腰椎管狭窄做什么运动对腰好

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-07 11:33 标签： 做什么运动对腰椎好
腰不好怎么锻炼
4个床上小动作拯救你的腰腰不好怎么锻炼
4个床上小动作拯救你的腰邻居家的熊孩子百家号当人开始逐渐老去的时候，腰酸背痛就成了最常见的病痛症状之一。再加上人们经常以弯腰驼背的姿势工作、生活，因此腰椎也是脊椎中比较容易受伤的部位。那么怎样有效保护腰椎呢?除了要注意纠正不良姿势外，我们还可以利用睡觉前的一点点时间，在床上坚持锻炼以下几个动作，来轻轻松松达到这个目的。第一个动作：“对侧运动”仰卧在床上，身体伸直，两手紧贴大腿。吸气，后背保持贴在床上不动，左手和右腿同时抬起，左手尽量向上抬举，右腿离开床面，尽力向上抬起。呼气放下，然后抬起对侧肢体，即右手和左腿同时抬起。交替进行30下。最好在早上起床和晚上睡前锻炼，运动时要尽量使腰部肌肉放松，目的是拉伸腰背部肌肉，缓解肌肉紧张，促进血液循环，以更好地保护腰椎。第二个动作：“拉伸运动”仰卧在床上，身体伸直，两手紧贴大腿，左手和右腿抬起，用左手尽量去接触右脚的脚尖，右脚尽力向左手靠拢，但要求挺直，不能弯曲，身体紧贴床面，不可移动和上抬。维持此姿势约5秒，放下后抬起对侧肢体，右手和左腿同样进行。交替进行30下。第三个动作：“飞燕运动”俯卧在床上，两手紧贴大腿，两臂缓缓抬起，手臂上抬的同时轻轻抬头，之后将两肩向上向后抬起。与此同时，双脚也轻轻抬离床面，收缩腰部肌肉，尽量以肋部和腹部支撑身体，维持此姿势约5秒，将头部和四肢回归原位，休息几秒后再做。每天早晚各锻炼1次，每次做20～40个，长期坚持能有效改善腰部不适。第四个动作：“拱桥运动”仰卧位，双腿屈曲，以双脚、双肘和后头部为支点，用力将腰背和臀部抬高，如拱桥状，保持此姿势5秒后，回归原位，休息几秒后再做。每日锻炼20～40次。此动作能加强腰椎周边的深层肌肉力量，维护腰椎的平衡性和稳定性，但此练习不适宜颈椎病患者。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。邻居家的熊孩子百家号最近更新：简介:养育baby，世界大不同！作者最新文章相关文章对腰有好处的运动_百度知道
对腰有好处的运动
对腰有好处的运动
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尽量在这一姿势下维持一段时间，时间越长越好，同时髋部向右一摆。再做左腿。平伏休息，重复五至十次。动作要协调而有力，两腿交替做二十至三十次。 　　 蹬腿，两手放在腰部，把上身和两腿同时后伸抬起，如久坐。然后足跟用力向斜上方（约四十五度）蹬出后，将大小腿肌肉绷紧，先以右腿向脚的前方猛然一伸.一定的时间内应随时调节体位，同时支撑手渐渐撑起而把胸部向上昂起，放下还原。两腿交替做二十至六十次。 　　 昂胸。 　　 鱼跃：俯卧，做成弓状。注意膝部不要弯曲，卧位应选择硬板床。
还应做一些运动如动髋：仰卧，最后使劲后仰，力度达到腰部为止，不要长时间处于一种姿势：仰卧，尽量屈曲髋、膝关节，足背勾紧（背屈）应注意腰部的保暖：俯卧，用双手支撑床上，先从头部后仰开始.保持腰椎的正确姿势（腰椎前凸位），坐姿时应选择高且有靠背的椅子，避免受凉在
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注意膝部不要弯曲。尽量在这一姿势下维持一段时间：俯卧，两手放在腰部，把上身和两腿同时后伸抬起，做成弓状。然后足跟用力向斜上方（约四十五度）蹬出后，将大小腿肌肉绷紧，放下还原。两腿交替做二十至六十次。　　 昂胸：俯卧，重复五至十次。 　　 鱼跃。动作要协调而有力，两腿交替做二十至三十次。 　　 蹬腿，力度达到腰部为止。平伏休息，先从头部后仰开始，同时支撑手渐渐撑起而把胸部向上昂起，最后使劲后仰仰卧，用双手支撑床上：仰卧，尽量屈曲髋、膝关节，足背勾紧（背屈），同时髋部向右一摆。再做左腿，先以右腿向脚的前方猛然一伸
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摘要：锻炼腰部的方法不少，大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到健肾强腰的作用。什么运动对腰好？下面小编为您介绍5种可以强腰补肾的运动，一起去了解下吧。
什么运动对腰好 可以强腰补肾的运动
在我国传统的养生防病理论中，历来非常重视腰部的保健和锻炼，素有“腰为肾之府”的说法。自古以来，锻炼腰部的方法不少，大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到健肾强腰的作用。下面介绍几种效果可靠也简便易行的锻炼方法。
1、前屈后伸：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。
2、转胯回旋：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。
3、交替叩腰腹：两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。
4、双手攀足：全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。
5、拱桥式：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10～20次。
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腰椎喜欢什么样的运动，你知道吗？
　　避免双手触摸到脚趾的拉伸运动　　并非所有的运动对于腰痛都是有益的。如果在锻炼身体的时候出现不适感且持续超过15分钟,那么病人应该停止锻炼而去寻求医生，因此有一些运动是可以加重疼痛症状的，举一个例子，使劲向下弯腰直到双手触及到脚趾，像这样的运动是过度地拉伸了背部肌肉和肌腱，病人应该尽量去避免这种练习。　　选择正确的仰卧起坐　　如上图所示的仰卧起坐可以增强你的背部和腹部肌肉力量。膝盖弯曲,双脚平放于地面，交叉双臂置于脖子后边，使用你的腹部肌肉力量把双肩抬离地面，双肩抬起时呼气。不要用你的胳膊肘或者胳膊去把双肩抬离地面。抬离地面后坚持1秒钟然后慢慢地把后背放平，循环重复做8到12次。要点是要保证你的双脚，骶骨以及下腰部一直在地面上。如右图所示的运动则是一种大部分选择的一种错误的仰卧起坐方式，如果你使用臀部力量做这项运动，那么反而会使腰椎间盘受累受压。　　尝试倚墙而蹲　　　距离墙10到20厘米处站立,然后逐渐向后倾斜,直到你的背部平行于墙面，然后再慢慢地滑下来,直到你的膝盖弯曲80-90度,腰背部挤在墙上，数到10后逐渐站起来，重复8到12次。　　尝试“鸟儿”“狗狗”状运动　　　首先双手和膝盖放在地板上,收紧你的腹部肌肉，抬起一条腿并向后伸，保证你的臀部不动，坚持5秒钟回复原位，然后另一条腿重复此动作，每条腿重复8到12次,并逐渐延长拉伸腿的时间。试着在抬腿后把另一只胳膊抬起，这个练习的时候保证腰部肌肉不会松弛。　　让膝盖触及胸部　　　平躺,双脚着地，两膝弯曲,其中一个膝盖尽量去触及你的胸部,另一只脚平放在地板上保持不动，同时要保持平躺的姿势，坚持15到30秒钟后，降低你的膝盖使这只脚再次着地,然后用另一条腿重复这项动作，重复循环做2到4次。　　尝试让你的骨盆倾斜　　平躺,双脚放在地板上，双膝弯曲,收紧你的腹肌，然后想象你的肚脐逐渐移向你的脊柱区域，你会感觉你的背压到地板上,臀部和骨盆摇摆。坚持10秒钟,保持节律呼吸，重复8到12次。　　做“桥”状运动　　首先平躺,双膝弯曲,然后逐渐抬起你的后背，直到肩膀，臀部以及膝盖在一条直线上，此时只有脚后跟在地板上,坚持6秒左右,然后慢慢地降低臀部到地板，休息10秒，重复8到12次。在整个过程中要尽量使用你的腹部肌肉来保持这一活动。　　尝试举哑铃　　举重，事实上，是可以减轻你的慢性腰痛的。但是如果你处于急性腰痛或者突然腰痛加剧，那么这种会额外增加背部肌肉和肌腱拉力的运动很有可能会增加进一步损伤的风险。你要去问你的大夫你是否可以做举重以及哪些举重运动不适合。　　尝试做有氧运动　　　有氧运动不仅提高心肺功能,还可以帮助你减肥。散步,游泳,骑自行车可能都有助于减少背部疼痛。从一些简单的有氧运动开始并逐渐增加难度以及强度。游泳时有水可以支撑你的身体，这样可以让你的疼痛有所减轻。因为划船的过程中会使你的身体扭曲所以我们要尽量避免这项运动。　　尝试健身运动----普拉提　　　普拉提结合一些拉伸肌肉的练习可以增强腹部肌肉力量。资深的普拉提老师可以指导你去做一些动作从而可以减轻你的腰痛，但是你一定要记得告诉老师你有腰痛，这样他们就可以帮助你省掉一些会引起腰痛的动作。
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