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如何避免在运动中受伤？丨剑眉专栏
如何避免在运动中受伤？丨剑眉专栏
绝大多数的伤病是可以避免的，多关注一些细节问题可以更有效的避免伤病，比如运动前的合理热身、拉伸，运动中正确的掌握动作…请你一定记住——当你感觉生理上、身体上不舒服的时候，就不要继续做这个动作了。
在上周专栏中，我讲了最常见的运动伤病--，对付这种伤痛不用特意去管它，过几天就会自愈，而今天这篇专栏我来聊聊那些实质性的伤病，也就是由于运动所直接造成的伤病。实际上只要运动就无法避免伤病，因为我们原装的骨骼、关节等都有“最大使用年限”的，所以任何形式的伤病都是以预防为主。在很多关于运动伤病成因的研究中都发现过一个普遍的问题，那就是绝大多数的伤病实际上是可以避免的，多关注一些细节问题可以更有效的避免伤病，这也正是这篇专栏中我们要聊到的问题——如何预防伤病？一、运动前--必须热身热身，顾名思义让身体热起来，一般来说选择一些简单的项目进行热身就可以，比如短时间内循序渐进的从慢走到跑，这样随着运动强度的递增，心跳加速，呼吸增强，身体血液循环加快，从而唤醒整个神经肌肉系统。然后随着体温的增高，肌肉和关节也做好了充分的准备，就像歌手在正式演唱前需要开嗓，运动前进行的这些活动，其目的是让身体快速进入“运动模式”。这只是初步的热身，想要更好的避免伤病，进行一些局部热身更为重要。局部热身的原则就是--在正式做组前，把你接下来运动中参与到的关节和肌肉都活动开。所以首先要考虑的是你这次训练的内容，然后根据你的训练动作来进行热身，比如一些喜欢举重的健友，先不要着急加大重量，而是采用小重量多次数的安排做四五组，然后再逐步增加重量。关于局部热身再补遗一点，一些有田径运动员背景的教练会建议在热身阶段就让学员使用爆发力，出于运动安全方面考虑，我是不建议这样做的。另外如果在冬季，气温较低的情况下，建议穿一些保温性较好的运动服，不要穿的过少，或者干脆多穿几层（在不妨碍运动的前提下），这样的目的是可以更有效的热身，而且可以保证体温不会过快的流失。二、运动前合理拉伸很多“健身大咖”的文章中都告诉你运动前不要拉伸，会影响爆发力，这些文章大多会煞有其事的罗列出很多文献，然后告诉你运动拉伸会影响力量、爆发力，并且对伤病的预防没有什么作用。其实他们说的结论没有错，只是由于这些大咖们本身缺乏运动实践，加上只会看试验的结果而不去看试验的设计，所以漏掉了很多细节。1、拉伸可以更有效的完成运动项目以专业运动员为例，如果你欣赏过一些比赛就不难发现，很多运动员在赛前都会进行热身和拉伸，有些会在教练员的指导帮助下进行拉伸，这些拉伸动作在以爆发力为主的田径项目中也是常见，甚至在一些大力士比赛项目中也见到过运动前的拉伸，这样做的目的是为了让身体更有效的完成接下来的动作。2、很多人的柔韧水平“不及格”，所以运动前拉伸很有必要一些从不做拉伸的人，加上日常生活中的坏习惯（比如低头族），体态上已经存在一些问题，身体又十分僵硬，很多常人轻松可以做到的动作他们都无法完成。我接触的一些健身爱好者中就有这样的人，通常他们在做一些常规动作时，由于柔韧水平较差所以骨骼和肌肉无法得到很好的配合，这样不仅影响训练第效果，而且还极容易造成运动中的伤病，所以依据训练内容安排一些必要的拉伸很有必要，而且最终目的也是为了更好的完成动作。3、关于拉伸的总结实际上，只要拉伸遵循适度原则，是不会影响爆发力的，所以建议单次拉伸在控制在60秒以内，同样要根据接下来训练的内容，安排做一些简单有效的动作，并且建议动态拉伸和静态拉伸相结合。最后补充一句，很多人拉伸的时候习惯把自己搞疼，就像跟关节、肌肉、筋腱较劲一样，运动前的拉伸千万不要这样，如果不懂得拉伸的具体动作，可以咨询一下专业教练，或者瑜伽教练。三、运动时正确的掌握动作健身训练的动作繁多，训练内容也是五花八门，一篇文章的体量无法容下这样庞大的内容，所以分享一些掌握正确动作的心得才更务实。1、不要贪图大重量。很多新人在开始锻炼的时候，往往由于“面子”问题想用更大的重量，还有一些则是以重量是否增加来衡量进步，这往往就是伤病开始的引子。任何形式的锻炼都需要循序渐进，在没有熟练掌握动作前，一定不要贪图大重量。如果以不标准或者不正确的动作完成一个“大重量”，这期间帮你埋单的是肌肉和关节，如果你幸运的话，可能偶尔一次不会有大碍，但是错误重复几次…伤病总在不远处等着你。2、如果觉得动作找不到感觉，就不要做了。我经常收到这样的问题“通过某某视频或者某某APP，跟着一个训练计划一起练，过了一段时间，出现了一些伤病问题”，通过详细讯问后总会发现--很多人并不能很好的掌握计划中的所有动作。这里所说的不能掌握，主要指的事--根本不明白这个动作。比如计划中说这个动作是在锻炼核心区以及臀部，但是训练者只觉得腰很酸，其他部位并没有什么感觉，说的更直白就是--其实练的跑偏了。如果你也遇见类似的情况，那么请暂时不要做这个动作，并不是所有动作都要第一时间全部掌握，做着没有感觉，找不到发力，或者做着别扭的动作就先放放吧，随着你运动能力的提升，总有一天你会轻松的掌握这个动作，先做自己熟悉的、掌握的好动作，这样也有助于坚持。3、一个动作让你不舒服？那就不要做了。你肯定看到过类似这样的标题--《某某部位最好的动作》，很多想锻炼的朋友看到后马上跟进练起来，有些良心出品的文章的确有干货，动作选的也很经典，但同时也正是这样的文章，让很多人获得了伤病，因为这种“最好”等蛊惑性字眼增加了文章的含金量，导致很多人在训练中感觉关节不舒服都不会停下来。所以，一定记住——当你感觉生理上、身体上不舒服的时候，就不要继续做这个动作，而且心理上要放松，不要觉得某个动作非做不可，现阶段无法很好完成一个动作的成因很复杂，比如柔韧水平、某个部位的肌肉力量不够等等都有可能，实际上任何部位或者功能体能的训练都没有最好，只有最适合现阶段的自己。把动作做的正确、规范是最重要，也是最难的，这里除了细心和耐心，没有什么诀窍。四、如果真的受伤了，请停下来。就在我发稿前一天，朋友圈被一条微博刷爆了，讲的事前几日的一次马拉松比赛中，一位选手在膝盖伤痛的情况下坚持完成了比赛，很多人在赞扬这种运动精神，在此我就不再跟风表扬了，但是我绝对不支持这种坚持比赛的精神，如果你在运动中受伤了，你应该优先去休息。运动中疼痛本身就是身体让你停下来的信号，所以坚持练下去显然是不理智的，这与运动精神无关，甚至是相悖的，因为严重的伤病导致的结果很有可能是影响运动，或者无法运动。嘿，以上就是新一期的【剑眉专栏】——由专业健身师、营养师剑眉带来的健身科普专栏，本专栏每周四更新，有兴趣的朋友定期来春雨看哦。专栏的更多历史文章:
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微信关注春雨医生，查看更多健康资讯　　导语：不论专业运动员，还是为了身体健康而进行体育运动的业余爱好者，在体育运动实践中有一个问题是我们不能回避的
，并且是期待解决是，即问题。运动损伤所带来的负面影响也是严重的，他不仅影响个人的身体健康、学习，同时不能参加体育锻炼，严重的还可以使人致残，甚至死亡，对开展体育运动也造成不良的社会影响和心理影响。
　　因此，不论运动技术水平如何，只要进行体育锻炼时进行必要的防护，避免损伤不是不可能的。因此，对运动损伤来说，防重于治。
　　一、运动损伤的概念和分类：
　　(一) 运动损伤的概念：
　　体育运动中，造成人体组织或器官在解剖上的破坏或生理上的紊乱，称为运动损伤。
　　运动损伤不同与一般的工农业生产和日常生活中的损伤，他多与体育运动项目及技战术动作特点密切相关，为此常有些运动损伤便以其运动项目冠名。例如：“网球肘”、“足球踝”、“跳跃膝”。运动损伤也常与运动训练水平，运动环境与条件等因素有关。
　　(二)运动损伤的分类：
　　1、 按受伤的组织结构分类：
　　皮肤损伤、肌肉、肌腱损伤，关节软骨损伤，骨及骨骺损伤，滑囊损伤，神经损伤，血管损伤，内脏损伤等
　　2、运动损伤按时间分类：
　　新伤和旧伤;
　　3、按损伤的病程分类：
　　急性损伤：直接或间接外力一次作用而致伤者，伤后症状迅速出现，病程一般较短
　　慢性损伤：陈旧伤，急性损伤后因处理不当而致反复发作者;劳损伤，由于局部运动负荷量安排不当，长期负担过重超出了组织所能承受的能力，局部过劳致伤。症状出现缓慢，病程迁延较长。
　　4、按性质分类：
　　开放性损伤：伤后皮肤和黏膜的完整性遭到破坏，受伤组织有裂口与体表相通。如擦伤、刺伤、切伤、撕裂伤及开放性骨折等。
　　闭合性损伤;伤后皮肤或黏膜仍保持完整，无裂口与体表相通。例如：挫伤、关节韧带扭伤、肌肉拉伤、闭合性骨折等。
　　5、按程度分类：
　　轻度损伤：伤后锻炼者仍能按计划参加体育锻炼
　　中度损伤：伤后不能按计划进行训练，需停止患部活动。
　　重伤：受伤后不能训练。
　　这种方法适合运动队或体育院校。
　　6、按运动技术与训练的关系分类：
　　运动技术伤：与运动项目、技战术动作密切相关的损伤，例如：网球肘、投掷肘等，多为局部组织过劳。
　　非运动技术伤：多为运动中的意外伤。
　　二、运动损伤发病的潜在因素：
　　运动技术的发病多因运动项目的不同而不同，有其自身的发病规律，即各项运动有其不同的损伤好发部位及其专项多发病。例如，体操运动员的跟腱断裂、羽毛球运动员的椎斑疲劳骨折等，其他项目也是如此，尤其是慢性损伤。究其规律多由运动项目与人体两方面所存在的潜在因素共同决定的。
　　其一，运动项目及其技战术对人体的特殊要求;
　　其二，人体自身某些部位在运动中所表现出的解剖生理弱点。
　　大家知道：人体上体占人体体重的50%，是用有限的骨骼来支撑的。骨骼因不能直接抵抗外来的撞击，必须同关节组成一体，起到吸收及减缓冲击力的作用，如此构造，遍布全身各处，在没有多少肌肉覆盖的胫部等抵御冲击的能力很若。
　　例如：人由于直立行走，腰椎受到内脏的压力，以及颈椎抵御7公斤的头颅，过度弯曲和牵拉，非常容易造成损伤。因此，这两方面潜在因素在运动中是客观潜伏存在的，并不一定直接导致运动损伤的发生。两个致伤条件是：技术动作错误、不合理、不正确，违反人体解剖学和生物力学规律，从而导致运动损伤发生，此时多为急性损伤;人体的某些局部运动负荷长期过重，超出该组织所能承受的最大程度，而逐渐发生退行性病理改变，导致慢性损伤。
　　(加膝关节解剖结构)正常结构和弯曲结构：
　　例如：膝关节上下两端骨杠杆较长,周围少有肌肉保护，半屈膝时侧副韧带及关节内十字韧带全处于松弛状态，膝关节周围失去了支撑保护。在对抗撞击情况下，膝关节很容易失去平衡而出现过度的内外翻转，一旦翻转超出了人体解剖学和生物力学所能承受的程度时，就会发生膝关节韧带或半月板的急性损伤。半蹲时膝关节的稳定主要靠股四头肌及髌骨来维持，膝关节完成旋转、屈伸、发力时，髌骨关节软骨面将承受很大的摩擦、挤压、撞击以及不合槽的捻错等力的共同作用，此外膝关节在蹬伸发力、启动、跳跃时，髌骨前面的膑韧带等伸膝装置也都会受到强大的牵拉张力，久之，这些力的积累，超出了髌骨和膑前伸膝装置所能承受的范围后就势必会使髌骨出现慢性损伤——髌骨劳损。
　　认识了运动损伤的发病规律，自觉的在教学中、训练中、有意识的引导两个潜在因素向有利的方面转化，以期达到积极预防运动损伤发生的目的。
　　因此，提出几项措施：
　　一、加强易伤部位的准备活动。
　　二、加强易伤部位的肌肉力量练习。
　　三、不断的改进技术动作。
　　四、注意合理安排局部运动。这样，了解 运动损伤的发病规律，认识人体的解剖生理特点几运动技术特点，对于预防运动损伤是非常重要的。
　　三、运动损伤发生的直接原因：
　　造成运动损伤的两个潜在因素是矛盾对立的两个方面，是对立统一，也是客观存在的，它们的存在仅能说明运动中具有发生损伤的可能，并不一定直接导致损伤的发生，在进行体育运动及身体锻炼中没有适当的保护措施则使受伤的危险性增高。但是身体的不协调性也非常容易引起损伤。下面介绍促使运动损伤发生的直接原因：
　　(一)认识不足，措施不当。
　　首先：体育教师和体育锻炼者对预防运动损伤的意义认识不足，思想麻痹，存在一些片面的认识，如“运动损伤难免”、“运动损伤不过是些小伤小病”，关系不大，甚至将预防运动损伤的科学态度与勇敢、顽强、拼搏的体育精神对立起来。因此，在教学中未能积极地采取有效的预防措施，发生损伤后也不认真总结分析。
　　其次：不少男性青少年生活经验不多，思想麻痹，缺少防伤观念，运动中好胜心强，好奇心大，心血来潮，忘乎所以，常盲目、冒失地从事力所不及的运动动作，导致运动损伤;一些女学生在体育运动胆小、害羞、畏难，做动作时恐惧、犹豫、紧张、这些都会造成动作失败而受伤。
　　(二)准备运动不足：
　　不论在何种体育运动中，充分的准备活动是保证学生不受损伤主要手段。因此，无论是在平常的体育锻炼还是教学、训练中，都应充分做好准备活动，准备活动的目的是提高中枢神经系统的兴奋性，特别是克服植物性神经的惰性。通过全身各关节、肌肉的活动，加速血液循环，使肌肉组织得到充分的血液供应，以便增强肌肉的力量和弹性，并恢复技术动作的条件反射联系，为正式活动做好充分的准备。但是，在体育运动中经常犯的毛病是：
　　A、不做准备活动就进行激烈的体育活动，极易造成肌肉损伤、关节扭伤;
　　B、准备活动敷衍了事，在神经系统和各器官系统的功能尚未达到适宜水平;
　　C、准备活动的内容不得当;
　　D、过量的准备活动致使身体功能不是处于最佳状态而是有所下降。
　　例如：我市某学校的体育教师，今年初在教体育课垫上运动时，一位准备活动没做开的学生在做动作时不慎扭伤了脖子。引起了一场不大不小的风波。
　　(三)运动量安排不合理
　　运动实践证明，运动量安排不合理，不但不能起到锻炼身体的效果，还会引发运动损伤。主要表现在两个方面：
　　1、局部运动负荷安排不合理
　　长期局部负荷过大(例如单打一的锻炼，以致超过了人体组织所能承受的能力，在这种情况下进行体育锻炼，人体组织结构因过度摩擦、挤压、或因过度牵拉，引起微细损伤积累，导致慢性损伤。
　　例如：慢跑使人上瘾，除了消耗热量、维持体型之外，还可以强化免疫力。就运动心理学来说，慢跑还可以降低焦虑、强化自信、以及增强抗压能力;对心脏而言，它可以使心肌细胞活性上升、心室生理性扩大、心搏量与心输出量增加、以及增进冠状动脉循环;对肺脏而言，长期慢跑也有助于提升肺活量。美中不足的是，长跑也会有运动伤害，其中最常见的是「过度使用伤害」。
　　「过度使用伤害」一词首见于1968年美国医学协会期刊一篇分析慢跑生物力学的文章，成因除了内在因子，如慢跑者本身骨骼肌肉异常，以及年龄、性别、体重的差异之外，主要是外在因子，即由于耐力训练或是重复使用而造成，其中又以突然增加跑步的强度最容易造成伤害。跑步的强度指数包括距离、速度、坡度与频率，不论你慢跑的目的是为了改善体能还是挑战极限，这些指数都必须逐次增加，(即循序渐进原则)否则就很容易受伤。
　　慢跑常见的运动损伤
　　l 膝关节疼痛最常见
　　慢跑造成的效应集中在下肢，其中以膝盖的髌骨股骨疼痛症候群最常见。它起源自下肢骨骼排列不整与肌力不平衡的相互影响，症状常为两侧轮流发生，在下坡跑步时最明显，蹲着或是久坐之后会爬不起来;治疗重点放在股四头肌的伸展以及肌力训练，如果髌骨股骨排列不整太严整的话，还得开刀矫正。
　　被称为「慢跑者的膝盖」的髁胫束摩擦症候群也常见，股骨远端与足踝的异常是主因，症状在膝盖呈30度弯曲时最明显，可见外侧髁胫束疼痛;治疗的重点则是在于矫正骨骼的异常以及后续的训练。
　　l 慎防应力性骨折
　　应力性骨折的起因也是多重性，除了肌肉疲劳与生物力学失衡之外，过度训练、陡坡度硬场地以及旧伤都会加重病情，一般建议每周慢跑以不超过100km为宜。骨折部位以胫骨最多，约占一半，其余多为腓骨与跖骨;症状是局部的压痛以及活动时疼痛，但X光不一定看的到骨折裂缝，确定诊断要靠骨骼扫瞄。一般来说，保守疗法便足以应付大多数的应力性骨折，但是在某些部位可能需要及早手术，包括股骨颈、舟状骨、胫骨近端、以及第五跖骨近端，否则会有愈合不良的麻烦。
　　2、一次大运动量过大
　　持续长时间剧烈运动，体力消耗过大，血糖降低，出现急性重度疲劳。此时，可以引起大脑皮层抑制过程破坏，运动能力降低，精确度、共济能力均显著下降，警觉性、注意力减退，防御性反应迟钝，这些都是引起运动损伤的条件。往往会发生严重的急性运动损伤。
　　(四)教学、训练和比赛活动组织安排不当。
　　这方面的问题包括是否遵守教学、训练和比赛的原则问题，也包括组织方法的问题。如：在组织教学、训练过程中，不遵循个别对待原则，没有认识到不同年龄、性别的学生其解剖、生理、心理特点不同，即使年龄、性别相同，个体间在身体发育健康状况及身体素质、运动能力及技术水平之间也存在很大差异，而在教学训练中一律对待要求;没有遵循运动负荷从小到达，技术动作学习从简单到复杂逐步提高的循序渐进的原则。
　　在教学过程中，特别是进行器械训练是，因教师负责的学生过多，而缺乏必要的保护措施，男教师对高年级女生保护不便，对素质和技术差的学生未及时给予得力的保护等，此外，运动场地窄小，人多拥挤，增加了相互碰撞的机会，这在一般学校的课外活动中更为突出，没有或不遵守运动场地分区，任意穿越投掷场地，或在非投掷区进行投掷练习;运动设备、器材破旧、不符合卫生要求，体育教师缺乏耐心的讲解和正确的示范;练习的安排、时间、线路不正确，具体总结为：
　　(1)备课时一定要考虑伤害因素，避免事故的发生。(2)50米追逐跑，前后距离不能少于3米。(3)要预先画好跑道，对学生强调分道跑。(4)追上前面的同学，以摸到为准，不必抓住或超越。(5)把速度相近的两个同学安排为一组。
　　(五)缺乏医务监督及安全保护措施、(补充)
　　如果及时发现影响学生的身体健康、身体结构、成熟程度因素，就可以采取必要措施对学生活动进行调整。因此对学生进行身体检查，主要是眼、耳、咽喉、血压、脉搏、疝气等方面的检查。是预防运动损伤比不可少的环节。不仅如此，有条件，还应该对骨骼系统从结构到外形进行各为严密的检查。了解学生的肌肉力量、关节的稳定性
、身体姿态及以往所受损伤的原因。这样有可以有效避免不必要的损伤。
　　例如：有研究结果表明，青少年发生的运动猝死多数为先天性心脏病或心肌炎或原发性肥厚性心肌病引起，带有由单核细胞症所引起的脾脏肥大的运动员应被禁止参加有身体直接接触的任何体育运动项目。异常肥胖的人和发育还未成熟的人在参加这种运动时受伤的危险性也会增加。
　　(六)身体功能和心理状态不良：
　　睡眠或休息不好、缺乏经验、思想麻痹、情绪急燥;或在练习中因恐惧、害羞而产生犹豫不决和过分紧张等。因此损伤的预防不仅仅从医学的角度，还必须从心理上去进行。
　　其次体育基础差、身体素质弱，或动作要领掌握不正确，一时不能适应体育活动的需要，容易发生损伤事故。
　　高中女子比男子更容易发生比较严重的损伤，这是因为女子缺乏身体协调性而形成的。还有针对有些项目下肢特别容易受伤的特点，在制定预防运动损伤发生的身体调整计划中必须优先考虑下肢的强化训练。
　　(七)场地设备，气候条件不良。
　　如：场地不平，有杂物;场地太硬等，器械安装不牢，缺乏必要的护具等;过高的气温和潮湿的天气，导致大量出汗失水;易使人疲劳，中暑，大量排汗，使人肌肉痉挛;在冰雪寒冷的冬季易发生冻伤;也可因肌肉僵硬、弹性、耐力下降，协调性差而发生损伤。以及场地，灯光等都会造成损伤。
　　例如：跳跃教学，首先要把助跑道，尤其是踏跳区、起跳板上的浮沙尘土清扫干净，以免学生在练习过程中滑倒摔伤。另外沙坑中的沙子要满，要松软，使用中要不断松沙坑，以免扭伤。无论跳高还是跳远，必须做到前人离开沙坑，后人方可起动助跑，还应教会学生正确的过竿、落地方法，让学生正确、规范地进行操练。跑的教学中，要教会学生在自己跑道上跑完全程，不能跑入他人跑道，以免碰撞摔倒受伤;跑道终点线，不能离墙、树木、单、双杠等固定物太近，以免学生跑到终点，缓冲不及撞上固定物，酿成伤害事故。障碍赛跑最容易发生伤害事故，因此课上让学生跨过、跳过的障碍物不宜过高，横绳、竹竿切不可拴死。而且障碍物后面应铺上体操垫子。
　　(八)掌握运动要领，加强保护和帮助。
　　体育课中发生意外事故是难以避免的，所以，我们体育教师要倍加小心，加强保护，确保安全。尽量让事故减少到零，在教学科目中，要针对教学内容，重点加强保护。
　　例如：在“山羊”或跳箱上做腾越动作时，教师要思想集中，站位合理，方法正确，保护及时。教师一般站在器械左前或右前方，一手握学生大臂，另一手扶其背腾越，落地时帮其臂上举，保证平稳落地。在球类及游戏教学中要教会学生自我保护，一旦突然摔倒，切不可用手臂撑地，应快速抱头团身乘势倒地作自我保护。
　　(九)加强医务监督，提高自我保健意识。
　　医务监督在教学中尤为重要，在教学中教师要善于观察学生的身体情况，面部表情;如学生面红耳赤，大口喘气，满头大汗，说明运动负荷大了，应立即调节，采取减少练习次数，降低练习强度，缩短练习时间和距离等措施。如个别学生面色发白，虚汗满面，走路摇晃，说明他体力不支，应让其休息，并注意观察他的变化;在上下午的最后一节课，特别应注意学生的身体变化，此时学生大都是腹空肚饿，精力体力均不充沛了，所以要控制运动总量。
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