跑步很可怕，可是没人躲得过
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一说减肥，必然一众姐姐妹妹两眼放光前前后后围过来，眼似铜铃大，脖子像皮筋一般拉老长把耳朵凑过来，生怕错过了什么减肥秘籍。下一句开口：“跑步。”顿时，鸟兽般散开。我也一直在想，该不该把跑步放在第一篇。跑步很可怕，惊的多少女人为了避开它，宁愿节食减肥，瘦到面黄肌瘦气若游丝，错把林妹妹的病态虚弱当做维纳斯的美丽来跟风模仿。但真要减肥，跑步运动还是避不开的。如果把整个减肥当作一场武功来修炼，跑步运动是就是内功，是那全真弟子入门的调息法则，利用调息法则调理生息，打好基础，才能修炼别的武功招式。如此类比，说的直白些，那光靠节食减肥的女子便是徒有花拳绣腿的三教九流，外表看来确实有几分吓唬到人的杨柳细腰虚弱媚态，但真正遇到内功深厚的大家，不需对招，只是轻轻瞄上一眼，高低立见分晓。运动以后的减肥效果，是紧致的轮廓，蓬勃的生命力，稳定的核心力，还有红润发光的肌肤，一招一式间自有一股说不清道不明的妩媚风流。光是腰腹之间的一条马甲线就能甩出病态西施一条街。我也曾经试过不运动光节食减肥的路子，过后的可怕反噬——不吃就抑郁不爽，一吃就反弹爆肥结局让人哭笑不得。任何不运动光节食的减肥心法，说到底都跟日月神教魔教圣女练的邪门歪道差不多，误人子弟，杀伤力极强反噬力也过人。只有一步一步跑出来，运动出来的减肥才能走得长久，即使突然几天吃了几次饭局，少跑几场，也不至于猛然爆发。当然，跑步确实很可怕，曾经我也视它为洪水猛兽。前面说过，我的初跑是在去年7月，那一天家里刚买的跑步机到了，我站上去，速度调的是2.5。为什么调这个速度，纯粹是恶趣味，然后，我就跑起来了。当时我完整的记录了整个跑步的感觉：“5分钟：跑得太慢，几乎要想停下来了。7分钟：我想下来喝杯水打给哈欠睡一觉。10分钟：我开始喘了。15分钟：我想下来了。20分钟：既然跑到这里了，再坚持一下吧。25分钟：汗已经挡着眼睛了。30分钟：汗流浃背，爽！”这当然不是我边跑边记录的，整个过程中，我的脚步没停，眼睛一直看着那个显示器，内心不断吐槽，脑袋瓜子一刻都没闲着。下了跑步机，这些感觉在记忆里还热乎着，就赶紧记了下来。后来，再记录，就没这么详细了。多半是：“X月X日，时间三十分钟。跑程多少公里。噢，居然跑完了。”再往后越来越简单，到如今直接是NIKE+记录一下，每次跑完还会跳出来一个记录心情的表情符号，我连那个都是随便点上去的。跑完以后的汗流浃背，酣畅淋漓，足以平复心里埋藏的抱怨。到如今，如果有人问，“怎么做到的？好厉害！”没有，跑着跑着就做到了。跑步很可怕，少说点话，多跑跑步，行动力自然提高，话唠症都能治得好。多少人一提到跑步就愁眉苦脸，还未跑就身子往后退，哎呀，我一定不行。我一定坚持不来。但是同时，又想漂亮，于是退而求其次选择节食减肥。节食减肥肯定是有用的，不吃，先消耗自体水分，耗着耗着就是自体脂肪。不然女明星为什么能那么瘦？然而人活着本来就烦恼一堆了，食物可以慰藉我们的肠胃，安抚我们的灵魂，舌头尝到甜头，苦了很久的心也跟着轻松了一点。你若不吃，一则紧张，二则加重心理负担，减肥成了炼狱一般的煎熬，也离忧郁症不远了。比如郑秀文，曾经婴儿肥，然后节食控制，效果显著。但到底身处娱乐圈的风口浪尖，电影拍得不好了，哪里唱的不好了，一堆恶言便接踵而至。于是牛角尖越钻越狠，差点忧郁地自杀了事。而今，吃还是吃的，却依然光彩照人，人过三十以后，身体居然映出了精神的型格，着实打了一个漂亮仗，值得喝彩。翻看她的微博，最常见的依然是——跑步。可见跑步魔力有多大。同样跑步的还有一员猛将——徐濠萦。徐濠萦有多能跑，港媒早有定论——“肯尼亚徐”。香港渣打银行全程马拉松，徐濠萦3小时52分。多少陈奕迅的女粉丝讨厌这个傲娇夹生脸的小个子女人，冲着打破她的记录去跑，结果跑着跑着，心胸渐渐开阔，尊重爱戴她的程度不亚于歌神。如果要减肥，运动是躲不开的障碍，即使是明星，也得迈开步子低头认输。跨过这个障碍栏，接着才能说下面的章节。跨不过，想曲线救国的，几次三番回头，还是得回到这个点上。当然，也有例外，比如我妈——她是最后跳广场舞瘦下来的。我承认，效果慢是慢了点，也是有效果的。而且，一样的愉悦身心。不过，没有强大的心理，还是不要尝试和一堆大妈舞动在夕阳里了。那画面光想想就是醉人。我害怕跑步时候的自己，因为那时候的我会渐渐陷入一种冥想的状态。一开始，先做热身，呼吸，跳跃，拉伸，这些都是必须的。身体要先适应运动的前奏，不能一次性的遁入高潮。但当真正跑起来的时候，我不知道别人如何，脑袋里会渐渐有一个节奏，跟步伐跟呼吸是相结合的一种节奏。一大大，二大大，三大大......有点像是跳舞，但那种节奏确实存在。如果仔细凝听，可以感觉得到，那是身体自发给你的。轻轻地数着数跑，是我经常做的事儿，在心里默默数，越来越趋于平静，不慌不忙，不着急，那种平静会越来越让人着迷。这个时候，我看的见身边的一花一草，看的见路人的举动，听得见风声拂过耳际，如果是在跑步机上，我听得见心跳合着我的脚步，看得见早晨的阳光洒进我的屋子带来一屋子金黄的暖意。这是跑步才会有的体会——它不仅掉肉，还能让内核觉醒，静静体会周遭变化。当然，有人觉得我说的太文艺，神经没这么细的人感觉不到，那我再说个实际的——多跑步，不发胖。自从今年一月开始，我就没有以减肥作为目标跑步。只是维持体重，所以过年有几分放纵。聚会多了，难免也有收不住筷子的时候，心理负罪是有的，倒也不像往日那么多了——吃就吃吧，反正回头我会跑步，反正回头还是会瘦。结果，年后过磅，上体重秤——一斤没多。几次数据对比下来，我的新陈代谢年龄是18岁。多走走，多跑跑，吃的多点，别人羡慕嫉妒恨的眼神，是对每一次跑步以后的你最大的回报。电影《》里SAM哥和郑秀文打电话说：“你要多吃，知道吗？吃了以后，会发胖，接着跑步，跑步产生多巴胺，会让人快乐。”减肥确实很可怕，但跑步运动更可怕。因为当你真正奔跑起来，一切减肥就变得水到渠成，顺理成章，轻松自然。从开始跑步，到减肥成功，需要多久？需要多大的强度？我用自身切实的经历来说，去年7月开始跑步，大约是跑一天休一天的规律，一周三次左右。每次跑步不少于30分钟，大约跑5～10公里。然后，正常吃喝，中间有过聚餐聚会，大约4个月，身体会有看得见的变化。有几个关键点一定要注意：一周三次，30分钟。5～10公里。任何事情过犹不及。我有个朋友，是经常一起约跑的男生，当时准备参加半程马拉松，下了狠心练跑步。每天绕着玄武湖跑，决心下的狠，力道也够狠，坚持了大概两个月左右，2月份给我消息，他不能参加比赛了，以后再也不能跑步了。医生检查，他骨质增生，跑步跑出来的。经常练跑的人或许会跳出来指责，这属于个别案例，一定是他跑步姿势不对，准备活动不到位……但无论如何，伤害已经造成，这个二十岁的小伙子被医生警告，再也不能进行激烈的体育运动，实在想动，就游泳吧。无论如何，这个结果都是让人遗憾的。运动的初衷是让人健康，减肥的最初目的也是美丽。但我们终于发了狠心去做，有的人因为一不留神用力过猛，造成意想不到的后果。当然，这属于个别案例。可是，人群中，你又怎么知道自己会不会是下一个例外呢？所以真正会跑步的老手会选择跑一休一，给身体一个休息的时间。身体会回报你下一次更好的投入。在每一个跑的当下，速度不用着急加快。享受身体在运动过程中带来的乐趣，马拉松跑步里，5～10公里的范畴或许有人瞧不上，可是它有个很好的名词：健康跑。如果是为了健康，就在这个范围内奔跑，就是很好的。跑步是有氧运动。如果速度极快，快到自己都快呼吸困难了，算什么有氧运动？所以，慢跑就可以了。保持大脑有充足的氧气思考问题，感官周遭。慢慢的，长长的跑，想象多余的赘肉都跟着跑步上下抖动，抖着抖着就没了，抖着抖着就有了肌肉。于是问题来了……“跑步会不会腿粗？”“我不想自己的腿上都是肌肉，我见过练跑步的人腿上的肌肉，相当难看。”这个问题我自然也有过，也因为恐惧腿粗差点要放弃跑步。可是跑步本身的魔性太大，我太向往奔跑过后的爽快感觉，于是就很细致地寻找了一下问题的答案。答案是——慢慢跑，不会粗。仔细去观察长跑运动员的体型，打开电视台，扬州马拉松上海马拉松，真正跑在前面，坚持到最后的资格老的人，都是长跑型身材——屁股腿腰肢统统没有肉。与其担心长跑腿粗，不如担心会不会跑到后面太瘦了，没有屁股。容易腿粗的是短跑，因为短跑需要一个短时间的爆发力，需要速度。所以在跑步的时候，不建议跑快，一则是为了有氧，另一则是为了防止肌肉横向生长。当然，为了跑后线条更好看，跑步过后，还是不要着急倒下休息，或者找水喝，花点时间在拉伸上还是必要的。想通了这一点，我就真正放松心情跑起来了。而且每次以不低于30分钟为单位奔跑。因为跑步的时候，热量的燃烧是很奇妙的，前三十分钟，你跑多少，燃烧多少。甚至有可能烧的还是你自体的水分。只有当30分钟这个峰值到来以后，热量的消耗会有一个延续性。会像熊熊火焰一般，持续烧一会儿才渐渐平息。试想一下29分钟，付出多少收获多少。30分钟大关一到，收获大于付出，自己的身体自己会消耗热量，哪个比较赚，闭着眼睛都知道。再接着，纯属常识性问题了。跑前一小时，不能进食，不然会导致阑尾炎，岔气各种问题。跑后一小时也不进食，身体这边在积极地战斗，帮助你消耗脂肪，那边一堆食物补充上来————想想就为身体心酸。还有跑步姿势的问题，首先不能弯腰驼背，当然应该是身体打开放轻松，虽不至于昂首阔步，但也应当打开肩膀，放正身体。身体也是有记忆体的，既然是追求美，自然不要放任自己勾着背含着胸跑。脚掌如何落地，始终有个不定论的说法，有人说脚掌落地，有人说脚跟落地。我本身是脚尖落地，因为力量太小，有点小碎步，后来经人指点以后改成脚跟轻轻落地然后慢慢通过脚掌滑过去。轻轻落地是为了不震到膝盖，脚跟过渡到脚掌是因为听说这么跑不腿粗。后面还有一些问题诸如“我应该买什么牌子的跑步机好？”“那个跑步机会不会坏啊？会不会不好啊？”“运动的时候买什么牌子的鞋子？”“你觉得平时哪里跑步比较好？”“跑步文胸哪一款的好？”这种问题很多。我不止回答过一次，可是每一次就再没了下文。我见过不止一个姑娘宣告天下，朋友圈微博人人里信誓旦旦，一定要闹的人尽皆知，“我要跑步了！我要减肥了！”那份豪情壮志着实让人感动。还有，跑步前，她们晒出来的装备，也让我的心肝跟着颤动。很多我都没有看过摸过，人家已经败了。但是几个月后，更甚至，不消几天，再没了下文了。对于这些，我得出的结论是——在豪情壮志燃烧前，在你掏出腰包买装备以前，在你思考一切一切跑步中会遇到的困难以前，首先要做的是静下心来，先跑起来。人真正静下来了，才能更方便唤醒内在核心力。当别人不信任你，或者是先崇拜你要跑步这件事情以前，不要着急辩解，也不要着急否认，闭上嘴，好好跑。没有一种言语有力过行动。没有一种证据比结果过硬。闭着眼睛试想一下，埋头减肥，认真跑步，瘦的不动声色，等到效果出来以后，再惊醒身边一票人的那天......亲友相问：“我天，你怎么瘦的？快说快说。”此时拿出大家风范，淡淡一笑，轻轻走开，深藏功与名。这种感觉，是不是想想都觉得……开心的可怕？
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跑步时该如何呼吸？
赵大师的预言
你！跟！我！说！呼！吸！？”跑步的同学们一定很奇怪，跑个步而已，哪那么多事儿呢？Photo via
、你说跑步姿势、说拉伸、说热身还行，长这么大谁还没呼吸个几十年！！我们都是专家！然而但是but，事实并非如此。今天就告诉你之前你多么忽视呼吸这个动作，有意识的调整呼吸又能达到什么样的神奇状态，包括以下几个部分：一、有意识的调整呼吸很重要二、鼻子呼吸还是口呼吸三、腹式呼吸四、腹式呼吸的练习方法五、解决跑步中的呼吸不畅和岔气六、呼吸频率如何调整七、跑步顺畅呼吸实用小贴士-------------------------------------------------------------------准备好了吗，正文开始：自诩呼吸专家的同学们，事实上大多同学不会呼吸：据我国呼吸科专家统计，城市中一半以上人呼吸方式不正确，短浅的呼吸不仅让许多人大脑缺氧，容易疲惫，而且还容易诱发多种疾病！——《生命时报》国际综合瑜伽日本协会会长、龙村瑜伽研究所所长龙村修表示：一半以上的现代人呼吸得浅短无力，血液中含氧量降低，如果再加上饮食失衡、运动不足，各种慢性病概率会大大增加~而主动调整呼吸却有多种益处：美国学者希尔在《从呼吸索取生命力》一文中指出：“有控制地用正确的方式做深呼吸练习，可使大脑尽快消除疲劳，可以调节神经系统，使人轻松舒畅。认真研究点细节，有助预防伤痛，有助于效率的提升，何乐而不为？性格豪迈的同学当然可以不讲究，立刻出门用洪荒之力冲刺三公里，累的娇喘吁吁……注定坚持不了几个月，然后发现跑步不过如此，不是这儿伤就是那儿痛，接着大呼：跑步太TM受罪了，不跑了！别这样，享受跑步是可能的，先从两种呼吸方式说起。先问你个问题：跑步的时候，呼吸是用鼻子还是嘴巴呢？哪种更合理呢？答案是用鼻子呼吸。如果跑步时实在氧气不够用，必须用嘴巴辅助的时候，也有正确的姿势。1、鼻子呼吸和口呼吸的区别：用嘴呼吸，空气会直接进入呼吸道；用鼻子呼吸，空气先进入鼻腔，然后再进入呼吸道。鼻子是呼吸道的门户，也是外界气体进入人体的第一道屏障。鼻腔能够对吸入的空气起加温、预热和湿润的作用；鼻腔内黏液和鼻毛可以粘住吸入空气中的灰尘和细菌，把它们“拒之门外”；鼻腔内的黏液甚至还能杀灭一些细菌。Photo via 另外，鼻腔黏膜中还有一种特有的嗅细胞，可以发挥嗅觉功能，当闻到刺激性或有害气体的味道时，人就能赶紧捂住鼻子，减少有害物质的伤害。简单总结一下，鼻子在呼吸这里就是你的贴心暖男+预警机。2、嘴巴呼吸嘴巴作为消化道的一个重要器官，完全没有鼻子的特殊功能，当它呼吸遇到有害气体时，不会分辨，各种有害物质可以“长驱直入”了（食道与气管在会厌以上的鼻咽部及口腔是相通的）。所以用嘴呼吸对健康不利。更准确地来说，用嘴吸气对健康是不利的。同样简单总结一下，嘴巴就是个滥好人——不讲政治，没有是非观念，敌我不分。老话是怎么说来着——病从口入，这简直就是个必然结果。从这个角度来说，跑步时用鼻子吸气、鼻子呼气是最好的方式。Photo via Nike不只是跑步，日常生活中呼吸器官的使用也是一样的道理，能用鼻子的时候不要用嘴巴。3、跑步时候喘不过气，必须用嘴巴辅助怎么办新问题来了：强度较大的跑步训练时，呼吸急促气喘吁吁的，鼻子那俩小洞明显不给力，捉急怎么办？（1）鼻和嘴是可以结合起来用的：如果强度过大，单鼻子呼吸忙不过来的话，鼻吸+嘴呼也是种挺好的方式。（2）再退一步，如果实在喘不过气来，那就真得鼻+嘴同时呼吸了。不过如果硬要动用嘴巴吸气，还是有点小讲究的：嘴微张，舌尖顶住上腭，让空气（尤其冬天时的冰冷空气）从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。现在是夏天，当然无此必要。但如果是在马路，或其它空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。简单来说，通过牙缝吸气，其实只是辅助鼻子吸气了。用鼻子呼吸的重要性都知道了，但是，同样用鼻子呼吸，也是有不同。跑步时比较好的呼吸方式是使用腹式呼吸。怎么叫腹式呼吸？极简单地介绍一下：想象一下肚皮是个球，吸气的时候鼓起来，呼气的时候收缩。请注意：跑步的时候呼气才是重点，需要稍用力进行收缩腹部，尽量多地排出肺部余气（二氧化碳多），加大气体交换程度，提高呼吸效率。相对而言的胸式呼吸，只是你的肋骨上下运动及胸部微微扩张，许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位，时间长了，身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况，你就会感到各种疲惫患慢性病概率也增加。有个方法让你自我判断呼吸方式：如果吸气时胸部和腹部收紧，呼气时反而鼓起，则说明呼吸方式错误。腹式呼吸的时候，吸气时腹部鼓起，呼气是腹部收紧。所以，如果你已经具备腹式呼吸的习惯，跑步时候自然而然也会腹式呼吸，但如果你已经养成了非腹式呼吸的习惯，怎么办？（1）仰面躺着或者舒适的冥想坐姿，放松全身。（2）先观察自然呼吸一段时间。右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可，这样你的身体会逐渐习腹式呼吸的方式呼吸不畅和岔气，是跑步中较常见的问题，特别是跑步小白。岔气通常被认为是横隔膜（一块跟呼吸有关的肌肉）的肌肉痉挛。也就是支撑横隔膜的韧带抽了个筋。此时的你会感到右侧肋骨下方出现痛感。像其他肌肉痉挛一样，岔气或者说横隔膜痉挛，是由训练中呼吸强度的增加而使得相关肌群的紧张和疲劳所引起。好消息是，肌肉痉挛由于跟肌肉疲劳有关，我们可以通过训练提高自身的体质和体能水平，随着肌肉抗疲劳能力的增强，发生痉挛的几率就会下降。具体的相关解决方式如下：01 通过规律训练，锻炼呼吸系统相关肌群通过规律的训练，使呼吸系统相关肌群得到锻炼，可以有效降低岔气的发生率。02 避免临近跑步时吃太多东西如果你吃得太饱或者缺水情况下，也有可能导致岔气。避免邻近跑步时吃太多东西，以减轻肠胃负担。03 注意补水如果机体缺水，有可能引起肌肉疲劳或痉挛，所以要时常补水，跑前、跑中和跑后都要喝适量的水（或运动饮料）。04 调整强度如果不是呼吸系统本身的问题（如果是，应该及时就医），呼吸不畅（呼吸困难）可能是因为：以前不怎么锻炼，现在开始跑步，耗能比较大，对呼吸系统的压力比较大，一时间适应不了；当前强度较大：这种情况下无法继续维持长时间训练（间歇跑或速度过快时会体验这种感觉）；呼吸节奏不稳定。05 改善跑姿跑步时，如果动作懒散或含胸驼背等，也会对呼吸造成不利影响。这样不良的跑姿，会影响胸腔的打开，而且有可能增加腹膜上的摩擦力，从而导致呼吸不畅甚至疼痛。所以，改善跑姿也很重要。当你学会了腹式呼吸，在跑步中，接下来需要关注的，就是呼吸频率。呼吸频率也是不少跑步同学关心的问题。主流的方式是2-2，以及3-2。顺便一起给大家介绍一下（主要以3-2为例）。3-2的呼吸方式，就是跑步的时候，前面3步是吸气，然后接下来的2步是呼气。2-2同理：前面2步是吸气，接下来2步是呼气。很简单也好理解。但是，就这么个小问题，居然不同人的做法完全不一样。比如前面3步吸气，有些同学是每跑1步就吸1下，跑3步就吸了3次。另外一些同学，跑3步才吸1次。跑3步吸1次才是正确的方式 。那些跑3步吸3次的同学们，理由是吸一次根本不够用，尤其加快步频时感觉呼吸都忙不过来了。其实你当然会忙不过来，在姿势跑法中，普遍跑到180spm步频（也就是你一分钟跑了180步，这个一般的跑步APP 都会有记录，可以回去看一下）的话，相当于每秒钟跑3步，此时你还要1秒钟内鼻子嘴巴吸3次气体，真的会很忙……那些跑200spm（一分钟跑200步）的同学这么干估计立刻会晕倒在地。换一种方式来理解，就是吸1次气持续跑3步的时间，然后呼1次气持续跑2步的时间。这样你会感到更悠长轻松从容不迫。“道理都懂，但跑步时候就是做不到啊”那就减少你的跑量，减慢你的速度，慢慢的让自己心肺能力提高，你会逐渐感受到上述频率的好处。比如前面提到3-2，还有2-2，都是比较科学的呼吸频率，但具体使用哪种频率需灵活考虑你的体能状况和跑步量，一般对你而言慢跑的话3-2会比较有节奏，当你越跑越远，越跑越快，3-2不太赶趟的时候，加快呼吸的节奏，换成2-2，最后你想给自己来个冲刺，2-2也捉急时候，那就换成2-1结束。一言以蔽之，有意识的调节呼吸方式和呼吸频率，让你在跑步中更好的调整身心状态，更有效率的加快氧气在体内的代谢循环，像是逐渐给自己打造一个体内的强大的空气交换机，你会拥有更强大的心肺能力，然后：注意了，我要升华主题了！通过呼吸，在跑步中你会感受到和外界世界产生深深的连接，身体和步伐都会产生韵律感，就像大神说的那样：“使我们进入一种冥想状态，这种状态将我们同周遭联结在一起，又将我们同身体的劳作相分离——你的心与身有节奏地、紧密地融合在一起，于是，你不用再去有意识地思考你在干什么，而跑步也就可以如此轻松、顺畅、舒适地继续下去。” ——《跑步时该如何呼吸》，巴德科茨。可以叫做天人合一的状态……不好意思，说的太玄幻了，类似于跑步中你体验到的一种安静、祥和、舒坦的喜悦吧~最后，总结下跑步小白在最初尝试跑步时候需要的呼吸相关的建议。为了畅快地呼吸、快乐地奔跑，这里有一些建议可以参考：跑步前至少2小时吃完饭跑前、跑中和跑后适当补水，保持体内含水量跑前充分热身，然后逐步提高配速，而不是一上来就猛冲呼吸时注意保持一定的深度和相对稳定的节奏；可以跟步频结合起来形成自己的节奏，如：3步为吸，2步为呼预估自己的跑步强度，以适当的呼吸与之对应跑姿合理、流畅尽量在较软的路面跑步，以减少冲击力加强核心肌群（看这里：直接跟着做的跑步教程：几乎将（“几乎”可以删去）帮助你永久远离跑步伤痛）如遇岔气等特殊情况，需降低配速，深呼吸，直到减轻或解决如果状况持续不减轻，则要立即停止跑步加强锻炼，提升整体体质水平本文整理自跑步学院特约作者马景老师，刘瑾青老师，禁止转载本文部分图片 来自
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跑步总是气喘可能不是呼吸问题，而是……
很多跑友在跑步过程中经常会出现呼吸紊乱，气喘吁吁、上气不接下气的情况，如果跑的速度很快，气喘倒也罢了，可是为什么很多跑友在速度不快的情况仍然会出现这种情况。这一方面跟跑友没有掌握正确的呼吸方式有关，还有一种重要原因可能由于跑友存在胸椎灵活性不足的情况，而后一种情况，我们几乎对其认识很少。一什么是胸椎灵活性不足人体脊柱位于躯干，又称为人体核心，具有承上启下的重要作用，脊柱可以分为颈椎、胸椎、腰椎、骶椎四个节段，其中，颈椎和腰椎灵活性最好，所以颈部和腰部具有很好的活动能力，但因此也容易受伤，颈椎病和腰痛都是人们常常发生的问题。胸椎的灵活性虽然不如颈椎和腰椎，但同样具有一定活动度，比如胸椎就具有一定的屈伸和旋转功能，胸椎配合颈椎、腰椎共同完成脊柱运动。当胸椎灵活性不足，显得过于僵硬时，一方面会导致脊柱其他节段过度代偿现象，另一方面，跟胸椎有关的活动，比如呼吸就会受到一定影响，这是因为呼吸运动时伴随胸廓起伏，而胸椎参与胸廓构成，当胸椎灵活性不足时，胸廓运动就会受到某种程度的限制，自然呼吸效率也就降低了。二为什么人们容易出现胸椎灵活性不足伏案工作是现代人类最主要的学习工作方式，由于坐姿不良，我们很容易出现含胸驼背的情况，这样就无法保持上背部挺直，长期以往，一方面导致胸椎节段压力增加，另一方面，也使得胸椎自然生理弯曲发生改变，导致罗锅，从而降低胸椎应有的灵活性。此外，现代人普遍缺乏运动，要么导致肌肉退化、要么导致某些肌肉长期紧张、丧失应用弹性，总而言之使得肌肉性能下降，肌肉性能下降对于胸椎而言，往往表现为胸椎灵活性不足。此外，脊柱小关节紊乱也会使得胸椎出现问题。三胸椎灵活性不足导致呼吸受限正如前文所述，胸椎参与胸廓构成，而呼吸运动必然伴随胸廓起伏，当胸椎灵活性不足时，主要影响到呼吸时的胸廓起伏运动，这可能会导致异常的呼吸模式，或者导致有效通气量的下降，这时你可能往往感觉自己跑步时呼吸挺费劲的，但似乎气总是喘不过来。因此，如果你已经基本掌握了正确的呼吸方法，但跑步时仍旧感觉气喘不止，你可以尝试用如下的训练方法来改善。四改善胸椎灵活性的训练方法通过针对胸椎相关肌肉的放松、激活和训练，可以达到改善胸椎灵活性，进而提高呼吸效率的作用，那么如何训练呢？动作1：泡沫滚筒放松上背部肌肉：采用卧姿，将上背部放置于泡沫滚筒上，来回滚动，可以起到放松和激活胸椎肌肉的作用。每次40秒-1分钟，重复3-4次。动作2：网球放松上背部肌肉放松：采用卧姿，网球放在胸椎处，做横向滚动，这样针对肌肉打结点（扳机点）效果更佳。每次40秒-1分钟，重复3-4次。动作3：胸椎灵活性训练：采用跪姿，单手撑地，在保持骨盆不动的情况下，上背部以脊柱为运动轴，做上背部的旋转运动，幅度尽可能大，但要避免骨盆运动，一侧16-20次，重复3-4组。动作4：坐姿躯干旋转：动作原理与动作3相同，采用坐姿，在保持骨盆不动的情况下，上背部水平旋转用以改善胸椎灵活性。左右旋转1遍为一次，一组完成16-20次，重复3-4组。动作5：猫式和骆驼式：采用跪位手膝四点支撑，吸气时将上背部尽可能拱起，像发怒的猫，然后将上背部放回到尽可能低的位置并塌腰，像骆驼的脊背，该练习也是一项改善胸椎和腰椎灵活性的训练方法，同时对于核心也具有一定激活作用。12次为一组，完成2-3组。动作6：仰卧核心激活下的呼吸练习：采用仰卧位，弯腿，可以将一个网球放在肚脐处，双手放置于腹股沟略微靠上一点的位置，体会腹部深层肌肉（腹横肌）一直保持收缩状态下，吸气鼓肚子，呼气收肚子的运动。吸气时，由于分隔胸腔和腹腔的膈肌用力，横膈往下走，正常情况下，肚子会向外鼓，反之呼气时，肚子往里收，如果吸气时肚子往里收，呼气时肚子往外鼓，那么就是错误的呼吸模式，需要纠正，呼吸模式错误也是导致跑步时呼吸效率低下，气喘的重要原因。当然，除了上述加强胸椎灵活性训练外，加强上背部肌肉训练也很重要。因为含胸驼背是许多人存在的问题，这一方面导致跑姿难看，也严重影响呼吸，对于跑步来说，挺胸收腹很重要，你以为挺胸真是靠胸吗？错！是靠肩胛骨周围肌肉牢牢锁住肩胛骨，专业术语称为肩胛骨后缩，只要肩胛骨稳定了，自然就挺胸，含胸驼背状态也就消失了。以下训练都是针对肩胛骨周围肌肉的训练动作，这些训练本身也可以改善胸椎不良的生理弯曲，从而有助于恢复胸椎正常生理功能。动作7：肩胛骨和肩肘腕紧贴墙壁，手臂沿着墙壁上下缓慢运动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。动作8：手臂前伸保持不动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。动作9：快速小幅度扩胸动作，同样体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。动作10：不同角度小幅度直臂肩后缩动作，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。动作11：肩关节画弧运动，在从高处下落过程中，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。动作12：招财猫动作：手持两个矿泉水瓶做招财猫动作，该动作主要锻炼肩部肌肉，提高肩部稳定性。16次1组，完成2-4组，注意保持肘关节不动。五改善胸椎灵活性是解决跑步时呼吸不畅的新思路，但呼吸本身正确是基础近年来，科学家越来越认识到胸椎灵活性的重要性，胸椎生理弯曲不佳和过于僵硬可能是导致呼吸不畅的重要原因，因此，改善胸椎灵活性成为解决跑步时呼吸问题新的思路。但呼吸本身是否正确，是跑步呼吸的基础，怎样才算正确的呼吸呢？至少包括以下几方面要点：■ &口鼻并用呼吸，增加通气量；■ &适当控制呼吸频率，加强呼吸深度；■ &呼吸应当与跑步节奏密切配合，几步一呼，几步一吸都是可以的，但呼吸不能乱；■ &重点放在深呼气，而非深吸气。六总结跑步时呼吸加快是必然现象，但如果在速度不快的情况，你总是气喘，除了学习正确的呼吸方法外，加强胸椎灵活性训练已经成为解决呼吸问题新的思路，按照本文所列方法进行训练，也许你可以大大改善跑步拼命喘气的现象。跑步时呼吸加快是必然现象，但如果在速度不快的情况，你总是气喘，除了学习正确的呼吸方法外，加强胸椎灵活性训练已经成为解决呼吸问题新的思路，按照本文所列方法进行训练，也许你可以大大改善跑步拼命喘气的现象。当你呼吸静下来时，请静静听听，小慧和小伙伴们有话说，慧跑100堂跑步私教课，可以听的【慧跑】，都传达给你们了~100堂跑步私教课，可以听的跑步知识你可能还喜欢● &● ● &● &@三豆国慧跑微信：smarun_com轻如羽 & 跑无伤
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