专业跑者跑步前的热身运动方案，看完还说自己会热身吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-04 06:03 标签： 慢跑前的热身运动
小学体育热身运动
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应用大小：24.6 MB
类别：健康
当前版本：1.7
语言：简体中文, 繁体中文, 英语
运行环境：需要 iOS 8.0 或更高版本。与 iPhone、iPad、iPod touch 兼容。
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简介：无论你是爱跑者还是初跑者，跑前热身和跑后拉伸...
爱跑热身 - 跑步者的热身拉伸指导应用说明
无论你是爱跑者还是初跑者，跑前热身和跑后拉伸都是非常重要的。爱跑热身可以带领你完成一套有效的跑前热身和跑后拉伸动作。这套动作不但会帮助你预防跑步导致的肌肉受伤和关节损伤， 而且还可以提升你在跑步中的表现。功能:- 形象的动态热身动作组可以帮助爱跑者在跑前有效的润滑关节和加强血液循环。- 生动的静态拉伸动作组可以帮助爱跑者在跑后舒缓肌肉以及加快肌肉恢复速度。- 极易理解的动作指导画面。- 有效的语言提示可以使爱跑者放下手机，轻松完成动作。- 人性化的可调控时间功能，使爱跑者可以根据自身需求选择5公里或10公里的动作时间。- 更开心的是，爱跑者可以佩戴苹果手表做这套热身和拉伸动作啦！- 手机APP和苹果手表APP的界面支持多种语言设置，爱跑者可以轻松的在英文， 简体中文和繁体中文中自由调换。- 同时语言提示支持英语，普通话和粤语。
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14:05:31.988---- 14:05:32.004----15.6跑前充分热身还受伤？因为你被体育老师骗了！
[摘要]跑步容易产生各种过劳性损伤。有人说，跑前热身可以有效减少跑步受伤的几率。但是，你的热身动作被体育老师骗了20年！作为一名跑者，你可能非常清楚受伤的风险。我们当中没有多少人能在坚持跑步多年后，不遭受疼痛、损伤或其他更严重的情况。跑步容易产生各种过劳性损伤。这些损伤通常集中在腿部和背部，包括“跑步膝”、外胫夹、跟腱问题、腘绳肌受损以及足跟疼痛（足底筋膜炎）。有人说，跑前热身可以有效减少跑步受伤的几率。但是，你的热身动作被体育老师骗了20年！先来看看这些熟悉的动作？是不是当年体育教师教你的？错误热身动作——弹震式下腰这一动作非常容易造成大腿后群的肌肉拉伤外，更有甚者追求手碰地，过度弯腰弓背，对腰椎的压力也是不小。错误热身动作——弹震式甩腿妹子柔韧好也就罢了，正常人这么甩的话，估计就得拉伤了……不受控制的弹震式拉伸动作是很容易造成肌肉拉伤的。错误热身动作——腰部环绕理由同下腰转体，导致椎间盘受伤的不正常应力作用，非常伤腰，对于腰椎来说这也是一个高危动作。错误热身动作——膝关节环绕膝关节正常情况下只有屈伸的功能，只有在屈膝时有非常小幅度的内外旋。这一动作容易挤压半月板造成损伤。那么，问题来了，热身运动哪家强？重量练习、抗阻力练习都是有效的跑步热身运动，而且可以有效减少跑步受伤的几率！也就是说，力量训练是最佳的热身运动。这个概念出自一本名叫《跑步力》的书，作者·谢泼德是英国著名健身杂志《终极健身》的主编，他曾经是国际知名的跳远运动员，现在在一家健身中心担任教练。这种热身运动在运动学中称为“预备训练”，它是运动训练界一个相对较新的“术语”。它指的是“为训练而训练”的过程，而不是为比赛或提高竞技成绩进行的训练。它有点像制造业中的预备工序，工程师们为设备的材料和结构精心设计了容差和测试。同理，预备训练可以增强身体的忍耐力，更好地抵御潜在伤害。跑步专用的热身项目传统的热身项目包括5到15分钟温和的有氧训练，以提升身体的温度。下方介绍的练习适用于任何水平的跑步者。在练习之前最少慢跑5分钟，然后，循序渐进地增加距离、次数和组数。弓步前进该练习能放松臀部和腘绳肌，加强股四头肌、臀部肌肉和腘绳肌。如何练习向前迈出一大步，呈弓步状。然后另一条腿向前，再完成一个弓步。抬头挺胸，目视前方，配合双脚，摆动手臂（手脚方向相反）。完成每一个弓步时，确保膝盖在脚踝后方。（4×20 米）小腿练习该练习能提升小腿和跟腱的力量及灵活度。如何练习保持双腿直立，跑步前行，后脚跟先于前脚掌着地。配合双脚，摆动手臂，抬头挺胸。步幅不要过大，每一步都让双脚看上去像在“翻滚”。（4×20 米）高抬腿前进该练习有利于提高臀屈肌和脚踝力量，并可提升跑步的节奏。如何练习全身放松，将一条腿的大腿抬至与地面平行。接下来，将腿慢慢放下，前脚掌着地，同时抬起另一条腿至大腿与地面平行。重复练习。配合双脚，摆动手臂，保持上身直立，可以加快练习的速度。（4×15 米）双臂垂直，举过头顶（参见）或手臂水平伸直，抓住运动能量包或哑铃。
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责任编辑：grasscen
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