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强调训练后的放松练习和饮食营养.doc 9页
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强调训练后的放松练习和饮食营养、加快恢复只有恢复才有成绩的提高，教练员一定要把放松性练习放在重要位置，主要做好：（1）从思想上教育学生，没有放松练习就没有成绩的提高，让学生认识到放松性练习的重要性。（2）认真安排训练内容，切实能够达到放松的实效。（3）教师要做好监督作用，并指导帮助学生完成放松练习动作。如两人一组的按摩练习，互相倒立、互背、慢跑等。饮食营养也是影响学生体力恢复的重要因素，要多安排一些高能量的食物，保证机体的量供应，如鸡蛋、肉类和一些易消化和吸收的食物。
4、多安排心理素质训练心理素质是运动场上的灵魂，没有好的心理素质就没有学生在考场上的良好发挥。高考训练队的学生，一般心理素质较差，比赛经验少，自信心不足，一要经常和学生谈心，使其提高自信心，增强求胜的欲望和不服输的精神；二要多安排学生参加一些运动会，增加比赛经验；三要增强学生临场兴奋性，消除心理的紧张情绪，让更多的学生观看训练课。
5、在半年多的时间里，通过对8位参加体育术科训练学生的全程跟踪记录，在各个时期的运动量，运动强度，成绩变化的客观反应，整理出一点体会经验。对不同学生同时同场训练而成绩不能同时提高感到一点迷惑，而对大多数学生成绩大幅度提高而感到欣慰。不管学生的身体素质如何，只要有信心、有毅力，通过科学、系统的训练，相信会成功的。第一阶段：
弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。一、
一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等二、
柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。三、
上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。四、
灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。五、
绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。第二阶段：一、
100米：1、最大强度底反复跑30――50米。2、接近最大强度的反复跑80――150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20――60米。4、接近最大强度的接力跑60――90米。练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。二、
800米：1、200－400米段落跑，2――3组。每组3次。2、500――600米段落跑，3――4组每组1－2次。3、800――600――400――200米间歇跑，1－2次1－2组。练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1――2次长距离的越野跑。三、
立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10――13次，每次5――7组。第三阶段：原地投掷铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4负重屈肘。等练习要求：负荷量一般采用本人体重的40%－70%。第四阶段：高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。取消晨练。只安排较短的技术练习和柔韧练习。使学生机体不再过渡疲劳的的情况下。下午进行1－2个小时的练习。
甘肃省环县第一中学
高考体育训练队进入高三以后的训练工作具体分三个阶段进行，其中最主要的是冬训阶段，大概是前一年的11月份到第二年的3月初，这里面除了春节放假和周末，总共不到100天。由于体育专业考生所测试的项目比较多，对考生的身体素质要求比较全面，要想让考生考出好的成绩，就必须加强他们的身体综合素质练习，而这一提高主要是靠冬训阶段来完成。这个阶段时间较长，运动量最大，运动强度高，也是加强各项运动基础素质和专项素质的关键时期。下面是我多年从事高考体育专业考生冬训的一些工作经验与大家探讨：
冬训是一个比较艰难而痛苦的时期，由于天气的寒冷和风雪的阻挠，很多专业队员都会产
正在加载中，请稍后...【训练方法】比赛后的那些科学放松方法，你知道该怎么做吗？
【训练方法】比赛后的那些科学放松方法，你知道该怎么做吗？
大家踢完一场足球赛后会做些什么呢？有的可能会哥几个坐在一起抽着烟讨论着刚刚比赛的得失；有的可能躺在场边大口的喘着粗气；有的可能在大口大口地补充着水分；还有的可能收拾好行囊，哥几个商量着上哪喝一顿大酒…
刚刚说的这些可能是赛后经常看见的场景，但是都是对大家身体很不好的！足球和其他运动一样，一场激烈的比赛过后，不能立刻就停下休息或者大口补充水分，更不要提抽烟喝酒。
在比赛结束后，应该合理的运用这段时间，让自己的心肺功能还有肌肉都得到很好的放松，目的就是为了帮助身体能尽量恢复到比赛前的状态。
赛后的放松方法有三个项目：
做些深呼吸
静态伸展运动
这些放松的方法都适合在比赛结束后10分钟之内完成，这段时间可以让你的血液保持良好的循环，同时还能大大提高你的柔韧性。
经过科学验证，拉伸的最佳时机就是当肌肉有一定的热度和柔软的时候，而赛后的10分钟内正是最佳时机。
但伸展运动一定要适可而止，否则很可能适得其反弄伤自己。此外，持续性有规律的拉伸运动可以让肌肉和关节都得到完美的伸展，这可以在一定程度上减少运动所带来的损伤。
下面给大家介绍5个关键部位的拉伸训练方法：
1.两脚分开站直，两脚间距稍宽于两肩宽度
2.重心移到身体一侧，重心侧膝盖弯曲
3.另一侧手尽量够向外伸展腿的足部
1.抬起一只脚的脚尖，将双手放于要伸展的膝盖上
2.上半身前倾，让背部和伸展的腿部绷直，保持这个动作到感觉跟腱得到拉伸
1.单腿站立，抓住抬起那只脚的脚踝，并拉起抵住臀部
2.弯曲腿的膝部要与站立腿保持平行
3.将臀部向前顶，增加肌肉伸展度
1.找墙或栏杆作支撑，一条腿向后伸展
2.不做伸展的腿保持弯曲，向前依靠在支撑物上，向后腿施加压力
3.双脚的后脚跟要紧贴的地面
1.将膝盖抱团至身下，两膝间隔与肩同宽，双臂前展，双手贴于地面
3.身体向后坐，坐在两脚跟上
大家做这些放松训练时，一定要注意调节呼吸，除了适当的做些深呼吸外，还要注意在做其他训练科目时要均匀的呼吸，一定不要闭气练习。好不容易找到的。教你剧烈运动后如何放松身体，以至第二天不会酸痛。
一.放松的重要性：&& 大家都知道，我们在剧烈运动之前都要进行一下热身活动，如慢跑、压腿、扩胸等等，这样既能调动内脏器官，又能使全身的关节得到预热。其实运动后，及时进行科学的放松活动，对身体健康同样重要。但是知道运动之后还要做放松活动的人却相对较少.运动之后的放松又叫休整运动。运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用，可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，以至恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。专业运动员为了加强训练效果，都很重视训练后的放松。每一次体能训练大家都要做到有始有终，训练之前有准备活动，训练之后也要有放松。
二.放松的方法：
&& 放松方式的正确选择、放松时间的充分保证，将会起到事半功倍的锻炼效果。结合实际，向大家推荐了下面几种放松方法。上肢放松活动：身体站立，双腿自然叉开的同时微微弯腰，使上肢自然前倾下垂，双肩双臂反复抖动大约1分钟，至双臂发热为止。抖动的同时，可以活动一下手腕和手指，效果更佳。下肢放松运动：保持身体呈仰卧姿势，向上举起双腿，同时用双手拍打、按摩双腿，脚尖稍稍用力颤动大腿和小腿，顺带颤动臀、腹、腰部等。团身抱膝运动：保持身体呈下蹲姿势，用双手环抱膝盖，同时尽量低头（以下巴靠到前胸为佳）、再抬起，大约20－30次。全身休整运动：双膝弯曲，上身向前倾使双手扶地，此时充分运用气息，深吸气于胸，然后气沉丹田。如此反复几次，然后上肢慢慢抬起，直立，直至脉搏恢复正常值。
三.一点辅助方法：
&& 运动后放松时要注意补充水分。相信大家都有这样一种体会，训练之后口特别渴，但是总感觉喝下去再多的水也没用，这是怎么回事呢？这是因为汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。在长时间的运动中流失的汗水含钠离子丰富，而钠离子和氯离子流失会使得身体无法适时调节体液与温度等生理变化，这时补充水分短时间内不足以应付电解质的流失。另外，一味喝太多的白开水，会稀释血液中的电解质，导致低血钠症。所以，在训练后，最好选择饮用淡盐水或者运动饮料等等，这样不但可以补充水分，里面含有的钠、钾、氯离子及葡萄糖等，可以补充流失的电解质和盐分。喝水切忌豪饮猛灌，应该小口慢慢喝，才能达到良好的吸收效果。另外，水温以接近室温为好。在剧烈运动后喝冰水，容易刺激呼吸及消化系统；而过热的水，则容易灼伤口腔、食道。同时，放松活动对预防肌肉拉伤也有一定的好处。肌肉拉伤形成的原因主要有两点：一是在完成动作时，肌肉自身猛烈地收缩超过了自身的负担能力；二是由于突然被动的过度拉长，超过了肌肉的伸展极限。而放松活动对肌肉拉伤具有一定的预防作用。在训练之后身体许多部位的肌肉还会继续处于高度紧张状态，如果不及时放松的话，很容易导致肌肉过度疲劳，影响肌肉以后的正常运动。因此，放松活动和准备活动一样，对于预防肌肉拉伤必不可少。
Ps: 1、剧烈运动后，不要马上去游泳或进行冷水浴，否则容易导致冷过敏，引发感冒。
&& 2、夏日酷暑，剧烈运动后，不宜马上大量饮水或吃冷食，运动后应当少量地多次喝些温开水和淡盐水。
&&& 3、训练特别是大运动量活动之后，不要立即坐下休息，最好走一走，抖抖肌肉，调整一下呼吸。
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单项选择题运动结束时，应做些身体放松练习，这样可使人体更好地从紧张的运动状态慢慢过渡到（）
A.兴奋状态
B.抑制状态
C.活动状态
D.相对的安静状态
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