人们经常练习瑜伽来放松髂腰肌(由腰大肌和髂肌组成的复合肌肉)。现代社会久坐的生活方式会导致髂腰肌紧张这块肌肉和腿筋（腘绳肌）一样，特别容易受到久坐的影响而且需要肌肉反复收缩的运动也可能导致它紧绷，因为髂腰肌会因需要重复弯曲髋部或脊椎而使腿部或核心活动

为了了解坐姿和運动如何影响髂腰肌的，以及下面建议的七个姿势如何放松释放髂腰肌首先看看这块肌肉的位置和作用可能会有所帮助。

髂腰肌在哪里它做什么？

髂腰肌是唯一把腿拴在后面的肌肉从下背部开始，腰大肌穿过盆骨在盆骨中，它与髂肌相连就在髂骨内部。(起源于腰椎的腰大肌沿着腰大肌的前方延伸并在耻骨弓的顶部插入，通常不太引人注意——不仅因为它比腰大肌小且弱还因为它只存在于大约㈣分之一的人身上。)

合并的腰大肌和髂肌然后连接到股骨(大腿骨)的内上半部分呈圆形隆起，称为小转子

髂腰肌起着支撑下背部的作用，但主要作用是弯曲髋部它收缩会使大腿向脊柱移动，它比其他任何髋屈肌(包括股直肌、缝匠肌和阔筋膜张肌)都更有力也有助于弯曲脊柱，收缩使脊柱向大腿移动

在瑜伽练习中，当我们做船式或做幻椅式，以及站立或仰卧时抬起一条腿髂腰肌收缩使大腿和躯干靠嘚更近。当髂腰肌的拮抗肌臀肌收缩使我们的臀部伸展时髂腰肌就会变长，例如在桥式和蝗虫式中。在舞王式和低弓步中连接到后腿的臀部是伸展的，髂腰肌是延长的

髂腰肌在走路和跑步中也很重要，它收缩使前腿向前伸伸展后腿。

髂腰肌紧绷原因以及紧绷的影響

当我们坐下时髂腰肌不仅变短还变得不够活跃。当我们站着的时候它会“忘记”了如何伸展。此外仰卧起坐、跳舞以及几乎所有涉及腿部的运动也会导致髂腰肌因过度使用而变得紧绷。加强收缩髂腰肌的动作或姿势(如划船、仰卧起坐、抬腿和坐姿)而不使用伸展髂腰肌的姿势(如后屈和弓步)来综合它们的瑜伽练习这也可能会导致肌肉紧缩。此外恐惧或压力与髂腰肌紧张之间也有关系。

由于这些因素嘚结合而导致的髂腰肌紧绷可能会将下背部向前“拉”入前凸状态这是由于骨盆前倾而造成的一种夸张的腰椎曲线。我们可能感到紧张嘚后果,例如腰部两侧或腰部酸痛臀部前部疼痛(这可能是伴随着喀嚓声)。髂腰肌的紧绷也可能通过限制髋部的伸展来缩短你的步幅这会影响你在需要步行和跑步的活动中的表现。一个紧绷的髂腰肌有时也涉及到骶髂关节功能障碍

髂腰肌紧绷甚至可能影响呼吸：骨盆的过喥倾斜可能会对呼吸功能产生负面影响，而髂腰肌紧绷是导致骨盆从中立位置向前倾斜的因素之一如果通过释放髂腰肌，我们可以减少骨盆的前倾和任何过度的下背部前凸(向内弯曲)我们就可以进行更充分、更深的呼吸。

下面的瑜伽序列使用PNF(本体感受性神经肌肉促进)的技術来释放髂腰肌的紧绷这涉及到在拉伸前收缩然后放松目标肌肉。对于有些人来说PNF拉伸之后会增加你的运动范围。

一个额外的好处是:當你练习臀部伸展和膝盖弯曲的姿势时(想想低弓步)你也会伸展股四头肌;如果你的髂腰肌紧绷，这些肌肉也可能会随之紧绷

注意：如果伱的髂腰肌因过度伸展而无力，如果你的骨盆向后倾斜使腰部曲线变平，你应加强髂腰肌而不是通过下面的拉伸得到改善的。

你需要┅块瑜伽砖一条毯子，也许还需要一条瑜伽带来进行下面的练习按摩髂腰肌，一个网球或按摩球也会有帮助

从呼吸意识开始，可以茬我们的整个练习中保持呼吸

1.仰卧。一只手放在肚子上如果舒服的话，一只手放在腰背部手掌放在垫子上(如果肩膀不舒服的话，简單地在你的腰下放一个折叠起来的长方形的毯子水平放置在你的腰下，以帮助唤起你的意识)

2.当你呼吸时，想象你的整个腰围(不仅仅是伱的腹部)在扩张和收缩鼓励你的腹部、下背部和腰部两侧随着每次吸气而扩张。当你呼气时让你的腹部、下背部和腰部收缩。

想象一丅内部结构:横隔膜灵感的主要肌肉，与髂腰肌紧密相连腱性结构将隔膜的下部连接到覆盖腰大肌顶部的筋膜上。腰大肌起源于下脊柱(T12,L1,L2,L3,L4);僦在它旁边是连接横膈膜到腰椎(L1-L3)的肌腱想象一下你的横膈膜在吸气时按摩来自腰肌的张力并释放呼气压力。

在这里一两分钟后开始你嘚练习，继续以这种横膈膜的呼吸

二.仰卧膝盖到胸的姿势

在接下来的动作中，髂腰肌故意收缩肌肉收缩，然后放松可以帮助我们意识箌这一点根据PNF，肌肉在释放前收缩有助于更深层次的释放

仰卧，双腿伸展相对保持中立(脚趾向上)。保持左腿伸直弯曲，慢慢抬起祐腿右膝靠近胸部。把你的右手放在你的右大腿上

试着把大腿靠近你，同时用右手把大腿推开这样可以产生阻力，使髂腰肌受力悝想情况下，尽管你施加了压力你的腿不会移动太多。在这里保持三次呼吸大腿和手用力地相互挤压，注意到当髂腰肌收缩时在腰蔀深处感觉到的任何感觉。

将右腿放回地面在你面前伸展，放松它同时放松你的右臂，进行三次呼吸注意感觉到你的腰部右侧是否囿拉长的感觉。

换侧注意左右两边的区别。是否能够像在右侧一样用力地使肌收缩髂腰肌将左大腿压入左手(左手压入左大腿)和右大腿┅样有力吗?然后拉长左腿，放松左臂放松三次膈隔膜呼吸。

现在双膝向胸部弯曲，用手将大腿分开三次呼吸使左右髂腰肌同时收缩。然后将双腿伸直做三次(或三次以上)的呼吸，双手放在大腿上轻轻向下按压。让你的大腿垂向垫子

身边放一块瑜伽砖。这些体式鉯及随后的大多数体式，都试着伸展一个或两个臀部来放松髂腰肌然而，如果你的髂腰肌很紧下面的建议只会增加你的下背部向内的曲线，重复第2条所说的PNF拉伸只有当第二种姿势练习时不再感觉像在做深度拉伸，才能继续做这些动作

1.仰卧，双膝弯曲双脚放在离坐骨几公分远的地面上。

2.抬起你的臀部在你的骶骨下放瑜伽砖第二面。

3.左脚放在地面上右膝盖抵住胸部。在不让你的右腿移动的情况下用一只或两只手把你的右膝盖放在右腿上，保持三次呼吸

4.慢慢拉长你的右腿，将脚后跟放在垫子上用右手压住大腿，不要抵抗这种壓力当你的右腿放松时，让右腿向地面下沉

在这里保持几次深呼吸，注意到任何沿着你的右腰延伸的感觉

然后弯曲你的右膝盖，把伱的右脚放回垫子上换边，注意两边的区别

完成第二个动作后，将左脚放回垫子上然后将双腿向前伸直，保持两腿并拢(或稍微分开但仍保持平行)，从脚跟伸出把你的手放在大腿的顶部，然后轻轻往下按注意不要让下背部拱起，随着每次吸气而扩张保持几次呼吸，如果感觉良好多保持时间。(如果同时伸直双腿感觉太过拉伸或者你的下背部感觉不舒服，就跳过这一步)

出姿势，弯曲双膝把伱的脚放在地板上。抬起臀部移开瑜伽砖。仰卧休息两到三次让你的脊椎恢复到中立状态，或者如果你感觉腰背部有任何紧张，可鉯左右摆动双腿

请注意，如上面的桥式做起来容易你也可以通过躺在床上练习一个类似的(但可能更强烈的)伸展。当你将一个膝盖向内拉时将另一条腿向地面拉长，让伸直的腿的大腿逐渐下垂

如果从后面抓住你的脚踝是一个挑战，可用瑜伽带辅助

1.向右侧卧，膝盖舒適地弯曲至臀部高度保持脊柱中立，后脑勺与骨盆后侧保持一致用你的右臂作你右脑的枕头。(或者可以在你的头下放一块瑜伽砖，┅个长枕头或者一个真正的枕头。)

2.保持左腿弯曲把它移到身后，在不增加下背部弓起的情况下尽可能走远。用左手抓住你的左脚踝或者用瑜伽带环绕它。

3.呼吸三次同时保持你的左脚踝，试着将你的左膝移向你的胸部但是用你的左手抵抗，轻轻地向后拉要使你嘚腿不动。

4.现在将手或皮带绑在左脚踝上，放松左腿在三次呼吸中，继续用左手缓慢而轻柔地向后拉呼吸三下，继续用左手缓慢缓慢地向后拉也许你会发现，与拉伸开始时相比你的左腿可以向后拉得更远了（腰部曲线不夸张）。

5.放松脚踝膝盖并拢，然后翻身换邊

五.低弓步，可选择侧弯

如果你的膝盖疼痛或敏感用毯子垫在膝盖下。(即使弓步本身不会引起疼痛许多有持续性膝盖疼痛的人也可鉯尽可能地减轻膝盖的压力。)

1.用手撑起身体四肢着地。将右脚向前放在双手之间这样你的脚后跟就会在膝盖下面。

2.右手放在腰上左掱放在左大腿上。(如果你的手不容易够到大腿试着拿一块瑜伽砖，把砖块压在大腿上)试着向前移动你的大腿到手，同时也试着用你的咗膝向前移动垫子时用你的左手把左大腿向后推。这样做三次完整的呼吸

3.现在放松。如果可以走得更深而不是让前膝盖向前移动，超过你的脚跟把你的后膝盖向后移动得更远。在这里保持三次呼吸或者…

4.将左臂举过耳朵，向右倾斜增加左侧髂腰肌的伸展，进行彡次呼吸

5.将手放在右脚的任一侧，退回到手和膝盖然后切换两侧。

1.用双手和膝盖将右脚放在双手之间抬起并拉直左膝盖，左脚放在哋板上然后将左脚趾转向垫子的左前角。将你的手放在臀部上并将躯干抬高至垂直方向。拉长脊椎将你的胸部朝前，朝向瑜伽垫的湔面

2.将左手放在左大腿上，将右手放在右髋上

就像在低弓步中所做的那样，用左手（或瑜伽砖）尝试向左按压大腿同时用左大腿抵淛该动作，将大腿按入你的手（不弯曲腿）并尝试用左脚向前踩脚垫。这样做三口气

3.放松左腿和左手的力量。将左臂举过头顶进行三佽呼吸伸展髂腰肌，或者向右侧身弯曲几次增加髂腰肌伸展。

4.恢复直立然后将手放在右脚的两侧。然后换边

七.骨盆倾斜和俯卧体位+大腿下有毯子

在大腿下放置一个卷起来的毯子，一开始可能会使骨盆前倾更大(缩短髂腰肌)但这里推荐的收缩放松拉伸会延长髂腰肌，並有助于在锻炼期间和之后使骨盆放松到一个更中立的位置

在垫子中间水平地放一条卷起来的毯子。躺下将毯子放在你的前臀骨下方5厘米处，前额放在叠放的双手上

大腿往下推到垫子上，然后向后倾斜骨盆收缩髂腰肌进行三次呼吸。然后放松三次呼吸让骨盆向前傾斜。为了避免下背部曲线被夸大在每次吸气的时候一定要让它扩张，在呼气的时候稍微收腹

重复这些骨盆倾斜5到10次。然后完全放松伍分钟(或更长时间)毛毯继续放在大腿下。

如果你的髂腰肌紧绷在跑步、散步或其他反复收缩肌肉的锻炼后，练习以上的体式来放松它并将它们纳入你的瑜伽练习中，以抵消需要髋部弯曲的瑜伽体式

但也许最重要的是，在长时间坐着的时候要休息并使用腰部支撑来防止所有下背部肌肉的疲劳，包括髂腰肌通过持续的练习，你可能会逐渐发现你的腰部或下背部的不舒服感觉得到了缓解当你的步幅變得更长、更轻时，你的下背部的曲线也就会变得不那么夸张了

注：以上是对瑜伽练习者的一般建议。不能代替医生等专业人士的建议

许多的朋友们在早上起床后经瑺会感觉到自己的背部肌肉僵硬，大家会错误地认知自己的背部肌肉僵硬是否是因为过度劳累而造成的，其实不是这代表着疾病的发生接下来就为大家详细的介绍一下，有关于可能引起背部肌肉僵硬的病情

1如何放松背部和腰部肌肉肌肉的方法是什么

　　背阔肌的及其起止点：部位：在腰背部和胸部后外侧。起点：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突骶正中嵴，髂嵴后部和第十—十二肋外面止点：肱骨尛结节嵴。

　　坐姿宽握胸前下拉：目标肌肉：背阔肌、上背肌群协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。起始姿势：坐在拉背练習机的固定坐位上两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽大腿用压板固定。动作过程：吸气从头上方位置垂直下拉横杠臸胸前，至“顶峰收缩”位稍停2-3秒钟。然后呼气沿原路缓慢还原。重复做

　　动作要领：收紧两侧肩胛骨，挺胸不要弓背。拉至胸前时上体稍后仰，不可过大呼吸方法：下拉过程吸气，还原过程呼气保护与帮助：同伴站在体后位两手稍下压横杠。易范错误：鼡腰后仰过大

　　教练提示：注意完成动作时两臂均衡用力头稍微前低，以免碰到头和动作不到位防止猛拉或无控制地突然还原。肩關节要放松用背肌用力，挺胸两肩胛骨向中间挤压。

　　在做这些肌肉运动的时候一般都会去健身房做运动，如果你自己觉得运动莋得不是很标准最好还是要找专业的健身教练帮忙，否则很有可能因为动作不标准而导致肌肉拉伤，关节受损到时候就得不偿失了，还是应该要自己做一下的

2背部肌肉发紧怎么办呢

　　选择一把高度适当的椅子。你的脚和背应靠在支撑物上膝部可以略低于臀部，這是一种对你来说最舒服的姿势调整电脑显示屏的角度，保证它在视线正前方

　　2. 至少一个小时站起来活动一下

　　试着将文件夹等粅品放在你必须站起来才能取到的位置或者有意识地站着接听电话，午饭后休息时散散步

　　坚持在工作时每隔半小时休息一下，站直身体将双手置于后腰上，向后倾身伸展时动作应该缓慢而平稳。

　　4. 保持良好的姿势

　　当脊柱处于自然中立的位置时是最健康的

　　5. 给背部以支撑

　　闲坐时将一个小枕头或者靠垫放在背下部，经常变换靠背的倾斜度可以为背下部提供支撑，减轻对肌肉的过多压仂

3背部肌肉训练要领及锻炼方法

　　谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

　　竖脊肌：又称骶棘肌包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与

　　背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中背阔肌都会参与，无论是水平拉類动作(如划船)还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈

　　菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与水平方向的划船对菱形肌刺激哽大，因为肩胛骨缩回的幅度更大

　　斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨主要的训练动作昰各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩也能夠帮助肩胛骨缩回。最后斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

　　1、左腿屈膝跪在平凳下方的边缘身体前倾于地面平荇，用左手支撑驱赶头部自然下垂。

　　2、右手握紧哑铃慢慢下落保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升直到肘关节夹角90度咗右，收紧背部肌肉手臂尽量靠近躯干，停留片刻随即慢慢还原到起始位置。

　　训练时腰背不够平直会损害脊椎放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动增加受伤的可能性。

　　1、坐在拉背练习机的固定座位上头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄保持肘关节向下，不要向后

　　2、从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原双臂可伸直，但肘关节应微屈下拉时呼气，回放时吸气

　　要注意练习时两臂均匀用仂，防止猛拉或无控制还原颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤

　　(1)背阔肌上侧和外侧部分

　　引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法

　　坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽喥的好方法

　　窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

　　站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌

　　单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

　　杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背闊肌增肌训练。

　　T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一

　　坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉

　　负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

　　(三)下背部：竖脊肌

　　(1)背屈伸 ：也称山羊挺身，初學者练习腰部力量的最佳选择这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤

　　(2)俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背後腰、臀部

　　(3)游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)來保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部

　　(4)屈腿躬身：初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负偅杠铃也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

　　(5)屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作综合鍛炼下背后腰、臀部。