天气变冷了，运动前该怎么热身巧格冷车加油才能打着避免受伤

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-12 08:24 标签： 怎样才能高冷
冷天时户外锻炼的四点守则
| 编辑：李平
没有很多人喜欢在天寒地冻的时候进行户外锻炼——寒冷让你的肌肉绷紧，手脚麻木，贯入口鼻、穿过气管、直冲心肺的冷空气更让你痛苦不堪。随后，你会遭受轻微的，有时干涩、有时湿漉的咳嗽。这样的滋味令人不悦，你可能暗自寻思：“在冷天锻炼的是不是傻瓜？”
“低温让我的身体能力下降了吗？冷空气是否会对肺造成伤害？”美国俄勒冈大学健康学博士肖恩·罗宾逊是一位冬季运动爱好者，就这类锻炼者关心的问题，他给出了四点建议。
锻炼前必须热身，这在天气寒冷时尤其重要。罗宾逊解释说，气温低影响肌肉伸缩。天气冷时感到浑身僵硬就与此有关。原因在于，低温使肌肉更难从血液中汲取氧气，导致后者的伸展愈发困难。所以，该如何抵抗肌肉僵硬，确保不受伤？做有力的热身运动吧。
罗宾逊指出，学术界对运动前热身一直存在争议。一些专家认为热身与否对预防受伤没有影响，另一些专家认为热身有帮助。不过，大部分人相信，幅度较大的热身运动比相对静态的热身运动要好。冷天通常使肌肉僵硬，而温和有力的常规伸展动作会使身体产生有利变化。
倾听肺部声音
当然，肌肉并不是唯一容易受寒冷影响的器官。众所周知，寒冷干燥的空气极易造成喉咙和肺部疼痛。尽管这不必然是严重疾病的表象，但也值得重视。罗宾逊说，肺是空气过滤器和加湿器。有些运动员容易罹患支气管痉挛（肺部的小气管抽搐和收缩），造成疼痛、咳嗽和呼吸短促。如果咳嗽、呼吸短促和疼痛持续不停，罗宾逊的建议是：尽快就医。
补水以避免低体温
天气温和时，锻炼者往往要经历出汗、降温、口渴、喝水等一系列过程。天气寒冷时，负荷并不极端，你就有可能忽视衣服下流出的汗，结果忘掉补充水分。罗宾逊解释说，对锻炼者来说，补水在寒冷天跟大热天同样重要。你的出汗量往往超出你的知觉。缺水还会导致低体温症的风险增加。所以，即使你不觉得口渴，也要切记喝水！若带着水壶跑步，罗宾逊的诀窍是抿一口水再大口呼气，以确保喉咙和胸中充满温暖的空气，而不是冰冷的水。
适当穿衣很重要
另一个避免低体温症或感冒，帮你远离四肢冰凉或麻木的要点就是穿着合适的衣服。棉织物不适宜——它尽管会吸汗，却不能很快让汗水蒸发，从而让你的身体表面形成一层潮湿冰冷的外套。棉和涤纶的混纺织物是正确的选择。罗宾逊解释道，棉和涤纶的混纺衣服既能吸汗，又能让汗液快速蒸发，使身体保持温暖、干燥、舒适。建议穿着外表能绝缘挡风，里头的面料又能吸汗的衣服。
罗宾逊还提到，即使感觉不适，天冷时也可以去户外走走，但要监测身体发出的征兆。如果体温超过摄氏38度，应立刻强制自己卧床休息，因为带着热度锻炼会加剧发烧。
最后，锻炼完毕，一定要尽快在室内换上干燥的衣服。如果锻炼后还要在室外待一会儿，记得带条毛巾擦汗，还要带外套以保持体温。若喉咙干涩，饮用生姜水和茶是合理的对策。
（据《青年参考》）
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核心提示：广州首届国际马拉松赛事，将于后天（日）正式开跑，广东省工伤康复医院李建新副院长提醒，在跑马拉松前参赛者需要充分活动开，使身体变暖，血液循环畅通，肌肉和韧带的柔韧性就会增强，也就能对关节起到比较好的保护作用。
　　广州首届国际马拉松赛事，将于后天（日）正式开跑，参赛人数达2万人。有不少参赛者都是第一次接触马拉松运动，不注意训练前的热身，容易导致身体机能的损害。周末的降温容易使人体肌肉温度低，柔韧性差，跑马拉松时易造成，因此运动前需做好热身运动。
　　运动前热身不足 易损伤肌肉肌腱　　在马拉松比赛中常发生，常由于思想上大意，缺乏预防运动损伤的意识，没有足够的热身运动。因此，39健康网特邀“广州马拉松指定医疗康复合作机构”广东省工伤康复医院，新副院长来跟我们介绍如行热身运动，避免参加马拉松比赛受伤。“广州马拉松指定医疗康复合作机构”广东省工伤康复医院医生为我们介绍马拉松热身运动的重要性及常见的热身运动步骤。　　副院长指出，对于很多马拉松爱好者光凭一腔热情，虽然刻苦训练，但不得章法，不注意训练之后的恢复和休息，容易导致身体机能的损害。李建新副院长强调，赛前热身对于马拉松运动尤为重要。充足的热身运动能有效减少运动期间的损伤，能使机体在运动期间达到一个更好的状态。　　据李建新副院长介绍，人体的关节是靠肌肉和韧带来保护的，而冬天气温低，肌肉、韧带的柔韧性较差，对关节的保护力度减弱，容易造成关节损伤。运动前热身能运动前还要充分活动开，使身体变暖，血液循环畅通，肌肉和韧带的柔韧性就会增强，也就能对关节起到比较好的保护作用。如果跑马拉松前没有做好热身运动，猛然的剧烈运动或动作不规范极易造成软组织损伤，如、韧带等。轻者可以自愈，严重者就需要找诊疗。　　规范的热身运动4步走　　李建新副院长为我们介绍了在跑马拉松前需要做的热身运动主要有以下4大类，分别是转动关节、有氧活动、静态拉伸、动态拉伸。　　1.转动关节　　正确的热身运动应始于活动关节，可以从脚趾关节开始一直向上，也可以从手指开始一直向下活动。转动关节能产生滑液对全身关节起到润滑作用，从而使关节在之后的正式运动中活动自如。李建新副院长提醒，应分别按顺时针和逆时针方向慢慢地转动关节，直至关节活动自如。请按如下顺序（或倒过来）转动各关节：指关节、腕关节、肘关节、肩关节、颈部关节、腰关节、臀部关节、腿关节、膝关节、踝关节、脚趾关节。　　2.有氧活动　　李建新副院长强调，转动关节之后，应进行至少5分钟的有氧活动，如慢跑、跳绳或其它活动来提高核心体温，让血液流动起来。加快肌肉里血液流动能提高肌肉表现，提高灵活性，降低受伤几率。　　3.静态拉伸　　动态拉伸很容易造成拉伸过度，对肌肉造成损伤。李建新副院长提醒，在进行动态拉伸前首先要做静态拉伸，以降低受伤几率。做完关节转动和有氧活动后，肌肉变得逐渐热起来也更有弹性了，紧接着应进行一些较慢的放松性静态拉伸。　　我们在做某一部位的拉伸时，会同时拉伸其它部位的肌肉（被称为“协同肌肉”），这一现象被称为“肌肉的相互依存性”。因此，要拉伸某一特定肌肉时，首先要对拉伸该肌肉可能牵涉到的协同肌肉进行拉伸，这样就能提高拉伸的效率和效果。　　李建新副院长举例称，拉伸腿部韧带可能同时需要拉伸小腿和臀部肌肉（甚至下背肌肉），但主要还是拉伸韧带。这样的话，先拉伸下背、臀部和小腿肌肉，再拉伸韧带可能效果会比较好。因此，请从背部开始按以下顺序做静态拉伸：　　背部体侧（斜肌）、颈部、前臂和腕部、肱三头肌胸部臀部腹股沟（内转肌）大腿（股四头肌和内转肌）、小腿胫骨腿筋脚背。然而，并不是每个人都有时间做到对各个部位的拉伸，但你至少必须拉伸那些运动中会大量用到的肌肉。　　4.动态拉伸
　　由于我们是在为一项动态活动做热身，因此静态拉伸之后，应做一些轻度的动态拉伸来提高身体的动态灵活性，如抬腿、朝各方向甩胳膊等，直至能达到各方向的最大运动幅度。但不要让肌肉运动至状态。记住：这只是热身，真正的训练还在后头。　　热身的最后一个部分就是做小强度的正式运动（如长跑热身的最后一步就是慢跑），来提高身体协调性、平衡性和灵敏度，同时降低受伤几率。　　李建新副院长提醒，在拉伸之前，必须先通过转动关节和慢跑等有氧运动让肌肉预热起来。另外，由于现在天气逐渐转冷，因此热身的时间要比平时有所延长，大概在20分钟左右为佳。（通讯员：黄黎锋）
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本专题内的文章内容皆为广州市红十字会医院运动创伤与康复专业王文与董飞两位医师所撰写,39健康网策划为专题，旨在帮助广大网友、运动爱好者安全运动，远离运动损伤。 []
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天气变冷 冬天为什么特别容易长胖？
把握 " 逆袭期 "，明年做男（女）神Q：冬天为什么特别容易长胖？A：冬季天气严寒，阳光照射少，人的兴奋度和运动欲望会降低。人体代谢也会有所降低！加上冬季节日多（例如：中国的春节，外国的圣诞节等重要节日）节日一多，聚会应酬的机会就多！室外温度低，大家更愿意将户外运动都改成了 " 聚餐 "。吃得多，动得少了！就造成了摄入能量过多，累积成脂肪 , 在传统的观念中还有 " 贴秋膘 " 一说。不过冬天也是可以减脂的！ 我曾经冬季参与自然健美比赛。大约四个月的时间，减脂 20 斤左右。只要保持训练计划，保持训练强度，消耗大于摄入，完全可以瘦下来 .Q：冬天进行户外运动该怎么穿？A：在寒冷的冬天户外运动是需要一定的毅力的。如果一定要进行户外运动 建议多穿几层！在热身充足之后，可以一件一件地脱。裤子的话有两侧开口的，一扒就开的那种，方便穿脱。还有一种方式，就是在室内热身充足之后，再到室外保持一定强度的运动，运动结束后回到室内，再进行拉伸。冬天运动要做好防寒保暖的工作！Q：冬天运动容易受伤怎么办？A：冬天天气寒冷，不要突然做大幅度的动作，运动之前要做到充分地热身，以保护自己的身体。在自定义菜单下方可以找到 " 启美教练示范 " 系列，有热身运动的 gif 指导。 建议在跑步之前进行膝关节热身，保护自己的关节。Q：冬天太冷不想户外跑步怎么办？A：冬天为什么一定要到去室外运动？室内运动也是很好的选择，可以在家跟着启美微博微信，还有秒拍的教程做各种运动！冬天在家也可以练出好身材！Q：冬天体寒的女生老是四肢冰冷怎么办？A：坚持运动！坚持运动！坚持运动！冬天运动有很多好处 : 可以使血液循环加速、身体产生的热量增加、提高人们的御寒能力；适当户外运动，接受阳光的照射 , 还能促进身体对钙、磷的吸收作用，有助于骨骼的生长发育！动起来，就不冷了！原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
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