晨跑午跑夜跑各自利弊 究竟什么时间跑步最好 - 网易河北
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晨跑午跑夜跑各自利弊 究竟什么时间跑步最好
原标题：究竟什么时间段跑步最好？摘要：时髦如你，知道去年从各个城市红起来的“夜跑”一族；也有利用工作中的午休时间去健身的“午跑”一族；更有毅力超越普通人的“晨跑”一族。这三类族人对自己的跑步时间都有某种信仰，或为不晒黑，或为节省时间。事实上，什么时候跑步是一门大学问，究竟哪个时间段最佳？网易廊坊讯 &如果你以“为什么要在这个时候跑步”向以上三种人士提问，他们可能会这样回答你：晨跑族：早上空气好，以最佳状态开启新的一天。午跑族：一个上午的时间人已经完全清醒，跑步更有体力。夜跑族：不容易晒黑，而且睡前运动效果更好。这些理由真的靠谱吗？听我们跟你说实话。“早晨的空气最新鲜，利于跑步”——下午的空气才最好！根据卫生署的记录，一天中空气最好的时间是下午一点左右。这个时间里，日照最强，地面气温高，空气对流旺盛，连带风速增强，能够把地面的污染物散出去。早晨太阳上山时，地面温度尚低，上层的温度高，傍晚时地面的热能向天空快速冷却，上空的温度下降较慢；这两种情形，都会在地表附近造成幅射性逆转。烟囱、车辆等排出的废气，无法上升、扩散，使得空气污染度骤增，在这时候去晨跑，吸到的可不是什么干净的空气哦！“中午跑有精神”——中午跑才没精神！中午跑步一定要注意，运动不当别说精神状态，连身体也会搞垮。首先是中饭，不要在吃完中饭之后去健身，如果今天有健身的计划，可以提前半小时进食一些小食，诸如一片全麦面包或是一把坚果、杏仁，让身体有足够的能量来运作。另外，如果下午还要继续工作，切记不要做太过费力的力量训练，有氧也注意不要超时。 否则，下午的瞌睡虫赖着你不走。“睡前运动效果好”——和效果无关，只是更利于休息有很多人说，晚上运动效果最好，第二天下降的体重总是那么明显。事实上，大家都选择性地忽略了一整晚“零进食”的事实，即使不运动，次日一早称重，体重仍然会减少。而夜晚的运动效果也和其它时间差异不大，只是运动完之后身体能更好地得到休息，在运动中撕裂的肌肉群也能得到更好地修复。那么，究竟什么时间段跑步最好？对于想要减去身体脂肪的跑者来说，早上空腹状态下的慢跑最好。我们常说有氧运动要持续30分钟以上的原因是因为前30分钟身体消耗的是糖原，糖原说的简单一些就是食物演变的物质，如果以空腹状态跑步，自然就会减少消耗糖原的时间，让身体更快地进入消脂阶段。外国曾有一项研究表明，对比早餐后散步（消耗卡路里216卡路里），早餐前散步（消耗298卡路里）可以提高33%左右的脂肪消耗能力。不吃早饭去跑步，有的姑娘会嘟囔有起床气或者低血糖。事实上因为早晨身体中胰高升糖素、皮质醇等血浓度较高，根本不会产生低血糖的风险。但对于那些平时有血糖疾病、心脑血管问题的人就不建议空腹跑步了。来源：ELLE中文网
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&option value=""&网页&/option&每天跑步的最佳时间_运动养生_养生之道网
///文章正文
每天跑步的最佳时间
之道网：跑步是锻炼全身的最简单的方法，如果可以坚持一周跑步两至三次，有更好的锻炼效果。那么，每天跑步的最佳时间是什么时候呢?是晨跑好还是傍晚跑更加好呢?
每天跑步的最佳时间：傍晚5点左右
根据人体生物钟调节原理，身体的适应能力及体力的调动发挥均以下午和接近傍晚(约4点到6点)最佳，此时绝大多数人精神平静稳定，体力充盈，技术活动的灵活性、协调性、准确性及适应能力均处于最佳状态，因此在这个时间段跑步也是相当不错的选择哦。
然而现实问题是，这两个时段恰好是我们忙于工作、学习的时间。虽然身体机能状态很好，但除了专业运动员，恐怕没有多少人能有条件在这两个时段去做运动。
美国芝加哥大学临床研究中心20日发表的一份研究报道说，人体生物钟在机体对运动的反应中起到比以前认为的更为重要的作用。这一结果可能会改变人们早上锻炼身体的习惯。
研究中心对年龄在30至40岁的40名男子进行了一天内不同时间段机体(荷尔蒙水平)对运动反应的研究，结果发现，晚上和夜间两个时间段中，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。
芝加哥大学的研究人员说：&在夜间或晚上，与脂肪相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促激素(在血液中含量)急剧上升。&
研究人员举例说，早上在上高强度运动一小时后进行的血验结果显示，荷尔蒙的水平与同一时段卧床休息时的含量相当。而在晚上7时到第二天凌晨2时作同样的运动后，荷尔蒙的水平比其它时间段要高出许多。这表明人体内在不同时间段对运动的反应受到生物钟或者生理节奏的控制。
研究人员说：&现在就下结论说在一个时段比另一时间段作运动较好还为时尚早，但我们很惊讶的是荷尔蒙对运动的反应竟与时间段有关。&&在机体对运动的反应中，生物钟好象扮演着重要的角色。&
以前，专家一般认为早上是锻炼减肥的最佳时间，而这一研究结果可能会改变这种观点，认为晚上进行锻炼比较合适。
清晨、中午和晚上，跑步的最佳时间，你是在什么时间锻炼呢?当然，你的锻炼时间是要受到你的工作、学习的限制。但是，如果你可以任意选择的话，那么是否存在最佳的锻炼时间呢?专家们说：有。但是这个时间在很大程度上依赖于你自己。
近年来，科学家们在不断地探索生物钟和运动之间的关系，以求找到一个每天能够消耗脂肪最多的时间。结果发现，身体温度的变化将最大程度地影响锻炼的质量与效果。也就是说，当你锻炼时，体温越高，你锻炼的效果就越好。
通常，在起床前的1~3个小时内，体温是最低的，而到了下午的时候就会升到最高。因此，可以肯定地说，运动的最佳时间是在下午。在这个时间里，你的肌肉温暖、体力充沛、心率平稳、血压较低。
但科学家们也警告说，不要认为生物钟的规律就能决定一切，你锻炼的最佳时间还得取决于你是否能够按时去做。所以把时间安排在不会影响正常工作的时间里，而且也不要总是想着身体的生物钟。
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【导读】跑步是锻炼身体最简单的方法，不受场所的限制，也不需要准备任何器材，但跑步时间选不对，想获得减肥瘦身等功效，是比较难的。那什么时间跑步最好呢？早上跑步好还是晚上跑步好？跑步前后饮食宜忌有哪些？一起来了解一下吧。
在适合自己的时间跑步最好，因为每个人选择的锻炼时间都不同，如果一味强求自己改变时间，身体可能也会产生反抗。所以，喜欢晨跑的人可以在上班前到周边公园或直接在马路内侧跑步，而喜欢夜跑的人可以晚上回家后，等吃饱喝足，休息充分后再跑步。虽说跑步时间没有严格的限制，但选在不合时宜的时间跑步，可能会对身体造成危害，如在冷天的晚上、热天的中午、风天的早晨、雨天的任何时间段。因为这些时间段跑步人容易着凉或者中暑，所以，要多加注意，尽量避免。此外，若想跑步减肥，最好选在晚上跑步，因为晚上人体内积聚的脂肪多，而且晚上温度适中，饭后休息两个小时再跑步，是不错的安排，最好能长期坚持，不然很难达到瘦身的效果。
只要身体能适应，跑多长时间都没关系，但若冲着某一目标跑步，就要定好跑步时间。那在不同情况怎么安排跑步时间呢？1、减肥如果想跑步减肥，跑太短时间是没有用处的，因为身体还没进入状况，能量仍未消耗，就已停止，难以达到预期效果，所以要跑40分钟以上，让身体能量充分消耗，脂肪进入燃烧状态。2、训练跑步训练，准备参加比赛，需要根据比赛项目来制定跑步时间。比如跑100米，最好把时间控制在越短越好；跑1000米，尽量在训练时延长跑步距离，缩短跑步时间。3、增强体质若想增强体质，最好选择慢跑的方式，然后跑步1个小时左右，尽量不断延长跑步距离和增长跑步时间。持续坚持后，相信身体素质会提高。
跑步需要长期坚持，三天打鱼，两天晒网，很难获得锻炼效果，所以，最好制定好计划，并找一个同伴陪练。那怎样制定跑步计划呢？一周跑步几次最好？在计划中，把目标定得太高，实施起来难度就大，但若把目标定得太低，就会增加自身惰性。所以，制定计划时要充分考虑，根据自身情况，权衡各要素再把目标和时间定下来。一般，一周跑步2-3次比较合适，因为在繁忙的工作状态中，抽出时间到户外跑步已相当不容易。所以，平日跑一次，周末跑两次最佳，不仅能缓解疲劳，放松身心，还能锻炼身体，提高身体抵抗力，预防疾病。如果实在没有时间，建议一周跑一次。跑步时，注意不要拿着手机跑，因为这会影响手臂的摆动，而且人很容易分心，突然因为某件事而停止，或者不知不觉在路上走，难以达到目标。
跑步不能立即坐下，很多人都知道，因为刚运动完，肌肉仍处于紧张状态，马上坐下，会令肌肉收缩，血液流通不畅，从而引起不适。那跑步后多久可以坐下？跑步后立刻坐下屁股会变大吗？大家继续往下看看吧。1、跑步后应先做整理运动，如放松跑、放松走等，促进血液回流，防止锻炼后突然坐下心输血量过度下降。2、跑步后马上坐下只会让疲劳不能加速消除，因为人从运动状态转到静止状态需要一个过程，如果想身体机能尽快恢复，需要让身体有一段调整时间。3、跑步后马上坐下会让屁股变大，这一说法是不靠谱的，因为运动后身体会有大量酸性物质产生，如果说坐下会令酸性物质增加，从而让臀部酸胀，那坐下也会令胸部变大，很明显，这种说法有误。4、慢走10分钟后再坐下是正确的做法，因为可以避免突发状况出现，如头晕、恶心、呕吐、休克等。对于运动者来说，运动后采取方法改善血液循环，消除疲劳也是很重要的。
跑步后，喝大量咖啡因等功能饮料会对心脏造成负担，所以，不要在运动后喝功能饮料。此外，还有很多食物不宜在跑步后吃。那哪些食物不宜吃呢？1、鸡、鱼、肉、蛋、花生让体内酸性堆积有的人认为，运动后，身体消耗大量能量，如果不及时补充，容易出现不适，于是会选择在运动后大吃大喝，其实，这种做法是不对的，因为为了补充能量吃鸡、鱼、肉等食物，会让体内酸性堆积，而酸性堆积最终会破坏身体酸碱平衡，不利于身体恢复和疲劳缓解，所以，要注意。2、糖果消耗体内的维生素B1运动后吃糖果也是一种错误的做法，因为糖果在人体内会分解代谢出大量酸性物质，而人运动后体内酸性物质本来就多，若持续增加，会让人感觉更疲劳，此外，糖果还会消耗人体内的维生素B1，让人食欲不振。
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夏天什么时候跑步好 跑步须知这些事项
　　大家都非常清楚，跑步是一项非常简单的运动，而长期坚持跑步对身体有很大好处，尽管现在的天气非常热，但还是有很多朋友坚持在夏季跑步。跑步健身是需要坚持不懈的，但是你知道夏季跑步常识吗？夏天什么时候跑步好？正确的跑步方法是什么呢？感兴趣的朋友一起来了解一下吧！
（资料图）
　　夏季跑步须知哪些东西
　　夏季，气温高，日光强，继续长跑锻炼好不好？我们知道，人的机体对外界环境变化是非常敏感的。
　　例如，天气骤冷时，皮肤就立即出现鸡皮疙瘩，耸肩弓背，肌肉紧张，以抵御寒冷；而在天热时，皮下毛细血管扩张，皮肤潮红，汗管开放，借出汗来加速体温放散。这就是人体对外界的适应能力。
　　经常坚持跑步锻炼能提高这种适应能力，而且锻炼时的条件越差，譬如气候过冷或过热，则机体对外界的反应就越强，适应能力提高的就越明显。跑步爱好者如果在酷暑天也能坚持，他们的身体的适应能力就会更快提高。“冬练三九，夏练三伏”，就是这个道理。
　　但是，在某些特殊情况下，譬如，天气太热特别是闷热的天气，跑的时间较长时，体温的调节作用一时不能把过多的热量散发出来。这样，体温就要显著升高，引起身体的整个机能，特别是大脑的机能发生障碍，就可能引起中暑，而影响健康。
　　夏天长跑应该注意哪些事项，既能锻炼身体又能避免中暑
　　(一)每次锻炼不宜时间过长、也不宜过累。身体稍有不适，即应立刻休息。这一点，没有锻炼习惯的人更应注意。
　　(二)夏季跑步的时间要注意，并不是什么时候跑步都是好的，但是也要根据自己的实际情况来定。锻炼时间尽量安排在上午11点以前和下午4点以后，最好选择清晨和傍晚。
　　(三)长跑最好是在公路两旁的树阴下或其他较凉快的地方。如果必须要在烈日照射下进行长跑训练时，也可以设法把训练时间分成几段，即把一次的内容分成多次来完成。例如：跑5000米或3000米，每次就可以只完成1000米，完成后到荫凉地方休息3-5分钟，再继续练习。
　　(四)夏季跑步会比较热，因此跑步的服装也要注意，最好穿白色或其他浅色的衣服，这样能有效防暑，质料最好是比较疏松透气的，也宜稍宽大些，以利于散热。
　　(五)夏天跑步，出汗很多，体内的水分和盐份，会随着汗水的大量排出而减少。这时，就会使人感到四肢无力、周身不适，甚至出现肌肉抽筋现象。所以，在长跑后休息时应喝少量加盐的凉开水。不要图一时痛快一次喝水太多，要少量多次地喝。
　　(六)跑完大量出汗以后，不要立即跳入冷水中去游泳，也不要立即进行冷水冲淋，应稍事休息，待汗落以后再进行。跑后用温水洗澡或擦澡，可使身体凉爽一些。
　　(七)夏季跑长距离后，一般食欲较差，不要立即进食，应休息一会儿，在可能条件下，应吃些易于消化的食物，如稀粥、汤面等。
　　(八)夏季长跑的运动量，应比冬季小些，一般青少年进行长跑训练，冬季重点是发展一般耐久力，跑的距离长而速度较慢，而夏季则应发展速度及速度耐力，这样，在全年的锻炼中就可以把耐久力和速度的练习结合起来，有利于身体素质的提高。
　　(九)对于身体较胖，皮下脂肪增厚较明显的人，夏季长跑是增强体质、减轻体重最有效的一种方法。由于气温高，出汗多，跑后，比冷天更容易减轻体重，但中老年长跑时，运动量更应注意根据自己体质和水平适当掌握，可以采用走跑交替或慢跑方式，适量进行。一般中老年夏季长跑中的最高心率应在120-140次左右，不宜超过，以免引起不舒适感觉。
（资料图）
　　夏天什么时候跑步好
　　很多人都喜欢跑步，但是跑步的时间并不是正确的，有些朋友会在早晨进行锻炼，甚至会空腹跑步，这是非常不科学的，建议不要早晨跑步，因为早晨空气中含氧量比较少，空腹跑步更加的不可取，因为空腹跑步会加重心脏、肝脏的负担，造成心律不齐等症状，严重的可能导致猝死，所以千万不要在早晨起来就去跑步，应该在跑步半个小时前或者是一个小时前吃一点东西，或者是喝点温水，一点点就可以哦！不要有腹胀的感觉就好。
　　建议在傍晚跑步，而且比较适合在开阔的地方进行跑步，当然最好在空气质量比较好的地方跑步，可以选择到公园或者是学校附近没有太多机动车的地方进行跑步，最好是林荫路。不建议到健身房进行跑步。因为跑步不仅仅在于跑，还在于有优质的空气质量与良好的心情等。
　　正确跑步的方法
　　1)开始跑的时候一定要慢，让身体渐热。
　　2)跑步姿势正确的秘诀是放松，自然。三步呼，三步吸。
　　3)跑步前最好做准备活动：腹肌、小腿和大腿后侧、拉伸、压腿。
　　4)跑完后轻松散步，做跑前的伸展运动。
　　5)气温在7度以下才需要穿长裤，气温21度以上，可以不穿上衣。
　　跑多快最有效
　　1)跑步时最佳心率计算方法：(220-年龄-静止脉搏数)*0.75+静止脉搏数。
　　2)如何测量跑步心率：跑完后，数前6秒脉搏数，乘以10即可。
　　一些跑步知识
　　1)疼痛是自然现象，大部分都会自行消失。疼的厉害就休息一下。
　　2)你能跑的极限距离是每天跑的距离乘以三。
　　3)人的口腔、气管和肺能忍受极冷的空气。
　　4)冷不容易使跑步者难受，热会使跑步者难受。
　　5)跑步的过程中可以喝水和身体浇水降低温度。
　　6)跑步主要消耗糖分，而不是蛋白质，故补充食物最好是碳水化合物。
　　7)跑步者最需要的是水分。
　　8)跑步者应该以一个月而不是以一个星期来合计所跑的路程。
　　给跑步者的建议和忠告
　　1)让跑步适应你的生活节奏。
　　2)正确跑步锻炼的最大敌人是教条主义，应参考原则，根据自身的状态调整。
责任编辑：蔡杨旻钰
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