跑马季遇上产茶季，绿茶对马拉松跑者有哪些好处？
4月是马拉松赛事扎堆的“跑马季”，也恰好是每年一度的新茶上市的季节。绿茶，是中国的主要茶类之一，是指采取茶树的新叶或芽，未经发酵，经杀青、整形、烘干等工艺而制作的饮品。大量研究证实，绿茶确实含有与人体健康密切相关的生化成份，不仅具有提神清心、清热解暑、消食化痰、去腻减肥、清心除烦、解毒醒酒、生津止渴、降火明目、止痢除湿等药理作用，还对现代疾病，如辐射病、心脑血管病、癌症等疾病，有一定的药理功效。
绿茶具有药理作用的主要成份是茶多酚、咖啡碱、脂多糖、茶氨酸等，其中又以茶多酚的作用最为显著。茶多酚是指茶叶中一大类组成复杂、分子量及其结构差异很大的多酚类及其衍生物混合物，以儿茶素为主的黄烷醇类化合物占茶多酚总量的60%一80%。对于耐力项目运动员来说，又以茶多酚、咖啡碱的作用最为突出。基于此，小编针对绿茶对耐力运动训练的影响进行一番梳理。如果有喜欢喝茶的跑友，不妨好好看一看。
1、有效控制炎症反应
炎症反应，是马拉松跑者们运动损伤、运动疲劳中最重要的身体反应之一。小到比赛和训练之后的肌肉酸痛，大到足底筋膜炎、肌腱炎、关节炎等慢性伤病，都可归结于炎症反应。
尤其是很多跑友参加完马拉松比赛后的几天，肌肉会表现得十分酸痛、僵硬、活动能力下降。这种一般在运动后24小时后出现的肌肉酸痛称为"延迟性肌肉酸痛症"，是肌肉运动导致肌纤维损伤后的一种炎症反应。所以，如果控制住炎症反应，也就很大程度控制了酸痛。
来自华盛顿州立大学的学者Salah-uddin Ahmed指出，绿茶中的一种名为儿茶素（表没食子儿茶素没食子酸酯，EGCG）的茶多酚，是一种抗炎性分子，研究发现儿茶素在治疗关节炎等各种炎症上都具有较大的潜力，可以在不阻断其它细胞功能的前提下有效阻断炎症反应。而这时如果喝一些绿茶，可能会起到缓解肌肉酸痛的作用。
2、有效抗氧化
导致人体运动疲劳的一大原因就是体内自由基的过多产生（运动时细胞呼吸和氧化反应的增加，使得很多氧出现单电子还原的问题，产生氧自由基、羟自由基）。自由基促使人体细胞膜中的多不饱和脂肪酸发生过氧化反应，于是破坏细胞膜的完整性，影响了肌肉细胞的正常功能发挥，造成疲劳、运动能力下降。此外，自由基还会攻击正在修复的肌细胞，加剧运动后的肌纤维损伤、炎症反应；自由基的过氧化加速肌肉、韧带的慢性劳损。因此清除或减少自由基是对抗运动疲劳、保证人体健康的关键。
人体本身已经具有一套抗氧化自我防御体系，使产生的过氧化物的生成与清除处于动态平衡中。但在大量大强度运动下，特别是超过身体承受能力时，人体合成的抗氧化物不够对抗运动产生的自由基。为此，补充外源性抗氧化剂可以起到非常明显的效果。研究表明，茶多酚就是一种很强的（是传统抗氧化物质维生素C 的200倍）外源性抗氧化剂具有抑制自由基产生、直接清除自由基、激活人体抗氧化体系的三大机制。
运动疲劳造成的免疫抑制（比如赛后特别容易感冒），也是困扰许多跑友和运动员的一大问题。当出现较重的运动疲劳时，体内的“疲劳激素”肾上腺皮质素过度分泌，抑制免疫细胞的功能。而茶多酚则能够辅助合成人体白细胞介素、干扰素等物质，激活免疫细胞功能，从而恢复人体的免疫力水平。
3、提高心血管机能，还可降低跑步猝死风险
通过动物实验发现，茶多酚可以促进心肌收缩能力的加强，比如使用实验鼠对照，发现实验鼠在使用含有茶多酚的物质后心肌收缩功能增加了24.9%-36.4%。心肌收缩能力的提高意味着，血液循环快速通畅，心脏泵血能力提高，对最大摄氧率的提高有直接作用
茶多酚可使血清中总胆固醇和甘油三酯均有明显下降，升高高密度脂蛋白和降低低密度脂蛋白，从而预防动脉硬化。因为低密度脂蛋白过高，往往使得脂质在血管壁上沉积，引起动脉堵塞、粥样硬化。
对于心脏冠状动脉来说，茶多酚可阻止其硬化、提高冠状动脉的扩张能力，这不仅有利于心肌的供血供氧、提高了心肌收缩能力，还对心肌梗死、跑步猝死起到预防作用。许多马拉松赛猝死事件的尸检结果表明，冠心病是选手猝死的首要原因。
4、提高脂肪代谢率，减脂+PB一举两得
茶多酚和咖啡碱，绿茶中这两大物质都可以加速体内脂肪组织的氧化分解。主要包括提高体内脂蛋白酶活性，增强去甲肾上腺素对脂肪细胞脂肪分解的诱导作用，促进激素敏感性脂肪酶的活性。这意味着想减肥的跑友可以更顺利地结合运动把体脂率降下来。许多研究也表明，茶多酚、咖啡碱配合有氧运动的减肥效果优于单纯有氧运动。
另一方面，脂肪代谢率提高后，即便没有减轻体重，也有助于训练质量和马拉松比赛成绩的提高。因为脂肪代谢能力对长时间运动的耐力表现意义重大，脂肪组织不仅是人体最大的能源库，也是中低强度运动的重要供能来源（最多可占90%以上）。所以30分钟以上的耐力性运动前喝一些茶或咖啡，会促进运动表现。
茶多酚还可以抑制食物中的脂肪的消化吸收。脂肪摄入后，先会在胆汁中的胆盐、胆固醇和卵磷脂等的作用下乳化成许多微滴，再在胰脂肪酶的作用下分解为甘油和脂肪酸，再被吸收进入血液。而茶多酚能强有效地抑制胰脂肪酶的活性，抑制脂肪分解成脂肪酸的过程，所以大大减少人体吸收的脂肪，这一过程也是茶的减肥作用机制之一。
以上提到饮茶对马拉松跑者的诸多好处，当然过犹不及，如果饮茶过浓、过多以及方式不当则适得其反。茶叶中的咖啡因摄入过量可引起一系列副作用，比如心悸、头晕、颤抖、影响睡眠（睡眠不足就不利于训练后的恢复），对咖啡因敏感的跑友应特别注意。患有消化性溃疡（胃、十二指肠溃疡）时，饮茶也不宜过多、过浓，否则会加重消化道黏膜损伤。茶叶中的鞣酸可能影响食物中铁元素的吸收，如果饭后马上喝茶（应半小时以上），可能会使铁吸收不足，引起缺铁性贫血，反而损害人体的运动机能。
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马拉松运动的营养补充 良好体质状态助跑马拉松
　时间： 09:41来源：体球网编辑：非前辈不可
【导读】长期参加马拉松项目的运动者会引起能量消耗的增加，人体对营养物质的需求量也相应增加，运动中与运动后如何合理有效地补充营养，对于保持良好的身体机能、运动能力和维护身体健康都是十分重要的。
只有在合理营养的前提下，马拉松锻炼才能达到增强体质和增进健康的目的。速度性营养马拉松运动有一部分冲刺阶段，这就意味着在此阶段，人体的能量代谢率高，运动中高度缺氧，能量来源主要依靠磷酸原系统和糖原无氧酵解，短时间大强度运动形成的大量酸性代谢产物在体内堆积，血液和神经系统都受到很大的影响。因此膳食中应含较多易吸收的糖类、维生素B1、维生素C、磷和蛋白质。蛋白质的供给量为每日每公斤体重2克以上，占一日总热量的1/5以上，优质蛋白质至少占1/3.为了增加体内的碱储备，应对吃蔬菜、水果、兔肉、牛肉等碱性食物，其供给的热量最好能达到一日总热量的15%-20%为宜。耐力性营养马拉松运动的代谢特点是运动时间长，热能与各种营养素的消耗大，能量代谢以有氧氧化为主，肌糖原消耗增加，脂肪成为主要供能物质，因此马拉松运动员对各种营养素的需要量均较高。为了使运动者的血红蛋白和呼吸酶处于较高水平，需要供给较多的蛋白质、铁、维生素B2和维生素C。此外，蛋白质对于维持运动中机体的血糖水平有相当重要的作用。由于体内肝糖原储备不多，成人能动用不到70克，不够长时间运动的消耗，因而主要依靠脂肪供能。但是脂肪只能氧化供能，不能转化为葡萄糖，因而血糖水平需由氨基酸转化为葡萄糖来维持。所以，蛋白质对耐力运动员是十分重要的，在膳食总热量中可占12%-14%。糖在耐力型运动中尤为重要，是保证和提高肌糖原含量从而提高耐力的营养物质。实验证明体内肌糖原储备量与耐力活动能力有密切关系。平时在膳食中的供热比可为50%-60%，大运动量训练或比赛前可提高到70%。凡能增加肌糖原含量储备、解约或减少肌糖原消耗的措施，如赛前高糖膳食、赛中补糖、提高脂肪酸的利用等均可采用。在进行长时间耐力项目训练前，补充适量的糖，可预防低血糖的发生，提高耐力，但不能过多，建议每公斤体重不超过1克。为促进疲劳的消除和体力的恢复，还应增加维生素B1和维生素C的摄入。马拉松运动者在跑步过程中出汗较多，在运动中和运动后补充谁和电解质十分重要。可在运动前和400-700毫升饮料，并在运动中及运动后少量多次补充水分。
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马拉松运动之“红灯停，绿灯行”
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核心提示：“红灯停、路灯行”是人们熟知的交通规则，但你知道吗？在马拉松运动中也有类似的“红灯”、“绿灯”信号。
&编者按&2016国际马拉松将于日准时开跑，经过为期6天的公开投票及专业评审，国际马拉松征集活动投票评选结果正式出炉！同时2016国际马拉松的推广大使已正式启动了。&红灯停、路灯行&是人们熟知的交通规则，但你知道吗？在马拉松运动中也有类似的&红灯&、&绿灯&信号。
合肥热线讯&&红灯停、路灯行&是人们熟知的交通规则，但你知道吗？在马拉松运动中也有类似的&红灯&、&绿灯&信号。
所谓马拉松运动中的&红灯&和&绿灯&，即指在马拉松运动中出现的&运动性疲劳&和生理&极点&。广大马拉松跑友若不能正确了解这两盏&灯&出现的原因，可能会影响马拉松运动的锻炼效果，甚至可能危及自身健康。
红灯区：运动性疲劳
马拉松运动的疲劳产生原因：
马拉松运动可使跑者体内糖类物质大量消耗，血糖浓度明显下降。血糖是脑细胞的主要能源物质之一，脑细胞对血糖浓度变化非常敏感，血糖含量下降，会直接影响脑细胞的能量供应，造成大脑皮层对运动的控制能力降低，引发中枢疲劳。
马拉松跑者在运动中出现的头晕、心慌、恶心、两眼发黑、运动控制能力下降等症状即为低血糖引发的。马拉松比赛中途补充饮料，一方面可调节体内水盐代谢，维持内环境稳定，另一方面则可通过补糖，提高血糖浓度，防止血糖浓度过早降低，出现低血糖，延缓中枢疲劳出现。
2.体温升高，导致体液和无机盐丢失
马拉松运动中跑者产热迅速增加，体温在一定范围内升高对运动能力提高有益，但体温过高、且持续时间过久，就会损伤运动能力，产生疲劳，甚至危及健康。体液中的电解质主要包括钠、钾、氯、钙、镁等，对机体发挥正常生理功能意义重大，其能维持体液的酸碱平衡、细胞内、外液的容量和神经肌肉的兴奋性等。马拉松运动导致跑者机体大量出汗，伴有水分和电解质丢失，引起机体脱水。严重脱水会使跑者血浆减少、血浆浓度升高和水盐代谢紊乱，引起出汗率、心输出量、最大摄氧量、工作能力、肌肉力量等降低，严重者甚至会引起中暑、热痉挛和热衰竭等。
针对上述现象，马拉松跑者应注意运动中的补液：补液应遵循少量多次的原则，运动前10~15分钟可饮水500~600毫升，以增加体内水储备；运动中每15~20分钟补充150毫升左右的含6%-8%糖和12-20毫克当量的钠盐饮料；运动后摄取含5%-10%糖和30-40毫克当量钠盐的饮料以获得复合水。
3.脂肪大量消耗
脂肪是人体内能量的重要贮存形式之一，虽然脂肪的贮存量不会限制运动能力，但是脂肪的利用能力会影响运动能力。随着马拉松运动的时间延长，跑者体内脂肪供能逐渐占优势，脂肪的分解速率逐渐加快，可以节省糖的消耗，但是脂肪的过度动用使得血液中游离脂肪酸浓度过高，会影响肌肉的收缩和舒张能力，降低肌肉收缩力量，导致肌肉疲劳发生。
4.蛋白质分解供能致使氨含量升高
马拉松运动时跑者体内蛋白质供能量并不多，但当体内糖类物质大量消耗时，蛋白质分解会明显增多，大量生成氨释放到血液中。血液中氨含量升高，可影响大脑功能，引起神经中毒，降低神经系统的运动控制能力，甚至使得大脑思维连贯性降低，失去意识；同时氨含量升高还会干扰糖、脂肪等能源物质的供能效率。
5.大脑皮层&-氨基丁酸增加
&-氨基丁酸和谷氨酸是标志大脑皮层兴奋性的化学物质，大脑皮层中&-氨基丁酸含量升高表示大脑皮层抑制过程占优势，谷氨酸含量升高表示大脑皮层兴奋过程占优势。一般情况，&-氨基丁酸生成和清除严格保持平衡，以维持和谷氨酸的平衡，保证大脑皮层正常兴奋状态。马拉松运动后脑中&-氨基丁酸含量升高，谷氨酸/&-氨基丁酸下降，引起大脑皮层中枢抑制的发生，引发中枢疲劳，导致运动能力降低。
绿灯区：生理"极点"
马拉松运动中生理&极点&的产生原因及克服措施：
马拉松运动过程中，尤其是初练者在跑途中会有胸闷气喘、心率加快、眼冒金星、四肢酸软乏力、动作迟缓不协调、精神低落等不同程度的难受感，即所谓出现&极点&，这主要是由于马拉松运动的开始阶段跑者身体各器官机能暂时失调所致。人在剧烈运动的开始阶段内脏器官惰性较大，骨骼肌需要大量的氧气和能源物质，但内脏器官的供应却跟不上骨骼肌的需要，导致机体缺氧，乳酸在血液中堆积，致使心肺活动暂时失调和骨骼肌运动能力暂时降低。
马拉松跑者在生理&极点&出现时，若能依靠意志力和调整运动节奏继续坚持运动，不久便能突破&极点&，不良反应便会逐渐减轻或消失。一旦内脏器官的惰性得到克服，内脏活动机能就会明显提高，供氧增加，血乳酸得到逐步清除，精神重新振作，即使增加成倍的跑距也毫无倦意。因此，马拉松跑者出现&极点&是正常的生理现象，对机体没有任何不良影响，经过一段时间锻炼后，随着跑者运动水平的不断提高，&极点&反应会逐渐减轻。
减轻马拉松运动中的&极点&症状，跑者需要注意以下几点：首先，马拉松跑前要做充分的准备活动，以提高中枢神经系统兴奋性，加强各器官系统的机能活动，克服内脏器官的生理惰性，为马拉松跑准备好充足的体力和精神；其次，马拉松跑的过程中采取深呼吸方法，使呼吸、循环系统机能提高，排出大量二氧化碳吸入大量氧气，满足骨骼肌的运动需要，降低或减轻&极点&期出现的不适感；最后，马拉松跑动作要协调、放松，出现&极点&时适当降低运动强度，减小步幅，减慢步频，且呼吸宜深长。
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hefei.cc All Rights Reserved马拉松的训练方法，怎么样才有效果？
马拉松的训练方法，怎么样才有效果？
我想马拉松训练要讲科学的饮食，和训练， 我自己认为这样训练可能会更好，就是负重，刚开始时斤，跑5公里，时间可以以第一次为主，一个月个，距离加长一公里，时间在变一次，在加10斤，这样依次类推，到最后，坚持训练，这样训练不知道效果会怎么样，我说的是身上伏重，和腿上负重，当加完时就不在加了，距离还是一比赛的距离为准，训练一年时间，比赛时，估计时间上会缩短很多啊，，，速度也会快一些，耐力也会比别人强一些，
开始时不非要以时间为主，先跑，看路程，能跑多远就跑多远，以后每天跑这个距离，10一增加，增加多少就看你了。练几个月，再看时间，找个人帮你计时，每天都记录时间，要坚持一年的话，你就会有很大的提高了。
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马拉松赛前训练方法
马拉松是一项对耐力和意志都要求极高的运动，马拉松运动员不仅要有健康的身体、良好的身体、全面的水平、合理的技术、专门的耐力，还要有善于分配体力的能力和坚强的意志，在跑时动员全部力量进行长时间的、艰苦的肌肉活动，以期取得良好成绩。
马拉松的比赛距离较长，比赛场地也设在室外，因此马拉松比赛中不稳定的因素较多。马拉松训练的主要场地选择在野外草地、土路、公园、林间小道和公路上，但也应该根据训练者所处的时间段来安排，一般来说，在临近比赛的时候，运动员应多采取公路训练。
各类项目的运动员，在平时的训练中所承受的训练负荷比起比赛负荷都要有不同程度的超出。马拉松比赛因距离长而极富挑战性，在训练中，对训练强度和成绩加以记录，这样有利于训练者分析所取得的进步，总结经验，为迎接下一个挑战做准备。由于每个训练者的肌体所能承受的负荷不同，因此训练者的训练量要依据自己的情况而定。
马拉松是一项极耗体力的运动，因此常年从事马拉松训练是一项艰难的事情。一般来说，把快于马拉松跑速的较短距离跑训练结合到马拉松训练中，将大大有助于运动员长期的发展。具体方法有：短距离、重复快速跑，高强度跑，测试跑等。大运动量训练或比赛后，要进行较长时间的轻松跑，以促进体力的恢复，保持跑的能力。
备赛训练最好在比赛日之前21周开始连续不断地进行21周，每周训练四次，强度和时间在每周都要有所调整。每周有一次放松跑，持续时间大约在50分钟左右；一次中速跑，时间控制在40-60分钟的范围内；一次慢跑，时间随比赛时间的临近而逐渐加长，由80分钟分阶梯地加长到150分钟以上；一次放松的脚踏车训练，以调整身体，时间持续约45分钟。在此期间，每隔几周要有一两次快于马拉松跑速的较短距离跑训练，强度可以根据身体情况进行调整。备赛训练的最后五周训练很重要，这五周中的放松跑和慢跑应大大减少，以短距离的快速跑训练为主，但总体训练时间亦需调整到适宜的水平；这五周内，脚踏车训练停止，比赛前一日只需进行约20分钟的慢跑。在训练中要注意体力的恢复，快速跑不宜进行地过于频繁，否则将不利于体力的恢复。
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浅谈&女子&马拉松的训练方法
据国际田径联合会《田径新研究》季刊1994年第4期报道〕
　　女子马拉松运动是在70年代末发展起来的，到目前为止该项目运动成绩已有了较大幅度提高。本文将讨论具有一定身体和心理素质的女子马拉松运动员如何更好地提高运动成绩。
　　1．运动潜力
　　现代田径运动的高度专门化特性在马拉松运动中已开始表现出来。马拉松已成为专门的比赛项目，实事证明，目前仅有3名女运动员的成绩排在世界男子前20名，即1992年的一万米和马拉松。马拉松已不再是那些运动潜能有限的万米跑选手和运动生涯即将结束的运动员的归宿。
如今，女子马拉松选手的年龄更小。例如：在天津马拉松比赛中，张林丽的年龄仅为19岁而冠军王军霞的年龄也只有20岁。在国际女子马拉松比赛的短暂历史中，运动员的成绩有了很大提高。我曾对2000年的下列一些成绩作过预测，男子一万米成绩为26分40秒，女子一万米成绩为29分；男子马拉松成绩为2小时03分，女子马拉松成绩为2小时17分。但此次预测后，女子一万米世界纪录就被王军霞从30分13秒74提高到29分31秒78。只要我们稍微留意一下所有女子长距离跑项目的成绩，就不难发现女子马拉松运动员的全部潜力还未完全被发挥出来。例如：蒙特利尔大学的D?梅西耶，L?莱杰和M?德雅尔丹设计的图表中，我们可看到马拉松跑的时间为2小时20分00秒，超过了2小时21分06秒 的世界纪录。同样3000米跑的时间为8分22秒，实际上要比目前3000米的世界纪录8分06秒1l慢，一万米跑的时间为30分12秒也比目前的世界纪录慢。所以说马拉松成绩仍有提高的余地。
在预测中，我使用了下面的公式来计算女子马拉松成绩，预测成绩：万米最好成绩乘4加上19与23之间的微分。高水平马拉松运动员的成绩一般都在这一预测范围内。如果成绩不在这一范围，说明运动员训练水平不够或是万米个人最好成绩与他们实际潜在能力不相符合。对马拉松跑的不同阶段，最好是在每万米个人最好成绩上加3分钟，而最后2195米应加7一8分钟。
在恒定跑速下，马拉松跑的不同阶段成绩可用算术方式计算。例如：某运动员马拉松跑成绩为2小时20分，跑速为5米／秒，他1000米成绩应为3分20秒，5000米成绩为16分40秒，万米成绩为33分20秒，20公里成绩为66分40秒，40公里为2小时13分20秒。但通常情况下，运动员很难在整个比赛中都保持恒定跑速，所以后半程跑的时间应增加1―2分钟。
2.一般训练原则
　　某一时期，马拉松运动员的训练重点是训练量，后又转到训练质量。目前是两种训练方法相结合使用，但训练量仍然是至关重要的因素。高水平女子马拉松运动员日训练量最少为20公里，最多为35公里。通常大部分运动员年训练量介于公里，但也有例外情况。如：1982年欧洲锦标赛马拉松冠军罗萨?莫塔年训练量大约是7800公里。训练次数为每天2次有时包括一次早锻炼，每周至少训练10次，训练量逐年增加6―12％直到最大值。对初练马拉松的运动员，大约需要5―6年的时间才能达到最大训练量。20岁开始马拉松训练的女运动员如果她1500米最好成绩在4分20秒左右，3000米成绩在9分15秒，那么她极有可能通过一个赛季的专门性训练就能跑出少于2小时40分的成绩。
根据大多数生理学家的观点，马拉松跑中98％为有氧代谢供能，仅有2％为无氧代谢供能，所以训练负荷应保持较高的耗氧水平，目的是打破摄氧量与需氧量之间的稳定状态，进一步提高有氧代谢能力。因此，全年训练中无氧代谢练习仅占3％，有氧一无氧混合代谢练习占17％，而有氧代谢练习要占到80％。
在准备阶段结束前，无氧代谢练习所占百分比应达到10％。女运动员最好不要在坚硬的公路上过多地训练，因为这样容易造成跟腱和关节受伤。研究表明，在不同地面上进行日常训练会产生良好的训练效果。计时跑应在公路上进行。训练开始时先跑斜坡，然后再过渡到平坦路面上，这样有利于发挥适宜跑速。
马拉松跑后，需要一段恢复期。恢复手段有两种：一种是马拉松跑后3―4周再跑一个马拉松，此后需要一段较长的恢复期，以便使身体产生超量恢复。另一种是以较小的训练量开始新的训练周期，如：米跑。3―4个月后再跑一个马拉松。这两种方法都表明：每年参加马拉松比赛的次数最好为2次，最多不超过3次。
3．训练中应考虑的因素
　　3．1测试工作
　　心率是身体工作情况最简单的指标。长跑运动员安静时脉搏次数较低(女运动员45―50次)。随着运动员年龄的增长，最大心率次数将下降10％。运动员从开始长跑训练(大约在青春期左右)至达到这一水平约需10―15年时间。有氧一无氧阈也是评估训练效果的一个指标。阈值表示在一定时间里保持跑速的最适宜心率。阈值可以用人体功率计或提取乳酸样本推算。其它阈值测定法有孔科尼(CONCOIN)测试法以及测定最佳有氧训练时的适宜心率，即：最大心率减基础心率乘70％再加上基础心率。例如：某运动员最大心率为190，基础心率为50，那么他的最佳有氧训练时的心率=(190―50)X70％+50=148。
　　3．2恢复
　　马拉松是项艰苦的比赛项目，因为运动员要承受较高的负荷强度。由于马拉松比赛可以大大降低运动员体内的能量储备，所以对疲劳程度的控制和恢复方法的使用就显得尤为重要。疲劳程度太高会导致运动员体脂降低过多，其结果就是运动成绩下降。厌食是影响马拉松成绩的另外一个因素，因此女子马拉松运动员应定期进行血液检查来观察血中铁含量。体重降低和基础心率偏高意味着身体免疫系统功能开始下降。过度疲劳的迹象为夜间失眠、白天无精打采、易怒、注意力不易集中。大强度训练负荷后的恢复和超量恢复主要依赖于充足的休息和睡眠。长时间热水浴、冰袋、按摩和桑那浴有助于机体的恢复。大量饮水也是很重要的，机体的恢复实际上是对体内失去的体液、矿物质和糖原的补充。每天最少饮水2升，如果体重下降较大，应把饮水量提高到3升或更多。运动员赛后应立刻饮用矿泉水、水果汁和牛奶，5―6小时后食用低蛋白质固体食物，1―2天后再提高食物中蛋白质含量直到达到平衡膳食。总之，肌体的恢复最重要的还是充足的休息，因为身体内某些生理指标的恢复需要1天至2周。
　　3．3饮食
　　饮食营养在马拉松训练的任何阶段都是至关重要的。我们所说的常规食谱应在马拉松训练中作相应调整。
训练阶段，饮食中应保证65―70％碳水化合物，15―20％脂肪和15％蛋白质。饮食的重点为碳水化合物(面包，大米和土豆)，同时脂肪、特别是蔬菜和一定数量百分比的蛋白质(牛奶，酸乳酪，鱼和肉)也是不容忽视的。
比赛中，糖原和脂肪酸是构成马拉松运动员最基本的能量物质。糖原最先被氧化供能，大约在30公里左右糖原储备将耗尽，此时脂肪酸开始供能。理想的情况是先动用脂肪酸供能，保持糖原储备，到比赛最后阶段再使用糖原供能。赛前饮食不宜过多，进餐时间为赛前3―4小时。饮料应控制在每30分钟摄入1／4升，饮料含量为水果汁和微甜的葡萄糖溶液。赛前半小时要停止饮水。
　　4．可供选用的训练方法
　　4．1匀速跑
　　匀速跑可划分为以下类型
　　A)慢速匀速跑，持续时间为2小时至2小时30分钟。主要为脂肪供能，使运动员心理和运动系统产生适应。
　　B)中速匀速跑，持续时间为1小时至1小时30分钟。提高心血管系统功能，使之适应马拉松比赛。
　　c)中快速匀速跑，持续时间为30至45分钟。增加氧利用率百分比。
　　D)逐级加快匀速跑，持续时间为10至30分钟。刺激无氧供能系统，提高冲刺能力。
　　4．2身体训练
　　基本身体训练是马拉松训练的重要组成部分，特别是在训练周期的最初阶段。基本身体训练应包括如下练习内容：1．多种形式跳6―8组，练习次数为50―210次，主要是提高肌肉弹性和耐力。2．等长练习(静力练习)，练习时间保持在10―30秒。3．柔韧性练习。
4．循环练习。
　　4．3法特莱克跑(变速跑)持续时间为45分钟至1小时15分钟。提高机体适应性。
　　4．4耐力性间歇速度跑
　　5一lOXlOOO／2000米，恢复3―4分钟，3―5X米，恢复5―6分钟。
　　4．5间歇训练
　　20―40X200／300米，恢复30―60秒；10―25X 300／400米，恢复60―90秒。速度―耐力间歇训练仅适用于身体训练条件非常好的运动员，练习内容有20―25X400米，每跑400米加休息时间为80秒。
　　4．6公路比赛速度训练
　　开始训练的距离为马拉松的1／4，逐渐增加到马拉松距离的3／4。最好对半程马拉松跑进行计时并制定出适宜的间歇时间。
　　4．7超长距离跑训练
　　超长距离跑训练的距离应介于45―50公里，该方法只是偶尔使用。目前在训练中，许多男运动员每天要跑70―80公里。如果运动员要保持马拉松跑速，那么他们会很容易产生过度疲劳。基于这一原因，女运动员要想取得良好的训练效果，她们就必须具备较好的心血管和能量供应系统。教练员应时刻注意运动员的运动系统、耐力系统和身体恢复能力情况。
　　女子马拉松运动在较短的时间里已取得了长足进步，它已被列入国际比赛正式日程表中。随着马拉松运动训练方法的日益完善，相信女子马拉松成绩会在不久的将来得到进一步提高。