相关内容因为在微信写过 所以直接粘贴过来 原版发布时间是&br&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA4MDQ1NTAyMQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dbcdf06dcdd253%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【身型打造】穿衣好看的身型到底是怎样？打造好身型你也可以。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&==============================================================&br&穿衣好看的身型到底是怎样？打造好身型你也可以。&br&&a href=&///?target=http%3A//zhi.hu/lw3P& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ - Modish饼的回答&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&看了这篇很多姑娘都会问，那么健身应该穿什么时尚又舒服？可以看下面这个回答健身你该怎么穿？-运动时尚两不误&a href=&///?target=http%3A//zhi.hu/m4Qr& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&有哪些健身服适合夏天在健身房穿？（女）？ - Modish饼的回答&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&--------------------------------------------------&br&&p&这篇文章是答应了好多姑娘要来写的，但是一直没想好怎样落笔。本来是想着要写减肥，但想想减肥和修炼更好的身型并不等同。经过了研究结合自己的经历，于是花了两天的时间，认真的整理了这篇长文。&/p&&p&昨天咱们分享了那篇郭思的减肥文，得出来的结论就是，需要减肥你要做的是：&strong&管住嘴迈开腿以及不放弃的坚持&/strong&！&/p&&p&饼菇凉也再次强调&strong&“瘦瘦瘦到底”绝对不是标准的审美&/strong&，在我们的认知里，“瘦”就好看的定律已经形成良久。虽然我承认瘦一定比虚胖穿衣有好的效果，但周围不少麻杆腿姑娘也还是一直在吵吵减肥的事宜，这根本就是错误的观念。&/p&&p&&br&&img src=&/2cc382c3ca355c930fcae930f4c73cd7_b.jpg& data-rawwidth=&245& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&245&&&br&一张图做对比，告诉我哪一张让你觉得更美，更性感？虽然我并不排斥老佛爷为代表的设计师倡导I型身的中性美，但事实上在我看来有着X型曲线的曼妙身姿更适合女性。&/p&&p&这也是为什么总是有妹子问：我明明很瘦但是穿衣就是不好看；我的臀太扁了裤子总是选不好；腿不直怎么办……诸如此类。虽然前几天刚帮大家伙儿找了自信，但想是这里又要来给姑娘们泼凉水了，不过你别急，因为这凉水只不过为了让&strong&你的优点更优&/strong&，&strong&缺点甚至也转换成优点&/strong&罢了，更重要的是你想要感受生活的美好，那么你一定要有个健康的体魄。So，我将把自己知道的相关内容做一个大的整合（当然也不确保面面俱到）。&/p&&br&&p&&strong&1 究竟什么身材穿衣有范儿又好看？&/strong&&/p&&p&在咱们的映像中穿衣最好看的超模们都很瘦，穿衣服好看的时尚咖们也都很瘦，但是真的只是瘦么？咱们来做个简单的对比。&/p&&br&&img src=&/f3f5f113a0fe7f5a05a3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/f3f5f113a0fe7f5a05a3_r.jpg&&&img src=&/52d71472edacb_b.jpg& data-rawwidth=&510& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&/52d71472edacb_r.jpg&&&br&&p&上图的比基尼照一定是咱们国内日常常见的“好身材”妹子的身材写照。两张图PK，你应该不难发现虽然都是苗条的瘦姑娘，上图的姑娘们感觉全身肌肉尤其臀部下垂所以整个重心下垂不显高，而下图的姑娘们有向上的延伸感，其实这就是&strong&纯靠减肥变瘦&/strong&和&strong&通过运动保持身型&/strong&的区别。&/p&&p&其实那些会穿衣又很有范儿的时尚咖们基本都是健身迷，咱们找几个姑娘来看看：&/p&&br&&img src=&/92c7af2d33a3c2bd11cfd_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/92c7af2d33a3c2bd11cfd_r.jpg&&&p&瑞士时尚博主kristina&/p&&br&&img src=&/adc7eacc7e69bb21c1f1bf65a3500371_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/adc7eacc7e69bb21c1f1bf65a3500371_r.jpg&&&p&小个子博主wendy~&/p&&br&&img src=&/3cfb7fe36abf4fdb893a31fd2fcdd4f4_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/3cfb7fe36abf4fdb893a31fd2fcdd4f4_r.jpg&&&p&看她的小腿线条&/p&&br&&p&&img src=&/0d4d1f232a6e03b16de9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/0d4d1f232a6e03b16de9_r.jpg&&&br&图：罗茜、布鲁克琳·黛克、米兰达·可儿和亚裔姑娘Jamie Chung&/p&&br&&p&咱们随便的举了几个列子，更不用说饼姑娘早就说过的要付出N倍的维秘超模——那群堪称全世界最性感的女人。可不是所有的模特都能走上维多利亚的秘密，why？这可不止是天生的好基因就能造就，除了上天的比列赐予，你必须修炼成衣架子才能有好的气质和气场。&/p&&p&好多位姑娘问过饼，今年是在流行健身么？感觉好多明星都在pou健身照呢，你甚至无法理解《花样姐姐》李治廷为啥要用5KG的健身奶粉占了行李箱的好大空间吧~其实与其说是健身在流行，不如说大家越来越重视健康和逐渐明晰运动才能打造出好身材的认知罢了，对于健身的观念欧美可是领先咱们至少20年。&/p&&p&那她们拼命的健身，是想要打造出什么样的身材呢？让咱们拉几个公认的衣架子做示范：&br&&/p&&br&&img src=&/b72adfe7b0e5cf05ca59be2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/b72adfe7b0e5cf05ca59be2_r.jpg&&&br&&p&经过总结你不难发现，无论有胸没胸，从穿衣好看有范儿的角度来说你都至少要有：&/p&&ol&&li&&p&能撑得起衣服的结实肩膀；&/p&&/li&&li&&p&一把细腰轻松秀出曲线；&/p&&/li&&li&&p&拉高重心的翘臀；&/p&&/li&&li&&p&显瘦显高的瘦小腿。&/p&&/li&&/ol&&img src=&/b9fd304c19bc0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/b9fd304c19bc0_r.jpg&&&br&&p&仔细再做研究，你不难发现：维秘大模们背部肩部都够舒展，站立的时候两手轴都自然向后，所以才能有范儿，气质十足，这也就是你觉得咱们国内姑娘缺气场！其实修的一面好&strong&背相当重要&/strong&，尤其是姿态：无论走坐跑，双肩打开，双肘自然垂于腰后（这是咱们常被长辈教育的挺胸收腹的标准站姿），这样的体态流露着满满的自信！&/p&&p&看到这也许你要说，这只是欧美姑娘适用，咱们亚洲型人并不适合，真的这样么？&/p&&br&&img src=&/cd959c4b1bdddfc6f9f941b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&421& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/cd959c4b1bdddfc6f9f941b_r.jpg&&&br&&p&咱们看这张网传的辛苑的ps照，你不难发现宽阔结实的肩膀有多重要。&/p&&p&PS：首先咱并不确切知道这图否真实，另外饼菇凉不是要黑张辛苑哦，事实上与她曾经有过合作的饼菇凉还满喜欢这位敬业的可人，更何况我还有她的三围表，她真的是位很瘦的MM，毋庸置疑。&/p&&br&&img src=&/a28bf1fdc27c7d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/a28bf1fdc27c7d_r.jpg&&&br&&p&咱们继续，都知道女星们都喜欢把自己交给摄影师陈漫，她拥有总是能把手里的女星们都变得性感又有范儿的魔力。Why？细细看又不难发现，通过PS神技无论真人本身体态如何，她照片里的姑娘们一定都是平展的肩、背沟、腰窝、翘臀、美腿一应俱全。&/p&&p&By the way，PS已经不是什么见不得人的事了好么，近似完美的可儿都需要，更可况是别人呢~&/p&&p&看到这，想必你也一定知道了：一味的瘦下去根本打造不出有气质的身型，甚至尽显病态，这也是为什么你虽然很瘦了但依然穿衣还是不好看的原因。真正的美绝对就是穿衣显瘦脱衣有肉的结实健康的体态。&/p&&br&&p&&strong&2 修炼完美身材，你该做什么？&/strong&&/p&&p&咱们刚用了那么多维秘超模做示范，那也顺带先看看她们都通过些什么运动来让自己更完美吧：&/p&&img src=&/699dc8ff1ad7d4cbce81926_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&896& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/699dc8ff1ad7d4cbce81926_r.jpg&&&br&&p&看饼姑娘用一张拼图大致为姑娘们揭晓她们大概都会进行些什么运动:拳击、芭蕾舞、瑜伽、单车、有氧、跑步、重量练习、普拉提、深蹲、健身操……&/p&&img src=&/92657bfe5fab4c29fcbf207ac66fcee3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/92657bfe5fab4c29fcbf207ac66fcee3_r.jpg&&&br&&p&总的说来她们会选择不同的项目交叉来进行锻炼，通常每周4次或以上训练，每次大概都90分钟。她们基本都坚持“&strong&三分练七分吃&/strong&”的理念，以高蛋白肉类、新鲜果蔬、健康脂肪、椰子汁等蔬果汁、各种健康饮食为主。&/p&&p&以此篇幅可以看一篇维秘模特们的美腿打造的训练：&/p&&br&&br&超强平衡感 维秘天使让你拥有迷人小腹—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI4MjMyMDMy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&超强平衡感 维秘天使让你拥有迷人小腹&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a class=&& href=&#&&收起视频&/a&&br&&p&当然啦，咱们并不以此作为自己吃饭的本钱，超模们都有自己高端的私人教练，而且158公分的身高再怎么健身，也无法修炼出Alessandra Ambrosio的大长腿，但是你仍然可以努力让自己的身材拥有完美线条，并让自己的优点更优，缺点也变成优点，通过努力让158的身高看起来拥有170的比例并不是什么不可能的事。&/p&&br&&p&&strong&作为普通的姑娘你都可以做些什么？&/strong&&/p&&p&&strong&1 健身房&/strong&&/p&&img src=&/294db7ece2ad03c8d9c8fc53eac67bbd_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/294db7ece2ad03c8d9c8fc53eac67bbd_r.jpg&&&br&&p&如果你每个星期能抽出3-4个每次2-3小时左右的整段时间，而且你有一定的经济能力那么饼菇凉会建议你进健身房进行系统的训练。因为健身房更有氛围，并且一般都会有各种课程（瑜伽、舞蹈、踏板……）供会员选择，你可以根据自己的爱好进行选择。&/p&&p&如果你舍得投资健康那么你还可以找位私教，因为初期的重力训练只有在有经验的人的带领下，你才能找到发力点以及有督促的进行系统的针对性训练。&/p&&p&当然选择健身房的唯一准则就是&strong&近&/strong&，无论刮风下雪都让你没有借口的坚持。如果你开车，那么这段路一定不要总是拥堵的让你烦躁并且健身房得有停车位。否则别的都是扯淡，不能坚持常规的训练，你办的卡都是丢掉的人民币。&/p&&p&PS：饼菇凉常去的健身房真的就是每天都有人在不停办卡，但是每天照面的就那么几个……&/p&&br&&p&&strong&2 家庭自行训练&/strong&&/p&&p&当然并不是每个人都会有充足的时间和毅力进入健身房，那么这类姑娘建议你们在家选择一些简单易行的健身操或瑜伽锻炼起来，从简单到难依次：&br&&/p&&ul&&li&&p&郑多燕&/p&&/li&&/ul&&img src=&/271c9f7dd1dbaf4f97cde18c45455a1d_b.jpg& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&/271c9f7dd1dbaf4f97cde18c45455a1d_r.jpg&&&br&&p&郑多燕的小红帽、小灰帽各个系列算是最初级的家庭健身啦，简单易学，不需要太大的空间，站在电视、电脑前就能跟着跑跳，大家都知道，不多叨叨。&br&&/p&&br&&ul&&li&&p&Pump It Up&/p&&/li&&/ul&&img src=&/5438fcf7d0c6130aaa5e0bd_b.jpg& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&/5438fcf7d0c6130aaa5e0bd_r.jpg&&&br&&p&由英国电子音乐大厂MOS所发行的《Pump It Up》系列健身，它有非常多的版本，可以选择自己适合的级数来进行训练，但无论选择哪一级，都记得做warm up，也就是热身。这个后面饼菇凉还会再做强调。&/p&&br&&ul&&li&&p&Insanity&/p&&/li&&/ul&&img src=&/4b4f27e8b8afd2eeaf987d8_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/4b4f27e8b8afd2eeaf987d8_r.jpg&&&br&&p&Insanity 60 Day Total Body Workout(疯狂60天健身)，是一套在美国持续热销的塑身减脂健身操，系著名健身教练Shaun T出品。一样无需器械的一套塑身操，这一套的确比较疯狂，而且有不少成果照，饼菇凉随意举例:&/p&&img src=&/a7e0da9ea75_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/a7e0da9ea75_r.jpg&&&br&&p&饼菇凉的话：但这一套并不适合刚运动的妹子们，初级运动的姑娘中断的核心肌群力量不够，没有足够的体力都暂不适合，并且运动幅度激烈，保护好你的胸。&/p&&br&&ul&&li&&p&玉珠贤瘦身瑜伽&/p&&/li&&/ul&&img src=&/cc4f83c174ea970b1ad5ed8e38875f0c_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/cc4f83c174ea970b1ad5ed8e38875f0c_r.jpg&&&br&&p&除了上面的健身操，喜欢缓慢的姑娘可以尝试饼姑娘坚持过的玉珠贤瘦身瑜伽，如果动作到位瘦身真的有成效，但是瑜伽涉及到各个部位的拉伸和呼吸，柔韧度不强的MM很难坚持。&/p&&br&&p&除了上述的这些可以在家中里进行，你还可以跳绳、游泳、全家人一起跑步，只要你想要运动，一定可以找到方法的不是？而作为学生姑娘完全可以选择参加社团活动，尤其是舞蹈队非常有益。除了上述的各种全身性的运动，饼菇凉还建议姑娘们选择一些适合自己的&strong&针对性锻炼&/strong&：&/p&&br&&ul&&li&&p&提臀&br&&/p&&/li&&/ul&&img src=&/dbfd555c4f8e_b.jpg& data-rawwidth=&414& data-rawheight=&315& class=&content_image& width=&414&&&br&&p&坊间有言：胸大天定不可逆，勤练深蹲得翘臀。深蹲的确可以提臀，但是需要注意方法，集中精力运用臀部的力量，否则容易腿粗哦~&/p&&p&另一项翘臀训练：&/p&&img src=&/dde39b7ef4a0a3cfd07fabed85b19a22_b.jpg& data-rawwidth=&510& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&/dde39b7ef4a0a3cfd07fabed85b19a22_r.jpg&&&img src=&/d4c3a273b4a0db266c87_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&498& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/d4c3a273b4a0db266c87_r.jpg&&&br&&ul&&li&&p&强化腹部&/p&&/li&&/ul&&img src=&/fbefe051d7e62c8aec2df391_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/fbefe051d7e62c8aec2df391_r.jpg&&&br&&br&&p&最简单的腹部运动就是正确的仰卧起坐：蜷起来做仰卧起坐练习腹部才有效果，无需全部直立，10-20cm间上下起落，尽力用腹部力量。分多组持续进行~&/p&&br&&ul&&li&&p&直腿细腿&/p&&/li&&/ul&&img src=&/0edb095c8cd05_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/0edb095c8cd05_r.jpg&&&br&&p&网上有非常多的直腿和细腿的方法，尤其绑腿，但饼菇凉并没有尝试过对此无法做出相近评述。对于小腿天生肌肉并且粗的姑娘，一定要注意自己的跑步、走路姿势是否正确，通常要脚跟先着地能够弱化小腿的用力度，小腿承受咱们人体所有的重量，并不需要再刻意的去锻炼她，但不想它逐渐的粗起来或者想让它瘦下去拉伸和按摩并不可少。&/p&&p&总有姑娘说我腿直，小腿细，我仔细想来这多半是压腿的功效，压腿是无论学习什么舞蹈或者运动都会被老师要求做的一种拉伸热身，饼菇凉在大学时期，十分中意将腿单在宿舍床的小楼梯上，边背单词看书边压腿，大学长高了4cm想必也有一定关系（虽然当时并不知道此功效，这都是参加艺术团的功劳，所以学生姑娘参加舞蹈队吧真的很有益）。现在想想一般舞蹈队的姑娘还真都是腿直腿型很美呢~&/p&&img src=&/bfa0d86b52efd77794c77_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/bfa0d86b52efd77794c77_r.jpg&&&br&&p&压腿是不分年龄大小的，无论你是何种腿型均可适用。&/p&&ul&&li&&p&通过压前腿可以修正腿型；&/p&&/li&&li&&p&压旁腿可以修正 腿型 、跨部 并且拉伸两侧腰肌 ；&/p&&/li&&li&&p&压后腿可以锻炼腿后肌肉，并且提臀（变翘）训练腰肌背肌 。&/p&&/li&&/ul&&img src=&/32a03adbca40e1d8e4f99e5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&749& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/32a03adbca40e1d8e4f99e5_r.jpg&&&br&&p&被饼姑娘一说，似乎变成万能的。哈哈~但是压腿一定要注意方法，舞蹈老师一定会强调绷脚尖和外开，这样可以正腿型并提升你的小腿肌肉。&/p&&img src=&/9b81a74f60a0d2ded34eb7_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&209& class=&content_image& width=&300&&&p&当然有姑娘会问，蹦脚尖和勾脚背到底有什么区别？饼姑娘的自我感觉是：&/p&&p&绷脚尖：拉伸腿部肌肉，塑造漂亮的腿部的线条，小腿的肌肉是往上提。适合想要塑造美丽腿型的姑娘。当然绷脚尖会抽筋，我只记得以前老师都说抽一下就过去了，忍着！&/p&&p&勾脚尖：会将整个小腿部韧带、跟腱和肌肉做双向拉伸，拉伸度更强。小腿有大块肌肉的姑娘可以忍痛慢慢尝试。&/p&&p&另外压腿不要弓背、下面的腿要直脚要正，具体的压法，网上有不少。压腿要利用其各种空挡时间，看电视、看书的时候都可以进行，但要循序渐进不可过度，身体不够热拉伤韧带是常有的事。&br&&/p&&p&其实每种运动和身型调整百度或是微博都能搜到不少详尽的方式与方法。关键看你是否真的想要做改变，是否愿意将锻炼提上议程，对于伸手党来说，饼菇凉得毫不客气的说，运动不适合你。&br&&/p&&br&&p&&strong&3 热身、拉伸和按摩&/strong&&/p&&img src=&/108ab7f302f53fa4f58a7f_b.jpg& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&/108ab7f302f53fa4f58a7f_r.jpg&&&br&&p&无论何种运动，这三项缺一不可，每一项对于健康安全的运动都很重要：热身能降低你拉伤的几率；为了防止形成小腿肚的肌肉块,拉伸必不可少，拿半小时做拉伸在我看来都不嫌多；泡完热水抹上护肤乳对集中运动的部位进行按摩可以加速乳酸的转化，特别是对小腿粗的姑娘至关重要。&/p&&p&4 饼菇凉的忠告&/p&&ul&&li&&p&你不可能运动下就修成超模身，你只能变成更好的自己，你的骨架构造早已固定了，例如你是长腰短腿型姑娘，虽然通过翘臀能够对你有所改善，但实质性的问题还是需要靠穿衣法则来弥补。所以你的目标不能太高，只能抱着做更好的自己。&/p&&/li&&li&&p&健身和穿衣一样也要充分的认识自己。之前找自信的篇章里，姑娘们其实也找到了自己的缺点，那么可以根据缺点做一些针对性的运动。&/p&&/li&&li&&p&运动一定要适合自己，挑选适合自己并且你能适应的运动。例如膝盖不好就不适合running，时间不充足的人不适合健身房，例如insanity，初级运动的姑娘中断的核心肌群力量不够，没有足够的体力都暂不适合；……&/p&&/li&&li&&p&无论是何种运动，坚持才是王道。运动不可能速成，只有长期的坚持才能达到目的。&/p&&/li&&li&&p&无论如何，健康才是健身的终极目的。&/p&&/li&&li&&p&对于微胖有减脂目的的姑娘，单纯的健身并不能达到目的要加以配合的还有控制饮食，主要是晚餐。&/p&&/li&&li&&p&为自己买一些好看的健身装备，激励自己进行锻炼。穿上好看的新衣服也能成为你锻炼的目的之一。&/p&&/li&&li&&p&如果你总是不能坚持，可以找一个意志力的同伴。但如果你的同伴比你还惰性，那么你还是默默的一个人吧。&/p&&/li&&li&&p&运动不累是不可能的，但是只要你坚持一个月，你会发现那种累会上瘾，累完真带劲儿！&br&&/p&&/li&&li&&p&教练的话也不能全都当圣经，自己要学会动手查资料。伸手党和懒惰真的是健康运动的克星。&/p&&/li&&li&&p&健身不止适合于胖姑娘，对于那些瘦成麻杆一直不能增重的姑娘更重要。&/p&&/li&&li&&p&别以为随便运动就能长出大肌肉，那个纯属你想多了……健美先生有那么容易么！他们听多了都是满眼泪把~&br&&/p&&/li&&li&&p&不要只知道抱怨自己那些可以改变的缺点，以及抱怨，不如动手百度，找到直接破解她的方法。你要知道，虽然穿衣可以为你做不少的改善和修饰，但是最美最昂贵的衣服可都是为好身材的姑娘而设计的。&/p&&/li&&li&&p&各种运动达到好看的线条即可，我绝对不是女生要练成金刚芭比的支持者。&/p&&br&&/li&&/ul&&p&最后，饼姑娘并不想把咱这变成健身普及班，只是给姑娘们一些目标和动力的建议，如今很多平台都能找到相关的知识，如：知乎、豆瓣、微博……都有大批的专业人士聚集。想要好的身材你一定要付诸实际。&/p&&br&&p&饼菇凉的话：&/p&&ol&&li&&p&有姑娘分享说：&em&在我瘦下来以后我爸爸跟我说，那时他特别担心他的女婿会变心，亲爸爸都觉得你奇丑无比才会有这样的担心吧。&/em&&/p&&p&好吧毒舌爸爸真的也是动力之一，偶家爸爸也是无数遍的说以前瘦的时候多好看啊，胖了的时候像个大妈……真的刺激的我开始猛用功了。&/p&&/li&&li&&p&关于我对健身的感受：&/p&&p&我目前上了十多节课（因为过年期间有断续），虽然体重变化很少但是有明显的少了很多赘肉的深切感受；&/p&&p&健身给我的最大改变：让我整个人都精神起来了哦。以前总是懒洗碗懒做饭，各种家务拖延症总觉得好累，我基本被治愈。每天中午给自己做好吃的一菜一汤我会告诉你么？&/p&&/li&&li&&p&关于装备：&/p&&img src=&/26686dae57b86cf9cde8_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&539& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/26686dae57b86cf9cde8_r.jpg&&&br&&p&这是我装扮之一。关于鞋子，我的是阿迪达斯，好的跑鞋真的只有上脚才知道，另800和1500的跑鞋绝对不一样。除了专柜购入，需要地址的姑娘后面饼饼会在微博做分享噢~&/p&&/li&&li&&p&你要问我花了一只包的钱在运动上值不值？我的答案斩钉截铁。一只包也许能满足你的些许欲望，但是健康和好的习惯绝对终身受益。更何况，奢侈品之所以是奢侈品并不是你的必需品，我的态度跟大多数追求的姑娘也不一样。&/p&&/li&&li&&p&对比照来一波，运动起来，不为变身超模，只为更好的身体曲线和健康。你绝对可以哦：&/p&&/li&&/ol&&img src=&/94c42cef20d288adda30aaa_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/94c42cef20d288adda30aaa_r.jpg&&&img src=&/d2e78e4d2fe3392fcb8b_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&548& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/d2e78e4d2fe3392fcb8b_r.jpg&&&img src=&/089cabd775ef8d474e0561_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/089cabd775ef8d474e0561_r.jpg&&&img src=&/139b5d95f9b8e5ff068d06f0e4911fea_b.jpg& data-rawwidth=&284& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&284&&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/u0zfx0bEThsxrQKk9xmp& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/u0zfx0b&/span&&span class=&invisible&&EThsxrQKk9xmp&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
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============================================================== 穿衣好看的身型到底是怎样？打造好身型你也可以。
&img src=&/50/v2-aebfd8bafb_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/50/v2-aebfd8bafb_r.jpg&&&p&【一】&/p&&p&一、长时间坐着累，一般有两部分情况：&/p&&ol&&li&会导致人体关节局部压力过大的不良坐姿会导致坐着累&/li&&li&让我们肌肉非常紧张的生硬维持的“正确坐姿”也会让自己很累。&/li&&/ol&&p&所以长时间坐着不累需要做到的是如何轻松地维持自然坐姿。&br&&/p&&p&二、所以，如何长时间坐着不会累呢？&/p&&p&1、你需要去掉动作之间的分别，找到动作之间的共性。&/p&&p&一般情况下,不管坐着还是站着, 坐姿和站姿都有一个共同点，就是“我们的脚都着地了” 你仔细观察一下下面两张图：他们的脚都着地了。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-7c718aa409f79be0046e2_b.jpg& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&2021& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&/50/v2-7c718aa409f79be0046e2_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-ab44f6e6fa29db785ce61e_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&742& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/50/v2-ab44f6e6fa29db785ce61e_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、使用动作之间的共性：&/b&&/p&&p&所以关于如何坐这件事情：&b&你要有站的意识去坐那就不会那么累了&/b&。&/p&&p&站立的时候脚会推地撑起体重，保持长时间坐着会轻松一些的第一步就是：&b&你平时坐着的时候，双脚要像站着一样去推地面。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&具体做法：&/b&像下面右图一样把脚放在膝盖的前下方或者稍微往回收一点都行，这样关节角度的变化会让你足底的压力感受变得清晰一些。同时你的上半身可以像左侧一样舒服地窝着，不用管它。然后你双脚保持推地的状态，&b&整个脚掌从足跟到前脚掌都直上直下轻轻推地，好像你做俯卧撑时手推地一样。&/b&身体会自然直立，你调整到觉得适合你自己的直立状态，这个时候的坐姿是一种相对轻松适合你当下状态而且不紧张的自然。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-13ad320e9a5cbb67902e4_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/50/v2-13ad320e9a5cbb67902e4_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&推到撑：&/b&推是一个主动的动作，开始时有意识控制，也会有肌肉紧张，可能你使用的都不是足底肌肉而是体表大肌肉群，不过当你在控制过程中慢慢清晰感受到足底肌肉后，推的意识就可以慢慢弱化，足底肌可以真正发力同时体表肌肉可以更放松，双脚也会更轻松做出压力反馈来维持身体位置就行。从推变成撑时，身体也能维持好的直立位置，这也就成了自然。&/p&&p&&b&其他：&/b&像左侧那样长时间窝着，双脚又不能给予支撑，压力就会过度出现在腰部，因此也经常出现的坐姿不良导致的腰痛，以及其他更多的不适。如果你直接像右侧那样收紧后背肌肉保持身体笔直，其实后背会很紧张，很多人反馈脖子容易酸痛。图片传递不了动态信息，不要直接奔结果去，关注过程会自然奔向期待的结果。&/p&&p&【二】&/p&&p&上篇写了脚着地的时候怎么坐着。这篇以盘腿坐地上为例来说明怎么在脚不撑地时长时间坐着不累。&br&&/p&&p&一、区别：一个脚支撑地面，一个屁股支撑地面，请看对比：&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-7c718aa409f79be0046e2_b.jpg& data-rawwidth=&2560& data-rawheight=&2021& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2560& data-original=&/50/v2-7c718aa409f79be0046e2_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-d05b21bd5fa95776c8dbc7da38dd7bec_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/50/v2-d05b21bd5fa95776c8dbc7da38dd7bec_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&二、共同点：都有支撑面，只不过一个是脚一个是屁股。&/p&&p&三、支撑面：支撑面的作用对抗重力同时维持重心。而支撑面要真正起到作用是你需要感觉到那部分的存在，之后才能有意识地去对抗重力维持重心。&/p&&p&四、坐地上脚不着地时，我们需要臀部有意识推地来对抗重力维持中心，并且臀部推地的关键部分在坐骨的末端而不是其他地方。坐骨是骨盆的末端（下图示），而坐骨末端有意识推地时力量直接会传导并作用于躯干。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-bcb139d2dcead4efd517_b.jpg& data-rawwidth=&457& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&457& data-original=&/50/v2-bcb139d2dcead4efd517_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&五、练习：&/p&&ol&&li&找到坐骨支撑地面的感觉：&/li&&/ol&&p&就从当下的坐姿开始，将重心左右晃动，晃动幅度小一点，一侧臀部刚刚离开地面的幅度即可。并且速度慢一些，这样你会感觉到重心偏到一侧时同侧的坐骨在承受体重带来的压力。慢慢地你能感觉到自己的坐骨了。当你感觉到自己的坐骨承受压力时。可以去尝试这种坐姿，你可以就放松窝着后背坐着，然后坐骨垂直推地面，好像你把坐骨当成脚来使用推起你的身体一样，你会发现后背也会自然挺直。&/p&&p&2. 这种坐姿的风险和调整回路：对于这样的坐姿，很多人如上图所示一样膝盖要高过骨盆的位置，其实腰椎的负荷相对大，用坐骨推地这个方式会让腰部肌肉主动收紧和挺直，已经可以帮助减少腰椎不稳的风险。但是如果你发现自己这样维持不了多久，腰就特别酸，要了解到这是让你腰部伸展的肌肉力量耐力相对弱，或是你没有乔帮主这样的髋关节灵活性，而导致了腰椎过度弯曲代偿。&br&&/p&&img src=&/50/v2-aebfd8bafb_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/50/v2-aebfd8bafb_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&所以更多的调整方式是：&/p&&p&1.垫高屁股的位置，你平时坐着时可以拿个蒲团垫屁股底下或拿几本书垫高屁股，之后再有坐骨推地的意识，这样重心更容易维持，肌肉也更放松。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-46fdcaaee509ca1f3883_b.jpg& data-rawwidth=&466& data-rawheight=&403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&466& data-original=&/50/v2-46fdcaaee509ca1f3883_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&2.用身体其他地方支撑，像下图所示，用手支撑，用肘支撑。而这些表面支撑体重时，你都需要有感受压力并且推起身体的意识。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-27df23b6d4c60e3fa8dc0_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&682& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/50/v2-27df23b6d4c60e3fa8dc0_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&接触地面的部分觉知压力并对其做出反馈来维持重心，是应对1000+种坐姿下维持重心和保持不累的最简单方式。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&六、延伸：这样的压力觉知和反馈压力的方式需要日常练习，慢慢地会变得自然。但是如果你觉得几分钟就耗费精力，有几种情况：&/p&&p&1）你太用力了，身体会紧张力量无法传导反而局部很难受。&b&刚开始用推的方式找感觉，你可以用力试几下，但当你感觉清晰后慢慢过渡到“撑”的意识，撑比推的主动意识少一些，所以这更轻松也更容易维持。&/b&对于上一篇也是如此。&/p&&p&2）如果你觉得撑着都很累，那你做一件事情：先躺下，看是不是躺着最安心，而且躺着就不想起来，身体也没有任何提示要你坐起来的意识。你要了解到，也许躺之外的动作对你都是消耗，你太缺觉了。先睡好觉再说。&/p&&p&3）你日常的精力消耗太大，这样的觉知和意识输入可能都是个负担，需要让大脑休息。&/p&&p&累是一个主观感受，同时依照上面几点分别可以看到这些主要原因：&/p&&p&a.主动控制意识输入过多，违反了身体只能被引导不能控制的基本原则。&/p&&p&b.我们在日常不管坐姿的时候精力消耗就已经很大了，管不了太多身体的细节.&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&七、精力过度消耗的本质：&/b&我认定很多人想问的终极问题不是如何长时间坐着不累，你知道吗？“如何长时间坐着不累”本质上和“如何维持正确的坐姿”都是让人消耗的，这样的问法就体现了消耗。只要我们陷入了”累和不累“的对比，“正确和错误”的对比，只要有对比，中间就有选择有对抗有取舍有消耗，我们需要认识到&b&精力过度消耗的本质是我们在分别比较对立当中纠缠迷惑而远离了最初的目标。&/b&&/p&&p&八：总结：就此，我们脱离站和坐的分别，脱离压力觉知和对抗重力的分别，脱离累和不累的分别，从对立的层面跳脱出去。从如何长时间坐着不累走向这个终极问题”如何日常更轻松？” &/p&&p&【三】&/p&&p&&b&一、我们对身体的关注太少&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-9f5b33e61b2fceef09ee7f_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/50/v2-9f5b33e61b2fceef09ee7f_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&继上篇，我们可以看到自己，日常经常是专注于做某些事情的时候忘了身体姿势，一个姿势可能会维持很长时间固定不动，结果就觉得很累或身体出现问题。这里有一个现象就是你专注的时候忘了自己的身体，也就是说你没有带着自己的身体一起去工作。你长时间不管身体，它就只能以疼痛或累的形式来提醒你关注它。如果你在累和不累的角度看待问题，就无法客观把身体状况当成需要你关注身体的信号来理解，很多人都有可能会把身体问题交给别人处理，主动放弃了这个机会。同时很多人还有这样的经历，眼前的事情不做完，口渴了也不去喝水，一个电影看入迷了，尿急了也不愿意上厕所，一件事情心里明明很想做但是非得拖延到非做不可时才做。这些都是对身体不够关心关注太少的表现。&/p&&p&&b&二、日常照顾好自己的身体和情绪&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-97f815b3fe2c9d22ba72_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&/50/v2-97f815b3fe2c9d22ba72_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&要想日常办公更轻松，要关心身体给出来的各种基本信号。不要执着在那个信号是不是让你难受，要知道他们终究只是个提示，提示你要关注身体而不是真的要把你搞死，不要等到真的很累了和生病了再去关注。这可以从2个方面入手去尝试操作：&/p&&p&1）日常照顾好自己的身体，听身体的反馈，渴了和水，尿急去尿尿，饿了去吃东西，困了就睡觉。不过很多人不知道渴不渴，饿不饿，觉知比较僵滞。所以这其实需要练习。&/p&&p&日常呼吸练习：从躺着开始，呼吸的同时关注呼吸带动的身体活动部分，重复这样的练习。练习5-10分钟或者再长一点时间，直到你感觉更放松可以去做更多事情了，或者身体愿意去做更多事情的时候结束练习。你也可以睡前这样练习。慢慢地日常你可以通过呼吸更多地感受到身体的存在，身体的敏感性提高，自发地调整次数也会增加。&/p&&p&2）日常学习通过呼吸缓解自己的情绪，避免情绪引起的身体紧张。&/p&&p&练习：当你焦虑或感觉到压力时，给自己5分钟，放松呼吸。保持呼吸同时关注情绪的体验，重复这样的过程，情绪可以慢慢平复下来，身体也能放松下来。&/p&&p&如果你长期做这2个练习，平时专注工作的时候对于情绪的敏感度也会提高，由此呼吸的调整会变得频繁和自发，慢慢地即使你专注于工作时，你也会及时调整身体状态。当然，你也有可能发现身体和心理都不接受眼下做的事情而换掉自己的工作。&/p&&p&&b&进阶：&/b&上面两个练习值得日常经常重复操作，这两个练习积累起来的效果是日常的那些主观等级弱于累和疼痛的细微感受及不适会在呼吸过程中被自发释放掉。练习1是观受念处，练习2是观心念处，是禅修中一些核心实践方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-ae0c823e1a643b5a3f3eb05b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/50/v2-ae0c823e1a643b5a3f3eb05b_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&三、觉察与修正你的日常行为模式：&/b&如果你觉得自己的工作是自己想做的，身体和情绪也都兼顾了，但还是会觉得累，你需要做的应当是另外一番功课了。这需要不断修正我们处理事情的旧有行为模式。&/p&&p&举个例子：和我上私教课的同学里有个教对外汉语的老师。她有一次就和我抱怨说上课太累了。我问她喜不喜欢，她说很喜欢，看到别人开心她就很喜欢。我问怎么教课，比如春节怎么教的？她说上网查春节的各种习俗还有有意思的事情，然后讲给学生听。&/p&&p&我说：你应该考虑一下去和学生说你怎么过的春节，你的春节有什么有意思的事情。网上的他们都能查到，不用你教。你了解这些和教这些对你都是陌生的，当然累了。&/p&&p&行为模式修证从坐姿这里写出去就是另一个很大的话题，我想我应该在其他文章花更多篇幅让大家更自然更顺畅地了解到行为模式与日常的关系，以及我们如何将其完善。那坐姿篇就此结束。 &/p&&p&&b&附：1)文章意见仅供参考，实操风险自己承担，我不负责。&/b&&/p&&p&&b&
2)考虑问题不在一个层面不要找我上课，各自都是消耗。&/b&&/p&&p&&/p&&p&更多文章关注公众号：jlgaoke
&/p&&p&&br&&/p&&p&aHR0cDovL3dlaXhpbi5xcS5jb20vci9uWFd4cVMzRVVYQXVyV25LOXlDUA== (二维码自动识别)&/p&&p&&/p&&p&&/p&
【一】一、长时间坐着累，一般有两部分情况：会导致人体关节局部压力过大的不良坐姿会导致坐着累让我们肌肉非常紧张的生硬维持的“正确坐姿”也会让自己很累。所以长时间坐着不累需要做到的是如何轻松地维持自然坐姿。 二、所以，如何长时间坐着不会累呢？1…
&b&更新胸了！！！！各位有需要的妹子快来看一眼！！万一成功了呢！&/b&&br&&br&（大胸妹子不许说话）&br&&br&在此之前我都尝试过增肌来丰胸了:-)除了回家后被我妈惊呼璐你怎么要变成男孩子了并没有什么变化。&br&&br&是的，理论上来说，增强胸部肌肉可以使胸部看起来更挺拔，在视觉上变大&br&但实际上一般女生很难在练胸的时候控制好只用胸部发力，而且更不能保证你在练好胸之前没有消耗掉你那为数不多的胸部脂肪，各位大触都说不会越练越小:-)我不管我反正越练越小了&br&&br&另外，很多人通过精油丰胸成功了，甚至是吃肯德基。。。&br&这实际上是非常不提倡的，这两个的原理主要都是靠激素摄入，而这种激素不正常的升高会容易引发多种乳腺方面的疾病，医生叔叔明令禁止我用精油等市面上的丰胸产品和能不要吃外面的鸡肉就不要吃，这是属于激素喂养长大的动物肉，吃了对身体真的不好。（但是如果你通过啪啪啪让体内激素升高胸变大了，(*/ω╲*)再好不过~快去）&br&&br&继续说丰胸的事，我母上大人发现我的胸没了之后显得很难以置信，检查了一番说，你内衣穿这么紧让胸怎么长？换，，于是去买了两个内衣。后来我也是在网上看了很多资料，内衣穿对了真的是非常重要啊，妹子们要先量一下自己的胸围，&br&1.竖直站立放松状态量下胸围，呼气再量下胸围，结合这两个数值确定自己的下胸围&br&2.身体前倾45°量上胸围（下垂的厉害的甚至可以前倾到90°），不压乳头&br&3.上下胸围差值来确定你的罩杯，差10cm是A杯，大2.5cm增加一个杯&br&然后去买一个适合自己的内衣吧，有的胸型视觉上显小很容易就买错内衣哦，圆盘形的胸说不定你都到d了还在穿着a和b哦，穿错内衣很对胸部非常不好，快去量量o(〃'▽'〃)o，穿对内衣升杯也很快哦！&br&&br&然后就是喝豆浆啦，暑假在家的时候每天早上喝一杯豆浆，自己用豆浆机打的那种，用&b&黄豆/鹰嘴豆，红枣，花生，&/b&有时候还有黑豆核桃什么的，平日里偶尔有时候我妈妈还给我做猪蹄花生/黄豆/鹰嘴豆汤。一个月上胸围大了5cm作业︿(￣︶￣)︿开心~~&br&&br&据说豆奶牛奶什么的也有一样的功效哦，还有据说豆浆天天喝不太好（这个我不清楚），大家可以一周喝三四次&br&&b&注意：子宫肌瘤不能喝豆浆！！！！&/b&&br&&br&&br&&b&（还有！&/b&只收藏不点赞的人也很难丰胸！！！:-P）&br&&br&&br&——————————更新分隔线————————————&br&&b&&br&&br&&br&目录&/b&&br&&b&1.如何通过练臀使臀部变翘在视觉上达到拉长腿的效果（8-10cm）&/b&&br&&b&2.通过改善盆骨移位改善o型，x型，xo型腿&/b&&br&&b&3.通过拉伸腿部肌肉改善腿型&/b&&br&&b&4.如何细小腿&/b&&br&&b&5.一张答主看似随意的摆拍&/b&&br&&br&&br&&br&----------------------------正文分隔线-----------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&题主，胸我是帮不了你了，我最近也在喝豆浆呢。&br&我们端个小板凳坐下来聊聊腿&br&&br&可以看出答主并不胖，可能嫌小腿有点粗&br&&br&以下内容如果是本身体脂比比较高建议要同时做有氧运动减脂（跑步跳操之类的）&br&&br&&b&1.如何通过练臀使臀部变翘在视觉上达到拉长腿的效果（8-10cm）&/b&&br&&br&首先你肯定希望腿长&br&&br&当然这个年纪再长我相信也是不大可能的&br&&br&但是，我们可以通过练臀来达到一个拉长的效果，我通过一张手残图证明一下&img data-rawheight=&2448& data-rawwidth=&2448& src=&/87f9d1e64f30fffecb2c80_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/87f9d1e64f30fffecb2c80_r.jpg&&一般来说，我们通过练臀把臀部提上去，可以在视觉上把腿延长8-12公分。&br&&br&真的看起来会长很多（不要小看提臀）&br&&br&因为大部分人会把腿长从臀下线来算，所以臀部变翘会拉长腿型。&br&&br&注意我说的是臀部变翘，而不是臀部变大。所以我们注意锻炼的是臀小肌和臀中肌，臀大肌就不要练了，&img data-rawheight=&565& data-rawwidth=&400& src=&/9efc331fee7bd_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&br&&img data-rawheight=&771& data-rawwidth=&535& src=&/86d0a4d4f749fcf6bb733_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&535& data-original=&/86d0a4d4f749fcf6bb733_r.jpg&&直观的告诉你把下臀线练的太明显会显腿短（图片来自微博，侵删）&br&&br&训练方法：(图片来自维秘大师的微博）&br&1.俯身后踢腿，15个一组做三组&br&&img src=&/69c99f3b3baeac94e504f26_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/69c99f3b3baeac94e504f26_r.jpg&&&br&2.罗马尼亚硬拉，15个一组做三组&br&&img src=&/df07aab97c56c14248c3ccca_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&634& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/df07aab97c56c14248c3ccca_r.jpg&&&br&3.仰卧分腿臀推，15个一组，三组&br&&img src=&/da2ef9f273fa5f06e017a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/da2ef9f273fa5f06e017a_r.jpg&&&br&4.俯身分腿后踢腿，12个一组，四组&br&&img src=&/32e5bbd6d32e0d0fc914cbf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&493& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/32e5bbd6d32e0d0fc914cbf_r.jpg&&&br&做完后拉伸臀部&br&拉伸动作如图，一边十五秒，于运动前后拉伸&br&&img src=&/93b8d1c9b6569ea4befc02d7cbcc3fe0_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&213& class=&content_image& width=&400&&&br&&br&&b&2.通过改善盆骨移位改善o型，x型，xo型腿，使腿部变直&/b&&br&&br&非常有效的直腿操（来自于壁花小姐在厨房健身的微博）&br&&img data-rawheight=&16030& data-rawwidth=&640& src=&/0db68ba88a25ad1bced504_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/0db68ba88a25ad1bced504_r.jpg&&&u&效果真的会非常明显。&/u&&br&&br&&br&&br&&br&&b&3.如何通过拉伸腿部肌肉改善腿型，让腿看起来更直&/b&&br&&br&&br&然后我们再说一下如何通过拉伸改善腿部肌肉让腿看起来更直&br&&br&太阳式拉伸（图片来自于自瑜伽女神母其弥雅）&br&&img data-rawheight=&648& data-rawwidth=&638& src=&/6ed3b67f94bcf96c0578eaf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/6ed3b67f94bcf96c0578eaf_r.jpg&&&img data-rawheight=&688& data-rawwidth=&640& src=&/dd529e4ca4d5c6b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/dd529e4ca4d5c6b_r.jpg&&&img data-rawheight=&612& data-rawwidth=&640& src=&/c1b08d1e3252_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/c1b08d1e3252_r.jpg&&&img data-rawheight=&777& data-rawwidth=&640& src=&/4d62b3a600be4c70fede84bb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/4d62b3a600be4c70fede84bb_r.jpg&&&img data-rawheight=&675& data-rawwidth=&640& src=&/763ef8a512b5cae70df54_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/763ef8a512b5cae70df54_r.jpg&&&img data-rawheight=&708& data-rawwidth=&640& src=&/80b11963e15ecdd95e87_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/80b11963e15ecdd95e87_r.jpg&&&img data-rawheight=&712& data-rawwidth=&640& src=&/cc5a1a166f7e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/cc5a1a166f7e_r.jpg&&&img data-rawheight=&637& data-rawwidth=&640& src=&/f9a4dc4ecdaf829_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/f9a4dc4ecdaf829_r.jpg&&&img data-rawheight=&708& data-rawwidth=&640& src=&/80b11963e15ecdd95e87_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/80b11963e15ecdd95e87_r.jpg&&&img data-rawheight=&711& data-rawwidth=&640& src=&/86c7abef46be8ea6d266a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/86c7abef46be8ea6d266a_r.jpg&&&img data-rawheight=&636& data-rawwidth=&640& src=&/abcdd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/abcdd_r.jpg&&&img data-rawheight=&675& data-rawwidth=&640& src=&/0d8e0bf85fa722f46bd8defa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/0d8e0bf85fa722f46bd8defa_r.jpg&&&br&可以在运动结束后做。&br&&br&&br&&b&4.如何细小腿？&/b&&br&&br&&br&小腿不好看也是影响腿型的关键因素，想要细小腿，就保证不动用小腿肌肉，提高腹部核心力量会减少小腿在走路时的发力（不要让我解释，我也不知道为啥），还有就是拉伸小腿&br&&br&不要说拉伸没有用啥的长肌肉还是消肌肉还是拉长肌肉我都不知道&br&&br&我只知道小腿会细&br&&br&下面介绍几个拉伸小腿的动作（来自于京城郎叔的微博）&br&&img data-rawheight=&849& data-rawwidth=&640& src=&/8d85e6b8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/8d85e6b8_r.jpg&&&br&&blockquote&需要注意的地方&/blockquote&在这里说一下&br&两脚的跨度多大&br&这个没有固定距离&br&尼玛如果姚明做这个动作&br&估计郎叔劈叉都没有他的幅度大&br&因人而异永远是无懈可击的科学说法&br&两脚的脚尖都是正前方&br&并且脚后跟尽可能踩下去&br&后面的腿膝盖尽可能伸直&br&然后前面的腿要做前屈的动作&br&&blockquote&而不是整个人跟中了葵花点穴手似得傻傻在那里推&/blockquote&&img data-rawheight=&861& data-rawwidth=&640& src=&/338c7b70daf3ea9c9bdcad1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/338c7b70daf3ea9c9bdcad1_r.jpg&&腿要伸直，身体往前爬，脚后跟不要离地后背往下压感受到小腿的拉伸（效果最强大的一个动作）&img data-rawheight=&877& data-rawwidth=&640& src=&/8bebfd4992b7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/8bebfd4992b7_r.jpg&&&br&&blockquote&“这个动作的名字虽然不够文艺&/blockquote&但是确实栩栩如生相得益彰&br&这个一个非常基础非常有效且对周围环境要求不高的动作&br&你总不能在人群中撅起翘臀练下犬吧&br&很多孩子跑步的地方都能找到垂直地面的东西&br&&br&最有用的就是树（不禁脑补了一下狗狗撒尿前找树的情景）&br&这个动作的要点是&br&脚尖越高越好不然怎么叫擎天柱呢&br&然后脚后跟尽可能不要向后滑&br&不然拉伸效果会由小腿爱情转移到脚趾头&br&还有最重要的一点是身体一定要靠近数&br&&blockquote&尤其是髋部（简而言之粗俗的说法就是裆部）”&/blockquote&&br&&br&--------------------------------以上是干货分隔线---------------------------------------------------------------------------------&b&5.一张看似随意的摆拍&/b&&img data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&960& src=&/46d2fbb0140cfcef9259094_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/46d2fbb0140cfcef9259094_r.jpg&&&br&我是那种用照片骗赞的人吗?&br&-是&img src=&/b360a47cdafd82d0fead07_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/b360a47cdafd82d0fead07_r.jpg&&&br&&br&&br&-------------------------更新---------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&更新了臀部训练动作的示意图，另外大家可以去微博关注我上面提到的微博账号，都是比较靠谱的健身大触，也会分享许多有用的东西，可以根据自己的需要来练。&br&&br&然后我的微博@璐璐璐噜 （这里面并没有什么干货）Ψ(￣?￣)Ψ
更新胸了！！！！各位有需要的妹子快来看一眼！！万一成功了呢！ （大胸妹子不许说话） 在此之前我都尝试过增肌来丰胸了:-)除了回家后被我妈惊呼璐你怎么要变成男孩子了并没有什么变化。 是的，理论上来说，增强胸部肌肉可以使胸部看起来更挺拔，在视觉上变…
&img src=&/50/v2-f6ce5478cff40c07a52d8_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/50/v2-f6ce5478cff40c07a52d8_r.jpg&&当夏日临近，很多的女生会选择穿上无袖的t恤，或是裙子来刷街，也会选择到海边去度假。你感觉自己穿着泳装的样子，应该是性感撩人，身材劲爆，回眸之间不亚于维密。&p&&img src=&/50/v2-8eeeea01aed9_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/50/v2-8eeeea01aed9_r.jpg&&然而你苦练翘臀，死磕马甲线，在达到目标的时候，才会发现，在你招手的瞬间，大臂上的拜拜肉开始出卖了你。有些人即便是很瘦，依然会被拜拜肉困扰。因此手臂的训练也是女性需要重视的部位。&/p&&img src=&/50/v2-acfadc88eadaf1efc5f81470_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/50/v2-acfadc88eadaf1efc5f81470_r.jpg&&&p&下面来聊聊如何打造你的手臂。&/p&&br&关于美臂，可以分两步走。&br&&br&&b&1.整体减脂&/b&&br&有些人觉得自己胳膊的肉多，便开始去跑步，觉得既然减脂是全身进行的，那么自己的拜拜肉应该也能够下去。但是持续了一段时间后，依然没有改善。&br&&br&这里还是推荐你进行跳绳和有氧操，因为相对于跑步而言，显得更加的有趣味性，并且不会受到天气的影响。很多的人，虽然在跑步，但是只是凭借着直觉进行，往往一圈的的速度也不快，真的是“慢”跑。&br&&br&如果你选择了跳绳，那么你就可以花更少的时间，达到一样的减脂效果。不过跳绳对于膝盖的冲击还是不小，要是你的体重较重或是膝盖有伤，那么不推荐跳绳。&br&&br&如果你选择有氧操，那你的选项还是蛮多的，&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ - 恶膜的奶爸的回答 - 知乎&/a&，这个回答中列举了不少有氧操，可以找来自己实践一下。&br&&br&因为是在减脂，所以你的体重应该会和拜拜肉一起，有一个下降的趋势。&p&&img src=&/50/v2-20b81a030ded225e4c9c56a5e8847b43_b.jpg& data-rawwidth=&950& data-rawheight=&702& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&/50/v2-20b81a030ded225e4c9c56a5e8847b43_r.jpg&&&br&&b&2.塑形训练&/b&&br&有时候，很瘦的人，也会有拜拜肉，整个大臂下部的肉松松垮垮的，这时你需要的就是塑形训练了。有一些很瘦的人，在脂肪量少的同时，肌肉量也是相对较少的，加强对手臂肌肉的塑形，可以很好的改善这种情况。&br&&br&对女性来说，手臂的塑形不会像男性那样，以发达的肱二头肌为目标，更多的是加强肱三头肌，解决“拜拜肉”，以及塑造优美的臂部线条。下面介绍一些可以帮助你“赶走”拜拜肉的动作。&/p&&p&①仰卧后撑&/p&&p&需要你在家里找到一个结实的椅子，要是一按就翻得话，很危险的。双手按在椅子上，撑住身体，之后肘部逐渐弯曲，尽量让弯曲的角度达到直角就好，也要注意不要一屁股坐在地上。弯曲后伸直，回到初始动作。建议每组进行10次，共3组。&/p&&p&&img src=&/50/v2-e2b415c07ff1b5a34a8c1a27e604d8c2_b.jpg& data-rawwidth=&3300& data-rawheight=&2517& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3300& data-original=&/50/v2-e2b415c07ff1b5a34a8c1a27e604d8c2_r.jpg&&&img src=&/50/v2-3e66c7f34ca17ad51c8d9e_b.jpg& data-rawwidth=&3427& data-rawheight=&2520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3427& data-original=&/50/v2-3e66c7f34ca17ad51c8d9e_r.jpg&&②跪姿俯卧撑&/p&&p&因为大多数女生的上肢力量相对较弱，因此进行跪姿的俯卧撑更加容易，需要注意的是,手臂是向内侧进行弯曲，建议每组进行10次，共3组。&/p&&br&&p&&img src=&/50/v2-0b5b823f6c125aceacf91e4ae7ee60de_b.jpg& data-rawwidth=&4480& data-rawheight=&2520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4480& data-original=&/50/v2-0b5b823f6c125aceacf91e4ae7ee60de_r.jpg&&&img src=&/50/v2-240e44d12be8b_b.jpg& data-rawwidth=&4523& data-rawheight=&2597& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4523& data-original=&/50/v2-240e44d12be8b_r.jpg&&③弹力圈上拉&/p&&p&这个动作有两个版本，双手上拉的终止位置正好是单手上拉的起始位置。每个动作各三组，每组做到力竭。&/p&&p&&img src=&/50/v2-1cb87c2563bab8c5b0eea8_b.jpg& data-rawwidth=&5070& data-rawheight=&4500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5070& data-original=&/50/v2-1cb87c2563bab8c5b0eea8_r.jpg&&&img src=&/50/v2-f7e01d74aaab1d5cf58b703a_b.jpg& data-rawwidth=&5070& data-rawheight=&4500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5070& data-original=&/50/v2-f7e01d74aaab1d5cf58b703a_r.jpg&&PS：弹力圈可以在网上买到，建议购买一个，训练的方式还是蛮多的，注意安全，不要弹到自己。&/p&&img src=&/50/v2-77b367df7f6_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&58& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/50/v2-77b367df7f6_r.jpg&&&p&你想看的「健身超市」更多精彩文章：&/p&&a href=&/p/?refer=wanxiaowai& class=&internal&&产后肚子松？最适合妈妈的6个收腹动作！&/a&&p&&a href=&/%E6%95%99%E4%BD%A0%E6%89%93%E9%80%A0%E7%BB%B4%E5%AF%86%E4%B8%80%E6%A0%B7%E7%9A%84%E7%BE%8E%E8%83%8C& class=&internal&&教你打造维密一样的美背&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=wanxiaowai& class=&internal&&坐姿！是你最应该注意的事情&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&简单4步，告别“伪翘臀”&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&想要瘦腿？你得先知道腿粗的原因&/a&&/p&&p&&br&关注微信公众号：厘米健身，这里是最专业的女性健身品牌，健身是一种生活态度。&br&&/p&&img src=&/50/v2-dcaab6eb27c6fafa7b0de_b.jpg& data-rawwidth=&1060& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1060& data-original=&/50/v2-dcaab6eb27c6fafa7b0de_r.jpg&&
当夏日临近，很多的女生会选择穿上无袖的t恤，或是裙子来刷街，也会选择到海边去度假。你感觉自己穿着泳装的样子，应该是性感撩人，身材劲爆，回眸之间不亚于维密。然而你苦练翘臀，死磕马甲线，在达到目标的时候，才会发现，在你招手的瞬间，大臂上的拜拜…
&p&谢邀。但抱歉我不是女生哦，吼吼~&/p&&p&简单说，其实漂亮的腿型主要有两点：&/p&&p&&b&1. 腿足够直（意思是没有X/O型腿）&/b&&/p&&p&&b&2. 小腿后侧中下部肌肉足够紧致（小腿肚靠上）&/b&&/p&&p&满足这两点基本腿就很漂亮啦！（当然，如果太胖请先减点肥好么。。。）。&/p&&p&好，我试试尽量简单点说清楚。&/p&&p&&b&1. 腿足够直就要矫正X/O型腿啦。&/b&&/p&&p&&b&a. 矫正X型腿&/b&&/p&&p&X型腿在女生中最为常见，双腿并立时，两侧膝关节碰在一起，而两足内踝无法靠拢。&/p&&p&简单来说，X型腿是后天肌肉不平衡，主要由于大腿内侧肌肉过紧（除外还包括股二头肌短头、扩筋膜张肌过紧），臀大肌和臀中肌过弱。 &/p&&p&改善方式主要在站姿和走路过程中将身体重心转向脚的外侧，并且多拉伸大腿内侧肌群以及加强臀部肌群。 &/p&&img src=&/v2-65dd5d48ed4dea830b70985_b.png& data-rawwidth=&223& data-rawheight=&408& class=&content_image& width=&223&&&p&&b&另外，针对X型腿的朋友推荐几个矫正动作：&/b&&/p&&p&&b&1、侧向行走&/b&&/p&&p&身体半蹲，臀部向后坐，腿侧向打开，然后在合上，感受臀部外侧的发力。&/p&&img src=&/v2-07cfe007a683d84bb7ee5f07_b.png& data-rawwidth=&666& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&666& data-original=&/v2-07cfe007a683d84bb7ee5f07_r.png&&&p&有点像螃蟹步&/p&&img src=&/v2-ddc825ed7ae_b.png& data-rawwidth=&663& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&663& data-original=&/v2-ddc825ed7ae_r.png&&&br&&p&&b&2、外旋后抬腿&/b&&/p&&p&双手叉腰或扶墙，单腿支撑，另一腿向后抬，同时髋关节外旋，感受臀部发力。身体不要随着髋关节转动。&/p&&img src=&/v2-13f649a52b0e09d24d2c66e2e986955d_b.png& data-rawwidth=&661& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&661& data-original=&/v2-13f649a52b0e09d24d2c66e2e986955d_r.png&&&p&进阶&/p&&img src=&/v2-d165bd100c3cb_b.png& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-d165bd100c3cb_r.png&&&br&&p&&b&3、盘腿伸展&/b&&/p&&p&坐在垫上，双手抓住脚踝，上身下压，感受大腿内侧拉伸，保持30秒。&/p&&img src=&/v2-54d9a06c2d42de69d6c7a406c26c78cc_b.png& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-54d9a06c2d42de69d6c7a406c26c78cc_r.png&&&br&&p&&b&b. O型腿矫正&/b&&/p&&p&0型腿，指以两下肢自然伸直或站立时，两足内踝能相碰而两膝不能靠拢。&/p&&p&如果是遗传和缺钙的病理性O型腿，问题可能是骨性畸形，建议去医院诊断通过手术去矫正。&/p&&p&如果后天形成的O型腿则主要由于走路习惯性外八字、稍息姿势站立、长期穿高跟鞋、盘坐、跪坐、蹲马步等等，给膝关节向外的力量，长期如此，就会导致臀腿肌力的不平衡，臀中肌和梨状肌过紧张，大腿内侧肌肉过松弛。对于这样后天形成的O型腿，平衡肌力训练就好啦。&/p&&img src=&/v2-fb60c02c3fd5fe4e0942cba39e065020_b.png& data-rawwidth=&208& data-rawheight=&402& class=&content_image& width=&208&&&p&&b&O型腿矫正动作：&/b&&/p&&p&&b&1、弹力带腿内收 45秒一侧&/b&&/p&&p&将弹力带勾在左脚跟，左手持弹力带，手位置稳定，腿向内合拢，感受大腿内侧收缩，保持一下恢复初始位置。&/p&&img src=&/bcbea1d7b97c89e882731_b.png& data-rawwidth=&662& data-rawheight=&394& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&662& data-original=&/bcbea1d7b97c89e882731_r.png&&&p&站不稳建议扶墙哦。&/p&&img src=&/e9aa8eff057affce8b9bf52cfd8b8edd_b.png& data-rawwidth=&663& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&663& data-original=&/e9aa8eff057affce8b9bf52cfd8b8edd_r.png&&&p&&b&2、站姿腿内收 45秒一侧&/b&&/p&&p&两腿夹一个足够大的枕头。腿向内夹紧，保持2秒，感受腿内侧收缩，放松，再夹紧。&/p&&p&图中打错了一个字~索瑞&/p&&img src=&/4d2bb4ca77f32c553ee75_b.png& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/4d2bb4ca77f32c553ee75_r.png&&&br&&p&&b&3、坐姿臀中肌拉伸 30秒一侧&/b&&/p&&p&坐在垫上，一腿放在另一腿上，上身下压，感受臀部拉伸，保持动作30秒。&/p&&img src=&/fbcddc9cefe345c3dd5f24d_b.png& data-rawwidth=&659& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&659& data-original=&/fbcddc9cefe345c3dd5f24d_r.png&&&p&别忘了另一腿哈&/p&&img src=&/v2-3c2fedbcdfeb_b.png& data-rawwidth=&894& data-rawheight=&528& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&894& data-original=&/v2-3c2fedbcdfeb_r.png&&&p&以上训练每周2-3次即可。&/p&&p&好，腿直了，现在要把小腿肌肉弄紧致啦，&/p&&br&&p&&b&2. 小腿后侧中下部肌肉变紧致（小腿肚靠上）&/b&&/p&&p&很人小腿粗短其实是因为小腿后侧的肌肉形状决定的。小腿后侧肌肉主要分为腓肠肌和比目鱼肌。腓肠肌决定了小腿肚大小，而比目鱼肌决定了小腿后侧中下部的紧致程度。&/p&&img src=&/070a26c75dd0f8822deaa53b008c435e_b.png& data-rawwidth=&601& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&601& data-original=&/070a26c75dd0f8822deaa53b008c435e_r.png&&&p&腓肠肌主要在膝关节伸直的时候会发力较多，比如行走、站立如果腿持续绷直，小腿持续紧张的话就会让腓肠肌得到锻炼，导致小腿肚比较大，看起来粗短。因此，如果能练好比目鱼肌可以提拉整个小腿，从视觉上自然显得特别瘦。&/p&&p&机智的你肯定会问，那怎么才能练到小腿比目鱼肌让腿显瘦呢？&/p&&p&很简单，因为比目鱼肌的肌肉在膝关节以下，所以膝关节伸直时不怎么发力，当你膝盖弯曲的状态去踮脚尖时，你主要锻炼的就是比目鱼肌哟。比如跳跃和踮脚尖都是很棒的动作。&/p&&p&大家熟知的NBA球星很多都拥有销魂小腿，就是因为他们小腿比目鱼肌得到了充分锻炼。&/p&&p&比如麦蒂小腿：&/p&&img src=&/9be6b247c67f6df521d5c02b3e830d14_b.png& data-rawwidth=&606& data-rawheight=&387& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&606& data-original=&/9be6b247c67f6df521d5c02b3e830d14_r.png&&&p&艾佛森小腿&/p&&img src=&/v2-c2a208b0ad_b.png& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&507& class=&content_image& width=&368&&&p&所以，男同胞小腿都可以这么细，妹纸们赶快练起来，不用担心粗腿啦~
&/p&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&首先坐好在椅子上，哑铃放在腿上，慢慢向上踮起脚尖，在顶部停留，感受小腿收缩，慢慢放下。由于是塑形，可以重复20次以上，尽量做到力竭。哑铃重量轻一点，次数多一点，组数也可以多一点。比如每组25次，做5-6组，组间休息30秒，一周3次。&/p&&img src=&/v2-32e6e5b5af6af1758f60_b.png& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/v2-32e6e5b5af6af1758f60_r.png&&&p&没有哑铃也没事哦，学生党和上班族在坐办公室和上课的时候也可以经常垫垫脚尖，不知不觉你会惊讶发现小腿肌肉线条变得越来越好，小腿也会显得更长啦。&/p&&br&&p&所以记得，漂亮的腿型主要有两点哟：&/p&&p&&b&1. 腿足够直（没有X/O型腿）&/b&&/p&&p&&b&2. 小腿比目鱼肌足够紧致（小腿肚会靠上）&/b&&/p&&br&&p&&b&也欢迎参与Live ：&/b&&/p&&p&&a href=&/lives/830208& class=&internal&&20 大超实用减肥狠招！&/a&（偏实操）&/p&&p&&a href=&/lives/543552& class=&internal&&减肥且永不反弹的唯一途径&/a&（偏理论）&/p&&p&&a href=&/lives/459520?utm_campaign=zhihulive&utm_source=zhihucolumn&utm_medium=Livecolumn& class=&internal&&如何最大化身高？&/a& &/p&
谢邀。但抱歉我不是女生哦，吼吼~简单说，其实漂亮的腿型主要有两点：1. 腿足够直（意思是没有X/O型腿）2. 小腿后侧中下部肌肉足够紧致（小腿肚靠上）满足这两点基本腿就很漂亮啦！（当然，如果太胖请先减点肥好么。。。）。好，我试试尽量简单点说清楚。1.…
关注这个话题是被如何“穿衣显瘦、形体优美”所吸引，重点是“穿衣服好看，雕琢身材后，成为衣架子。”但看了大家的答题后，越看越惭愧，在知乎上常常有这种感觉，大神太多，觉得自己越发渺小。&br&&br&但如果你对自己要求不高，不需要丰胸蜜桃臀马甲线二头肌之类的，只想日常穿衣好看，那也许可以试试我的健身方法，融入生活中，容易坚持，还不会太累，亲测十分有效！先放照片，吸引一下关注度！我的微博是【云朵的妈妈】加v那个，欢迎与我互动。&br&&br&我在知乎美容瘦身的还有几条高票答题：&br&《如何美白？》&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2118&/span&&span class=&invisible&&3629/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&《女生的美腿是怎样炼成的？成长期要注意什么？》&br&&a href=&/question//answer/?f3fb8ead20=0fc28bc2a7b3& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2039&/span&&span class=&invisible&&9991/answer/?f3fb8ead20=0fc28bc2a7b3&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&关于日常搭配可以看：《你的日常搭配是什么样子》&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/question/3593&/span&&span class=&invisible&&1586/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&img data-rawheight=&666& src=&/v2-febff33f2b85f_b.jpg& data-rawwidth=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/v2-febff33f2b85f_r.jpg&&这是6年前34岁时的我，那时候刚生完孩子还有点肥，相比现在，那时还年轻，脸上胶原蛋白也多。但是脖子粗，肩膀厚、手臂粗而松弛。&br&&img data-rawheight=&1707& src=&/v2-109c6ec7d92d2ddf5afc0463_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-109c6ec7d92d2ddf5afc0463_r.jpg&&&img data-rawheight=&2100& src=&/v2-208a988c_b.jpg& data-rawwidth=&2100& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2100& data-original=&/v2-208a988c_r.jpg&&&img data-rawheight=&2100& src=&/v2-beac8a64ea95d_b.jpg& data-rawwidth=&2100& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2100& data-original=&/v2-beac8a64ea95d_r.jpg&&6年过去了，我已经40岁。体重比34岁前胖了6斤，但体型上反而瘦了，体脂比在20左右。主要是肩膀变薄了，脖子手臂都纤细了，腰部和腿型也更紧致了，我身边的朋友也这么认为，所以，这条题，我觉得还有资格来答一答。&br&&br&1、东亚人的形体，一般不会三围十分突出，对女性的审美更趋向于纤细柔软和谐，比如时尚圈公认的“衣架子”王菲、刘雯、倪妮、舒淇、高圆圆……，其实胸部太大，屁股太翘、肩膀太宽反而破坏了这种时尚感。&img data-rawheight=&2048& src=&/v2-9dbc81b49d41d6c3515cf3ddc94a2410_b.jpg& data-rawwidth=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-9dbc81b49d41d6c3515cf3ddc94a2410_r.jpg&&&br&2、在健身之前不谈减肥，一切都是耍流氓。你们看到的以上明星体重都比正常人要轻得多，体重控制真是女人一身的功课。&br&过了30岁后，新陈代谢明显减慢，敞开肚皮大吃大喝的日子已经一去不复返。中年女性的大敌，不是皱纹，而是发胖，一胖毁所有！&br&首先要给自己设定一个目标体重，不要让体重超过你的标准线5斤。什么是标准线？这是根据自己的体型设定的，你觉得足够就好，网上流传的《女神体重表》，是比较适合我的体型的，贴出来供大家参考。&br&&br&（你觉得女神体重太轻了不健康，你自己定好了，我只是说适合我，未必适合大家）&br&&br&&img data-rawheight=&800& src=&/v2-cdd6b6d2da8_b.jpg& data-rawwidth=&544& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&/v2-cdd6b6d2da8_r.jpg&&我身高158Cm，小骨架型，常年体重都控制在90斤左右。这是一个基准线，如果你放任不理，过了这条线，将一发不可收拾，之后你要花更多的时间毅力来减肥。&br&&br&3、11天减5斤减肥法&br&其实也没什么新奇，就是严格控制卡路里。减肥期间每天卡路里摄入不要超过1200千卡，再配合1小时有氧舞蹈操，可以消耗450千卡，坚持10天以上，是一定会瘦的！普通正餐约为600千卡，所以每天最多只能吃一顿正餐，通常我放在中午。&br&比如，早餐或晚餐可以吃银丝米粉，它非油炸，健康味道好，而且热量超低，一包仅为220千卡，重点是非常美味！我在微博上推荐过，引发抢购热潮。&br&&img data-rawheight=&1836& src=&/v2-4b373aa95fa8ed7dc0f897_b.jpg& data-rawwidth=&1836& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&/v2-4b373aa95fa8ed7dc0f897_r.jpg&&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-e8b94b414b_b.jpg& data-rawwidth=&1707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&/v2-e8b94b414b_r.jpg&&晚餐不要吃主食，只吃白水煮素食（蔬菜、菇菌类），对于本身就是素食爱好者的我来说，很喜欢，要注意的是少油、少盐。&img data-rawheight=&354& src=&/v2-b57a14af1b544d07ee621e899bd876ec_b.jpg& data-rawwidth=&536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&536& data-original=&/v2-b57a14af1b544d07ee621e899bd876ec_r.jpg&&减肥时，因为心理作用，会特别嘴馋，再推荐3款卡路里低的零售：台湾阿里山香菇素肉条，这个也是知友推荐过。它的口感和外观真的好像牛肉干，不过它是香菇做的，不含色素，也不含香料，口感略为偏甜，不辣不咸，吃完不会口渴，这点我很喜欢！它每100克是423大卡，可是它很轻，吃两三条过过嘴瘾就够了，你不会整大包一下子吃完的。&img data-rawheight=&960& src=&/v2-32bca95a333c6e021ffc_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-32bca95a333c6e021ffc_r.jpg&&&img data-rawheight=&960& src=&/v2-eb109f4b9d2a4af079991_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-eb109f4b9d2a4af079991_r.jpg&&&br&还有一个是榨菜，哈哈，有点咸吃你不会吃多的，也可以放到开水里泡泡去味。&br&&img data-rawheight=&1781& src=&/v2-abdec54ec27a37eaf091fabe_b.jpg& data-rawwidth=&1242& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-abdec54ec27a37eaf091fabe_r.jpg&&我老公经常叫我“肥科”，意思就是“肥肥的生活小百科” ，我的脸侧面比较肥，经常有双下巴，然后我总能莫名其妙发现一些生活小常识，我发现有一款零食治便秘特别好，就是美国日光牌西梅（蜜饯）每次吃2-3粒，清肠排便的效果不要太好，晚上睡前吃，第二天早上排便立马顺畅！我也不知是什么原理，而且貌似只有美国日光牌才有效！重点是这款蜜饯不会太甜，还很好吃！而且小肚子真的会瘦！&br&&img data-rawheight=&960& src=&/v2-d7ea8e8d14e5e3_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-d7ea8e8d14e5e3_r.jpg&&&br&我日常的饮食都是比较轻淡的，所以就算中午吃正餐时，特别是上班族订外卖的，尽量选清淡点，饭菜太油、口味太咸太辣，都会让你多吃米饭，太油的菜和汤水，可以买“喝汤吸油纸”，把多余的油份给吸走再吃。&br&&img data-rawheight=&960& src=&/v2-65caa444614debc37aa6bd_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-65caa444614debc37aa6bd_r.jpg&&&br&减肥期间是否能吃水果？在不超过每天1200卡路里的原则上，是可以吃水果的。不过要注意，有些水果的糖份和卡路里也很高，所以要定量和选择低糖、低卡的水果，下表是以100克水果为例，常见水果的卡路里值。要注意喔，100克等于2两，有些水果一个都不止2两重了。&img data-rawheight=&704& src=&/v2-4adaaca977b954e2599d12c_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-4adaaca977b954e2599d12c_r.jpg&&桔子、菠萝、哈密瓜、草莓卡路里较低，苹果、香蕉、甜樱桃、葡萄、榴莲，卡路里比米饭还高！所以，如果水果没选对，而且吃得很多，那就会更加发胖。要减肥的姑娘可以试试我这个减肥法，很多网友都亲测有效，我个人不喜欢吃那些西式全麦面包摆几个生黄瓜小番茄也算是一餐的，拍照好看，可是难吃，心情不美，生命力会降低。&img data-rawheight=&738& src=&/v2-55b59a4cdabb99fa23299_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-55b59a4cdabb99fa23299_r.jpg&&&br&4、什么样的体型穿衣服好看？光瘦是不够的，以几位明星为例子，我们来分析一下。知道差距，才好对症下药的塑形。&br&1）肩膀。都说穿衣服好看的人是衣架子，为什么呢？因为有好看的肩膀才能撑衣服。&br&&img data-rawheight=&720& src=&/v2-efa4a4c439b16bcff3af76_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-efa4a4c439b16bcff3af76_r.jpg&&她们肩膀的特点就是肩平而薄，锁骨都是一字形，手臂线条很好。很多女生怕肩宽显魁梧，那是因为还不够瘦，王菲和刘雯的肩都很宽，但是因为够瘦，所以反而是优点。&br&&br&最近很多营销号都在写“斜方肌”，引用的都是这几位明星，没有要黑的意思，明星已经比我们普通人美太多了，一点小缺点不足挂齿，粉丝勿喷哈。&br&&img data-rawheight=&2048& src=&/v2-e13feeddc98b78f4db2ea0e43f6836ee_b.jpg& data-rawwidth=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-e13feeddc98b78f4db2ea0e43f6836ee_r.jpg&&&br&肩膀没有什么所谓遗传，都是后天生活习惯造成的。汤唯和刘亦菲都是溜肩+斜方肌。溜肩是发育期间喜欢含胸，或缺乏运动，肩部的锁骨和肩胛骨周围附着的各肌肉群不发达，无力，使锁骨和肩胛骨远端（肩峰部位）下垂，从而形成溜肩畸形。&br&溜肩如何改善？首先要锻炼肩胛骨和背部肌肉，然后是扩胸和手臂运动，比如瑜伽里的拜日式。&br&&img data-rawheight=&956& src=&/v2-cd89eb74b91d_b.jpg& data-rawwidth=&994& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&994& data-original=&/v2-cd89eb74b91d_r.jpg&&&br&饭后贴墙举手站立15分钟，拉伸小腹、收紧臀部、打开胸腔和肩膀，感觉脊椎和手臂向上延伸，可以一边看电视一边做。&br&&img data-rawheight=&600& src=&/v2-16a47f0b44bf8aae8236e2f_b.jpg& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&br&基本上我觉得，每天饭后贴墙站立30分钟，每周两次瑜伽课，坚持一两年，对肩部手臂线条都会有很多改善。&br&&img data-rawheight=&960& src=&/v2-feadfe35b7e_b.jpg& data-rawwidth=&1319& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1319& data-original=&/v2-feadfe35b7e_r.jpg&&说完溜肩，我们再来说说斜方肌。这是困扰很多女生的问题，斜方肌越发达，就会显得脖子越短，肩膀变厚，就显得敦厚老气，你就再也不敢穿吊带和露肩裙。要想解决，先来了解斜方肌生成的原因。&br&&img data-rawheight=&489& src=&/v2-d04be28e4bc0ada493cb18ef0047fd5a_b.jpg& data-rawwidth=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/v2-d04be28e4bc0ada493cb18ef0047fd5a_r.jpg&&&br&1、不良生活习惯，如驼背、脖子前伸、长时间看电脑、低头看手机，造成斜方肌紧张、这里的肌肉就会变发达。正常的脖子线条与前伸的脖子线条对比。&br&&img data-rawheight=&303& src=&/v2-16e781e05ceda43e2902a1_b.jpg& data-rawwidth=&478& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&/v2-16e781e05ceda43e2902a1_r.jpg&&2、不正确的锻炼方法，特别是仰卧起坐。为了减腹部，很多女生会做仰卧起坐。比如这个动作？这是传统动作，是锻炼腹肌的，这有什么问题呢？问题就在于发力。正确的是腹部发力，从而让身体提升，但大多数女生腹部力量不够根本起不来，就会通过手臂拉头，肩膀发力起身，所以，你以为在锻炼腹部实际在锻炼肩膀和斜方肌。这就是为什么很多人说，做仰卧起坐减不了腹部，反而肩背越来越厚的原因。&img data-rawheight=&247& src=&/v2-4fa4ff26567a1bbf5e7b_b.png& data-rawwidth=&484& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&484& data-original=&/v2-4fa4ff26567a1bbf5e7b_r.png&&&br&&br&3、因为坐姿、睡姿等不良生活习惯，会造成颈部淋巴腺堵塞，导致斜方肌和大椎骨发达，形成富贵包。什么是富贵包？仔细观察，很多30多岁的女性都有，从侧面看，头会往前伸，大椎骨那里会肿起一块硬肉，你以为是发胖，但实际是淋巴腺不畅造成的，特别显老态臃肿，哪里还会有苗条紧致的肩部、背部线条？&br&&img data-rawheight=&449& src=&/v2-e2cacc6d58a20eac49d8906ccf8aef8a_b.jpg& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/v2-e2cacc6d58a20eac49d8906ccf8aef8a_r.jpg&&&img data-rawheight=&525& src=&/v2-a66659ceb71bfbbaaf5c07e9_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-a66659ceb71bfbbaaf5c07e9_r.jpg&&&br&富贵包一旦出现，就算做大量运动也是消除不了的，除了要纠正日常的不良习惯外，还要通过“经络按摩”推背的方法去消除。&img data-rawheight=&400& src=&/v2-7c4aff69297_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-7c4aff69297_r.jpg&&这三四年时间，我就是爱上了经络按摩，通常每10天就去做一次，无论是肩背、手臂、还是腿部，真的会越按越瘦、紧致，线条越来越好，刚开始按的时候还有点疼痛，那是因为“通则不通，痛则不通”，习惯后就觉得是很清爽的舒服。&br&&img data-rawheight=&1761& src=&/v2-1c86dadacb_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-1c86dadacb_r.jpg&&我那天按摩完，在美容院大镜子前自拍了一张，有一种三陪小姐的既视感，好怕公安来临检，哈哈哈。幽默一下活跃气氛。&br&&br&忙了几天。今天终于有时间来填坑了！之前有网友问我，“从小没有大量运动，为什么胳膊小腿还会有肌肉？除了骨折有什么办法解决？”&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-5e050f0f9dacf04aed74caefc1b94f2d_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-5e050f0f9dacf04aed74caefc1b94f2d_r.j