教你增肌更科学
核心提示：健美爱好者都知道，影响肌肉生长有三大因素：训练、营养和休息。营养又有很多学问，对普通健美爱好者来说，营养指的是摄入的食物，如猪肉，牛肉、鸡蛋，蔬菜等;对健美运动员来说，营养还包括“运动营养补剂”，如乳清蛋白等。比较一下健美运动员和健美爰好者的体型会发现，不论肌肉块头还是肌肉线条，两者都不在同一档次上，前者遥遥领先!是不是后者没有服用“运动营养补剂”，体型才小一号呢?答案是否定的。
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　　“运动营养补剂”的成分有很多种，如生长素，胰岛素等，这些成分人体都会自行生成。有些健美运动员所以要额外摄入这些激素，是因为他们体内这类激素的生成已无法满足肌肉增长的需要.那“运动营养补剂”是不是惟一的选择呢，不是!体内的激素必须与肌肉组织中相应的激素受体相结合，才能发挥其重要的作用。而这些受体活性的“挖掘”完全取决于如何刺激这些肌肉组织。应遵循酌宗旨是：选择适当的训练方法，提高体内激素的分泌水平，同时激活更多的相应激素受体，从而达到快速增肌的效果。
　　知道自己在干什么!
　　别管各式各样的训练计划说得如何头头是道，你必须时刻牢记自己的目标：增长肌肉块
　　有些健美爱好者想拥有一双强壮的手臂，会锻炼自己的肱二头肌和肱三头肌，然后再额外摄入一些促进肌肉合成的“运动营养补剂”。你作为一个拥有”纯种肌”的健美爱好者，所要做的就是通过训练来增加自身合成代谢类激素的分泌。你的增肌效果不会有前者那么迅速，但是你的肌肉是”纯种肌”(纯天然，更健康)，这是你应该引以为豪的!
　　现在你应该领悟到，不是所有的训练动作组合都能促进体内激素的分泌。有的虽然能促进体内激素的分泌，但肌肉组织中相应的受体却没有被激活，这样仍然达不到理想的效果。
　　增加训练的合理性!
　　下面为各位列举了一整套详细而有效的训练计划(这份训练计划中的每一次训练都是针对一种激素的分泌及其受体酌激活)，告诉你如何增加自身训练计划的逻辑合理性。当然这并不是说它是惟一的训练方法，只是希望你能把这些有用的信息合理地添加到你的训练计划之中去。就是说，你定制或者选择一份训练计划不是看它的训练技巧、训练动作或者训练次数，而是要看它能否刺激激素的分泌，能否激活更多的激素受体。 一开始你会觉得这份计划很复杂，一旦熟悉后.你会发现它的存在是如此合理。另外，使用这份训练计划后，你会发现自己的训练日程中少了周末这个概念。周末是对那些把健身当作一项娱乐的爱好者来说的，真正健美爱好者的”词典”里是没有周末这个词的。
　　这份“激素一刺激”训练计划分4部分：
　　1纯粹的“负性”训练;刺激IGF-1(类胰岛素生长因子)和FGF(纤维原细胞生长因子)及其受体。
　　2“高负荷”训练：激活提高睾丸激素受体的水平，抑制皮质醇受体的活性。
　　3“GH(生长激素)或胰岛素刺激”训练：促进体内生长激素的分泌及提高生长激素受体的活性.增强胰岛素的敏感性。
　　4休息日是：准备新的开始。
　　每次训练结速之后做1缉100次的加强组，每2次循环(8天)插入一次”睾丸激素加强刺激”股四头肌的训练。下面是具体的训练计划：
　　然后重新从训练1开始，训练1中的“睾丸激素加强刺激”改为“生长激素加强刺激”股四头训练，其他训练不变，如此循环。
　　100次加强组
　　每次训练结束后，都要做1组100次的加强组。注意，这时锻炼的肌肉并不是你刚刚训练的目标肌肉，而是要选择一块正在恢复的肌肉，目的是增加该肌肉的血管充血量，加快该肌肉酌恢复，另外还可刺激到常规训练无法刺激到酌肌纤维。选择一个1次可连续做30次左右的重量，具体做法;开始先连续做50次(一定要咬紧牙关1)，然后休息10-15秒，接着做10次，再休息10～15秒……直到做满100次为止。如果某一重量你能完成110次，那么下次训练就要稍微增加哑铃或杠铃的重量，或50次后减少休息时间，或50次后每隔15次休息10-15秒。
　　这组训练动作最好是选择单关节活动的训练动作，或者是器械上完成(不是使用哑铃或杠铃)。例如，加强大腿锻炼最好选择腿屈伸或腿举，而不是深蹲。每次锻炼同一块目标肌肉时，要毫不犹豫地变换训练动作，以求新的刺激。顺便说一句，如果这1组100次的加强组下来你还觉得不很够，那你一定是在某个环节出了错!
　　下面是100次加强组的训练时间表：背部肌肉训练结束后是刺激三角肌的加强组(每次刺激三角肌前中后束中酌一束);胸肌训练结束后是肱二头肌或肱三头肌的加强组(每次胸肌训练结束后互相轮换);股二头肌训练结束后是股四头肌的加强组;三角肌训练结束后是背部肌肉的加强组;手臂训练结束后是胸肌的加强组。
　　100次加强组中各个身体部位的最佳训练动作：
　　“睾丸激素加强刺激”股四头肌训练
　　下面是一些训练要求，以帮助你在训练中获得最佳效果。
　　★大重量的“分段深蹲”比中等重量的”全程深蹲”能刺激更多睾丸激素的生成。当然分段深蹲不是指只下蹲1—2英寸(1英寸=2.54厘米)的深蹲，至少要下蹲到大腿与地面平行。
　　★尽量使用大的重量，在此前提下尽量做多的次数;下蹲时速度不要太慢，要求有一点爆发力，但是也不要太快，然后在动作底部顺势弹起;可以在训练动作开始前给自己规定一定的目标次数，以增加训练强度。
　　★每隔8天训练1次，千万不要忘记.训练非常有效，能促进睾丸激素的合成，并持续分泌，在此期间任何其他高强度的训练都能进一步提高睾丸激素的水平。
　　★整个训练过程不得超过45分钟。记住，这不是普通股四头肌训练。你的重点目标不是股四头肌，而是要尽可能提高睾丸激素的水平。如果在一定训练强度下你的训练时间超过了45分钟，那说明你的目的并没有达到，训练也随之变成了”睾丸激素损失”的训练。
　　★训练结束后休息一天，让身体得到一定的恢复，这样接下来的训练会更有效。
　　★训练中，“分段深蹲”，“全程深蹲”及hack深蹲(一腿向同侧迈出一步，保持伸直状态，另一侧腿做类似单腿深蹲)交替使用。
　　★如果你觉得这份”睾丸激素加强刺激”训练计划已经无法满足需要，你可在做100次加强组之前另加一个锻炼股四头肌的训练动作。
　　★如果你不想练股四头肌，可以改为直腿硬拉，然后在练股二头肌的时候(训练4、10、16)改为练股四头肌，相应的100次加强组就改为练股二头肌。
　　“睾丸激素加强刺激”股四头肌训练计划：
　　热身。半蹲，1(组)x 20(次);加重：1 x15;加重：1 x 10;加重;1 x 8+2强迫次数(完成某一训练动作后，请同伴助力——最小的必要的力，使你能把杠铃或哑铃举过那个困难点，接着自己完成动作。用这种办法多“挤“出2—3次.这种练法可使肌肉达到超平寻常的疲劳度，以刺激肌肉更加增大，更为结实;加重：1 x4-6+2强迫次数。
　　减重：1x12+8强迫次数或停息次数(先用你能举起1—3次的最大重量做1组动作：休息30—45秒，再做2—3次：再休息40—60秒，再做2次)。
　　“IGF-1/FGF加强刺激”训练
　　这是一份“负性，训练计划，通过训练能有效刺激肌体分泌和释放IGF-1和FGF等促进合成代谢的激素。其中第二个训练动作的目的是破坏更多的肌纤维，激活IGF-1和FGF的相应受体。
　　下面是对训练的一些意见：
　　◆第一个训练动作开始前要充分热身.
　　◆一个“负性”训练动作(动作还原过程中控制住哑铃、杠铃或拉索的重量，而不是任由重力作用自行还原)还原过程不得少于10秒钟(不是说9秒钟在”顶峰收缩”位，1秒钟还原，而是缓慢的10秒钟还原)。
　　◆如果你觉得在动作还原过程中无法很好地控制住哑铃(或杠铃，绳索)的速度，不要犹豫，适当减轻训练重量。整个训练的关键就是如何全身心地去控制住哑铃(或杠铃，绳索)的重量.
　　◆每个训练动作之间休息5—10秒钟。如果你觉得没有必要休息这么长时间，则可接着做下一个“负性”训练动作。这说明训练强度出问题了，赶快增加训练重量。
　　◆组与组之间一定要注意拉伸目标肌肉.
　　◆做第二个训练动作时，使用的重量不要太大，关键在于整个动作过程要慢;肌肉处于充分拉伸位时停留2—4秒钟;处于“顶峰收缩”位时也持续2—4秒钟。
　　◆可根据自己的喜好挑选训练动作进行训练，只要求一点：能充分拉伸目标肌肉.
　　◆每块目标肌肉不要过于频繁地使用这个训练方法——我们的安排是每24天使用一次。
　　*手臂训练方法如下：做1组弯举，休息;做1组臂屈伸，休息;再做1组弯举。如此循环。
　　“大强度”训练
　　“大强度”训练的目的是：快速，有效地激活目标肌中雄性激素的受体，同时抑制皮质醇激素的受体。为了达到这个目的，要求训练者在增加训练强度的基础上，尽可能少地破坏肌纤维。
　　这种训练方法强调的是在动作收缩过程中施加强度，而不是动作还原过程——和前面说的“负性”训练几乎是完全“对立”的!不同的训练方法有不同的训练目的(负性’训练破坏的肌纤维多，“大强度”训练破坏的肌纤维相对较少，恢复起来较快，因此可以多次使用)，不能说哪种训练方法更佳，我们能做的是把这些训练方法结合起来，为己所用，防止肌纤维对某种刺激的“耐受”。
　　下面是关于训练的一些重要细节：
　　▲目的是对目标肌施加更多酌压力——使用大重量，但动作要规范.
　　▲使用“作弊”的方法把压力转移到肌腱上是得不偿失的。
　　▲为了增加训练强度，可以尝试根据每组持续多少时间(1—2分钟)酌方法来进行训练，而不是常规的每组几次(如8—12次)。
　　▲整个动作过程的时间安排：收缩过程3—6秒钟：”顶峰收缩”2秒钟;还原过程2秒钟;动作底部2秒钟。
　　▲动作过程中感到肌肉变得无力(重量开始越来越重)时，千万不要尝试使用爆发力来完成，可以适当减慢动作频率——目标不是每组做几次，而是每组多少时间。
　　▲即使你无法继续完成整个训练动作.你也要尽力保持住那一僵持姿态，以增加目标肌的张力。
　　尽可能多地增加每组训练时间：如可把T杠划船改为单臂俯姿划船，这样可使单侧肌肉的训练强度更大。
　　▲尽量少破坏肌纤维：避免爆发性或反弹性训练动作;增加组与组之间的休息时间;减少训练的组数，增加每组训练的强度.
　　▲训练时间不要过长，尽量做到·短而又强”。
　　▲肩频率的训练会增加肌肉恢复的负担，导致皮质醇的释放——这不是我们所希望的。
　　*训练方法同上。
　　“生长激素加强刺激”训练
　　训练目的：增加目标肌中生长激素受体的数量：增强生长激素的分泌和释放。方法是加速肌肉疲劳的超级组。
　　■第一个训练动作是复合训练动作(多关节)，要求使用较大的重量和适当的爆发力。
　　■动作还原过程使用抵抗性的方法;训练伙伴在器械上适当增加抗力，训练者尽量保持原来的姿势，不让伙伴得逞，有意识地退让还原。
　　■复合训练动作结束后，选择一个单关节训练动作，使用稍轻的重量再次刺激目标肌肉。
　　■避免使用单侧轮换训练法。
　　■做第二个训练动作时，无需规定动作次数，一直做到肌肉有“烧灼感”为止。“烧灼感”越强烈，生长激素分泌越旺盛。
　　■第二个训练动作要求幅度大，肌肉疲劳时适当减小幅度，以求得最佳的”烧灼感”。
　　■如果“烧灼感”太强烈，简直无法抵抗.则可休息5—10秒钟，然后再继续完成。
　　■第二个训练动作的速度可以相对较’陕些，但千万不要受伤，动作还原过程仍需控制.
　　■只有在生长激素及其受体同时增加的情况下，肌肉才能快速增长。因此一定要注意两者的结合。
　　*一次三角肌训练选择其中一个动作，下次训练换另一个动作。
　　**做完肱二头肌的超级组后.接着做肱三头肌的超级组，然后再做肱二头肌超级组……
　　“胰岛素加刺激”训练
　　训练目的：“烧光”肌肉中的葡萄糖：使肌肉血管充血，达到“烧灼感”。
　　下面是你应该知道的一些细节;
　　★多次数。
　　★动作节奏要快，减少组间的休息时间。
　　★尽量使用没有破坏性的训练动作，例如用拉力器或组合器械代替自由重量(哑铃和杠铃)。
　　★减少训练动作的幅度，增加肌肉血管的充血量。
　　★避免单侧肢体轮换训练。
　　★训练结束后摄入大量碳水化合物——任何训练都会降低体内的胰岛素水平。
　　*肱二头肌训练和肱三头肌训练交替进行.
　　通过上述计划你应体会到“动作变化”的重要了吧!训练中根据自己的喜好可随意变化训练动作，但大方向不能变——该多关节的复合动作就是多关节复合动作，不要找一个单关节动作来代替。
　　“肌渴”的健美爱好者们，赶快行动起来，释放你们体内的“能量”——激素!
（责任编辑：梁莉莹）
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99%的健身新手适用的健身计划一周表
编辑：小男
17:42:02　　来源于：
　　很多刚开始的朋友在健身初期总是不知道每次该练什么，每天重复的训练肯定会让你对健身的兴趣越来越低。因此小编就分享一份适合健身新手的健身计划一周表，让你每天都可以训练到不同的部位。
99%的健身新手适用的健身计划一周表
　　以下动作根据个人能力，每组做15-20个，也可以每组做到力竭程度，组间休息一分钟。
　　第一天：练胸
　　1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
　　2.上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
　　3.平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
　　第二天：练背
　　1.颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
　　2.站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
　　3.胸前提拉，四组或耸肩，四组。
　　第三天：练腿
　　1.深蹲，四组。
　　2.俯卧腿弯举，四组。
　　3.踮立，四组。
健身新手适用的健身计划一周表
　　第四天：练
　　1.窄卧推四组。
　　2.站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
　　3.俯立臂屈伸，四组。
　　第五天：练
　　1.站姿臂弯举，四组。
　　2.正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
　　3.棒，两组。
健身计划一周表
　　第六天：练肩
　　1.颈前推举，四组。
　　2.颈后推举，四组。
　　3.站立飞鸟，四组。
　　4.俯立飞鸟，四组。
　　第七天：
　　1.仰卧起坐，六组。
　　2.仰卧举腿，六组。
　　3.慢跑，半小时。
到了夏季人们穿的衣服比较薄，肯定会有很多人开始担心自己肚子上的肉会影响美观，其实这有什么好担心的，身材不好穿衣服肯定不好看啊。
现在很多人对自己的身材有了更高的要求，男生想要有腹肌女生则想要练出马甲线，很多时候你会发现自己的健身效果并没有很明显，还损伤了自己的身体。
人和人之间的差距还是挺大的，有些人天生自觉性就会比较强，开始决定做的事情总有十足的干劲去完成，但是对于大多说人来讲，惰性是大于动力的，总是以三分钟的热度收场。
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///////////////////////长篇干货，教你制定科学合理的健身训练计划
长篇干货，教你制定科学合理的健身训练计划
很多朋友在健身时都有一个很大的困扰，虽然针对每个肌群的训练动作掌握的都不错，但不会制定训练计划。而进行科学合理的系统性训练恰恰是最重要的，想要得到自己理想的好身材，非系统训练不可。经济条件好的朋友可以到健身房找可靠的私人教练帮你定制训练计划，带你训练，这当然是非常省时高效的。负担不起私教费用的朋友，快搬来小板凳坐好，今天来讲一讲如何制定一个科学合理的系统性训练计划。训练计划四大原则1、全面均衡原则训练计划要考虑到健康体适能的四大要素，即另外训练计划还要保证全身肌肉的均衡发展，包括上下身均衡、左右均衡、前后均衡等。▲有些男士非常热衷于练上身，很少甚至从来不练臀腿，结果身材变成宽肩阔背，但没屁股外加筷子腿，文哥觉得那样非常难看，而且过弱的下肢也会成为训练的制约因素，永远也练不到更高水平。2、针对性原则在全面均衡的基础上，设计能满足个人体形偏好或者体态问题的训练计划。比如有颈椎问题的人，可以加强拉伸斜方肌上束；骨盆不在中立位的人，加强训练腹横肌和臀大肌，拉伸髂腰肌和竖脊肌。3、渐进原则运动量要循序渐进，避免身体不适应突然增加的过量运动产生过劳，甚至运动损伤。4、恢复原则适量运动对身体造成良性损伤，需要合理的休息时间和营养供应来帮助恢复，这也是肌肉增长的原理。休息和饮食需要同步安排好。体能体质测试1、训练目标增肌主要进行力量训练，瘦人增肌应避免有氧运动，体脂较高的人如果要在减脂的同时促进某些部位的肌肉增长即“减脂塑形”，则需要在力量训练之后安排有氧运动。2、健身经历健身经历常常能从侧面反映出一个人的体能水平，如果是零基础开始进行力量训练，应至少拿出一周作为适应期，做全身性的适应性训练，而不是针对某些部位训练。有些研究认为适应期应该持续一个月甚至更久，但现在大部分人都没有耐心等这么久。3、时间安排根据自己的工作生活情况来安排，一般来说，每周3-5次即可有很好的效果，看得到进步；每周1-2次能维持已有效果，不退步。4、身体健康状况这点关系到安全，非常重要，但很多人却不重视，年纪轻轻在健身房运动中猝死的案例时有发生，请大家一定要重视。最好在半年内有做过全面体检，了解自己的家族病史，心脏病、高血脂、肝肾疾病、关节问题等都会影响训练安排和饮食安排。▲比如马凡氏综合征，不是很常见，很多人都不了解这种遗传病。患者手长脚长，又瘦又高，常伴有高度近视，严重者往往有心血管畸形，比如主动脉瘤。如果不知情，而觉得自己太瘦，要求运动增肌，那么剧烈运动可能会使心脏主动脉瘤破裂，造成猝死。5、体适能指标体适能指标包括心肺功能、体脂率、体型匀称性、肌肉力量、肌肉耐力、身体柔韧性、敏捷性、协调性等。第1周适应性训练第一周要小强度，让身体适应。练一天根据自己的身体情况可以休息一至三天，一般来说减脂为目标可以采用较短的休息时间，比如一天，而瘦人增肌应该采用较长的休息时间，比如三天。采用全身性训练，每次训练时每个部位不超过三个动作，每个动作不超过三组，每组都采用小重量，不用做到力竭。组间进行拉伸，整个训练结束后进行充分的全身拉伸、按摩。下面给出一个具体的全身性训练计划：项目力量训练计划制定1、确定循环的周期三天一循环，四天一循环，一周一循环都比较常见。应考虑自己的生活来确定循环周期，一旦定下来要保证尽量不被扰乱。周期过短，则有两个常见结果：①每次训练的身体部位过多，导致每个部位都不能得到充分的刺激，增肌效果不佳；②每次每个部位都刺激到位，但必然导致训练总时间过长、总组数过多，从而训练过度。周期过长，则每个部位得到训练刺激后休息时间过长，导致训练效果流失。普通人如果决定每周训练3次，则最好采用练一天，休息一天的模式；如果每周训练5天，则应把2个休息日分开，不连续休息。2、确定第一个训练日的部位适应期结束后应采用分化训练，使身份各部位分别得到更大更充分的刺激，以达到塑形的目的。第一个训练日应该安排训练一个大肌群，也可以在大肌群训练结束后安排一个相关联的小肌群。，如果想较快速的塑造体形，应主要训练大肌群，不必在小肌群上分散过多时间和精力。一般来说，休息结束后新循环的第一天是训练状态最好的一天，应该安排自己身体中最需要或者最想改善的部位去训练。但要注意，即使最想改善的部位是腹部，也最好不要在第一天只训练腹肌，腹肌不是大肌群，这样会浪费掉我们状态最好的第一天。3、确定随后训练日的部位确定了循环第一天的部位之后，随后的训练部位要考虑到训练强度的大小交替，如果连续四天分别训练胸肩背腿四大肌群，则意味着连续四天大强度训练，这就超出了身体的恢复能力。应该在两个或三个大肌群训练中穿插小肌肉群训练或者休息日，以避免发生训练过度。另外还要注意上下肢的交替训练。胸、肩、背的训练都会增加肩关节和肘关节的压力，如果连续三天进行上肢训练，会对这两个关节造成磨损，并有可能超出它们的修复能力，长期积累会导致关节损伤。因此要穿插腿或者腹的训练，或者休息日。除此之外，还要考虑相互影响的肌群不要放在连着的两个训练日，尤其是相互影响的小肌群不要放在大肌群前一天训练。比如三头不要放在胸和肩的前一天；二头和三角肌后束不要放在背的前一天；肩和胸不要放在挨着的两天；竖脊肌不要放在腿的前一天；小腿不要放在大腿的前一天。举例，一个初级训练者，最想练的大肌群是胸，小肌群是腹和二头。如果一周训练四次，则可以这样安排：时间部位如果一周训练六次，则安排为：时间部位4、确定每个部位使用的动作训练时每个部位有不同的动作，但一般来说，效果最好的都是第一个动作，所以各动作的选择和顺序也要合理设计。5、确定各个动作的先后顺序同一个训练日内，训练顺序为：先大肌群，再小肌群；先最有效动作，再其他动作；先自由重量，后固定器械；先双关节动作，后单关节动作；另外还有作用更接近的动作放在一起挨着，比如杠铃卧推之后接着练哑铃卧推，而不是双杠臂屈伸。6、确定训练的重量一般情况下，以增肌为目标的训练应采用中等重量，可以对肌肉造成最多的良性损伤，引起最多的肌肉超量恢复，使肌肉维度变大。中等重量是多重，对每个人来说是不一样的，对每个不同的动作也是不一样的，需要自己去测试。方法是：用某个重量做某个动作，完成6-12次标准动作就力竭了，再多做一个，动作就会变形，那么这个重量对于你来说就是中等重量。如果你以6次力竭为标准，这个重量大一点，越大越倾向于增加肌肉力量；如果以12次力竭为标准，重量会小一点，越小越倾向于增加肌肉耐力。大家自己选择。7、确定训练的组数和组间休息如果以最大程度的增加肌肉维度为目标，要 采用少动作，多组数的方法；如果想增加肌肉线条，则要对肌肉的各个细节都进行训练刺激，所以要采用多动作种类，每个动作少组数的训练方法；对于普通人来说，体能和目标都比较适中，则可以简化方案为，4-6个动作，每个动作做4-6组即可。完成一组后休息的时间要计时：增肌为目标组间休息时间为30-90秒；增加肌耐力的组间休息时间应小于30秒；增加肌肉力量的组间休息时间应大于90秒。8、有氧运动力量训练后进行有氧运动。要根据体脂率来确定有氧运动的量：体脂严重超标的人可以进行每次1-1.5小时的有氧运动，每周4-6次；一般偏高可以进行每次45分钟，每周3-5次；正常体脂的人每次30分钟、每周2次就足够了；而体脂偏低，很瘦的人，如果想增肌应避免有氧运动。
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