没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？
我的图书馆
没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？
，知乎摄影群：，注明器材
本回答会长期更新……最后一次修改于，更新了关于健身计划和体能测试的部分。一两句话是讲不清楚的，一两句话也是可以讲得清楚的。简单来说，胖的人，就是你每天一次性做200个俯卧撑或300个仰卧起坐或者4组深蹲和4组剪蹲 ，然后去跑步跑5公里。 瘦的人，每天做200个俯卧撑或300个仰卧起坐或者4组深蹲和4组剪蹲，或者自己练50~100米短跑去。 （注：200个俯卧撑或300个仰卧起坐是「一次性」而不是「一口气」，就是说你一口气能做20个，那就做20个，休息好了以后继续做，一直做到200个为止。）如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……===========================分割线================================自问自答。我预感这会是目前为止，我在知乎涵盖知识量最大、最系统以及最有价值的回答。无耐心阅读全文者，就看看正文第二、三大点。唔，正文前的话：知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。请看的回答： 不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的耐力、力量、爆发力、速度，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，就是增肌。就是无氧运动。当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是心肺能力，而心肺能力的提高，靠的是有氧，也就是长跑、游泳等。 而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次，增肌的话每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉（比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐（我认识一个人，只做俯卧撑，一天做3种变式的俯卧撑，共12组，每组15个，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒）。减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于你说的计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表是毫无执行力和有效性的。 嗯，真的要计划表的新手，给你们一份计划表（这是站外链接）： 正文：一、最基本的锻炼步骤1.热身3~5min。2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。具体原理见下：【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。【先有氧还是先无氧？】现在如果你去咨询专业健身教练，或参考一些专业健身书籍，都会告诉你，无论是减肥还是增肌，都应先进行一些无氧器械锻炼.因为有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止，有氧分解也停止了，不利于后面的器械锻炼。而且人在有氧运动过程中先提供能量的糖元，当糖元消耗完，身体才会开始消耗储备的能量源（脂肪）。当我们先做器械的时候，需要耗能，会消耗掉肌糖元和肝糖元。这样的情况下，当我们开始做有氧的时候，直接消耗脂肪这样是有助于快速减脂的。另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。因为有氧运动是会加速肌肉分解的。并且肌肉是很难练的。（参见我的知乎回答：以及
）【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。二、最简单的锻炼计划遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。2.做仰卧起坐和俯卧撑。请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：）3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。如果是非常瘦的人，那么减少或有氧锻炼时间和次数。自己拿捏尺度。如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。三、一开始不要每天锻炼我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为1.能否坚持的问题。很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。2.效率问题。保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。 有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。四、一些最基本的健身知识唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。2.关于无氧运动的分组锻炼问题： 世界上99%健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 3.【此乃重点！】如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。能够减脂的只有有氧运动，而有氧运动消耗脂肪是要在运动持续20分钟以后等身体内的糖原都被消耗掉了，才开始的。只能全身瘦。这个跟心率是有关系的。那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。5.饮食部分（1）（荐）（2）（3）（4）（荐）（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。6.补剂部分：（1） （荐）（2）（3）（4） （5）
（荐）（6）（荐）7.锻炼部位：胸部：背部：臀部：腹肌： 肩部： 腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。 （荐）8.无器械健身动作：（1）剪蹲：（荐）（2）深蹲：（荐）（3）（荐）（4）（荐）（5）9.跑步类问题：（1） （2） （3）
（荐）（4）
（荐）（5）
（荐）10.增肌类问题：（1）（2）
（荐）（3）
（荐）（4） （5）
（荐）（6） （7） （8） （9）
（荐）11.减脂部分：（1）（2）（荐）（3）（4）（推荐，这是一个很好的健身误区澄清的回答）12.妹纸健身部分：（1）（荐）（2）（荐）13.健身房问题：（1）
（我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）（2）（3）（荐）（4）（荐）14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：（1） （荐）（2） （荐）（3）（荐）15.拓展和延伸：（1）（荐）（2）
（荐）（3）
（荐）（4） （5） （6）
（荐）16.有待商榷的问题：（1）（2）（3） 17.体能测试/健身计划：（1）（2）（3）以上三篇是一个整体。（4）最后，强烈推荐《施瓦辛格健身全书》。总之，需要了解的知识太多了，可以写几百页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的书。系统的了解，没一年半载啃不下来，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 ……差不多了，其他还没想到。更多的可以翻翻我的回答…… 五减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。类似上面这些的基本性问题还有不懂的，可以私信我。但是什么腰部肌肉损伤如何恢复，这种问题，我是完全不懂的……而像蛋白粉的选购，这种问题我也不是很了解。我最多和你说一下蛋白粉分为动物蛋白和植物蛋白两种，动物蛋白里有乳清和缓释两种，前者快速释放蛋白质，后者缓慢释放。更具体全面的我就没办法和你说了。我没经过专业的系统的健身学习，我这个回答不过是拿了自己锻炼后结合实践查阅的资料和书籍在这里回答，既是对自己知识的一个回顾，也是对很多人健身知识的一个小科普。或许这个回答看上去很专业，但是对于有一定健身基础的人而言，也不过是基础知识罢了。莫叫我专家和老师了，折煞我了。最多就是健身爱好者。ps：我不专业，更专业的都潜着水笑着呢。比如so，我这里在知乎上也有几个问题求助：1、2、本人相关回答允许转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。
根据的回答，来来回回看了好几遍，2月份注册的知乎，从2月19号开始锻炼，效果看图，前两张是19号在家拍的，后两张是今天早上3月10号看见隐隐的条状在宿舍拍的。谢谢&img data-rawheight="771" data-rawwidth="1595" src="/8e/e5/8ee5a08db0cf866cdefdb32_m.jpg" class="origin_image zh-lightbox-thumb" data-original="/8e/e5/8ee5a08db0cf866cdefdb32_r.jpg"&1.我是个瘦子，但是肚子上有肉，我的目标是出腹肌，减掉小肚子。1.我是个瘦子，但是肚子上有肉，我的目标是出腹肌，减掉小肚子。2.2月在家吃饭清淡，早上一碗米糊，九阳打的那种；中午半碗米饭，青菜和肉丁；晚上一晚小米粥和青菜。家里吃面的大碗，相当于饭店的两小碗吧。没刻意减，有时候晚上十点饿了也会下碗面条吃。3.19号开始每天做4组深蹲，一组18个，感谢 。再跟着视频做一集八分钟锻炼腹肌和一集八分钟锻炼胸肌。4.三月份开始慢跑3km，游泳，徒步，隔一天一次。深蹲、腹肌、胸肌也是隔一天一次。自己做比较随意。5.比1月份瘦了10斤，之前在学校吃的油腻量又大，还不运动。我167cm，现在50kg。现在返校每天都怕胖回来%&_&%6.跳了两天郑多燕，受不了。一寻思郑多燕没我瘦，就没再跳了，其实这样想是不对的我知道 ╮(╯_╰)╭最后，再次感谢——————————————————6.17————————————————————真是妹子现在吃的多了运动少了53kg&img src="/d3/2c/d32c216ceaa67aea55a56_m.jpg" data-rawwidth="437" data-rawheight="702" class="origin_image zh-lightbox-thumb" data-original="/d3/2c/d32c216ceaa67aea55a56_r.jpg"&
，文盲，法盲， 品味盲， 盲流
生活中的目标，一般总有简单的解决方案。 要达到减脂增肌，只需要两个条件，一是勇气，二是耐心和耐力。 勇气一，和你想要留下深刻印象的人群，异性，朋友，同事，明确宣布，到今年夏天，我准备减重15斤，同时增加肌肉。 如果你没达到，大家也不会大惊小怪，要么早忘了，要么对于此类目标的失准从来就没有什么好奇怪的。 如果你达到了，至少你的自豪感会提升一些。 （当然如果你属于闷骚型的，自己憋勇气也行）。 勇气二，跨出门，只要誇出门，练多练少，总能练点儿。 耐心耐力之一， 每天抽出30分钟的时间，出门快走或跑步，跑步比快走的运动效率高。耐心耐力之二，每天100下俯卧撑，分5组，或4组，或3组；60下仰卧起坐，分4组或三组。 耐心耐力之三，每天的食品摄入，减少三分之一，饿了，扛着。 三到五个月，效果总是会有一点的。 绝大多数的女性成不了车模。 绝大多数的男性也成不了肌肉猛男。 肌肉猛男，可能需要，潜心的规划研究，把每天健身房的数小时锻炼当成第二职业甚至主业，增量蛋白质摄入，甚至要注射类固醇。 一般人玩不了。 就是玩得了，肌肉猛男对妹子的吸引力，就一般情况而言，也不如人模狗样有车有房的西装男。 有那点儿毅力去攒那一堆肌肉，还不如用来去转那一堆钞票。 坚持不了？ 沙发土豆也没什么大不了的，全世界以美国为代表沙发土豆是沉默的大多数，是社会的脊梁。
如果纯粹是为了减脂，而且不需要毅力、锻炼什么的，我有一个方法，至少对我非常有用，那就是，不吃主食（小米粥、燕麦粥除外），不吃糖（包括勾芡的淀粉），不吃高糖水果（芒果、菠萝、香蕉等等）。去年在4个月的时间里我用这个方法减了50斤脂肪。大致上这个方法的原理是：胰岛素是人体内帮助转化糖分为脂肪的激素，人的血糖越高，胰岛素分泌越多，血糖越低，分泌越少。因此，如果人在一段时间内不吃含淀粉和糖类的食物，由于无法从食物中获得足够多的糖分，人体血糖浓度降低，胰岛素分泌减少，脂肪合成速度下降。同时，为了维持血糖浓度不低于人体所需的程度，人体开始分解脂肪以获得糖分。这样，脂肪合成速度减少，分解速度增加，自然达到减脂的目的了。另外，人的饥饿感主要是由于血糖浓度下降造成的。浓度下降越快，饥饿感越强。而由于不吃主食不吃糖，血糖浓度总是比较低，变化不明显，所以饥饿感也就很弱，不会出现由于过于饥饿，意志力崩溃而导致的暴饮暴食。用这种方法减肥的时候，可以尽情地吃肉，肥瘦不忌（当然还是少吃点肥肉更健康）。蔬菜和水果也可以照吃不误。西瓜不算高糖水果。去年夏天大多数时间里我都担心西瓜是高糖水果，没敢吃，到夏末的时候实在忍不住吃了一个，发现体重下降速度完全没有收到影响。这种方法另外一个好处就是，它优先减掉的是内脏脂肪。我原本有中度脂肪肝，虽然去年狂减了50斤，但是在常人看来还算是胖子。但是前几天公司体检，在爱康国宾中关村那边，做B超的时候医生说我完全没有脂肪肝，让他很吃惊——当然让我很惊喜。
，菜米油盐酱醋杀
1.给自己制定一个锻炼目标，循序渐进；2.每天在锻炼的基础上做适当的增加；3.在锻炼完后及时补充蛋白质等营养；4.共勉。
，什么都略懂一点，生活更精彩一些。
人体的肌纤维分为红白两种，白肌纤维管爆发力，红肌纤维管耐力。人的红白肌纤维的比例和总量是天生的，在青壮年时期达到顶峰，随着年龄的增长不断萎缩减少。后天锻炼不会增加肌纤维的数量，只能使肌纤维的维度增加，这也就是锻炼使人看上去强壮的原因。至于减肥，控制碳水化合物与脂肪的摄取，少食多餐可增进新陈代谢。适当运动，吃饭细嚼慢咽，延长就餐时间可消除饥饿感。
，DSP软件程序员、技术文档写手
传播一些软件：跑步和步行，推荐endomondo.还有一些利用手机记步的软件，不知道对俯卧撑和仰卧起坐是否适用。你的运动效果要能够记录。这样更容易坚持。
，programmer
求教，推荐早上起床锻炼还是晚上睡前锻炼？另外，我现在愿意吃早饭，但是不想吃中饭，晚饭可以吃，如何？北京空气质量爆表，室外的跑步估计有危险了，早上污染少还是晚上污染少？
，政法 人文 艺术
推荐 pump it up ，感觉郑多燕的很多动作都学这个的。特别是2004版本，这个轻松上手，编排合理，前后热身，后有放松和简单的力量训练及瑜伽动作，中段有欢快舞步。比较好坚持，不会枯燥无味。
，网络攻城狮
虽然这句话看起来没用，但实际上却是最重要的： just do it !
，我的职业是ios开发工程师。
亲身经历，做俯卧撑吧，去网上找找在家练胸肌的那个视频，很work，我做了不到一个月，就摆脱排骨身材了。现在开始练腹部和大腿了。早餐也有影响，我的早餐是吃3个鸡蛋（2个全吃，1个支持蛋白），还有whey蛋白粉。锻炼完也要冲一杯蛋白粉。锻炼对身体也好，我体质不好，不容易出汗，以前运动很久都不出汗的，现在每天在家锻炼半小时，出汗越来越多了，而且身体也感觉越来越好。加油啊！要多点锻炼，提升自己素质，在遇到对的人的时候也能让自己显得更优秀！
，智能世界的最后只剩人类的思维
第1天看1楼的精彩评论，第2做了详细周祥的计划，第3天按照计划本要早起，结果懒在床上，YY道 反正明天还可以继续计划... 结果悲剧继续上演sum：瘦身计划行动高于一切~~~~~~~~~~~~~
，等待幸福的青年
我现在一直在跳郑多燕减肥操、那个只要坚持下来效果就会很不错。网上有视频。动作易学，简单。做完一遍会出不少汗呢，感觉特别爽快，心里作用就会觉得肥肉一直在减。
我就纯是饿下来的，现在觉得一点也不健康~但是想运动吧。。。又觉得跑两步就没劲了。。。手不能提的样样儿、、→。→~~~
，化工行业&&MBA在读
我的习惯是每周锻炼两次深蹲和卧推 一次二头三头；每两周锻炼一次高翻。坚持了4个月。目前本人187cm 84kg, 卧推90kg, 深蹲110kg, 高翻70kg。持续努力中。。。
，互联网老潜水员
确实减脂很容易，跟做加减法似的，只要坚持和努力没有减不掉的，早起空腹（各人体质不一，请勿随意效仿）跑个10公里20公里，一天就能减掉斤把。倒是增肌，自己瞎练近2年，见效甚微。——补充，根据上面文章锻炼又2个月，胸腹稍微有点肉了 ----------------------------------------------------------------------------------- 5个月后补充：减少有氧的次数，增加无氧锻炼，走了些弯路。现在固定为每周大约6次有氧1次无氧，每次1小时，无氧做到少次数（15次内力竭为标准）多组数，多吃，多睡。这2个月重了2公斤。见效非常缓慢。
，长沙人，移动互联网从业者
正在每天跑步.....
每天保持锻炼，饮食注意规律，注重营养
多吃，多动。
每天做200个俯卧撑或300个仰卧起坐或者4组深蹲和4组剪蹲，从今天起，我开始练，看多久出效果。我家里饮食还可以的。我撑的住的。
，IT男，兴趣广泛
健身房泡了一年，找教练，控制饮食，减了二十五斤的飘过
，非常好！
好多，好多额，关键是要去执行。
，曼联﹠CR7的忠实球迷~
准备开始锻炼了，希望能坚持下去
说实在的，只有运动锻炼，有了一定成果后的增肌，要适当搭配饮食，增加蛋白质摄入量
，健康100保健品
服用蛋白质可以增加肌肉，但是过量服用会增加脂肪，要把握度！参考资料：
，又来一个羞答答的厚颜无耻者。
如果身高185，体重多少75KG算合适吗
为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。
每天开心地过，早休息，少费神，。，吃比较滋补的东西
，工科小白/骑行爱好者
说一点，可能跑题了，但是至关重要，就是自己对一个好身材的向往与强大的意志力。从我个人来说，一来是我对改变身材的欲望不强烈，而来也不是意志力强大的人，所以半年多的健身之路磕磕绊绊，虽然从肌肉围度到整个身材、力量都有了很大改善，但还是拿不出手。增肌或是减脂，很容易找到系统的理论或是别人制定的计划，若是自己有心，可以通过学习与探索，非常的了解自己的身体，为自己制定最佳的计划。然而坚持下来非常不容易，不知道题主的目的是什么，要时常拿这个目的来刺激自己，在自己没能完成计划的时候、偷懒的时候、想要一个饮食cheat day的时候，能坚持下去。可以在手机里存上或是在屋子里贴一些transformer的照片、喜欢的女孩的照片。另外，最好把计划落实到纸上，找朋友一起锻炼，若是社交达人可以把每天的健身情况晒一下，以此强迫自己。最重要的，离开电脑，这就开始动！
，阳澄湖大闸蟹自产自销
我照陈柏龄的坚持了5km有两个多月吧，一周三到五次，瘦了十几斤，177，现在65kg不到，练得勤快的那段时间逼近60kg，最近天热，暑假几乎没锻炼，又开始有小肚子了。嗷～我还准备明年参加半马呢
，温润，敦厚
无忧无虑！控制住自己的嘴，按时吃饭睡觉，最好是早起早睡。然后，你会听到什么针灸啊中医啊各种各样的。但都是只可以减脂。肌肉？这就是个苦力活，参加有氧运动吧。互相鼓励。听听老罗的录音，有办法能在一个月内减肥60斤！
肌肉增加和脂肪减少同时达成的目标一定是多种手段并用，合理安排起居饮食和生活习惯的，不容易。
其实方法哪里都可以找关键还是行动力！
，一直喜欢阅读，喜欢在路上
我想问。我一开始锻炼，第二天全身都特别酸。隔了一天还很酸，这样的情况下我是不是可以接着第三天练，还是等身体不酸了以后再练。
每天锻炼一点会加快肌肉的增长，这样还不累，科学合理的锻炼才会有成效。更多健康问题请咨询万康网：
，从事人肉买卖
关于如何进入运动健身的大门，从一个门外汉变成运动达人，请按照以下方案实行，本法则适合任何无基础观望者：1:用一个月时间，尽可能多地尝试以下所有运动：长跑，游泳，拍类运动如羽毛球等，球类运动如篮球等，自行车运动，极限运动如滑板等，无氧为主的增肌训练，如果有条件也尝试一下跑酷，潜水，跳伞等等等2:最重要的，在开始运动以前，搜尽朋友圈找到一个该方面的达人，让他带你入门，达人者本身就必须是略懂且有着极大热情的，让他来尽可能多地为你解释，同时把自己的热情感染给你3:全部体验完了之后选一样自己最喜欢，最好奇也最有激情的运动，黏上达人，加入组织，然后你会像对待宗教一样对待它。然后你就入门了。或者你没有入门，但是如此广博的运动体验，本身就是一种巨大的财富，而且这一段时间下来也是一种很好的锻炼。请相信运动的激情深埋于每个人灵魂的最深处，你不运动，不健康，并不是你的错，跨过一个小门，有一个精彩的世界在等着你。人类发明了这么多好玩的，总有一款适合您！
， 做极简又fancy的产品
我用push up 和squats，我没有去跑步，感觉跑步太耗时间了～只在工作间隙运动～现在是失业时期～～在家里自己写自己想写的程序～然后我用番茄时间，在休息的5分钟里打开软件做。。当然不是一整天都做。。感觉有力气了就做些。现在一天push up会200左右了。squates一般是一次性150以上。然后每天不要吃太多太油腻的，我现在都不吃肥肉，只吃瘦肉。我10月1日左右开始这样练习，本来68.1kg现在称是66.1kg （10月22日）。然后感觉胸肌也起来了，腹部没之前68kg的时候那么大了～～而且躺着可以隐约看到腹肌～～哈哈。。目标是115 ~ 120斤吧～～然后胸肌起来！腹肌6块！。
，做一个更好的男人
增肌减脂计划 塑造完美型男身材男人要想塑造完美身材，最重要的就是增加减脂。一周的锻炼可以围绕不同部位为核心进行训练，6天，1天主攻减脂，坚持一段时间，你会发现自己的肌肉增加了，脂肪减少了，身材更有型了。增肌减脂计划 塑造完美型男身材　　从第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：　　第一天：练胸　　训练顺序：　　1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面的训练也相同。）　　2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）。　　3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）。　　第二天：练背　　训练计划：　　1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）。　　2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）。　　3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）。　　第三天：练腿　　训练计划：　　1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）。　　2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）。　　3.踮立（四组）。　　第四天：练肱三头肌　　训练计划：　　1.窄卧推（大重量，四组）。　　2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）。　　3.俯立臂屈伸（四组）。　　第五天：练肱二头肌　　训练计划：　　1.站姿臂弯举（大重量，四组）。　　2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）。　　3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）。　　第六天：练肩　　训练计划：　　1.颈前推举（四组）。　　2.颈后推举（四组）。　　3.站立飞鸟（四组）。　　4.俯立飞鸟（四组）。　　第七天：减脂 　　训练计划：　　1.仰卧起坐（六组）。　　2.仰卧举腿（六组）。　　3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）。　　按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱。　
　每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作，组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分
钟最适中，冲击大重量时可以
休息2-3分钟。按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到令人满意的程度。增肌减脂计划 塑造完美型男身材注意事项　　锻炼要有重点和针对性　
　排骨男经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌
、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要 随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独
收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显着。一般情况下 ,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（
意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到 一年，体型就会发生
显着的变化。　　合理安排运动量　　排骨男应以中等运动量（每分钟心率在130至160
次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。
每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法 是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇
20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。　　一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用 全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果 极 佳。　　少练耐力性运动　　排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。 此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。　　合理膳食　
　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要
适当多吃一些豆制品及 赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
，Stay hungry,stay foolish.
，该干嘛干嘛
，电气工科男 爱机械 爱单车 爱骑车
多组数，重量要适合自己不要和别人比，动作规范，意念，营养，自律
我了个去，你也关注这个，被CC嫌弃了吧？？哈哈哈哈。。。花了钱，一年都不去的人
，固定职业者
请问，大臂和背部相接处脂肪较多，可以做什么比较有针对性的运动？谢谢！请问各位大能 女生一般减脂塑形用几公斤的哑铃、medicine ball？？？谢谢指教！！
，心脑体，三合一青年
先动起来。比如定一个锻炼的计划……………………………………………………………………………………………好像不用写太多了，我也宅过挺长时间，但是现在每天都晨跑，在这大冷的天儿，今天还感觉跑上瘾了。说到底，就四个字：知行合一。题主心中应该是有答案的吧……
TA的最新馆藏[转]&
喜欢该文的人也喜欢