知乎问答 | 第一次参加马拉松比赛需要注意些什么？
本文来自知乎提问：第一次参加马拉松比赛需要注意些什么？
——爱燃烧知乎机构号的回答
爱燃烧将从赛前一周开始，说一说如何跑好你的第一次马拉松！
首先需要摆正自己的心态:
业余爱好者参加比赛是为了享受比赛的过程和沿途的风景，而不是为了挑战个人生理和心理的极限。因此在比赛之前需要做充分的准备，必须在比赛过程中绝大多数的时间都处于身体相对舒适的状态，真正有强度和难熬的阶段一般出现在35公里之后。而此时在保证身体健康的前提下的坚持，是给自己人生一种不同的经历。这就能保证比赛给跑者留下的几乎都是美好的回忆。
很多励志书或成功学的思想过份的渲染了对极限的挑战和小概率事件的成功，过度宣传了精神力在极限状态下的作用。而这些挑战极限成功的事件中无一不包括巨大的前期付出和精心准备。未经认真训练和赛前准备而在参赛过程中不懂得放弃，过份怨天尤人，将一些幸运的结果做为自己的成绩吹嘘是很不成熟的表现，因为人很难一直幸运下去。
只有重视训练和赛前准备的一些细节，才能真正顺利的完成一场美好的马拉松。后文有大量关于赛前准备的细节，让初次参赛者能更享受的完成属于你们的比赛。
关于赛前一周的训练量：
赛前一周是减量，让肌肉恢复的关键时期。不要再拼命训练了，这一周过量训练只会让你在比赛疲态尽显对水平提高没有任何帮助，而且最后一周是否努力对于比赛的关系真的不大。参加半程马拉松的跑者赛前一周的训练量不建议超过12km， 全程马拉松的训练量不建议超过25km。
赛前4，5天半程马拉松的参赛者可以做一次3-5km的比赛计划配速跑，全程参赛者可以做一次8-10km的比赛计划配速跑。
1.检查自己的心肺在高强度运动下的表现，发现一些隐患。
2.测试比赛当天穿的所有装备和鞋子。
赛前一周的饮食：
赛前三天适量多摄入碳水化合物，储备糖原。同时多吃蔬菜，谷物纤维和适度高蛋白食物（比如蛋，奶，鱼肉）帮助肌肉快速恢复。赛前3-4天每天水的饮用量最好在2升以上，让自己的身体充满水。
阅读参赛须知（很重要）：
无论多忙也要至少花20分钟阅读参赛须知。了解比赛周边的交通，补给和组委会的一些提示。这样即使发生一些突发事件，比如堵车，迟到也能最快的时间找到存包区，起跑区。如有意外情况发生，了解医疗和组委会的联系方式，尽快找到相关人员也是对比赛和自己最大的帮助。
国内的组织者组织方面尽管有些不完善的情况，但是参赛者同样不注重参赛提示。抱怨各种补给不到位或者关门时间的不合理。只要条件对所有人一致基本赛事就是公正的，为了享受比赛，不要让组委会的疏漏影响你的比赛，需要对比赛充分了解。这会帮你在遇到问题时做出正确的判断。
PS：大部分国外赛事对参赛者和比赛都有详细说明，赛事手册精美的像一本杂志。这些工作能够为组委会和参赛者避免很多风险。比如美国的HTC接力赛是一场315km的接力赛，参赛者近5000人，赛事手册就有175页。但是对于一场规则和组织如此复杂的比赛，这将使整个比赛良好的运转起来。
衣着的测试：
关注天气预报，然后再找温度类似的天气外出尝试一下。如果前5km不觉得太冷，后边随着越来越接近中午，温度会升高就肯定没有问题。但有些准备不跑完全程的跑友要注意后半程走路会失温。可以考虑带皮肤风衣束在腰上，走路时穿上。有任何一点不适都要做出调整，不要让磨胸的T或是挤脚的鞋子折磨你的比赛。不要贸然穿没有跑过的鞋子，穿你穿过的型号，或至少累计里程在50km以上的鞋子。
赛前4，5天测试装备，此时发现问题还有时间调整或者采购。注意赛前在容易磨的地方涂好凡士林或者贴创可贴。防止脚部起水泡的关键在于在脚趾缝间涂凡士林，或者用胶布（或肌效贴）把每个脚趾包起来后找一双合适的袜子。
关于马拉松的更多装备戳这里：
比赛补给测试：
无论是能量胶，能量棒还是盐丸，电解质，泡腾片各种补给，都不要用自己精心准备的比赛去测试。赛前4，5天在最后一次训练中适量服用，看看效果和不良反应。
赛前休息：
比赛一般都在早上7，8点钟。这意味着参赛者必须更早起床，进餐和出门。如果平时养成了晚睡的习惯，赛前一晚无论你多早躺在床上，数多少羊都睡不着。建议从赛前一周就尝试11点或更早睡觉。工作不要过度劳累。减少烟酒和娱乐。调节身体状态，充分让前期高强度训练摧残的肌肉恢复。同时要让肠胃适应早起吃早餐，排便的情况。
按照上面都做过一遍，赛前的准备基本就稳妥了！然后就到了枪响前需要进行最后的准备，这些小细节往往关系到整个比赛的成败。
比赛清单：
列一张当天可能需要的东西和做的事。在赛前临睡前花半个小时检查。比如别号码布，绑芯片。准备比赛补给，跑表是否充电。有没有带手机，交通卡，零钱。看一下自己的每阶段目标时间，强烈推荐爱燃烧的配速帖，很好用！
比赛的旅程：
为了有充分的准备时间最好不要在赛前一天的晚上才到达比赛驻地，既影响第二天的比赛准备又影响休息。建议至少赛前一天中午就到达比赛驻地，这样可以从容的应对准备还能早点睡个觉。如果你的行程是和旅行购物放在一起，建议将旅行放在比赛之后。旅行除了会消耗你的体能外还会消耗你的兴奋度。选择一家安静而且到达起点容易的酒店。
心理暗示：
很多人会焦虑，很多人会激动。很多人会不知所措。告诉自己经过整个秋天的训练自己已经变的更好，更强大了。明天的比赛不能证明什么，只是和众多好友一起享受自己或陌生城市的机会。暗示自己会光芒万丈的到达终点，那时自己就和过去告别，又要开始重新出发了。永远不要觉的一场比赛就是结束，永远热泪盈眶，永远都是18岁，永远一起 run to die。
比赛日的早餐：
适量碳水，谷物纤维（杂粮），果蔬，电解质（无论怎样补充，早餐储备的糖原也很难支撑全程的消耗。赛中补给后面再聊）开跑前2小时进餐比较合理。不要过多的吃牛奶，酸奶，香蕉避免腹泻。一般开跑前1小时建议吃1根士力架做为最后的糖原补充。
比赛日的出发：
最好在家把米田共解决，赛场的厕所非常的紧俏。赛前45min-1h到赛场有充分时间热身，存包和与朋友聊天合影。记得赛前先阅读参赛指南来了解自己的起跑区域。
出发前的热身：
以拉伸为主，然后通过小量高强度的短程跑或高抬腿让自己的肌肉和心肺苏醒和活跃。不要过多的做静力拉伸和弹动拉伸，这样控制不好力度很容易造成拉伤。如果是追求成绩的比赛半程可以尝试用60%的强度跑1-2km.全程可以考虑跑2-3km做为热身。如果不是过份追求成绩，可以用比赛前5km调整状态。
出发前的最后检查：
离比赛还有10min左右，不要专注聊天了。检查自己的跑表是否打开，mp3是否打开。鞋带系紧了没有，发型有没有乱，毕竟路上还有机会上镜呢！
起跑注意事项：
一般在规定起跑时间前后15分钟都有可能起跑，人群会在慌乱和亢奋中等到属于自己的比赛。起跑时最重要的不是抢几秒的速度，而是不要摔倒。自己不要摔倒也不要把别人撞倒。因为大量的人群很容易发生踩踏事件。有些无经验的跑友会横穿跑道来和路边的亲友打招呼，这些都容易发生冲撞。当然还要小心地面的饮料罐和一次性雨衣。总之千万不要摔倒！！
看到摄像机不要凑上去露脸了，国内的转播绝大对数都是对着前边的几个黑人的。体育新闻之类的节目也喜欢用航拍的人流，而不是你做出那个剪刀手的动作。专注比赛，看到镜头淡定的露出微笑就行了。
终于经过紧张的准备之后，我们迎来了第一场马拉松，那么在42.195KM我们又有哪些需要注意的呢？
前半程（0-20km）：
不要跑的太快，按照自己赛前测试过有把握的配速跑，对成绩影响较大都会体现在后半程。因此前半程一定要保持轻松。如果你跑到半程时觉得已经需要用力跑了，那么在30km处甚至更早就会“崩溃”
根据天气和个人习惯适量补水，不要在渴的状态下再去想着喝水。每次少量饮用，保持身体的代谢状态。一个人只有代谢正常才能为肌肉源源不断的提供能量。代谢需要水，电解质，糖原和维生素的平衡，缺一不可，所以这些都需要合理补给。如果你能保持一直出汗或者小便稳定，说明机能代谢正常。在马拉松中身体代谢正常影响还比较小，而在100km或更长的距离中代谢是否正常直接影响你是否能顺利完成比赛。
能量胶可以提供一定的热量，一般在290-330kcal ，吃进去5min内起效。而一次全程马拉松的消耗约在4000kcal所以能量胶是一种快速补充小剂量热量的方式。同时能够刺激内脏释放糖原。但这个效益会递减。一般经验能量胶吃3个以上作用就不明显了。在20km吃第一个能量胶。30km吃第二个，37.5km吃第三个（PS：个人经验，因人而异。还有些人采用每小时补充1个的做法到比赛结束。也有人一场比赛啃了10个能量胶完赛…）受人体吸收速度的影响，一般补给的数量约为消耗量的1/3。大量的吃能量胶并不能显著提高成绩，因为运动中消化功能变弱，无法大量吸收。
中段（20-35km）：
维持合理的配速，无论还有什么力气都不要轻易的投入，能维持之前的配速就是最大的胜利。如果觉得有些吃力，尝试减小步幅，不要把腿抬的过高，这样虽然不帅但是是很经济的跑法，能帮你节约很多体能。记得要保证上身挺直，因为腹部的核心肌群能够分担一部分大腿的负荷。
不要让自己产生很渴的感觉，因为觉的渴你就不得不每个饮水站都大量饮水依旧会感觉渴。有时感觉渴未必真的需要大量喝水，也可能是代谢中的失衡或者降温需要。可以尝试吃个盐丸或者能量胶来调整一下。或者尝试将水浇在身上或用海绵擦身降温后看看反应。如果还是特别渴宁愿每个水站都少量饮水，也不要在某个水站牛饮，彻底停下来破坏自己的节奏。
最后（35-42.195km）：
到了35km时真正的比赛开始了，35-40km间你将体会这比赛所有的魅力和爱恨情仇。你的身体会“撞墙”，在1km之内配速可能降2分钟，你的精神到身体都向你宣告不要跑了。你会在心里抱怨自己，诅咒再也不会参加马拉松比赛了。虽然半小时后这些都会烟消云散的。此时比稳住配速更重要的是关注自己的身体反应。一般会有以下几种情况：
1.肌肉无力。坚持着跑吧，很快就能熬过极限区。不要因为没有体能就随意放置你的脚步，尽可能用大腿控制脚步要轻，因为这是在保护膝盖。
2.关节疼痛。停下来适量走走，如果疼的厉害就不要继续跑，可以选择走回终点或退赛。
3.心理崩溃。不停的劝自己放弃。此时回忆一下你跑步的意义和目的，如果他们并不明确的话，就回忆一下自己训练的过程。此时退缩的自我是无颜面对昨日孤独训练的生命的。
距离终点还有2km时由于观众增多，极限区度过后整个人又会兴奋起来了。不要冲刺。因为你的兴奋来自于精神层面，身体还是异常疲倦的。保持一个平稳的速度。除非一些真正的高手，普通爱好者甚至可以适量降速。和周围观众互动，对着镜头微笑，享受你的荣耀和可能的帅照。无需为了10秒的成绩而为自己整个比赛留一个呲牙咧嘴的形象。
比赛结束注意事项：
不要马上坐在地上，多么难受也要站立或慢走。最快速度领包将厚衣服穿上。适量补充电解质和水。做好肌肉拉伸，如果有条件进行冰敷。找朋友一起去好好吃一顿。赛后少喝酒，多分享跑步的快乐。
赛后几天：
注意补充维生素，蛋白质。赛后当晚可将脚翘在高处睡觉，有助于恢复。如果有换洗的压缩裤穿几个小时也有助于肌肉放松。
最后我想说的是充分享受比赛，不要用自己的健康和生命去做那提高1，2分钟成绩上的拼搏。如果说拼搏也是在平时训练中，你是否有勇气推掉一些无所谓的应酬，你是否有勇气在寒冷的冬季保持训练，你是否有勇气每天睁开眼睛就像做个更好的自己。岁月是真正的磨刀石，我们需要经历长期的打磨才变的锋利。
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Q：我明年要跑厦马，这是我第一个马拉松，我想在关门时间内完赛，有什么马拉松完赛的秘诀吗？A：开跑5公里别冲太快，先抓住步调起跑时，由于有充沛的力气，以及被其它选手气势影响，容易不自觉越跑越快。然而，进入比赛中后盘，容易引发气力尽失的危机。因此，请抱着“前5公里是暖身”的想法，冷静开跑吧！反之，若是比预想速度来得更慢也不必紧张。此时请告诉自己：“我都熬过三个月的训练了！”拾起信心向前迈进。通过10公里，也千万别加速通过10公里处后，许多跑者常会想要跑得更快、跑在更前面，导致脚程越来越快，浪费宝贵的力气。记住，维持定速才是完跑的不二法则。若发生速度变慢或变快的情况，记得适时修正步调。跑得太快，请将步伐稍微变小。相反地，跑得太慢的跑者就别改变步伐，慢慢提升跑步步调即可。千万不要跨大步跑，否则容易打乱身体平衡，跑没多久就会觉得疲倦。20～30公里疲惫涌现，修正跑姿跑道20～30公里处，疲惫开始涌现，很可能是跑姿出了问题。马拉松跑到后半时，常出现眼神向下、不使用体干、腰部下坠的坏姿势。因此，开始不舒服时请重新检视姿势，在不停下脚步的情况下修正跑姿。肌肉僵硬时可以一边跑一边转动手臂，或将手臂往左右伸展，这么一来肩膀和背部的肌肉就会放松一点，上半身也会变得轻盈。终点就在前方，靠“决心”跑完剩下10公里，汗水、疲倦、劳累不断干扰，持续着看不到尽头的痛苦时间。此时只能打起精神，靠着毅力和决心坚持到终点。当然，如果还有体力，可以试着稍微加速，提升成绩。日本专业跑步教练真锅未央建议，最后7公里可尝试加速，用意志力克服疲惫，无论是加速冲刺或维持原速，都能来个最酷的冲线！善用补给站马拉松沿路上设有提供饮水及食物的补给站设施，比赛之前请先在路线图上确认补给站的间隔距离。别小看这个动作，它可是关乎到能否顺利跑完全程。1：从第一个补水站起就要好好喝水即便没有觉得口渴，也要从第一个补水站起好好喝水，持续补充水分，以免脱水。2：比赛后半段补充营养补给品等到比赛后半段，可饮用运动饮料，以及补给站提供的营养品，提升比赛能量。另外，口袋里也建议放一些方便携带、好消化的补给品，路程中可随时补充。
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核心提示：广马即将来袭，第一次跑马拉松的你是否快按捺不住了呢？马拉松非常考验一个人的耐力和运动能力，要顺利完成马拉松必须要经过较长一段时间的锻炼。那要如何进行训练？跑马拉松又要注意哪些事项？下面让马拉松爱好者来告诉你。
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　　时下最热的运动当数跑步！“今天跑了多少？”成为了朋友们间问候的一句话。而跑步最为普及的是马拉松。马拉松风靡全球，全程约42公里，分为全程马拉松、半程马拉松和迷你马拉松三种。马拉松到底有多热门？据统计，中国在2014年举办了53场赛事，参赛人数近80万人。今年国内也已经举办了50多场的马拉松赛事。
　　看着人们热情奔跑，不少人跃跃欲试，想要投身马拉松行列。然而，马拉松不是你想跑就能跑的。建议开跑前先做体检，尤其要做好心血管方面的检查，听取医务人员的专业意见，确认自己是否适合参加马拉松。　　一、哪些人不适合参加马拉松？　　1.心肺功能差，做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛的人。　　2.心脏有隐疾的人，如患、、、等人群。　　3.冠状动脉病患者和严重者。　　4.血糖过高或过少的患者。　　5.和脑血管疾病患者。　　6.过于者，一般指BMI超过28的人。　　7.关节受过严重伤害者。　　8.年龄太大的人。　　即使没有糖尿病等基础疾病，对于从没有运动习惯又不能获得专业指导的人来说，跑马拉松心脏受到伤害的风险很高。建议在决定参加马拉松前，先自行做个运动风险估算。下面是健康/体适能机构的运动前筛查问卷，大家可以自行测试一下。　　提示：如果以上病史、症状、疾病、心血管危险因素均无，恭喜你，你可以放心大胆的运动了，不过还是需要遵循循序渐进的原则。　　如果对于自己的心血管健康还有质疑，可以到医院进行心电图、超声心电图、心脏和血管造影的检查，这在欧洲被推荐应用于运动员赛前筛查。
　　二、怎样报名参加马拉松？　　在马拉松举行的前半年左右的时间开始赛事报名。如果有意参加马拉松，就要提前关注相关马拉松的官网，留意报名时间。报名时需要缴纳一定的报名费，报名费缴纳成功即报名成功，获得抽签的资格。有些马拉松会给予曾经顺利完成该项马拉松的选手无需抽签优先获得参赛资格的特权。但第一次参赛的人则需在通过抽签后才能获得参赛资格。成功获得参赛资格的参赛选手可于赛前登录马拉松官方网站查询参赛号码并下载打印《参赛物品领取单》。赛前凭单领取参赛物品。　　
常见症状： 并发症状： 相关检查： 推荐用药：
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