度。此外，研究显示退让式训练虽然在对身体的刺激上极为强烈，但在发力性质上和动力性训练还有明显不同。因此，也不宜安排太多。Joe Dube每周有三天练习退让式深蹲，每次6组。退让式腿举强度可以更大，Fred Hatfield曾经每周6天练习退让式腿举，但每次只练5组。
动力性训练的力竭比较容易判断。如果你无法移动重量，就是力竭了。但是退让式训练无法应用这个标准，从训练效果和安全性两个角度来说，每组结束的标准应该是：无法控制速度。在这个基础上，你也可以测量自己的最大退让重量，用它的百分比安排训练，甚至测量出自己的每个退让式RM。但是除了高级运动员，这样做的人很少。大多数人用动力性训练的极限重量作为标杆即可，毕竟退让式训练只是辅助性的。
如果以动力性训练的极限重量作为标杆，一般可以把它的130%作为最大退让重量，将120%和110%作为两个等级，分别练习2组。不要一味追求大重量，在这种训练中，完全控制速度比单纯的大重量更重要。
Vladislav Alhazov的退让式深蹲和退让式腿举训练计划
周一 退让式深蹲
110%10次，120%6次，130%3次，120%5次，110%8次
周二 退让式腿举
110%10次，120%6次，130%2组，每组3次，120%2组，每组5次，110%2组，每组8次
周四 退让式深蹲
110%10次，120%6次，130%3次，120%5次，110%8次
周六 退让式腿举
110%10次，120%6次，130%2组，每组3次，120%2组，每组5次，110%2组，每组8次
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