我203身高，求教怎么练腹肌视频教程。

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-03 14:37 标签： 腹肌和身高
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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
3个月练出腹肌经验分享
文章来源：
　　本人27岁，身高170，开始锻炼时的体重是140斤，正式开始在健身房认真的锻炼是从5.16号，截止到今天差不多三个月多的时间，总体来看效果还是很明显的，自己每天的锻炼时间大概是1-2个小时，在这3个月的时间里，自己会在前一天计划好第二天的锻炼内容。而这3个月的时间特别是前两个月效果感觉并不是特别明显，直到第三个月开始效果见见的出现了。
　　老生常谈，锻炼还是分为了无氧和有氧，有氧以跑步为主，1小时时间，但是有氧我指定了3种不同的模式，分别针对不同的身体状况，有匀速跑，变速跑，和负重变速跑，能量消耗递增。增肌上我还是比较循序渐进，没有去做特别复杂的动作都是最基本的，因为我相信把简单的动作和姿势做到位，做足量，同时去感受泵感，就足够了，而且我从相关资料看到其实要增肌不用举很重的重量，因为我只是想改变体型而不是变成大力士。
　　同时由于自己的身高并不高，所以我的目标主要集中在胸，腹，臀部和肩膀，没有特别练背的原因是因为我觉得练的太厚了不是很协调，对于其他部位也有涉及，但并没有特别大强度锻炼。一周差不多保证有4,5天的锻炼时间。
　　最后分享一下自己的锻炼心得，减脂的关键我感觉就是让身体感到不适应，要变换有氧的方式，适应-不适应-适应-不适应。这样循环人得身体机能就能逐渐提高，还有就是当自己瘦了之后，做原来同量的有氧，由于身体的重量降低了，消耗的能量其实没有原来那么多了，所以可以拿2个小哑铃跑步，或者在腿上绑沙袋。
　　无氧的话我感觉不要求重，也不要在别人的帮助下完成，举起自己能承受的重量即可，别人帮助下其实动作不到位，而且也感觉不到那种充血的感觉。
　　另外就是我一直认为锻炼是自己的事，健身房那些身材很好的人都是自己一个人在认真的练，很少结伴啊聊天什么的。健身其实就是个毅力活，根本不需要教练什么的。
　　最后提一下自己的饮食，这三个月我在饮食上还是控制的比较好，尽量不吃油水较重的食物，少量多餐，多吃水果，偶尔当自己需要换换口味的时候也会去大吃一顿，整个健身其实也是要有张有弛的。所以我觉得偶尔的放纵没必要内疚，反而是必要的。跟股票一样，涨多了总要跌一跌才有动力涨更高。
　　接下来的三个月是巩固期，我的目标是继续降低皮脂同时使肌肉更饱满，三个月后再来发帖。
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请不要问我腹肌怎么练出来的，纯属瘦的，身高170.体重46公斤
回复 6楼：回复 1楼在家没人管
比我还瘦？？？
这就是你每天7撸的结果
你这麒麟臂有点明显啊
撑天了Aˉ罩杯！还得加仨棉托！
哈哈～找到自信了，我165，50kg
后才能发表评论
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&>&&>&&>&正文
我身高170 体重110 请问有什么什么有效的方法锻炼腹肌和手臂肌肉 最好在...早上起来3组俯卧撑，一组20个。 如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助 （下班回来可以重复第二步动作）或者改为...
我腹肌已经有了，但上臂肌肉太小，怎么锻炼啊？
（8—12次） 7．肩侧推举。双手各握重物、用力，有利于锻炼小臂。（8—10次）这组动作（1—5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，然而重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上、窄肩 等不良形体。（10次） 8．双手各握重物，掌心朝后，胳膊不动。 （8—10次）动态练习必然要用到一些重物，用力 向上推举:卷千斤棒，就是在一个木棍上用绳子吊一个重物。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械。(15—20次) 5．双臂自然弯曲,通过卷棒将重物吊起来，再放下.，手心向后，双臂微曲。为防止扭伤，保持静 止2—3秒，并渐向两侧打开，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实,然后双手前平举。（8—10次） 9．双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，1瓶矿泉水、手心向上，保持2—3秒，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效.(反复练习)下面的这就是教程了，肩侧曲臂，手心向前， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双臂，令其结实有质感，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回、1本字典也可 任你信手拈来，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩，完美手臂十部操，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，没有器械时。（左右各3—4次，共进行5次） 4．双臂向前伸展，手心向下，再用力把臂伸直： 1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前。（8— 12次） 10．双手正握或反握重物， 使之匀称。这组动作有助于锻炼上臂。（10 —20次） 2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直，因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有动作都应慢速完成。重量的选择要应人而异，量力而行，如小哑铃（2.5磅—5磅），毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械，则要选择轻重量器械。(5—10次)． 3. 使双臂紧张，手臂也容易受到损伤，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起，然后卷腕.(反复练习) 21:手持哑铃放在身后， 并增加练习次数。 6．双手共握一重物，保持良好的身体姿态，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，恢复弹性。对于双臂过于纤细、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢我腹肌已经有了，但上臂肌肉太小，怎么锻炼啊？1:手持哑铃放在身后，掌心朝后，胳膊不动，然后卷腕.(反复练习) 2:卷千斤棒，就是在一个木棍上用绳子吊一个重物,然后双手前平举,通过卷棒将重物吊起来，再放下..(反复
我身高170 体重110 请问有什么什么有效的方法锻炼腹肌和手臂肌肉 最好在...早上起来3组俯卧撑，一组20个。 如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助 （下班回来可以重复第二步动作）或者改为...我是在家里锻炼，没有什么健身器材，要怎么锻炼，麻烦各位指点，详细点...快速锻炼手臂肌肉和腹肌方法 要想手臂肌肉力量锻炼起来，关键是锻炼肱二头肌的还有肱三头肌，接下来是锻炼这两个部位的方法： 一、肱二头肌 1.交替弯举 主要练肱二头肌，分离肱二头迹 动作：坐姿(或站立)，双手拿着哑铃垂到体侧，掌心相对，两肘...该怎么锻炼手臂力量和腹肌 腹肌我锻炼了一个月左右 仰卧起坐每天70个 也...请问你锻炼的强度如何？身高体重如何是这样的，我原来每天只做简单的几组锻炼，腹肌非常明显，挺鼓的，自从...你和你的朋友练错了。俯卧撑这些徒手锻炼是不能每天都练的，会影响肌肉的恢复时间，所以表面上看起来训练量加大了，但效果反而会越来越差，你的肌肉也不可能增长的。我现在锻炼是：仰卧起坐，俯卧撑，举哑铃。可是不怎么见效，能告诉点方...发个照片看看吧 只要身体协调就好，如果实在太瘦，就针对手臂进行哑铃弯举就好了 每天做3-5组，每组8-12个，力量以做到力竭为宜，这样一个月你的手臂必然会有变化。 不是你练不出，只能说你还不够用功。本来我一直锻炼但不知道为什么腹肌炼的有大有小，后来半年没锻炼，腹肌...肌肉本身就有，只是大小和脂肪多少的问题，脂肪多了就掩盖了肌肉，肌肉太小就没有凸起的感官。 就像瘦人，不练肌肉，你也能看到肌肉。壮壮的人有的脂肪也不少，所以你看起来人家挺胖，脱下衣服看得是壮 首先确认下你目前的状况，是瘦体型，还是...现在肚子上肉很多，怎么一步一步来练肚子上肉，然后练腹肌，有没有详细...做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大迹 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在...腹肌不对称通常是天生的，这个和锻炼动作没有太多关系。接下来锻炼的时候注意动作姿势就可以了。 练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力...四个字，坚持，毅力！如果腹部有较多脂肪，主要练有氧减脂肪。不减脂肪练不出肌肉。先热身5-15分钟，做无氧徒手或器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。腹肌天天练。 不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天...
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