塑造完美的身材，健身器材帮你实现
天气越发炎热了，在冬日里囤的赘肉就快要无处躲藏，是否已经开始健身了呢？健身可以让你拥有一个健美的体型，线条匀称，充满着健与美的感觉。健身还可以减少疾病的发生，经常的锻炼可以提高自己的抵抗力和身体恢复力，拥有好的健身器材，让你以后每天都有好的身材。
由于生活水平的提高，人们的对自己的身体要求也越来越高，因此健身馆开始兴起了，但是大多数人没有很多的时间去健身馆，或是去健身馆的路途中就消耗了大量的时间。这时，很多人就选择了居家健身，购买一些简单的健身器材，在家就可以运动。让你每天都可以锻炼，再也不用往健身房跑了。
No.1健腹轮收腹减肥器材
如果说化妆是女人最好的整容术，那么健身就是男人们最好的整容刀。这款健腹轮采用凹凸纹理流线型手柄，握感舒适，纹路设计有效防止出汗滑动造成摔伤。内部发条钢片锁紧，当人推到平行状态时自动刹车，很智能的一个设计。专利螺旋弹簧，回弹力量更均匀，不伤手腕，男女生都很适用。
No.2多功能仰卧健身器材
对于刚刚健身的初学者来说，一定要十分的注意自己的安全。这款健身器材，可以用来训练你的腹部，让你拥有完美的腹肌或者马甲线；也可以用来训练你的手臂，让你的手臂细长；做俯卧撑训练让你更加的适应和塑身；以及更有效的训练你的腿部线条，让它成就一个完美的你。
No.3 智能电磁控太空漫步机
我们应该好好把握住现在的时间，立刻运动起来，也拥有别人羨慕的身材，这款智能漫步机让你在家就可以锻炼，速度的快慢自己掌握在手中，让你不出门也可以跑步，使用椭圆机健身，防止在运动中受伤，可以蓝牙连接，轻松的跑步，轨道双铝片减轻摩擦，安全且没有声音，拥有舒适的脚踏板，让你的脚不再疼。
No.4 家用静音智能漫步机
只有锻炼身体，才能够提高身体的素质，有些人无法到健身房等一些场所来进行健身，而选择在自行在家里健身，拥有漫步机让你拥有完美的曲线，飞轮前置设计，真实的模拟登山爬坡的感觉，运动动姿势重心稳定，通过芯片控制磁铁和飞轮距离来改变阻力大小，顺畅不伤膝盖，没有摩擦产生的噪音。
No.5可拆卸扶手减肥健身器材
走进职场，很多人都会注重自己的外表和身材，纤细的手臂，细细的小蛮腰让人羡慕，这款健身器材不仅功能种类齐全，外观也漂亮，而且小巧迷你，使用起来简单多变，含有可拆卸扶手，根据自己的需求来选择，磁控的阻力，使用起来没有噪音;椭圆的形状运动，减少人们的受伤，手提曲柄还可以随时随地的提走。
No.6 健腹板仰卧起坐健身器材
无论是久坐的上班族还是正在上学的学生都需要锻炼身体，来放松自己的心情。针对不同部位训练，这款健身仪器一共有九种锻炼方法，还有一种肌肉康复按摩，功能实在是强大，含有四挡阻力调节，根据自身情况随意选择，满足不同体质人群的健身需求，还可以针对手臂，腰腹，腿部，肩部的训练。
当你发现拥有了别人羡慕的马甲线或是人鱼线，你的付出有了收获的时候，真的比在家看韩剧有意义多了，运动让我们从日常的琐碎中抽离出来，不在意烦恼生活中的琐事，专心锻炼，拥有自己盼望已久的好身材。拥有一款健身器材，让你在家也可以锻炼，让你拥有别人羡慕的身材。
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今日搜狐热点&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ceae341ed6c12_b.jpg& data-rawwidth=&896& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&896& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ceae341ed6c12_r.jpg&&&/figure&&p&夏天快到了&/p&&p&又是露肉的季节。&/p&&p&积极向上的好青年们，&/p&&p&是不是已经在减肥路上一去不复返了。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b79ccf98dedcf8a8aed889_b.jpg& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-b79ccf98dedcf8a8aed889_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&&strong&外面铺天盖地的减肥广告&/strong&&/p&&p&&strong&让人眼花缭乱，&/strong&&/p&&p&&strong&不过宝剑君还是要奉劝大家：&/strong&&/p&&p&&strong&减肥没有捷径，&/strong&&/p&&p&&strong&还是要以身体健康为前提！&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5f3e3c315f704b0caa36a87d66f19c80_b.jpg& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-5f3e3c315f704b0caa36a87d66f19c80_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&&strong&不过宝剑君也要告诉你一个秘密：&/strong&&br&&/p&&p&&strong&最有效的减肥药可能就在你身上！&/strong&&/p&&p&&strong&那就是天枢穴。&/strong&&/p&&br&&strong& 何为“天枢穴”？ &/strong&
&br&&p&我们先来了解一下“&strong&天枢&/strong&”的意思。“天”我们都知道是什么意思，那枢呢？&/p&&br&&p&大家可能都听说过“&strong&交通枢纽&/strong&”这个词。毛泽东主席有一首词叫《水调歌头·游泳》，写于武汉长江大桥是“&strong&一桥飞架南北，天堑变通途&/strong&”。&/p&&br&&p&其实，&strong&天枢穴就是人体的一个重要的枢纽&/strong&，像长江大桥一样，有了它，南北变得畅通起来。可见其重要性。&/p&&br&&p&&strong& 位置：&/strong&天枢穴位于腹中部，和肚脐平行往外两寸（中指的第二指节为一寸）即是。&/p&&br&&p&从位置上看，天枢正好对应着肠道，因此对此穴的按揉，&strong&必然会促进肠道的良性蠕动，增强胃动力。&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fdac8f81dd62d2f8d9237a1_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&&strong&按摩天枢穴可以作用于哪些症状？&/strong&&/p&
&strong& 失眠症 &/strong&
&br&&p&在古代，中医强调“&strong&胃不和则卧不安&/strong&”，意思是说&strong&胃肠有毛病，会引起心神不宁，导致失眠&/strong&。&br&&/p&&br&&p&最新医学研究认为，&strong&胃肠病确与失眠有着密切关系。&/strong&胃肠存在着一些内分泌细胞，其功能类似大脑的内分泌功能，其分泌的物质能起&strong&调节胃肠神经乃至全身神经系统的功能&/strong&。有专家甚至称&strong&“胃肠是人的第二大脑”。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-95ae3a3a2b76a0ae8368dacad085fa36_b.jpg& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-95ae3a3a2b76a0ae8368dacad085fa36_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&对于胃病引起的失眠，并不是每天晚上都睡不好，&strong&睡眠时好时坏，一般没什么规律&/strong&，会明显感觉到肚子胀满、反酸等等。&/p&&br&&p&&strong&所以要想解决“胃不和”引起的睡眠障碍，还是要治疗胃病。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-47ada44e4b6_b.jpg& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-47ada44e4b6_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&特别是已经确诊有胃炎、肠炎、胃溃疡等消化系统疾病和慢性胃病病史的，都应该意识到是胃肠病导致了睡眠障碍。&br&&p&&strong&不妨试试每天坚持按摩天枢穴，说不定就可以收到意想不到的效果。&/strong&&/p&&br&&strong&&br&腹泻、便秘&/strong&
&br&&p&天枢是大肠的“募穴”，就是&strong&集中了五脏六腑之气的胸腹部穴位&/strong&。平时多按压还有&strong&疏调肠腑、消炎止泻、通利大便&/strong&等功效。&strong&止泻：&/strong&&/p&&br&&ol&&li&&p&仰卧于床上，或坐在椅子上，露出肚脐，全身尽量放松，&/p&&br&&/li&&li&&p&找天枢穴，分别用拇指的指腹压在两侧的穴位上，力度由轻渐重，缓缓下压（力量以能忍受为度），持续4~6分钟，&/p&&br&&/li&&li&&p&然后将手指慢慢抬起（不要离开皮肤），再在原处按揉片刻。&/p&&/li&&/ol&&br&&p&如果腹部没感到舒适，可重复上述动作一到两次。大多数的腹痛、腹泻，按压一次就有明显的效果。&/p&&br&&br&&p&&strong&通便：&/strong&&/p&&br&&ol&&li&&p&要取站立的姿势，两脚分开与肩同宽，&/p&&br&&/li&&li&&p&用食指、中指的指腹按压天枢穴，&/p&&br&&/li&&li&&p&在刺激穴位的同时，还要向前挺出腹部并缓慢吸气，随后上身缓慢向前倾并呼气。&/p&&/li&&/ol&&br&&p&反复做5次，然后两腿并拢坐下。在按压天枢穴的同时，左腿尽量向上抬，然后收回，换右腿上抬、收回。抬腿动作也反复做5次。&/p&&br&&p&&strong&如果觉得用拇指按摩手太酸，可以用爱加时光机来辅助按摩。&/strong&&/p&&br&&strong&&br&减肥&/strong&
&br&&p&如果你&strong&食欲“大大的好”&/strong&，常有饥饿感；如果你常常&strong&面垢油光、爱长痘痘，&/strong&常感&strong&口干口苦&/strong&。&/p&&br&&p&吃得多、吸收多，排出的却很少，那你可能是&strong&胃热湿阻型肥胖&/strong&，可以通过&strong&按摩天枢穴来进行减肥。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ed265b165c_b.jpg& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-ed265b165c_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&当然&strong&我们不是直接用作减肥，而是在调理肠胃功能，&/strong&更好地帮助脂肪最终消化代谢，不让脂肪堆积在体内，尤其是肚子上，也就&strong&间接地起到了减肥的效果&/strong&。&br&&/p&&br&&p&坚持每天晚饭后用爱加时光机按揉天枢穴三分钟，持之以恒，&strong&吃下去的东西消化代谢了，人自然而然会瘦下去。&/strong&&br&&/p&&br&&p&平时除了&strong&少吃油腻的食物外&/strong&，还要&strong&多选择凉性的食物&/strong&，比如绿豆、黄瓜、莲藕、薏米。&strong&有时间做锻炼&/strong&，可以消耗体内多余的热量和水分。&/p&&br&&p&&strong&最后还是要说一句，减肥不可能一蹴而就，需要长期的坚持！&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9de161bd818c2aa2d2af0c0cb71466b0_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9de161bd818c2aa2d2af0c0cb71466b0_r.jpg&&&/figure&
夏天快到了又是露肉的季节。积极向上的好青年们，是不是已经在减肥路上一去不复返了。 外面铺天盖地的减肥广告让人眼花缭乱，不过宝剑君还是要奉劝大家：减肥没有捷径，还是要以身体健康为前提！ 不过宝剑君也要告诉你一个秘密： 最有效的减肥药可能就在你…
美丽苗条的双腿，理应是从上向下逐渐变细的，膝关节部位挺直、柔韧性好，腿部肌肉紧实有弹性而不细弱。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/eb12cc554ade04dbf1d489e5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&890& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/eb12cc554ade04dbf1d489e5_r.jpg&&&/figure&拥有多么一双美腿的法门是：多做耐力性的健身运动，尤其是针对腿部的训练。瘦腿并不一定要各种跑啊跳啊的动作，尤其是现在不少地方进入雨季，户外跑步也不太方便。这里推荐几套动作，练习2个月，在家就能把腿练瘦。 &br&1.综合臀部马步 &br&o 要点1：双脚与肩同宽，腰背挺直，目视前方&br&o 要点2：屈膝臀部后坐，降低身体重心至大腿平行于地面，双手向前伸直平行于地面 &br&o 要点3：双腿将身体撑起，并用腿部肌肉带动双腿运动 &br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/5e13d08ff35cef516ed2d5_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&537& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/5e13d08ff35cef516ed2d5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/bca3b201ab020cb6abffd6_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&537& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/bca3b201ab020cb6abffd6_r.jpg&&&/figure&&br&2.深蹲&br&o 要点1：站距略宽于肩，屈膝臀部后坐，腰背挺直，目视前方，降低身体重心至大腿平行于地面&br&o 要点2：利用双腿力量将身体撑起至初始位置，注意始终保持腰背挺直 &br&o 呼吸：下降时吸气，起身时呼气&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/46bc4eadbf243a202ba6ba695bea7869_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&537& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/46bc4eadbf243a202ba6ba695bea7869_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/951c70b0257b7eafdc1b04_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&537& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/951c70b0257b7eafdc1b04_r.jpg&&&/figure&&br&3.二头肌弓箭步 &br&o 要点1：上臂保持不动，屈肘抬小臂至极限位置，同时单侧腿向后撤，下蹲至双腿呈90° &br&o 要点2：下降时，腰背保持挺直，注意膝盖不要触碰地面 &br&o 要点3：利用双腿与臀部力量将身体还原至初始位置，左右往复 &br&o 呼吸：下蹲时吸气，蹲起时呼气 &br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/2bdb07b10d48d9af00a7e671d83253e0_b.jpg& data-rawwidth=&991& data-rawheight=&537& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&991& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/2bdb07b10d48d9af00a7e671d83253e0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ff32690bbe078e6b7588a_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&537& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ff32690bbe078e6b7588a_r.jpg&&&/figure&&br&4.快速爬山 &br&o 要点1：双手撑于地面，上肢保持不动 &br&o 要点2：收紧腹部核心，左右腿交替提膝，膝关节尽可能提高，循环往复 &br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/dcaf6dfb9605508_b.jpg& data-rawwidth=&991& data-rawheight=&537& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&991& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/dcaf6dfb9605508_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/6f6cbcdb40d5_b.jpg& data-rawwidth=&991& data-rawheight=&537& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&991& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/6f6cbcdb40d5_r.jpg&&&/figure&亲们别只收藏，点个赞再走呗~~
美丽苗条的双腿，理应是从上向下逐渐变细的，膝关节部位挺直、柔韧性好，腿部肌肉紧实有弹性而不细弱。 拥有多么一双美腿的法门是：多做耐力性的健身运动，尤其是针对腿部的训练。瘦腿并不一定要各种跑啊跳啊的动作，尤其是现在不少地方进入雨季，户外跑步…
&p&发现身边盆友问最多的除了马甲线的问题就是怎么瘦腿…健身5年以来算有点心得，纯个人经验分享，简单易懂明了不做作，亲测有效。当然也有理论分析，文章有点长。&/p&我腿是小腿比较匀称，垫脚有肌肉，大腿不纤细，腿整体属于结实型。因为长期健身，不是竹竿儿腿，也因为基因。。。大家也不用质疑我有没有拉腿，我不会拉腿，讲真有时候会觉得照片拍出来太显长感觉是照“骗”。&p&顺便分享几个&b&拍照显腿长tips&/b&：&/p&&ol&&li&利用iPhone长方形构图的广角效果，也就是最中心变形最小，四周变形最大。&/li&&li&大家都知道的俯拍，其实1利用得好是不用俯拍的，因为脸可能会拍不好看。&/li&&li&小心机垫脚or把腿往前伸，制造拉长效果。&/li&&/ol&&figure&&img data-rawheight=&1800& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-bdebd63f061_b.jpg& data-rawwidth=&1350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-bdebd63f061_r.jpg&&&/figure&&p&好了这就是我腿长的原因，下面进入正题——&b&瘦腿&/b& &/p&&ol&&li&&b&瘦大腿 &/b&&/li&&li&&b&瘦小腿 &/b&&/li&&li&&b&拉伸放松&/b&&/li&&/ol&&blockquote&&b&瘦大腿&/b&&/blockquote&&p&大腿很容易堆积脂肪，尤其是内侧。最重要的还是减脂。可选的有氧运动进行全身性减脂，因为脂肪很难局部瘦。我是每次40分钟左右，30-1h都可以的，动起来就是好的。跑步，游泳，amt机，椭圆仪，跳绳都行。&/p&&figure&&img data-rawheight=&1800& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a2f5f89c752cec92dd730814bde074fe_b.jpg& data-rawwidth=&1350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a2f5f89c752cec92dd730814bde074fe_r.jpg&&&/figure&&p&再分享个可以在家做的腿部运动，每个动作（每一边的腿）20次，循环3-4组。最后几个动作还可以翘臀哦。&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&180& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b792ba5e76db5_b.jpg& data-rawwidth=&320& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&180& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a04b5d8d_b.jpg& data-rawwidth=&320& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&180& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d9a8b71cf714b1b42099e8fbe6c2ccaf_b.jpg& data-rawwidth=&320& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&180& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bfdbcb9b27aec988da3c21b_b.jpg& data-rawwidth=&320& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&180& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e0bbe31d0d8_b.jpg& data-rawwidth=&320& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&180& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-39849ad4bdc33b575b4be4e_b.jpg& data-rawwidth=&320& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&180& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-768f2bd2cc3e0723dbdafa5be003dc4b_b.jpg& data-rawwidth=&320& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&180& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-768f2bd2cc3e0723dbdafa5be003dc4b_b.jpg& data-rawwidth=&320& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&瘦小腿&/b&&/blockquote&&p&尽量避免爆发性运动，比如短跑冲刺跑，如果你也和我一样很介意小腿变粗长肌肉，肌肉突出会非常影响整个腿部的线条，其实大腿粗点我都不介意，但小腿的线条很影响整体美感。健身也有和教练一直沟通，教练抛出的训练计划就是规避小腿负重的训练，我看了很多有提到小腿的某些无氧训练，不管是小重量还是什么的，我都建议如果你小腿已经有明显肌肉了或者非常不想小腿变粗，那么请一定规避这些负重训练小腿动作，除非你有专业的教练带着，因为你很难去界定你练到的到底是腓肠肌还是比目鱼肌。&/p&&p&还有一点被经常问到的&b&跑步会不会粗腿。&/b&其实慢跑是不粗粗腿的，大家看长跑运动员的腿，都是匀称纤细的。所以慢跑是完全没有问题的，有氧运动消耗的大部分是脂肪。&/p&&p&一定不要过多刺激小腿肌肉，避免更粗壮。小腿肌肉突出的一半是腓肠肌过大：&/p&&figure&&img data-rawheight=&1350& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-506fbed5c30fcfa_b.jpg& data-rawwidth=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-506fbed5c30fcfa_r.jpg&&&/figure&&blockquote&拉伸放松：&/blockquote&&p&这个非常非常重要，我每天都会进行腿部拉伸和放松。拉伸不是要你的腿部围度变小让腿变细，但可以让腿部的线条更好看，更匀称。&/p&&p&针对小腿的放松，我除了用手按摩之外，我常用到的一个日本的&b&滚珠按摩器&/b&，巴掌大，方便携带。带去办公室被大家都宠爱了一遍 &/p&&figure&&img data-rawheight=&835& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d8b19edac05a_b.jpg& data-rawwidth=&756& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&756& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d8b19edac05a_r.jpg&&&/figure&&p&附上腿部拉伸全套图解：&/p&&figure&&img data-rawheight=&123& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-79a5ca3a1e7c3fed39ff5_b.jpg& data-rawwidth=&642& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-79a5ca3a1e7c3fed39ff5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&可以放点轻音乐听或者看个视频啥的，拉伸全当放松，一个动作30s左右。&/p&&p&非常推荐一个放松神器：&b&泡沫轴&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&1800& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f5ce084d7bde99ea777905_b.jpg& data-rawwidth=&1350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f5ce084d7bde99ea777905_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&基本每天都会用到，可以放松到很多部位，腿侧面也可以哦。&/p&&figure&&img data-rawheight=&462& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d92dd8c52d3faddad3eee6_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d92dd8c52d3faddad3eee6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&519& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-68e9b9bb03fcb9a07250_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-68e9b9bb03fcb9a07250_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/872256& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-9d944bbf3cbe1f7d71c0.jpg& data-lens-id=&872256&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9d944bbf3cbe1f7d71c0.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/872256&/span&
&/a&还有像这样放松腿部，也很简单，我偶尔睡前会。&p&一定要配合饮食，俗话说3分练7分吃，你做再多运动如果放开吃那一定没用，谨记！管住嘴迈开腿！饮食总结来说就是：少食多餐，少油少糖。具体的饮食我之后会写个详细的。&/p&&p&最后，祝大家都瘦腿成功！?&/p&&figure&&img data-rawheight=&1908& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3e6eba5eb40aca969a6b8e16a7e7baa6_b.jpg& data-rawwidth=&1908& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1908& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3e6eba5eb40aca969a6b8e16a7e7baa6_r.jpg&&&/figure&
发现身边盆友问最多的除了马甲线的问题就是怎么瘦腿…健身5年以来算有点心得，纯个人经验分享，简单易懂明了不做作，亲测有效。当然也有理论分析，文章有点长。我腿是小腿比较匀称，垫脚有肌肉，大腿不纤细，腿整体属于结实型。因为长期健身，不是竹竿儿腿…
&p&我把瘦腿的方法总的来说一下。&/p&&p&虽然我自己的腿也不是筷子（筷子才不好呢，我认为真正的美腿应该是有着肌肉线条美的）&/p&&p&-----------------------------------------------------&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【目录】&/b&&/p&&p&&b&1、腿粗的原因&/b&&/p&&p&&b&2、腿粗的类型&/b&&/p&&p&&b&3、腿的形态&/b&&/p&&p&&b&4、腿部塑形的三个阶段&/b&&/p&&p&&b&5、训练方案&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&----------------------正文割----------------------&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、腿粗的原因&/b&&/p&&p&很多的女生，都对自己的腿不满意，那么你知道腿粗的原因吗？下面来讲是什么让你的腿变粗。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&先天原因&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&①女生的体型，往往和遗传有关。如果双亲体重正常，其子女的肥胖发生率约为 8%～ 10%，如果双亲均肥胖，那么子女的肥胖发生率高达70%～ 80%。&/p&&p&&br&&/p&&p&②基因除了会让你有不同的肥胖，也会影响你的脂肪堆积的部位。同一体重的不同女性，也会出现身材上的不同，可能有人脂肪都堆积在腿上，有人就堆积在胸上。&/p&&p&&br&&/p&&p&③女性的雌性激素，也会促进皮下脂肪的富集，同龄的情况下，女性大多数体脂率都会高于男性，这一点也是和女性生育有关。&/p&&p&&br&&/p&&p&激素以及基因是你腿粗的先天因素。虽然这么说有点向命运低头，然而有些人的身材就是不用练就那么的好。相信你的身边就有这样的人。相信看到这篇文章的你一定不是那么幸运，能够先天拥有美腿。有些女生会觉得我小时候腿很直，很好看，为什么长大后，腿就没有小时候好看了呢？&/p&&p&这就是我们接下来要说的另一个因素。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&后天原因&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&站、坐、卧、行。一天中要重复无数次的动作，而你的姿势都是不良的姿势，也正是这些不良的姿势20余年的积累，毁了你的腿形。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、腿粗的类型&/b&&/p&&p&很多人上来就说自己是肌肉腿，也有不少人害怕自己一练就变成肌肉腿。。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ea0fa10be138_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&668& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ea0fa10be138_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&别闹了，这样是肌肉腿？这样的富有肌肉线条感的腿才是小歪心里美腿！&/p&&p&&br&&/p&&p&至于这种筷子腿。。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/8abc940b348ff8f91fd6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&898& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/8abc940b348ff8f91fd6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&别闹了，除非你是先天基因影响，否则想减小腿到这样，基本无望。&/p&&p&&br&&/p&&p&想要瘦小腿，你得先清楚自己的小腿是什么类型。&/p&&p&&br&&/p&&p&小歪在此列举3种类型（在身体总体脂肪量标准的情况下）：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&肌肉型：&/b&&/p&&p&也就是大多数女生怕的肌肉腿。简单的讲就是下半身的肌肉过于发达，踮起脚尖，能看到小腿肚上有很大的肌肉块，就是肌肉型肥胖。&/p&&p&&br&&/p&&p&成因：&/p&&p&①长期运动姿势不准确，同时在运动过程中发力也不准确。&/p&&p&②过度强化的训练。比如你是跑步发烧友，常常一周跑7次，每次还总是来个10公里。&/p&&p&③训练后不注意进行放松拉伸。很多女生跑完步就直接休息了，缺少对腿部的放松。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&脂肪型肥胖：&/b&&/p&&p&这一点，是大多数的女生会遇到的。捏捏你的腿部，发现都是松松的肉，基本就是了。&/p&&p&&br&&/p&&p&成因：&/p&&p&①吃的多，动的少。这一点是脂肪型最大的原因。每天宅在家里，零食不断，想不胖都难。&/p&&p&②日常习惯不好，举例来说，天气凉的时候依然穿小短裙，经常性的坐在冰冷的地上。人体的自我保护机制会让这些受凉的地方，进行脂肪的储蓄来保持温度。&/p&&p&③总体肌肉含量过低。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&浮肿型肥胖：&/b&&/p&&p&也有一些女生，看上去很瘦，但是唯独腿部很粗。而且早上腿细但到了晚上腿就粗了。&/p&&p&&br&&/p&&p&成因：&/p&&p&①长时间不运动，并且习惯久坐。身体无法进行正常的水分代谢，应该排出的水分积聚在体内。&/p&&p&②脾脏虚弱也是原因。血管内废物堆积，血液和淋巴循环受阻，水分代谢受到影响。脾脏的作用就是进行体内的液体输送。&/p&&p&③心肺功能相对较弱。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3、腿的形态&/b&&/p&&p&也就是不好看的形态，例如X,O,XO型腿等等&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何让腿变直？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&，在此偷个懒，把我之前的回答放上去。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4、腿部塑形的三个阶段&/b&&/p&&p&这里来普及一个概念，大家都应该知道，局部减脂不存在，减脂是一个全身的概念。说到局部只能是塑形，举个例子：马甲线。那么有氧运动，如跑步，跳绳会不会粗腿呢？答案是&b&会的&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&不过不要担心。腿部塑形往往需要经历三个阶段：&/p&&p&&br&&/p&&p&①&b&腿部肌肉充血期&/b&：刚开始运动的人都会经历，这是一种假象，好像练了两下之后腿就变粗了。这是因为肌肉局部摩擦之后产生的充血，千万不要误会。这种充血现象一般发生在之前从来不运动突然开始训练的女生身上。&/p&&p&&br&&/p&&p&在这个时期，我建议你多注意拉伸训练，不能运动完冲个澡就躺床上。此外，也需要调整自己的心态，不要觉得自己跑了三天腿就能瘦。也不要发现腿部围度大了一点，马上就放弃。&/p&&p&&br&&/p&&p&②&b&腿部肌肉增长期&/b&：一听到长肌肉，女生就会产生抗拒。说是增长期，但是反映在大腿围度上的变化其实是微乎其微的。这个阶段大概会持续1个月-2个月左右，这个时候你量量围度，也许大腿会增加个0.5-1cm。（其实这个阶段你的腿部脂肪也在悄悄的燃烧，只不过时候未到，脂肪减少的不够明显）&/p&&p&&br&&/p&&p&在这个时期，你在进行有氧运动的同时，需要适当的加入一些耐力训练。如果你仅仅想要靠一直跑来减脂，结果反而不理想。&/p&&p&&br&&/p&&p&③&b&腿部脂肪燃烧期&/b&：女生如果坚持健身训练到了3个月左右的时间，随着你的运动能力、运动表现不断提升，你在减脂方面的效果也会更加明显。举个例子，假如你在健身训练前，大腿的围度是50cm，你跑步跳绳深蹲……训练了3个月，再重新量围度发现下降了，假设下降了5cm，那么这5cm就会包括脂肪下降的6cm和肌肉增长的1cm。&/p&&p&&br&&/p&&p&最后的这个阶段，需要你多进行腿部的放松。可以自己买个泡沫轴，进行筋膜放松，睡前也注意多进行腿部的按摩。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5、训练方法&/b&&/p&&p&关于训练方法，结合以上3个阶段来讲一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&①&b&有氧运动&/b&：在你的减脂过程中，有氧运动是比较推荐的。你可以选择慢跑，骑单车游泳等等，具体就看个人的兴趣了。在每次的训练中，时间尽量不少于20分钟，每周坚持3到5次。减脂是全身性的，即便是同样的运动量，不同的女生，腿部围度的下降也不一定是一样的。&/p&&p&&br&&/p&&p&有人会说，跑步会粗腿，那是因为你没好好看我写的第4部分。此外，你要是跑完步不进行拉伸的话，腿变粗的肯定是你。&/p&&p&&br&&/p&&p&②&b&拉伸训练&/b&：跑步后，不进行拉伸会使得小腿变粗。但是以为拉伸就是不长肌肉，那就大错特错了。拉伸能让人的柔韧度提高，同时也会对肌肉的增长起到帮助。小腿的肌肉主要有两块：腿肚子的腓肠肌，还有小腿深层长而扁的比目鱼肌。合理的拉伸能够促进比目鱼肌的生长，使得视觉上可以拉长小腿。&/p&&p&&br&&/p&&p&③&b&耐力训练&/b&：在有氧运动的同时，你也应该进行一些耐力训练。这里建议你采用小重量多次数的方式，重量上建议2~3kg就好。每组进行30次，持续3~4组。&/p&&p&（这部分的动作，之后补上）&/p&&p&&br&&/p&&p&我新开了一个专栏：&/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/c_& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& class=&internal&&Mixbarre&/a&&p&在这里我会分享精英舞者的身体训练方法，帮助每个女生找到最好的自己。&/p&
我把瘦腿的方法总的来说一下。虽然我自己的腿也不是筷子（筷子才不好呢，我认为真正的美腿应该是有着肌肉线条美的）----------------------------------------------------- 【目录】1、腿粗的原因2、腿粗的类型3、腿的形态4、腿部塑形的三个阶段5、训练方案…
这个必须怒答！国内泰拳训练我不太清楚，我在美国的教练是在泰国打比赛出来的，所以训练非常传统。说传统，其实就是往死里练。。。下面有几点新手需要注意到，希望能帮到题主。&br&1. 体能是一切拳术的基础。体能训练千万不要偷懒，动作能做到位就做到位。core muscle的训练，比如skip knee这样的，一定要好好做，姿势要正确（教练应该会提醒你）。跳绳之类的咬牙坚持。我刚开始只能连续7分钟左右，现在12分钟无压力，还包括两分钟双飞。体力上去了，你spar啊 弄pad什么的 会好很多。&br&2. 姿势一定要注意，technique before power。泰拳里面很多动作要注意的细节很多，这些细节最后会很大影响你的成效。一开始没注意，养成习惯后，以后很难改。比如泰拳的大侧踢，你胯部的动作，支撑脚的动作，还有上肢的动作都必须做到位，才能用最合理的方式发挥最大的力量。&br&3. 注意你的防护，刚开始打拳，手很容易不注意就放下去了。永远提醒自己hands up！&br&4. 对练的时候注意轻重。spar是用来体验真正格斗的场景，训练你的敏感度和注意力。下重手可是非常不好滴。。。我们教练曾经被惹毛过，结果对方进医院了。。。（练拳之前我们都要签协议，受伤什么的不负责任。。。）&br&5. 最后，疼是正常的，疼是正常的（重要的事情说两遍，来打我啊，咩哈哈哈哈）。。。泰拳这种硬功夫，疼很正常。据我教练说法，尤其踢腿，你腿疼了以后 组织会重新生长，以后就不疼了。。。我们小腿背（shin）上都有各种蜜汁凸起，就是踢出来的。。。刚开始实在怕疼就穿shin guard吧。但是能忍住就忍住，大概一两个月就好惹。。。&br&6. 红花油必备。。。我们这儿用的是Namman oil，非常好用，你可以看看某宝上有没有。&br&&br&最后，祝好！加油！
这个必须怒答！国内泰拳训练我不太清楚，我在美国的教练是在泰国打比赛出来的，所以训练非常传统。说传统，其实就是往死里练。。。下面有几点新手需要注意到，希望能帮到题主。 1. 体能是一切拳术的基础。体能训练千万不要偷懒，动作能做到位就做到位。core…
&p&＝＝＝＝更新至第十步，放松＝＝＝＝&/p&&p&&br&&/p&&p&发个干货吧，从0开始就可以直接学自由泳，不需要先学蛙泳。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实正常的学游泳顺序应该是仰泳－自由泳－蛙泳－蝶泳。蛙泳的技术性太强了，都是反关节运动，对关节肌肉压力太大，所以建议在水感和力量都有了一定基础之后再开始练习。&/p&&p&&br&&/p&&p&给个练习顺序，通过下面的顺序一步步练习，完全熟练掌握上一个技术后再推进到下一个技术。&/p&&p&&br&&/p&&p&有一些游泳基础的朋友可以从第一条开始自我检测，如果到达某一条问题，回答是“否”，那么就是前面的一项或两项技术基础并没有太扎实，需要反复巩固。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实靠前的一些简单基础的练习对于整体技术的进步非常重要。比如最基础的在水中轻松漂浮的技术，对于后期划水频率和划水距离的提高非常有帮助。即便是奥运级别的选手，平时的训练中也会花大量的时间去练习最基本的技术动作，从而改进自己当前技术的不平衡及弱点。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&下面是14项自我检测／练习步骤，从零基础到孙杨级别的:-):，大家可以自己测一下：&/p&&p&（其实下面的每一项都可以再展开谈很久，有时间会逐步和大家一起交流）&/p&&p&&br&&/p&&p&1. 漂浮和放松：您可以轻松的仰卧／俯卧漂在水中么？&/p&&p&2.
呼吸：您是否在水中积极的吐气？&/p&&p&3. 打腿：您是否可以进行长距离打自由泳腿？&/p&&p&4. 平衡：您的臀部在游进过程中是否贴近水面？&/p&&p&5. 头部位置：您的头部是否在居中的位置（没有抬高）？&/p&&p&6. 双边呼吸：游进过程中能否两侧呼吸？&/p&&p&7. 转体：您的躯干在划臂过程中是否会沿中线转体？&/p&&p&8. 中位线：划水时是否超过了身体的中线？&/p&&p&9. 划臂结束：划水结束后，手的出水位置是否在臀部后侧？&/p&&p&10. 放松：向前移臂时，胳膊是否呈高肘放松状态？&/p&&p&11. 入水：手臂入水后是否没有停顿？&/p&&p&12. 前伸：入水后手臂是否可以在水下尽量前伸？&/p&&p&13. 抓水：手腕是否可以绷紧？&/p&&p&14. 抱水：手指能否指向水底且保持高肘？&/p&&p&&br&&/p&&p&＝＝＝＝＝＝下面分步详细展开谈，工作比较忙，可能会谈很久＝＝＝＝＝＝&/p&&p&&br&&/p&&p&讲一切技术之前，大家要注意，学习游泳本身是一个抵抗对水恐惧的过程。初级到中级的泳者首先最应该克服的就是对水的恐惧，这也可以在下面靠前的几项基础练习中慢慢改进。有人说：“我花了10年的时间克服对水的恐惧，随后只花了3天的时间学会了游泳”。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1. 漂浮和放松：您可以轻松的仰卧／俯卧漂在水中么？&br&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&放松和漂浮，注意是&b&放松&/b&和&b&漂浮&/b&。游泳的基础，就是漂浮。无论是初学者还是奥运冠军，游泳过程中体力的消耗只会用到两个部分：用于前进和用于漂浮。举个不恰当的例子，两个运动员各个方面条件以及体力完全一样，水中输出都是100%的功率，那么谁漂得更好，用在漂浮上的功率消耗更小，谁的推进功率就会更大，从而游得更快。注意，这里的“漂得更好”意味着你在水中的身体姿态呈流线型，可以在前进中最大程度的降低水阻力。所以，漂得更好＝水阻小＋增大推进功率，当然也就游得更快了。&/p&&p&&br&&/p&&p&首先的首先，一旦进入水中，哪怕只是半米深的池子，必须要记住的呼吸要领：&b&用嘴呼吸！！！&/b&我本人并不建议带鼻夹，因为鼻夹会影响呼气（在游泳过程中，需要利用鼻子配合完成呼气动作），一定要形成自然的条件反射，夸张点说，身体一碰水，马上就进入只用嘴呼吸的模式。因为在游动过程中水面并不平静，自身的动作也会产生一些波浪，这样或多或少的水会进入鼻子中，这时候如果还利用鼻子吸气，那么肯定会呛水，随后就是恐惧，随后就是并不成熟的技术动作的改变，让整个游进过程彻底崩溃。。。所以，良好的呼吸意识是一切水中活动的根本。&/p&&p&&br&&/p&&p&至于漂浮的种类，如果只想练习自由泳，可以从俯漂开始练习，如果真的想好好的掌握四种泳姿，那么我建议是从仰漂开始练习。题目说到自由泳，那么我直接从俯漂开始。&/p&&p&&br&&/p&&p&找一个深度合适的池子（有蛙泳基础的直接2M池吧），吸一口气，然后身体伸直在水面趴平。有基础的可以直接蹬一下池边给一个向前的初速度。&/p&&p&&br&&/p&&p&动作要领：&/p&&ul&&li&双臂伸直，夹于耳边&/li&&li&低头，下巴靠近胸口&/li&&li&双腿伸直并拢&/li&&li&整个身体向手指尖方向拉长&/li&&li&腰腹部位保持伸直，不要弯腰或塌腰&/li&&li&&b&不要憋气&/b&，&b&不要憋气，不要憋气。&/b&要在水中缓缓的口鼻一起慢慢呼气，感觉在吹泡泡。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&误区：&/p&&ul&&li&越想努力抬高身体，越会往下沉。克服恐惧，不要尝试向水面举起双手或者抬头。俯漂的过程中，要随时&b&保持低头&/b&，微含下巴。把身体想象成一个以腹部为支点的杠杆，如果你头部和手臂往上抬，那么下半身腿部将会下沉，这样身体姿态又倾向于竖立于水面，自然会开始下沉。&/li&&/ul&&p&
网络找了个几张图，不是很清晰，但意思到了&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/cbe95cde6ac05_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&179& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&上图表示胳膊与水面齐平的身体位置，注意此时下背部与水面已经产生夹角。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/e49883acade_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&179& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果你还在努力太高胳膊的话，你将从肩膀的位置开始下沉。。。。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&如果憋气，那么肺部充满空气，上身就想一个气球向上漂，那么依然会抬高上半身，降低下半身。在后期中高强度的游泳过程中，憋气更是对心肺会造成压力。所以从开始阶段就要养成入水后就开始缓慢口鼻同时呼气的习惯。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&2. 呼吸：您是否在水中积极的吐气？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&很多人都有一个误区，就是游泳需要憋气。其实游泳真的不需要憋气。。。&/p&&p&&br&&/p&&p&首先就运动身体需氧情况来说，我们就与陆地运动相比，中高强度的跑步运动需要你以每分钟50-60次的呼吸频率来保证供氧量。但是就自由泳来说，无论何地，也无论距离是从50米冲刺到3.8公里的铁人赛，你的划水频率基本上介于每分钟50-60次之间。以两次划臂划一次呼吸来计算，你每分钟只能呼吸30次，这其实远远低于运动时身体所需的呼吸频率。这时候需要做的是快速地让身体进行氧气／二氧化碳交换，哪里还有时间憋住等一会儿。。。大家可以自己体会一下，跑步的时候，有没有吸进一口气憋住的过程。。。如果你跑步时憋气无法忍受的话，那么游泳时憋气，也是同样的效果。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外像我第一条说过的，深吸一口气憋住，肺部会被空气充满，上身会向上漂，下身下沉，身体对水横截面增大，提高了阻力。这时候如果还想保持良好的身体姿态，只能靠努力打腿让下半身尽可能也抬高，这样就加大了体力的消耗。所以依然是得不偿失的。&/p&&p&&br&&/p&&p&再有，如果在游自由泳的过程中，侧脸吸气，然后憋气，然后再到下一个吸气时间时，肺中还充满空气，这时候一个吸气时间根本不够做“吐光肺中二氧化碳＋吸入足够氧气”这两步动作。这么游下去就会造成恶性循环，每次呼吸都是匆忙的吐出很少的一些二氧化碳，吸入不多的氧气，身体内积压的二氧化碳会越来越多，很快就会开始感到疲劳。有些朋友就会觉得，没游几下但是就喘不上气了，这往往是呼吸不畅造成的。&/p&&p&&br&&/p&&p&那不憋气头在水下的时候怎么办呢？网上太多的游泳教程和很多教练在第一堂课就教我们了——吐泡泡。。。在水面完成呼吸之后，只要口鼻一入水，马上就要开始同时向外吐气的动作。见下图运动员面部拖着长长的气泡。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f4e642bb01bb451efec22e22d2630f1c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f4e642bb01bb451efec22e22d2630f1c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&一定要养成习惯，一入水马上就开始向外吐气。高强度运动不是比谁能憋，比的是谁能更好的做气体交换，快速排除身体内的废气，吸入新鲜的氧气。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3. 打腿：您是否可以进行长距离打自由泳腿？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&说到让我又爱又恨的打腿了。。。。这里只说自由泳腿。注意，从这一点开始，需要前面的项目作为基础，也就意味着，如果大家发现还不能很好的漂浮或者习惯在水下吐气，就还是需要多多练习上面的基础项目。&/p&&p&&br&&/p&&p&先给大家讲讲打腿到底有多重要。一个说烂了的比喻就是，打腿就是盖房子的地基。一切上层建筑的基础都是建立在打腿上。很多朋友在水中可以很很奋力的游个1、200米甚至1、2000米，但是让他单独打腿可能连50米都打不下来，这种技术是非常不均衡的，很快就会碰到瓶颈。就答主小时的经验来看，学游泳第1年的打腿练习基本会占到整个过程的60-70%，就是每次练习，譬如说游2000米左右，那光打腿练习就会占到米。那么技术全面的专业运动员打不打呢？海外的高水平选手在世界大赛备战期间的训练，大强度打腿也会占到整个训练量的50%。&/p&&p&&br&&/p&&p&打腿不仅仅是提供推进力，还要提供下半身向上的浮力，这就又回到了上次讲漂浮的那个公式：&b&漂得更好＝水阻小＋增大推进功率&/b&，这次就变成了： &b&打腿好 ＝ 身体下部浮力大（水阻小）＋增大推进力&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&我自己的体会，强大的打腿基础可以帮助我们：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&打腿需要扶板，可以减小恐惧，与水下吐气相结合，培养水感。&/li&&li&抬高腰部以下的身部分，使身体平浮于水面，此为最佳的水中姿态，阻力最低。&/li&&li&相比于打腿不好的人来说，同样的身体消耗提供更大的推进力，增加游速。&/li&&li&由于腿部距离心脏较远，打腿练习对强化心肺能力更有效果，可以为以后建立更好的体力基础。&/li&&li&腿好了，在练手的时候，根本不用关心腿的动作，一切都会形成条件反射，加快技术成型速度。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&下面上练习方法：（再次强调下，如果发现自己漂都漂不起来。。。先回到第一步练漂浮。。。）&/p&&p&&br&&/p&&p&器材当然需要一个打腿板，三角形、长方形、梯形都有，可自行选择。。。有一些游泳馆也会为大家准备。&/p&&p&&br&&/p&&p&持板：双手扶住打腿板前端，如下图，扶后面是不对的（PPT烂画功请忽略）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/192db91a3f16d070de2bc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&296& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&肩膀和胳膊的感觉更接近于非常放松地“靠”在板上，而不是“压”在板上。感觉板的作用只是帮你在维持一个平衡，而不是主要浮力的来源。此时板子应该漂浮于水面，而颈部和肩膀的部分有可能是半没于水中的。不要把打腿板当作漂浮工具狠狠地向下用力，然后扶着板做挺胸抬头的动作，这个动作会抬高上身，让下半身往下沉，这往往是很多人打腿打不起来的原因。所以还是要强调放松，扶板的时候，心中默念，放松，放松，放松。。。&/p&&p&&br&&/p&&p&答主决定露脸上个终极版自由泳腿——不扶板打腿，只借助一个划水掌保持平衡，也能打起来，这时候上身放松尤为重要。因为：打腿时的浮力不是靠上半身的打腿板提供的，而是靠打腿本身这个动作提供的。其实你腿打得越好，下半身越会抬高，你的上半身位置在水中会越低。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d870dde577b67ed27d32c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&另外一点，在大腿过程中需要始终仰头，不要把头埋在水下，呼吸的时候才抬起来，就像上图的姿势要在整个大腿过程中始终保持。&/p&&p&&br&&/p&&p&OK扶好板了，这个腿该怎么打呢？大家可能看过很多的游泳文章，什么臀部带动大腿发力，小腿大腿间夹角xx度，不要过xx度blablabla。。。我觉得这些说的原理是没错，但是有点复杂。爱好者没有人真的能有条件去测量什么大腿角度小腿角度。而过度的关注大腿和臀部往往会造成腰腹部位扭动随后破坏水中姿态。&/p&&p&&br&&/p&&p&我认为只需要记住一点：自由泳腿的推进动力，90%是来自&b&脚腕和脚背&/b&的。初期练习打腿，扶着板漂于水面，膝盖放松，双腿上下打动，先不要追求速度，尝试把全部的注意力放在&b&脚腕和脚背&/b&。感受脚腕摆动带动&b&脚背向下压水&/b&的感觉。我对这个感觉的描述是“脚腕的背部能感到水的回弹同时感觉最终有水流从脚背流向脚尖”，具体压水需要感受的位置见下图红线处。（自己就不上玉足了。。。。借一张网络图）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/afbe5a2b2d545_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果漂浮的功夫过关，同时上身没有紧张地压板尝试抬起，那么这个时候应该自然而然的可以打出水花。能够感到脚背压水的打腿，一定是正确的打腿姿势。&/p&&p&&br&&/p&&p&OK基本的动作有了，可标题还有个“长距离”（这个“长距离”我的意思是，至少要可以连续打800米，如果可以控制速度，那么连续打1、2个小时也没问题），这个怎么破？这个真的没有捷径，只能靠里程的积累了（速成党请绕路）。任何一个体育运动，从自行车到马拉松到游泳到滑雪。。。没有一个说是可以仅仅凭借技术正确就可以达到某种距离或者速度的目标，这都是要建立在体能的基础上。可能游泳给大家的印象是技术性较强，所以游进距离不远往往会想是不是技术有问题。但大家想想如果把游泳二字换成马拉松，问：我马拉松目前只能跑5km怎么办？那么答案肯定是：继续跑呗。其实游泳也是一样，技术和里程是共同积累进步的。&/p&&p&&br&&/p&&p&当然训练的方法还是有的，其实长距离耐力的训练，任何项目都是大同小异。核心就是从短距多次开始。比如说一开始，只打25米，然后休息30秒，再打25米。慢慢地，简短休息的时间，比如25米休息10秒，同时增长单次的距离，比如改为50米休息30秒。以此类推，随着里程的积累，技术和体力都会得到促进，慢慢地就离真正的“长距离”不远了。鸡汤一句，这是一个辛苦的过程，但是付出就会有回报。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4. 平衡：您的臀部在游进过程中是否贴近水面？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果您打腿可以轻松打个400-800米，甚至可以一直打1个小时，那么可以说腿的基本功就算差不多了。&/p&&p&&br&&/p&&p&还有一个我个人的判定方法，就我自己而言，全力50自由泳的耗时大概占全力50自由打腿耗时的60%，比如说50米自游30秒的话，那么50米自由泳腿应该可以打到50秒左右。当然每个人比例可能会有上下的浮动，但是如果过于偏离这个比例，例如同样是50自游30秒但是打腿要超过1分钟，那么说明腿上功夫还不是很扎实，多练练腿会有很大的提高空间。当然这只是短距离的分析，长距离的时间比例会有差别。&/p&&p&&br&&/p&&p&这里说的平衡，可以检查打腿时的姿态，也可以检查自由泳配合时的姿态。把自己的身体想象成一根以腰部为支点的杠杆，无论是打腿还是手腿配合时，最好的姿势应该是杠杆处于水平位置或者略微偏向头部的一方，这时候臀部的位置应该是贴近水面的，例如下图&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/aeb303cfed1e2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/aeb303cfed1e2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&而不是偏向于脚的一方，这样的话臀部会没入水面很深，像下图这样，这种姿势往往是由于过于抬高上身，或者游进时总有抬头的趋势而造成的，其实都是上身紧张或怕水造成的。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/adbdafbe0a1ea398a1475d1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/adbdafbe0a1ea398a1475d1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&以上的臀部姿态适用于打腿和手腿配合的自由泳，所以在正式开始手部动作之前，请再次检查一下自己在打腿时，臀部的位置，是否可以做到比较贴近水面。如果依然“竖着”打腿，请回到前面的步骤打基础。&/p&&p&&br&&/p&&p&OK该开始加手臂动作了。我的建议是，不要上来就风火轮一般两臂开始转起来，而是一边一边练。打了这么久的腿，大家一定对手中的扶板很亲切了，所以不要那么快就抛弃它。之前打腿是两只手扶板，开始加手时，改为一只手扶板，低头，另一只手开始练习划手，这时候选择一个三角板比较合适，长方形的那种有一点大。&/p&&p&&br&&/p&&p&酱紫的打腿板&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9adbf8bfba47b2e5d3ed6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&446& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&具体的动作呢？请参考自画图，并继续忽略渣画功。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b5fa646eaa389a9942b3ffa93f1a10ac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&463& data-rawheight=&381& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&463& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b5fa646eaa389a9942b3ffa93f1a10ac_r.jpg&&&/figure&&p&划手时请保持腿部打腿的动作不变，其实那么久的打腿练过后，此时的打腿应该已经变成条件反射了，所以再练习手的时候，如果打腿的基础砸得扎实，并不需要去关注腿的动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么划手的要点：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&在这一阶段，请放弃一切什么高肘、弯臂、S型路线的想法，在水中就是直臂向后划水&br&&/li&&li&手臂在水中始终推直&/li&&li&侧头呼吸，不要向前看，也不要向上看，如果看到天花板就动作过大了&/li&&li&面部处于水中时，请谨记第二条，水中吐气&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&可以交替练习，50米左侧50米右侧，这样连双侧呼吸都练了:)。&/p&&p&&br&&/p&&p&希望大家继续练习，不要着急，再有一两次更新，就可以游起来了！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5. 头部位置：您的头部是否在居中的位置（没有抬高）？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&在扶板分解的过程中，请大家注意一下自己的头部位置。每次呼吸的时候，是不是只做到&b&侧头呼吸&/b&的动作，有没有抬头向前看。判定的方法也很简单，如果您的眼睛扫到了前方的水面或者物体，那么一定是抬头了。&/p&&p&&br&&/p&&p&自由泳游进过程中非常忌讳抬头（仅限于泳池，公开水域需要抬头确认方向，这是另外的一个世界的故事了）。老生常谈，抬头会造成整个上半身的上抬，让下半身向下沉，破坏了水中的低阻姿态，加大阻力，令速度大幅度下降（具体图片请仍然参考第四步的两张图）。一般来说呼吸中有抬头的动作还是没有完全摆脱对于水的恐惧，每次呼吸都渴望吸到更多的空气，所以会努力地将头部抬离水面。又或者是因为蛙泳时就养成了的仰头呼吸的习惯（其实正确蛙泳的头部姿势也是应该始终低头含下巴的。。。）。&/p&&p&&br&&/p&&p&恐惧的问题，如果您已经建立了长距离打腿的基础，应该已经克服了。但如果您发现心理仍然存在些许的恐惧，请您在每次的练习中，继续加入第二步，多多练习水中吐气，增加与水的亲密感，逐渐消除恐惧心理。&/p&&p&&br&&/p&&p&一个呼吸的小技巧保证正确的呼吸角度：&/p&&blockquote&&b&将侧头呼吸的转头方向从正侧方改为斜后方&br&&/b&&br&你会发现你并不需要非常费力地向一侧扭动颈部（请谨记自由泳呼吸单侧泳镜没于水中的原则，即呼吸过程中的转动幅度以&b&保持一个泳镜的镜片仍然浸于水中&/b&为准）。可以在呼吸过程中稍微提一下湖西侧的嘴角以创造更多的吸气空间。用这种方式呼吸，可以尽可能的避免由呼吸动作而造成的减速，同时避免呼吸过程中喝水。&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/cc5b8bf2b5bdaeb0c819725_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/cc5b8bf2b5bdaeb0c819725_r.jpg&&&/figure&&p&图片来自网络&/p&&p&&br&&/p&&p&所以在练习扶板分解划手时，就请开始注意自己呼吸时头部的位置：是否做到了只是向侧方或侧后方看，只有这样才能保证头部的位置在水中处于水平，从而保证身体的最佳姿态。&/p&&p&&br&&/p&&p&OK终于可以把打腿板扔掉了，但是不要急，现在还没有到两臂风火轮这一步！去掉浮板，我们仍然需要进行分解练习！现在原来扶板一侧的手&b&向前伸直固定不动（&/b&这个伸直是与当时练习水中身体伸直漂浮时的动作一样，所以说基础是多么重要^_^），另一侧手依然做之前的划手动作。所有的技术动作都不要改变，再重复一下第四步的划手动作要领：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&在这一阶段，请放弃一切什么高肘、弯臂、S型路线的想法，在水中就是直臂向后划水&br&&/li&&li&手臂在水中始终推直&/li&&li&&b&侧头呼吸&/b&，不要向前看，也不要向上看，如果看到天花板就动作过大了&/li&&li&面部处于水中时，请谨记第二条，水中吐气&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&上面的要领来自第四步，到现在大家应该熟悉，此时可多加入一个关注点：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&水下动作结束后手臂从空中向前移动时，请放松肩膀，&b&直臂&/b&向前移动，感觉上是用肩膀的灵活度把胳膊“抡”到前面。抡到前面后，大臂贴耳朵，手去找另一侧伸直的手。&br&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&这个练习依然可以以25米或50米为一组，去程一侧，回程换另外一侧，一组之后可以休息一段时间，我推荐大家在休息的时候，做几次深呼吸水下吐气，这样所有的时间都能利用起来^_^。一次练习做8-15组即可。&/p&&p&&br&&/p&&p&从现在开始，我们的基础练习渐渐的丰富了起来，需要提醒大家的是，进步到某一步，并不是说每一次的练习就只练这一步的内容。游泳是一项需要长期巩固培养的技术，基础非常重要。所以大家在一次的练习中，&b&仍然要加入前几步的内容&/b&。终于，我们的“&b&训练计划&/b&”将逐渐呈现。&/p&&p&&br&&/p&&p&例如我们进入到现在的第五步了，您一次的练习计划就可以变为：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&100米任意游准备活动&br&&/li&&li&岸边水中吐气练习，15口气一组，3组&br&&/li&&li&打腿练习，25米一组，10组，间隔10口深呼吸吐气休息&br&&/li&&li&扶板自游泳单手分解，25米一组，8组，间隔10口深呼吸吐气休息&br&&/li&&li&摘板自由泳单手分解，25米一组，8组，间隔10口深呼吸吐气休息&br&&/li&&li&200米任意游放松&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&不知不觉中，一次游泳的训练量就达到了将近1000米，而这样的1000米，要比下水随意“扑腾”1000米来得有意义的多！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6. 双边呼吸：游进过程中能否两侧呼吸？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&终于迎来了历史性的时刻——自由泳配合。走到这一步，请大家再回头检测一下自己之前的基础有没有打好，以下是几个关键点，也是在后续的练习中，您已经形成某些程度的条件反射，而&b&不需要&/b&再去刻意注意的地方：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&呼吸时是否能做到在水中吐气，水面呼吸是否只用嘴&br&&/li&&li&能否稳定而有效的扶板打腿&br&&/li&&li&打腿时臀部位置是否贴近水面而不是整个下半身下沉&br&&/li&&li&单侧分解手部动作时，在水下能否直臂连贯划行，且侧头呼吸顺畅&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&如果以上几点都没有问题，那么您基本做好了进入自由泳世界的准备。&/p&&p&&br&&/p&&p&还记得上次的徒手单侧划水分解练习么，之前是需要大家一侧手向前伸直固定不动，另一侧手始终进行划水动作，同时一次或两次划水后侧头呼吸一次。那么下面我们可以把这个动作更改为：左右交替进行。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&一侧的手臂依然向前伸直，另外一侧的手臂做一次水下划臂动作&br&&/li&&li&在一侧划水结束向前移臂伸直后，可以以双臂贴紧双耳向前伸直，同时保持低头的状态稍稍漂浮一会儿，这个时候请保持正常的打腿&br&&/li&&li&通常来说心中可默数三下，随后换另外一侧做同样的动作&br&&/li&&li&这时每一侧的动作都可以加入侧头呼吸的过程&br&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&这里再次重申一下呼吸的幅度。在呼吸的过程中，眼睛只需要看到侧面的池边或水面即可，不要仰头向前看，也不要过度扭头看向天花板。如果您看到了前方的人、水面或者甚至天花板，说明您在呼吸时颈部扭动的幅度过大。过大的呼吸幅度将破坏您在水中的流线型姿态，让阻力增加，同时浪费体力。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个时候，双边呼吸其实已经被加入到了上面的练习中。其实在之前的分解练习中，已经体现了双边呼吸的影子。那么为何要强调双边呼吸呢？就像左右撇一样，每个人必然会有自己习惯的呼吸侧。很多专业选手在比赛中也是在用自己更加习惯的一侧进行呼吸，但那是参加竞速比赛，选手需要以最舒适最经济的方式来游进，所以自然会选择自己最习惯的呼吸侧。但由于呼吸侧的动作或多或少会影响同侧手臂的划水技术，所以在日常训练中，&b&特别是初学者&/b&，仍然推荐在开始练习的阶段采用双侧呼吸的技术。这样的好处，一个是可以让双臂的动作更加平衡，另一个是不会造成另一侧呼吸&b&完全不熟练&/b&的结果。因为如果您对非习惯侧呼吸不熟练，在某种情况下，当您必须要进行那侧呼吸时，很可能大幅度影响技术动作，或者是——大剂量的——喝一口水。&/p&&p&&br&&/p&&p&下面以我个人经验，以下情况可能会遇到非习惯侧呼吸（说得距离主题有点远，大家当个乐看就好）：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&滚翻转身前最后一次划臂刚好是非习惯侧。这时虽然您可选择在倒数第二次习惯侧划臂时进行转身前最后一次呼吸，但如果肺活量不够，转身后会憋得难受&br&&/li&&li&50米冲刺项目要求尽可能少呼吸，在您“没气”前最后一次划臂刚好是非习惯侧&/li&&li&如果您参加铁三类的公开水域比赛，绕圈方向可能是顺时针／逆时针，万一绕圈方向与您的习惯侧不同，您需要用到非习惯呼吸侧来辨别方向&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&了解了呼吸，在做过几次上面提到的分解交替练习后，大家便可以大踏步的进入真正的自由泳配合中了。这里我不想过多的去谈论什么双臂交替时机，大家仅需要，在脑海中想象着专业选手双臂轮流交替游自由泳的样子，模仿他们的节奏做出最基本的自由泳配合动作。以下是希望大家在配合时注意的要点：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&保持打腿 &br&&/li&&li&腰腹绷紧不要塌腰 &/li&&li&划水手臂伸直，注意力集中于手掌，向后推水 &/li&&li&向前移臂时，以大臂贴耳朵为准 &/li&&li&保持节奏，不要过急&/li&&li&最好以三划一呼吸进行&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&其实可以看到，前四项都是之前练过的基础内容，如果基础扎实，可以只关注与第五与第六项。&/p&&p&&br&&/p&&p&上次提到，训练的内容越来越多，大家可以逐渐将更新的内容加入到自己的“训练计划”中。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7. 转体：您的躯干在划臂过程中是否会沿中线转体？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&截止到上一次，朋友们应该已经可以把自由泳动作连贯地做出了，根据我们的步骤，您现在至少可以在自由泳配合游进中做到：&/p&&p&&br&&/p&&p&不紧张、低头吐气、持续打腿、身体大致处于平面、手臂伸直向后划水、幅度较小的呼吸且最好可以双边进行&/p&&p&&br&&/p&&p&从这一次开始，我们要慢慢的“精修”我们的技术。这时候我再强调下自己对于技术精进的看法，其实之前在打腿的更新中已经提到过：任何的&b&技术&/b&精进都是&b&建立在体能基础上&/b&，没有良好的体能支持，再正确的技术也无法保持，又或者说您即便知道正确的姿势该如何，却没有足够的力量去完成。对于初中级爱好者，技术的进步和体能的进步是相辅相成的，这个是一个不断地强化自己在正确技术中所需要用到的肌肉，并且将技术动作“刻入”肌肉记忆的过程。游泳的速度不会因为您突然改进了某一项细节而有质的飞跃，所有进步都是靠千百次的重复造就的，所以大家还是保持耐心，多游，多练。&/p&&p&&br&&/p&&p&正常的配合游起来之后，我们要适当的加入&b&身体转动&/b&。在标准自由泳每一次划臂的过程中，上半身的是要沿着身体纵向的中轴有一个转动角度的，类似于下图，请注意运动员的上半身并不是平行面对池底的，而是沿着身体中轴向划手的一侧转过了一个角度&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/2ef4e9b066d14eda3a1ebd8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1444& data-rawheight=&812& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1444& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/2ef4e9b066d14eda3a1ebd8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&截图来自SPEEDO视频&/p&&p&&br&&/p&&p&这个转动&b&不仅仅&/b&是由呼吸动作造成的，即便是非呼吸侧，该转动同样存在。最理想的情况是：呼吸侧转动与非呼吸侧角度相同，因为过大的转体也会造成阻力增加。但实际上很难做到。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个游进时转体动作是自由泳非常重要的基础技术之一，他可以让我们：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&手臂前伸更佳充分使得水下划水距离更长&/b&——您可以自己做个实验，双手上举，保持脊柱伸直尽量向上够，这时如果不转体的话，双手高度是一样的，如果您向左侧稍稍转体（继续保持脊椎竖直不要侧扭），右手仍然保持尽量向上够，那么右手的高度会比不转体的时候高。转换成水中姿势，右手再向后划的时候，整个划水路线就会变长。&br&&/li&&li&&b&划水更有力&/b&——身体向左转过一个角度后，在右侧手划水时，整个背部和核心肌肉都可以参与到“回拉”的过程中。这就增加了划水时参与的肌肉数量，让划水力量更大。&br&&/li&&li&&b&向前移臂时手臂更加放松&/b&——可以再次做个实验，平趴在床上或者地面上，双手放在大腿两侧，然后一侧手向前移臂 VS 侧卧在床上，一侧手向前移臂。您就会发现，侧卧的时候移臂更加轻松，且肩膀压力更小。其实这也是为什么很多朋友在游自由泳的时候觉得向前移臂时很累而且总感觉移不过去的原因。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&下面上练习的方法：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&陆上模仿&/b&——到这一步才放出这个大招，是因为前面的几步都是培养水感为主，所以所有的动作都建议在水中完成。现在到精进的阶段，适当的加入陆上模仿可以让您更好的体会动作细节。&/p&&p&&br&&/p&&p&动作很简单：弯腰，上身与腿呈九十度，脊椎保持正直，然后开始做自由泳划臂的动作。最好面对一面镜子，缓缓滴做动作，并随时检查自己的动作是否正确，要点：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&腰腹部位依然要收紧，只以肩膀带动转体，腰部不要发力转体，注意这个细节，在水中也是一样。&br&&/li&&li&脊椎始终保持正直，不要侧弯，否则在水中会出现“扭”的动作。&br&&/li&&li&手臂保持贴耳并向正前方伸，注意方向性，不要向斜前方伸，也不要前伸时不贴耳朵贴下巴，否则水中动作也会“扭”。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&水中可加入一个&b&分解练习&/b&让大家体会转体的细节&/p&&p&&br&&/p&&ol&&li&右侧划臂结束后，手臂停留在大腿一侧，左侧手臂保持向前伸直，身体侧对池底&br&&/li&&li&保持打腿以这个姿势前进一段时间，通常可以默数5下（其实就是以上图的姿势不动，保持打腿，前进一段时间）&br&&/li&&li&左侧手臂开始划水，右侧手臂移臂前伸，同时身体转向左侧&br&&/li&&li&继续保持打腿，重复2-3过程&br&&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&大家可以把路上的感觉带入到水中的分解练习中，而我认为最主要的一点是：&b&不要用腰腹发力来完成转体&/b&，转体的动作应该是靠一侧手臂的前伸和另外一侧的划水配合完成的，请将&b&注意力依旧集中在手上&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&照例，大家可以将转体练习的分解动作加入到自己的训练计划中。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8. 中位线：划水时是否超过了身体的中线？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&上一节讲了转体，转体是自由泳技术中必不可少的环节，但在练习转体的过程中，往往会引入一个新的问题，就是划水手过身体中线。我们在自由泳划臂的过程中，有两个时间点容易出现划手过中线的问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&第一个时间点在&b&向前移臂入水时&/b&，在这个时候过中线，呈现出的就是我们常看到的“扭着游”（更容易出现在呼吸侧手臂入水时）：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/fd97fe4efcdbe06f6131937_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&204& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/fd97fe4efcdbe06f6131937_r.jpg&&&/figure&&p&图片来自网络&/p&&p&&br&&/p&&p&这种动作会造成水中阻力增大，而且影响随后的向后抓水发力，同时一部分前进的分量被引到了斜前方。&/p&&p&&br&&/p&&p&造成这种情况的原因在于：&/p&&p&&br&&/p&&ol&&li&&b&转体不足&/b&，身体在水中过“平”。如果身体沿纵轴转体的角度不够，那么在手臂努力前伸时，很容就出现超过身体中线的问题。大家依然可以在陆上做模拟实验，双手高举到同一高度，这时如果想让一侧的手努力向上超过另一侧，一个方法是脊柱保持正直肩部以脊柱为轴向另一侧转动，另外一个方法是肩部依然保持正向前方但是脊柱向另外一侧弯曲。而后一个动作体现的就是因为转体不足而造成的手臂入水时过身体中线的情况。&/li&&li&&b&腰腹及上背部力量不足。&/b&在游进的过程中，我们一直要强调核心部位保持收紧固定的姿态。如果忽略了这一点，很容易在划臂过程中产生脊柱向一侧弯曲的情况。另外，由于转体动作也需要用到上背部和肩膀的力量，所以这一条其实和上一条是有关联的。腰背部力量不足-&转体不充分+脊柱弯曲-&手臂入水过中线。&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&另外多说一句，其实入水时过中线作为爱好者自己是很难感觉到的，最好需要有岸上的朋友帮忙查看动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&破解的办法其实很简单，如果您确实有入水过中线的问题，首先在&b&心理&/b&上就要时刻提醒自己：“&b&向前移臂时入水点要稍微宽一点&/b&”。另外其实在最早的划臂分解练习的时候我已经为避免此问题埋下了伏笔：“向前伸臂时，&b&以大臂贴到耳朵即可&/b&”。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外一个水中的分解练习方法与上一次介绍的练习转体的方法类似，只不过如果您转体不足，可以略微增加单臂前伸时打腿前进的时间，上次提到是保持姿态默数5下，这次可以把时间延长数到10-15下，在前进的过程中注意手臂的位置是否正指前方。（终于找到了一个这个姿态的图，大家凑合看，惹急了我自己要出镜了）&/p&&p&以这个姿势保持打腿一段距离，随后完成一次划臂换另外一侧&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/a325e01b72c335adddde89f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&120& data-rawheight=&223& class=&content_image& width=&120&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&图片来自网络&/p&&p&&br&&/p&&p&至于腰腹和肩背力量的问题，去做一些辅助力量练习是一个办法。但是更加推荐您通过水中一圈圈的游动来完善力量。也是我多次强调过的，在游进中增加力量改进技术，而不是花长时间去细抠一个技术，然后每次只游个2、300米。&/p&&p&&br&&/p&&p&第二个过中线的时间容易发生在&b&抱水阶段&/b&，像这样&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/998ce5aaf2e8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/998ce5aaf2e8_r.jpg&&&/figure&&p&图片来自网络&/p&&p&&br&&/p&&p&造成这种现象的原因主要是在练习时&b&过于追求曲肘S型划水&/b&，S向内画得太大。其实如果您是一步步看到这里，应该发现到目前为止我还&b&没有&/b&提到过S型划水，所有的划臂动作均是推荐&b&直臂向后直接划。&/b&原因就在此，基础动作还未做好时，过于追求复杂的技术，往往会过犹不及。如果您按照直臂后划的方法在练习，基本可以杜绝这个现象。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外，如果您不放心想验证一下自己的划水是否过了中线，也很简单。在双侧呼吸的时候我也推荐了您最好进行三划一呼吸，这样可以保证有两次完整划水时您的头部是处于水中的，这时候您可以观察一下自己手部的位置，是否划过了身体中线，如果有划过中线的问题，请注意开始划水时手不要有多余的向内或向外的动作，并保持&b&直臂向后划。&/b&因为自己看得到，所以这一项问题很容易即可解决。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9. 划臂结束：划水结束后，手的出水位置是否在臀部后侧？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&为什么有些朋友频率很快但是看上去光抡胳膊却不往前走？上一次我们解决了划水的前程动作的一个环节——入水和抱水的中线问题，如果您不存在过中线问题，那么现在需要把注意力往后放：看看您的划水是否完整，这可能是原因之一。&/p&&p&&br&&/p&&p&完整的划水是提高速度的关键，在水中的划水路径越长，提供推进力的时间就越久，速度才会越快。向后划水时手过早的结束划水阶段（一般在腰部位置）而出水向前移臂，会大大的降低划水效率，让整个自由泳过程看起来很“短”。只有划水路线完整，才能游出高效悠长的自由泳。&/p&&p&&br&&/p&&p&出现划水较短的原因在我看来：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&快游时由于前进的方向问题，人们心理上会更加倾向于“向前”，所以会不自然的急于去做“向前”的移臂动作，使得划水还未完整结束手即出水向前移臂，以求更快的速度。但这其实是心理的错觉，因为向前的推进力实际上来自“向后”的划水，完整的“向后”才能实现快速的“向前”。以本人的例子来说，一般在比赛最后力竭的状态下，大脑唯一要反复强调的技术要领只有&b&“水下划水路线的完整，划到臀部以后蹭大腿才算划水结束”&/b&。&br&&/li&&li&刚开始练习时&b&手臂力量不足&/b&，向后完整的推水动作会用到三角肌后侧和肱三头肌的力量。很多刚刚接触自由泳的朋友这两部分肌肉的力量都比较弱。&/li&&li&&b&受“高肘”移臂的影响&/b&。一些朋友在看专业选手视频和图片的时候，会注意到长距离选手在移臂时采用的高肘移臂技术，类似于这样（爆自己的照）：&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bec9799113cea0b4a929bc2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&915& data-rawheight=&609& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&915& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bec9799113cea0b4a929bc2_r.jpg&&&/figure&&p&由于体育转播和摄影主要只能拍摄到运动员的水上动作，因此这种图片或视频会给人一种&b&错觉&/b&，就是向前移臂的时候都是弯着胳膊出水的，造成了很多朋友在水下胳膊还&b&没向后划直就要从腰部的位置出&/b&水，为了追求水面上的弯臂前移动作。其实如果您观察运动员的水下动作，是这样的（这种图好难找。。。来自索普的比赛视频），画红圈的位置才是手出水的位置&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/73274eaf9999d5ebeb5cbd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/73274eaf9999d5ebeb5cbd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&再看个清晰一点的图，这是正确的出水位置，图片来自GOSWIM视频。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/1ea298bf9a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1098& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1098& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/1ea298bf9a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&大家注意，划水过程一直到臀部后侧才算结束完成。在您形成肌肉记忆前，给您一个最简单的判别办法：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&每次在划水结束后，下图手上红圈的位置碰到大腿侧面为准，从那个位置在开始抬手出水，基本上这个时候的感觉胳膊肘是打直的&/b&&/li&&/ul&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5ec33b5f92a1feba1cd6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&478& class=&content_image& width=&369&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&祥林嫂般的再次重申：直臂划水，全程直臂划到大腿侧，直臂划水，直臂划，直臂，直……&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&练到这一步，您一次的游量应该至少有2000米了，下面奉上一个简单计划&/p&&p&&br&&/p&&p&200M 热身，任意泳姿&/p&&p&8 x 100M自由泳腿，前4个前50快，后50慢，后4个前50慢，后50快，间隔1分钟&/p&&p&8 x 50M自由泳分解，前4个具体方法请见第5步，后4个具体方法见第7步，间隔10口气深呼吸（水上吸气，水下吐气）&/p&&p&6 x 50M自由泳配合，3划一呼吸，间隔1分钟，请注意划水完整性&/p&&p&200M自由泳配合，2划一呼吸，不需要有速度，最好可以连续坚持下来，坚持不下来，每50米休息5口气深呼吸&/p&&p&200M放松，任意泳姿&/p&&p&&br&&/p&&p&总量2100M，无强度计划&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&10. 放松：向前移臂时，胳膊是否呈高肘放松状态？&/b&&/p&&p&大家练过前面的几步后，可以基本掌握以下的自由泳技术要领：入水手臂不过中线、转体充分、划水推水完整。这时您应该已经至少具备50-200米自由泳连续游的水平了。这次我们来讲划水循环的最后一个步骤：在推水完成之后到下一次入水时的空中移臂——让您可以游得更远。&/p&&p&在讲到这一步前，我们一直在强调自由泳要以全程直臂的方式来学习，为的就是不要让高肘移臂的概念在完整的推水技术成熟前影响推水动作。这一点在第九步时已经说过，很多人看到专业运动员的移臂动作后，往往会追求弯臂而提前结束推水。所以，&b&在您的推水动作没有做到位做熟练时，不建议您去追求高肘移臂&/b&。&/p&&p&另外一点要说明的是：并不是所有的自由泳运动员都会采用曲臂高肘的移臂技术。短距离选手更多采用的是直臂移臂技术，这样的划水频率更快，入水后也可以更快速地进入抓水阶段。曲臂高肘移臂更常见于中长距离选手，因为所消耗的能量更小。下图讲解了两种技术的区别。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/10fce98c1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&785& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/10fce98c1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在自由泳划水过程中，提供推进力的阶段是在水下，所以要求我们在水中的划水动作要尽可能地用力。同时，在水上的动作，为了节省体力，我们又要尽可能地放松——这就是高肘移臂的本质所在。&/p&&p&那么高肘移臂究竟该如何练习呢？我的答案是——&b&不用刻意去练习&/b&！这是一项功到自然成的技术。虽然很多游泳教学的文章都在强调类似以下的技术细节：&i&在推水结束后，以肩膀为轴心开始向前做提肘的动作，同时手臂放松向前移动。&/i&但往往正是这些描述让爱好者在练习的过程中过于强调曲肘而无法做出正确的技术动作。&/p&&p&上面说过，高肘移臂的核心在于手臂的放松，而放松本身并不需要强调技术细节。爱好者在练习自由泳的过程中，在抓住前后两个划水点到位的情况下，只要能够做到移臂过程中以肩膀为轴心带动胳膊，大小臂自然放松不去较劲，都能够轻松自然地做出高肘移臂的技术动作。换句话说，不需要教练的指导，您只需要以之前直臂动作积累了几万米的游程，身体会自己在过程中找到最经济的游进方式。&/p&&p&如果您问我怎样也找不到放松的感觉，该怎么破？当然也有捷径——以中高等强度做不间断长游，距离为您目前一次总游量的100%-150%，坚持住不要停，在长游的最后几百米阶段，基本都会找到放松移臂的感觉——因为已经没有力气再去较劲了:D。请相信自己身体的适应能力。&/p&&p&&br&&/p&&p&祝大家游得愉快！&/p&&p&&br&&/p&&p&＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝&/p&
＝＝＝＝更新至第十步，放松＝＝＝＝ 发个干货吧，从0开始就可以直接学自由泳，不需要先学蛙泳。 其实正常的学游泳顺序应该是仰泳－自由泳－蛙泳－蝶泳。蛙泳的技术性太强了，都是反关节运动，对关节肌肉压力太大，所以建议在水感和力量都有了一定基础之后…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/508848fefed6dc55a0fd196db1994a6d_b.jpg& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&163& class=&content_image& width=&310&&&/figure&&p&正文一开始，我们假设你生病了。&/p&&p&感冒发烧，头痛流涕，咳嗽有痰，肌肉酸疼，你很难受，于是去看医生。你对医生说，“医生，我特别难受，头疼，肌肉酸疼。”医生对你说——“没事儿，不用看了，抹点红花油贴个膏药就好~”&/p&&p&请问，你会抽他吗？（只是个栗子。。。医生勿怪）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/acf80b68aac626f30a88a81_b.jpg& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&176& class=&content_image& width=&212&&&/figure&&p&------------------------------&/p&&p&插入“硬”广时间 &br&&/p&&p&我和知乎合作的新书&u&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》&/a&&/u&在各大电商平台销售了，多谢大家支持！&/p&&p&-------------------------------&/p&&br&&p&那么我们进入健身房，从零开始训练自己的身体。你对教练说“教练，我想增肌减脂，雕塑体型，我该怎么做？”教练说“啊，那做点器械，然后去跑步机跑步就可以了。”&/p&&p&你为什么不抽他呢？（仍然只是个栗子，健身教练勿怪）&/p&&p&其实运动健身和医学是非常相似的。都是基于人体生理、神经等学科的知识，有针对性运用到各种不同的地方，将人体这个系统向更好的方向改善。但我们在运动健身方面缺失的，常常就是针对性，做不到对症下药。总盼望能有包治百病的万灵丹。&/p&&p&所以今天，我们来探讨一下如何制定最适合自己的健身计划。一个合适的健身计划制定成功，就几乎已经成功了一小半。而如果你走错了方向，你是无论如何也不可能达到目的地的。&/p&&p&&b&觉得麻烦的童鞋可以先拉到底下，参考简易粗暴攻略制定自己的计划（分男女，不要搞混）。&/b&&/p&&p&&b&真的懒得看的朋友，近期将在微信公共平台推出私