倒走这种健身方法比较简单，而且又比较的方便，因此男女老少都喜欢用这种方式来锻炼身体，那每天倒走多长时间比较合适呢？
倒走的正确方法
人体在倒走前最好先做一下热身运动，可以按平时散步的速度正走10分钟，这样可以活动到关节、肌肉和韧带，以免在运动的过程中出现肌肉拉伤。
正确的姿势
倒走的时候头要正、颈要直、胸要挺，同时目光要平视，腹部要收紧，腰部最好保持放松的姿态，手臂最好和脚的节奏保持一致，而且最好是脚尖先着地，然后再是脚跟。倒走的时候前腿提供动力，后腿则承载全身的重量，两条腿轮流交替，因此把握重心保持平衡是倒走中的关键。而且倒走的时候要挺直双腿，不要弯曲膝盖，这样可以锻炼到膝关节周围的肌肉、韧带、股肌。
先正走10分钟的样子，先快后慢，让呼吸、脉搏基本上恢复到倒走前的水平。倒走所追求的就是从反正中求整体健康、全面平衡。练倒走时必须同正走交替进行，这是一对对立统一的矛盾，没有正走，倒走就失去了存在的条件。
倒走的注意事项
1.倒走的时候尽量不要穿带跟的鞋和拖鞋，这样可以避免扭伤脚踝，而且鞋带也不要系得太紧，以免影响脚部的血液循环。
2.平衡性差、患有骨质疏松的老人不宜倒走，因为倒走这项运动对人的平衡性、协调性和反应能力的要求会比较高，这样人群倒走容易发生危险。
3.倒走的时候最好选择在宽阔或僻静的地方，尽量不要在街道和人流较多的地方练习，而且最好选择一段平直的路面，不需要太长，这样可以来回跑，而且很容易熟悉路径。
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倒走好处多 教你学会正确的倒走方法
倒走也是一种调养方式，可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，有很好的锻炼效果。但是在锻炼的时候，也有一些注意事项，学会正确的倒走方法，才能起到养生锻炼的效果。倒着走有什么好处1、倒着走可以锻炼膝关节、踝关节等。俗话说“人老腿先老”，中年以后人膝关节容易出现老化。倒着走时，双腿需要用力挺直，膝盖不能弯曲，这就增加了膝关节、股肌承受重力的强度，从而会使膝关节周围的肌肉、韧带、股肌都得到了锻炼。另外，倒着走时要脚尖虚着地，主要依靠踝关节、足跟骨用力，可使这些部位得到锻炼。2、倒着走可以锻炼脊椎和背肌。倒着走时，需要腰身挺直并略向后仰，如此一来脊椎与腰背肌就需要承受比平时更大的重力和运动力，从而得到充分锻炼。这种运动方式能有效地消除和腰背酸痛，十分适合中老年慢性腰背痛患者。3、除了可以锻炼骨骼和肌肉外，倒着走还可锻炼小脑平衡，增强身体的灵活性及协调功能，提高人的反应能力，且可疏通背部经络，促进气血运行。4、倒走可以使腰背肌、踝膝关节周围肌肉韧带和股四肌均得到锻炼，从而调整脊柱、肢体的运动功能，促进血液平均分配，达到舒筋、活络、健骨的目的。长期坚持倒走锻炼对腰腿酸痛、、、关节炎等有良好的治疗效果。倒走的方法倒走时要挺胸抬头，目视前方，双手可以叉腰，也可以随着步伐自然摆动。倒走时要先以脚尖着地，再用脚掌或脚后跟着地。倒走前要先进行一段时间的准备活动，使全身肌肉得到放松，待身体较为协调时才可以进行倒走运动。此外，倒走要选择在干净平整的运动场地进行运动，最好有旁人看护，以免与障碍物摔跤。运动的时间以15--20分钟为宜。练习倒走的注意事项1、不能往后看。倒走时扭头看路会造成身体重心偏移，导致身体失控摔倒。扭转颈部会压迫颈部血管，也容易导致而跌倒。2、宜慢不宜快。身体协调性和控制能力比较好的人，不但能倒走还能倒跑。但是对于初学者和老年人以及腰部有伤病的人来说，倒走速度过快，摔倒的风险也大。中老年人不宜倒跑。3、要注意控制身体重心。倒走时身体的重心向后偏移，人体的平衡能力较正走时差很多。身体控制能力和协调性较差的老年人和腰部有伤病的患者尤其要注意这点。4、时间不宜过长。倒走时人体对空间知觉感受下降，时间过长，这种现象会加重。5、练习者倒走时随其自然就好，不必尝试各种花样。一些推广倒走者，宣传各种“花样倒走法”，但实际上这些所谓“花样倒走法”在效果上没有增益，反而容易加大受伤风险。老年人倒走更要注意本身就有心脑血管疾病的老年人，倒走、倒跑的危险性较高，不仅容易摔倒，运动强度也很难控制。如果一定要做，建议先咨询专科医生，看看自己的身体状况是否适合。如果身体还可以，建议找个伴一起做：一个人正着做，另一个人倒着做，以防意外；锻炼的强度也要循序渐进，不能太猛，以微微为宜；锻炼的场地要选择空旷、的地方，如运动场等，不要在车水马龙的路上锻炼。此外，年龄过高的人和严重的骨骼疾病患者也不适合采取倒走的方式进行运动。建议老人进行倒走锻炼的时候，先做好热身，把膝关节、踝关节和足部活动开；倒走时要选择平整的路面，且周围人比较少的环境；行走的时候双手先从后方扶住腰部，保持平衡，待平衡能力增强之后再改为双臂自然摆动；最好采用正走和倒走结合的方式，使身体各部分肌肉都得到锻炼。倒走虽然有功效，但是应该根据自己的身体情况加以正确的锻炼哦。
（责任编辑：韩培珍 ）
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【生活指南】倒走的好处及正确方法
&& 倒走又称倒行、倒退走、退步走。同正走相反，倒走是一种反序运动，这是一种很好的锻炼方式，具有其他运动所不具备的特殊功能，倒走最广为人知的是对慢性腰痛和椎间盘突出症的康复作用，很多人都因坚持这种简单而有效的锻炼而摆脱了腰痛的困扰。但倒走时有一定的难度和险度，因此，要有正确的方法和技巧，掌握必要的知识。倒走时不可以穿带跟的鞋，有条件的可以在生活中使用负跟鞋替代倒走，安全一些也容易坚持。
倒走须知和辅助用品
1．首先是场地的选择。尽量要选择封闭的空旷平坦场所，最好是操场，避免意外摔倒，得不偿失。为了确保安全，最好倒走时最好结伴，一个人倒走锻炼，同伴正常向前行走，有情况及时提醒倒走着。两人交替轮换。
2．倒走必须要穿平底鞋。倒走时人体重心在脚跟，穿带跟的鞋人的本体感觉不敏感，调整重心不及时很容易摔倒，穿高跟鞋倒走最危险，中跟鞋次之。带跟的鞋，脚跟还不容易踩实，阻碍重心后移，降低倒走的效果，所以倒走时最适合的是平底鞋。高跟鞋有害是常识，而中跟鞋和坡跟鞋的作用也一样，都是让重心前移，容易导致脊柱弯曲加大，与高跟鞋相比只是程度的问题，而且学术界早就指出，中跟鞋有益健康是伪科学。这个不利因素很容易被忽视，对于椎间盘突出患者，是雪上加霜，为此科技日报特别提醒《腰椎间盘突出选鞋须理性》，需要康复锻炼的患者更要注意。
3．倒走时人体重心向后移动，有利于脊柱的挺拔，因为脊柱就是在人体的背后侧，所以重心后移是矫正姿势保持脊柱挺拔的有效方法，这是人体自身结构决定的。腰痛患者倒走，一定要注意小步子慢走。只有小步子慢走，才能起到矫正姿势强制重心后移的作用，一定要让脚跟踩实，越慢动作越精准，膝关节可以适当弯曲。有些人追求直腿，大步，快走，可以增加运动强度，但这样的动作会加大骨盆前倾要腰部的负担，腿向后伸的幅度越大，骨盆前倾的幅度越大，腰部的负担越大，对腰痛患者很不利，还容易加重病情。腰痛患者首先要注意腰部姿势的挺拔，减小腰椎曲度，让腰直起来，比如在站立时候，把前脚垫高（穿平底鞋，脚掌下面随便踩个什么东西）也可以强制重心后移矫正姿势。出于安全和坚持的考虑，还可以选择一种鞋底为前高后低的负跟鞋，在正常行走中也具有强制重心后移的作用，是一种替代倒走的方法，在国外很常见。负跟鞋的辅助作用是排除安全隐患，避免摔倒等各种危险，同时也减少通常倒走时要不断转身回头的无意义动作，更有利于掌握运动量，而且在站立的时候也能强制重心后移，起到矫正姿势的作用，把日常生活和康复锻炼融为一体。使用负跟鞋也要注意运动量的控制，避免疲劳，康复运动要循序渐进，以不感到疲劳为宜，和倒走的要求是一样的。
&倒走方法大全
倒走前，要做好准备运动。方法是：以平时散步的速度正走10分钟。目的是使全身得到放松，关节、肌肉和韧带得到充分活动，协调好身体各部进入能倒走的最佳状态。另外，检查倒走的场地，清除妨碍倒走时的障碍物。倒走的三种基本姿式
（1）双手叉腰式。双手分按腰部两侧，拇指在后，四指在前?或相反后退走，此式易掌握身体重心，保持平衡，比较安全，不足之处是上肢运动量小，速度慢，适于高龄、多病和初学者。
（2）动肩摆臂甩手式。此式使全身得到运动，取得整体的协调和平衡，适于倒走较熟练者。
（3）曲肘握拳式。此式可减少进行中的阻力，加快速度，适用于倒走有素的倒跑者。
几种姿式也可交替运用，取长补短，以自己最适应为度。倒走时脚的动作
先用右脚或左脚向后退，脚尖先着地，脚跟后着地。分解动作为：脚尖——脚跟。同正走时不同，正走时是脚跟先着地，脚尖后着地，分解动作为：脚跟——脚尖。频繁的脚尖活动，刺激着脚上的经络、穴位和全身各部的反射区；变换着关节的角度，增加韧带强度；活动了平时少动的肌肉群。脚对倒走第一重要，走前一定要调整到行走的最佳状态。
倒走时怎样把握重心保持平衡
（1）后退时的前腿是动力腿，发力迈步，后腿是主力腿，负载全身重量，把握重心保持平衡。两腿轮流交替，重心也就不断变换，因此把握重心保持平衡是倒走中的关键，也是倒走中防伤保安全的保证，绝不可以掉以轻心。
（2）重心和平衡问题是个技巧问题，初学者要用心体会，熟能生巧。在倒跑、倒扭和倒跳时，有更高的要求。从一定意义上讲，倒走就是练倒平衡，从逆式中求平衡，倒走就是建立在平衡的理论基础上。生命在于运动，健康在于平衡。
倒走时腰的动作
（1）倒走时，挺胸收腹必然要求腰保持正直，此时腰肌和背肌板紧而吃力，因此，倒走一开始就要着意放松腰部，使它始终保持直而不僵、活而不前俯后仰、左歪右斜的平衡的状态。
（2）腰在倒走中处于重要的地位。腰是腿脚的发动机，是身体上、下部的协调机，是总体的平衡机。
大脑对腿脚发力的指令，是经过腰部传送和组织的，可称它为倒走的发动机。协调机是指腰能把肩、背、手脚四肢的动作在行进中给以协调，调整到最佳的协作状态。这样，它对倒行中出现的各种高难动作?跑、扭、跳、转起到总体的平衡机的作用。
倒走时肩臂肘手的动作
（1）倒走时，肩、臂、肘、手要与腿脚的节奏保持同步进行，脚走一步，臂摆一次，左右对应。左腿后退时，右臂向后摆，右腿后退时，左臂向后摆。开始练习时，有时会出现顺拐，顺拐似乎是易于把握重心，其实，只要一侧加速，就增加了阻力，破坏了平衡，因此，开始时就应注意纠正顺拐。
（2）臂垢摆幅，可在45°左右，如肩背有病，摆幅还可大些，也可回手拍肩，左手拍打右肩，右手拍打左肩。
倒走时头的动作
头正颈直挺胸，目光平视。倒走时，头也可微微转动，用两眼余光扫视道路，避开障碍物，头转动次数不宜太多，应少于脚后退次数，避免频率过快会产生头晕。头的转动要同上下肢活动有机配合，形成一个和谐的整体。
倒走的几种简单步法举例
（1）常步：即倒走的平常步，是倒走最基本的步法。走法和要求在“动肩摆臂甩手式”已讲过，这里对“摆臂”讲两句。倒走的摆臂与正走不同，正走时臂是从后向前发力，倒走时则相反，臂是从前向后发力。
（2）拧步：走式似女孩发辫，可称辫子步。走法：后退时，右脚向左，左脚向右，两只脚的角度变换可分两式。一式为I字型，两只脚的移动保持在一条线上?右脚尖对左脚跟成I字步；二式为II字型，倒走时双脚似在铁轨上互相换位成辫子步，角度的大小，以自己舒适为度。
（3）尖步：用脚尖脚掌倒走，这是倒走中一种很好的健身步法，因为它能在较长时间中反复刺激足上的经脉和穴位，但它有一定的难度，没有很强的耐力和平衡能力，不易进行。
这三种步法，是我倒走中所用的10多种步法中，经常采用的基本步法和关键步法，其健身效果的共性是：
①有效地锻炼了下肢和骨骼特别是胯髋、膝髌、足踝关节得到了充分和多角度的活动。
②增加了下肢肌肉和韧带强度，特别是正走中活动较少的那些肌肉群，增强了腰腿的柔韧性和灵活性。
③提高了变换重心、保持平衡的能力。
倒走后，要做好整理运动。方法：正走10分钟，先快后慢，呼吸、脉搏基本上恢复到倒走前的水平。把正走作为倒走的准备运动和整理运动，是为了叙述的方便，绝不能理解为正走在练倒走中居于次要地位。人体是一个结构复杂的有机整体，力求全面、均衡。倒走所追求的就是从反正中求整体健康、全面平衡。练倒走时必须同正走交替进行，这是一对对立统一的矛盾，没有正走，倒走就失去了存在的条件。倒走时应注意哪些问题
首先，要树立一个观念：正常人人人会倒走，人人能倒走，只要以正确的方法，坚持下去，定能收到祛病健身的效果。
其次，要从实际出发。有些人不宜练倒走，如高龄、严重心脑血管疾病、骨病重症和精神病患者，都要十分慎重。
倒走时，必须强调三个基本原则：一是安全第一。因为倒走是反序，什么都是反的，不习惯，不能直观前进的道路，容易摔跤，必须把安全摆在第一位，没有安全，就失去了运动的意义；二是循序渐进。由少到多、由近到远、由慢到快、由易到难；三是持之以恒。要有决心有毅力，坚持就是胜利。简言之，不大意、不着急、不间断。
给老年人初练倒走开个处方
倒走是有氧代谢运动的新家族，要求要有一定的质和量。质要求走起来要达到有效心率，公式是?220－年龄×60%－80%量要求是少20分钟。根据我的体会，初学者参考处方为：一秒钟走两步，30分钟走2000米，有效心率?即正常心率加1/2，我是每分钟90次，出微汗，每周4次，每天1－2次，走后感觉舒适?如腿痛暂停，酸胀可继续走。
按此方，坚持半年，熟练后可适当加量。中青年应高于老年，按正走有氧代谢运动标准进行。
12．倒走的发展
倒走不仅能祛病健身?第一目标，还能开发人体的潜能?第二目标。由倒走发展到倒跑倒扭、倒转和倒跳，我多年坚持受益匪浅。
要强调的是，倒走是基础，只有在走熟练的基础上方可练习倒跑，练扭、转、跳更要慎重，熟才能生巧，过则不及，切记防跌伤是倒走中的第一注意。有高血压，颈椎病的倒走要特别谨慎，避免头晕而摔倒。倒走的好处
倒走矫驼背健康的脊柱应该是挺拔的，而很多人都有些轻微的驼背。这与人们的日常生活密切相关，人类的正常运动，无论是行走还是奔跑，方向都是向前的，长期的单方向运动，重心的前移和脊柱的前倾必然造成躯干的弯曲，长此以往就形成了驼背，而且年纪越大驼背越严重。倒走矫正驼背的原理，就在于它是重心向后移动，对脊柱的弯曲（驼背）必然有矫正作用。
倒走治腰痛倒走对腰痛的治疗效果是得到公认的，也是医生们向患者普遍推荐的治疗方法，大量的事实足以证明倒走是行之有效的腰痛康复方法。倒走治疗腰痛的原理与倒走矫正驼背的原理是相同的，多数的腰痛都是由于长期的不良姿势造成的，腰痛和驼背也往往是同时出现的，矫正驼背也是对腰部不良姿势的矫正。
倒走减肥倒走减肥是一种新的健康减肥方法，首先倒走是一种锻炼，自然有运动减肥的效果。而且，倒走是一种很好的锻炼方法，倒走可以消耗更多的能量，倒走时人必须抬头、挺胸、收腹、提臀，可以消耗臀部和小腹的脂肪。这也是美国得克萨斯州一个陆军医疗中心为运动减肥者推出一个新的减肥法，新华社的报道《奇妙的倒行减肥法》。
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