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我要变帅，我要帅帅的
最高体重记录:
阶段目标体重:
最终目标体重:
目前日常活动情况:
希望多久瘦下来:
想怎么减肥:
胖胖体重图:
练腹肌的可以来围观一下吧！全部都是无器械做的，这是健身3个月时候的吧
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以前练了半年，都是无器械的，就是每晚做点花式仰卧起坐的，但最后没什么效果了，最后看了腹肌撕裂者，有2个多月了吧，效果非常好，推荐大家做，先放上个做腹肌撕裂者前的照片
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这是4个月时期的，中间一个月没怎么做，稍微差了点
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这是做腹肌撕裂者前照的
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这是做完前天照的
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是不是很性感，很MEN，男人就要有点腹肌才算是男人
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&&实验证明：
<font color="#、腹肌撕裂者X比8分钟的效果好太多了；我以前4块腹肌，3个月直接把最下面的4块也给轰出来了。
<font color="#、现在8块了。我一天做2次撕裂。个人觉得腹肌和其他部位不同，腹肌不用求大块，腹肌块大了很难看，只求腹部脂肪少，腹肌形状好看，就得天天轰，腰部力量不好的，可以先买个束腰效果不错，我甚至躺床上也能来一遍撕裂。想有腹肌，就得疯狂撕裂，别给腹肌缓和的机会。
<font color="#、练腹肌绝对得天天轰，视频里说几天一次，那是人家已经完全练起来了，只要保持就够了。不然的话，要是底子很差，你会发现3天一次，你练半年效果都不咋地，要是脂肪含量再高点的，你就会发现完全没效果，从而半途而废。
对男人来说， 肌肉撕裂者是最有效的练腹肌和减掉腹部赘肉的方法，想要练习人鱼线的男士们，和练习马甲线的女士们不妨试试看吧。
60kg58kg57.6kg
女生也可以练马甲线~
48kg45kg47.5kg
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对初学者的我来说，难度有点,楼主一天做几次腹肌撕裂者X？ 每天只做腹肌撕裂者？还有其他的腹肌练习吗 我最近也想锻炼腹肌啊。。最主要是要减掉肚腩，我要养成马甲线。
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女生也可以练马甲线~&
女的也可以练马甲线。减肚腩。
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对初学者的我来说，难度有点,楼主一天做几次腹肌撕裂者X？ 每天只做腹肌撕裂者？还有其他的腹肌练习吗 我最近也想锻炼腹肌啊。。最主要是要减掉肚腩，我要养成马甲线。&
严格说1周3次是标准，实际上刚开始3天都不一定坐的起来，坚持1,2周就能做到两天一次了。
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腹肌撕裂者X真的很适合减肚腩。
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64kg60kg61.2kg
腹肌撕裂者X真的很适合减肚腩。&
你试过吗？？
53kg50kg53kg
方法还可以介绍得更详细点吗？想推荐给朋友学习学习
50kg47kg50kg
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好帅气的肌肉
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我试了试，虽然做不到楼主那样一天几次甚至一天一次，但我一周做2次，做了2周，也就是4次，感觉腹部比以前紧实了很多呢。确实很有效。
46.3kg44.3kg46.3kg
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终于可以将我的肚子变小了 学习了 我会努力的
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&&实验证明：{:1_122:}<font color="#、腹肌撕裂者X比8分钟的效果好太多了；我以前4块腹肌，3个月直接把最下面的4块也给轰出来了。<font color="#、现在8块了。我一天做2次撕裂。个人觉得腹肌和其他部位不同，腹肌不用求大块，腹肌块大了很难看，只求腹部脂肪少，腹肌形状好看，就得天天轰，腰部力量不好的，可以先买个束腰效果不错，我甚至躺床上也能来一遍撕裂。想有腹肌，就得疯狂撕裂，别给腹肌缓和的机会。<font color="#、练腹肌绝对得天天轰，视频里说几天一次，那是人家已经完全练起来了，只要保持就够了。不然的话，要是底子很差，你会发现3天一次，你练半年效果都不咋地，要是脂肪含量再高点的，你就会发现完全没效果，从而半途而废。&
帅哥，腹肌很不错啦，但是建议你除了腹肌以外，其他部位的肌肉，尤其是胸肌也可以锻炼一下哦！那样会更帅滴
其实，我是这样胖起来的。高三的时候，由于是走读，迫于高考压力，被妈妈各种喂，三五天一烤肉，半个月一肯德基麦当劳，很快就成为了一个一百四十斤的女胖子。其实在高考前夕我就有了减肥的想法，毕竟看到别的女同学出落的婷婷玉立，而我日渐成为熊孩子一枚，内心是非常拒绝的，但是父母老师各种呼吁营养的重要性，我决定高考后猛猛的来一场说减就减的减肥。...
我从小胃口都好，比一般小孩要稍微壮实一点，也不是胖的那种！进入青春期就177cm的身材，体重在65公斤的样子，刚开始工作需要东奔西走，吃饭从来没有控制，整个公司就我最能吃，那个时候怎么吃都不胖！别人都很羡慕我。后来做了销售后由于是网络销售，需要每天做办公工资高了，生活好了一个是缺乏运动，一个是整体坐车比较长肉，此时吃饭还没有节制，随后就胖了起来！2010开始有点长胖了！70公斤左右！2014年吃饭仍然没有控制，这个时候已经83公斤了。2015年，就85公斤左右！...
减肥，你喜欢哪种方案？
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为何我做完腹肌撕裂者只有做完后收藏
为何我做完腹肌撕裂者只有做完后有一点膨胀感第二天为什么肚子都不会酸以前还会为什么现在都不会可以k1k2做完第二天都不会酸求解答想知道啊
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那就再增强难度呗
登录百度帐号推荐应用　　虽然肚子中间还是圆滚滚的，可是两边已经出来线条了。。。继续坚持下去！！只做了两天而已！！！　　
楼主发言：15次 发图： | 更多
　　这是之前的。。。因为之前没当回事，所以就随便拍的，和之后的角度都不一样，大伙凑合看看吧。　　　　
　　没人喜欢马甲线么　　
　　是减肚子的么，要做多久啊
　　@小凯131
22:20:48　　没人喜欢马甲线么 　　-----------------------------　　这么牛！　　
　　哇，好喜欢，无奈我一身膘，楼主怎么做的　　
　　肌肉充血。。。。。而已。。。。。吧。。。。
　　的确是肌肉充血，我做了三个月腰围的确瘦了，但是距离肌肉还有一段距离　　
　　楼主，有视频？求！　　
　　求方法　　
　　??　　
　　怎么做的呀！！！！！！！楼主，求方法呀！！！！！！！
　　总被教练强迫做腹肌撕裂者的动作，哪有见效这么快的，教练说见到马甲线，最少仨月　　
　　必须马啊
　　是啊，肌肉肯定没有那么容易形成的，我只是做了两天而已，再继续进行下去！！　　
　　回复第3楼，@家在桃花岸　　是减肚子的么，要做多久啊　　--------------------------　　直接搜”腹肌撕裂者”的视频，全长十七分钟哦　　
　　回复第7楼，@一直闹眼子　　的确是肌肉充血，我做了三个月腰围的确瘦了，但是距离肌肉还有一段距离 　　--------------------------　　嗯嗯，我也不太清楚是不是肌肉充血，但是这样明显比之前好看。腰围瘦了就好！我也要继续坚持下去！！　　
　　如何做啊，快说说哦楼楼　　
　　感兴趣可以共同交流，以后继续在微信里上传效果图cainepg。　　
　　我也喜欢马甲线
找那个腹肌撕裂者就可以练那个效果了吗?　　
　　楼主一天做几次？　　
　　马克　　
　　我这几天也正在练腹肌撕裂者。不过原先就在健身房健身。略有线条。不过腹肌撕裂者练着想死，各种酸　　
　　回复第20楼，@像中疯一样　　我也喜欢马甲线 找那个腹肌撕裂者就可以练那个效果了吗? 　　--------------------------　　我也不确定呀我只是做了两天而已。。楼上有筒子说是肌肉充血，可是肌肉充血是肌肉变大，我的是塌陷啊。。所以放上来跟大家谈论下　　
　　回复第22楼，@游铉　　楼主一天做几次？ 　　--------------------------　　一天做一次，晚上在床上练。　　
　　我也好想练腹肌！！！嘤嘤嘤　　
　　看咯　　
　　八卦的说，没穿内裤？　　
　　怎么做
　　贵在坚持　　
　　角度问题吧，哪有那么快就出腹肌的？
　　这个真的有效　　楼主继续加油
　　回复第32楼，@最烦焦恩俊的粉　　角度问题吧，哪有那么快就出腹肌的？　　--------------------------　　我知道肯定不是腹肌，肌肉哪能那么快就出来呢。就是感觉有线条出来了　　
　　回复第30楼，@家有波罗　　怎么做　　--------------------------　　看视频　　
　　@小凯131
23:01:00　　一天做一次，晚上在床上练。　　—————————————————　　这个一次做多长时间?出汗不?　　
　　我只想拯救我的象腿
　　P90X的腹肌撕裂者坚持做三个月很有用的，我去年坚持了大半年。但是我脂肪比较多，所以还要配合有氧运动才会有效。看lz的肚子貌似不用加有氧。PS：我是男的
　　记号　　
　　王老汉早就科普了，减脂归减脂，肌肉归肌肉，二回事。每个人都有肌肉，只是隐藏在脂肪下面。光做肌肉撕裂者没用的，必须先减脂，减脂必须做有氧运动，体脂低了肌肉才能现出来。　　所以最佳的是有氧加无氧。对女生来说就是每天跳操加肌肉撕裂者，效果来的最快。　　
　　只要体脂比正常　　做腹肌撕裂者的效果简直立竿见影 针对性不是一般的强　　不过最好如楼上所说 配合规律的有氧运动. 不过有氧运动产生效果必须一次坚持40分钟以上,跳操或者慢跑都是适合大部分人的有氧运动　　整体减脂,局部塑形, 才有真正的好身材　　不过腹肌撕裂者....名副其实 刚开始做每天都生不如死 坚持下来不是一般的难
　　@小凯131 1楼
22:17:04　　这是之前的。。。因为之前没当回事，所以就随便拍的，和之后的角度都不一样，大伙凑合看看吧。　　　　-----------------------------　　我也是 做了一礼拜 就有点感觉了 可是腹部脂肪还是多 所以不明显 我想说减脂减点下去 估计就会显了
　　我做郑多燕的减小腹操，躺地上做的，做了两天的效果也和LZ一样。。但强度太大，做了两天后，我一个星期上楼梯都感觉脚好沉，现在还没恢复过来的感觉呀- -..
　　不会吧　　我做了10多天都没见效果 　　难道是脂肪太多了？？
　　好厉害的样子。。。
　　回复第15楼(作者:@小凯131 于
22:43)　　回复第3楼，@家在桃花岸　　是减肚子的么，要做多久啊　　------------------……==========　　
　　我正在拼命减脂的阶段。
　　嗯，plank坚持下来也有这效果的。
　　OK，郑多燕小红帽加腹股撕裂者。。。。就这么定了　　要控制饮食吗？
　　只想上来说楼上很多天天都撸腹肌撕裂者的，　　视频教练也说了啊，不建议天天做这个的。所以一周3-4次就好了。天天的话不太好。
　　我现在就有，中间一团肉，2边能看见线.....
　　@小凯131 马
　　请问是腹肌撕裂者1还是腹肌撕裂者2，哪个效果更好？
　　怎么减脂是个问题　　求方法！
　　腹肌不是练出来，不减体脂很难出的。只做做腹部锻炼不现实的
　　啊啊啊~~~　　露珠，我最近也在做啊，不过不是腹肌撕裂者，比较高难度，就躺瑜伽垫子上做了些仰卧起坐之类的，然后也隐隐约约的有些线条了。　　只是跑步跑40分钟实在是太难熬了，最多也只能坚持30分钟ORZ~~　　露珠的线条练的真不错哇~~~赞一个　　加油~
　　怎么做啊 　　
　　回复第7楼，
@一直闹眼子　　的确是肌肉充血，我做了三个月腰围的确瘦了，但是距离肌肉还有一段距离　　--------------------------　　@小凯131 16楼
22:45:53　　嗯嗯，我也不太清楚是不是肌肉充血，但是这样明显比之前好看。腰围瘦了就好！我也要继续坚持下去！！　　-----------------------------　　肯定是肌肉充血啦，我平时不做仰卧起坐了肚子就软软的，一做仰卧起坐第二天起来肚子就不软了
　　回复第48楼，@xhyxhy0601　　我正在拼命减脂的阶段。　　--------------------------　　我在微博上看一个搞健身的人说plank没用。它的唯一好处就是磨练意志。对肌肉的锻炼没有作用。。　　
　　回复第55楼，@踏古欢沁　　请问是腹肌撕裂者1还是腹肌撕裂者2，哪个效果更好？　　--------------------------　　我也不知道是1还是2啊，就是17分钟的那个　　
　　啊啊啊，不会吧。。
　　不一一回复大家了，可以加我微信cainepg交流。以后把训练效果图传至微信留作纪念。　　
　　@夏露之夏
11:34:00　　怎么减脂是个问题 　　求方法！　　—————————————————　　好问题 ！ 同求　　
　　2天这么明显呀
　　马　　
　　啊？这样是要练的？　　我甲亢的时候肚子就是这样的　　。。。
　　@小凯131
22:12:00　　虽然肚子中间还是圆滚滚的，可是两边已经出来线条了。。。继续坚持下去！！只做了两天而已！！！　　-----------------------　　你没穿内裤啊
　　学习　　
　　女孩练腹肌非常容易出效果的，两三个月就能练成了。不过要坚持哦。
　　@马甲小能手
22:38:00　　总被教练强迫做腹肌撕裂者的动作，哪有见效这么快的，教练说见到马甲线，最少仨月 　　—————————————————　　做什么动作可以有啊　　
　　@马甲小能手 12楼
22:38:59　　总被教练强迫做腹肌撕裂者的动作，哪有见效这么快的，教练说见到马甲线，最少仨月　　-----------------------------　　我觉得这个一定程度上是天生的。。。因为我觉得我肚子上巨多赘肉，但只要收腹，这两道线很明显。。。当然，我说的巨多赘肉，是一种形容，必然不是胖子。。只是久坐少运动，身材没线条啦。。我想表达的是，我看过很多妹纸发的照片，马甲线或者腹肌啥的，我只要瘦一点，就会特别明显，完全没练过哒。。。
　　我前两天也是这样的……昨晚吃了五个蛋卷就没有了……　　
　　楼主第一张照片的腹股沟露出来了，耻骨也若隐若现，引人遐想。我存图拿去撸了，感谢。
　　楼主，你站在练之前拍照的那个地方，用同样的光线拍照，肚子和之前是一样的。这是你的心理作用。
　　不收腹还可以好好炫腹　　
　　减肥贴马克　　
　　@猪头蓓002 40楼
09:25:39　　王老汉早就科普了，减脂归减脂，肌肉归肌肉，二回事。每个人都有肌肉，只是隐藏在脂肪下面。光做肌肉撕裂者没用的，必须先减脂，减脂必须做有氧运动，体脂低了肌肉才能现出来。　　所以最佳的是有氧加无氧。对女生来说就是每天跳操加肌肉撕裂者，效果来的最快。　　-----------------------------　　+1　　先肌肉撕裂者，然后跳操，效果加倍的
　　心理作用吧　　
　　肌肉充血，缓一下就木有了　　
　　@家在桃花岸 3楼
22:22:00　　是减肚子的么，要做多久啊　　-----------------------------　　你别做了，不是一般减肥操，是很MAN很猛的肌肉撕裂般的健美运动，一般的男孩子都很难坚持，但是特别有效，人鱼线一周见
　　@铁塔明信片 41楼
09:30:22　　只要体脂比正常　　做腹肌撕裂者的效果简直立竿见影 针对性不是一般的强　　不过最好如楼上所说 配合规律的有氧运动. 不过有氧运动产生效果必须一次坚持40分钟以上,跳操或者慢跑都是适合大部分人的有氧运动　　整体减脂,局部塑形, 才有真正的好身材　　不过腹肌撕裂者....名副其实 刚开始做每天都生不如死 坚持下来不是一般的难　　-----------------------------　　中国MM还是别做了，很痛苦，不是一般减肥操，是很MAN很猛的肌肉撕裂般的健美运动，一般的男孩子都很难坚持，但是特别有效，人鱼线一周见
　　腹肌撕裂者还是需要有一定基础的人去练
　　@汪小佐 6楼
22:24:26　　肌肉充血。。。。。而已。。。。。吧。。。。　　-----------------------------　　48小时就下去了　　你要是洗澡或者按摩还更快
　　我也有，只要体脂低下去腹肌很容易就出来，所以想有马甲的还是要先减脂吧
　　别闹了……我健身半年才有腹肌线条，虽然没用腹轮，强度也没低多少。而且因为头几个月没注意饮食，脂肪还很丰富圆润，每次运动完肚子中间圆咕隆咚一块，摸上去还很硬。老公说脂肪都聚集到那里开会了
　　我10月开始练的。体重145减到125.马甲线也出了，，成就感顿生
　　@火切况且况且
13:01:13　　别闹了……我健身半年才有腹肌线条，虽然没用腹轮，强度也没低多少。而且因为头几个月没注意饮食，脂肪还很丰富圆润，每次运动完肚子中间圆咕隆咚一块，摸上去还很硬。老公说脂肪都聚集到那里开会了　　-----------------------------　　美女，，，半年才出，，说明你每次的量不够。或者做的不到位。。。都有可能。最后导致无用功。动作到位很关键。
　　两天根本不管用，错觉好吗愁死了　　
请遵守言论规则，不得违反国家法律法规回复(Ctrl+Enter)腹肌撕裂者做完休息了一天了还是
腹肌撕裂者做完休息了一天了还是不能吃东西胃难受干呕，需要吃点药吗
医生回复（1）
指导意见：可以试着服用一些止呕的药物比如说斯达舒就可以的，祝你健康你练过腹肌撕裂者，但你练到精髓了吗？来看看详细图解吧
我的图书馆
你练过腹肌撕裂者，但你练到精髓了吗？来看看详细图解吧
网上很流行的健身视频《腹肌撕裂者》，经常健身的你对这个视频一定不陌生，300多个动作对核心部位的刺激，10多分钟做下来会让你的腹部有一团火的感觉，正如tony所说的，我恨它，我也爱它！现在我们把它做成动态图并加了详细解释，即使你是新手，也别担心，组间多休息，慢慢你会跟上他们的。下图是官方给出的90天锻炼前后对比的照片，我相信你每天严格按照锻炼计划，包括合理的食谱，坚持3个月，就有可能接近这种锻炼成果。好了长话短说，做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个（有一个爬腿动作是左右一共24个，最后的梅森扭转他们做了50个），中间的休息时间很短。1、In & Outs （屈伸） - 25个难度：*热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。2、Bicycles（自行车踏步）- 正反向各25圈难度：**这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！3、Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个难度：**热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。4、Cross/wideLeg Sit-ups （盘腿/叉腿仰卧起坐）- 25个难度：***真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。5、Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个难度：****如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。6、Hip Rock & Raise （揺臀翘屁股） - 25个难度：**比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。7、PulseUp – Heels to Heaven（脚跟朝天） - 25个难度：****这个动作本身不难，难就难在它是跟在之前的75个动作之后进行的..还是接着躺着，这次两腿并直（越直越好，一开始有点弯曲也没办法），然后尽量保持腿的位置不变，用腰腹的力量抬屁股，双脚往天上踩的感觉。要注意动作不要太快，不能用惯性处理；下落的时候也要控制腰腹，不要一下就砸下来，否则白做。8、V-Up/Roll-Up Combo (V型仰卧起坐-卷腹组合) – 24个（或26个）难度：*****整套Ab Ripper最难的动作来了！如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~9、Oblique V-Ups（腹斜肌仰卧起坐） – 50个（两边各25个）难度：***好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！10、Leg Climbs（爬腿）- 24个（两边各12个）难度：** （也可以是****）这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）困难版：沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。11、Mason Twist（梅森扭转） -40-50个难度：***最后一个动作了，finish strong！坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！休息难度：没难度恭喜你自己吧！如果跟着Tony完全做下来，你就是在15分钟内完成了349个腹肌锻炼的动作！剩下的事情就是要拉伸恢复一下了（非常重要，不要省略！），让紧张的肌肉回复松弛，第二天不会感到肌肉过于僵硬（一开始的几次，酸痛是肯定的），对于持续的锻炼是很关键的。这样，一轮的训练就算完成了。健身锻炼，应该循序渐进，坚持坚持再坚持。然后，你会得到你想要的！
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