继续者战术格斗与体能继续者战术格斗与体能训练，从心开始，我们继续……关注专栏更多最新文章{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&title&:&打造梅威瑟和嘴炮格斗的肌肉&,&author&:&ji-xu-zhe-zhang&,&content&:&\u003Cp\u003E刚出现俄罗斯业余MMA选手打死欧洲举重冠军的事件，不禁有人会问，格斗选手就不练体能不练肌肉了吗？显然不是。格斗选手的肌肉体型不是单纯用来看的，而是用来输出格斗力量，增加格斗技术杀伤力的。今天让梅威瑟和”嘴炮”这对对手带着大家看看他们是怎么练肌肉的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E梅威瑟的格斗肌肉训练:\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、仰卧起立出拳(图1)\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-d7b89f5c12d1e6fe6e909b148ce612ab.jpg\& data-rawwidth=\&1220\& data-rawheight=\&518\&\u003E\u003Cp\u003E功能作用:核心爆发力训练，用以增加由核心到出拳动力链的整合发力能力。可以用《打造格斗的肌肉》中的训练升级系统由零基础一步步达成。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、对掌引体向上+静立对掌引体向上太空漫步(图2)\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-a8bb075cf7e.jpg\& data-rawwidth=\&814\& data-rawheight=\&518\&\u003E\u003Cp\u003E功能作用：对掌引体向上保持腕关节角度与拳击格斗架势腕关节角度一致，训练拳法所需的上肢拉力肌群，上肢拉力肌群将增加拳法的蓄力效果，从而间接增加拳法的击打力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E静立对掌引体向上太空漫步训练目的在于增加上肢拉力肌群的静立控制力，从而与上肢推力肌群形成拮抗肌平衡，这将增加拳法连续攻击时的躯干稳定性。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3、爆发力坐姿划船(图3)\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-a89a7ec42f726d5c3c11a.jpg\& data-rawwidth=\&814\& data-rawheight=\&518\&\u003E\u003Cp\u003E功能作用:符合拳法攻击时背部肌群的爆发力发力模式，这种爆发力训练可以作为提高直拳拳速的辅助训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4、双杠臂屈伸(图4)\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-02b78c5a1d5b42f69a28c4ab2c1183a3.jpg\& data-rawwidth=\&814\& data-rawheight=\&518\&\u003E\u003Cp\u003E功能作用:悬吊体能模式下上肢基础推力训练，上肢推力肌群是直拳攻击的直接力量源泉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E5、哑铃勾拳(图5)\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-6fc8a80aee2.jpg\& data-rawwidth=\&1207\& data-rawheight=\&768\&\u003E\u003Cp\u003E功能作用:增加勾拳的击打力，同时增加连续勾拳时的三角肌力量耐力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E6、哑铃直拳(图6)\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-30c7ce3cc6bffeb6b39eba.jpg\& data-rawwidth=\&1207\& data-rawheight=\&768\&\u003E\u003Cp\u003E功能作用:增加直拳的击打力，同时增加连续直拳时的三角肌力量耐力，从而防止后面回合时无力抬手护头的情况。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E7、绳索臂屈伸(图7)\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-a59d8eadfa4fd4c475b214a7d4b65a6a.jpg\& data-rawwidth=\&814\& data-rawheight=\&518\&\u003E\u003Cp\u003E功能作用:肱三头肌训练，提高上肢基础推力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E8、颈部伸抗阻训练(图8)\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-97fb5a6ba7f829dbbb3d1afa1d1d855d.jpg\& data-rawwidth=\&814\& data-rawheight=\&518\&\u003E\u003Cp\u003E功能作用:增加颈部伸肌群的力量，增加头部的抗击打能力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E9、俯卧撑(图9)\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-cbe3ac0ae8f.jpg\& data-rawwidth=\&814\& data-rawheight=\&518\&\u003E\u003Cp\u003E功能作用:基础的推力肌群训练，增加直拳击打力的基础训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E10、仰卧起坐(图10)\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-aadeb9a8c8b2c04f3e8beb8e857fdf91.jpg\& data-rawwidth=\&814\& data-rawheight=\&518\&\u003E\u003Cp\u003E功能作用:基础核心前群训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E11、哑铃交替出拳式推举（图11）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-47cb2b915ee85ee15ca857.jpg\& data-rawwidth=\&1207\& data-rawheight=\&768\&\u003E\u003Cp\u003E功能作用:增加连续直拳时的手脚配合能力，增加直拳时的三角肌交替发力与力量加成能力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E12、腹肌轮训练（图12）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-8c9ed5d098fdf6843bfc.jpg\& data-rawwidth=\&1207\& data-rawheight=\&768\&\u003E\u003Cp\u003E功能作用:强有力的核心前群训练，深层次刺激腹直肌，辅助提高腹部抗击打能力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E13、组合拳击打沙袋（图13）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b112fa776af191ad13e914fbfef444f6.jpg\& data-rawwidth=\&1207\& data-rawheight=\&768\&\u003E\u003Cp\u003E功能作用:增加拳法组合攻击应激体能素质，为连续攻击打下体能基础。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E嘴炮的格斗肌肉训练:\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、引体向上（图14）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-6b29920fb0efa739b9d7af6d0aeea06f.jpg\& data-rawwidth=\&814\& data-rawheight=\&518\&\u003E\u003Cp\u003E功能作用:基础上肢拉力肌群训练。训练拳法所需的上肢拉力肌群，上肢拉力肌群将增加拳法的蓄力效果，从而间接增加拳法的击打力。 同时可以增加摔法时的拉力发力能力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、升旗（图15）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e1e6ba167db.jpg\& data-rawwidth=\&814\& data-rawheight=\&518\&\u003E\u003Cp\u003E功能作用:训练腹外斜肌和腹内斜肌，增加摆拳时腹外斜肌与腹内斜肌的力量加成。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3、杠铃前蹲（图16）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-81a08de35fb52e2b9eefb5.jpg\& data-rawwidth=\&814\& data-rawheight=\&518\&\u003E\u003Cp\u003E功能作用:腿部基础力量训练，前蹲相对于颈后深蹲，在同负荷的情况在股四头肌的发力比例更高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4、爆发力弹力带臂屈伸（图17）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-664f974c23b77d43bad99f0.jpg\& data-rawwidth=\&1220\& data-rawheight=\&518\&\u003E\u003Cp\u003E功能作用:增加肱三头肌的爆发力，肱三头肌的爆发力更符合直拳时肱三头肌的实际发力情形。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E5、屈腿仰卧两头起（图18）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-18d92afaaa0e3c9f01a3.jpg\& data-rawwidth=\&814\& data-rawheight=\&518\&\u003E\u003Cp\u003E功能作用:基础核心前群训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E6、仰卧腹部抗击打训练（图19）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-6a9ac3c19fefc4125525.jpg\& data-rawwidth=\&814\& data-rawheight=\&518\&\u003E\u003Cp\u003E功能作用:在训练核心前群的情况下增加腹肌的抗击打应激能力，即增加腹肌在受到击打时快速收缩防御的应激能力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E7、腰负杠铃片深蹲（图20）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-00d03215ecb0b1a96c8fd130aa7317b8.jpg\& data-rawwidth=\&814\& data-rawheight=\&518\&\u003E\u003Cp\u003E功能作用:腰负杠铃片使得负荷在站立体能模式下更接近人体重心，从而使负荷对人体站立体能模式力学结构干扰更小。这样训练出的腿部肌肉，更符合格斗的要求。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E8、吊环双臂力（图21）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-acacc5a172eae0.jpg\& data-rawwidth=\&1220\& data-rawheight=\&518\&\u003E\u003Cp\u003E功能作用:增加拉力肌群爆发力，爆发力更符合格斗实战要求，同时训练身体由拉力肌群到推力肌群的发力转换能力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E9、悬垂举腿（图22）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-dda5cfc823f6e0ba7d9ba.jpg\& data-rawwidth=\&814\& data-rawheight=\&518\&\u003E\u003Cp\u003E功能作用:核心前群下段训练，可以增加下腹的抗击打能力。也可以辅助提高膝击的发力能力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E10、瑞士球卷腹（图23）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-5f9d306e0e7e6e3c3ade83.jpg\& data-rawwidth=\&814\& data-rawheight=\&518\&\u003E\u003Cp\u003E功能作用:基础核心前群训练，训练在不平衡状态下核心前群发力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E11、倒吊卷腹（图24）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-85dc86a89e0e2d0adb6a38d83adbf4be.jpg\& data-rawwidth=\&814\& data-rawheight=\&518\&\u003E\u003Cp\u003E功能作用:核心前群上段训练，增加出拳时的核心力量加成及腹部抗击打力。额外的收货：提高地面下位封闭式防守的大腿内收肌群的发力能力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E12、爆发力坐姿划船（图25）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-9f00eee8a54cb06983a3aa.jpg\& data-rawwidth=\&1220\& data-rawheight=\&518\&\u003E\u003Cp\u003E功能作用:符合拳法攻击时背部肌群的爆发力发力模式，这种爆发力训练可以作为提高直拳拳速的辅助训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E13、腰负弹力带阻力训练（图26）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b13c935e66adabf75dbc1c9.jpg\& data-rawwidth=\&814\& data-rawheight=\&518\&\u003E\u003Cp\u003E功能作用:增加冲刺攻击的发力能力，增加攻击欲望。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E14、钢线横向扭转（图27）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-a4ce2c778c0ee8dbeaba84ca4e217ff5.jpg\& data-rawwidth=\&814\& data-rawheight=\&518\&\u003E\u003Cp\u003E功能作用:增加核心扭转的发力能力，对于摆拳的核心扭转力量加成有训练效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E15、双臂力（图28）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-9ac5be01c1ce8aa3129cd46.jpg\& data-rawwidth=\&1220\& data-rawheight=\&518\&\u003E\u003Cp\u003E功能作用:增加拉力肌群爆发力，爆发力更符合格斗实战要求，同时训练身体由拉力肌群到推力肌群的发力转换能力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E16、组合拳击打沙袋（图29）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c5fce3380c53cbe562455.jpg\& data-rawwidth=\&814\& data-rawheight=\&518\&\u003E\u003Cp\u003E功能作用:增加拳法组合攻击应激体能素质，为连续攻击打下体能基础。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E附：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XMjk3MzM3NzQ4OA==.html?spm=a2h0k..0&from=s1.8-1-1.2\&\u003E梅威瑟和嘴炮部分力量训练视频\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cvideo id=\&None\& data-swfurl=\&\& poster=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-3bb5a33ce28fb0e06fbec9.jpg\& data-sourceurl=\&http:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XMjk3MzM3NzQ4OA==.html?spm=a2h0k..0&from=s1.8-1-1.2\& data-name=\&梅威瑟&嘴炮 力量训练对比\& data-video-id=\&934976\& data-video-playable=\&true\& data-lens-id=\&\&\u003E\u003C\u002Fvideo\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E如何零基础完成以上的格斗体能训练？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E以上所有基于格斗的力量与肌肉训练细节、训练方法及功能作用在著作《打造格斗的肌肉》中有详细讲述。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E通过训练，你也可以拥有梅威瑟与嘴炮那样输出杀伤力的肌肉！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-cb35eaade8f27f72155f25a.jpg\& data-rawwidth=\&655\& data-rawheight=\&800\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fitem.m.jd.com\u002Fproduct\u002F.html\&\u003E《打造格斗的肌肉》-京东\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fproduct.m.dangdang.com\u002F\u002Fproduct.php%3Fpid%3Dhost%3Dproduct.dangdang.com\&\u003E《打造格斗的肌肉》 -当当\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fdetail.tmall.com\u002Fitem.htm%3Fspm%3Da230r.1.14.51.ebb2eb2WnS652%26id%3D%26cm_id%3Ded55e27b%26abbucket%3D6\&\u003E《打造格斗的肌肉》-天猫文舟\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fdetail.tmall.com\u002Fitem.htm%3Fspm%3Da220m..0.69a179fdanr4X2%26id%3D%26areaId%3Dis_b%3D1%26cat_id%3Drn%3Dfa25e178a5da920a8d6cd\&\u003E《打造格斗的肌肉》-天猫弗洛拉\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E从格斗专项体能看梅威瑟与嘴炮，专业深度解析，请继续关注继续者张付！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E更多格斗肌肉和格斗专项体能训练方法，也将陆续发送。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-0b181a3a7b485eca17cd7.jpg\& data-rawwidth=\&413\& data-rawheight=\&579\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E作者简介：继续者张付\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E格斗体能训练专家\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E国家散打队员专项体能教练\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003EMMA专项体能教练\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E著有著作《打造格斗的肌肉》\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E&,&updated&:new Date(&T09:35:13.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:31,&likeCount&:326,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T17:35:13+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-e1e9b7c8b310e4fdcec7cbe874eb3007_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:31,&likesCount&:326},&&:{&title&:&从专项格斗体能看梅威瑟与“嘴炮”&,&author&:&ji-xu-zhe-zhang&,&content&:&\u003Cp\u003E梅威瑟与“嘴炮”即将开战，很多人从技术方面加以分析，按照拳击规则打比赛，常见的直拳、勾拳、摆拳、肋击等基本拳法技术，双方都有掌握。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而双方的专项背景决定了双方的体能有所差别。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E本次比赛经官方批准，将采用8盎司的拳套，这将减弱“嘴炮”的拳法杀伤力，增加梅威瑟拳法的杀伤力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E本文将从格斗专项体能方面对双方进行深度分析。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E梅威瑟：173cm，40岁，49胜0负（26次KO），KO率53.1%，上一次KO是2011年，已经6年没有KO了。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E“嘴炮”：175CM，29岁，臂展187CM，21胜3负，18KO，1次降服，KO率85.7%，2016年底还有KO选手的记录。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E1、格斗专项力量\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E视频：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cvideo id=\&None\& data-swfurl=\&\& poster=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-3bb5a33ce28fb0e06fbec9.jpg\& data-sourceurl=\&http:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XMjk3MzM3NzQ4OA==.html?spm=a2h0k..0&from=s1.8-1-1.2\& data-name=\&梅威瑟&嘴炮 力量训练对比\& data-video-id=\&324992\& data-video-playable=\&true\& data-lens-id=\&\&\u003E\u003C\u002Fvideo\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E由于本次比赛时拳击规则，格斗专项力量中，拳法专项力量占据主导地位。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同样训练的情况下，梅威瑟40岁，拳法专项力量已经不是巅峰时期，处于下降期；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而“嘴炮”29岁，其拳法专项力量正处在比较巅峰的年龄。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对”嘴炮”的拳法击打力而言，惯常使用4盎司MMA分指手套的“嘴炮”，戴上8盎司的拳击手套后，KO对方需要更大的力量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E2、格斗专项耐力\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E拳击规则12回合，回合3分钟，局间间歇1分钟；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EUFC头衔争夺赛：5回合，每回合5分钟，局间间歇1分钟。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E赛制造成了双方比赛积累下的耐力素质有所差别。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EUFC对选手的复合有氧能力要求更高，拳击对于选手的糖酵解供能要求更高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E第四五回合将是“嘴炮”在耐力素质上的赛点。\u003C\u002Fh2\u003E\u003Ch2\u003E六回合以后，在耐力素质上，梅威瑟将更加适应。\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E3、格斗应激体能素质\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E格斗应激体能素质（Stress-reaction）指基于对方攻防技术，做出的精准攻击组合、躲闪、格挡、反击的反应能力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E这方面，梅威瑟的躲闪应激更突出，”嘴炮”更擅长在MMA分指手套环境下的精准攻击组合。\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E以往的比赛中，最近几次“嘴炮”的拳法KO（或TKO）技术包括：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E视频：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cvideo id=\&None\& data-swfurl=\&\& poster=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-233ca8f0f8da2bf96f7a8f.jpg\& data-sourceurl=\&http:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XMjkzMzQ3NjQ0NA==.html?spm=a2h0k..0&from=s1.8-1-1.2\& data-name=\&嘴炮 康纳.麦格雷戈KO对手TOP5集锦\& data-video-id=\&272576\& data-video-playable=\&true\& data-lens-id=\&\&\u003E\u003C\u002Fvideo\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（1）UFC198，对Mendes，右左直拳连击，左直拳击倒。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（2）UFC Fight Night Dublin，对Brimage， 左上勾，右摆拳，左上勾，右摆拳，左摆拳五拳连击。其中两次左上勾和第五击的左摆拳将对方击中，完成TKO。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（3）Cage Warriors 51, 对Buchinger，“嘴炮”左闪对方的右直拳，接左摆拳KO对方。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（4）UFC205，对Alvarez，“嘴炮”左闪对方的右直拳，接左摆拳、右摆拳、左摆拳、右摆拳四拳连击，将对方击倒。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（5）UFC195，对Aldo，“嘴炮”后退躲闪对方右拳攻击，并在后退过程中左摆拳KO对方。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E按以往的MMA分指拳套比赛的技术统计，“嘴炮”左上勾拳、左摆拳、右直拳、右摆拳均有KO能力。\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E按照以往的技术统计，梅威瑟曾经常用的KO技术包括：\u003C\u002Fb\u003E左下位摆拳击腹，左右直拳连击，左右摆拳连击，后闪上步右直拳，右上勾左摆拳连击，右直拳突进击腹，左摆拳，右摆拳，左摆拳击下颌侧面接左摆拳下位击腹，左上勾，后闪接右直拳3连击，后闪并左移步同时左摆拳。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E梅威瑟KO技中出现频率较高的是：左摆拳，左上勾，左下位摆拳击腹，后闪突击直拳，右摆拳等。\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E视频：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fsports.le.com\u002Fvideo\u002F.html\&\u003E回顾梅威瑟经典 职业经典KO TOP15\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E4、格斗体能模式\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E拳击是在单一站立体能模式下的打击技格斗项目；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E综合格斗是在站立、地面以及站立与地面转换三种体能模式下包含了的打击技、摔投技、绞锁技的综合格斗项目。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E虽然“嘴炮”日常要花费不同的时间应对三种体能模式下的训练，梅威瑟主要是进行站立体能模式下的训练，但是“嘴炮”的胜利更多来自站立体能模式，”嘴炮”21胜3负，18KO，1次降服。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E“嘴炮”是UFC中拳法的翘楚，梅威瑟是拳击手职业赛的全胜，根据以上格斗体能素质分析，我们拭目以待。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E如何零基础完成格斗体能训练？基于格斗的力量与肌肉训练细节、训练方法及功能作用在著作《打造格斗的肌肉》中有详细讲述。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cimg src=\&v2-cb35eaade8f27f72155f25a.jpg\& data-rawwidth=\&655\& data-rawheight=\&800\&\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E通过训练，你也可以拥有梅威瑟与嘴炮那样输出杀伤力的肌肉！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E更多格斗肌肉和格斗专项体能训练方法，将陆续发送。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E注：训练前请做好热身，并且科学训练，避免受伤\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fitem.m.jd.com\u002Fproduct\u002F.html\&\u003E《打造格斗的肌肉》-京东\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fproduct.m.dangdang.com\u002F\u002Fproduct.php%3Fpid%3Dhost%3Dproduct.dangdang.com\&\u003E《打造格斗的肌肉》 -当当\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fdetail.tmall.com\u002Fitem.htm%3Fspm%3Da230r.1.14.51.ebb2eb2WnS652%26id%3D%26cm_id%3Ded55e27b%26abbucket%3D6\&\u003E《打造格斗的肌肉》-天猫文舟\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fdetail.tmall.com\u002Fitem.htm%3Fspm%3Da220m..0.69a179fdanr4X2%26id%3D%26areaId%3Dis_b%3D1%26cat_id%3Drn%3Dfa25e178a5da920a8d6cd\&\u003E《打造格斗的肌肉》-天猫弗洛拉\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E作者简介：继续者张付\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E格斗体能训练专家\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E国家散打队员专项体能教练\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EMMA专项体能教练\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E著有著作《打造格斗的肌肉》。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T14:33:43.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:13,&likeCount&:74,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T22:33:43+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-d01c1fb9f637_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:13,&likesCount&:74},&&:{&title&:&从技术和体能看梅威瑟与嘴炮的世纪之战&,&author&:&ji-xu-zhe-zhang&,&content&:&\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E第一回合:\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E梅威瑟防守试探，嘴炮进攻。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E嘴炮一直在进攻型试探，但没有有效攻击。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E梅威瑟一直格挡、躲闪、拍挡嘴炮的进攻，进行防守型试探，在开局后55秒才打出第一拳。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-1a97ec3ff.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E\u003Cp\u003E图 1 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在离结束36秒时，嘴炮打出左上勾，右摆拳的连击有效进攻。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其中左勾拳击中梅威瑟下巴，右摆拳被梅威瑟架开，没有打实。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-1efc74aff0ec.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E\u003Cp\u003E图 2\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-0e6326dbbd96b90c27b01e9bcd1684b7.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E\u003Cp\u003E图 3\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E第二回合：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E双方体能饱满，相互试探，嘴炮进攻非常积极，但被梅威瑟的防守化解，二人无有效进攻。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E第三回合：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E嘴炮全回合前手保持试探和进攻，后手高抱架蓄势待发，进攻非常积极。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E利用臂展更长的优势，多次对梅威瑟发起进攻，两次击打梅威瑟后脑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E嘴炮进行夹臂拿到了摔法把位，但是这对于拳击规则于事无补。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E梅威瑟以抱头和躲闪防守为主，显得较为被动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-18cc541e8cfb3ed5b7c861c3c6bdf632.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E\u003Cp\u003E图 4\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-2162bcaedc.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E\u003Cp\u003E图 5\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E第四回合：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E嘴炮持续猛攻，前手刺拳不停试探，一旦找到机会，即展开多拳攻击。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E梅威瑟开始适应嘴炮的打法，由守转攻，双方有一次左摆拳对拼。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-69827d5ccbee1b45d298d34.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E\u003Cp\u003E图 6\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-8fdf23aba4046b1fade5027.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E\u003Cp\u003E图 7\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E梅威瑟打出一击有效右摆拳。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-d7a32934fa7cdcf53f57bb9d13597fe1.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E\u003Cp\u003E图 8\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E第五回合：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E梅威瑟应对嘴炮身高臂长及贴身战不善用拳的特点，明确本场比赛的战术，一反常态的防守反击型打法，采取抱头防守先前压距离，破坏嘴炮的身高臂长优势，并在近身后创造进攻机会。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E嘴炮不适应，开始后退试图保持拳法攻击距离。本回合是梅威瑟攻势的开始。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E第六回合：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E梅威瑟继续发力进攻，嘴炮被梅威瑟冲进內围后，无法组织有效进攻，反复后退，进入被动局势。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E嘴炮多角度出拳试探，均未找到梅威瑟的防守空档，嘴炮击打对方后脑2次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-58a96ccf4e264d1a0e8ef1b5e7d04dac.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E\u003Cp\u003E图 9\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-5e965adcdef9afdb.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E\u003Cp\u003E图 10\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E第七回合：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E梅威瑟继续进攻，梅威瑟2击右直拳有效进攻。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E嘴炮仍未在梅威瑟抱头积极冲至內围，并进行弯腰躲闪防守的情况下，找到自己的攻击方式和节奏，被梅威瑟压制。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e746e92cbea6cb0dbdbc5fcc.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E\u003Cp\u003E图 11\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-6a8fb55ffb400f80c93a415.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E\u003Cp\u003E图 12\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E第八回合：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E嘴炮体能明显下降，出拳无力，退后游走，开始主动搂抱对方缓解体能压力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E嘴炮前四局积极使用的前手刺拳无法维持，抱架降至腰间，对二人距离失去有效控制。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E第九回合：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E嘴炮开局一轮进攻后，开始后退，搂抱，步伐紊乱，被梅威瑟护头防守压制。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此时嘴炮体能已很难支撑比赛，双手低垂显现出他的三角肌耐力已很难支撑抬手护头动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E梅威瑟主动进攻，多拳命中嘴炮面部和下颌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E第十回合：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E嘴炮此回合体能不支，梅威瑟体能不减、状态颇佳，以一套组合拳中的左摆拳最终赢得了比赛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e03387db1eea.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\&\u003E\u003Cp\u003E图 13\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E总之，综合格斗运动员更像格斗届的十项全能，与单一流派的格斗选手按单项规则打，技术熟练程度上，专项技术训练时间上，专项应激能力上都占劣势。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E体能上为适应各自不同赛制，造成了双方比赛积累下的耐力素质有所差别：\u003Cb\u003EUFC对选手的复合有氧能力要求更高，拳击对于选手的糖酵解供能要求更高。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以格斗力量与体能要按照专项要求去练，一定避免不符合专项的干扰性力量训练及干扰性复合体能训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E不同格斗项目都需要针对运动项目特点采用各自专项化的并且适应具体选手的力量、速度、耐力等多种体能素质的训练方案。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E如何避免嘴炮后几回合双手下垂，无法高抬手护头的三角肌拳法力量耐力？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E如何训练梅威瑟多次下潜摇闪的专项体能？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E如何增加多回合格斗比赛的复合耐力？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E请参考《打造格斗的肌肉》。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cb\u003E\u003Cimg src=\&v2-cb35eaade8f27f72155f25a.jpg\& data-rawwidth=\&655\& data-rawheight=\&800\&\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fitem.m.jd.com\u002Fproduct\u002F.html\&\u003E《打造格斗的肌肉》-京东\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fproduct.m.dangdang.com\u002F\u002Fproduct.php%3Fpid%3Dhost%3Dproduct.dangdang.com\&\u003E《打造格斗的肌肉》 -当当\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fdetail.tmall.com\u002Fitem.htm%3Fspm%3Da230r.1.14.51.ebb2eb2WnS652%26id%3D%26cm_id%3Ded55e27b%26abbucket%3D6\&\u003E《打造格斗的肌肉》-天猫文舟\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fdetail.tmall.com\u002Fitem.htm%3Fspm%3Da220m..0.69a179fdanr4X2%26id%3D%26areaId%3Dis_b%3D1%26cat_id%3Drn%3Dfa25e178a5da920a8d6cd\&\u003E《打造格斗的肌肉》-天猫弗洛拉\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E作者简介：继续者张付\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cimg src=\&v2-0b181a3a7b485eca17cd7.jpg\& data-rawwidth=\&413\& data-rawheight=\&579\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E格斗体能训练专家\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E国家散打队员专项体能教练\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003EMMA专项体能教练\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E著有著作《打造格斗的肌肉》\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T07:56:44.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:29,&likeCount&:96,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T15:56:44+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-4aad8cd7c3b60de13b59_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:29,&likesCount&:96},&&:{&title&:&器械流——从卧推到重拳，推力线三级训练达成使命（附视频）&,&author&:&ji-xu-zhe-zhang&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E器械流——从卧推到重拳，推力线三级训练达成使命\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E——摘自《打造格斗的肌肉》\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为什么有的人练了卧推，力量很大，出拳速度很慢，打拳没有爆发力？为什么有的人练了卧推深蹲硬拉后，走了时晃着膀子上肢不灵活了？国外顶级格斗冠军为什么也练卧推，出拳仍然很快？我们如何把卧推和出拳能力整合的一起，相互提高？困扰你多年的疑问就在本文解决。你将学到世界顶级格斗冠军的肌肉训练方法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先我们要学习一个基本原理。继续者体能动作排列原理：指在一堂训练课中，通过科学的安排不同体能训练动作，最大化获取有效训练效果，并最大限度降低训练拮抗作用的一套体能动作排列原则。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E训练拮抗作用也叫做训练干扰，比如杠铃卧推可以提高人体上肢的基础推力，但是杠铃卧推练多了，很多人发现自己出拳速度慢了，出拳时上下肢衔接不够顺畅了……等问题。出拳需不需要基础推力作为基础？世界顶级的格斗选手都练过卧推，答案是肯定的。但是如何把杠铃卧推产生的基础推力留下，把杠铃卧推带来对出拳的不利影响消除，这需要一整套的训练理论和技术进行配合。也就是大家可能知道世界顶级格斗选手大多练卧推，但大家不知道他们是通过什么方式消除卧推对格斗的不良影响的。这里《打造格斗的肌肉》将揭开困扰你多年的秘密。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E卧推训练基础推力，没有任何问题。卧推对于出拳带来的不良影响有三个方面。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、孤立发力，没有全身动力链。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健身式卧推为了更好的刺激胸大肌，使用了下肢和核心基本不发力的卧推方式，这种方式对胸大肌刺激更强，但是与出拳的动力链发力相矛盾。其实无论出拳，腿击，摔投还是挥拍、投篮、投手榴弹。人体都是从下肢经核心，到上肢的动力链发力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E小实验：\u003C\u002Fb\u003E坐在地上在三分线投个篮，你会发现你很难发力，因为你的投篮动力链被截断了，没有了腿部发力，核心发力也被限制了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如何把卧推孤立训练扩展到动力链形式？——下面的训练会有解决方法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、双向同时发力，卧推限制胸椎的活动度。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E卧推为了推起大重量，需要保持胸椎的稳定，两侧手臂和胸大肌同时发力，久而久之，过多的卧推会对胸椎稳定度有强化作用，但对胸椎的扭转度有限制作用。而且出直拳时是手臂交替发力，而非卧推两侧同时发力模式。这就是为什么深蹲、硬拉、卧推练多了的人走路容易晃膀子不协调，感觉胸椎扭转度不够的原因。深蹲和硬拉也有胸椎稳定度强化作用，也会对胸椎扭转有限制作用。而人体不仅有稳定，协调性也是至关重要的，人体的生理本质要求人体的胸椎是灵活关节，而腰椎是稳定关节，所以任何运动，都要求“腰不能垮不能懈”——稳定，胸椎要灵活转动。出拳的躯干扭转不是腰椎而需要胸椎的扭转。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果只是单纯练卧推，使得人体出拳时胸椎的扭转程度不够，造成上下肢脱节，腹外斜肌和腹内斜肌在出拳时的发力加成不够，所以造成出拳僵拳速慢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E——下面的训练会有解决方法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3、胸大肌过多的发力比例。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E出拳需要的是速度力量爆发力，在上肢肌肉中其发力比例更大的是三角肌，而非胸大肌，各种拳王（尤其重量级）你会发现他们的三角肌更加发达，胸大肌发达程度略低。胸大肌在动力链中提供的更多是力量速度爆发力，这种爆发力在两个人对推角力中有用，而在出拳时作用很小，而且会限制速度力量爆发力的发挥。有关速度力量爆发力和力量速度爆发力的辨析请参见\u003Cb\u003E《打造格斗的肌肉》\u003C\u002Fb\u003E。——下面的训练会有解决方法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E了解了卧推的训练好处以及卧推对出拳的三大不利影响，通过继续者体能动作排列方法即可以解决这些不利影响，从而把基础推力和出拳击打力统一起来，同时这些方法也可以把发达胸肌与保持身体灵活统一起来。提高出拳击打力和速度的训练原则很多，本文只给出一个较简单的体能排列方法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健身不仅需要静态的肌肉体型，也需要动态的灵活与功能性，动静结合才是真正的人，我们需要真正符合人体自然选择更富于美感的体能与体型。为了解决以上的问题，把上肢基础力量训练与直拳击打力统一起来，推力线三级训练将告诉你最有效的调整方法，兼顾上肢推力、直拳击打力、以及打击功能性的胸肌塑形。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cvideo id=\&None\& data-swfurl=\&\& poster=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-10ec825fabfd.jpg\& data-sourceurl=\&https:\u002F\u002Fv.qq.com\u002Fx\u002Fcover\u002Fw0552pju2my\u002Fw0552pju2my.html\& data-name=\&器械流——从卧推到重拳，推力线三级训练达成使命_腾讯视频\& data-video-id=\&777408\& data-video-playable=\&true\& data-lens-id=\&\&\u003E\u003C\u002Fvideo\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E（视频做的仓促，大家多包涵）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E第一级：桥式平板卧推Bridge Bench Press\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-af77604bcc2cbbafe48649.jpg\& data-rawwidth=\&585\& data-rawheight=\&390\&\u003E\u003Cimg src=\&v2-efe08faa75d0d.jpg\& data-rawwidth=\&585\& data-rawheight=\&390\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E功能作用：\u003C\u002Fb\u003E解决卧推“ 孤立发力，没有全身动力链”问题。提高绝对推力的基础力量训练动作，在提高推力发力的同时，由于加入起桥动作，有利于训练脚蹬地、核心传导到推力发力的动力链整体发力能力，有下肢经腰腹到上肢的动力链发力是打出超重直拳的关键。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E额外的好处\u003C\u002Fb\u003E：由于加入起桥动作，对后仰过桥摔法及颈部力量也起到一定训练效果。同时对腰部的支撑力有良好训练作用。本动作作为第四章仰卧爆发性交替哑铃推举、仰卧单哑铃平勾拳等……动作的基础训练。由于本动作属于中级训练动作，零基础训练者需要从健身式卧推练起，逐步过渡到桥式卧推。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E肌肉训练效果\u003C\u002Fb\u003E：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作详解：\u003C\u002Fb\u003E躺于卧推平凳上，双手握住杠铃杆向上向前拉自己的身体使杠铃杆位于眼睛的正上方。膝关节成45度，脚尖点地，握距略宽于肩。脚向地面发力，腰部弓起，将杠铃推起到胸部上方。然后使杠铃下降至乳头下方处，一旦杠铃触及胸部，立即双脚向地发力，上背弓起借全身力量将杠铃向上向后推起至脸部上方。整个过程中，肘部锁紧以保持杠铃平衡。推起杠铃时呼气或闭气，下放杠铃时吸气。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E组次数安排：\u003C\u002Fb\u003E4至8组，逐组升级使最后一组只能完成3RM，组间充分休息。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E继续者提示\u003C\u002Fb\u003E： 桥式平板卧推一般不适合小重量训练，初学者在大重量训练时可以把桥式平板卧推放在每组的后几次，前几次由健身式卧推开始。那些没有保护的单独训练者，桥式平板卧推是你大重量卧推的自我保护方式，当你最后几次动作无法完成时，桥式卧推可以利用你的腰腿进行保护，助你完成动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E健身爱好者替代动作：\u003C\u002Fb\u003E健身式平板卧推。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E第二级：仰卧交替爆发力哑铃推举\u003C\u002Fb\u003EAlternating Explosive Dumbbell Press\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-19a7a29ccaf909e63e40d3d52e0d8f76.jpg\& data-rawwidth=\&585\& data-rawheight=\&390\&\u003E\u003Cimg src=\&v2-ad4bc7b7f940f62aac70.jpg\& data-rawwidth=\&585\& data-rawheight=\&390\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E功能作用：\u003C\u002Fb\u003E抵消杠铃卧推双向同时发力作用，增加人体前推时的胸椎活动度。本训练纠正适合出拳的胸肌发力模式，增加直拳的出拳力量和爆发力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E连续直拳攻击时，胸大肌成交替发力状态，而且杠铃卧推时胸大肌同时双侧发力状态。大量平板卧推后连续出直拳的出拳速度和协调性会下降，就是由于胸肌双侧同时发力模式的干扰，所以一名想提高拳法击打力的健身者，需要在平板卧推训练后再训练几组交替爆发力哑铃推举，即可中和胸大肌双侧同时发力对出拳发力模式的干扰。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同时本训练可以增加身体仰卧位平衡性，对于地面下位者核心稳定性亦有一定的训练作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E肌肉训练：\u003C\u002Fb\u003E主要训练胸大肌，辅助训练三角肌前束和肱三头肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作详解：\u003C\u002Fb\u003E寻找你最大力量负荷的30—50%重量的哑铃进行卧推。平躺于平凳上，双手各持一支哑铃，双臂打开，肘关节成直角。哑铃尽量接近水平面而不要低于水平面以防止胸肌充分向下伸展，这样可以更好的模拟出拳时的推力肌群发力。双脚蹬地，由腿开始发力，力量通过腰部快速传导到胸部、肩部和大臂，身体像鞭子一样甩动，由多组肌肉的依次协同发力突然推起左手哑铃。推起动作要尽可能快。然后迅速收回左手哑铃，用同样方法快速推起右手哑铃。依次交替完成规定次数。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E组次数安排：\u003C\u002Fb\u003E4至8组，每组交替共做16至24次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E第三级：弹力带直拳击重沙袋\u003C\u002Fb\u003EJab+Cross with Band\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b27a7bf525f084de9c4b8.jpg\& data-rawwidth=\&390\& data-rawheight=\&585\&\u003E\u003Cimg src=\&v2-4bc5eb825cfaeb4c.jpg\& data-rawwidth=\&390\& data-rawheight=\&585\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E功能作用\u003C\u002Fb\u003E：纠正了“杠铃卧推胸大肌过多发力比例问题”。增强三角肌发力比例、出拳交替发力能力以及直拳动力链效果，并直接提高直拳爆发力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E肌肉训练\u003C\u002Fb\u003E：训练三角肌（偏前束和部分中束）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作详解：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E预备姿势：\u003C\u002Fb\u003E橡皮带调成双腕扣模式，后方固定。训练者成格斗架势（以左势为例，右势请习练者自行反转），双手抓牢双腕扣并背向橡皮带固定处，将橡皮带拉直绷紧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作过程：\u003C\u002Fb\u003E左直拳快而突然，腰部与胯部向右转动比右直拳小，蹬地力量不大，因此重心前移较小，出拳后，臂保持微曲，以保护肘关节。然后出右直拳，以右脚掌蹬地开始发力，右腿发出的力量使右侧髋关节前送，带动腰部迅速向前向左微转动，同时右肩前送，右直拳以直线向前发出。髋和腰部的扭动以及右肩的前送，能够增加右直拳的力量和攻击距离。左右直拳交替进行，注意控制节奏，出拳时呼气，收拳时吸气。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E组次数安排：\u003C\u002Fb\u003E4至8组，每组交替共做16至24次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E继续者提示：\u003C\u002Fb\u003E可适当增加橡皮带的磅数，以不断提高出拳的发力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E补充：\u003C\u002Fb\u003E提高直拳的击打力训练除了以上基于功能性推力线的三个训练外，还有提高直拳打击力的腿部力量训练，核心训练，肩部训练及背部训练的部分。其它部分训练请参见《打造格斗的肌肉》。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E高阶训练者的三级组合训练\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当初学者可以轻松完成一倍体重卧推，4组，每组12次，组间间歇90秒；可以把以上三级训练组合进行\u003Cb\u003E直拳击打力推力线超级组\u003C\u002Fb\u003E训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E直拳击打力推力线超级组包括：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1、杠铃桥式卧推（1倍体重），6至10次\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、仰卧交替爆发力哑铃推举，16至24次\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3、弹力带重拳击重沙袋，20至30次\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E直拳击打力推力线超级组训练要求：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E组内三个动作无间歇，超级组间间歇1.5至3分钟。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E欲知更多丰富肌肉与体能训练，请参见《打造格斗的肌肉》。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fdetail.tmall.com\u002Fitem.htm%3Fspm%3Da230r.1.14.51.ebb2eb2WnS652%26id%3D%26cm_id%3Ded55e27b%26abbucket%3D6\&\u003E《打造格斗的肌肉》-天猫文舟\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E本书简介：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\&\u003Ehttps:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F3C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T04:50:14.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:9,&likeCount&:73,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T12:50:14+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-c5fccfcffb8ca_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:9,&likesCount&:73},&&:{&title&:&器械流，从深蹲到重扫腿（附视频）&,&author&:&ji-xu-zhe-zhang&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E《器械流，从深蹲到重扫腿》\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E——继续者张付《打造格斗的肌肉》\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E卧推与出拳有矛盾，通过继续者体能动作排列原理得到了一定解决。参见：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\&\u003E器械流——从卧推到重拳，推力线三级训练达成使命（附视频）\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E今天解决深蹲与扫腿的问题。深蹲作为腿部力量的基础训练，是必要的。很多扫腿很重的踢拳名将都是练杠铃深蹲的，而且很多都能达到2倍体重以上。要向弥合杠铃深蹲和重扫腿的拮抗作用，或者说把杠铃深蹲练出的腿部力量，如何用到扫腿上，先要理解深蹲对扫腿的影响。深蹲对扫腿的干扰作用如下：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1、深蹲是站立并腿体能模式，双腿同时对称发力，与各种腿法一腿支撑一腿发力的方式不同。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、格斗中双腿同时发力，无论是拳法、腿法、膝法、肘法还是摔投技术，大部分都是一脚前一脚后的格斗架势状态，而非深蹲那种站立并腿体能模式下的发力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3、扫腿需要有髋关节水平面扭转和胸椎水平面扭转，这些扭转中需要有腹外斜肌、腹内斜肌以及大腿内收肌群的力量加成作用，而深蹲对髋关节和胸椎有稳定作用，只做深蹲不做扫腿专项力量训练，髋关节和胸椎的扭转度都很难达到扫腿的要求。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4、过多的深蹲影响髋关节在矢状面、冠状面和水平面的柔韧性。所以深蹲有要进行髋关节这三个位围度的拉伸。本文配视频中尙没有扫腿的专项拉伸，扫腿专项拉伸详见《打造格斗的肌肉》。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E弥合基础力量和专项力量，让你既有腿部发达的肌肉，又有灵活的脚步基础及扫腿发力能力，这是较基础的一个训练动作排列。训练开始：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E视频如下：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cvideo id=\&None\& data-swfurl=\&\& poster=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-7acdae8aeb1983edb06f1f3c64c3b670.jpg\& data-sourceurl=\&https:\u002F\u002Fv.qq.com\u002Fx\u002Fcover\u002Fm05548elgis\u002Fm05548elgis.html\& data-name=\&器械流，从深蹲到重扫腿_腾讯视频\& data-video-id=\&825216\& data-video-playable=\&true\& data-lens-id=\&\&\u003E\u003C\u002Fvideo\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E训练一：自由重量杠铃深蹲Barbell Squat\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-88a2ce5fa584b2658efd748.jpg\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E功能作用：\u003C\u002Fb\u003E远固定作用在于提高腿部移动自身体重的能力；训练提高大腿，臀部绝对力量；增强腰背稳定性和牢固度。本动作作为第二章\u003Cb\u003E陷阱式深蹲，格斗架势深蹲训练族，肩扛沙人蹲起、肩扛沙人砸摔\u003C\u002Fb\u003E等……动作的基础训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E肌肉训练\u003C\u002Fb\u003E：股四头肌、臀大肌、腘绳肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E预备动作\u003C\u002Fb\u003E：零基础者建议从徒手深蹲或者史密斯机深蹲练起。然后再过度到自由重量杠铃深蹲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作详解：\u003C\u002Fb\u003E直立，两脚略宽于肩，脚趾略微向外，双手握紧杠铃杆（握距宽于肩宽），将杠铃置于斜方肌肌肉肥厚处，从深蹲架上取下杠铃并保持身体平衡。身体尽可能下蹲，大腿至少要与地面平行，控制好膝盖不要超过脚尖以保护膝关节。保持身体挺直或略往前倾，保持下背挺直。下蹲过程和中国传统武术中的马步动作类似，臀部尽量向后坐，如果放一把椅子在你身后，保持你坐下去把椅子撤掉后的那个姿势。可以拿不加杠铃片的空杆开始练起。下蹲时吸气，起身时呼气。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E组次数安排：\u003C\u002Fb\u003E2至8组，最大重复次数6至10次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E训练二：哑铃箭步蹲冲刺Lunge
thrust\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e905b49dd1e38a5dd0f626b4.jpg\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&311\&\u003E\u003Cimg src=\&v2-6a1719abfdcf997e6deae44f39926f63.jpg\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&311\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E功能作用：\u003C\u002Fb\u003E本训练有效训练人的前冲启动爆发力，同时可以训练低位下潜抱摔时的启动爆发力和膝击爆发力。本训练采用了臀大肌和腘绳肌先拉长再收缩的超等长收缩训练（Plyometric training）原理，对提高腿部蹬伸的全程发力力量及爆发力有良好训练效果。本训练是《打造格斗的肌肉》中箭步蹲正蹬，台阶冲刺等动作的基础训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作详解：\u003C\u002Fb\u003E格斗架势开始。迅速出左腿向前迈出一步，同时身体下蹲成左腿在前箭步蹲位，右膝尽量接近地面，两腿在矢状面中尽量打开，右手在前左手在后摆臂；然后迅速左脚爆发性蹬地，同时右脚爆发性后蹬，左腿快速伸膝伸髋回归直立，右腿向前提膝成右髋关节屈曲90度，右膝关节屈曲90度，同时左手上抬摆臂，右手下摆摆臂。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然后，右脚向前迈出一步，同时身体下蹲成右腿在前箭步蹲位，左膝尽量接近地面，两腿在矢状面中尽量打开，左手在前右手在后摆臂；然后迅速右脚爆发性蹬地，同时左脚爆发性后蹬，右腿快速伸膝伸髋回归直立，左腿向前提膝成左髋关节屈曲90度，左膝关节屈曲90度，同时右手可上抬摆臂，左手下摆摆臂。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E依次交替完成规定次数。起身时呼气，下蹲时吸气。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E组次数安排：\u003C\u002Fb\u003E4至5组，大于30次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E训练三：侧步蹲Dumbbells side lunges\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-7f6fcc33ec5.jpg\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&311\&\u003E\u003Cimg src=\&v2-faffa972692.jpg\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&311\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E功能作用：\u003C\u002Fb\u003E扫腿攻击时，单侧髋关节由外向内旋；在内旋的过程中，大腿内收肌群发力明显，良好的大腿内收肌群可以明显提高扫腿的爆发力。同时本训练将腿部力量训练与髋关节冠状面柔韧性相结合，避免杠铃深蹲做多后影响髋关节冠状面柔韧性。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E肌肉训练：\u003C\u002Fb\u003E针对性训练臀部肌群（包括臀大肌和臀中肌）和大腿内收肌群。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作详解：\u003C\u002Fb\u003E训练者双手各持一个哑铃。身体正直，左脚向左迈出一步，脚尖成向外45度角；同时身体下蹲至左侧大腿接近与地面平行，右腿伸直，注意膝盖不要超过脚尖。然后收回左脚，右脚向右迈步完成同样动作。下蹲时吸气，起身时呼气。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E组次数安排：\u003C\u002Fb\u003E4至5组 每组训练16至24次（每条腿8至12次）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E训练四：弹力带扫腿Round kick to pad with band\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-4bcd1eef18e.jpg\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&311\&\u003E\u003Cimg src=\&v2-3c85d2cfa6d4644fe2aff13a.jpg\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&311\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E功能作用：\u003C\u002Fb\u003E通过额外负荷提高扫腿的实战击打爆发力。通过扫腿的动力链加强训练，抵消杠铃深蹲对扫腿动力链的不良影响。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E肌肉训练：\u003C\u002Fb\u003E大腿内收肌群、髂腰肌、臀中肌、臀小肌、股四头肌、腹外斜肌、腹内斜肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作详解：\u003C\u002Fb\u003E训练者脚绑弹力带（以左扫腿为例），面前准备重沙袋，以格斗架势开始。右脚尖向右侧外旋并踏实地面，左腿提膝，左髋微外展，向内翻胯，向内挥摆左腿并伸膝，打出一击扫腿击靶——左扫腿时右手上扬护住右下巴或右脸，左手向下摆动以增加惯性加成，整个过程一气呵成。然后收腿完成第二次扫踢。扫腿时呼气，收腿时吸气。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E继续者提示：\u003C\u002Fb\u003E扫腿攻击靶子的着力点是胫骨末端。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E组次数安排：\u003C\u002Fb\u003E4至6组，每组每条腿8至12次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E训练五\u003C\u002Fb\u003E：扫腿专项拉伸。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E具体内容见《打造格斗的肌肉》。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E欲知更多丰富肌肉与体能训练，请参见《打造格斗的肌肉》。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fdetail.tmall.com\u002Fitem.htm%3Fspm%3Da230r.1.14.51.ebb2eb2WnS652%26id%3D%26cm_id%3Ded55e27b%26abbucket%3D6\&\u003E《打造格斗的肌肉》-天猫文舟\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E本书简介：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\&\u003Ehttps:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F3C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T04:26:58.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:4,&likeCount&:65,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T12:26:58+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-e097e021b7e3e9f6dfac7_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:4,&likesCount&:65},&&:{&title&:&打造格斗的腹肌（附视频）&,&author&:&ji-xu-zhe-zhang&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E打造格斗的八块腹肌\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E——选自《打造格斗的肌肉》\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E先来复习一下国庆放假前的两个格斗肌肉功能性训练组合\u003Cb\u003E。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\&\u003Ehttps:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F3C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\&\u003Ehttps:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F3C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多格斗选手的腹肌不输专业健体选手，而且格斗选手的腹肌可不只好看，格斗选手的腹肌提供了摆拳、肘击、扫腿的力量加成；提供了背负投的力量加成；提供了腹部抗击打能力；提供了下位十字固和下位三角绞的启动发力能力（这个单独会有一期讲解）。格斗选手的腹肌，不仅好看，而且好用。今天我们来打造格斗的八块腹肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E拳手的核心训练包括了髂腰肌，所以有很多仰卧起坐的升级动作，这与fitness中的大量卷腹有所区别，当然卷腹可以作为各种仰卧起坐升级动作的基础训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为什么拳手练仰卧起坐？这个请看下文: 《仰卧起坐知多少？》\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\&\u003Ehttps:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F3C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外如果有腿法，髂腰肌可以有效增加扫腿、前踢的攻击力，所以一定要练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E今天的训练包括了核心前群（上段），核心前群（下段），核心后群以及核心扭转中的核心能力训练。今天的核心前群（上段），核心前群（下段）和核心扭转可以作为你训练腹肌的方法，核心后群训练的目的是肌肉平衡，并减轻训练中核心前群的疲劳积累。以下训练，可以初学者单独训练，也可以有基础者形成核心超级组一起训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E视频如下：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cvideo id=\&None\& data-swfurl=\&\& poster=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F80\u002Fv2-c60ad9a4edfa6b2a72e155_b.jpg\& data-sourceurl=\&https:\u002F\u002Fv.qq.com\u002Fx\u002Fcover\u002Fq05544m4wuc\u002Fq05544m4wuc.html\& data-name=\&打造格斗的八块腹肌_腾讯视频\& data-video-id=\&993280\& data-video-playable=\&true\& data-lens-id=\&\&\u003E\u003C\u002Fvideo\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E由于视频制作仓促，少了超人挺身动作，请谅解，具体动作参见配图。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E训练1：核心前群（上段）——斜板仰卧起坐出拳(Ramp crunches & punches)\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-9ffd3ccc9e1df20155bcf88e.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&400\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E功能作用：\u003C\u002Fb\u003E既提高扭腰动作的发力，也可以增强腹肌对上身的屈曲牵引能力。同时可以提高柔术地面下位坐起的发力能力，比如提高下位木村锁坐起和下位坐起逃脱的发力能力。本训练作为《打造格斗的肌肉》中\u003Cb\u003E仰卧起坐摆拳，仰卧起坐肘击，核心击靶\u003C\u002Fb\u003E等升级动作的基础。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E肌肉训练：\u003C\u002Fb\u003E腹直肌（偏上段），髂腰肌，腹外斜肌，腹内斜肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E训练动作：\u003C\u002Fb\u003E腹肌板调成下斜板，训练者两脚勾住上方挡板，两手握拳于脸颊两侧，上肢成格斗架势，后仰到腹肌板底部开始。腹肌爆发性用力，转腰、送肩、伸臂、旋腕——完成仰卧起坐动作同时打出一记右直拳；然后继续后仰，再爆发性用力打出一记仰卧起坐左直拳；两拳交替，完成规定次数。身体起坐时呼气，身体仰躺时吸气。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E升级训练\u003C\u002Fb\u003E：斜板仰卧起坐双击出拳——即每仰卧起坐一次，同时左右直拳各打一次。起坐动作和第一拳时呼气，第二拳动作闭气完成，后仰时吸气。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E组次数安排：30至80次，2至4组。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E训练2：核心后群——超人挺身（Superman）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-0be6e34c8aba309a8fad.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&411\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E功能作用：\u003C\u002Fb\u003E提高腰背部竖脊肌肌力，产生对腰椎的后方加固作用，同时强化腘绳肌和臀大肌，对膝关节稳定性提高也有积极作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E肌肉训练：\u003C\u002Fb\u003E主要训练背部竖脊肌；辅助训练三角肌后束与臀大肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作详解：\u003C\u002Fb\u003E俯卧于瑜伽垫或床上，双臂向前伸出，左臂和右腿向上尽量上抬感到腰背部有肌肉收缩感为止，肘关节和膝关节锁死始终没有转动；然后换右臂和左腿完成同样动作。就像超人在天空飞翔一样。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E组次数安排\u003C\u002Fb\u003E：训练2至4组，每组30至50次（每侧各15至25次），组间间隔60至90秒。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E训练3：核心前群（下段）——斜板仰卧举腿（Incline legs raise）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-8d02fe4767005adbaa02ff.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E功能作用：\u003C\u002Fb\u003E强化腹部肌群，尤其是对下腹部肌群训练作用明显。本训练作为《打造格斗的肌肉》\u003Cb\u003E神龙摆尾、斜板剪腿举腿、斜板大风车和悬垂雨刷器\u003C\u002Fb\u003E动作的基础训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E肌肉训练：\u003C\u002Fb\u003E腹直肌（偏下段）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作详解：\u003C\u002Fb\u003E训练者仰卧于斜腹肌板山，双手抓牢腹肌板上端固定物；膝部微曲，两腿前伸，将双腿尽量上举，每次动作要尽量使臀部抬离板面；然后缓慢放下双腿使双腿贴到腹肌板上。举腿时呼气，下放腿时吸气。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E组次数安排：\u003C\u002Fb\u003E训练3至4组 ，每组训练20至50次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E训练4：核心扭转——斜板负重铃片转体(Ramp situp and twist with load)\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-a70cf2fcd665a.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E功能作用：\u003C\u002Fb\u003E提高腰部牵引大负荷时的发力能力，对摔跤选手投摔时的扭腰发力有良好训练效果，对地面下位者被压制时的坐起动作发力有强化作用（比如下位断头台的核心发力，下位木村锁的核心发力，下位坐起逃脱的发力）。由于该训练可以负荷较大配重，对于想把腹肌练成大块效果的训练者，该训练是不错的选择。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E肌肉训练：\u003C\u002Fb\u003E腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌；由于肩部需要等长收缩维持负重，所以对三角肌前束的耐力也有良好训练效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E训练动作：\u003C\u002Fb\u003E腹肌板调成下斜板，训练者两脚勾住上方挡板固定身体。搭档递给训练者大号杠铃片，训练者双手抓抱杠铃片，完成一次仰卧起坐。然后从仰卧起坐位开始，向左转腰90度，再向右转腰90度，依次进行动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E组次数安排：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E绝对力量型安排：\u003C\u002Fb\u003E6至10次，3至4组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E力量耐力型安排\u003C\u002Fb\u003E：20至50次，2至4组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E本训练对于有基础者的核心超级组组合：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、斜板负重铃片转体20至30次\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、超人挺身30次\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3、斜板仰卧举腿20至30次\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4、超人挺身30次\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E5、斜板仰卧起坐转体直拳20至30次\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E《打造格斗的肌肉》提供了超过50种格斗功能性核心训练，作为健身训练腹肌和提高腰腹功能性的训练，更酷更有效。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E欲知更多丰富肌肉与体能训练，请参见《打造格斗的肌肉》。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fdetail.tmall.com\u002Fitem.htm%3Fspm%3Da230r.1.14.51.ebb2eb2WnS652%26id%3D%26cm_id%3Ded55e27b%26abbucket%3D6\&\u003E《打造格斗的肌肉》-天猫文舟\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E本书简介：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\&\u003Ehttps:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F3C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E???b??\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T04:27:57.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:19,&likeCount&:172,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T12:27:57+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-c1ce15c1fc11a58ada3133_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:19,&likesCount&:172},&&:{&title&:&徒手流，由俯卧撑到重拳（附视频）&,&author&:&ji-xu-zhe-zhang&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E徒手流，由俯卧撑到重拳\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E——选自《打造格斗的肌肉》\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果说，你的训练器材有限，没有卧推架、哑铃和格斗用弹力带，无法进行《器械流——从卧推到重拳，推力线三级训练达成使命》\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\&\u003Ehttps:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F3C\u002Fa\u003E的训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E徒手流仍然可以在推力线中，找到提高重直拳发力的训练组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你很忙没有时间去健身房，是在家徒手流训练者。也可以练基础推力，同时向高出拳击打力过渡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E训练开始：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E视频如下：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cvideo id=\&None\& data-swfurl=\&\& poster=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F80\u002Fv2-e9e4cc5e57e3eb903ac4d8ffb1a67a49_b.jpg\& data-sourceurl=\&https:\u002F\u002Fv.qq.com\u002Fx\u002Fcover\u002Fi0560izuyxp\u002Fi0560izuyxp.html\& data-name=\&徒手流，由俯卧撑到重拳_腾讯视频\& data-video-id=\&592000\& data-video-playable=\&true\& data-lens-id=\&\&\u003E\u003C\u002Fvideo\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、拳卧撑（Fist pushups）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E功能作用：\u003C\u002Fb\u003E提高出拳击打力，同时提高拳面指骨的骨密度以及腕关节的抗冲击能力。拳面指骨的骨密度强度提高，可直接增强裸拳击打的拳法杀伤力。有力量基础且没有搏击基础者，用重直拳击沙袋，通常腕关节无法承受强大的撞击反作用力，力量训练者通过拳卧撑可以提高腕关节的拳法承受，从而降低重直拳时腕关节戳伤的几率。\u003Cb\u003E看似简单的拳握撑，无论是fedor还是梅威瑟都是练的。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E肌肉训练：\u003C\u002Fb\u003E三角肌前束、胸大肌、肱三头肌——偏爆发力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E（1）日字出拳式拳卧撑（Vertical Fist pushups）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-16a2c772ff53ebce5b6a.jpg\& data-caption=\&\& data-rawwidth=\&554\& data-rawheight=\&369\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作详解：\u003C\u002Fb\u003E训练者俯卧位，用拳头和脚尖撑地，双拳拳眼（大拇指侧）朝前，下降身体至胸部几乎接近地面，再快速撑起至手肘几乎伸直。注意拳卧撑时始终保持手腕中立位。撑起身体时呼气，下降身体时吸气。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u00