哪种蛋白粉适合亚洲人健身长肌肉？为什么？ - 知乎31被浏览8825分享邀请回答72 条评论分享收藏感谢收起蛋白粉摄入量和肌肉重量的系数多少比较合适？ - 知乎7被浏览784分享邀请回答0添加评论分享收藏感谢收起24 条评论分享收藏感谢收起写回答1 个回答被折叠（）[健美肌肉男]为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？ 健美肌肉男_6C社区
[健美肌肉男]为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？ 健美肌肉男
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[健美肌肉男]为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？这是在豆瓣上看到的问题。最近几个月，我每周去健身房2次，看到很多天天在里面健身的男士，肌肉也很发达，不过和欧美比还差的很远，我想知道为啥中国人练成肌肉这么难，另一个例证就是篮球队员，中国的球员20岁的时候身体还是非常单薄的，而同龄的美国球员肌肉已经非常发达。除去基因的因素，还有什么是造成差异的根源？下面就看看小编为您搜集整理的参考答案吧。网友陈柏龄对[健美肌肉男]为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？给出的答复：本文估计在互联网上的浏览量超过几千万，被大多数健身自媒体和健身平台转载过，但是很多人都不标注出处和作者！！！申明：本文日发布于知乎网，作者为陈柏龄。版权归作者所有，转载请注明作者和出处！！！我这个回答仅涉及普通人，不包含职业选手。对于普通人而言，以绝大多数人的努力程度之低，还远没有达到需要去拼天赋的程度（知乎上这句流行用语应该是从我这个回答流传出去的）。再说一次，我这个回答仅涉及普通人，不包含职业选手。职业比赛中，天赋决定了选手的上限。而普通人基本上是达不到自己的上限的。题主说的基本上是客观存在的事实，除了以下这句：我想知道为啥中国人练成肌肉这么难 这是误区，嗯，根本不存在中国人/亚洲人练“肌肉难”这一说法，我放到最后再讲。为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？对这个问题，我就不谈什么文化差异了，单纯从客观的角度说说。一、肌肉增长的原理首先我要说一下肌肉生长的原理。这个原理我在知乎上的健身话题的各种回答里已经复制黏贴了7、8次了 。因为这玩意不搞清楚，大多数问题无从谈起。实际上肌肉并不是在锻炼过程中长出来的。在锻炼时，你的训练会使肌肉纤维被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，使得你下次训练时肌肉纤维能够承受更大的重量，这就是肌肉生长的基本原理。 所以其实肌肉增长，无非两点，一是锻炼，二是饮食。如果一个不锻炼的人，那么她/他拥有强大的肌肉的可能性为0%，除非他/她使用类固醇和睾酮这类激素。而一个只锻炼，却没有补充足够蛋白质的人，他拥有大量肌肉的可能性也是微乎其微。 二、我国青少年绝大多数运动不足/蛋白质摄入缺乏我个人经历的这二十几年周围的人的习惯，给我的普遍感觉就是，我国瘦的人一般就真的只是瘦，都没肌肉。即使很经常运动的人感觉也都不注重肌肉的维持不注重蛋白质的摄入，所以肌肉很容易就流失。绝大部分人饮食上完全没有蛋白质、碳水化合物的概念。也正因为没有蛋白质的概念，所以那些肌肉只能算是正常水准、蛋白质摄入量足够的人，往往是体脂含量超标的人，也就是俗称的微胖界人士，或者真正的胖纸……因此，我国大部分人都是处在蛋白质缺乏状态。这样即使有足够的锻炼，也很难能够得到足够的肌肉。 @徐贞挚 在评论中反对我关于“我国青年普遍蛋白质摄入不足”的说法，并且给了具体的数据，大家可以参看评论。我觉得还是比较有道理的。不过这里有两个问题，1、他是按照1kg的体重1g的蛋白质算的，也就是说70kg体重的男性，摄入70g的蛋白质就足够了。但我认为，这是针对平常不运动的人而言的。如果要增肌的话，应该是按照1kg体重1.5~1.8g的蛋白质的摄入量计算，70kg体重应该摄入的蛋白质含量应该是130g左右，而不是70g。2、经济实力。去“营养诊所”看病的人或许来自小康家庭的较多，这个样本并不具有普遍的意义。三、大量的健身误区我想这是除了运动不足以外最重要的因素了。以下随便举几个：认为肌肉的增长会降低身体灵活度和速度。——这是19世纪末20世纪初地球人的认识，在上世纪50年代后就被否定了，大部分运动员都需要进行一定的力量训练，因为身体的耐力、爆发力、速度的增长，本质上是离不开肌肉的增长的。只有在肌肉过于强壮的情况下，才会降低身体速度。什么是过于强壮？你先能举起你两倍体重的物体再来谈论这个话题——当然，我觉得那个时候你已经不需要谈论这个话题了。以为肌肉是随便就可以练出来的。——“我不想去健身房啊，到时候一不小心就练成肌肉男就完蛋了”巴拉巴拉……我做一个比喻。一个人开始学网球，却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”，或者“我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？”这话听起来不觉得很嘲讽吗？ 分不清脂肪和肌肉的区别。——“怎么减掉肌肉啊？手臂好粗小腿好粗好难看”巴拉巴拉……以为跑步会增加小腿肌肉。——“最近跑步小腿都跑出肌肉了……”我告诉你，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天马上减小到原来状态（跑完步用力拍拍你的大腿小腿还能加快这一进程！！！）——当然，长期的跑步是会增加小腿肌肉，因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好。但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度慢多了。 根本不懂碳水化合物、脂肪、蛋白质的区别是什么。很多人以为减肥=绝食。——“我有个朋友一个月只吃苹果瘦了20斤”哎，我已经听到过无数这种神迹了。有腹肌的人腹部力量会比没腹肌的人强。——每个人都有腹肌， 只是显露不显露的问题，而腹肌显露只和体脂有关，腹肌不显露的人腹部力量不一定比腹肌显露的人强。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩盖了而已。总之，要腹肌显露，就换个方向，减脂，而不是单纯增肌。归根到底，是我们从教科书上学习了各种生物知识自己却不懂得运用到生活中，对于这类人体的生理知识不了解，锻炼的方法也不得体。四、这里来对比一下吧美国人很早就开始系统的健身。 对于美国人而言，他们大多数人很早就开始接触健身房——这还是由于社会和文化因素，一般在学校内受欢迎的学生往往是体育方面好的，而不是成绩好的geek。这里不多谈了。 不要说几年，其实只要系统地在健身房练了一年的人，和没练过的完全是天壤之别。一个人只要17岁开始接触健身，到20岁，那身板虽然不能算彪悍，但是也能算得上非常非常结实了。美国人从15、6岁开始健身锻炼其实是很常见的。锻炼的长期性。我看《心灵捕手》的时候，印象很深的是，主角和那个心理咨询师有在谈论健身的问题，那个心理咨询师老头说自己有长期练举重（奥运会那种举重）——其实在美国的电影和电视剧里看看就会发现，里面的老头大多数身体很壮实，很少有那种身形单薄的老年人出现。这完全是他们长期锻炼注重身材的结果，而不是天生的。 抛开锻炼，在饮食方面，这个就更不能比了，大部分中国人对于鸡蛋的认识还停留在“一天只能吃一个”，对蛋白粉的认识还停留在“吃多了会把身体搞坏”“吃多了伤肾”上——这个对身体的副作用完全被夸大了好几个数量级（这里补充一下：蛋清可以多吃，蛋黄一天一个或者两个就够了，还有，别听我说蛋白粉吃了对身体副作用不大你就乱吃，这是给健身到一定程度的人吃的，怎么选蛋白粉也是学问）。而美国人……都开始为了追求绝对力量和身材吃类固醇类激素了——即使他们确定这个对身体真的有副作用。氛围。中国的健身房，能开上5年以上，能够大量盈利的，微乎其微。整个行业很混乱，有的健身房开两年就卷钱跑了，很多教练其实就是推销员，中国人更喜欢去运动场或者大街上跑步，也不愿意去健身房。健身知识的匮乏。不应该忽视的一点是。即使在我国大学体院的学生或者中学体校的学生，很多也没有系统的健身知识。五、并不存在中国人/亚洲人练“肌肉难”这一说法这是错觉。不是练中国人练肌肉难，而是练肌肉本身就难，比减肥难很多。肌肉增长是一个长期的过程。正常人一个月内能够增长0.23kg的肌肉，已经算是极限。（数据出自《无器械健身》） 楼主你看到的那些在健身房练的人，如果是青年人基本上健身的年龄不会超过3年。时间、饮食上都跟美国人没得比。拿高考作比喻，练肌肉像是学语文，无法在短期内获得大量分数上的提升，而且往往用功了却不见效果，但是减肥却像是学数学，只要你肯努力用题海战术肯定有用功就有收获。增肌过程中有非常多需要注意的事项在，这是一个技巧性的项目。比如用分化的训练方法，比如哪个动作刺激哪块肌肉？比如在瓶颈期如何快速突破？比如如何增加肌肉的纬度？如何增加肌肉的耐力？如何增加肌肉的爆发力和力量？这些都是你要知道的。（更详细的参见本人回答《为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？》为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？ - 陈柏龄的回答）更关键的是，肌肉如果不练，就会萎缩。肌肉主要成分是蛋白质。蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍，在几百万年的进化过程中，食物还在匮乏阶段，人类要以最小的代价去适应自然，因此如果肌肉没有运用，那么会很快消失，无它，只是因为肌肉组织消耗的热量比一切身体组织都高。它就像军队一样，军费开销太大，国库是受不了的。 六、人种差异要说人种差异，只有在真正的竞技比赛里才需要作为资本拿出来。对在这里看这个回答的99.99%人而言，人种差异都是可以超越的/可以忽略的。这里我要为刘翔多说一句了。知道为什么刘翔会被诸多体育界人士奉为“伟大”的运动员吗（尽管许多人对此嗤之以鼻）？知道为什么刘翔每次都是在奥运会时受伤吗？伦敦奥运会前的三个月，刘翔曾经三次跑进了13秒，甚至在6月的尤金站钻石赛平了世界记录，为什么偏偏在奥运会时受伤？这太简单了，奥运会的赛事强度和密度都是最大的。所以为了适应赛程和体能储备，在奥运前的训练强度必然也是最大的。刘翔要超越黑种人的优势，就必须在赛前拼肌肉，拼爆发，拼力量——这就是为什么他伤病不断的原因。但这同时也证明了人种差异即使在最顶尖的竞技类项目也是可以被超越的，在这种真正是拼天赋的竞技比赛里的刘翔都忍受着各种网民的嘲讽，没去抱怨人种差异，你抱怨什么？刘翔的伟大就在于他超越了人种差异，在黑人制霸的短跑界取得了统治级别的地位。在刘翔之前，这是从未出现过的。在刘翔之后的短跑界，不知道要有多久才能出现下一个统治级别的黄种人。而姚明出国前后的身材对比，也对人种论最好的一个反驳。最后的最后，扯一句，把一切归结到人种和基因上是不对的——虽然基因确实有差异，但还是那句话，“以绝大多数人的努力程度之低，根本轮不到去拼天赋”。如果你从现在开始好好锻炼，未来也能够造福子孙……试想，如果你爷爷的爷爷的爷爷辈就开始高蛋白/系统健身的生活，那么到我们这一代人，肌肉的线条/爆发力/力量绝对不会比欧美人差。这不是说基因上的遗传，而是你接触了这些东西，会给你的后代一个这样的运动氛围，从而让他们也去接触这些东西，他们从小就有这么一个概念，这么一个习惯，这种环境下，肯定就不会再有什么“人种决定论”的借口出现，最终也能够达到造福子孙的目的。==================================================另外，我应一些知友的邀请，自己整理了一个简明的健身知识教程《没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？》没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？ - 陈柏龄的回答尤其兴趣的话，欢迎关注我的微信号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章网友Chao点Zhang对[健美肌肉男]为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？给出的答复：美国肌肉男多不奇怪，奇怪的是咱们这为什么这么多大肚腩。要我说就是 无知+风俗。头二年还有妹子跟我说喜欢大肚子的男人看着有男人味有安全感。那样的人自己趴着都喘你还指望他有”男人味“？我其实想对大多数男同胞说，别人也就算了，你居然自己都能忍的了自己变成那个b样。还有好多说没时间的，要我说谁都别说没时间，在你打出：“我哪儿有时间锻炼啊”的时候，我都做完一组俯卧撑了。=====================================================================所有以体质不同为借口不去锻炼的，都是白痴。=====================================================================我觉得你们是不是都走错了方向，体主在问题里说了“除去基因的因素”，你们强调一堆人种差异是神马意思？既然说到人种差异，那我就来科普一下这些差异到底有多少吧。同年龄同性别同体脂含量的时候，中国人比白人的BMI低大概2，比黑人低大概3，具体下来就是什么结果呢？比如有一个中国人1.7，体重65kg，算是标准了吧，他的BMI指数是22.5，非常标准，那么白人是24.5，黑人是25.5，假定同样是1.7，那白人就是70kg，黑人就是73.5kg，确实会瘦弱很多。但是对于健身的人，BMI指数又有什么意义呢？只能说明黑人基础较好，但是影响他能不能成为一个肌肉男，和成为哪种程度的肌肉男，难道是这BMI决定的？天天赖在沙发上想着：我吃完这顿涮肉就去做运动的人少吗？不过作为运动员，真的是和风俗习惯有关了，咱们国家的饮食习惯确实不适合长肌肉，说到底还是无知的问题，训练不科学，运动不科学，进食不科学，直接导致落后。最可恨的就是出国比赛还带方便面，还说的多大义凛然似的，我真谢谢你无知就别出来现眼了。网友方浩磊对[健美肌肉男]为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？给出的答复：特别反对排名第二的回答。尤其是中途张教练笔锋一转，转进到他熟悉的非bodybuilding领域来诋毁bodybuilding领域让我很不爽。题主问的是肌肉男的问题，他扯到健身上。而广义和狭义的健身是有很大区别的。有关肌肉和健身的有关问题，陈老师在一楼已经讲得很详细，绝大部分观点都是值得新手学习的。我来美国五年多，健身两年半，172， 体重从130几长到165+磅 ，我想我有资格来说说这个问题。这是我在知乎最长的一篇回答。我会一边来说出我对这个题目的解答，一边提出我反对张教练的部分理由。当然我也不是专业人士，很多只是自己理解，有误的话也请批评指正。付个人最重时候的照片一张，增加点可信度。__________________________________________________________________________10/1/2014 更新：关于徒手和Crossfit@虎柔 反对我，我来说说徒手训练（calisthenics） 和crossfit。关于徒手虎柔提到了Barbro和Hannibal for king。Barbrothers是我很喜欢的一对兄弟，他们的视频在我健身初期给了我极大的动力。很多知乎用户可能并不知道他们，我来贴一张图：当初我觉得他们很大很强，线条分明。但很明显，他们的围度有限，臂围不会超过15" (38cm)。这个臂围什么概念呢？大概是不充血刚好充满中号短袖的大小。为什么大家觉得他们大，因为你自己太瘦/胖/不自信了！但是，我们亚裔一般人就一定能练成这样么？Yes & No. 身材这玩意和基因密不可分，他们利用徒手训练能做到这个程度，坚韧的意志只是必要条件不是充分条件。只看barbrothers他们俩个人，身材上都有差异，很明显右边的要饱满一点。当然如果说运动能力，能坚持徒手训练的绝对不弱，但无法支撑你获得大肌肉。拿个例说话是很不靠谱的。对于十万分之一个的genetic freak，你说这种程度的肌肉是人类可以达到的，没错，但是大部分人可以达到的么？不是！Hannibal for king网上的争论很多，关于到底他有没用过器械，关于他用没用过药，这些都不重要。但他的基因实在是太好了，在黑人中都算顶级的。跳出肌肉量的范围，谈运动表现。我妄加猜测很多知乎健身话题下的用户还是一个引体向上，一个dips都做不起来的新手。对于新手来说，何谈徒手，何谈运动表现？大家都是从新手过来的，我自己有段时间曾经也是个徒手粉。当我刚刚可以拉起来宽握引体的时候，我买了根拉杆挂家里没事就拉，暑假回国在家附近的公园里玩双杠和双力臂（muscleup）。但这些动作对于一个没有运动基础的人，他很可能直接知难而退了。而健身房的各种器械 给了新手起步的机会，从而慢慢获得身体上自信，这才是健身房最可贵的地方。比如你俯卧撑吃力，卧推练空杆都推不稳，没关系，有小哑铃，哑铃还不行，没关系，有固定器械。我刚进健身房的时候空杆都推不起来，用20磅的小哑铃推倒50磅才开始用杠铃卧推。关于徒手的效果，我可以举个我父亲的例子。他老人家年轻的时候也是徒手健身的迷，虽然那个年代信息匮乏饮食也跟不上，大家都是瞎逼练，但他们那一群基友很多都可以轻松完成各种花式俯卧撑单杠大回环，muscleup，顺风旗。今年他50多岁，依然可以轻松40多个俯卧撑。徒手健身绝对是有效的，但鉴于这个问题是肌肉向不是运动能力向的，我想大家内心已经明白了。关于Crossfit --- 这里是偏题的。TLDR： 我的观点是CF对新手不友好，受伤风险比较高。其他传统训练模式可能会让你达到训练同样目的（提高肺活量，减脂）但受伤风险较低。另外CF不能让你增长肌肉。ALERT: 后面有剖析学术文章内容。说起新手配重，很多从来不锻炼的新手连45磅的空杆都拿不动，无法做出基本动作。硬撑的话动作能很容易变形。所以使用管子是必须的。 （这里的管子不是PVC，有些健身房会有那种低重量给女性深蹲的棍子）然而CF的强度很大，在这样的训练模式下，新手还是很难进步。因为CF的高强度间歇训练的方法毕竟属于有氧端丽，绝对肌肉力量很难增加。基础力量高（肌肉含量比较多）的胖子可能会有收益，因为毕竟相当于每天做做HIIT，加上CFer的超低碳水的食谱"paleo diet" (我不知道多少人能认真follow这个macro），减脂过程会很快很明显。 瘦子呢，大概会越练越瘦，还吃不饱。我一直以为CF是很适合有一定健身基础的女性的，可以较快锻炼出女性的线条，让人看起来很精神，很fit。综上所述，CF不是一个对新手友好的健身活动，而对一个健身房老手（很多像我这样系统锻炼2年以上的bb粉）来说，CF中多次数高强度间歇训练（可以说和cardio差不多了）只会让我失去我好不容易练起来的肌肉。当然减脂期可以去尝试一下。CF的营销还是面向所有人群的且价格不菲。目的号称是提升全面运动能力(overall fitness)。但overall fitness是个很含糊的概念，没有操作定义，过于模棱两可。消费者不是傻子？毫不客气的说，大多数消费者就是傻子！现在的社会大环境，谁不是去追求高效，打折快速减肥，一星期暴瘦的口号，多么容易吸引广大无知受众。相比而言， BB从来都不是个提倡快速的运动，需要大量的只是储备，除了我们这些真爱粉，在家打两局dota等着明天教练带我们在box练练高大上的奥利匹克举重不比各种找知识做饭搭配营养强？虎柔提到以前也练过形体，可以说你有一定的力量基础，CF只是小菜。我在人的指导下也练过高翻，135磅很轻松。由于我自定义为一个bb粉，很快抛弃了这种让我感觉不到肌肉收缩的低效率训练。 另外CF的引体向上，叫kipping pull-up,靠身体的惯性把自己往上甩，这样的引体意义在哪？就是为了拉上去爽一把？以下为一些参考文章。What CrossFit doesn't want you to knowNo puke, no painWhy I Don't Do CrossFit | Erin SimmonsWhy Crossfit May Not Be Good For YouCrossFit? is the Most Dysfunctional Fitness Program on the Planet当然以上都是Opinion article，跟我这里写的是一个套路。Google scholar里能搜到为数不多关于CF的正经期刊文章（Journal Article）,当然了，crossfit也发行了自己的Journal: the CrossFit Journal. 但这个journal不是peer-viewed，也就是说没有经过同行的审核评价发表。作为学术材料来看要谨慎对待。@Liu Titanium 提到NSCA被crossfit起诉。这里有一篇文章NSCA Responds to CrossFit Lawsuit被起诉在美国是常事，不代表就占有道德制高点。我不认为NSCA和CF有商业利益的冲突：NSCA是1978年成立的非盈利性独立研究机构，通过NCCA认证。他没有自己的gym，但NSCA的Journal: The Journal of Strength& Conditioning research是peer-reviewed，他的membership和所有的学术协会收费系统是一样的，按年收费并价格不高。面向运动学的科研人员。比如我选讲的这篇文章就是来自Ohio State University，Department of Athletics的教授Dr. Michael Smith和他的团队。打个比方，NSCA就相当于心理学中的儿童发展研究会（SRC）。我每年交100块年费，可以收到本行业top的Journal Article，可以报名他们的会议，像他们的期刊投稿等等。同时SRCD是美国心理学会（APA）认证（相当于NSCA是NCAA认证）。所以我认为NSCA的journal发的文章是正经学术文章，至少具有一定的可信度。我在这里给大家解析一篇文章：这就是网上争论很多的文章，CF说它具有攻击性，立场太强。Crossfit-Based High-Intensity Power Training Improves Maxima... : The Journal of Strength & Conditioning Research其实这一篇发在NSCA的文章主要内容是讲CF积极的方面的，从标题就能看出来。1， 从Intro入手，我们看到了大家熟悉的HIIT，bber在减脂期有效的加大有氧量的传统训练方式，这里提出CF是HIPT （High intensity power traing） 把interval换成了power。因为传统的HIIT训练能够极大提高VO2max含量和降低body fat %，所以假设HIPT训练也是可以的。2， 实验设计：46位不同水平（按之前的VO2max含量分级）的训练者（23男，20女）参加了为期10周的HIPT （crossfit）训练营。VO2max含量用的是Bruce treadmill graded exercise测量（我相信是业内标准）；bodyfat用的是Bod Pod air-displacement plethysmography device测量（我也相信是业内标准）。具体的训练计划（WOD），大家感兴趣可以进文章自己看。3，结论和讨论部分我放到一块老拆解：CF的好处：”Following the training program, a significant increase in relative VO2max and decrease in percent body fat were observed.“参加训练计划能显著提升VO2max含量和降低体脂。“the improvement of maximal relative aerobic capacity could be explained by an increase in absolute oxygen consumption in males (r=0.83, P=0.001) and females (r=0.94, P=0.001), and was further informed by the correlation of a decrease in body fat in males only (r=0.49, P=0.05). ”肺活量增加可以用氧气消耗 的绝对值来解释，那女均使用另外和体脂降低相关(仅男性，边缘显著）。作者提到：“Past HIIT training has revealed similar improvements in VO2max.”HIPT能做到的HIIT训练一样能做到不过还是有好处的：“Our finding that improvement of VO2max in subjects who are stratified as well above average is at odds with previous work using a HIIT protocol that finds no improvement of VO2max"”我们发现，对于超过平均水平的训练者，HIPT还是可以让他们VO2MAX的，而HIIT不行“ 什么意思呢，就是老手依然可以通过HIPT获得肺活量的增加，而HIIT训练做不到这点。这也反映了老手可能会从CF训练中获益更多。另外”A unique concern with any high intensity training program such as HIPT or other similarprograms is the risk of overuse injury. In spite of a deliberate periodization and supervision ofour Crossfit-based training program by certified fitness professionals, a notable percentage of oursubjects (16%) did not complete the training program and return for follow-up testing. “伤病问题。在这一次实验中，16%的人因伤退出了训练计划，但参与了检测。也就是7个人受伤了没完成实验。文章到这里结束，可以说对于初学者来说，CF的确能极大提高人的肺活量和新城代谢（从体脂降低来看），但受伤的风险不一定能够超出带来的收益。对于初级和中级锻炼者，CF能做到的HIIT一样能做到。而且因为是传统有氧项目（基本是冲刺跑+休息），受伤的风险比较低。@Liu Tantinuim说这文章学术不端是没有用格斗训练做对比实验。这里来反驳一下：首先，这个study不算full experiment，因为没有对照组，没有random assignment，可以算个repeated measure的quasi-experiment吧，因为毕竟有控制变量，而且控制的不错：有性别，之前的训练基础，训练时间段，教练水平和训练内容。其次，如果用格斗训练做对照组，很难拿出一个合理的Dependent Variable。 (当然我不是这方面专家，业内可能有衡量标准）。 格斗训练不一定能提升有氧能力，格斗训练提升的CF不一定能提升，这个对比实验是没意义的。把CF定义为HIPT训练，加入HIIT作为对照组更有意义，同时我也相信HIIT训练也会有受伤几率的，这时候对比各项数据，包括受伤比例或许更有意义。当然这也一个实验也会受到样本容量，其他干扰变量的影响。说白了这只是一个pilot的相关性(correlational)研究，不带有任何因果关系的成分。顶多说这个Journal的质量不高，发表一些很普通的研究，并不是学术不端。毕竟科研的制约因素有很多，资金支持，人员配置等等。同时合理控制变量的相关性研究从科学方法上也可以解释很多现象。其实设计一个对比实验并不难，难的是获得经费支持去carry out这个实验。当然还有另外好几篇说crossfit受伤率很高的文章我无暇去研读。NSCA “CrossFit Study” Fraud? by Russell Berger这里是国外关于这篇文章的讨论，建议看评论。我黑CF，黑的是它对无知新手公众的态度，而不是某个训练方法。毕竟每个人对自己身体的追求不一样，有些人为了完成花式动作，有些人希望跑的更快，有些人（如我）希望大块头肌肉，等等。CF忽悠那些有不同goal的人去跟他们瞎练，才是为人所不齿的行为。当然俗话说“屁股决定脑袋”。我站在反对CF的立场就会拼尽全力找理由黑它，相反支持CF的人也会拼尽全力来支持他。谁也说服不了谁。最后的结果还是我玩我的BB，你玩你的CF。我的回答在这也就娱乐一下————————————————————————————————原回答在这里：1， 关于美国肌肉男特别多我赞同张教练美国健身人群比中国多，肌肉男比中国多是事实，但并不是“大量”。相比于国内，也已经是很多了。 这和好莱坞明星效应不无关系。当然也有地域效应，从楼上某层贴出来的BMI图就可以看出来。当然，胖子较少的发达地区也不一定代表肌肉男多，其实肌肉男的BMI一般都是高于正常值的。这些练格斗的，技巧远大于肌肉量。的确每个人健身的目的不同，但真正“健身”的不可能会离开大重量复合动作的训练（深蹲，硬拉，卧推），哪怕是crossfit这种被诟病（常会因为过度训练导致的关节压力）的训练方式，都会加入power clean（高翻）和硬拉这些复合动作。而复合动作更是bodybuilding的基础。美国健身多元化是对的，但各种各样的训练项目就一定是有效（最大化利用时间和精力转化为好身材）的么？绝大部分美国人对健身的理解和中国人无异，傻呵呵的以为脂肪和肌肉能转换的也不在少数，很多女生也害怕练出大肌肉，很多人也以为每天跑半个小时就能减肥，认为阿诺罗尼那样的肌肉量随随便就能达到……这些知识上的欠缺给不少浑水摸鱼的所谓“教练”“训练营”提供了无数骗钱的机会。很多zumba，yoga的课程短期对人的身体几乎产生不了任何影响。也许这个“多元化”只是一个骗钱的借口罢了。然而在美国，真正想锻炼，想长出肌肉的人，可以利用的资源和信息远大于国内。youtube上有关fitness和bodybuilding的频道林林总总，我绝大部分关于健身的知识都是从这些先行者身上学到的。另外是个有爱积极的社区，并提供了一个值得信赖的补剂平台。论坛里可以学到很多理论知识，同时提供了爱好者之间的交流的平台。不过说到底，健身在哪国都是一个小众群体，只不过在国内更为小众罢了。 2， 关于健身就要去健身房。这就扯到广义健身和狭义的健身概念了。广义健身的确不用去健身房，但大多数人也就停留在小打小闹而已。单双杠，俯卧撑，家用哑铃，户外可以让一个人变得更健康。如果是想要练出大块肌肉，也就只能想想了。crossfit听上去很美，其实我前面说过，多次数短休息间隔的抓举挺举训练很容易导致肌肉和关节拉伤，crossfit在狭义健身届（后面会说）基本就是个笑话。你们看crossfit比赛冠军体能和力量多牛逼，其实他的身材力量水平都是传统力量和有氧训练出来的，也就是健身房训练起来的。他利用的只是crossfit的平台和技巧，来获得优于常人的成绩。如果一个从没有接触过力量训练的人去crossfit，收获的除了伤病，估计只能有失望了吧。其他球类体育活动，只能说算体育，不能算健身吧。只利用篮球足球橄榄球可以给你超出不锻炼人群的体质，但绝对不会给你超过常人的肌肉。狭义的健身，或者说传统的健身，必须是在健身房使用抗阻训练锻炼出来，而所谓肌肉，就是抗阻训练和合理饮食的结果。练肌肉是个缓慢的过程，男性要出明显效果至少需要2-3个月。而且，楼上也有人说过，和身体有关的活动，基因影响是非常之大的。你的先天身体形态，肌肉形状，荷尔蒙水平，关节对重量训练的耐受性，对食物的吸收都是由基因决定的。这也注定了在抗阻训练里，每个人的成果会不同。穿插说下关于种族差异毫无疑问，黄种人先天力量绝对是弱于黑人和白人甚至拉美人。但我想说，天赋差只是意味着同样的努力你收获的结果比黑人白人差，但绝对会好于不如你努力的黑人和白人。我这里用两张图来说明一下：Frank Yang，youtube上算个小名人，他是台湾出生的美国人。虽然肌肉一般，但也可以秒杀大部分不努力锻炼的黑人和白人了。Frank Yang，youtube上算个小名人，他是台湾出生的美国人。虽然肌肉一般，但也可以秒杀大部分不努力锻炼的黑人和白人了。Alex。美籍中日混血。他的身材在亚裔自然健身里算顶级了Alex。美籍中日混血。他的身材在亚裔自然健身里算顶级了Hanh Champion。 他自己说是自然的，但我怀疑他用过类固醇。Hanh Champion。 他自己说是自然的，但我怀疑他用过类固醇。但同样的努力，如果你是黑人，可能就会是下图这样: Chris Jones我举例的意义是亚裔并不是很多人想象中的那么弱。通过自身努力去战胜基因上的劣势才是最开心的，不是么？我举例的意义是亚裔并不是很多人想象中的那么弱。通过自身努力去战胜基因上的劣势才是最开心的，不是么？3，孤立器械训练出硕大的肌肉不影响协调性和灵活性。张教练说孤立器械训练会使协调性和灵活性变差。我不知道我改怎么理解这个“孤立”。如果是孤立关节的训练，我可以勉强同意，如果泛指抗阻力训练，我只想说 ”不要误人子弟了！“健身入门了的人都不会只针对身体某个部位进行孤立训练，相反，大重量的复合训练才是重中之重。而这些多关节，多肌群参与的符合运动，只会增加你的协调性和灵活性。张教练举罗纳尔多膝伤的例子。先不去怀疑这例子的真实性。职业运动员，尤其是球类运动，力量训练是必不可少的，深蹲能极大的增强股四头肌和hamstring以及glutes，能促进下半身的稳定，使运动员不易被撞倒。怎么能把罗纳尔多的膝伤简单归结于孤立的腿部力量训练呢？我想罗纳尔多的队医和教练也不会同意的吧！关于普通人对于普通人来说，带着练肌肉的目的去健身，进行抗阻训练，只会让你更加的敏捷和矫健！因为你不可能练出健美运动员，哪怕是健身模特的肌肉！关于职业运动员这里跳出健身和肌肉的框架了。除了职业健美，没有其他任何一项运动是以肌肉量和形态为目标的。但肌肉毫无疑问是运动力的基础保障。比如篮球运动员需要腿部肌肉增加稳定性，三头和肩部力量增进投篮，背部肌肉增加上半身对抗。相比之下，胸大肌和二头肌就没那么重要了。NBA的球员比你肌肉多吧，但你敢说人家没你灵活？比如橄榄球，进攻组和防守组的身体侧重点也有不同。 蛋白质摄入我就不谈了，张教练也没给出干货。有时间我会看这方面的研究资料。毕竟，在bodybuilding领域，每磅（大约是一斤）体重摄入1g蛋白质是普遍标准。4， 美国的健美肌肉男很健康。且不说他健康不健康，肯定比整天在家宅着从来不运动的人健康！同样，不使用激素类药物可以达到很不错的水平，只是很多人不愿意去努力就觉得达不到罢了。另外要普及下类固醇的危害到底在哪。类固醇一般是针剂（口服效果不好），并且有固定的使用周期，一般2个月为一个循环（cycle），之后要进行更长时间的PCT （post cycle therapy)来使身体激素水平恢复正常值。类固醇只是一个统称，最普遍的是睾丸酮和HGH （human growth hormone 生长激素），也有使用胰岛素来增加食物吸收的。这里的睾丸酮是人工合成，注射到正常人血液循环之后，会让本身负责体内雄性激素分泌的hypothalamus-pituitary-testicular-axis (HPTA） 紊乱。导致使用者睾丸萎缩，产生雌化现象。最常见的便是乳头雌化，称为（gyno）。 PCT的使用正式为了对抗这一系列副作用出现的，而好的PCT能给完全抵消掉之前类固醇带来的副作用。所以，职业健美运动员，除了有教练，营养师之外，药剂师也是必不可少的。身体健不健康是需要医生专业检查来看的，而且每个人个体对类固醇的反应也不会相同。而不是谁在这随便说说就能说一个群体不健康。大部分像你我一样的美国的”肌肉男“都是natural的。这个群体付出大量的时间来搭配饮食和运动，恐怕宅男们永远也做不到这么健康！网友周阿姨对[健美肌肉男]为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？给出的答复：@陈柏龄 ，阿姨看到篇文，过来这里跟你分享一下，顺便歪歪楼，哈哈哈你看，这文就是说1.急慢性肌肉损伤都为肌肉增长提供了可能性（嘿嘿，不如让我揍你两拳好了~！）2.骨骼肌干细胞植入，或者iPS细胞植入，或者成肌蛋白的注入，可以有效促进骨骼肌再生~怎么样？阿姨都有种做一只肌肉鼠的冲动了，啊啊啊，我要重回实验室啊~！日本科学家最近在《自然通讯》发表一项新研究，发现两种能够促进骨骼肌再生的miRNA，研究证明，如果使骨骼肌干细胞中这两种miRNA（miR-195和miR-497）表达增高，能促进骨骼肌的再生能力。骨骼肌再生需要肌肉干细胞，目前认为有肌卫星细胞和肌源干细胞两类肌肉干细胞。肌卫星细胞是小的单核梭形细胞，是源于胚胎中胚层的干细胞，在正常骨骼肌中，它位于基底膜与肌纤维浆膜之间，处于静止状态。当受到外界刺激，在应激状态下可以分裂、增生，形成新的肌纤维，是骨骼肌再生的储备力量，负责骨骼肌的生长和损伤修复因此,肌卫星细胞特有的成肌能力倍受重视。目前，干细胞研究成为医学领域研究的热点，肌肉干细胞因直接参与分化骨骼肌而受世人关注。胚胎和成体内都存在肌肉干细胞，成人体内存在两类具有干细胞样特性的细胞，一类称为卫星细胞也叫成肌祖细胞，另一类称为肌源干细胞也叫群旁细胞，后者在数量上远少于前者。目前公认的肌肉干细胞主要是指肌肉卫星细胞。肌肉萎缩症是一种损坏人体肌肉的遗传性疾病。由于细胞制造肌肉蛋白质功能不足，患者会发生运动障碍，甚至无法运动，目前肌肉萎缩症没有有效治疗方法。骨骼肌具有非常高的再生能力，当激烈运动等情况下导致肌肉拉伤或其他原因导致肌肉萎缩，肌肉干细胞会通过分裂来修复骨骼肌，骨骼肌修复和其他细胞不同，需要干细胞和成熟细胞之间发生细胞融合，形成多核细胞。根据典型的干细胞基因治疗思路，科学家曾经提出一种设想，既然肌肉萎缩症的关键原因是因为肌肉细胞制造某些结构蛋白功能障碍，那么如果将具有正常功能的干细胞移植给患者，那么就能帮助患病肌肉制造这种蛋白质，从而治疗肌肉萎缩症。但是骨骼肌干细胞在体外培养后，随着分裂次数增加，会逐渐丧失这种修复能力，导致移植失败，甚至全部细胞无法存活。日本京都大学教授濑原淳子等在分析骨骼肌干细胞保持修复能力机制基础上，发现向骨骼肌干细胞添加“miR-195”和“miR-497”这两种小RNA后，可以使骨骼肌干细胞维持修复能力，miRNA是非编码RNA分子，参与多种基因表达。将这种经过改进的骨骼肌干细胞移植到患有肌肉萎缩症实验鼠腿部，发现腿部的骨骼肌细胞开始增加，肌肉重新再生。濑原淳子表示，这种方法是否能用于临床有待研究，如果利用诱导多功能干细胞（iPS细胞）制作出大批骨骼肌干细胞，并经过这种方法改造干细胞，有望用这种方法来预防和治疗肌肉萎缩症。成体干细胞存在于机体的各种组织器官中。成年个体组织中的成体干细胞在正常情况下大多处于休眠状态，在病理状态或在外因诱导下可以表现出不同程度的再生和更新能力。胚胎的肌肉发育过程中，成肌细胞首先分化成一定数量的肌肉前体细胞，然后分化并融合形成多核肌肉细胞。附着于肌细胞表面的肌卫星细胞具有干细胞性质，当肌细胞受损后，肌卫星细胞可增殖分化，参与肌细胞结构和功能的修复。正常情况下，肌卫星细胞并不会发生融合，只有肌肉发生损伤时这种修复能力才被唤醒。关于肌卫星细胞如何获得这种能力的具体分子机制目前并不了解。也不清楚这种肌卫星细胞和胚胎发育过程中肌肉细胞的分化是否使用同样的分子信号。小鼠的胚胎发育和成年再生过程中，成肌细胞融合涉及大量信号分子，但是过去并没有广泛使用基因敲除动物进行肌肉细胞融合方面的深入研究，也没有确定成体肌肉细胞再生的必要分子。如果缺乏某些细胞骨架调节分子，如Rac1、cdc42和N-WASP，动物出生后不久会因为成肌细胞融合功能丧失而死亡。但科学家对这些分子的肌肉再生功能并不清楚，对一些再生过程中发挥重要作用的分子如CD9、CD81和MOR23 对胚胎肌肉发育的功能也没有深入探讨。Myoferlin是比较特殊的分子，对胚胎肌肉发育和成体再生都有作用，该基因敲除动物能存活，动物会因为肌肉融合功能下降导致肌肉发育不良，成年后肌肉再生能力下降，不过这种动物的成肌细胞仍然保持一定肌肉细胞融合能力。成肌蛋白是决定胚胎肌肉细胞融合的分子，缺乏该基因的动物出生因为肌肉发育缺陷而死亡，但对这种分子的信号途径缺乏了解。成肌蛋白是得克萨斯大学分子生物学系Eric Olson等2013年首先发现的一种骨骼肌特异蛋白，它是成肌细胞融合到多核肌肉细胞必须的调节因子。小鼠成肌蛋白基因缺陷成肌细胞融合功能完全丧失。Eric N. Olson教授最近研究发现，但肌肉受损伤后，肌肉组织内成肌蛋白表达增加，调节这种基因表达的转录因子是两种bHLH家族分子MyoD和myogenin，bHLH碱性螺旋-环-螺旋是一种蛋白结构域，拥有此蛋白质结构域的蛋白质成为一个蛋白质家族，这些蛋白质大多可以调控转录作用。bHLH蛋白质常形成双体而后辨识DNA，并调控基因的转录。它们参与许多重要的发育与生理功能，包含肌肉的发育、神经系统的分化、气管生成、低氧感应、芳香烃感应、生物时钟等。最新这一研究论文发表在Genes Dev杂志。图成肌蛋白基因缺陷后成体肌肉细胞再生功能障碍。（Myomakeris necessary for muscle regeneration. (A) Time course of tamoxifen (TMX) andCTX treatment. TA muscles were analyzed9 d post-injury. (B) H&E-stained sections from control and myomakerscKOmice show a complete lack of regeneration after genetic deletion of myomaker insatellite cells. Bars: top image, 500 bottom image, 100 mm. (C) Myosin anddesmin staining revealed a dramatic loss of muscle cells and no regeneratedmuscle fibers in myomakerscKO TA. Bar, 20 mm）研究人员首先用报告基因方法确定了急性和慢性肌肉损伤时，肌肉组织内成肌蛋白表达均会明显增加。对成肌蛋白基因调控序列分析初步确定了两种bHLH家族分子MyoD和myogenin可能是该基因的转录因子，采用慢性心脏毒素肌肉损伤模型证明这两种转录因子活性增加，细胞学研究证明心脏毒素可提高卫星细胞内MyoD和myogenin基因表达，选择性敲除卫星细胞后，卫星细胞分化能力不受影响，但再生融合能力完全缺陷（图）。这一研究证明，成肌蛋白不仅是肌肉胚胎发育中是细胞融合的关键分子，在成体肌肉细胞再生融合过程也具有决定性作用。这一新发现给肌肉再生的研究和转化应用奠定了重要基础。文献来源：MillayDP, Sutherland LB, Bassel-Duby R, Olson EN.Myomaker is essential for muscleregeneration. Genes Dev. 1-6. doi: 10.1101/gad..网友虎柔对[健美肌肉男]为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？给出的答复：对于这个问题，支持陈柏龄的回答。反对 @方浩磊 的答案。关于Crossfit的部分一派胡言。看我一个点一个点的给你掰开来讲！1.广义健身的确不用去健身房，但大多数人也就停留在小打小闹而已。单双杠，俯卧撑，家用哑铃，户外可以让一个人变得更健康。如果是想要练出大块肌肉，也就只能想想了。这么说吧，你也真的只是想想而已。在美国、俄罗斯练极限健身 Street Workout，把单双杠玩出花样的，你说他们壮不壮？Bar BrothersBar StarzPNAA数不胜数国外健身两巨头HIT Hannibal for King健身王者 汉尼拔 Hannibal For King2.crossfit听上去很美，其实我前面说过，多次数短休息间隔的抓举挺举训练很容易导致肌肉和关节拉伤没练过就没有发言权。在Crossfit的Box里面（Crossfit的训练馆，与一般的健身房Gym区别开来），新手过来参加训练，是必须参加最少8课时甚至更长的 Foundation Class基础课程，重点学习动作标准，不会一上来就做WOD（workout of day，每日练习组合）。至于WOD，也是按照RX和Scale去分的。?Rx - As in "As Rx" or "As Prescribed", being the suggested weight for a given exercise.?Scaled - A reduction in weight or a modification of motion from Rx or "As Prescribed" for the workout. For instance, doing single jump ropes instead of prescribed "double unders".RX是指每一个wod都有规定的配重。Scale是训练者按照自己的能力去配重。如果新手用不了60kg去做Grace（30次挺举），那么教练会依据ta的实际情况去配重，降低受伤风险的同时提高训练效果。Crossfit并不是疯狂的一口气完成wod，它是将配速策略的。EMOM，AMRAP这次你搞懂了再黑Crossfit吧。哦对，别呆在健身房里面练形体健身，然后黑Crossfit。你应该去Crossfit Box里面练练Crossfit，练完了还有底气黑？3.crossfit在狭义健身届（后面会说）基本就是个笑话。你们看crossfit比赛冠军体能和力量多牛逼，其实他的身材力量水平都是传统力量和有氧训练出来的，也就是健身房训练起来的。他利用的只是crossfit的平台和技巧，来获得优于常人的成绩。回答我几个问题：Box是先练Wod，还是先练Strength？还是先练Skill？Box什么时候安排专门的Olympic Weightlifting Day？Box什么时候安排Powerlifting Day？？？Crossfit的训练方式，是奥铃匹克举重+体操+心肺类的有机组合训练。每年都有Crossfit Game混合体能大赛，里面汇集了Crossfit精英运动员，他们平时练的环境在box里面，练的东西和其他的CFer一样。摊手，没去过Crossfit Box练过的人，哪儿来的勇气说出上面这么无知的话？你若能找出任何一个Crossfit Game的前三名（无论男女），平时的训练不是去Box，而是去Gym练的，我马上自删答案。4.如果一个从没有接触过力量训练的人去crossfit，收获的除了伤病，估计只能有失望了吧。上面第二点说了，它Crossfit有足够的Foundation Class。国外的健身房我不知道，国内的健身房一开卡，送会员两节不痛不痒的私教课，帮会员做做体侧，聊聊健康，什么基础也学不细。Crossfit在美国越来越火，消费者可不是傻子，Crossfit的风险高于形体健身是因为它有奥铃匹克举重，而不是它的训练模式。5.其他球类体育活动，只能说算体育，不能算健身吧。只利用篮球足球橄榄球可以给你超出不锻炼人群的体质，但绝对不会给你超过常人的肌肉。不好意思，请不要把健身这个词狭义的定义为形体健身。健身没有狭义和广义之分。健身，只有一个属性，就是大众健身。健身就是为了身体健康与某种目的进行的训练。我打乒乓球出一身汗快快乐乐的，我也是在健身。他与三五朋友一同打篮球，也是健身。你说的那个所谓“狭义的健身”，包括你下面贴的图里面的亚裔男，统统都是形体健身 Physique.形体健身与健美是运动解剖学、营养学、生理学的高度实践体系，很有参考价值。我不喜欢形体健身，经此而已。我不会去黑它，存在既有道理。另外。千万别把无知当成骄傲，否则专业领域的人打你的脸的时候，你会发现自己暴露出非常多的错误。我从不在我不懂的领域不懂装懂。若有必要发言，必定声明【我不懂】。以下是吐槽部分yooo，@方浩磊承认自己无脑黑，居然还给自己洗地。说自己不是黑某种训练方法，而是反感它的营销策略，然后不正面回复我提出的质疑，扯别的话题。关于你的更新， @Liu Titanium的回答 给出了足够的回应。为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？另外，我是看明白了，在你眼里只知道形体，连健美也不懂。国内，半吊子健美造就了一大堆饱受诟病历史遗留问题。半吊子健美与真正的健美是两回事。真正的健美，知道自己的定位，明白健美运动是举重的分支，以发展肌肉体积，雕塑体型为目的，而不是追求力量。既然是PHD，英语能力应该没问题的，中文能力也没问题吧？你就知道PVC管以后直接进入空杠，听谁说的？自己看视频的？为什么不去box练呢。可能是舍不得。药球、壶铃、划船，这些训练也许你是不知道的，我不意外。从你的文字中可以清晰的了解到你的体能观。只有你这种半吊子健美，才会考虑以一驭万，用健美手段练出强大的运动能力。还拿NSCA说事，你怎么不说NSCA重视举重的事情呢。去了box练过，你再继续黑吧。没去过你就没有发言权。网友干家桢对[健美肌肉男]为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？给出的答复：先附上一张学校健身房“老爷叔”的照片，摄入上周六，时值学校寒假，外面是明尼苏达的冬季、室外零下负二十几度：1.良好的社会福利，促使更多的人追求不同的兴趣爱好，也极大地激发发人类，特别是男性，对“更高、更快、更强”的追求，以及激发了女性对身材对美的追求。西方世界经济发展快于国内，加之普遍良好的福利，使得当地人们不需要花太多时间为生计烦忧，这样慢慢地逐渐形成和培养了一些不以生存为目的的兴趣爱好，健身就是其中之一。试想，当良好的义务教育、完善的社会福利触手可及，在人与人相对尊重的社会下，你是否会愿意花更多的时间在一些现今看来对“中国式成功”没有帮助的事情上，并极大可能的发展自己的兴趣爱好，同时改善自己的身体素质呢？2.饮食摄入。肌肉的合成需要一定量的蛋白质。中餐中蛋白质含量少，碳水化合物多，再加上中国的酒桌文化。大量地进食中餐，导致不健身的人容易虚胖，健身的人容易肌肉型肥胖。虚胖：请参照身边不经常参与运动，但是积极参与饭局的男士们。肌肉型肥胖：就是摄入过多碳水化合物，但是经常进行力量训练的人群，参照相扑运动员，以及NBA中的沙奎尔·奥尼尔、埃迪·库里。3.健身知识的普及。在美国，健身房里私教并不多，但是大家对健身知识普及很高，在网上都可以找到非常详细的免费健身计划。在中国，很难找到免费的好计划，而且健身房里私教的质量也参差不齐。虽然世界各国文化传统、意识形态截然不同，但很多东西属于“世界潮流浩浩荡荡”的范畴，如健身文化。健身是健康的更高层次的体现。改革开放以后，人们的生活条件开始改善，加之电视转播中欧洲足球和美国篮球的流行，大家都对身体素质都了更新的认识。从几十年前国内大部分人还是温饱阶级，到十年前国内大行其道的脑白金，再至近几年国内一线、二线城市雨后春笋似的健身房，可以看出中国人对健康的重视。抛开这些不说，中国古代皇帝们追求长生不老药的故事，博大精深的中国武术文化，以及评书故事中口口相传的那些文武双全的侠客们，也可以看到中国古代时期人们对健康的追求。在欧美，健身的氛围相当好，很多大学，都会提供非常好的健身设置给本校学生以及周边居住的“邻居们”。对于男性来说，健身能极大地磨练自己的意志，从另一角度上来看，健康、强健的身躯也更加配得上起天生的好胜心以及男性原始心里对征服世界的一种渴望。对于女性来说，适当的健身运动，能拥有一副更美丽和健康的身躯，从而也能提升自身的魅力。目前正值寒假，外面冰天雪地经常零下负二十度，但是没有减低老外对健身的热情。美国的健身房无论是对公众开放的，还是大学里的，设施都普遍较好，可以说大同小异吧。所以附上寒假期间、周六、室外温度零下20度时，学校健身房的照片，也算是介绍了美国大部分健身房的样子。健身房外健身房新馆硬拉区健身房新馆有氧器械、哑铃区，和龙门架一角健身房新馆器械区，上空的黄色部分是新馆三层的开放式室内跑道健身房新馆三层，室内跑道以及比较新颖的有氧器械：如划船机，靠手臂运作的椭圆机室内跑道一角，核心力量训练区，龙门架以及免费的TRX室内游泳池，恰逢比赛新馆，多功能室内球馆（室内足球、篮球和排球）健身房旧馆篮球馆健身房旧馆力量训练区健身房旧馆壁球、兵乓球区对所有人开放的舞蹈室以及TRX训练架健身房负一层，攀岩馆网友蒙面大侠对[健美肌肉男]为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？给出的答复：既然他又更新了，那我就继续掰扯掰扯，作者根本没有正面我所质疑的问题，肌肉男是什么？懂不懂基础体能？懂不懂功能性训练？肌肥大训练是基础体能和专项体能里的一个部分，但这一部分能否代替基础体能本身？健美训练的独有特点是大重量复合型动作还是孤立动作？为什么深蹲有脊椎，膝关节受伤风险却还是一个好的训练动作，而高翻和高抓却是不好的动作？安全和不安全难道是看是不是健美训练决定的？“跳出肌肉量的范围，谈运动表现。我妄加猜测很多知乎健身话题下的用户还是一个引体向上，一个dips都做不起来的新手。对于新手来说，何谈徒手，何谈运动表现？”你都说你是妄加猜测了，拿这句话下手还真是有点不好意思。那我就问一问，健美训练出的肌肉和力量举训练出的肌肉有什么不同？对于运动员，是不是肌肉越多就越好，体操的运动员可是没有重量级划分的，为什么他们不是巨兽的身材？徒手做不了的，健美训练也做不了。这是运动康复的范畴了。“徒手健身绝对是有效的，但鉴于这个问题是肌肉向不是运动能力向的，我想大家内心已经明白了。”这句话我不知道你是怎么转过思维来的，因为这跟上面那句是冲突的。“你说我无脑黑CF。我开始是有点无脑黑，因为实在是对周围号称CFer的人厌恶至极：霸占硬拉台，用着扭曲的form来玩高翻抓举，甩杠铃声音感人等等。其实我并不讨厌这些训练内容和项目，我在评论里也和人提到过。我恶心的是他们的营销策略。”这些只能称为爱好者，因为团体课程也是Crossfit里的一部分。在健身房练wod的，只能算借用Crossfit的wod而已。健美跟CrossFit谈营销策略恶心，哈哈哈哈。有些话说出来就太得罪人了，算了，不说了。“说新手配重的，很多从来不锻炼的新手连45磅的空杆都拿不动，怎么去练动作？硬撑的话动作能不变形？所以只能PVC管子咯。CF的强度是很大的，然而pvc管子上手，在这样的训练模式下，你还是很难进步。因为CF的运动方法让你涨不了绝对肌肉力量，没法提高肌肉量。基础力量高的胖子可能会有收益，因为毕竟相当于每天做做HIIT，加上CFer的超低碳水的精英食谱"paleo diet" (我不知道多少人能认真follow这个macro）。 瘦子能，大概越练越瘦，还吃不饱。”只能说你根本就没去过box，CrossFit涨不了绝对力量？那么一次完整的训练里的Strength环节是用来做什么的呢？向健美致敬？在你眼中，只有健美的力量训练才是力量训练？“但CF还是面向所有人群的且价格不菲。目的提升运动表现？我为啥不去练徒手和在家附近跑步省那200块？对于绝大多数美国人来说，每月花150-200块去“box”，只有那“ a bunch of rich whites"了。果然是”elite“呢~”什么是运动表现呢？运动表现只体现在体操类和马拉松么？不懂，就别乱发言。专项运动表现的提升有依靠专项训练。而专项训练千差万别，不是你所说的徒手和跑步就能概括的。再者，Crossfit不是面向所有人的，精英健身不是说为了打造健身行业里的精英，而是针对中产阶级的体能训练，通俗讲就是，没钱，就别玩儿CF。最后提提你反驳我的那点，NSCA是没有自己的GYM。是否和CrossFit就没有商业冲突了呢？那么它卖认证怎么算？这不是利益冲突是什么呢？其实这也是我最不在意的一点。我已经提到了，NSCA和CrossFit的争论不论孰是孰非，好歹二者都是基于提高体能水平的体系，跟你一个练健美的有什么关系？再补充一点，不同体系之间可以就训练理论，训练思路来讨论，你刻意找些Crossfit的错误视频和健美运动员诋毁Crossfit的话。我也可以找更多的诋毁健美的，甚至不用局限于Crossfit。但这种方式讨论没有意义，道理是靠讨论讲出来的，不是靠互泼脏水。—————————————————————————————————————————————————————————————原回答———————————————————————————————————————————首先，这个问题上我赞同 @陈柏龄和 @继续者张的回答，他们二人的回答是从形体健身和体能训练两个不同的方向回答的，都有它们的价值。对于初学者来说，陈柏龄的回答通俗易懂；而锻炼年限较长且开始接触基础体能和专项体能的锻炼者，能更透彻理解继续者张的意思。反对方浩磊的回答，这个回答里掺杂了过多的个人主观看法。这个回答里混淆了很多概念，也是大众健身里最常见的误区，不仅仅是普通人有这种看法，很多多年的健美、形体健身训练者也有着类似的想法。首先，刻意窄化了肌肉男的范围。只有健美练法的才是肌肉男，那么WWE，UFC，拳王争霸赛里的重量级人物怎么算，他们的肌肉量有一定的水平，就因为练法不同所以就不是肌肉男了？再者，如果非要达到奥林匹克先生的水准才算肌肉男，那别说其他领域的了，大多数健美者也算不上肌肉男。第二，混淆了基础训练和专项训练，混淆了抗阻训练和基础体能。“练格斗的，技巧远大于肌肉量。”这句话就可以看出作者本人不懂格斗。肌肉对力量不是绝对正相关，但对于同一个人，相同的练法，肌肉量越大，力量越大。最简单的反例，如果肌肉量不重要的话，那些赛事怎么会去分重量级？因为高重量级的相对低重量级别，肌肉力量是占绝对压倒性优势的。“美国健身多元化是对的，但各种各样的训练项目就一定是有效（最大化利用时间和精力转化为好身材）的么？”在这里我要反问作者一句，只追求好身材就是对的么？事实上，我很反感微博上的某些整天扯什么人鱼线，马甲线的大V，因为对于大众，有这些不代表健康，没有这些不代表不健康，刻意追求这个反而是舍本逐末。这个在接下来的基础体能部分细讲。“广义健身的确不用去健身房，但大多数人也就停留在小打小闹而已。单双杠，俯卧撑，家用哑铃，户外可以让一个人变得更健康。如果是想要练出大块肌肉，也就只能想想了。crossfit听上去很美，其实我前面说过，多次数短休息间隔的抓举挺举训练很容易导致肌肉和关节拉伤，crossfit在狭义健身届（后面会说）基本就是个笑话。你们看crossfit比赛冠军体能和力量多牛逼，其实他的身材力量水平都是传统力量和有氧训练出来的，也就是健身房训练起来的。他利用的只是crossfit的平台和技巧，来获得优于常人的成绩。如果一个从没有接触过力量训练的人去crossfit，收获的除了伤病，估计只能有失望了吧。其他球类体育活动，只能说算体育，不能算健身吧。只利用篮球足球橄榄球可以给你超出不锻炼人群的体质，但绝对不会给你超过常人的肌肉。”“张教练说孤立器械训练会使协调性和灵活性变差。我不知道我改怎么理解这个“孤立”。如果是孤立关节的训练，我可以勉强同意，如果泛指抗阻力训练，我只想说不要误人子弟了！健身入门了的人都不会只针对身体某个部位进行孤立训练，相反，大重量的复合训练才是重中之重。而这些多关节，多肌群参与的符合运动，只会增加你的协调性和灵活性。”这几段可以很清楚的看出，作者不懂基础体能。这方面广为人知的有NSCA的体适能系统和CrossFit系统，也有知名度不高的自然训练法等系统。（关于自然训练法有兴趣的人可以看看Movnat训练体系，其实知乎上 @高科 教练所推广的跑酷体能训练也是这个训练体系的发展。） 什么是基础体能？基础体能就是你在生活中所需要的能力，它包含的内容从自我的爬、蹲、走、跑、跳到对抗类的蹲、拉、推、举、提等动作。这些在健美和形体健身里被分化成什么了呢？就是孤立动作。不要说什么复合动作才是健美中的重中之重，增肌期当然是要靠大重量复合型动作来促进肌肥大，但在备赛期哪个健美运动员是靠大重量来刻画线条，调整形态？这才是健美的专项训练，和其他领域抗阻有分别的地方。你健美练深蹲是好的，crossfit练就是坏的，这不明摆着耍流氓么？健美的缺失点就是在于为了肌肉形态而忽视功能性训练。再者，深蹲时的负荷和跳跃时的负荷是一样的么？大家应该了解，跑步时人体所承受的冲击力会达到2倍体重，所以有很多人由于跑姿不对造成膝盖受伤。而更进一步的增强式训练，跳深会达到更大的冲击力度，要提高这种瞬态的抗冲击力，只靠单一的训练模式就能达到么？下面具体讲讲动作的模式，图片摘自《柔软的豹子》。柔软的豹子这本书里把动作分成了三种1、一阶动作由高稳定姿态保持转矩到另一个高稳定姿态，代表动作有深蹲，硬拉，卧推，推举等。这是健美里几乎所有动作的模式。能发展肌肉的基础力量。2、二阶动作由高稳定姿态开始，快速发力脱离转矩，再转换到另一个高稳定姿态。代表动作借力推举、摆举、跳跃及落地。发展速度力量（也就是俗称的爆发力）及控制力等。3、三阶动作由一种发力模式到另一种发力模式的转换或者一个方向到另一个方向的转换。代表动作，高翻，高抓，双力臂等。提高运动表现。比如跑酷中的翻越障碍物，生活中的举重物到高处。上文我简单解释了下这三类动作的模式和意义，有什么不清楚的可以在评论里问。再回到回答本身。健美的缺失点在哪？最鲜明的一点就在于这三类动作里，它采用最多（几乎全部）的是第一类动作，你可以看看健美的训练计划，没有跳箱，没有高翻，没有借力推举。更极端的，为了更孤立刻画肌群，把复合动作生生拆解成孤立动作，或者放弃肌肉刺激不够的动作。比如对小臂力量的训练，健美体系里主要就是各类腕弯举，但生活中需要用到的，大多数都是静态的握持动作。悬挂和杠铃静态握持都是很好的提高握力动作，但就是因为是静态的等长收缩，所以很少人训练。所以常常会有人抱怨，练的肌肉有了，但搬家还是比不过搬运工。为什么？因为健美训练本质是功能性不足的。再问问作者，在生活中，你需要把行李箱放上行李架时，你会慢慢的先做硬拉，再做直立划船，再做腕弯举，然后做一个严格推举来放上去么？多数人的做法会是一个类似高翻加借力推举的动作，用下肢的力量来补充上肢力量的不足吧？另外我再特别提一提抗阻训练和基础体能。它们是一个包含和被包含的关系。抗阻训练包含在体能训练内，孤立的抗阻训练也有其意义。其实看了上文大家应该初步了解抗阻训练在基础体能里的位置了。但基础体能不仅仅局限于此，还有心肺耐力，灵活性，稳定性等。这些东西不仅仅是单练健美体系就能达到的，但却是对于普通人最有意义的。这些拓展开来很复杂，就不细说了。第三，刻意黑CrossFit体系国外健美和CrossFit体系是两个不兼容的体系，相互之间骂战不少。NSCA和CrossFit之间因为商业竞争也是互黑不断。但作者这样的回复是不是有点太刻意黑了？“crossfit听上去很美，其实我前面说过，多次数短休息间隔的抓举挺举训练很容易导致肌肉和关节拉伤，crossfit在狭义健身届（后面会说）基本就是个笑话。你们看crossfit比赛冠军体能和力量多牛逼，其实他的身材力量水平都是传统力量和有氧训练出来的，也就是健身房训练起来的。他利用的只是crossfit的平台和技巧，来获得优于常人的成绩。如果一个从没有接触过力量训练的人去crossfit，收获的除了伤病，估计只能有失望了吧。”抓举是竞技性动作，功能性有待商榷。但挺举就是源自于生活中的搬举重物，会受伤么？会，你深蹲100kg的极限去蹲200kg一样会伤。有没有训练必要，当然有！通过身体的协调，用较为强的下肢力量去弥补上肢力量的不足，达到搬运重物的目的。按作者思路，吕小军体能和力量多牛逼，他的身材力量水平都是传统力量和有氧训练出来的，也就是健身房训练出来的。健美占领世界？哈哈，让我想起一张图了。CrossFit体系在国内处于推广阶段，但你去任何一个box，肯定是先学基础的动作规范和发力模式，而不是说一来就跟着练大重量的wod，事实上，你想练也练不了。类比到健美里，刚来的初学者就让他深蹲300kg，压死了怪健美不安全？至于CrossFit容易受伤的论文出自NSCA，为这事CrossFit还把NSCA给告了。就论文里的数据来说，为了突出Crossfit的高风险，NSCA没有加入对抗性训练（比如格斗）的数据。这妥妥的学术不端。先不论二者孰是孰非，至少NSCA也是一个功能性训练的体系，在目的上和CrossFit有一定的共通。作者用健美的体系去驳斥功能性训练，不觉得有问题么？最后谈谈作者本身的误区，最大的误区就在我所提及的第二点。不懂基础体能，所以将健美训练等同于基础体能。其实健美训练模式涉及到体能训练的只有抗阻训练里的一阶动作。再进一点，可能涉及到有氧的心肺耐力。二者之间是不等同的。更进一步，作者将专项体能仅仅简单的归类为技巧，由此得出，健美大法好，因为你转型其他运动时，只需要弥补技巧就好啦。这完全是扯淡，跳远运动员需要跳的更远，跳高运动员需要跳的更高，举重运动员需要举得更重。针对不同训练目标有着不同的针对训练。这些哪是一句简简单单的“技巧”就可以笼统概括的？不同体系有不同的目的和追求，不是说跟你所追求不一样的就是错的，林沛渠不会黑林丹肌肉不大支，林丹也不会黑林沛渠打羽毛球不厉害。对于一个体系，不懂就多看资料再发言。我黑囚徒健身至少也是在把作者瞎掰扯的理论看过之后才去驳斥的。再补充一点，看看Frank的训练视频吧，他可不是纯粹的健美。就酱。网友继续者张对[健美肌肉男]为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？给出的答复：《你所不知道的美国肌肉男现象》作者：继续者张付有人邀请，回答一下。因为关于美国人强壮的问题存在着太多误区。很多人根本没有去过美国，也没有和相关专业人士接触过，仅凭美国电影中的肌肉猛男和大量美国健身广告片作为参照系。本人在美国学习多个版本krav maga过程中顺便考察了四个城市（或地区）的健身市场。包括New Hampshire，Boston，New York，Atlanta。同时我在香港体协教练员学院以导师身份培训私教，我的同事就有国内的健美选手。本文将告诉大家一个真实的美国健身概况。———————————————————————————————————————————出于一些狭隘器械原旨教义者对我的反对甚至攻击，现谈谈我对健身的理解。什么是好的健身教练？真正好的健身教练是能根据训练者的习惯、爱好、基础甚至性格制定更适合他自身的训练计划。让训练者找到作自己的感觉。而那些反对我的人，其观点是：“无论训练者是什么人，他都强调器械健美，这种只用自己了解的单一内容去洗脑并格式化所有人的教练不是真正的好教练。健身就像一场RPG游戏，每个人的喜好不同，力量、速度、肌肉、敏捷、柔韧、协调性、神经-肌肉本体感觉，关节本体感觉，各种实用功能性……每个人都有权根据自己的要求加自己的技能点。那些反对我的人，只把健身理解到单一肌肉和基础力量层次，并试图把所有人都洗脑成他们内心中那种狭隘的健身层面。看头像，我应该算个肌肉男，但我从不强加我的单一训练思想给健身者，我是引导他们根据自己的需求做自己训练的主人。如果训练者想单纯练肌肉，没问题，bodybuilding中全套的训练技术我教给他；如果训练者关注力量，我就把力量举的方法拿过来；如果训练者想有些复合肌肉功能性，我会迁移crossfit的方法;如果训练只想长跑，比如马拉松，我会劝他减少上身肌肉训练以减轻马拉松时身体的负重，同时会教给他马拉松专项腿部功能性训练；长跑膝关节加强训练；如果训练者健身兼格斗，我会教给他那些既能练肌肉又不会把格斗动作练僵硬的格斗功能肌肉训练；如果对方就是办公室女白领，希望训练后不改变原有体型，只希望自己瘦点、心肺功能性强点，我会在复合有氧训练中加入办公室白领常见颈椎病、腰椎病预防训练，让她们的在保持体型的同时避免职业生涯中遇到的劳损…………整个世界健身市场，呈现的状态正是他的本来面目——多样性。我每周都有功能性肌肉训练以及少量基础力量训练，我把海外多种有益的健身、力量与体能训练体系，全套以色列格斗体系引入中国，根据使用者的实际需要，在中国军方警方以及民用分类推广。目前包括：北京特警总队，公安大学、北京军区某特种警侦部队，总后特勤突击队，雪豹环球卫士保镖公司，北京大学等……。以上每个部门的训练，除了格斗技术训练有很大不同外，其每个部门所用的力量体能肌肉训练也都有所不同，因为功能不同。我在香港体协教练员学员以导师身份培训私教，教两大部分内容，健身房器械训练和全天候功能肌肉训练。我的同事就有健美选手，但是没有一个健美选手反对我，因为他们都清楚训练在不同领域需要 不同的应用。我的学生减肥90斤，现在是精干的肌肉体型，上过《健仕》杂志13年5月刊。这个学生目前是一口蛋白粉都没吃过的纯自然饮食健身，他就职于北车集团某公司，制造地铁。现在由于工作繁忙用全天候自助式健身。——如果你周六来北京大学上我的课，能见到到他，不像比赛时的健美选手需要赛前脱脂，他随时都是这种肌肉状态。他的照片：我心目中的健身与训练绝不是简单的肌肉外形。我喜欢训练，但我誓死捍卫其他人选择自己生活方式的权力。——————————————————————————————————————————1、误区一：美国人肌肉男特别多。实际上美国的健身人群比例比中国多，美国肌肉男确实比中国多些，但并不是美国有大量肌肉男。美国大街上很少见到肌肉特别明显的肌肉男，我在美国大街上已经算明显肌肉男了。美国人的健身成多元化趋势，有的马拉松，有的打球，有的瑜伽，有的健身跑，有的复合力量与体能训练，有的格斗，有的健身房肌肉训练…………很多非肌肉的训练项目并不能产生肌肉男，比如马拉松训练者，马拉松的训练人群美国也高于中国。美国还有个特点，一般中产白人社区，或者像美国医疗与教育中心波士顿这种盛产高知的地区更接受最新最科学的训练方法——功能性肌肉训练。而且波士顿的肌肉男明显比纽约少，纽约的肌肉男也是黑人比例更高。顺便提一句，美国人肥胖比率也高于中国。美国的肌肉男没有大家想想中多，看看我和几个格斗对手的合影。黑人白人都有。最后一张是Krav Maga ACADEMY的教练。2、误区二：健身就要去健身房。健身房的肌肉训练bodybuilding市场在美国已经走下坡路，美国的很多训练体系都不是传统健身房那些器械训练。比如crossfit，bootcamp，丛林本能训练，各种格斗训练馆，橄榄球有橄榄球专项训练，篮球有篮球专项训练等……。健身房训练只是众多健身方式的一种。我正是受了美国多元化健身以及功能性肌肉训练大趋势的启发，我才开发了全天候自助式健身——这才是世界的健身方向。中国人目前一提健身就要健身房的理念至少落后美国二十年。3、误区三：孤立器械训练出硕大的肌肉不影响协调性和灵活性。答案是：孤立器械训练的肌肉会使协调性和灵活性变差。罗纳尔多多次髌骨腱受伤的一部分原因就在于他的大腿孤立肌肉力量训练改变了他的急停急转肌肉链结构，造成软组织不当受力而增加了受伤的风险。原理如下：一个人带球急停急转技术动作中的大腿股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿三头肌、胫骨前肌等腿部肌肉按一定肌肉链动作与特定肌肉发力角度运行，各肌群的发力形成一定比例，这个比例一旦固定，便形成了技术定势。如果单独用腿屈伸训练器加强股四头肌力量和肌肉，会破坏这种技术定势的发力比例，有可能股四头肌多余的力量破坏技术动作，也有可能这个多余的力量直接作用在软组织上，直接导致自己的肌肉把自己软组织撕裂。——罗纳尔多很多膝伤都是在没有拼抢自己跑动中受伤的，正是那种孤立器械训练的肌肉造成了受伤。——所以，现在欧美流行功能性肌肉训练。这种训练，训练出的肌肉协调性和灵活性反而会提高，避免受伤风险。这种肌肉不但好看，还能使人体跳的更高，打的更重，更关键是使人体避免受伤，更灵活更协调。——本人带过各种学生，发现只做健身房肌肉训练的人，在进行裸拳沙袋击打试验中，腕关节受伤机率明显高于什么也没练过者，因为后者的力量与其腕关节承受力相匹配，而健身房单纯器械训练者 肌肉力量远大于自己的腕关节承受力。就有学员曾经一记重拳打到一个200多斤大胖子胸口，由于反作用力作用直接戳伤自己手腕。经过后来的功能性训练，现在他已经可以全力打出一拳，不必担心腕子承受力了。——本人也在纽约的Krav Maga Academy与纯器械肌肉训练的硕大肌肉男对练过，对方体重比我大，笨的要命，而且关节灵活性很差，我稍微一用关节技对方关节就受伤，受伤甚至比那些没有力量训练的人伤的更重，肌肉僵硬，缺乏受身所需的肌肉本体感觉。——不是我这样认为，其他学习者跟他对练时也这种感觉。误区3.5：本文没有贬低任何一种训练方式。我对健身是大健身概念。更多的是为我所用，从不同训练体系中整合更完善的训练方式。有些器械训练的原旨教义者反对我，我的同时中国健美职业参赛者杨泽反而很支持我，因为他也知道不是一种训练方式适合所有人。关于健身房的器械，我是从深蹲、卧推、硬拉练起的（报一下我的成绩，深蹲无保护180KG6次；硬拉无保护180KG6次；卧推150公斤6次；），但现在我不这样练了，因为我教格斗，深蹲卧推硬拉过大的重量确实影响格斗的协调性发力，卧推影响左右出拳的交替发力协调性；硬拉影响各种打击技的扭腰灵活性，更影响使用摔投技和关节技时的扭腰动作；过大重量深蹲影响抱摔时爆发性链式发力系统的协调性——所以为了抱摔时爆发性链式发力系统，练高翻效果更好，当然一般人不适合直接练高翻，方式是从深蹲和硬拉这些基本功练起。很多健身房或狭隘的健美训练者，把我对训练的认识简单化，总拿一些功能性肌肉训练的基本功说事，我的学员都是从器械训练这种基本功开始练的，而每个人的训练目的不同，我会根据训练者的个人要求经行纵深安排。我最开始就是从健美训练教起的，韦德那32条原则我倒背如流能灵活运用，如果有人单纯想练肌肉，我会完全用器械健美的方法。但是后来很多人，比如解放军特种警侦部队，北京特警，保镖，也有普通民众的功能性训练爱好者等，他们提出了新的要求，比如一些单纯肌肉训练的壮汉，保镖公司那些职业队退役的选手可以使用打击技、摔投技或关节技轻易将这些壮汉打趴，同时对于大肌肉块的单纯力量训练者，使用关节技更容易使这些人受重伤。——军警们提出的要求是如何快速将对方打倒并制服，那种器械健美的力量方法就很不对症，所以要有格斗功能性肌肉训练。误区四：中国青少年和一般人群蛋白质摄入量偏低。成年人每天每公斤体重摄入0.9至1克就足够。一个人体重70公斤，一天只需70克蛋白质，而每100克鸡胸肉约含22.8克蛋白，即这个人只需吃鸡胸肉300克（＆六两）。而人每天食用的主食，豆制品，其他肉类等足够达到这个标准。每公斤体重1.5至2克的蛋白质摄入量只适合大重量力量训练者，至少每天复合量要在举起超过15吨以上才算大重量训练。比如深蹲100公斤杠铃，至少要蹲起150次以上才算大重量训练。我本人的训练量可以达到这个值，但我从不额外补充蛋白质。请看我头像本人的肌肉。不进行大重量训练，过多摄入的蛋白质还会造成机体负担，尤其是肾脏负担。下列人群反而不易进食过多蛋白质。如果有特殊状况，如有慢性疾病的人，摄取蛋白质应该要节制。1、肾脏病：因为蛋白质会產生含氮废物，必须靠肾脏将含氮废物排出，而肾脏病人肾功能不佳，吃含蛋白质食物多了，即可能造成肾脏负担。2、尿酸过高：如痛风病人，要避免摄取高嘌呤食物，其实高蛋白食物也不宜摄取过多。3、心血管疾病：有心血管问题如高血压、心脏冠状动脉疾病的人，对蛋白质含量高的食物，像牛肉或全脂牛奶，要稍加注意忌口。4、老年人：由于身体器官逐渐衰退，蛋白质类的食物要适量，最好增加五谷根茎的植物性蛋白，减少肉、蛋类的动物性蛋白。国民营养调查：中国人蛋白质平均摄取量男性成人/每天83克，女性成人/每天62克。中国男性的平均体重达不到83公斤。所以，中国现在的饮食并不是蛋白质摄入不足。同时中国的很多饮食习惯被营养学家认为是比欧美饮食更健康的饮食。高蛋白食物的肉蛋奶一般都和高脂肪并存，通过肉蛋奶补充蛋白质，更容易造成脂肪摄入过多。所以美国人的肥胖人群高于中国人。其实中国南方的相对低油、清淡的食物，减少肥胖，更加健康。误区五：美国的健美肌肉男很健康。美国健美肌肉男非常不健康。这是国内的健美选手告诉我的，美国奥林匹亚先生除了训练外，靠补剂和激素堆出来，需要注射各种生长激素和类固醇类激素。使人体肌肉合成代谢超过自然的水平。简单讲，人体的脂肪代谢系统自调节能力差，也就是有的人胖起来，越来越胖，无法节制；而人体的肌肉代谢完全可以自调节，当人体的肌肉量达到一定程度后，机体会优先分解多余的肌肉而降低心脏的负担，同时肌肉过多也会造成“肌肉型大脑缺氧”，因为过多的肌肉需要更多的氧气，而人的肺脏通气量是不能被无限扩大的。即：人体通过锻炼，生成的肌肉是有极限的，而通过药物可以使这种自然平衡被打破。那种奥林匹克先生用激素堆起来的超级肌肉男是补剂商和幻想“肌肉英雄主义”观众合谋的社会现象。bodybuilding的训练方法可以借鉴，但是那种注射或吃类固醇的行为就很有争议了。中国的健美比赛（不用类固醇的自然健美），一次备赛，营养补剂2万元起步；而且那种舞台上的完美肌肉只能保持几天，补水补盐后会变个样子，停止补剂后也会变个样子。误区六：美国青少年都很强壮。青少年身体的热量很大一部分维持身高的增长，所以青春期男生更容易瘦，这是无论任何种族都常见的现象。由于美国青少年力量训练确实多于中国青少年，所以其青少年强壮者会略多于中国。像贾斯丁比伯这样的瘦小男生也非常多。而且运动员也如此，我曾受New Hampshire一所中学的篮球教练邀请，为一名想通过篮球特长考上大学的黑人男孩制定篮球控卫专项力量与功能性肌肉训练计划。制定前，这个男孩虽然是黑人也非常瘦。以下是我指导这名黑人中学生的数据，以及照片。他五尺九，137磅。大臂 10.5 英尺, 胸 2英尺10.5 英寸, 腰28英尺,大腿1英尺7英寸，.——————————————————————————————————————————————全天候自助式健身形成过程及部分简介请点击：有什么能随时锻炼身体的方法？我的基本思路是：有意的东西，广而告之。网友AsuraSD对[健美肌肉男]为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？给出的答复：首先，目测题主根本没到过美国，除了电视电影以外没见过几个会动会说话的美国人。其次，美国遍地都是300斤以上的移动肉球这种事情我会乱说？！见过一个胖子上公交车，整个车都往右边斜三十度的景观么？在美国注意观察的话平均一天见一打儿。要真的说健身人群/愿意练块儿的人群之间的横向比较，欧美人的确比亚洲人更容易练出那个块儿来。不是说亚洲人练不起来，只是要多花些功夫罢了。主要的原因还是在于人种差异、饮食结构和生活习惯的区别，打小爱跑爱跳篮球足球棒球橄榄球一样不落什么都爱玩儿的小孩儿，你见天儿给他喂牛肉牛奶这些高蛋白低糖分的食物，想不壮实也难。另外，美国人严重缺乏业余娱乐项目也是原因之一——你闲的蛋疼没事儿干的时候也只能往健身房去了啊！网友徐无鬼对[健美肌肉男]为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？给出的答复：同意城年的回答。1.人种身体素质没差别？请举个黄种人百米冠军的例子，省冠军不算。2.请举出国际知名格斗大赛黄种人冠军，国际散打大赛之类的酱油比赛不算谢谢，国际太极拳比赛请绕道出门右转。3.请举出国际大力士比赛黄种人冠军例子，当然这个在城年的回答里已经有答案了。也有人会说你这些仅仅是这些项目啊，我们跳水很强啊，我们乒乓球很强啊，再不济我们篮球很强啊，ok,请举出中国拿了哪一届篮球世界冠军的例子，自己黄种人带领球队拿下nba冠军的例子。我就不明白了，明摆着的缺点不如别人，承认了很丢人吗？很难看吗？黄种人智力对黑人就没有碾压吗？你看看历代诺贝尔奖自然科学类有几个黑人得的。好，来说说正经的，为什么国内没什么肌肉男。1.不明白为什么要健身。也就是没有健身的意识，太多人这么跟我说过了，为啥要健身啊，后来我想了想，也是无言以对，对很多中国人来说，肚腩不是什么丑东西，甚至一段时间叫他老板肚，身体健美没有意义。2.穷，刚刚生活好起来。健身是要花钱的，尤其是在国内还远没有普及健身知识，补剂基本靠进口的现在，吃，你不懂，也吃不起，健身还顿顿红烧肉的你就别说自己吃得好了，因为健身饮食很大程度上和中餐的烹调方法是相悖的，少加工，少精粮，少油或无油，尤其是对糖分的摄入会严格控制，有几个同事听我说健身饮食，听完就已经不想健身了。3.不会练，量太少。拜托，健身不是二十个俯卧撑跑十分钟就完了，也不是干！老子今天从地铁走回家真是健身了！我每天的运动量是这样的，因为着重练腹肌，加上健身房还没开业，都是在家练，八分钟腹肌第一级，八分钟腹肌第二级加腹肌撕裂者，每个中间休息一分钟左右，然后家庭俯卧撑第一阶段，二十个引体向上，然后再慢跑一小时，中间不停歇不休息，这个运动量相信对于普通人来说已经够大了吧？但是到现在我的肌肉也仅仅是还可以，远没达到FIT的感觉，还要更高强度的锻炼。而很多女生说哎呀我不要健身，腹肌好恶心，说的就好像自己能练出腹肌似的。每天跑个一千米就觉得自己简直是拯救世界的英雄了。4.审美。太多女生觉得肌肉男恶心了，甚至是一点肌肉都不行，就喜欢竹竿，这些年还好一些，以前尤甚，女生有这样的言行还好，有的男的也说哎呀肌肉男好恶心，卧槽我真想一杰宝抽死你能不能行了？你知道你这样的审美观你还不是gay有多悲哀吗？5.懒。和我一起健身的，中间断断续续一起的，少说也有几十个了，要跟我一起的，也不少了，就没见有几个能撑一星期以上的，问题是这这人锻炼这么几天之后，竟然有少部分人说，哎呀别健身，健身都没用，我健身了你看有效果吗，老子又想一杰宝抽死你啊，还没有狗运动量大好意思说自己健过身？好啦，健身去了。网友刘星驰对[健美肌肉男]为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？给出的答复：各位回答都有道理。我还想来补充一下。前面的回答者提到的人种差异，其实并非非常大的问题。实践过的爱好者都会有这样的一个感触，尽管变成非常强大的肌肉男并不容易，但是变成肌肉路人的难度并不是太大——大约三个月的健康饮食和高强度训练，就可以取得非常明显的效果。最精髓的差异还在于饮食习惯和文化差异上。先说饮食习惯。我曾经在一本忘记名字的人类学书上看到这样的观点：一个民族如果没有大量吃肉的传统，他们往往大量吃奶蛋；如果奶蛋也不常吃，就一般吃豆腐，而如果豆腐都没有的话，基本上都有食人肉的传统。这么说来，中国人大概是吃豆腐的这一类。也就是说蛋白质摄入量显然不如有食肉传统的民族。从另一个侧面也可以看出来蛋白质摄入对于体格的影响：南方以大米为主食的中国人体格略矮小，而北方以面食为主的中国人相对高大魁梧。面食里面的蛋白质要远高于大米，对于体格的成长是有影响的。再说文化差异。美国人比较崇尚健壮体格，相对对于精瘦有力型的体格，兴趣没有那么大。在美国，如果一个高中男生有225磅，打架勇猛无比，橄榄球特长，那么他很受女同学亲睐，也是学校的明星。但是在我国，这个家伙就是个可悲的胖子体育生罢了。这种对于身体维度和身体重量的热衷，让美国人比较容易长成一个肌肉男。而中国男人在长成肌肉男之前，他有可能穷死、有可能被爸妈认为暴饮暴食而带他去看一型糖尿病，有可能找不到女朋友还被大家笑话成死胖子。美国佬对于肌肉这种门面已经追求到了极致。他们广泛地使用类固醇，也就是大妈们嘴中的“激素”了。据统计近年来在美国消费掉的类固醇，除了用来治疗关节炎等医用的，还有许多许多类固醇用来获得更强的肌肉和运动能力。而这里面，体育作弊的用途只占到了15%。剩下的85%的类固醇都被gym rats们撑门面去了。不少的“健身房老鼠”喜欢用类固醇来让自己变成肌肉男，而不顾类固醇的各种明显的副作用。在对男人身体审美这个问题上，我这里不想黑中国女人都是傻逼。因为很显然她们真的不全是傻逼，相比较起来好像美国女人傻逼多一点。因为并非只有中国女人是这么想的。我和法国人交流得知，原来法国人也觉得那种穿背心露肌肉的男人看起来既不好看，也显得很傻。此外我发现东南亚国家的同学们，也更欣赏精瘦有腹肌的男人，而不欣赏大块头暴饮暴食的男人。加上近年来的一些流行趋势，使得受教育程度不高、辨别能力不强的女性对于男性审美趋向于中性取向，而年轻人总是缺乏辨别能力的，往往跟风。我的观察发现，在湖南的初高中女生那里，认为男性第二性征“好看”、“有男人味”的不占优势。小女生认为体毛旺盛很丑、喉结很大很丑、体脂低恶心、皮肤粗糙的男人没有修养等等。这让想追这帮子小女生的小男生无所适从，似乎只有练神功阉割去势才能够追到她们。我觉得这和性教育缺乏有关系。而中国人的一些传统医学和民俗，在人的成长上起到了一些很不好的影响。例如我接触到很多老人家，他们相信大吃大喝不运动，然后在家里搞迷信活动能够让身体因为福报而变得很好。也有一些老人认为，年纪来了，应该吃喝完了之后休闲，通过各种养生汤药来求得长寿。也有人认为不运动而吃安利是一个不错的点子。也有人认为新陈代谢慢才能够颐养天年。更有人认为，肌肉大的男人性能力都不强（虽然我承认，用类固醇的肌肉男可能的确是非常的弱）。所以造成一些年轻人信以为真，自己变成肥肉男或者竹竿子之后，还嘲笑肌肉男不懂养生。从一定的程度上，使得中国肌肉男特别少。总结前文：美国肌肉男为什么这么多既得益于良好的物质条件，包括先天的原因，他们的基因能让他们爆炸得起来，也包括肉食文化带来的物质影响，也包括钱包鼓鼓囊囊让他们能够吃得起补剂；同时也得益于文化因素，美国肌肉男不会因为自己的身材而受歧视，反而会在择偶等方面