图文大播报
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（新手）器械训练时如何控制呼吸？
一般采用的呼吸方法应该是肌肉收缩是呼气，舒张时吸气，但是在初学健美学堂里大斌的帖子，新手图解，里面的呼吸法都是反呼吸法，这有什么说法，或者好处吗？我尝试深蹲时发现反呼吸法实在是很难控制，可能轻负重还容易些。
请高手指点
　　一般的方法是发力时呼气，还原时吸气．再试举极限重量时，一般采用＂二次＂呼吸法．一般训练都是遵循你说的紧呼舒吸，小重量时一般采用你所说的＂反呼吸法＂，比方十字夹胸等等．
　　因人而已，习惯不同．这个东西现在仍然有争议，不过大家都同意的一点就是不管任何呼吸方法都是避免长时间憋气现象，避免负氧债．
　　但是大部分健身呼吸都是下面的方法
　健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则容易缺氧产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。
　　这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。
　　一、同步呼吸法
　　每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。
　　1、肌肉收缩时瞬间腹肌紧张，尽快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位或固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。例如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。　
　　2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。
　　二、非同步式呼吸
　　呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。
　　1、几次动作一次呼吸：连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。
　　2、一次动作几次呼吸：在大重量负荷（极限重量的90%以上）或身体疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。
　　三、自由调节式呼吸法
　　在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“功率自行车”时一般都采用此法呼吸。
　　总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“供氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。
正确呼吸新解
& & 呼吸对我们来说是最自然不过的事情了，然而要将其成功的与力量训练相融合却是一项挑战。正确的呼吸技巧可以使力量训练的效果达到最佳。康涅狄格大学运动机能学教授，威廉姆 Kraemer博士说：“当做基本的肌肉训练时，推举者一般在每次推举之前和下降的过程中吸气，在推举结束时呼气，在屏住呼吸暂时增加力气的同时，你应该明白这其中也包含着风险。” Kraemer指出：“当做一组力竭或重量级推举时（推举次数一般为1～3次），屏住一会呼吸是很正常的，但是在力量训练次或组中屏住呼吸会使血压上升。虽然这会有助于推举，但血压升高也存在着潜在的危险。应避免过度屏住呼吸，如在整个重复次数中，血压升高会使心脏泵出血液更加困难，最终降低向头部的血液供应量。这会导致头晕，血压剧烈波动，有时还会出现恶心。”
& & 或许在做重量组或力竭组时你已经注意到了这种情况。你感到有一点头晕眼花，不是因为推举的重量过大，而是因为推举时屏住了呼吸。头晕眼花也可能会导致训练中或训练结束后晕倒。Kraemer认为最好保持自然的有节奏的呼吸，甚至是大重量下也要这样。
Kraemer还解释说，过度的屏住呼吸还会导致与自己的长期目标相悖。过度的屏住呼吸会降低对目标肌肉的血流量，这会降低肌肉组织自然的合成代谢。不管你是为了增加力量还是打造肌肉，都要记住身体在每次锻炼中都需要氧气，特别是动作次数超过一两次的。必要时，你可能需要屏住呼吸度过关键点，但在打造肌肉块时要试着整个动作过程中保持呼吸平稳。
最佳动作过程
下面向大家推荐了卧推中最理想的呼吸技巧，要按下列步骤一步一步的来：
1. 将杠铃提离支架。
2. 当双臂伸展将杠铃举于胸上时，吸入比平常较多的一口气。
3. 向胸部方向放下杠铃时要屏住呼吸。
4. 用力向上举起杠铃，仍然屏住呼吸。
5. 当通过最难点——顶点后，呼气，完成本次动作。
6. 在准备下次动作前重新吸气。
某健康馆的国际私人健身教练刘军告诉记者，健身训练时的呼吸与平时呼吸大不相同，是有技巧，需要练习的。如果呼吸不当，不仅影响运动健身的质量，而且还会对身体造成伤害，甚至直接伤害到人的心肺功能。
　　在做力量训练时，人体血液中的氧气含量很低，此时血液循环速度很快，心跳速度也很快，需大量氧气摄入来提供身体所需的能量。一般的呼吸方法是一次运动行程做一次呼吸，这种呼吸法在大重量训练中会造成单位时间内氧气含量不足，而出现出气短无力。如果长期做力量练习而呼吸不得当，或者长时间憋气的话，很容易患上心、肺疾病，同时大脑严重缺氧，使脑细胞损坏，严重的甚至会出现脑出血。因此，做力量训练时一定要掌握科学的呼吸方法。
　　怎样呼吸才算科学呢？刘军介绍说，以小张做的平板杠铃卧推为例：通常呼吸是杠铃下降时吸气，上推时慢慢呼出；而科学的方法是杠铃下降时深吸一口气，在推起之前先快速呼出三分之一左右，将杠铃推至难点（发力点）时再次快速吸入半口气，然后发力将杠铃推起。这样一来等于一次推举过程中进行了两次吸气，体内血液中的氧气含量比正常一次呼吸明显增加，力量也得到二次补充，头部充血也会减轻，瞬间疲劳度也随之下降，这种方法称之为“二次呼吸法”。
[ 本帖最后由 homuncule 于
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很详细，但太过复杂了。简单点说：准备用力的时候，也就是肌肉伸展的时候吸气，而肌肉用力的时候，则可以呼气，如果是大重量，就可采用深吸气，然后憋气和呼气的方法，来完成动作。骑单车健身讲究多 呼吸、姿势、发力顺序一个也别错－健康频道-齐鲁晚报网
骑单车健身讲究多 呼吸、姿势、发力顺序一个也别错
核心提示：
此外,刘法德指出,因为平时骑单车时大多数人是处于比较放松悠闲的状态,身体和精神都不会很紧张,相对容易做到腹式呼吸。在中立位下人体的颈椎、胸椎、腰椎负担比较小,更有利于臀大肌的发力。刘法德说道。
自从共享单车入驻济南以来,大街小巷随处都可以看到骑着单车的市民,单车出行俨然成为一种潮流。有人笑称,每天骑两趟单车,相当于去了一次健身房。不过,也有网友表示,&只要有个上坡,感觉腿都要累断了,膝盖也很疼。&健身教练和医生同时表示,如果以健身为目的骑单车,还是有不少讲究的。　　　
骑车时腹式呼吸,心情更愉悦
&骑单车不止可以锻炼身体,还可以调节情绪,骑单车会使我们的心情变得愉悦。&银座健身教练刘法德表示,原因主要在于平常生活中我们的行为基本都是单侧脑操作,但是骑单车时,可以有效促进左右脑良好沟通,&右腿发力时左手使劲,左腿发力时右手要使劲,全脑和肢体神经需要更好地配合。&
而左右脑协调合作可以调节我们的情绪,让心情保持愉悦状态,从而提高我们的工作质量和工作效率。不过,刘法德也提醒道,为了能够使大脑和肢体可以更好地有效沟通,在骑行时需要配合正确的呼吸方式。
&骑行过程当中,呼吸节奏要好,最好采用腹式呼吸,腹式呼吸有利于减少腹部赘肉&,刘法德解释道,&所谓腹式呼吸,就是吸气的时候肚子是鼓起来的,呼气的时候肚子是收进去的。在骑行时,呼气的同时骨盆底肌也要收缩,做到有意识有规划地呼吸。这样除了能让人们很好地感受到肌肉运动之外,还可以让大脑真正放松。&
同时,骑车时身体不要压过低,否则会限制腹式呼吸,可以尽量保持两臂伸直、收腹、上体微微前屈的骑车姿势,这样更能锻炼到腰腹部,更有利于减脂。
此外,刘法德指出,因为平时骑单车时大多数人是处于比较放松悠闲的状态,身体和精神都不会很紧张,相对容易做到腹式呼吸。而在紧张的时候,胸式呼吸会占主动位置,可能会引起颈椎问题。
采用中立位正确发力,腰部负担小
为了避免骑单车时对身体健康造成影响,骑单车时要注意采用正确的姿势。&蹬车的时候要优先考虑用臀部发力,如果优先大腿发力或者优先小腿发力,膝关节负担就会很重。&刘法德表示,其实大部分人在骑车时优先考虑的是腰部发力,然后是腿部用力,最后才是臀部用力,这个顺序是错误的。
刘法德介绍道:骑单车时正确的发力顺序应该是臀部先用力,腿部再发力,最后才是腰部发力。臀部力量越大,腰部负担就越小。&这样的顺序可以减轻我们的腰部负担,提高臀大肌的力量。&
而为了更好地使臀大肌发力,在骑行时要保持中立位的姿势。刘法德表示,可以采用一个简单的方法就可以寻找中立位:&找一面墙,背靠墙站,腰伸直,使骶骨面、肩胛骨、枕寰关节三个点靠在墙上,同时要保证下巴是收进去的,这就找好了中立位。&
&保持这种站着的姿势前倾或者后仰也都是中立位。在中立位下人体的颈椎、胸椎、腰椎负担比较小,更有利于臀大肌的发力。骑车时如果不在中立位,很容易造成后表链的离心性紧张,容易有胸闷的感觉。&刘法德说道。
山东大学第二医院骨关节外科主治医师殷庆丰提醒道,要注意根据身高调整好最舒适的座椅高度,如果座位过低,下肢在踏蹬过程中不能充分伸展,容易出现下肢肌肉酸困和髌骨慢性劳损。&骑自行车时膝盖的活动类似于爬楼梯,尤其是在上坡路段更加明显。&同时,长时间骑行中,手掌根部压在车把上,会导致腕管内压力增高,出现腕管综合征。
因此,殷庆丰建议把车座位调整到合适的角度,可以把踏板放在最低处,使一侧脚根踩在踏板上,腿正好能伸直,这个高度基本就合适了。不过殷庆丰也表示,平时我们骑自行车不同于专业骑行,路况通常较好,平坦路面为多,出现运动损伤的情况极为少见,大家不必担心。
此外,也有专家指出,如果骑行姿势不正确,长时间骑单车(两小时以上),自行车车座可能对前列腺产生压迫,造成肿胀、充血或损伤,加重前列腺症状。因此,要注意骑车时车座位置不要过度压迫前列腺位置即可。
骑单车短时间很难达到减肥的效果
普通单车与健身房内设置的动感单车相比,刘法德认为,&健身房的动感单车是不需要掌握平衡的,车把也是固定不动的。而普通单车对稳定性和平衡性要求很高,可以更好地锻炼身体稳定肌肉群,所谓没有稳定就没有运动。而且骑普通单车时我们的手是放在车把上的,这个姿势有助于提高人体肩胛骨的稳定性,从而有效减少颈椎问题的发生。&
从周围环境来讲,普通单车更好一些,&在自由骑行的时候,我们可以呼吸自由的空气,变换的风景也会使身体更加放松,这样方便我们更好地感知自己的身体,从而调节发力方式和呼吸方式。&
不过,要想通过骑单车达到减肥的目的则需要一定的时间,无法达到立竿见影的效果。根据我们身体消耗能量的规律,在开始运动30分钟左右的时间里,身体将消耗大量的水分,主要是以糖代谢为主。在30分钟以后的运动中,才会开始消耗脂肪。因此,要想通过骑单车减肥,运动的频率、每次运动时间都应相对较为固定。如果只是偶尔骑单车出行,即使是高强度锻炼,也很难见到减肥塑身的效果。
但是,刘法德也提醒,千万不能急于求成,要把握好运动量。&在骑行的时候我们要感受自己的身体,觉察自己当时的身体状态。当心率稍微有点快,但还不是很难受的时候,这个量就是合适的。如果身体感到疼痛,这时候就要立即停止。因为疼痛是身体的自我保护,在向你传达不合适的信号。&刘法德说道。
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增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。器械健美不是举重，无需追求单纯的大重量。选择低次数能完成顶峰收缩的适合自己的重量是关键。如果缺少保护帮助，建议采取大重量力竭，然后无间隔立刻小重量刺激的方法。例如 卧推力竭之后立刻用对拉器拉胸、二头大重量弯举之后立刻换小重量左右手互助做小重量弯举刺激。
健美训练正确加重法
2．强力法。采用的重量相对较大，每组做8～12次，连续3组以上。如果一组超过12次，则需立即加重，回到每组8次的水平，但必须能做3组。高级健美运动员在大强度训练周期中每组下限常为6次，一般健美爱好者不宜采用。此加重法适合有一定训练基础且体格较强壮者，因为他们不大有耐心等到举20次再加重。需要提醒的是，此加重法要有一个适应期，以巩固训练效果，防止关节受伤，并给肌腱、软组织以强壮时间，以迎接进一步加重。
受孙士剑教会 南大那几头蒜都这么加 现在还这样
---原书扫描版
专业器械训练教程
准备中。。。
先来感受一下！
人体肌肉解剖图－正面。欲做肌肉健美训练首先要了解人体结构，尤其是人体肌肉的构成和各部分肌肉群的名称以及其功能。初学者首先应该掌握人体主要肌肉群的基本生理知识。
器械健美训练的重中之重，基本之基本。最最重要也是最最有效的动作－平卧推举！初学者必须掌握和最开始应该重点训练的内容。
运动保护和准备动作的内容不多述。
没有痛苦就没有收获！
基础训练科目：
一、卧推 OR 双杠
二、仰卧飞鸟 or 对拉
四、斜板弯举
五、三角推举
一、平卧推举：
一般简称：卧推
&&&&& 该训练不但练习胸部力量、塑造良好的上体形、而且能够增强心肺功能、提高爆发力。在锻炼胸部肌肉的同时，也能够一定程度上锻炼到整个上肢的力量。
&&&&& 一般的正规健身房都有规范的卧推架。也有同样功能的组合器械（只那种非杠铃式的多功能组合器械，类似与上图右下角的那种）。
&&&&& 关于动作，文中说明的比较详细。要注意的是呼吸和动作到位。不要以绝对重量为目的，目的是肌肉的刺激程度。由于每个人的情况不同，所以要重视的是呼吸、节奏和动作规范，在次基础之上。通过准确的完成动作和极限刺激，给肌肉以最大的刺激，注入血液，让肌肉达到充血，膨胀的程度。这样才能最大程度的刺激肌肉生长和力量增长。如果没有达到疼痛充血刺激的程度，那么可以说就没有达到肌肉器械训练的目的，充其量是锻炼一下身体。最好能够有志同道合的训练伙伴，使用自由器械（非固定式杠铃、可以自由拆卸、调整重量），搭伴训练，这样不但在作动作的时候有比较好的保护和陪连，而且可以互相鼓励，交流心得，促进训练水平的增高，纠正彼此动作。
&&&&& 个人观点、在初学者挑选健身房的时候，可以注意一下健身房中卧推架的数量。如果是正规的以肌肉训练为目的的健身房，卧推架的数量应该比较多，至少2－3套以上；如果卧推架只有一个，或者没有的话，那么这个健身房多半是以非肌肉器械训练为目的的健身房。卧推架太少的话，相对中高水平的训练者也会比较少，因为这样的地方，跟本摆不开人。而且常常会遇到那种一个人霸占着卧推架不下来，不让别人穿插的人的话，会比较郁闷。一般，一个卧推架可以同时供2－3人同时使用。因为是肌肉器械训练属于大重量训练，卧推也是属于体力消耗比较大的动作，一般完成一组动作只需要30S左右，然后需要休息30－60S、这中间正好可以给训练伙伴使用。而我自己也常常遇到那种作完动作就在卧推架上座着休息，你要使用的话，他还不干，非要你等他玩完这个器械。。。反之、卧推架比较多的健身房能吸引比较多的中高水平训练者，你可以通过他们学习好多东西，也能激发训练兴趣。自己观察，这样的健身房也多半有比较强的教练或者工作人员。而反例：浩沙。。。就是给无聊的人们跳操的地方，一堆看似高级的组合器械，一排看似专业的非拆卸哑铃。。。跟本就不是给玩器械的人准备的地方。。。还死贵死贵的。
&&&&& 下面继续。。。
二、双臂屈伸& （双杠）
&&&&& 非常经典的一项动作，而且简单实用。注意的是，对初学者要量力而行，最好一开始就采取宽距训练，这样能够更好的锻炼胸部肌肉。不要在乎数量，一般胸部力量都不是很强，开始做宽距的时候可能觉得难度比较大，但是没有关系，能做几个做几个，从1、2、3开始，只要坚持一段时间，很快就能一组做上15－20个。之后如果有条件，可以采取负重的方式。通过护腰带，在下面系杠铃片或者用脚勾住杠铃完成动作。个人觉得，采取用绳子挂杠铃片的方式比较好，因为自己习惯身体前倾的方式完成动作，脚部和小腿如图的方式，能更好的把力量集中到胸大肌。
&&&&& 完成动作的时候，双臂距离越宽刺激越大，身体也可以放得更低，增加肌肉拉伸距离。肩、头能够低于肘部高度是最好的。而实际上距离越宽，肘的高度也越低，这也给完成动作增加了更大的难度。注意关节保护。
三、窄握距平卧推举
感觉这个动作比较难做，一般自己很少采取这个动作练习胸部，而是用来练习三头，完成动作的时候，大臂夹紧，贴近两肋，这时，重量主要集中在三头，效果还不错。
四、上斜卧推举
卧推进阶动作：斜板卧推
&&&& 重点训练胸大肌上沿、注意在完成动作的时候，身体在斜板上不要可以挺胯，肩部和胯部靠紧卧推假，否则脊柱受力比较大，容易受伤，而且身体过于平直的话，也起不到斜板应有的效果。
&&&& 肩部力量比较差的，应该注意适当的重量和动作保护，避免肩部拉伤。
五、下斜卧推举
重点训练胸大肌下沿。
&&&& 自己很少做这个动作，普通的健身房也很少配备下斜板的卧推架。大头冲下感觉脑袋容易充血，憋得满脸通红。
六、平卧哑铃推举
&&&&&哑铃训练的很好的动作、如果没有陪练保护的时候做这个动作比较放心。心里上没有很大压力。但是由于没有保护，很难叫大重量，也很难在力竭时借力完成顶峰收缩。
&&&& 完成动作之后，肘部要下降到肩部以下。发力过程中，不要刻意伸直肘关节。意念要集中在胸大肌的收缩上，体会通过胸大肌的收缩拉动大臂靠紧身体。
七、&仰卧飞鸟
&&&& 哑铃胸部训练的最佳动作。与平卧哑铃推举相比，三头肌不承受更大压力，力量比较集中在胸大肌。对胸大肌的训练而言效果更好。而且由于一般三头肌力量相对簙弱，平卧哑铃推举常常出现由于三头力竭无法继续动作的情况，而飞鸟能完成更多的动作数量。
八、站姿拉力器夹胸(对拉)
& 高位拉力器夹胸& & 高位拉力器夹胸作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。但问题在于这一动作和下斜飞鸟一样，主要锻炼的是下部胸肌。有很多的胸部训练计划中都包含有这一运动，但是它的目标并不是上部胸肌。& & 低位拉力器夹胸& & 低位拉力器夹胸是锻炼上部和内侧肭肌的一种非常好的方式。将重量控制在轻到中等的范围内，争取每组做8—1 2次，来锻造骄人的上部胸肌。
九、仰卧屈臂上提
& 　起始姿势&仰卧长凳上&,&两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 　　动作过程&两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 　　呼吸方法&向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 　　注意要点&后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠kbc6n，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
坐姿夹胸器夹胸
动作要领:& & 调整翼式健胸机的座位．使上臂平举或稍低于肩部。背部紧贴靠垫坐稳，双手放在阻力垫也就是两翼上。当你握紧把手时．把你整个前臂和肘部都紧贴在阻力垫外侧& & 两脚分开。与肩同宽，平放在地面上，膝关节弯屈成。九十度角。& & 吸气并屏住呼吸。推动阻力垫相对向中间运动。通过阻力最大位置后呼气。& & 最后阶段用力推动阻力垫并保持1—2秒以得到最大的收缩程度。& & 缓慢放开两翼，使它们回到原位。在复位过程中．手臂始终用力，使阻力垫在你控制下运动、直到上臂平举。& & 回到原位后，开始下一次动作，重复做几次。注意事项:& & 肘部的位置不要过于靠后．除非你的肩部有足够韧性并且肌肉力量足够大。肘部位置越靠后，对肩部的压力越大，有可能导致受伤。为了在推动阻力垫的过程中保证安全，并且使肌肉尽可能的收缩．回到原位时肌肉不要完全放松。在运动中吸气并屏住呼吸星至关重要的。当你吸气&&时，胸部随之扩大，躯干也变得更0口坚强有力。&&(为保证有力而平稳地推动阻力垫，背部应紧靠在靠垫上，出于安全考虑你最好这样做。& & 翼式健胸机主要锻炼前束三角肌。绿肱肌、胸大肌、前束三角肌构成了肩部的前面部分，当上臂平举时显得特别突出。喙肱肌隐藏在三角肌和胸大肌下面．三角肌覆盖了绝大部分。运动过程中，喙肱肌将得到充妤的锻炼。锻炼效果:& & 胸大肌是覆盖在胸部的一块大肌肉。在这一运动中．它的上下两半部分都能得到锻炼。如果你手臂的位置足够靠后的话，外胸部的肌肉将得到锻炼：&&同样．如果你尽力推动阻力垫．两臂靠得足够近的话，胸部内层的肌肉也能得到锻炼。& && &在肩胛带中，涉及的最主要肌肉使胸小肌和前锯肌。胸小肌是上胸部的一块肌肉，完全隐藏在胸大肌之下。前锯肌在腋窝下的肋骨表面上，近端被肩胛骨覆盖，远端则被胸大肌覆盖。
翼式健胸机&
待续。。。待了三四年了，也没再续下去。
有一次百度跑步的资料，竟然看到一个长篇大论，并且强调长跑采用鼻子呼吸的文章，特别强调不能用嘴呼吸，不知道是哪个13写的，我不信丫真跑过步。
大学的时候体育老师教过如何用嘴呼吸的方法：舌尖顶住上腭。
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关于呼吸，舌尖顶住上腭，能有效的避免岔气。舌头抬起的时候，气管自然张开，食道闭合，能有效防止岔气，且让空气从舌头侧面通过，也有温暖空气减轻对肺部刺激的作用。
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★跑步时怎样调节呼吸? 跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？ 呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏摸加vsk湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。 加强呼气深度 许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
健美 弯曲度训练法 组合动作
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很有帮助 收下了！
很好！谢谢！
期待继续更新。
IRON MAN 《铁人杂志社》主编，约翰 巴里克服。
&&& 50多年以来，《铁人杂志社》的宗旨一直是，为读者提供正确、合理和符合事实的健美训练讯息；使人们能够理解、掌握并付诸实践，以期获得最为迅速的健美训练效果。&&& 我们的这一宗旨也一直体现在我们的健美录像片中。&&& 本片是基于一种《弯曲度定位》的训练方法，这是一种多角度的健美训练方法。经过了多年的实验和分析之后，发展出来的令人激动的新概念。我们相信，这是迄今为止能够找到的最为有
效的肌肉训练方法之一。来了解一下这种方法，并把它与自己的锻炼计划配合相使用，然后你就会明白，为什么我们向每一位健美训练者推荐这部录像片。&&& 快速的肌肉生长，关键在于最大程度的让肌肉纤维得到锻炼以及恢。每当训练一个部位的时候，你都应该用最小的运动量，来锻炼到最多的肌肉纤维，这样就可以保存回复能力，刺激肌肉
生长，《弯曲度定位训练法》是你在每一次训练时都能够做到这一点，因为，它特别定义了三个位置或者说角度。对肌肉纤维的锻炼就从这里入手，这一概念是说，对每一组纤维群，都应该进
行三种不同的锻炼方法，以便得到完整完全的肌肉发展，每种锻炼都对应着一个肌肉的完全位置，中部幅度，伸展以及收缩。
伸展&&& 在你做屈膝直身下蹲时，躯干与大腿在同一平面上，腓部与股二头肌差不多齐平。这时，四头肌是出于伸展位置和状态，你会感觉到锻炼位置的肌肉处于一种特别的拉力。
收缩&&& 当你的躯干与大腿呈90度的位置时，抬起你的小腿，伸直你的大腿，这是四头肌处于收缩位置。
中部幅度&&& 任何下蹲或者压腿的练习，都是四头肌处在中部幅度的位置，这里你并没有是四头肌完全伸展或者收缩，你是出于中等幅度的状态。由于中部幅度的动作往往借助于身体的协调性，使得被锻炼位置得到大部分得到运动，所以最好是首先做中部幅度位置的锻炼。协调性以及群体肌肉成为一个共同体工作，使效果显著增加，使你能用最大的重量锻炼。&&& 比如说，做下蹲动作时，你借助于臀部和腰部锻炼四头肌，因此，在这样的训练中，你能够支撑起极重的重量，使锻炼部位的肌肉得到高强度的锻炼。
&&& 以中部幅度动作的训练，使大部分的肌肉得到疲劳运动之后，可以接着进行伸展位置的训练了，比如屈膝直体下蹲。这一动作可以完全伸展四头肌，可以利用肌肉的反作用力，锻炼处于休止蛰伏状态的肌纤维，使这些储备纤维运动收缩，设法是休眠储备状态的纤维得到训练是使肌肉纤维发达的关键因素之一。研究表明，是伸展运动是这些储备纤维得到运动，这一点对下一个运动也同样有效。
&&& 肌肉储备纤维得到收缩运动之后，就可以进行肌肉收缩位置的锻炼了。这一锻炼涉及到抵抗力的问题，用抵抗力的训练时的被训练部位的肌肉得到尽可能的完全的收缩，给他们最后的刺激生长的一种训练。&&& 比如，在四头肌抬腿运动中，四头肌处于完全的运动状态，最后一组动作时，你可以感受到强烈的肌肉收缩，这一收缩挤出了肌肉纤维，包括了许多储备纤维的最后的一点力量。
&&& 通过锻炼四头肌的中部幅度，伸展和收缩位置，你可以在每一组训练中，以较小的力气达到疲劳训练大腿前部的目的，同时仍能锻炼到每一个角度。从生理学的角度来看，在健身房里，这种高效的锻炼，这是在较短的时间范围内，获得最大程度的肌肉增长的关键因素之一。
肌肉弯曲度训练法
肌肉弯曲度训练法是对同一肌群连续进行三个不同角度的训练，以促使所练肌群全面发展的一种训练方法。通过三个不同角度的运动，使局部肌肉得到充分作用，收到最大限度的刺激，促使肌肉增长。这三个不同角度的动作分别是：弯曲，伸展，收缩。
以上文字是从视频中提取出来的，供参考。录像教程中出现的这几个动作定位概念有点生涩。
理解好这三个基本的动作概念，就能更好实施所谓的弯曲度定位训练计划。&&& 其实我们业余训练，都差不多按照这种方法，比如卧推之后的飞鸟和对拉，弯举之后的斜板或者俯身弯举，基本上是弯曲-收缩的训练。伸展位置的训练一般比较少，很少看到下肢训练者在深蹲之后再用直体屈膝下蹲的方法去拉伸大腿肌肉，大部分是直接上抬腿器了。&&& 最近几个月才刚刚开始仔细研究这套训练方法，未必对每个人都有参考价值，自己体会还不错，尤其是在原有训练计划遇到平台期的时候，尝试改变一些训练技巧，对训练热情也是一种促进。
健美 弯曲度训练法 组合动作
收藏了。。。顶。。。。
先收藏。暂时没条件器械呵
怎么看得我这么害怕呀？
粗壮的大腿是真主赐给我们的礼物
不错的说！！！
很好。。。学习了
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