如何增强跑步耐力？来看看这三种方法！
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如何增强跑步耐力？来看看这三种方法！
跑步的人都想增强耐力，但是提到“耐力”，可能指两个方面：跑步新手可能想提高耐力，使跑步距离从2英里增加到4英里，再到6英里；而对有经验的老手来说，如已经可以跑长达42公里马拉松的人，再远的距离也没多大意义了。那么他们所指的提高“耐力”，就是“速度耐力”，即以一定速度跑尽可能长的距离。下面为大家介绍四个耐力训练法，希望能帮助大家方案一：循序渐进法如果说有一条放之四海而皆准的耐力增强方法的话，那就是“循序渐进”，即坚持、有耐心、慢慢延长跑步距离。这一原则适用于所有情况、所有跑步者，从目标围绕小区跑4圈的新手到1万米成绩为36分钟、每次长跑几十公里准备初马的老手。你可以这样做：不管你现在的耐力情况如何，慢慢稳步地增加耐力。我们喜欢每周长跑增加1英里（约合1.6公里）的计划。每四周，放弃一次长跑，来休息恢复。接下来的一周，继续增加里程数，每次1英里。方案二：Yasso 800这是跑步杂志Runner's World的赛事宣传负责人Bart Yasso在一次聊天中，说出这一神奇有效的训练方法。自从十年前发布第一篇关于此方法的文章，数千名运动员在马拉松展览或电子邮件中告诉我们这个方法很有用。这个方法要求运动员在目标马拉松时间（若干小时/分钟）对应的若干分钟/秒钟内，重复跑800米。例如，如果你想在4小时30分钟内完成马拉松，那么就重复在4分钟30秒钟内跑800米。你可以这么做：每周一次Yasso 800。开始时以合适的速度跑4-5次800米，然后每周递增一次。方案3：增强式训练法我们从锻炼核心肌肉力量开始，然后到爆发式腿部增强式训练，要关注训练的质量而不是总量。快速抬脚。脚在地上停留的时间缩短，步子的频率增加。你可以这么做：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复6-8次。每周还可以在松软的平面（如草地或沙坑）上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。方案4：一周三天训练法他的训练方法关键之处在于每次跑都设定一定速度和距离---一次长跑、一次节奏跑、一次间歇跑。你可以这么做：星期二进行间歇跑；星期四节奏跑；周日长跑、间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米或6次800；节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里（约6.4公里）；周日，以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里（约24公里）。你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓喜欢就关注我吧↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
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想提高跑步耐力，该如何训练？
预计阅读时间：4分钟点击右上角的，即可收藏文章，随时随地阅读。每个跑者都希望提高自己的跑步耐力，因为耐力能决定你能跑多远、跑多快。而耐力有两种不同的含义。对新手来说是跑得更远，从十公里提高到半马里程就是一个非常大的进步。而对于经验丰富的跑者来说，需要提高的是速度耐力，以一定的配速持续跑更多里程。所以对于跑者来说，提高跑步耐力是很重要的。距离耐力和速度耐力的训练可以相辅相成。你可以按照训练计划训练以提高长距离跑的里程，同时提高速度耐力的能力。今天小编就给大家提供一些提高耐力的训练方法，这些方法并不对所以跑者都适用，由于每个人的条件不同，不同的人就需要不同的方法来达成目标。希望下面提供的这些有适合你的方法。循序渐进训练首先我们来说说循序渐进法，这应该是一种最基本的耐力训练法。它的要点在于逐步提高，需要坚持训练，保持耐心，不可冒进。基本上跑者们都适合这种方法，无论是想要绕小区跑4圈的新手，还是10公里只要36分钟的高手，甚至是为准备马拉松而进行12英里到20英里耐力训练的高手都适用。跑者无论当前的耐力水平如何，都要缓慢且稳定地进行训练提高。你可以在训练中安排一次周末长距离跑，跑步里程每周增加1.5公里~2公里之间。以一个月为周期，每四周休息一个周末进行恢复。然后从下周开始继续增加1.5公里~2公里，以此类推。长距离慢速跑训练长距离慢速跑训练，这个方法适用于马拉松跑者。众所周知，马拉松的耐力和持久力是很考验人的，慢速跑训练可以在避免伤痛的情况下进行耐力训练。有些跑者会因为练得太狠而被伤痛困扰，这样他们反而无法发挥出自己的潜能。大部分跑者在进行长距离慢速跑训练时，速度都能达到比赛速度的90%左右。如果用比赛速度的80%来跑的话，整体感觉上回比较轻松，同时也能防止伤痛。你也可以将比赛配速转换为训练配速，最简单的算法就是在比赛配速的基础上乘以1.25就可以得到你训练时保持的配速了。亚索800训练亚索800训练法，是指在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练。例如，你的马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑。如果你能用3分30秒完成每组800米，那么最终的马拉松成绩就是3小时30分。每组之间的休息时间和完成800米的时间相同。这种方法适用于有经验的马拉松跑者，可以在马拉松比赛前的2-3个月开始亚索800的训练，每周一次。开始时可以先跑4-5组，然后每周增加一组直到十组。最后一次训练至少要放在马拉松比赛前的10天。发明这个训练法的是美国《跑者世界》杂志的巴特·亚索。最开始并没有正式名称，后来随着训练的人越来越多，大家便用发明者的名字来称呼这种训练法。增加里程训练在你稳定跑步距离的基础上，每周可以增加10%的跑步里程。例如，如果是每天跑5公里，一周后可增加0.5公里。后几周继续增加里程，以增强耐力，但要确保训练交替进行，以身体适应为基准。例如，你一周跑了48公里，下一周你会跑53公里。但在一周后，要适当缩短里程数，如可以把跑程设置为43-48公里之间。接着一周后，跑60公里，随后下一周又减少为50-55公里。这样交叉式、逐步地增加跑步里程，不会让自己跑得太累，当然，跑到自己想达到的公里数就可以停止了。时间间隔训练利用时间间隔训练，可以让你的无氧呼吸能力得到加强。当把这个能力与有氧呼吸能力结合起来，能够让你跑得更远。进行训练的时候，时间间隔要稳定。只需要把慢跑和快跑间隔交替进行，用10-15分钟热身，开始先快走，然后慢跑，逐渐热身，热身能确保你身体适应后继续激烈的运动。如果是第一次开始做间隔训练的小伙伴，需要使身体习惯高速运行一分钟，之后慢跑或步行两分钟，并重复这种训练6-8次，这样可以确保身体以更快的时间间隔跑步，并减少休息和恢复时间。结束时，用15-25分钟缓冲来结束训练。从快跑到慢跑，然后逐渐过渡到慢走结束训练。肌肉力量训练越来越多的跑者开始注意到跑步之外的力量训练对跑步成绩的促进有很大的帮助。不少业余跑者也把“核心力量”等名词挂在嘴边。如果你没有强健的核心肌群，你就不可能跑出你的最好成绩。因为力量训练能让你维持最有效的跑步动作，并且可以提供跑步所需要的稳定性、动力和耐力。当你的核心肌群变得强健时，其他的一切都会因此受益。
所以在进行跑步训练的同时，可以做在健身房或者家里做一些简便易行的肌肉训练。这对跑者提高成绩、减少伤痛有很大益处。每周安排时间，把力量训练作为交叉训练的一部分安排到训练计划中。总结训练方式的选择这个问题属于见仁见智的。每个人的条件不同，对于不同的人需要不同的方法以达成目标。找到适合自己的训练方法很重要，方法对了耐力水平才能真正提上去，跑步才能更轻松。小编建议大家要因自己的情况而制定自己的耐力训练计划，不仅要保护好自己的身体以免受伤，同时也能够更好的提高自己的耐力水平。按照计划进行训练，你会发现自己的耐力水平会有显著增长，你将跑得比以前更快更轻松。
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如何提高跑步速度
首先最主要的是要储存你的体能,一般快速蹬山、快速骑自行车、长跑等都可以。 在体能储备充足的情况下练习跑步技术。短跑就是靠的步幅和步频，200米跑需要练的东西有：1、步幅；2、步频；3、起跑；4、弯道跑；5、速度耐力；6、力量。 1、步幅。跑道上依据你的一步的大小延长一段距离画上或摆放标志，然后用你最快的速度去跨这些标志，注意是“跨”不是“跑”，尽量抬高大腿，充分摆足小腿，送髋（也就是大腿和腰部的结合处），有点像弓步跑（弓步跑不用摆小腿），每天练这个5-8组左右，视自己的体能而定。 2、步频。练步频的时候有朋友帮你就更好，有人帮助的话，找一根橡皮筋（弹性很好的那种），让你的朋友用橡皮筋拉住一你，你用最大的力量和速度往前跑（用前脚掌快速的向后蹬地，就像高抬腿一样，不过身体是尽量向前倾斜的），你的朋友在后面拉住你，在快抬不起腿的时候，你的朋友放开橡皮筋，你用最快的速度冲刺30米左右。同样的每天5-8组（可适量加多一点）。如果是你一个人练的话，就手撑墙练蹬地（记住，一定要用最快的步频，然后转身跑）。 3、起跑。最好是找一把发令枪，找朋友帮你发令（找不到的话就用喊吧），安装好起跑器（没有的话就在地上刨两个坑，坑深5厘米左右就行了），前踏板（坑）离起跑线1步半的距离（靠跑道外侧），后踏板（坑）距离前踏板（坑）一步半。“各就位”的时候深呼吸、上道、两脚踏在起跑器（坑）上，两手四指并拢，拇指呈八字型张开，平行撑在起跑线后，身体放松；“预备”的时候臀部抬起，两腿蹬紧，腿的夹角大约为90度，手上不要用太大的力量（以重心不倒为适），两眼注视前方；“枪响（跑）”时，两腿用力前蹬，后脚向前踏出第一步（落点在身体斜前方，约在以身体为中轴线一边一个肩宽的位置，踏出的距离不易过远）；前脚同理（向另一边踏出）如此就向画八字一样，身体逐渐抬起，冲出30米左右，如此，起跑每天练习8-10组。 4、弯道跑。弯道跑要注意右手的摆动幅度要比左手的幅度大，身体向左倾斜，以克服离心率。练习的时候可以从直道慢跑，进入弯道后加速，按动作要领跑完弯道（出弯道后不要串线，放松、放大步子再跑10-20米）。 5、速度耐力。首先用50%左右的速度跑400米休息一分半钟，再跑一次；再用80%的速度跑300米，一分中休息时间在跑两次；最后用100%的速度跑200米一次。 6、力量。有条件的蹬杠铃，没条件的蛙跳，都是比较好的练力量方法。 本人当时在学校的时候身高为170，体重为68，练了快两个月短跑（以前是长跑专项），200成绩为23秒零点，100为11秒8左右。当时每天的训练基本为： 1、热身（20分钟左右）。主要是慢跑，后连圈的时候可以采用变速跑（直道快，弯道慢或直道慢，弯道快）。身体发热后，压腿，拉韧带。 2、基本跑步动作（10分钟左右）。如高抬腿跑、后蹬跑等（相信你们在体育课上已经教过）。 3、步幅练习（8-10组）。 4、步频练习（5-8组）。 5、弯道技术。（10-15组）。 6、起跑。（5-8组）。 7、起跑+弯道（5组左右）。 8、速度耐力（和上面说的差不多）。 9、蹬杠铃。 10、放松。放松跑、拉拉肌肉、请朋友按摩腿部等。 切记！！！体育锻炼中热身和放松是必不可少的。 在临比赛1个星期左右，不进行大运动量的训练，主要是长跑（慢、时间长）和起跑为主。 比赛前2小时内1个半小时前服点糖的话有好处，能提高兴奋度。 上跑道后如果紧张，用深呼吸调整，闭上眼睛想想弯道跑或冲刺，实在不行的话可以在“预备”后，枪响前举手示意发令员没有准备好，要求重新起跑。（次数给你一次，不要养成那样的习惯）。 有些地方表达不够明白的话可以去问问老师，希望我说的能给你帮助，并祝你取得好成绩。并希望你在校运会后能坚持训练，体育运动想出成绩不是短时间能得的，需要经过长时间的训练才会出成绩的。
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