2016考研结束了，你能说一下过程中感受或遇到的哪些教训？ - 知乎15408被浏览571201分享邀请回答3.4K371 条评论分享收藏感谢收起/s/1pKmZjz9
之前的那个资料分享链接创建不了，原因你懂的！3月16日更之前说云盘清空了的，可是还有几百个知友加我云盘，确实不好意思，最近确实有点忙，一个一个分享很麻烦，月底再花几个小时时间统一分享，现在我已经把我留的百度云帐号删了，有需要的从评论区找其它知友的云盘帐号，他们应该收到了的，我相信他们也愿意传递这份爱心！至于资料收到后如何选择使用，我也会抽时间在这个回答下面更新，多关注一下！4月19日更新前段时间太忙了，现在私信的问题统一回复一下吧！关于怎么使用书：数学
高数材料建议用同济六版（七版）的书，注意数一数二数三考纲要求不一样，一定要对着考纲看，很多知识点不需要看的，课后习题也不一定都要做，我分享的资料里面有同济六版教材必做习题，对照看一下！概率和线代强烈不推荐看教材，因为这两科题型固定，复习比较简单，我基本是零基础，刚开始复习也是很费劲理解，慢慢对着全书看视频后来也完全懂了，后来想想幸好没看教材，为我节约了不少时间。全书推荐李正元范培华那本，讲的特别全特别细，复习的话一定要一个知识点不漏的复习，要把所有的知识点和例题都搞透，做题求质量不要求数量。课后习题推荐汤家凤的1800题，按照难易分类，讲的很细。基础不好的还是先把全书啃透，有时间就做，没时间就算了！历年真题是必须要买的，买哪家的关系不大！真题都比较简单，做130+很正常，后期如果低于110绝对是复习有问题了，但是真题简单和能考高分两码事儿，我认识的不少人考的都太低，但是真题做的真心高，我们后来总结原因，还是因为平时模拟训练少了，如果像高考一样，每人都能得到严格的模拟训练，都能得高分，举个例子，在高考时候，一般数学有100分的实力，大多数能发挥到90分以上，考研顶多发挥到70分。所以后期复习时候一定要对自己要求严格，同时学会策略，不是所有分数你都能拿到手的，要懂得分配时间和适时的放弃！英语基础不好的一定要看先从97年的开始看，不然立马看后面的会对自己能力产生质疑的（不过近两年偏简单）！97年至04年推荐使用张剑（不是我）的黄皮书，05年至16看考研真相这本书，考研真相讲的真心很细，我最最喜欢的是佳句模仿那一块，教你如何模仿阅读真题的句子，并把它套在不同的话题作文里！作文书推荐新东方王江涛的作文，评价蛮不错！政治对于文科的学生政治无需准备太早，九月份甚至十月份开始都不晚，理科稍微早些就行了！用书的话买一本大纲解析，历年真题，后期再买一本风中劲草，考前背背肖秀荣四套卷，启航的20天20题，基本差不多了，好好准备70分没问题！时间充足的话，做做肖秀荣的1000题，八套卷，都蛮有用的！冲刺阶段对着四套卷使劲背，只要背不死就往死里背！再教大家一个做题材料题的绝招：只要不反共，写上都有用！那么多视频关于怎么使用呢？我根据我和我同学的经验给大家推荐一些视频，大家做个参考数学：高数部分看汤家凤的视频，概率论看王式安的视频，线代看李永乐的视频英语：阅读部分看文都何凯文的视频，翻译看新东方唐静的，新题型看新东方王晟的，作文看新东方王江涛的！政治：几乎不用看视频，政治经济学那一块可能理解上有些困难，看启航石磊的就行了，20天20题配合着启航王吉的视频划划重点就剩下背了！最后，关于分享视频的问题，之前我说了我已经把视频删了，但是忘了删我留下的百度云帐号，仍然有不少人加我要资料，后来我又找别人要来资料，对大多数都一一分享了的，这个过程真心很辛苦！让我比较气愤的是有些人要资料感觉好像我欠他资料似的，语气真心很不舒服，让我更气愤的是，有一个知友找评论区留下帐号的一个同学要资料，那个同学直接把自己帐号给他让他自己弄，万万没想到的是不知道帐号后来传到谁手里，最后竟然改了密码，把帐号据为己有！我之前考研时候也得到很多学长学姐们的帮助，所以我一直觉得大家彼此分享资料是应该的，即使连一句谢谢都得不到！这些资料是我收集很久才收集到的，分享也是一个一个发的，真心不是很容易，有些人把它当成理所当然了！所以我决定从现在起对资料收费，金额随意，不在乎钱多少，我要的是诚意，一分钱我也不介意，转了之后知乎私信我云盘帐号，我看到了就会分享！另外，论坛是个好东西，里面很多资料，希望大家多去逛逛，也许有你意想不到的惊喜！如果觉得对你有帮助，帮忙点个赞，谢谢！ (二维码自动识别)1.5K846 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答跑步减肥膝盖痛？ - 知乎1159被浏览104458分享邀请回答61744 条评论分享收藏感谢收起94添加评论分享收藏感谢收起查看更多回答&img src=&/50/v2-16bcf23ef04d77d575eeebd332db159d_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&682& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/50/v2-16bcf23ef04d77d575eeebd332db159d_r.jpg&&&p&本文作者：厘米健身TT&/p&&p&前两周，我们分别推了足/踝和膝关节的训练计划，今天将要推出的是本系列的第三项训练，&b&即核心的稳定性和灵活性训练。&/b&&/p&&p&关于核心，一直都存在不少误解。很多人深受传统健美体系的影响，在训练时更注重肌肉的形态，而忽视了我们身体的整体功能。所以，首先我们就来讲一讲“核心”到底是什么。&/p&&br&&p&&b&相关的训练计划仍以付费视频课程的形式在厘米体态专栏中发布。&/b&&/p&&p&但是每次上线新的课程时，都会有&b&限时免费&/b&的活动，有劳大家多关注啦。&/p&&blockquote&1、现在&b&关注厘米体态公众号&/b&，查看最新推送，将图文转发到朋友圈并截图发送给&b&厘米体态&/b&后台，即可获得我们的视频专栏邀请链接。&br&（活动限时48小时，截止本周日（7月9日）晚20点）&br&2、我们会在下周五（7月14日）上线本期课程。&/blockquote&&br&&p&&b&注：所有成功的小伙伴会在48小时之内收到专栏邀请码和加入训练营的方式，请耐心等候！ 如超过48小时未收到，请您再次联系我们，谢谢！&/b&&/p&&br&&p&麻烦大家多多推荐喽。&/p&&br&&p&&b&------科普时间开始-------我们非常认真且专业-------欢迎友好讨论-----&/b&&/p&&br&&p&谈到核心的时候，很多人的第一反应就是腹肌，特别是腹直肌（6块或8块腹肌说的就是它），还有不少教练会把卷腹当做核心稳定训练的基础动作。&/p&&br&&p&在当代生活方式中，我们很容易长时间维持一个不良的姿态，这导致了很多人都有体态和疼痛的问题。但由于对问题原因的错误认识，以为做几组卷腹（甚至仰卧起坐）能解决背痛的问题，结果反而加重了疼痛。&/p&&br&&img src=&/v2-1f3cefecfb437f7c9cd4_b.jpg& data-rawwidth=&409& data-rawheight=&246& class=&content_image& width=&409&&&br&&p&问题的关键，仍然要回到“核心”到底是什么、为什么“核心稳定”那么重要以及如何让核心更稳定。&/p&&br&&p&&b&在这篇文章里，我们就从解剖和功能的角度来重新理解“核心”和“核心稳定”。&/b&&/p&&br&&p&&b&1、人体功能设计&/b&&/p&&br&&p&首先我们回顾一下人类的进化过程。&/p&&br&&img src=&/v2-75eb015bf2fb85967f2fdd_b.png& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&410& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/v2-75eb015bf2fb85967f2fdd_r.png&&&br&&p&上图对比了猩猩、南方古猿（Lucy）和人类的骨盆和下肢骨，可以发现明显的差异。&/p&&br&&blockquote&· 为了在行走时稳定重心，人类两腿的距离更靠近；&br&· 骨盆缩小，因此导致头骨变薄，未发育成熟就出生，头骨之间的韧带连接（囟门）；&br&· 脚呈长形，五趾缩短并拢，跖骨增长，并形成足弓，支撑更稳定；&br&· 股骨和胫骨变长，且两者之间的角度（Q角）更大，膝盖受力更大；&/blockquote&&br&&p&再看这张图。&/p&&br&&img src=&/v2-f7a020ffacdad846ea825d6_b.png& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/v2-f7a020ffacdad846ea825d6_r.png&&&br&&p&很明显看到骨盆大小的差异。除此之外，&b&我们还能看到如下的差别：&/b&&/p&&br&&blockquote&· 脊椎弯曲弧度增加，腰椎受力更大；&br&· 尾骨退化，身体平衡的难度增加；&br&· 重心升高，头部供氧难度增加；&br&· 颈椎和肩关节具有更大的旋转角度和灵活性，相应地，稳定性变差；&br&· 脑容量和头部更大，颈椎变长，负担加重。&/blockquote&&br&&p&&b&这些身体结构的变化，有什么好处呢？&/b&&/p&&br&&blockquote&据英国《独立报》日报道，美国亚利桑那大学等机构的人类学家选取了4名人类志愿者以及5只黑猩猩作为研究对象。通过测量他们在跑步机上行进过程中消耗的氧气和运用的力量，计算他们各自所耗费的能量。结果发现人靠两足行走的步法比黑猩猩四肢行走的步法要节省75%的能量。&/blockquote&&br&&p&身体结构的变化，比如两腿之间距离更近，使得我们在行走时重心的摆动幅度更小，能够更高效地使用能量推动身体向前行进；再比如足弓的形成，可以在步行或奔跑时提供缓震，提高力的传导效率，延缓肌肉疲劳。&/p&&br&&img src=&/v2-78b86c84f7a5ecebc8e57c022eb08e07_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1057& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/v2-78b86c84f7a5ecebc8e57c022eb08e07_r.jpg&&&p&（来自猩猩的你）&/p&&br&&p&同时，如何保持稳定成了人类开始直立行走之后身体的运动执行系统（骨骼、骨连结和肌肉）面临的最大挑战，&b&从原来的四点支撑变成现在的两点支撑，通过骨骼和骨连结形成的刚性支撑并不能在各种环境下稳定身体，通过肌肉的张力平衡形成的动态稳定才使得人类在直立之后依然能够保持稳定。&/b&&/p&&br&&p&&b&那么，参与到人体稳定之中的肌肉到底有哪些呢？&/b&&/p&&br&&p&&b&2、重新定义“核心肌群”&/b&&/p&&br&&p&&b&从解剖学的角度，&/b&人体的核心是脊椎、骨盆和髋关节，他们位于人体的中心，连接上肢和下肢，在力的传导中扮演承上启下的作用。&/p&&p&&b&从人体功能的角度，&/b&核心的功能是维持身体重心稳定、为上下肢发力建立支点、为上下肢力量的传递创造条件。&/p&&br&&p&&b&将这两个角度结合来看，核心肌群的定义：附着在腰椎、骨盆和髋关节周围的肌群。&/b&&/p&&br&&p&核心肌群的具体肌肉位置请看下表。&/p&&br&&img src=&/v2-c7fa5ae166eb1f56374ee_b.png& data-rawwidth=&1222& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1222& data-original=&/v2-c7fa5ae166eb1f56374ee_r.png&&&br&&blockquote&在解剖位置上，它不同于以往的躯干肌肉，躯干肌的界定主要是以脊柱周边的肌肉为标准，而核心肌群是指附着在腰椎-骨盆-髋关节周围的肌肉，一部分腰椎以上的躯干肌并不包含在核心肌群之内，而一部分以往被定义为下肢肌的肌肉却属于核心肌群的范围。&/blockquote&&br&&p&&b&首先，解释为什么腰椎以上的躯干肌不包含在核心肌群之内。&/b&&/p&&br&&p&&b&比如，我们以胸大肌和背阔肌为例。&/b&这两块肌肉的主要功能是帮助身体完成投掷、攀爬和提拉物体，起止点分别位于躯干和上肢。所以尽管从解剖上来看，他们位于躯干，但功能上它们是为了协助上肢更好地完成动作。核心稳定是它们更好地发挥作用的基础，而不是它们的功能目标。&/p&&br&&p&&b&那么，为什么部分下肢肌会被重新定义到核心肌群之中呢？&/b&&/p&&br&&p&我们先想象一下猩猩或者四足动物，它们在行走时，前进的力量主要源于后腿蹬地后产生的反作用力，移动时脊椎保持平直，臀部和大腿后侧肌肉是主要的发力肌群。试想这部分肌群若无法正常实现其功能，腹部和背部肌群就会进行代偿，那么脊椎和骨盆的稳定将受影响。&/p&&br&&img src=&/v2-8d86b109cc2a622b96bf99e_b.jpg& data-rawwidth=&128& data-rawheight=&128& data-thumbnail=&/v2-8d86b109cc2a622b96bf99e_b.jpg& class=&content_image& width=&128&&&br&&p&&b&所以，由髋关节成为身体的发力中心对于核心稳定有关键作用。&/b&&/p&&br&&p&当然，光是对“核心肌群”进行定义是不够的，我们还需要深入了解不同的核心肌肉是如何影响“核心稳定”。&/p&&br&&p&&b&3、核心稳定的三个层次&/b&&/p&&br&&p&核心稳定是指人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的传递创造条件，为身体重心的稳定和移动提供力量的身体姿态。&/p&&p&需要明确的一点，核心的稳定不是一成不变的，而是动态变化的。核心部位的主动稳定需要位于该部位多块肌肉的共同收缩才能完成，不同肌肉之间以及肌肉与韧带和结缔组织之间的协作是核心稳定的关键。核心稳定是在神经支配下的一个复杂和精细的过程。&/p&&br&&blockquote&有研究用肌电图对人体做全身运动时的上肢肌、下肢肌和核心肌肉进行了测试，结果表明，核心肌群（特别是深层核心肌群）肌电的发生早于上下肢肌肉。因此，研究者认为，核心肌群的提前动员使身体的核心部位首先做好准备，为四肢的发力建立支点。&/blockquote&&br&&p&&b&所以说，核心稳定是分层次的，在不同的状态下，会表现出不同的稳定模式。同样从解剖和功能的角度，我们把核心稳定分成三个层次：&/b&&/p&&br&&p&&b&①刚性稳定&/b&&/p&&br&&p&由脊椎（主要是腰椎）、骨盆、韧带、筋膜等组成的核心刚性骨架，主要作用是承受和传递纵向负荷，并为核心肌群提供黏着点。&/p&&p&之所以称之为静态稳定，是因为没有肌肉支撑的核心是极其脆弱的，2kg或20N的压力负荷就能破坏只有韧带结构包裹的脊椎的稳定。再看下脊椎的形态，正常状态下，有4处生理弯曲，所以纵向的压力在腰椎处可分解为腰椎轴法向的压力和切向的剪切力。&/p&&br&&p&&b&②静态稳定&/b&&/p&&br&&p&核心区深层肌群，起点或止点都位于核心区，包括7对+1块肌肉（膈肌），具体肌肉请见表1。主要通过等长收缩的方式对脊椎和骨盆的稳定进行微调。&/p&&p&&b&这部分肌群对于腹内压的大小起关键作用，而腹内压又对脊椎稳定有直接影响。&/b&&/p&&br&&p&&b&③动态稳定&/b&&/p&&br&&p&核心区浅层肌群，起点或止点有其一在核心区，包括26对肌肉，具体肌肉请见表1。主要通过等张收缩的方式对脊椎和骨盆的动作方向进行调整和控制。&/p&&br&&br&&p&&b&4、核心不稳定会有什么危害？&/b&&/p&&br&&p&前面说了那么多关于核心的定义和核心稳定的层次，&b&那么，如果核心不稳定会有什么后果呢？&/b&&/p&&br&&p&&b&首先，核心不稳定就说明不管在日常生活中还是在运动中，核心区域都会出现不必要的动作，比如走路时骨盆的倾斜和旋转。&/b&久而久之，这些不必要的动作反倒变成了常态，最终导致各种体态问题。核心稳定性不足是骨盆歪斜、腰椎过曲、X/O型腿的重要原因。不仅如此，核心由于位于身体的中心，核心的问题会向上和向下进行双向的传导，从而引发其它关节和肌肉的代偿，把局部的体态问题变成变成全身性的问题。&/p&&br&&p&&b&其次，核心不稳定会影响运动表现，再强壮的四肢，如果在进行动作时没有一个稳定的支点，都很难完全发挥出四肢本身的力量，同时，大量不必须的动作会额外的消耗更多能量，也会增加损伤的几率。&/b&&/p&&br&&p&&b&最后，核心不稳定可能会通过多种途径导致疼痛，特别是下背痛。&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-c70d126af6b016d819fbdfb961ec36ae_b.jpg& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&/v2-c70d126af6b016d819fbdfb961ec36ae_r.jpg&&&br&&br&&p&&b&5、循序渐进的核心训练计划&/b&&/p&&br&&p&&b&有别于其他人制定的零散的核心训练方案，我们在进行核心训练计划设计时，仍然是以厘米经典的关节稳定性和灵活性连续体模型为基础，通过激活、放松、训练和本体感知等四个策略改善核心在三个层次的稳定性和灵活性。&/b&&/p&&br&&p&具体的训练计划就请大家订阅专栏啦~&/p&&br&&img src=&/v2-e0fb22ef4af_b.jpg& data-rawwidth=&370& data-rawheight=&267& data-thumbnail=&/v2-e0fb22ef4af_b.jpg& class=&content_image& width=&370&&
本文作者：厘米健身TT前两周，我们分别推了足/踝和膝关节的训练计划，今天将要推出的是本系列的第三项训练，即核心的稳定性和灵活性训练。关于核心，一直都存在不少误解。很多人深受传统健美体系的影响，在训练时更注重肌肉的形态，而忽视了我们身体的整体…
&img src=&/50/v2-d7e10de9aaad_b.jpg& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&/50/v2-d7e10de9aaad_r.jpg&&&p&本文作者：厘米健身TT&/p&&p&上周我们推出了关节稳定性和灵活性系列训练计划的第一次活动，针对足踝复合体的训练，大家的反响很热烈，看来足和踝关节确实是大家非常关注的部位。 &/p&&p&今天我们准备进入本系列的第二项训练，即膝关节复合体的稳定性和灵活性。膝关节损伤在女性中的发生频率很高，特别是对于经常参与体育运动的姑娘们。我继续邀请了研发团队的同事来给大家普及一下膝关节的基本知识，相关的训练计划仍以付费视频课程的形式在体态专栏中发布。 &/p&&p&当然，免费的活动名额自然是少不了的。现在可以到【厘米体态】后台留言，&/p&&p&&b&关键词：来自知乎，改善膝盖&/b& &/p&&p&即可获得&b&免费的专栏邀请链接&/b&，截止日期为明天下午14:00。&/p&&p&（会在截止有24小时内发送给大家）&/p&&p&麻烦大家多多推荐喽。&/p&&br&&p&------科普时间开始-------&/p&&p&膝关节是人体最大也是最复杂的关节，但对于这种复杂性，有两个截然不同的观点。有人说是上帝的杰作，也有人说是进化不完美的粗糙结果。 &/p&&p&每个人或多或少都经历过膝关节的疼痛或不适，特别是对于大体重和经常运动的女性。为什么膝关节总是会出问题？怎么才能避免呢？在今天的这篇文章中，让我们直击问题根源。&/p&&br&&p&&b&一、 膝关节为什么那么容易受伤？ &/b&&/p&&p&膝关节是最容易受伤的关节之一，之所以会是这样，主要原因是关节结构、肌肉的多关节功能和膝关节超负荷使用。&/p&&p&&b&1、膝关节结构&/b& &/p&&p&先来说说膝关节的结构到底复杂在哪儿？&/p&&p&来看一张膝关节正面的解剖图。&/p&&img src=&/50/v2-7707c7edf246a2bbd3e5afc8bd42140a_b.png& data-rawwidth=&710& data-rawheight=&705& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&710& data-original=&/50/v2-7707c7edf246a2bbd3e5afc8bd42140a_r.png&&&p&可能很多人看到解剖图和专业名词就有点晕了，简单来说，这张图反映了&b&两个信息&/b&。&/p&&p&①我们常说的膝关节其实是一个复合性关节，包含了两个关节，胫股关节（就是大腿骨和小腿骨）和髌股关节（髌骨和大腿骨）。包含的骨骼包括股骨远端的两个髁、胫骨近端的两个胫骨丘和股四头肌腱中的一个大籽骨（即髌骨）。&/p&&p&②膝关节中有多束韧带，对膝关节的被动稳定起着关键作用，除了我们经常听到的前十字（或交叉）韧带和后十字韧带，还有位于内外两侧的韧带和连接半月板和髌骨的韧带等。&/p&&p&&b&这种多关节和多韧带的构造是膝关节复杂性的因素之一，另外一个需要着重提的是骨的结构：&/b&&/p&&img src=&/50/v2-b15ef657e9c4bc2a8390c95_b.png& data-rawwidth=&371& data-rawheight=&378& class=&content_image& width=&371&&&p&上图中我们能看到胫股关节面的轮廓。上面的是股骨，分左右两个髁，形状接近椭圆形。我们再细看的话，这个结构其实有微妙之处。 &/p&&p&&b&膝关节并不是左右对称的，股骨的内外髁的弧度就有差异，它们各自的前侧和后侧弧度也有差异，这种差异意味着什么呢？这就要谈到膝关节的动作方式了。 &/b&&/p&&p&&b&膝关节的主要动作方式是在矢状面上进行屈伸&/b&，比如我们在步行时，膝关节的屈曲和伸展交替进行。但由于胫股关节的结构的特殊性，除了矢状面的动作之外，还会伴随微小的旋转。表1展示了在进行不同类型动作时胫股关节的动作方式。 &/p&&p&&b&表1 膝关节的关节运动学&/b&&/p&&img src=&/50/v2-e_b.png& data-rawwidth=&697& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&697& data-original=&/50/v2-e_r.png&&&p&这个表不是太好理解，下面我们举例来说明。 &/p&&p&当我们从站立开始下蹲时，在弯曲膝关节的过程中，首先是股骨髁在胫股关节面上进行滚动，当屈曲角度达到15-20度时，进入滑动阶段，如果再继续屈曲，会进入滚动和滑动相结合的阶段。当我们从下蹲位置站起来时，整个过程正好相反。 &/p&&p&由于股骨的内侧髁和外侧髁的结构存在差异，外侧髁更平坦，因此，膝关节的运动除了矢状面的屈曲和伸展外，还会附带些微的旋转。大家可以想象如下图所示的水桶，横向放在地面上进行滚动，滚动路线不会是一条直线。&/p&&img src=&/50/v2-487fbe87843f24aed5483a_b.png& data-rawwidth=&649& data-rawheight=&458& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&649& data-original=&/50/v2-487fbe87843f24aed5483a_r.png&&&p&实际上，膝关节的运动方式比我们想象的复杂得多，而在一个复杂的机制中，一个环节出问题就会牵一发而动全身，引发更大的问题，这也就是膝关节容易受伤的最重要原因。&/p&&p&&b&2、膝关节周围的肌肉 &/b&&/p&&p&膝关节前侧肌群：&b&股中间肌、股内侧肌、股外侧肌、股直肌，主要功能是负责膝关节伸展。&/b&&/p&&img src=&/50/v2-d81cd367e4a3ff05c45a_b.png& data-rawwidth=&317& data-rawheight=&254& class=&content_image& width=&317&&&p&&b&膝关节后侧肌群：&/b&腘绳肌、缝匠肌、股薄肌、腘肌、腓肠肌，主要功能是负责膝关节屈曲。&/p&&img src=&/50/v2-fa5a2dde32e93c52181f58f_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&294& class=&content_image& width=&400&&&p&跨过膝关节的肌肉中，有不少都是多关节肌肉，这些肌肉的收缩和扩张会同时影响多个关节。比如股直肌，不仅参与膝关节伸展，还会参与髋关节的屈曲。 &/p&&p&&b&人体是一个整体，不同关节的动作会互相影响，髋关节出现问题，可能就会通过各种途径传递到膝关节；踝关节出现问题，也可能会反映到膝关节。因此，膝关节容易受伤，不仅仅跟膝关节本身的结构有关，也跟这种整体性有关&/b&&/p&&p&&b&3、膝关节的超负荷使用 &/b&&/p&&p&这个我用一张图大家就明白了。&/p&&img src=&/50/v2-c02c2af4b694cb84a7a485ab91506aa3_b.png& data-rawwidth=&573& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&573& data-original=&/50/v2-c02c2af4b694cb84a7a485ab91506aa3_r.png&&&p&上图展示了不同动作时膝关节承受的负荷，图中的数字是否精确就先不细究了。&/p&&p&以图示的慢跑为例。慢跑时，膝关节承受的负荷是7倍体重，而且是在很短的时间施加的。如果跑步姿势不正确，或跑的时间长了，肌肉出现疲劳，膝关节承受的冲击还会更大。&/p&&p&&b&三、膝关节的常见慢性损伤 &/b&&/p&&p&膝关节出现的损伤最常见的是慢性的，包括膝关节骨性关节炎、前十字韧带损伤、髌股关节疼痛综合征和髂胫束综合征等，下面我们介绍其中最常见的两种。&/p&&p&&b&1、 髌股关节疼痛综合征 &/b&&/p&&p&髌股关节疼痛综合征 ，也叫髌腱炎或膝前疼痛，疼痛常出现在髌骨周围，其中最常见的是出现在髌骨下方。&/p&&img src=&/50/v2-e1c796eee99cefb697ae613f31aaf35f_b.png& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&281& class=&content_image& width=&300&&&p&&b&导致髌股关节疼痛综合征的原因主要是膝关节稳定性不足，&/b&在进行运动时，髌骨的运动轨迹被改变，造成疼痛。改善的措施除了增加肌肉力量和柔韧性之外，还需要增加肌肉神经控制能力的训练，建立和习惯正确的动作模式。&/p&&p&&b&2、 髂胫束综合征 &/b&&/p&&p&髂胫束位于大腿外侧，起点在阔筋膜张肌，止点在胫骨外侧髁。髂胫束综合征的表现往往是膝关节外侧疼痛，其原因主要是髋外展肌群薄弱和骨盆在额状面稳定性不足，导致阔筋膜张肌过度激活，参与到骨盆稳定中，从而使得髂胫束过度紧张，膝关节外侧受力增加。 &/p&&p&髂胫束综合征比较常见的是出现在经常跑步的人群中，放松髂胫束、训练髋外展肌群可以有效缓解这种症状。&/p&&img src=&/50/v2-68697cdbacb423fcb583b55_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-68697cdbacb423fcb583b55_r.png&&&p&&b&四、膝关节急性扭伤的处理方式 &/b&&/p&&p&除了慢性损伤外，膝关节的急性扭伤在我们参与各类体育运动时也不鲜见，特别是那些高对抗并且需要经常变换动作方向的运动。&b&根据急性扭伤的不同程度，处理方法也不太一样。&/b&&/p&&p&&b&1、轻度&/b& &/p&&p&扭伤时痛感轻微，不肿，休息3~7天可好转。这一般为关节囊轻度损伤，休息即可，症状消失后正常活动。&/p&&p&&b&2、中度&/b& &/p&&p&扭伤时有痛感，但还可以活动或者行走，伤后根据肿胀的情况来判断。&/p&&p&①伤后数小时内肿胀，这种一般合并膝关节韧带损伤或关节囊撕裂；&/p&&p&②伤后次日发现肿胀，一般是半月板或者软骨损伤；&/p&&p&③伤后不肿，但是疼痛减轻、活动后发生肿胀；&/p&&p&④伤后轻微肿胀，一般为关节囊轻度损伤。 &/p&&p&&b&前三种情况均须尽快就诊，最后一种可以休息，症状消失后正常活动。&/b&&/p&&p&&b&3、重度&/b& &/p&&p&扭伤时剧痛或者当即不能活动或有脱位感，伤后数小时内肿胀明显，须尽快就诊。有些患者伤后还可坚持行走，甚至步态正常，也不能耽误就诊。此类损伤一般包括大韧带比如内侧髌股韧带、前后交叉韧带等撕裂、半月板撕裂或者软骨和骨骨折，甚至肌腱断裂。&/p&&p&&b&五、膝关节相关的体态异常 &/b&&/p&&p&当然，不是所有的关节问题都会马上引发疼痛，但这不代表要等到出现疼痛时才去想办法解决。和膝关节相关的体态异常就是我们需要关注的问题。 &/p&&p&常见的问题有O型腿、X型腿、膝超伸和胫骨旋转（小腿内外翻），导致这些问题的原因主要有两种，一是先天的结构问题，通过运动训练，很难有实质性的改善；二是由于肌肉不平衡导致的，可以通过运动训练缓解和改善。 &/p&&p&关于这些体态问题我们已经在其他文章中作了介绍，大家可以关注体态专栏《零基础体态改善的20节课》，这里就不再展开了。&/p&&p&&b&六、膝关节复合体的训练策略 &/b&&/p&&p&膝关节的训练目标包含两方面，一是确保不发生超过合理范围的运动，比如限制在额状面的运动、限制在矢状面的过度伸展等；二是在合理范围的运动更灵活。 &/p&&p&我们在设计训练方案时，需要从膝关节复合体的角度，综合考虑稳定性和灵活性。同时，需要特别注重那些跨越多个关节的肌肉。 &/p&&p&&b&具体到方案设计，我们会从以下四个部分入手。&/b&&/p&&p&&b&1、激活 &/b&&/p&&p&在每次训练之处，都会加入激活动作，唤醒肌肉并提高软组织温度。&/p&&p&&b&2、放松和拉伸 &/b&&/p&&p&激活之后，对重要肌肉进行逐一放松，缓解结缔组织黏连和加快软组织的代谢。然后，以多关节的拉伸动作为主，拉长软组织，改善关节柔韧性。&/p&&p&&b&3、训练 &/b&&/p&&p&训练则以肌肉的等长和等张收缩训练为主，增强肌肉耐力，需要特别注意的是，训练动作的安排要从关节动作入手，考虑拮抗肌之间的平衡。&/p&&p&&b&4、本体感知和平衡 &/b&&/p&&p&本体感知和平衡训练往往会放在我们整个训练计划的后半段，通过这种训练，增强本体感知能力，也就是加强身体和大脑的沟通，建立并习惯正确的动作模式，同时改善关节在运动过程中的快速调整能力。&/p&
本文作者：厘米健身TT上周我们推出了关节稳定性和灵活性系列训练计划的第一次活动，针对足踝复合体的训练，大家的反响很热烈，看来足和踝关节确实是大家非常关注的部位。 今天我们准备进入本系列的第二项训练，即膝关节复合体的稳定性和灵活性。膝关节损伤…
&img src=&/50/v2-b892aeabb0c0f0ac8d8d4c_b.jpg& data-rawwidth=&994& data-rawheight=&605& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&994& data-original=&/50/v2-b892aeabb0c0f0ac8d8d4c_r.jpg&&&p&&b&BCAA是营养，不是药&/b&&br&&/p&&br&&br&&br&&p&支链氨基酸，简称BCAA，就是三种必需氨基酸：亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。这三种氨基酸，都是必需氨基酸，也就是说，人体无法合成，只能靠食物来提供。很多人认为BCAA很神奇，甚至很神秘。实际上这东西一点都不神秘。BCAA就是氨基酸，我们咬一口馒头，里面也有BCAA，吃肉就更不要说。所以，首先需要明确，BCAA是营养，不是药。我们通过鸡胸肉，获得的BCAA，和通过胶囊获得的BCAA，没有本质的区别。&br&&/p&&br&&br&&p&BCAA作为运动补剂，一直受到民间的重视，尤其是健美界。但实际上运动营养学界对BCAA态度一直不冷不热。主要的原因是，目前还缺乏这种东西明确有效的证据。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&主流运动营养学界对BCAA的态度&/b&&br&&/p&&br&&br&&br&&p&比如澳大利亚体育学院运动补充剂方案，一直都把BCAA归入C类补充剂。我简单介绍一下澳大利亚体育学院运动补充剂方案。&br&&/p&&br&&br&&p&AIS补剂纲要，是澳大利亚体育学院从2000年开始搞的一个服务运动员的补给品分级评价体系。这个纲要经常在更新，最新的纲要内容可以访问AIS的网站：&a href=&/?target=http%3A//www.ausport.gov.au& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Australian Sports Commission&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&br&&p&这个纲要，把运动食品和运动补充剂分成4类，A、B、C、D。&/p&&br&&br&&p&A类属于“被认可补剂和食品”。也就是说，有明确的科学实验表明，正确使用A组里的东西，对提高运动能力有好处。这类补剂，基本可以放心使用。比如运动饮料、肌酸、乳清蛋白、维生素、钙等。&/p&&br&&br&&p&B类属于“考虑中的补剂”。这类补剂，没有大量明确的能提高运动能力的证据，但是教练员和运动员都感兴趣，有初步的证据暗示可能有效，还要等待进一步的验证。这类补剂，可以考虑使用，但不明确推荐。比如：鱼油、氨基葡萄糖、谷氨酰胺等。连HMB现在也归于B类。&/p&&br&&br&&p&C类属于“无清楚证明有效的补剂”。大多数运动补剂集中在这一组，这类补剂虽然被大众广泛使用，但是目前尚没有被证明有提高运动能力的作用，并且有可能损害运动能力和健康。常见的补剂，不属于A、B、D的，基本就算是在C。&/p&&br&&br&&p&D类属于“禁止的补剂”。就是明确不能用的（AIS纲要是给运动员使用的，所以比较谨慎，要考虑WADA对某种补充剂的态度。比如蒺藜皂苷等促睾产品、玛卡，常常分在D组，运动员不能用，但普通人可能就不用考虑这个层面的问题）。&/p&&br&&br&&p&主流运动营养学界，对AIS补剂纲要还是比较认可。他们对BCAA的态度，基本也就是这个态度：没有明确的证据能证明其有效。所以，我对BCAA的基本态度也是这样，可以使用，但是不能明确有效。不过，也不是说，吃BCAA完全没好处，还是看怎么吃，在什么情况下吃。灵活的使用BCAA，而不迷信神话BCAA，这可能就是对BCAA最科学的态度。同样，对所有补充剂，实际上都应该有这个态度。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&运动员在用，我也该用吗？&/b&&/p&&br&&br&&br&&br&&p&但是健美爱好者，接触学术界的观点非常少，对补充剂的了解，仍然主要是通过商家宣传、网络文章，或者身边人评价和介绍获得的。这些途径获得的知识，往往有大量的水分，真伪难辨，真的少，假的多。即便不是完全的伪科学，夸大甚至神话的成分也很大。所以很多人认为，BCAA绝对好，绝对有效，把营养当成了药物，这就错了。&br&&/p&&br&&br&&p&职业健美运动员，也使用BCAA，比如下面是国家健美队一名运动员，赛前营养干预情况。&/p&&br&&br&&img src=&/v2-8b0c3f690_b.png& data-rawwidth=&1750& data-rawheight=&754& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1750& data-original=&/v2-8b0c3f690_r.png&&&br&&p&我们能看到，这名健美运动员午休后服用支链氨基酸6粒，这个剂量在健美运动员赛前营养里面，不算多但也不算少。&br&&/p&&br&&br&&p&有些人可能觉得，健美运动员都在用，那肯定错不了，这东西肯定有用。实际上并不是这么简单。普通人容易觉得，专业运动员，那运动营养方面肯定没问题，他们吃什么，绝对是有用。实际上，运动员群体，对补充剂的态度，跟普通人差不太多，多数也是抱着一种“以防万一”的态度。&/p&&br&&br&&p&并不是所有的专业运动员都有合格的运动营养师，即便有，运动员的运动成绩，可以说是运动员的生命。所以，假如一种东西，被传说可能能提高运动成绩，同时也没有明显的副作用的话，如果你是运动员，你敢不用吗？你敢会明确的研究结论后再使用吗？&/p&&br&&br&&p&运动员为了提高运动成绩，真是有多少办法就使用多少办法。即便是有明确副作用，并且有被禁赛风险的合成代谢类固醇，也有大量运动员在使用，何况是安全无害的补充剂。比如有数据说，即便是优秀运动员，也有88%的人使用膳食补充剂。而且，有很多人是自主使用，心态就是，反正用了没坏处，可能有好处，就要试一试。&/p&&br&&br&&p&健美运动不是主流体育运动，目前运动营养学界对健美营养，很多都搞不清楚。专业健美运动员，也常常缺乏好的运动营养师为其设计营养方案，所以，健美界，乱用补充剂的问题更严重。&/p&&br&&br&&p&所以，我们千万不要认为，健美运动员在用，那我们也该用。对补充剂，我们需要一个清醒的认识，还是应该相信主流运动营养学界，相信科学研究。不盲目，不迷信。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&BCAA为什么被神化？&/b&&br&&/p&&br&&br&&br&&p&商家对BCAA的宣传是无所不用其极，这一点我们完全能理解，人家是为了赚钱。老王卖瓜自卖自夸，这个道理谁都懂。聪明人，肯定不会太把商家的宣传当回事。&br&&/p&&br&&br&&p&但生产商对BCAA的宣传也不是空穴来风，一般来说，也都多少有一些依据。比如认为BCAA能够防止肌肉流失，其实当我们了解了支链氨基酸的代谢，我们也会觉得这种想法是顺理成章。&/p&&br&&br&&p&我们知道，运动的时候，身体的蛋白质也会少量的参与供能。运动达到一定强度，持续一定的时间，蛋白质的供能比例一般会增加。耐力运动中，一般认为支链氨基酸会被“优先”氧化。所以，很多人理所应当的认为，补充支链氨基酸有防止肌肉流失的作用。&/p&&br&&br&&p&另外，BCAA还被认为有促进肌肉合成的作用，这倒是也说的通。比如BCAA里面的亮氨酸，就跟肌肉蛋白质合成有关。亮氨酸不足会影响肌肉蛋白质合成的启动。而且亮氨酸还是合成谷氨酰胺的底物，β-羟-β-甲基丁酸（HMβ）也是亮氨酸的代谢产物。这好像就更能说明亮氨酸有促进肌肉合成的作用。&/p&&br&&br&&p&BCAA还被认为有缓解中枢神经疲劳的作用。简单说，因为BCAA与芳香族氨基酸（AAA）用同样的通道通过血脑屏屏障。血浆BCAA减少，AAA 就容易大量入脑，不但可产生诸如嶂胺、苯乙醇胺等假神经递质，还会使脑干、下丘脑等区域的多巴胺、5-HT等递质浓度升高，导致中枢性抑制，造成中枢神经疲劳。&/p&&br&&br&&p&理论上说，BCAA是好东西。有些动物实验，也能说明其在上述几方面有一定的作用，但是，目前仍然缺乏人体实验过硬的证据。比如对BCAA最主要的作用，防止肌肉流失的作用，目前的研究还存在大量争议。有很多研究（如Tischler等、Garlick等、Ferrando等）发现，BCAA并不具备这种作用。&/p&&br&&br&&p&关于BCAA的抗疲劳作用，动物实验比较多，人体实验较少。而且即便是动物实验，结论也很不统一。人体实验方面，荷兰学者在研究中发现，尽管支链氨基酸的补充减少了脑色氨酸的吸收（减少8%-12%），但是表现在运动成绩上时补充组与对照组并没有差异，也就是说补充BCAA并没有达到促进运动能力的作用。Dviss等研究高强度间歇性运动中，分别补充碳水化合物和补充BCAA对运动性疲劳的影响，结果表明额外补充BCAA 并没有达到减轻疲劳的作用。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&补充BCAA又为什么往往不起作用？&/b&&br&&/p&&br&&br&&br&&p&上面关于BCAA提高运动能力的机制，看起来确实也说的通，而且要是使劲翻文献，那你会发现BCAA要多神有多神，好处实在太多了。但是为什么运动营养学界对BCAA并不非常认可呢？&br&&/p&&br&&br&&p&还是那句话，BCAA是营养，不是药。药，吃的越多越有效，有一种剂量-反应关系。但营养不是这样。营养，是够了就行，多了没用。&/p&&br&&br&&p&开篇我们就说了，BCAA，食物里也有，千万不要认为我们摄入BCAA只能靠吃补剂。比如根据《中国食物成分表》的数据，100克面条里面，亮氨酸平均含量有284毫克，异亮氨酸246毫克，缬氨酸343毫克，加起来873毫克，也不少。当然，可能这三种氨基酸的比例不如补充剂配的好，因为BCAA里面亮氨酸一般最重要。但是这是谷物，别忘了我们还要吃肉，100克鸡肉里面，平均就有1366毫克亮氨酸。&/p&&br&&br&&p&更不要说，健美爱好者每天要大量补充高质量蛋白质或蛋白粉。实际上，这都相当于在摄入BCAA。当我们的蛋白质足量时，BCAA一般不会缺乏，不缺乏，再多吃一般也没用了。所以在研究BCAA的作用的时候，必须区分基础营养情况。这方面的区别对实验结果会产生很大的影响。&/p&&br&&br&&p&比如有一项针对田径运动员力量训练阶段的实验，蛋白质摄入量为1.2克／天的情况下，相比对照组来看，五周补充亮氨酸可以使血液亮氨酸水平稳定，但高蛋白质摄入后这种好处就不那么明显了。也就是说，假如你的蛋白质摄入量充足，那么额外补充BCAA很可能就没有明显的好处。&/p&&br&&br&&p&另外，很多BCAA的好处，都是针对有氧耐力运动员的。力量训练对肌肉蛋白质的氧化本来就不多，是否有必要补充BCAA就更是一个问题。而且，力量训练中对抗中枢神经疲劳的需要也不那么紧迫。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&BCAA到底该不该吃？怎么吃？&/b&&br&&/p&&br&&br&&br&&p&那么BCAA到底该不该吃呢？看情况。假如说，在增肌期间，饮食热量足够，不会挨饿。饮食蛋白质摄入也非常充足（每公斤体重1.6-2克蛋白质），并且训练后即刻，有不低于20克蛋白质的及时补充。同时有氧运动也做的不多（中等以上强度有氧，不超过每次60分钟），那么额外补充BCAA，恐怕基本没什么用。&/p&&br&&br&&p&也就是说，基础热量吃够了，基本营养也够了，该补充的时间也能补充到，有氧也不多，那就完全没必要吃BCAA。&/p&&br&&br&&p&假如在减脂期，饮食热量摄入比较少，有氧做的比较多，那是不是就该吃BCAA了呢？也不一定。假如蛋白质吃的足够多（这种情况下能达到每公斤体重2-2.5克左右），那可能额外补充BCAA也没有什么必要。除非蛋白质吃不够，补充可能才有好处。&/p&&br&&br&&p&训练后即刻，需要补充蛋白质。如果因为有些原因，这个时刻无法及时补充蛋白质，那么补充一些BCAA也是有好处的。其实相当于补充了一部分蛋白质的营养。这个时间点，BCAA补充一般不少于6克可能效果会比较好。&/p&&br&&br&&p&比如说有的人，训练后没有及时补充蛋白质的意识，平时也不怎么注意营养，这种情况下，训练后吃点BCAA，可能就比不吃要好。但如果基础营养已经做得很好了，BCAA吃再多可能也没有额外的好处。&/p&&br&&br&&p&还有一种情况我们也需要避免，就是对BCAA的作用过于迷信，认为只要是补充了BCAA，肌肉就进了保险柜，怎么折腾都掉不了。这种想法很容易让人吃了BCAA，就放松了对基础营养的重视，也忽略了对有氧运动的控制，吃东西不注意，过量做有氧，结果，即便补充了点BCAA，也可能根本不够折腾的。还不如干脆不补充，把基础营养做好，运动的时候注意控制运动强度和运动量。&/p&
BCAA是营养，不是药 支链氨基酸，简称BCAA，就是三种必需氨基酸：亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。这三种氨基酸，都是必需氨基酸，也就是说，人体无法合成，只能靠食物来提供。很多人认为BCAA很神奇，甚至很神秘。实际上这东西一点都不神秘。BCAA就是氨基酸，我…
拉伸对于减脂的作用，其实也是在问&b&柔韧性对于减脂的意义&/b&。&br&&br&通常我们认为柔韧性好就是身体柔软，其实不然。柔韧性不仅仅是身体的柔软，还有身体的灵活、韧带的弹性、肌肉的弹性、关节的灵活性，以及皮肤的延展性等等。&br&&br&柔韧性作为身体的综合性训练（&b&这里都包括：心肺功能、耐力、肌力、柔韧性、爆发力、速度、协调性、平衡性、敏捷性、准确性）&/b&的指标之一，却并没有像训练心肺、耐力、肌力那样引起人们足够的重视。&b&可能是因为大家看不到柔韧和减肥塑形之间的直接关联&/b&，所以长期被忽略，也就是看舞蹈的时候，会感叹一下柔韧性好的人形体体态真好，站立坐行做动作都特别美!&br&&img src=&/8f1aee03daffaddf1509b71_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&913& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/8f1aee03daffaddf1509b71_r.jpg&&&br&其实重视综合体能，就好像木桶理论一样，任何一个方面都是其中的一块木板，一个伟大的运动员，一个卓越的舞者，一个运动达人，其实他们的各项能力都是非常综合的，仅仅从减脂角度来看，也是需要很多综合能力哒。&br&&br&=====================&br&小歪认为拉伸对于减脂有以下几个作用：&br&&br&&b&1.拉伸提高动作完成标准度，促进减脂效果&/b&&br&&br&拉伸对于减脂的作用，不是直接的，间接过程是这样的：&b&通过各种拉伸训练使得身体柔韧性变好，然后做动作时的动作幅度及活动范围就会增加，那么动作完成的标准度就会提升，你的综合运动能力就会变强，那么每做一个动作所募集肌肉就更多，肌肉就可以更多参与消耗。&/b&&br&&br&想象一下，同样是卷腹的动作，不同运动水平的人所能募集的腹部肌肉数量是不同的，所以同一个动作不同的人来完成，肌肉参与消耗的程度也是不同的。&b&拉伸就是通过提高柔韧性来间接促进减脂效果的。&/b&&br&&img src=&/6e2a769f898cf_b.jpg& data-rawwidth=&841& data-rawheight=&530& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&841& data-original=&/6e2a769f898cf_r.jpg&&&br&对于减肥的人而言，体胖的人通常柔韧性是相对较弱的，新陈代谢和恢复能力也比普通人弱一些。这个时候参与训练，对胖人而言就有很多痛苦的门槛要跨过去，拉伸就是能够帮助胖人尽量完成标准的动作，帮助他们更快的恢复，间接的促进减脂。&br&&br&&br&&b&2.拉伸可以降低关节受伤的概率，使得减脂周期顺利的进行&/b&&br&&br&罗马不是一天该起来的，肉也不是一天吃出来的，减肥当然不是一朝一夕就能搞定的事。一般来讲，小歪指导的会员，都会明确的告诉她，一个减脂周期一般是3个月左右，如果你的体重体脂基数比较大，会遇到平台期，突破平台期会进入到下一轮3个月的减脂周期。&br&&br&&b&一般有两种意外会导致大家中断减脂，一个是生病，一个是受伤。&/b&&br&很多人一开始饮食控制的很严格，体重短时间内下降很快，伴随着的就是身体体抗力下降，这个时候如果仍旧增加训练量或者营养补充不够，会很容易出现感冒发烧等病症，然后休息个一周两周，回来后发现之前的减脂健身成果都没了，很容易就放弃。&br&&br&另外一种就是受伤，跑步尤其明显，很多人跑步减脂，一开始群情激愤，跑的非常猛，又不注拉伸放松，过不了多久膝盖就废了，于是减肥大业就此终了。&br&&img src=&/088d23bda3e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/088d23bda3e_r.jpg&&&br&&b&科学的拉伸训练可以有效的增加柔韧性，从而可以加大关节的活动范围，刺激关节分泌更多的滑膜液以保护关节的灵活程度，这样就可以减少和避免因过度曲张造成的关节伤害，保证运动减脂能顺利坚持下去。&/b&&br&&br&&br&&b&3.拉伸对于塑形很有效，使体型更修长不练粗&/b&&br&&br&拉伸训练可以刺激肌肉充分的供血供氧，改变其僵硬的状态，长期柔韧性练习可以使软组织系统重新排列，使肌肉的走向呈纵向发展，因此体型会更修长。&b&相信减脂的人最终想要的并不是体重秤上那掉下来的10斤20斤，而是站在镜子前看到自己真正变瘦变苗条的身形，&/b&如果自己辛辛苦苦减肥了几个月，除了体重秤和自己心里知道，朋友们都根本看不出来，这岂不是很悲伤。&br&&br&题主也正好问到了跑步不拉伸腿跑粗了的问题，小歪观察，这几年来健身房找教练减肥，特别是嫌弃自己小腿粗要瘦小腿的人越来越多。其实这和这几年大家的运动意识提高，全民跑步有一定关系。妹子们无论是为了健康还是为了时尚潮流，多多少少都会跑跑步，但是跑完步又没有好好拉伸，导致原本很多肥肉腿的妹子跑成了肌肉肥肉混合的“五花腿“，这个时候很多人一看腿变粗了，马上哭着说再也不跑步了。&br&&img src=&/444bec9bc666f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/444bec9bc666f_r.jpg&&&br&&b&拉伸不是万能的，跑步也好力量训练也罢，减脂的同时肯定会增加肌肉量，肌肉量的增加势必会增加围度，这个时候充分的拉伸是可以缓解短期的肌肉充血，使得肌肉不结团。&/b&但是这不代表只要拉伸了就不会长肌肉，腿就不会变粗。训练也是分阶段的，在肌肉增加脂肪减少的这个过程中，围度一般会先增加后减少。所以希望大家，能把&b&充分训练充分拉伸这个理念&/b&一直坚持下去，不要一看粗了就半途而废，&b&同时有条件的还可以配合泡沫轴放松，按摩放松等方式。&/b&&br&&br&&b&====================&/b&&br&&br&说完了拉伸和减脂的关系，说说拉伸的几个好处吧&br&&br&&b&1.增加肌肉的柔韧性（弹性）&/b&&br&拉伸的确可以增加柔韧性，好的柔韧性有助于提高肌肉的弹性，日常弯腰系个鞋带捡个肥皂都十分自如。但是，仅仅是运动之后顺便的几分钟拉伸是根本不足以增加肌肉柔韧性的。&br&&br&有规律、有体系、能持续数个星期甚至几个月的专门拉伸训练才能有效的增加柔韧性，并且每次的拉伸时间得不低于10分钟。小歪最近几年也是发现专门的牵拉书籍开始受到大家重视，很多工作室还专门开始了拉伸训练课程。&br&&img src=&/cb8eab8f35829c9_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&886& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/cb8eab8f35829c9_r.jpg&&&br&这个时候有人就要问了，我练习瑜伽和普拉提，每天都练超过一个小时，是不是这种类似的运动可以增加柔韧性呢？当然，小歪不可否认瑜伽普拉提中大量的柔韧性训练对于增加身体柔韧度的积极意义，日常生活中我们也常见练习瑜伽的人身体都很软，能做得了很多身体扭来扭去的体式。但是实际上，瑜伽普拉提和真正的牵拉（拉伸）训练还是有很多差别的，瑜伽更多强调的是身体各部位、身体和内心以及身体和外界的平衡。而普拉提则鼓励用心去控制肌肉，特别是核心肌肉的控制。普拉提健身很少重复某一个动作，而是强调用精确的控制去训练。&br&&img src=&/84f5aabb7b69cee08e59_b.jpg& data-rawwidth=&505& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&505& data-original=&/84f5aabb7b69cee08e59_r.jpg&&&br&柔韧性增加了，身体的耐力和力量也会跟着增加，所以进一步说，拉伸也可以有效地增加肌肉的耐力和力量。&b&和任何训练一样，科学的拉伸是一个循序渐进的过程，需要从短时间、小负荷向长时间、大负荷过渡。&/b&当你已经进行到长时间大负荷的拉伸训练阶段时，你会惊喜的发现肌肉的柔韧性也有了很大的进步，当然这里的长时间大负荷也不是说越长越好，越重越好，在合适的阶段选择你身体舒服的时长和负荷。&br&&br&&br&&b&2.缓解肌肉酸痛和身体疲劳&/b&&br&拉伸能有效的令肌肉放松，减少肌肉僵硬结团，令血液微循环增加，从而减轻肌肉纤维间的肿胀，缓解肌肉酸痛。&br&&br&其实生活中很多的拉伸放松动作似乎是与生俱来的天性，比如清晨起床前，我们会先坐在床上伸伸懒腰；工作间隙我们会舒展手臂；下班回家，我们会习惯性扭扭腰、压压腿。我们已经很自然的习惯了在身体疲惫或者僵硬的时候，伸展一下身体。这就是拉伸在日常生活中无处不在的应用，起到放松肌肉缓解疲劳的作用。&br&&img src=&/abc75fca1375f_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&668& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/abc75fca1375f_r.jpg&&&br&&br&&b&3.增加关节的活动范围（灵活性）&/b&&br&这一点应该是很好理解的，例如游泳运动员在开始比赛前，通过加大肩带活动范围的动态拉伸来热身，以此来增加比赛时划水的幅度。我们来看看孙杨在比赛前的各种拉伸热身：&br&&img src=&/4b75f4cf06104dbe3d4b8a9e28cb76e8_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&563& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/4b75f4cf06104dbe3d4b8a9e28cb76e8_r.jpg&&&img src=&/741b22fb22ae_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&385& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/741b22fb22ae_r.jpg&&&img src=&/e8cd2d9becdc7ab74e4208_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/e8cd2d9becdc7ab74e4208_r.jpg&&身后的这个胖子貌似是队医，专门帮孙杨赛前热身拉伸的。&br&&br&所以一个完整的游泳前热身是这样的：&br&&blockquote&应该以较慢的运动节奏和易于控制的运动形式开始，进而逐渐提高运动速度和运动强度。一般以有氧活动开始，诸如围绕游泳池慢跑几圈（5分钟左右），然后可以在池边空地上进行徒手操，如摆臂踢腿、扭腰转体；模仿练习，如划臂、打腿、蹬腿、呼吸等；进行这些活动要注意针对身体的不同部位交替进行活动（例如：可以针对头部，上肢，躯干，下肢来分别进行活动）。&b&除慢跑外，上述的大多数活动可以以肌肉动态拉伸的形式来开展，从而帮助提高增加关节的活动范围，保持血液的快速循环，提高身体和肌肉的温度。&/b&最后，在完成这些准备活动下水之前，记得一定要凉水淋浴，用水擦洗面部、胸部、四肢、使身体对水温有所适应，这样再进入水中，切忌全身有汗就直接下水。”&/blockquote&&br&大家看到了动态拉伸对于增加关节活动范围的作用是多么重要。&br&&br&&br&&b&4.改善肌群不平衡、改善身姿体态&/b&&br&&br&长短腿、高低肩、一边粗一边细、骨盆前倾骨盆后倾等等很多身体表象的问题，其实都和体态相关，而这些体态问题本质上是由于肌肉不平衡所引起的。一般改善肌群的不平衡，会用拉伸和提高力量训练两种方法综合来平衡肌肉。&br&&br&举个极端的例子，很多练得很猛的健身教练或者运动员看起来居然有些驼背，这些人的驼背其实是由于胸肌和背部肌肉的收缩力和张力不平衡引起的。&br&&img src=&/79e40574a2bbbb4793469bf_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&826& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/79e40574a2bbbb4793469bf_r.jpg&&咱们郎指导这驼背估计是因为工作操劳的....&br&&br&&p&所以针对含胸的问题，一般的解决办法是：拉伸紧缩的胸肌，拉伸上斜方肌和斜角肌；加强颈椎的深层颈屈肌、中下斜方肌和菱形肌的力量。针对驼背的问题，则加强胸椎段的竖脊肌。&b&你看，矫正体态的方法中是混合着拉伸和力量训练的，本质上是改善肌肉不平衡。&/b&&/p&&br&&br&&b&4.身体静与动的过渡信号（运动前开始的信号&运动结束恢复平静的信号）&/b&&br&&br&当你要开始跑步、游泳、各种球类运动等高强运动之前，动态拉伸可以使你做好充分的运动准备，这个时候拉伸就好像给了肌肉一个信号，让他们知道接下来要开始工作了。&br&&br&正式运动之前的动态拉伸，就好像车子发动引擎以后，必须先热下发动机一样，等待机油充满引擎，这样可以提高机械运转效率。&br&&img src=&/cf0ff75b98be_b.jpg& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&/cf0ff75b98be_r.jpg&&&br&当运动结束之后，通过拉伸让身体逐步从激烈运动状态过渡到安静状态，则是又给了身体一个信号，我已经运动完了，肌肉你可以放松不用那么紧张了。所以如果运动后不进行适当的拉伸，你的肌肉就会一直紧张僵硬着得不到缓解放松。&br&&br&======================&br&&br&&b&最&/b&&b&后我们再来看看不同拉伸所对应的肌肉&/b&（图片来自网络）&br&红色示意的拉伸的主要肌群，蓝色是次要肌群。&br&&img src=&/2bbe20222cfcc0e0ebc2_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/2bbe20222cfcc0e0ebc2_r.jpg&&&img src=&/e3cf764d8a6e7eeea0f06_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/e3cf764d8a6e7eeea0f06_r.jpg&&&img src=&/eb64e0b5dc3f60f4abbc6df34b8a8eff_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/eb64e0b5dc3f60f4abbc6df34b8a8eff_r.jpg&&&img src=&/d35eabd7ea9fa2_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/d35eabd7ea9fa2_r.jpg&&&img src=&/8cbd80b2761acdfd1b09fa7d2e3301cc_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/8cbd80b2761acdfd1b09fa7d2e3301cc_r.jpg&&&img src=&/f5d970bf496af3f418c2be19a779d4c6_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/f5d970bf496af3f418c2be19a779d4c6_r.jpg&&&img src=&/dfc036864cbdcffb168a90d16a7ead6b_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/dfc036864cbdcffb168a90d16a7ead6b_r.jpg&&&img src=&/af5e1bdc8ecbe014f77334_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/af5e1bdc8ecbe014f77334_r.jpg&&&img src=&/30f99494cdd2dfa8285cb4eea85d5ab6_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/30f99494cdd2dfa8285cb4eea85d5ab6_r.jpg&&&br&&br&----------------------&br&&p&我新开了一个专栏：&a href=&/wanxiaowai& class=&internal&&厘米健身 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&在这里会分享一些女性健身、减脂以及运动心理的文章, 欢迎来看看。&/p&
拉伸对于减脂的作用，其实也是在问柔韧性对于减脂的意义。 通常我们认为柔韧性好就是身体柔软，其实不然。柔韧性不仅仅是身体的柔软，还有身体的灵活、韧带的弹性、肌肉的弹性、关节的灵活性，以及皮肤的延展性等等。 柔韧性作为身体的综合性训练（这里都包…
&img src=&/50/5d528abbab48b2_b.jpg& data-rawwidth=&1627& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1627& data-original=&/50/5d528abbab48b2_r.jpg&&氮泵不是一种补充剂，是一类补充剂。不同厂家生产的氮泵，配方也不一样，但总的来说，多数氮泵里都有这么几种东西。&br&&br&&br&老三样——肌酸、咖啡因、精氨酸，几乎所有氮泵里都有这三种东西。另外，不少氮泵里还添加了烟酸、β－丙氨酸、甜菜碱、甘油，和一些植物提取物成分。&br&&br&&br&氮泵不是单一的补充剂，是一种混合大杂烩。这就涉及到一个问题，几种东西混合起来，功效可能超过，或低于这几种东西功效的总和。也就是说，氮泵里面这些东西，单独讲，可能功效和副作用都讲得清，混在一起，情况就复杂了。&br&&br&&br&这种情况很常见，比如咖啡和咖啡因，对运动功能的影响就不一样。咖啡因是咖啡中的主要成分，但实验也发现，单独使用咖啡因，效果一般都比喝含有等量咖啡因的咖啡要明显。也就是说，咖啡里面，可能有一些成分，降低了咖啡因的效果。&br&&br&&br&但是，一方面，每个厂家的氮泵，配方都不一样，研究者不可能一种一种去做实验。另一方面，目前也缺乏对氮泵这种混合配方的补充剂的足够研究。所以，我们讲氮泵，只能拆开了讲，里面的主要成分，一个一个的说。但是，从科学的角度看，这样讲，虽然不会差很多，也还是可能会低估或高估氮泵的总体功效或副作用，这一点必须跟大家讲清。&br&&br&&br&&b&氮泵里的“老三样”&/b&&p&&br&我们先从老三样开始说。&br&&br&&/p&&p&&b&肌酸&/b&&br&&/p&&p&&br&肌酸我以前在知乎讲过，这里就不再细讲了，有不清楚的可以找我以前的回答来看。&a href=&/question/& class=&internal&&关于肌酸的回答&/a&&br&&br&&br&另外我个人认为，氮泵里的肌酸，实际上从氮泵的总体作用来衡量，地位并不明显。氮泵的主要作用是兴奋，激发训练热情，和给训练者带来较强的训练感。氮泵里面的那点肌酸，在这方面实际上体现不出什么直接的作用来。&br&&br&&br&当然，单独补充的话，肌酸有用，这个不必讲。肌酸是少数几种被证明确实有效的运动补充剂之一。这里就氮泵的话题，我主要谈肌酸的两个问题。&br&&br&&br&1，肌酸从摄入，到血浆肌酸达到峰值，至少需要1小时左右。但肌酸想要发挥作用，还需要进入肌肉。所以，还需要经历一个肌肉从血液中摄取肌酸的过程。这就是说，训练前吃肌酸，想要为这次训练服务，怎么也要在训练前1小时就服用。很多氮泵说明书说，训练前15-30分钟服用，这么短的时间，肌酸吃了，这次训练也用不上。&br&&br&&br&而且，有一部分人的肌肉对肌酸摄取能力很差，单独补充肌酸效果不明显或干脆没有效果，这些人补充肌酸的时候，一般认为需要和大量糖一起摄入。所以这就涉及到一个氮泵需不需要跟糖一起摄入的问题。如果跟糖一起摄入，可能对肌酸吸收有好处。但训练前大量简单糖的摄入，有可能导致训练时出现反弹性低血糖，影响训练效果。再加上氮泵里的咖啡因，可能会进一步加重低血糖时的某些反应。&br&&br&&br&所以，如果打算把氮泵和糖一起摄入，那么训练时就要注意含糖饮料的补充。至少每小时要补充30-60克糖，相当于5％的糖溶液600-1200毫升。&br&&br&&br&2，肌酸跟咖啡因冲突的问题。&br&&br&&br&这个冲突，准确地表述，叫“咖啡因可能会降低肌酸补充剂的功能增进作用”。也就是说，服用肌酸可以提高运动能力，但咖啡因和肌酸一起服用，有可能抵消这种运动能力的提高。肌酸相当于白喝了。&/p&&p&&br&这种观点其实都是围绕着Vandenberghe K等（1996）的实验展开的。很多人对这个实验也是半信半疑，实验研究者也讲不清是什么机制导致了这种现象，并且对是否是咖啡因导致了肌酸的“失效”，研究者也没把握。但可能是因为文章发表在J APPL PHYSIOL杂志上，所以还是引起了运动医学界不小的重视。&br&&br&&br&但实验发现，不管是否摄入咖啡因，肌肉内的肌酸浓度都提高了。也就是说，咖啡因不影响肌肉对肌酸的摄取，只是可能会导致肌酸的作用发挥不出来。所以，如果服用肌酸的目的是为了冲击肌肉内的肌酸饱和，那咖啡因对这个过程没有什么影响。&br&&br&&br&总的来说，目前很多运动营养学研究者或教练，都建议使用了肌酸的运动员，在比赛前几天不要使用咖啡因或者喝咖啡。但这种建议其实是出于稳妥的考虑。因为目前也不能证明，咖啡因对肌酸的效果一定会产生影响。&br&&br&&br&&/p&&br&&b&咖啡因&br&&/b&&br&&br&咖啡因我以前也讲过，这里也不细说了。在氮泵里，咖啡因等物质，主要是通过刺激中枢神经，起到兴奋作用。延缓疲劳，提高训练热情。但也有研究认为，咖啡因也能一定程度增强肌肉收缩，可能的原因是咖啡因提高了肌肉细胞内钙离子浓度。&br&&br&&br&咖啡因跟氮泵有关的问题，我也是讲两点。&br&&br&&br&1，还是服用时间问题。咖啡因吸收也需要时间，血液中浓度达到峰值的时间大概也是1小时。所以传统的补充咖啡因的方式，都是运动前1小时一次性补充。也有人研究了渐进服用咖啡因的效果，但结论也不怎么明确。所以，氮泵里的咖啡因要想起作用，理论上说还是需要训练前1小时就服用氮泵。&br&&br&&br&当然，很多氮泵里除了咖啡因之外，还有一些其它的兴奋成分，这些成分的种类和剂量都有所不同，对咖啡因的吸收代谢是否有影响也很难讲。也许这些成分中含有吸收较快的兴奋物质，可以起到一个预兴奋的功能，或提前咖啡因的起效时间。&br&&br&&br&所以，理论上讲，氮泵最好是训练前一小时喝，给身体一个充分的吸收有效物质的时间。但是什么时候喝，也可以按照自己的体会来。&br&&br&&br&有些人担心喝的晚，会不会训练时咖啡因的已经失效了。这个顾虑倒是不必要，因为咖啡因分解代谢不算快，半衰期大概是4-6小时，血峰值也可以持续3-4小时。所以，大可不必担心咖啡因的兴奋作用会很快过去。倒是要考虑，这种兴奋作用会不会太久，以至于影响睡眠。所以，如果是在一天中较晚的时间训练，那么就不建议使用氮泵。&br&&br&&br&2，剂量问题。有人说，氮泵吃一勺效果不明显，多吃点行不行？其实多吃也未必更有效。因为咖啡因是一种比较特殊的兴奋物质，很多研究都发现，咖啡因不存在剂量－反应关系。也就是说，吃点就管用，多吃不见得更管用。&br&&br&&br&有证据表明，运动前摄入1－3毫克／公斤体重的咖啡因，就能起到运动增益的效果。一般来说，剂量超过5毫克／公斤体重的话，再多摄入也不会出现更明显的效果。所以，不要认为氮泵吃的越多效果越好。当然，这仅是对咖啡因这一种兴奋物质而言的。&br&&br&&br&&b&精氨酸&/b&&br&&br&&br&精氨酸在氮泵里扮演的是增加肌肉充血效果的角色。为什么精氨酸被认为有这个功能，是因为精氨酸是一氧化氮的前体物质。在体内，精氨酸通过一氧化氮合酶的催化，跟氧分子生成一氧化氮。一氧化氮具有舒张血管的功能，能增加肌肉内的血流量。&br&&br&&br&肌肉血流量增加，可能会增强肌肉充血感。我以前说过，所谓肌肉充血，其实充的不是血，而是水。那为什么肌肉血流量增加，肌肉充血感可能会增强呢？原因是肌肉充血虽然不真的是血，而是水，但这些水的来源是血浆。&br&&br&&br&补充精氨酸，能不能增加血管内皮一氧化氮的合成，进而增加肌肉的充血感？答案是有可能。这个问题现在医学界还存在争议。因为如果精氨酸能起到舒张血管的作用，那么这东西就是一种潜在的预防高血压的药物。所以，国内外各种实验也不少，成功的失败的都有。&br&&br&&br&总的来说，补充精氨酸能否起到扩张血管的作用，还是因人而异。有荟萃分析报告，对血管内皮功能较差的人，补充精氨酸能起到扩张血管的作用，但对于内皮功能正常或较好的人，就看不到这种作用。&br&&br&&br&血管内皮功能较差的人群，大多数可能患有不同程度的原发性高血压。所以，也可以勉强这样理解，如果你先天血压比较高，那么精氨酸起作用的几率就大一些。有些人先天血压就低，那可能补充精氨酸也不管用。&br&&br&&br&另外，还有一项长达6个月的实验，报告补充精氨酸可能减退血管内皮功能。也就是说，补充精氨酸可能会造成高血压等问题。目前关于精氨酸补充的长期影响还不明确。&br&&br&&br&另外，有研究报告，谷氨酰胺可能会抑制一氧化氮合成（Arnal等，1995）。所以，理论上说，补充谷氨酰胺可能会降低训练时肌肉充血感。&br&&br&&br&补充精氨酸能不能增强肌肉泵感，对有些人来说可能有效，但不一定对所有人有效。精氨酸的长期副作用也还不明了。&br&&br&&br&&b&氮泵里的“新几样”&/b&&br&&br&&br&说完老三样，我们再说说新几样，各种氮泵里添加的其它物质，这里抓几个主要的说，分别是烟酸、叶酸、β－丙氨酸、甜菜碱，和甘油。&br&&br&&br&&b&烟酸&/b&大量使用有扩张血管的功能。所以氮泵里添加烟酸的目的，也是促进肌肉充血感的形成。理论上说烟酸是有此功能的，但一般要比较大的剂量才能做到，不同人对烟酸的耐受程度也不一样，一般要达到30-1000毫克，可能才会出现扩张血管的效果。&br&&br&&br&&b&叶酸&/b&在氮泵中的作用，也是帮助扩张血管。因为人体叶酸水平对一氧化氮合成很重要，叶酸缺乏可能会抑制一氧化氮合成。但如果叶酸营养状况本身就不错，那么额外补充也没有什么作用。再一个，补充之后叶酸的吸收利用速率还是个问题。&br&&br&&br&&b&β－丙氨酸&/b&。补充这种东西是为了增加肌肉里的肌肽的浓度。但增加肌肉里的肌肽浓度，有点像肌酸冲击，需要连续补充一段时间β－丙氨酸，肌肉内的肌肽浓度才会逐渐提高。比如有研究报告，每天补充5-6克β－丙氨酸，10周后，肌肉内肌肽浓度可增加80%。&br&&br&&br&肌肽能干什么用？主要作用是作为一种细胞内缓冲剂，缓冲无氧糖酵解造成的细胞内酸性增加。具体机制我不细讲，其实它的作用类似于肌酸，可以增加无氧耐力。&br&&br&&br&β－丙氨酸的效果怎么样？综合分析11个实验的结果，运动能力有所提高的较少，大多数实验报告，运动能力没有提高，或只存在提高的趋势。&br&&br&&br&即便β－丙氨酸明确有效，补充β－丙氨酸提高肌肉中肌肽浓度，进而提高运动能力，一般也需要数周乃至数月时间，而且每日所需的补充剂量也很大。偶尔小剂量补充意义不大。&br&&br&&br&β－丙氨酸目前报告的主要副作用是感觉异常，服用后大约15-20分钟，身体会出现一种针刺样的感觉，持续大约60分钟。不过这种感觉要在剂量超过每公斤体重10毫克时才会大量出现。&br&&br&&br&&b&甜菜碱&/b&在氮泵中的作用也是帮组产生肌肉充血感，因为甜菜碱的功能之一，是在肾脏肾小球中作为一种渗透压调节物质，能帮助对水的重吸收，进而增加血容量。理论上说是如此，是否有效还不清楚。&br&&br&&br&&b&甘油&/b&。就是有些氮泵里的丙三醇。甘油的作用主要是超水合。有些长跑运动员为防止脱水，会在赛前和水一起服用甘油。甘油能增加血容量，也能增加组织间液的水分，提高全身水储备。这间接有利于训练中肌肉产生泵感，理论上说可能是有点作用的。&br&&br&&br&&b&总结一下&/b&&br&&br&&br&总结一下。氮泵里的常见成分在氮泵潜在的效果：&br&&br&&br&肌酸：偶尔使用效果有限&br&咖啡因：基本有效&br&精氨酸：部分人群有效&br&烟酸：足够剂量时有效&br&叶酸：缺乏者有效（但存在吸收时间问题）&br&β－丙氨酸：偶尔使用基本无效&br&甜菜碱：可能有效&br&甘油：可能有效&br&&br&&br&氮泵的主要功能，其实还是两条，一个是兴奋神经，提高训练热情。另外一个是增加肌肉充血感，其实也是间接提高训练热情的手段。运动医学界直接对氮泵的研究很少，但从使用者的反馈来看，有些人反映效果明显，有些人则对这东西不太敏感。但不管什么情况，氮泵都不能直接产生增肌效果。能不能直接提高训练效果，这也很难讲。&br&&br&&br&我个人的建议，氮泵偶尔可以使用，比如这段时间训练热情不高，但又不属于过度训练的时候，可以用氮泵帮助度过低迷期。有时候训练中想冲击一下大重量，也可以使用氮泵。但这东西不建议经常使用。&br&&br&&br&有严重高血压或者心率不齐等问题的人，最好不要用氮泵。有睡眠问题的人，也要谨慎使用。
氮泵不是一种补充剂，是一类补充剂。不同厂家生产的氮泵，配方也不一样，但总的来说，多数氮泵里都有这么几种东西。 老三样——肌酸、咖啡因、精氨酸，几乎所有氮泵里都有这三种东西。另外，不少氮泵里还添加了烟酸、β－丙氨酸、甜菜碱、甘油，和一些植物…
&img src=&/50/v2-0ffafb53c36b0c6673926eea_b.jpg& data-rawwidth=&1728& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1728& data-original=&/50/v2-0ffafb53c36b0c6673926eea_r.jpg&&&p&在五花八门的减肥法中，你一定听说过黑咖啡减肥法，随便搜索一下，都能搜出来例如喝黑咖啡让你一周暴瘦15斤，十三天黑咖啡减肥实录经验等等这些诱人的标题。&/p&&br&&img src=&/v2-ee86fc6e6213800cddda6c76d51c1208_b.jpg& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/v2-ee86fc6e6213800cddda6c76d51c1208_r.jpg&&&br&&p&&b&1、喝咖啡到底能不能减肥？&/b&&/p&&p&咖啡以及咖啡因，确实可以帮助人们减掉一点点重量，但是它却不能显著得让你真的减脂瘦下来，也不能帮助你永久保持好身材不反弹。&/p&&br&&p&很多人都希望能通过简单不费力的方式轻松瘦下来，每天喝几杯咖啡就能瘦，想想也是很爽，但是这种事是不存在的。&/p&&br&&p&规律的运动，健康的饮食，再加上喝咖啡的习惯，你可以瘦下来。&/p&&br&&img src=&/v2-c21b79e180d5c_b.jpg& data-rawwidth=&1698& data-rawheight=&1131& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1698& data-original=&/v2-c21b79e180d5c_r.jpg&&&br&&p&&b&2、咖啡有哪些减脂作用？&/b&&/p&&br&&blockquote&减少脂肪堆积&/blockquote&&p&在咖啡众多的组成物质中，绿原酸（Chlorogenic acid）含量约占咖啡豆的9%左右，是咖啡中的生物活性物质之一，它是一种调解植物代谢的多酚物质，并有很广泛的抗菌特性。它能抑制葡萄糖释放进血液，特别是在吃饭后，这就可以达到减少脂肪细胞堆积，帮助你减重的功效。&/p&&br&&blockquote&加速脂肪分解&/blockquote&&p&咖啡中的另外一个被人熟知的物质是咖啡因（caffeine）。鼎鼎大名的咖啡因，可以使血液中的游离脂肪酸浓度上升，并且将游离脂肪酸变化为易供给能量的形态。什么是游离脂肪酸呢？游离脂肪酸是中性脂肪分解成的物质，当肌肉活动所需能源－－肝糖耗尽时，脂肪组织会分解中性脂肪成为游离脂肪酸来充当能源使用。&/p&&br&&p&换句话说，咖啡因可以加速脂肪分解，并通过参与身体代谢过程而消耗掉。但是如果不通过运动使用肌肉将这些游离脂肪酸消耗掉，那么过不了多久它们又会恢复成中性脂肪。也就是说，光喝咖啡不运动，是达不到很好的燃脂减肥效果的。&/p&&br&&blockquote&热量非常低，低到近乎没有热量。&/blockquote&&p&100克的黑咖啡只有2.55大卡的热量，我们平时喝咖啡的杯子大概200-250ml，也就是说喝一杯黑咖啡只有5大卡左右的热量。拿牛奶来作对比，100克的全脂牛奶54大卡，一杯200ml的牛奶含有热量108大卡。&/p&&br&&blockquote&有助于消除水肿&/blockquote&&p&很多人超重或者看起来肥胖臃肿，是因为体内水肿的原因。咖啡因有利尿作用，可提高排尿量，排出身体多余水分，改善水肿情况，并且没有副作用。&/p&&br&&blockquote&有利于排清身体废物&/blockquote&&p&咖啡较粗纤维类食物而言是一种更迅速而温和的导泻剂，有助排宿便。它对至少1/3的人有效，女性更为明显。有实验发现，喝咖啡后仅4分钟，大肠的运动就开始加强，这种促使胃肠蠕动的作用在清晨最强，在夜晚时则变得很弱。&/p&&br&&p&以上这五点说的是咖啡固有的组成物质的减脂功效，但是更妙的事，咖啡其实对运动减脂也有帮助，运动是才是帮助你根本性瘦身永久保持身材的不二法则。&/p&&br&&img src=&/v2-f7543bf58cfcbc2145c60a_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-f7543bf58cfcbc2145c60a_r.jpg&&&br&&p&&b&3、咖啡为什么有助于运动减脂？&/b&&/p&&br&&blockquote&&b&咖啡增加血液中脂肪酸&/b&&/blockquote&&p&简单来说，想把脂肪甩掉，需要两个步骤：分解脂肪和消耗脂肪&/p&&br&&p&首先，第一步：前面提到过，脂肪酸需要从脂肪组织中被分解出来，进入血液，从中性脂肪变成游离脂肪酸，这个过程叫做分解脂肪。&/p&&br&&p&然后，第二步：被从脂肪组织内“释放”出来的脂肪，再次被分解成二氧化碳和水，并产生能量的过程，叫做脂肪的消耗（学名叫做脂肪酸β氧化）。&/p&&br&&p&我们一般说的运动减脂，有氧运动减脂等减脂方法的原理，其实根本上都是上面讲的这个脂肪分解和消耗的过程。&/p&&br&&img src=&/v2-60d77dc2d337c2d76df7f47c30bcd927_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-60d77dc2d337c2d76df7f47c30bcd927_r.jpg&&&br&&p&那么咖啡在其中能起到什么作用呢？&/p&&br&&p&咖啡中的咖啡因刺激神经系统，直接给脂肪组织传递信号，告诉它们分解脂肪。咖啡因做的另一种事情是提高血液中的肾上腺素水平。肾上腺素通过血液传输到脂肪组织，再次发出分解脂肪信号。&/p&&p&也就说，咖啡可以加速完成第一步，而运动则可以帮我们完成第二步！因此喝完咖啡后运动是大大利于提升减脂效果的，但是光喝咖啡不运动，并没有什么卵用。&/p&&br&&img src=&/v2-1d2bdc53116cafc276cec90875e7dff1_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-1d2bdc53116cafc276cec90875e7dff1_r.jpg&&&br&&blockquote&&b&咖啡促进新陈代谢率&/b&&/blockquote&&p&你一定听说过新陈代谢这个名词！新陈代谢越高减脂的效果越好。&/p&&br&&p&一般而言增加新陈代谢的方法有：&/p&&p&有氧运动&/p&&p&抗阻力训练增加肌肉&/p&&p&多喝水&/p&&p&多吃纤维素和蛋白质等营养物质&/p&&p&多动脑勤思考&/p&&p&......&/p&&br&&p&今天再告诉你一个能增加新陈代谢的小技巧：喝咖啡。&/p&&p&咖啡因能提高新陈代谢率3-11%。并且咖啡还可以提高运动者的兴奋度，无论你在健身还是跑步，都能表现更出色。不过不要喝太多，别忘了咖啡还有利尿功效呦。&/p&&br&&img src=&/v2-de7e94b4f3fe58bca19d57a3e2c89aa0_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/v2-de7e94b4f3fe58bca19d57a3e2c89aa0_r.jpg&&&br&&p&&b&总结一下：&/b&&/p&&p&&b&咖啡有利于减脂，也有利于运动。但它不是你肥胖的救命稻草，什么快速咖啡减肥法还是别信了。当你健康饮食，运动减脂的时候，喝点咖啡，会是你的好帮手。&/b&&/p&&br&&p&&b&四点注意：&/b&&/p&&p&①推荐黑咖啡，或者加脱脂牛奶的黑咖啡。加了糖、加了奶、甚至加了巧克力奶油等的饮料型咖啡，减脂效果并不好。&/p&&br&&p&②运动前1个小时喝，不仅在运动中可以提高运动表现，
提高减脂效果。而且运动后3-5个小时仍然在发挥着减脂和能量消耗的作用。&/p&&br&&p&③运动前喝1-2杯即可，不必喝太多。美国2016年的膳食指南也支持喝咖啡，说每天喝3-5杯是没有问题的，并且还对身体健康有益。&a href=&/?target=http%3A///9328029.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&2015版《美国居民膳食指南》修订内容解读&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&④间断式喝咖啡，从短期来看，咖啡因能刺激新陈代谢，并增加脂肪燃烧，但在一段时间后，身体会对这种影响变得耐受，并变得不再有效。对于运动减脂人群，建议采用间断式喝法，每喝一个月，就停用一到两周，这样喝咖啡，效果更佳！
&/p&&br&&img src=&/v2-33e610a636ebbcb9de320_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&636& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-33e610a636ebbcb9de320_r.jpg&&&br&&p&这篇文章参考了以下资料：&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//.cn/s/blog_4b9b45b.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【瘦身】减肥的真相“知彼篇”——脂肪是怎样消耗的&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///kafei-xinchendaixielv-ranzhi.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&咖啡能提高新陈代谢率并帮助燃烧脂肪吗？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///a/02897_0.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&运动前喝杯咖啡更有助于燃脂&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//ajcn.nutrition.org/content/33/5/989& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals.&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&br&&br&&p&厘米健身专栏中，「&b&减而言脂&/b&」聚焦于女性减脂，在这里你可以了解到一切有关减脂的秘密。&/p&&p&你想看的「&b&减而言脂&/b&」更多精彩文章&b&：&/b&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=wanxiaowai& class=&internal&&减脂过程中一定要避免的13个误区&/a&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=wanxiaowai& class=&internal&&为什么女性对自己的身材越来越不满意&/a&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=wanxiaowai& class=&internal&&衡量你是否该减肥的三个标准&/a&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=wanxiaowai& class=&internal&&想躺着减肥，先问问基础代谢&/a&&/p&&p&&a href=&/p/?refer=wanxiaowai& class=&internal&&运动减脂时，你的关节为什么总是最先中枪？&/a&&/p&&br&&br&&p&关注厘米健身微信公众号：厘米健身，打造女神好身材。&/p&
在五花八门的减肥法中，你一定听说过黑咖啡减肥法，随便搜索一下，都能搜出来例如喝黑咖啡让你一周暴瘦15斤，十三天黑咖啡减肥实录经验等等这些诱人的标题。 1、喝咖啡到底能不能减肥？咖啡以及咖啡因，确实可以帮助人们减掉一点点重量，但是它却不能显著得…
&br&&p&为了使更多的小伙伴们运营好微信公众号，同时多多的增加粉丝数量。本人今天叫了外卖，闭了关，把所有推广微信公众号、吸引粉丝的方法都整理出来。&/p&&p&毫无保留，知无不言，言无不尽。整理出公众号推广之“三十六计”奉献出来，对于小伙伴们来说，哪种方法适合自己，还是靠自己去摸索和实践了。&/p&&p&&strong&1&/strong&&strong&，利用QQ群来推广微信公众号&/strong&&/p&&p&多注册几个qq号，我自己就有十几个qq，每个qq加入几十个群，经常发一发自己的微信公众号和相关介绍，同时根据自己的行业送上一些免费资源，以免引起群里人的反感。接下来，平均10个qq，每个qq加入50个群，每个群50个人=25000人观看。&/p&&p&如果qq更多，加入的群更多，加入的是大群，每个群的人数更多，则宣传效果更好。即使排除不在线的qq用户，效果也不容低估。另外就是在QQ群是是可以群发邮件的，例如你可以把你微信公众号上的精彩内容在邮件中推荐。&/p&&p&&strong&2&/strong&&strong&，利用个人微信号为微信公号宣传&/strong&&/p&&p&运营微信公众号，首先，小伙伴们莫要忽略了个人微信号的作用，个人微信号可以加5000好友，个人在朋友圈的时时更新都有可能被这几千好友看到，从而产生互动和关注，再比如，个人微信有附近的人、摇一摇、卡券、添加手机QQ好友和手机联系人等功能。最终，把用户引到自己公众号上。&/p&&p&&strong&3&/strong&&strong&，利用个人名片为微信公号宣传&/strong&&/p&&p&不管你的职业决定了你需不需要名片，既然下定决心要做好公众号了，那你就可以选择做一张好的名片来宣传，名片要设计的个性新颖，特别是自己公众号二维码的大小和位置以及颜色，一定要设计好&/p&&p&然后怎么发名片的话小伙伴们都懂的，可以经常去参加一些自己行业的大会，你的潜在客户在哪里，你就去哪里，递名片的时候介绍自已的微信公众号，对方顺便就可以扫描加关注。&/p&&p&&strong&4&/strong&&strong&，图片打水印宣传法&/strong&&/p&&p&制作并分享精美好的图片，包括好的桌面壁纸图、海报图、平面设计图，特别是好的GIF动态图片和表情图片，多分享，也有利于百度搜索引擎收录，大家想想暴走漫画的图片和表情包就知道了。&/p&&p&&strong&5&/strong&&strong&，手机陌陌留言板，附近人宣传&/strong&&/p&&p&玩微信的人很多，玩陌陌的人也不少。陌陌虽被称为某某神器，但其实我们可以拿它来产生更好的价值。陌陌的附近人，我们可以关注，打招呼。像陌陌的留言板，我们可以发布留言也可以给他们评论，效果都是非常不错的。当然，我们的陌陌资料也要引导用户去关注我们的公众号。&/p&&p&&strong&6&/strong&&strong&，手机微视原创视频，评论宣传&/strong&&/p&&p&微视，是手机上的一款微视社交APP，其口号是“短视频大片特效、一键打造惊艳的视频效果”，微视有一些搞笑的新闻视频、明星微视频等等，比较吸引人。&/p&&p&可以弄一个微视号，上面的资料要引导用户去关注我们微信公众号，没事可以给别人评论、点赞，当然了，如果有可能，自己也可以拍一些微视频发布出去，那效果会更好。&/p&&p&&strong&7&/strong&，&strong&手机来往扎堆发贴，评论宣传&/strong&&/p&&p&来往是马云弄的一个手机社交软件，其实马大神对来往的期待值很高的，业内还传，说马总让高管每人拉300个人头来用来往APP，手段不现，呵呵呵，可是“来往成活难成功”。不过用户量也相当不少的，许多人玩来往都是因为马云，更多的是卖家用户，好多人在那推广淘宝店铺的&/p&&p&如果你的产品和服务是针对淘宝卖家，那你一定要玩一玩来往。同时，我们也一样，可以弄一个吸引人的“扎堆”，引导用户去关注我们的公众号。最后，还是那句话：没事的话多给别人评论、点赞都可以，评语上就要留下些自己的信息了，你懂的！&/p&&p&&strong&8&/strong&&strong&，利用微博宣传微信公众号&/strong&&/p&&p&有人说微博已经不流行了，那，微博用户确实没有之前那么活跃了，但是玩微博的用户还是非常多的，而且最近微博有回暖之势，这元宵节前后微博和支付宝又在大规模的搞微博抢红包活动，人气超级旺，元宵节又和湖南卫视合作。&/p&&p&小伙伴们可以为微信公众号申请一个同名的微博号（我的微信公众号和微博名都叫“冬一说”），坚持每天刷微博，关注相关用户的微博，没事就转发，评论，点赞，引导用户关注公众号。&/p&&p&&strong&9&/strong&&strong&，利用QQ空间来宣传微信公众号&/strong&&/p&&p&QQ空间比微信公众号的优势之处就在于，发布的图文都可以进行分类，这样访问者一目了然，而微信公众号的话只能查看公众号历史