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译：如何制定训练计划（上）
本帖最后由 草色近却无 于
16:39 编辑
作者：Christian Thibaudeau
睾酮王国网站的好处之一是，你可以直接与那些写文章的教练们交流。你可以在论坛上向他们提出关于训练、营养、生活、宇宙以及任何事情的问题。大多数时候，我们这些作者们甚至知道答案！
人们经常问我的一个问题是：“你能帮我看一下我设计的这个计划吗？”这是一个好问题，我总是乐于给出评价。毕竟，找一份现成的计划是可以的，但我更敬佩那些愿意利用想象力、根据他们在这个网站上学到的训练原则制定一个适合自己的训练计划的人。
当然，我看到的那些计划并不都是好计划。其中有一些简直把我吓坏了。选择了不合适的训练动作，一节训练课上安排的训练动作不合逻辑，针对一个目标选择了错误的强度——不管是什么样的错误，我都见过。
我发现，有些人（主要是初中级训练者）设计的计划超级复杂，你必须拥有运动机能学、训练科学甚至是火箭科学的博士学位才能明白他们的想法。
的确，高级的训练方法和计划能够在高级训练者身上见到很好的效果，但请让我们不要拿自己开玩笑。大多数人并不像他们以为的那样“高级”。如果他们由一份合理的基础计划开始，逐渐提高，这样效果更好。这正是本文将阐述的问题。
当然，阅读本文并不会把你变成下一个Poliquin，Cressey，DeFranco。但是，如果你按照下面列出的步骤来做，我保证你能够避免那些我经常看到的愚蠢错误，你将不会再写出一个错误的训练计划。
也许你制定的训练计划不会被西部杠铃俱乐部或Crossfit奉为经典，但你的计划将会是有效的。事实上，它会比世界上90%的训练计划更加有效。
步骤1：选择目标
正如老话所说：“如果你不知道自己想做什么，你就会一事无成。”换句话说，如果你不是很清楚自己的训练目标具体是什么，你就会选择错误的负荷参数和训练方法，你将无法实现目标。
让我给你举个例子。我经常听人说：“我的目标是变得更大、更强壮、脂肪更少。”这是你的目标吗？很抱歉，伙计，但那不是目标，那是3个目标，而且它们相互冲突。你不可能同时做3件不相关的事。要想在其中一件事上取得最大进步，你必须选择一个目标。
让我们看看这些目标究竟有何冲突吧。
试图变得更大、脂肪更少是不可能的。要使肌肉出现最大限度的生长需要卡路里过剩。究竟过剩多少取决于你的身体类型，新陈代谢和当前的体能。但无论如何，你摄入的卡路里必须超过消耗的。在另一方面，减脂需要的条件正相反：卡路里赤字。你消耗的能量必须超过摄入的。
无论你进行的是哪一种训练，食物都是X要素。即使你的训练方法再高级，如果你的饮食计划与目标相冲突，你就无法实现目标。我再说一次：提高肌肉围度需要卡路里过剩，减脂需要卡路里赤字。这个道理应该不难理解。
我也要承认，如果你的计划非常完美，你有可能在短期内既增加一些肌肉，又减少一些脂肪。我认为，边骑自行车边打飞机也是有可能做到的。但是，试图同时做两件事，你一定无法把每件事都做到最好。
同样，试图大大提高力量同时大大减少脂肪，也相当于进攻山顶的敌人。你的力量既取决于神经系统的工作效率，又取决于肌肉发展。因此，这个目标要比试图同时变得更大、脂肪更低，更有可能性。但是，这也不容易做到。
顶尖的力量举和举重选手在升了重量级之后，举起的重量就会提高；降了重量级之后，举起的重量就会下降。这应该能让你明白些什么。如果你真想在力量项目上取得快速的进步，你不可能兼顾减脂。
让我们来看看最后一种组合：试图同时变得更大、更强壮。在这3种组合当中，这一种最现实。但是，极限肌肉肥大训练和极限力量训练仍有着根本的不同。前者采用的是大重量、低次数，专注于提高中枢神经系统的工作效率。
力量训练能够导致肌肉生长，但效果不如专注于围度训练。同样，你必须想清楚，哪个目标对你来说更加重要（脂肪更少、更强壮、更大），然后围绕它来制定训练计划。
选定一个目标之后，要取得明显的进步，你必须坚持训练足够长的时间。如果你在4周内专注于肌肉训练，接下来4周却进行减脂训练了，你猜会怎么样？你的身体可能不会有什么变化。
发展肌肉是一个缓慢的过程。每周使瘦体重增加0.25到0.5磅是一个比较现实的目标，也就是说，4周后，你只能增肌两磅。
你的一个目标至少要坚持8周，12周更佳。这并不表示你在这么长的时间里都不能改变训练计划，但你制定的计划必须围绕着同一个目标展开。
步骤2：选择合适的分化训练计划
你的训练频率和各部位分化训练计划取决于目标，恢复能力，以及你的日程。在下面的表格中，你可以看到，不同的目标有着不同的核心要素。
（下面是一个表格）
针对选定目标的正确训练频率和分化训练方法
第一行：目标　力量　围度　减脂
第二行：核心要素　神经（中枢神经系统）　肌肉　新陈代谢
第三行：每个部位或每个动作类型的训练频率　高（每周2-3次）　中（每周1-2次）　低（每周1次）
第四行：需要的恢复时间　高（每周安排3-4天的非高强度训练日）　中（每周安排2-3天的非高强度训练日）　高（每周安排3-4天的非高强度训练日）
针对力量的分化训练计划
在力量和爆发力训练中，中枢神经系统是核心要素。在上面3类核心要素中，在一次高强度的训练之后，中枢神经系统的恢复最慢。因此，如果一个训练计划以中枢神经系统为核心要素，要取得最快的进步，所需的恢复日要很多。
但我们还要考虑到：力量是一种通过学习才能掌握的技术。这是一个学习如何充分利用现有肌肉的过程。你使用肌肉越频繁，你就会越善于募集它们，从而越快地提高力量。
因此，在力量训练中，你需要更频繁地训练每个部位或每种动作类型，但休息日也要多（每周3-4天）。你可以从下面这些分化训练计划中挑一个：
第1天：全身
第2天：恢复
第3天：全身
第4天：恢复
第5天：全身
第6天：恢复
第7天：恢复
B：上肢、下肢
第1天：下肢
第2天：上肢
第3天：恢复
第4天：下肢
第5天：恢复
第6天：上肢
第7天：恢复
C：下肢、上肢、全身
第1天：下肢
第2天：恢复
第3天：上肢
第4天：恢复
第5天：全身
第6天：恢复
第7天：恢复
D：推类动作、拉类动作
第1天：腘绳肌＋拉类动作
第2天：股四头肌＋推类动作
第3天：恢复
第4天：腘绳肌＋拉类动作
第5天：恢复
第6天：股四头肌＋推类动作
第7天：恢复
针对围度的分化训练计划
在围度训练中，显然核心要素是肌肉。因为，动力学习（学习如何使用肌肉）在这种训练中不像在力量训练中那么重要，每个肌群的训练频率不必太高，但至少也要保证每周两次。由于肌肉的恢复速度比中枢神经系统快，你可以减少每周的恢复日，2-3天就够了，前提是认真计划训练量。下面的分化训练计划可供你参考：
E：拮抗肌群
第1天：胸、背
第2天：恢复
第3天：肱二头肌、肱三头肌
第4天：股四头肌、腘绳肌
第5天：恢复
第6天：三角肌（前、中、后束）
第7天：恢复
F：动作类型
第1天：以股四头肌为主的动作
第2天：水平方向推类和拉类动作
第3天：恢复
第4天：以髋关节为主的动作
第5天：恢复
第6天：垂直方向推类和拉类动作
第7天：恢复
G：增效（相关肌肉）
第1天：以股四头肌为主的动作
第2天：拉类动作（背、肱二头肌、三角肌后束）
第3天：恢复
第4天：以髋部为主的动作
第5天：恢复
第6天：推类动作（胸、肱三头肌、三角肌）
第7天：恢复
H：上肢、下肢
第1天：下肢
第2天：上肢
第3天：恢复
第4天：下肢
第5天：恢复
第6天：上肢
第7天：恢复
针对减脂的分化训练计划
在减脂训练中，你可以有更多的休息时间。因为你将会更多地采用新陈代谢训练（即乳酸训练，如循环训练、联合体训练、GPP训练），两次训练之间的休息时间应该长一些。由于你需要很高的卡路里赤字，这削弱了你的恢复能力。
因此，每周的恢复日应该多一些（3-4天），我说的恢复是指“不要进行高强度训练”。你可以做一些心肺功能训练，或者其他的低强度运动，比如行走，以保持减脂的成果。
正如上文所说，在减脂的同时，你很难提高力量。但是，你在减脂阶段，每周仍然要安排一两次力量训练，以尽量保持肌肉体积和力量。想了解针对减脂的分化训练计划，请看我的《摧毁脂肪》一文。
步骤3：选择合适的训练区域
要获得你需要的刺激，关键因素之一是选择合适的训练强度区域。
你的身体会根据你对它的需要做出调整。只要不断提高训练重量，不管你采用什么样的训练区域和方法，你的力量和围度都会提高。但是，因为你需要的是尽量提高围度或力量，你需要选择合适的训练区域，这样才能获得最大的进步。例如，如果你的目标是力量，你应该选择每组1-3次，而不是每组12-15次。
利用下面的表格，根据你的目标为每个训练动作选择合适的训练区域。减脂计划需要的方法与力量和围度计划有很大不同，请参考《摧毁脂肪》一文。
（下面是一个表格）
针对选定目标选择训练区域
第一行：目标　力量　围度
第二行：每个肌群的第一个训练动作　相对或绝对力量区域：每组1-3次、每组3-5次、3/2/1波浪、5/1对照组、5×1串联　功能性或纯肌肉肥大区域：每组6-8次、每组8-10次、每组10-12次
第三行：第二个训练动作　绝对力量或功能性肌肉肥大区域：每组3-5次、每组6-8次、6/4/2波浪、7/5/3波浪　肌肉肥大区域：第组8-10次、每组10-12次
第四行：第三个训练动作（如果你打算安排第三个动作的话）　与第二个动作相同　肌肉肥大或力量耐力区域：每组8-10次、每组10-12次、每组12-20次
第五行：第四个训练动作（如果你打算安排第四个动作的话）　与第二个动作相同　与第三个动作相同
步骤4：选择每个肌群的训练组数
每节训练课的总组数取决于你的体能，生活方式，饮食及其他因素。一般说来，每个肌群做6-16组为佳，事实上大多数训练者更适合9-12组。如果你做了这么多组之后，还是没能给予肌肉足够的刺激，这说明你可能是一个娘娘腔，你需要提高训练强度，付出更多的努力。
你不同意？你说即使做12组以上，你仍然可以恢复？嗯，也许是真的，也许不是。有些人的确可以做到，但这种人非常罕见，你最好假设自己并不是其中之一。我知道，这对你的骄傲态度可能是一种打击。我们都愿意相信自己是特别的，是强悍的。但要记住，保证完成一节坚苦的训练课是一回事，顺利恢复、使肌肉生长又是一回事。
刚开始，采用9-12组，坚持一段时间，每组都要尽全力。然后观察身体的反应。如果你确信自己可以采用更多的组数，我允许你那么做。
但要记住，9-12组只是一般性的标准。如果你的体能差，或者工作繁忙，你也可以降到6-9组。在全身训练日，每个肌群的组数应该更少一些（4-6组），因为你需要训练的肌群太多了。
步骤5：针对每个肌群选择合适的训练动作数量
你可以进行艰苦的训练，你也可以进行长时间的训练。要尽量提高力量或围度，你需要强调训练的质量而不是数量，也就是说避免训练量太大。
当然，训练量也不应该太小，它应该足以刺激肌肉生长，提高力量，但更多并不总是意味着更好。如果一节课的训练量超过了你身体的恢复能力，或者当疲劳水平已经使得更多的训练无法再带来效果、甚至会产生反效果时继续训练，你只会停滞不前。
训练与情绪是紧密相关的。你会本能地以为，你训练得越多，效果越好。如果你每节课增加一个，或两三个训练动作，你就可以更充分地刺激一块肌肉，从而确保成功。大错特错。为成功而奋斗没有错，但如果你被情绪所控制，你将无法取得进步。
每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。很简单吧？
有时候，你需要选择超过6个动作（比如循环训练）；有时候，你只需要选择两三个训练动作。但在90%的训练中，4-6个动作最合适。
在力量训练中，每个动作应该多做几组，以便最大限度地提高神经系统的工作效率。相反，在围度训练中，应该多选择几个动作，以便使肌肉平衡地发展。
力量＝更少的动作，更多的组数
围度＝更多的动作，更少的组数
记住，每个肌群只做9-12组。利用下表，根据你的目标和分化训练计划，选择合适的组数和动作数。例如，如果你的目标是力量，你选择的是推类、拉类动作分化训练计划，每节课训练3个肌群，那么每个肌群应该选择两个动作，每个动作做4-6组。
（下面有一个表格）
根据你的目标和分化训练计划选择组数和动作数*
第一行：目标　力量　围度
第二行：每节课6个肌群（全身）　每个肌群1个训练动作，每个训练动作做4-6组　无
第三行：每节课4个肌群（上肢或下肢）　每个肌群1-2个动作（总共不超过6个），每个动作做4-9组　无
第四行：每节课3个肌群（推或拉）　每个肌群2个动作，每个动作做4-6组　每个肌群2个动作，每个动作做4-6组
第五行：每节课2个肌群（拮抗肌群，动作类型分化）　无　每个肌群3个动作，每个动作做3-4组
第六行：每节课1个肌群（部位分化）　无　每个肌群4个动作，每个动作做2-3组
*注意，在一节课中，你并不需要把每个动作做同样的组数。你可以把总组数进行各种各样的分配，比如这样：
每个肌群2个动作，总共10组：
第一个动作：5组
第二个动作：5组
第一个动作：6组
第二个动作：4组
第一个动作：7组
第二个动作：3组
第一个动作的组数必须等于或大于后面的动作。
步骤6：选择合适的训练动作
训练动作可以分为4类。你应该根据你想要的效果从每类中选择合适的动作。
首要动作：这个类别的动作数量少，都是多关节、多肌群、自由重量而且往往是多平面的动作。这些动作使得你可以针对每个肌群使用最大的重量，对身体和神经系统的要求最高。
次要动作：与上面的动作相似，但对身体和神经系统的要求稍低。
辅助动作：这个类别包括很多动作，都是孤立动作，大多数是机器训练。与前两类相比，这类动作使用的重量小得多，因此对神经系统的要求也小得多。
补充动作：这个类别中，大多数是孤立动作，目标是纠正肌肉不平衡或某个专门的弱点。肩袖部位训练，平衡和本体感受训练都属于这一类。
（下面是7个表格）
第一行：类别　训练动作举例
第二行：首要　奥林匹克后蹲（站位与髋同宽，躯干垂直），力量举深蹲（宽站位，躯干做出中等幅度的前倾），前蹲
第三行：次要　箭步蹲及其变化动作，训练凳搁腿深蹲及其变化动作，腿举，杠铃哈克深蹲，哑铃深蹲
第四行：辅助　机器哈克深蹲，迈上箱子及其变化动作，腿屈伸及其变化动作，西斯深蹲
第五行：补充　端点伸膝（使用弹力带）（如图所示），弹力带腿屈伸
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腘绳肌、臀肌
第一行：类别　训练动作举例
第二行：首要　罗马尼亚硬拉，直腿硬拉，相扑硬拉，抓举握法硬拉
第三行：次要　早安式体前屈及其变化动作，glute-ham raise，腿举（双脚置于踏板比较靠上的位置）
第四行：辅助　reverse hyper，胯下钢索前上拉，腿弯举及其变化动作，钢索伸髋（如图所示）
第五行：X带行走（如图所示），库克伸髋（如图所示），健身球腿弯举，弹力带腿弯举
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第一行：类别　训练动作举例
第二行：首要　下斜卧推，卧推，吉龙达双杠臂屈伸
第三行：次要　上斜卧推，哑铃卧推，哑铃上斜卧推，对颈卧推
第四行：辅助　钢索夹胸，飞鸟及其变化动作，蝴蝶机，坐姿推胸机
第五行：补充　健身球俯卧撑，晃板俯卧撑
上背部、三角肌后束
第一行：类别　训练动作举例
第二行：首要　反手引体向上及其变化动作，正手引体向上及其变化动作，胸部支撑划船，俯身杠铃划船，T杠划船
第三行：次要　单臂哑铃划船，T杠下拉及其变化动作，钢索坐姿划船及其变化动作，墙角划船，胖子引体向上（反式划船），坐姿对颈绳子握柄划船
第四行：辅助　直臂下拉，钢索仰卧直臂上拉（如图所示），高位滑轮交叉划船（如图所示），低位滑轮交叉划船，机器坐姿划船，机器背阔肌下拉，俯身侧平举，机器反飞鸟，胸部支撑上斜俯身侧平举
第五行：补充　胸部支撑上斜哑铃耸肩，坐姿钢索耸肩（肩胛骨缩回），上斜俯卧平举（图片见《深入肌肉：最佳背部与肱二头肌训练动作》）
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第一行：类别　训练动作举例
第二行：首要　肌肉挺举，（站姿杠铃）肩上推举，借力推举，坐姿杠铃肩上推举
第三行：次要　坐姿及站姿哑铃肩上推举及其变化动作，阿诺德推举，斯科特/Thib推举（如图所示），肌肉抓举
第四行：辅助　机器肩上推举，侧平举及其变化动作，前平举及其变化动作，侧平举机
第五行：补充　古巴推举（如图所示），肩外旋（如图所示）
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手臂屈肌（肱二头肌、肱肌）
第一行：类别　训练动作举例
第二行：首要　站姿杠铃弯举，牧师凳杠铃弯举
第三行：次要　锤式弯举，坐姿哑铃弯举及其变化动作，牧师凳哑铃弯举，正握杠铃弯举（站姿或使用牧师凳），Zottman弯举（如图所示）
第四行：辅助　机器弯举，钢索弯举及其变化动作，集中弯举
第五行：补充　长柄锤或托尔之锤前臂转动（肘部紧贴体侧，弯曲90度，手握锤柄下半段。在起始动作中，采用正握，即掌心向下，拇指向内。接下来，肘部不动，转动前臂。一直转到掌心向上，拇指向内。）
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第一行：类别　训练动作举例
第二行：首要　窄握卧推，窄握下斜握推，体后臂屈伸
第三行：次要　窄握上斜卧推，反握卧推，JM卧推（详见《如何卧推600磅》），下斜杠铃臂屈伸，下斜哑铃臂屈伸，平板杠铃臂屈伸，平板哑铃臂屈伸
第四行：辅助　颈后哑铃臂屈伸，颈后杠铃臂屈伸，颈后钢索臂屈伸及其变化动作，臂屈伸机
第五行：补充　健身球窄握俯卧撑，晃板窄握俯卧撑
显然，这个清单无法把所有的训练动作一网打尽，但它可以帮助你大致了解如何选择训练动作。
如果你的目标是力量，你的计划应该主要采用首要和次要动作。在一节课上，你可以为每个肌群选两个首要动作，但我并不建议你这样做，因为这样做，加上大重量、低次数，会导致神经系统过于疲劳。开始时，你最好选择一个首要动作，一个次要动作。
这些重要的复合动作有一个缺点，它们会使你的优势肌肉变得更强壮，却绕开那些弱势肌肉。如果一个动作包含几个肌群，你的身体会找出最经济的路径，将大部分负荷转移到更强壮、更具优势的肌肉上。
经典例子是卧推：如果你的肩部居于优势地位，练习卧推对胸部的帮助就比较小，因为你的身体会自然地绕过你那虚弱的胸肌，将大部分负荷转移到更加强壮的三角肌前束和肱三头肌上。
如果你的目标是肌肉美感，你应该选择足够的辅助动作，以确保充分刺激目标肌肉。然而，至少要包括一个首要动作和一个次要动作。
（下面有一个表格）
针对目标和训练动作数来选择动作
第一行：目标　力量　围度
第二行：每个肌群1个动作　1个首要动作　无
第三行：每个肌群2个动作　1个首要动作＋1个次要动作、1个首要动作＋1个首要动作　1个首要动作＋1个次要动作、1个首要动作＋1个辅助动作、1个次要动作＋1个辅助动作
第四行：每个肌群3个动作　无　1个首要动作＋1个次要动作＋1个辅助动作、1个首要动作＋2个辅助动作、1个次要动作＋2个辅助动作、2个次要动作＋1个辅助动作
第五行：每个肌群4个动作　无　与3相似，各加1个辅助动作或1个补充动作
如果你的目标是力量，你有一个明显的弱点，比如肩袖部位有问题，你可以增加一个补充动作。因为补充动作的训练强度低，你不必将其计入动作总数。
选择训练动作时，最重要的是避免动作重复。你的身体在压力下的恢复能力是有限的，因此将你的宝贵的恢复能力浪费在多余的动作上是愚蠢的。
多余动作是指那些针对同样的肌群，采用同样的动作类型，握法也相同的动作。例如，卧推，平板哑铃卧推，平板机器卧推和史密斯机卧推在本质上是相似的，只是表面上略有不同。站姿杠铃弯举，站姿哑铃弯举和站姿钢索弯举也是这样。你明白我的意思了吗？如果你想针对一个肌群选择多个动作，应该选择那些相互之间具有互补性的动作，而不是相似的动作。
选择动作时还需要考虑：避免间接超载。我见过许多人设计出了类似这样的下肢训练计划：
B.早安式体前屈
D.哑铃罗马尼亚硬拉
F. Reverse hyperextension
在纸上看来，这样好像没有错。都是好动作，都是重要动作。但是，把这些好动作堆在一起是非常愚蠢的。为什么？因为，除了腿屈伸之外，其他所有动作都需要下背部积极参与，结果将会使得下背部超载。
想拥有一个强壮的下背部没有错。但想想看，当你完成深蹲和早安式体前屈后，你的下背部会处于什么状况。完全疲劳，几乎无力以高质量完成其余的动作。练习前蹲时，你将难以使躯干保持垂直，你的罗马尼亚硬拉和reverse hyper动作会非常不标准，因为主要肌肉已经完全疲劳了。
聪明人要懂得节制。仔细选择动作，尽量避免功能相似的动作，从而在一节课上以最佳状态训练。
好文！ 本月在大斌看过最好的帖子
提高肌肉围度需要卡路里过剩，金科玉律！
感谢分享！
相当的受益，感谢草大的好文
这篇文章值得我细细去阅读每一个文字
希望草版有空的话翻译下该文作者的《摧毁脂肪》
好文！支持！
Oh my god!居然和我的训练计划一样,,
求下文 哈哈`
好文，学习了，谢谢分享。
记下来慢慢学习~~~~~~~~
这是我看过的最好的健身文章金币9184枚
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力量训练（译作）（多篇）
发布于： 13:46
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700 || this.offsetHeight>700){if(this.offsetWidth/700 > this.offsetHeight/700){this.width=700;}else{this.height=700;}}" style="max-width:700max-height:700" title="点击查看原图" onclick="if(this.parentNode.tagName!='A') window.open('.cn/attachment/5_de08fef64.jpg');" /> 针对具体体育项目的力量训练计划是运动员取得进步和成功的基础。现在，教练们公认，较高的力量水平是获得出众的速度、爆发力、力量耐力和整体体育表现的先决条件。不幸的是，大多数力量训练计划并不能满足运动员的需要。在许多运动员的训练安排中，健美和举重的计划仍然占据着主导地位。这些类型的训练自有其用处，但针对具体体育项目的力量训练绝不能仅仅是将重物举起尽量多的次数。本文将会概述划分了时间的力量训练计划的概念和益处。这是针对具体体育项目的力量训练的最有效方法。它不仅有助于防止训练过度，而且最有可能使得运动员的身体状态在最合适的时间达到最高峰。训练项目的选择训练应该尽量反映出体育项目的需要。这不仅包括如何调整身体的供能系统和神经肌肉系统（通过改变训练强度和休息时间等方法来进行），还包括调整每种训练的动作形式。健美运动员倾向于孤立某个肌群，使其训练至力竭。而其他项目的运动员应该更加注重动作而不是肌肉。以垂直跳跃为例：这个动作涉及到的肌肉（腓肠肌、股四头肌、股后肌群、臀部肌肉等等）可以利用提踵、腿屈伸、腿弯举、向后踢腿等方法分别进行训练。然而，更合适的训练方法是杠铃深蹲，它接近于垂直跳跃的动作。再走远一点，深蹲跳更加适合用来提高跳跃能力，它对于提高垂直跳跃成绩的效果是最好的。运动员们必须把时间和气力用到几种不同类型的训练中去——耐力，力量，爆发力，速度，灵活性，战术等等，而且还要留出时间来恢复！通过选择最合适的阻力训练量，就可以尽量节约气力，去进行其他类型的训练。许多教练会在力量训练计划中加入举重的内容，这种做法在很多时候是没有问题的。原理是，少量的举重动作即可有效提高全身力量和爆发力。但是，尽管像Power Clean等训练动作对一部分运动员有利，对许多其他的运动员来说，还有更适当的选择。在这一系列文章中列出的许多力量训练计划例子都是由尽量少的训练动作组成的。第一眼看上去，你可能感觉这些动作不够平衡，但这种安排的确是经过深思熟虑的，因为作者考虑到要为运动员进行其他的训练留出时间。不同类型的力量训练健美运动的唯一目标就是改善肌肉的体积和形状，但针对具体体育项目的力量训练计划最终必须能够发展爆发力或肌肉耐力。然而，与立即着手制定一个提高某种体能素质的训练计划相比，更有效的方法是先建立一个稳固的基础：基础力量基础力量训练计划能够让身体为接下来的更艰苦的阻力训练做好准备。它的目标是使身体的所有主要肌群、肌腱、韧带和关节做好准备，预防伤害。运动员的经验越少，在进行更高级的阻力训练之前，应该花越多的时间发展基础力量。但是，即使是经验丰富的运动员每年也应该花一些时间进行基础力量训练。它有助于纠正竞技体育带来的肌肉不平衡。肌肉肥大通过增大肌肉体积，增加瘦体重，有些运动员能够从中受益。然而，需要肌肉肥大训练或健美训练的运动员的数量远远少于大多数人所想象的。更巨大的肌肉并不意味着更加强壮，较大的体重（哪怕是瘦体重、积极体重）在许多体育项目中都是一种妨碍。极限力量健美运动员拥有超群的肌肉体积，但他们的块头往往大于其强壮程度。极限力量训练并不会增大肌肉体积（肥大），但它们能够带来大多数运动员需要的神经肌肉适应。即使是耐力项目的运动员也能够从极限力量训练中受益。爆发力正如有些肌肉发达的运动员有可能缺乏力量一样，有些强壮的运动员有可能缺乏爆发力。与举起最大重量相比，运动员们做出的大多数动作都要更迅速地完成，要求选手具有更强的爆发力。如果运动员无法把极限力量转化为针对具体体育项目的爆发力，他们的成绩就无法提高。肌肉耐力许多体育项目主要依靠选手的爆发力，而有些运动员则需要长时间地克服较低的阻力。正如爆发力项目的运动员需要把极限力量转化为爆发力一样，耐力项目的运动员需要把极限力量转化为肌肉耐力。当然，许多体育项目要求运动员同时具备爆发力和力量耐力，同时发展这两种素质需要更仔细地设计训练计划。力量的时间划分要取得长久的进步，避免过度训练，总的训练计划应该分成几个时间段，每个时间段都要有自己的目标和训练参数。这个概念就叫“时间划分”，它是制定针对具体体育项目的力量训练计划的最有效的方法。总的训练计划（通常以一年为限）一般可以分成下面几个阶段：*准备期（赛季前）*比赛期（赛季）*过渡期（赛季结束）通过在一年中的不同阶段发展不同的力量训练因素，运动员就能够在赛季之初和一年中最重要的时间达到最佳状态。正如一年应该分成几个不同的阶段一样，发展针对具体体育项目的力量也应该分成几个阶段。正如前面提到过的，发展某些力量素质应先于其他力量素质。下面列出了一个全年的力量训练计划的几个阶段，以及它们与赛季的对应关系：阶段1－基础力量许多体育项目的训练会对身体的肌肉骨骼系统产生不平衡的影响。身体的一侧可能会比另一侧更强壮，收缩肌可能会比对抗肌强壮太多，较小的肌群往往被忽视。如果忽视这种不平衡，长期积累下来，可能会导致慢性或急性伤害。基础力量训练阶段应该安排在准备期的开始（赛季前的初期）。对于经验不足的运动员来说，这个阶段可能有必要在过渡期（赛季结束）就开始。阶段2－极限力量/肌肉肥大大多数运动员都能从极限力量训练阶段中受益。这一阶段的时间长度应根据体育项目的不同而进行调整。比如说，与耐力项目的选手相比，力量与爆发力项目的选手在这个阶段花的时间应该更长。如果运动员需要肌肉肥大训练阶段（如橄榄球选手），应该把它安排在极限力量训练之前。肌肉肥大和极限力量训练通常安排在准备期（赛季前）的中期。阶段3：转化在这一阶段之前，运动员进行的都是一般性的力量训练。然而，要让这些训练产生效果，必须将一般性的、基础性的力量转化为针对具体体育项目的爆发力，或肌肉耐力，或同时转化为这两者。极限力量的转化应该安排在准备期的后期，有可能需要一直延续到比赛期的初期。阶段4：保持力量训练停止之后，之前产生的效果就会迅速减弱。为了避免这种情况，必须进行一定的体能训练，以巩固准备期获得的成果。幸运的是，保持力量所需要的训练量少于发展力量。但随着比赛的开始，运动员的注意力更多地放在了以战术和技术为基础的训练上，能够用于力量训练和充分恢复的时间减少了。保持阶段应该安排在整个比赛期当中。阶段5：积极恢复在一个紧张的赛季之后，为使得身体和精神恢复过来，必须暂停系统的训练和激烈的比赛。运动员有可能需要在几周内完全停止各种类型的力量训练。然而，只要休息时间超过3到4周，健身的成果，尤其是力量和爆发力，就会迅速减弱。积极恢复阶段应该安排在过渡期（赛季结束）。关于一年内力量训练各阶段的时间安排，下面列出了几种针对具体体育项目的例子：（下面有几个表格，可以参照原文http://www.sport-/strengthtrainingprograms.html）表格1（第一行）一个篮球选手的力量训练阶段（第二行）8月　9月　10月　11月　12月1月　2月　3月　4月　5月　6月　7月（第三行）准备期　比赛期　过渡期（第四行）基础力量　极限力量　转化为爆发力　保持力量　积极恢复/基础力量表格2（第一行）一个大学橄榄球选手（前锋）的力量训练阶段（第二行）3月　4月　5月　6月　7月　8月　9月　10月　11月　12月　1月　2月（第三行）准备期　比赛期　过渡期（第四行）基础力量　肌肉肥大　极限力量　转化为爆发力　保持极限力量和爆发力　积极恢复/基础力量表格3（第一行）一个X-Country滑雪选手的力量训练阶段（第二行）5月　6月　7月　8月　9月　10月　11月　12月　1月　2月　3月　4月（第三行）准备期　比赛期　过渡期（第四行）基础力量　极限力量　转化为肌肉耐力　极限力量　转化为肌肉耐力　保持肌肉耐力　积极恢复/基础力量有些体育项目不存在一个连续的赛季。例如，游泳选手每年可能会有两个比赛阶段。拳击手一年可能要参加几场比赛，每场比赛就是一个比赛阶段。表格1（第一行）一个长距离游泳选手的力量训练阶段（第二行）9月　10月　11月　12月　1月　2月　3月　4月　5月　6月　7月　8月（第三行）第一个准备期　第一个比赛期　T　第二个准备期　第二个比赛期　T（第四行）（略）（小字部分）BS＝基础力量　MS＝极限力量　SE＝力量耐力　AR＝积极恢复　T＝过渡期表格2（第一行）一个拳击手的力量训练阶段（第二行）9月　10月　11月　12月　1月　2月　3月　4月　5月　6月　7月　8月（第三行）准备期　F &T　准备期　F &T　准备期　F &T（第四行）（略）（小字部分）BS＝基础力量　MS＝极限力量　P＝爆发力　ME＝肌肉耐力　AR＝积极恢复　F＝格斗　T＝过渡期
safeguarddo.
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发布于： 14:48
具体是怎么把极限力量转化为爆发力和耐力的?
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发布于： 14:59
引用第2楼热量于 14:48发表的 &:具体是怎么把极限力量转化为爆发力和耐力的? 那好像是在第七八篇左右，敬请期待。
safeguarddo.
奥运会冠军
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这人很懒，什么都没留下。
发布于： 16:00
Plyometric叫做超等长收缩。
奥运会冠军
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这人很懒，什么都没留下。
发布于： 16:05
Power Clean叫做高翻
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发布于： 16:18
Plyometric在大陆叫超等长收缩训练，在台湾叫增强式训练，我喜欢英文叫法。Clean应该叫翻，翻有很多种，Power Clean强调的是它的用力方式，高翻是举重队的叫法，强调的是它的高度，也就是使杠铃处于膝部上方，而不是放在地面上，两者不能等同。
safeguarddo.
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发布于： 16:31
关于Plyometric，我以后会有专门的几篇文章介绍；关于Power Clean和其他的“翻”，以后会有一篇文章介绍，欢迎关注。
safeguarddo.
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发布于： 09:51
700 || this.offsetHeight>700){if(this.offsetWidth/700 > this.offsetHeight/700){this.width=700;}else{this.height=700;}}" style="max-width:700max-height:700" title="点击查看原图" onclick="if(this.parentNode.tagName!='A') window.open('.cn/attachment/5_9caaa2d30.jpg');" /> 训练专家们公认，在任何项目的运动员的训练计划中，抗阻力训练都是必不可少的、至关重要的一个组成部分……与健身杂志上的一般性力量训练方法相对，针对具体体育项目的力量体能训练涉及到的变量更多，制定计划的过程更复杂。本文将会介绍根据具体体育项目设计出有效的抗阻力训练计划的7个步骤。步骤1：评估与测评第一步，或许是最重要的一步，就是评估体育项目的特点，对运动员的身体状况进行测评。评估体育项目一般来说，在可行的前提下，抗阻力训练计划应该尽量忠实地反映体育项目的动作特点。训练计划的初期可能会以发展一般性、基础性力量为核心，随着赛季的接近，体能训练应该更有针对性。体育项目的生理学需要也应受到同样的重视。例如，越野赛跑选手需要高水平的肌肉耐力。排球选手将会从爆发力训练中受益，而橄榄球前锋则需要出众的肌肉体积。冰球选手将会从基础力量、爆发力和力量耐力训练中受益。对运动员进行测评体能训练计划必须要符合个人能力，才称得上成功。对于大多数人而言，训练时间是有限的，因此关键在于区分出优先次序。尽管在想象中，足球选手将会从爆发力训练和力量耐力训练中受益，但缺乏块头和力量也许会成为他们的最大障碍。能够发展肌肉体积的训练将会对他们的表现产生最大影响。要设计出最合适的训练计划，唯一的方法就是进行一系列体能测试。而选择合适的测试来自于对体育项目的正确评估。作为首要原则，针对上肢和下肢的单次动作最大力量测试适用于大多数体育项目的选手。垂直跳跃显然是适用于篮球选手的爆发力测试。60秒仰卧起坐或俯卧撑测试适用于许多耐力项目的选手。最后要考虑的是，与赛季的对应。一般说来，准备期的初期和非赛季的训练应该用于发展极限力量和肌肉肥大。对于刚开始进行抗阻力训练的选手而言，应该花更多的时间在功能性或与解剖学相关的训练上，使得身体为更艰苦的抬举重物训练做好准备。（这里有一个表格，可以参照原文：）第一行：一个赛季内的力量训练优先次序第二行：优先权　力量训练目标第三行：非赛季　高　肌肉肥大与极限力量第四行：准备期　高到中　针对具体体育项目的爆发力和力量耐力第五行：赛季　中到低　保持爆发力和力量耐力第六行：过渡期　低　积极休息（如果增重具有优先权的话，一些运动员可能要开始进行肌肉肥大训练）步骤2：训练动作的选择分析了体育项目的动作特点，确定了力量目标（肌肉肥大、极限力量、爆发力、力量耐力或其中几项的综合）之后，就可以选择最适当的训练动作了。核心训练（涉及一个或多个大肌群）应该成为极限力量或肌肉肥大阻力训练计划的基础，包括深蹲、卧推、硬拉和肩上推举。Power Clean、Push Jerk和抓举等核心训练动作适用于发展爆发力。在爆发力和力量耐力拥有优先权的阶段（比如说在准备期的末期），应该在训练计划中加入更多的辅助训练。辅助训练针对的是小肌群，通常是单关节动作。它们有助于保持收缩肌和对抗肌的平衡；如果体育项目对身体有着不平衡的需要，这种训练尤其重要。它们也应该尽量接近体育项目的一些动作。踢——腿屈伸，髋部外扩、内收跳——Power Clean，小腿Press，深蹲跳划船——坐姿滑船，髋部Sled，单臂划船游泳（向前爬行）——T杠下拉，侧平举，Overhead Pull跑——箭步蹲，蹬台阶，提踵投——仰卧上拉，臂曲伸，向内外转动肩部模仿该体育项目的动作时，应该注意设计不同的动作，不能忽略其他的主要肌群。即使该体育项目主要针对上肢或下肢时，抗阻力训练计划也要注意全身的平衡。这是预防伤害的重要一步。下面列出了一位足球选手的训练动作。经过一系列的测试，测评结果是缺乏爆发力和速度，尽管他的基础力量和力量耐力很好。（这里有一个表格）一个足球选手的训练动作举例核心训练：Power Clean、前蹲、卧推、肩上推举辅助训练：卷腹、T杠下拉、哑铃弯举、腿弯举、小腿Press步骤3将会介绍如何将这些阻力训练动作安排到训练课当中，以实现预定的体能训练目标。步骤3：频率许多运动员选择每周进行3次抬举重物训练，这样能够获得足够的恢复时间。高水平的力量训练者也可以每周训练4次、5次甚至6次。新手应该每周训练两次，每次都练遍全身。（美国）国家力量和体能协会给出的建议是，每个肌群的训练之间应相隔至少1天，但不超过3天。最低限度是，每次训练课练遍全身，周一、周四各进行一次，或者周二、周六各进行一次。除了每次训练课练遍全身之外，更有效的方法是：采用分化训练，每次训练不同的肌群。要考虑到训练与赛季的对应关系，这一点很重要：*非赛季——每周训练4到6次*准备期——每周训练3到4次*赛季——每周训练1到2次*过渡期——每周训练0到3次当然，设计频率时也要考虑到其他的训练因素，例如速度和耐力训练课。例如，一位冰球选手除了进行阻力训练之外，还要进行Plyometric训练。在这种情况下，每周只进行两次抗阻力训练是一种可行的方法。（这里有一个表格，需要参照原文）第一行：分化训练举例第二行：训练设计　周一　周二　周三　周四　周五　周六　周日第三行：全身　全身　休息　休息　全身　休息　休息　休息第四行：上肢、下肢分化　上肢　下肢　上肢　下肢第五行：推、拉分化　胸、肩、肱三头肌　腿　背、腹、肱二头肌第六行：身体部位分化　胸、背　腿　肩、臂　休息　胸、背　腿　肩、臂步骤4：顺序绝不能忽视在一次训练课上按排各训练动作的顺序。与一般性的健身训练相比，针对具体体育项目的体能训练在一周内涉及的训练形式更加多样，使负荷与恢复之比达到最大值是非常重要的。安排动作顺序的方法之一是爆发力－核心－辅助训练。举例来说，如果训练课包括Power Clean动作，应该把它放在训练课的开始。下面列出的是按照这种方法安排阻力训练动作顺序的一个例子：悬垂Clean（爆发力）　深蹲（核心）　卧推（核心）　俯身划船（辅助）　下压钢索（辅助）另外一种方法是交叉进行上肢和下肢的训练：　箭步蹲　坐姿划船　腿弯举　反向飞鸟　小腿Press　哑铃弯举最后一种方法是交叉进行推、拉的训练。针对上肢的安排是：　上斜卧推　T杠下拉　肩上推举　锤式弯举针对下肢的安排是：　前蹲　直腿硬拉　腿举　腿弯举按照步骤2中列出的足球选手的训练动作选择，非赛季的一周阻力训练计划应该这样安排：（这里有一个表格，应该参照原文）第一行：足球选手的非赛季阻力训练计划第二行：周一（下肢）　周二（上肢）　周三　周四　周五第一列：Power Clean　前蹲　腿弯举　小腿Press第二列：卧推　T杠下拉　肩上推举　哑铃弯举　卷腹第三列：休息第四列：上肢第五列：下肢这种周计划是按照上肢、下肢来划分的。有些选手的训练计划可能需要根据推、拉动作来划分。步骤5：负荷与每组次数给训练动作安排合适的强度或负荷，主要应考虑到两个因素——训练目标和运动员当前的力量水平。负荷通常是用运动员单次动作最大力量的百分数来表示的。下表显示了负荷与体能因素的关系：（这里有一个表格，应该参照原文）第一行：负荷、每组次数和训练目标的关系第二行：训练目标　负荷（% 1RM）　每组次数第三行：力量　&85 &&6第四行：爆发力　75-85 &3-5第五行：肌肉肥大　67-85 &6-12第六行：力量耐力　&67 &&12如上表所示，如果一个运动员试图发展极限力量，每组次数应低于6次。也就是说，运动员应该没有力量完成第7次，此时的负荷超过1RM的85%。另一方面，发展力量耐力需要更多的重复次数（超过12次），负荷通常少于1RM的67%。即使力量耐力是你的首要目标，也需要有适当的负荷，使得你在每组的末尾没有多余的力量，这一点很重要。发展爆发力的方法有一点不同。如上表所示，结合了跑、跳的体育项目（与单纯的力量项目如举重相对），每组需要的次数是3到5。然而，如果每组次数为3到5，那么力竭所需要的负荷是1RM的87%到93%。这个重量对于发展爆发力而言太大了，限制了运动员制造动作速度的能力。因此，如果每组次数为3到5，负荷应为1RM的75－85%，强调的是动作的质量。步骤6：训练量训练量通常是指一次阻力训练课所使用的总重量。这个数字应该用每组的重量乘以总的次数。因此，如果你完成了3组卧推，每组10次，重物为175磅（80公斤），负荷总量为：3组×10次×175磅＝5250磅研究表明，每个动作只做一组，能够同时发展肌肉肥大和极限力量。然而，更多的调查给出了这样的结果：上面的做法更适合初学者，经验丰富的训练者要发展力量，应该增加训练量。有趣的是，有证据表明，与一组10次、做到力竭相比，3组10次、不做到力竭能够更有效地提高力量。与负荷一样，训练量也应该由运动员以前的训练历史和首要力量目标来决定。一至两组适用于初学者，有经验的运动员可以增加到6组。下面的表格显示了训练量与力量的不同因素之间的关系：（下面有一个表格，需要参照原文）第一行：训练量与训练目标的关系第二行：训练目标　次数　组数第三行：力量　&6 &2-6第四行：爆发力　3-5 &3-5第五行：肌肉肥大　6-12 &3-6第六行：力量耐力　&12 &2-3休息时间极限力量训练对神经肌肉系统的要求最高，组间休息时间应该最长，为2-6分钟。针对爆发力的阻力训练需要有高质量的动作，休息时间太短会导致训练者疲劳，危及人身安全。建议组间休息2-5分钟。针对肌肉肥大，组间休息30秒到1分钟。针对力量耐力，组间休息少于30秒。步骤7：提高在一年内的不同时间段，抗阻力训练通常是由一般性力量过渡到针对具体体育项目的爆发力和力量耐力的。赛季的训练量会减小，此时的目标是保持非赛季和准备期获得的成果。在不同的时间段，负荷和训练量应该逐渐增加。提高阻力的原则之一是2×2。例如，计划做3组8次，运动员在连续两次训练课上、在最后一组多做了两次（也就是10次）。对于小肌群，负荷应增加2.5-5磅（1.25-2.5公斤）；对于大肌群，负荷应增加5-10磅（2.5-5公斤）。
safeguarddo.
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发布于： 10:05
下面列出的几个重物训练计划举例是用于发展基础的、功能性的力量的。在基础力量训练阶段，要使得身体为接下来的更为艰苦的重物训练做好准备。这些训练涉及到大多数或全部的主要肌群，它们的目标是使身体各部位的肌肉组织保持平衡，使得肌腱、韧带和关节做好准备，减少在接下来的训练中受伤的危险。前文说过，基础力量阶段应该安排在极限力量训练、肌肉肥大训练和爆发力训练之前。即使是对于力量训练经验丰富的运动员而言，这一阶段也很重要，因为竞技体育会对身体施加不平衡的压力……基础力量阶段的目标是使身体两侧的力量保持平衡。举例而言，球拍项目会对身体某一侧的肩部和手臂肌肉施加更大的压力，足球选手通常更多地使用某一只脚踢球。这一阶段的目标还包括，使屈肌和伸肌保持平衡（比如股后肌群与股四头肌）。下面的表格显示了使得各肌群的力量保持平衡的指导方针。（这里有一个表格，需要参照原文：）第一行：收缩肌和颉抗肌的力量比例第二行：关节　肌肉　动作　比例第三行：踝　腓肠肌、比目鱼肌与胫腓前肌　提踵与勾脚尖　3:1第四行：踝　胫腓前肌与腓侧肌　内旋与外旋　1:1第五行：膝　股四头肌与股后肌群　伸与屈　3:2第六行：髋　竖脊肌、臀大肌、股后肌群与髂腰肌、腹直肌、阔筋膜张肌　伸与屈　1:1第七行：肩　三角肌前束与斜方肌、三角肌后束　伸与屈　2:3第八行：肩　肩胛下肌与冈上肌、冈下肌、小圆肌　内旋与外旋　3:2第九行：肘　肱二头肌与肱三头肌　屈与伸　1:1第十行：腰椎　髂腰肌、腹肌与竖脊肌　屈与伸　1:1在针对基础力量的重物训练计划中，核心训练应该作为重点。它涉及发展腹肌、下背部肌肉和其他支撑着脊柱和骨盆的肌群。核心部位肌肉软弱无力有可能导致伤害，随着训练强度的提高，受伤的危险也会随之提高。针对基础力量设计重物训练计划针对基础力量的重物训练应该持续多长时间，这取决于两个因素：运动员的经验，力量对该体育项目的重要性。例如，缺乏经验的运动员要训练8到10周。这有助于确保他们的身体为更加艰苦的训练做好准备。经验丰富的运动员在基础力量训练上可能只需要花3到5周，更长时间的训练会导致反训练的效果。然而，不管训练时间有多短，这种训练是绝不能放弃的。针对基础力量的重物训练应该安排在准备期的早期。然而，对于经验不足和无经验的运动员来而言，基础力量阶段可能需要从非赛季或过渡期开始。因为基础力量训练应该用到大多数主要肌群，循环训练是一种理想的方法。它会交替训练不同的肌群，让肌肉更快恢复，使用的训练动作更多。循环训练中不一定要加入有氧训练或心肺功能训练。事实上，它指的只是一种安排训练动作的原则。如果以发展基础力量为目标，循环训练应该只由阻力训练动作组成。在循环式重物训练中，可以使用多种不同的器械，包括自身体重、弹力绳、实心球、哑铃和杠铃。关于阻力、组数、每组次数的参数，请看下表：（这里有一个表格，需要参照原文。）第一行：基础力量训练的指导方针第二行：训练参数　初学者　经验丰富的运动员第三行：时间长度　8到10周　3到5周第四行：时机　非赛季　非赛季第五行：负荷（自由重物）　30-40%1RM 40-60%1RM第六行：次数　12-15 &12-15第七行：每个循环的“站”数　8-15 &6-9第八行：循环数　2-3 &3-5第九行：循环的持续时间　20-30分钟　30-40分钟第十行：训练动作间的休息　90秒　60秒第十一行：循环间的休息　2-3分钟　1-2分钟第十二行：每周训练频率　2-3 &3-4安排训练动作的原则是，前后两个训练动作不能针对同一个肌群。变换方法可以是上肢、下肢，也可以是全身、上肢、下肢、核心训练。经验不足的训练者可以从自身体重训练开始，然后过渡到自由重物。如果以自由重物为阻力，则训练课开始时应使用轻重量，让身体适应，然后逐渐加重。基础力量阶段结束之后，大多数运动员接下来都要进行极限力量训练。此时要注意，基础力量训练末尾使用的阻力和极限力量训练开始使用的阻力，二者之间不能有太大的跳跃。针对基础力量的重物训练计划举例下面列出的重物训练计划举例应按照上表中列出的参数进行。安排训练动作的顺序如下。计划1：自身体重训练动作*Burpee（俯卧撑后跳起）*俯卧撑*箭步蹲*卷腹*Box Step up with knee drive（迈上箱子）*引体向上*跳跃箭步蹲*超人计划2：实心球与弹力绳*实心球箭步蹲转体*弹力绳侧平举*实心球倾斜卷腹&700 || this.offsetHeight>700){if(this.offsetWidth/700 > this.offsetHeight/700){this.width=700;}else{this.height=700;}}" style="max-width:700max-height:700" title="点击查看原图" onclick="if(this.parentNode.tagName!='A') window.open('.cn/attachment/5_91742af1.gif');" /> *弹力绳深蹲*实心球跪姿俯卧撑*弹力绳箭步蹲*实心球反向卷腹&700 || this.offsetHeight>700){if(this.offsetWidth/700 > this.offsetHeight/700){this.width=700;}else{this.height=700;}}" style="max-width:700max-height:700" title="点击查看原图" onclick="if(this.parentNode.tagName!='A') window.open('.cn/attachment/5_3721_aebe68a91dddb59.gif');" /> *弹力绳俯身划船*实心球单腿伐木&700 || this.offsetHeight>700){if(this.offsetWidth/700 > this.offsetHeight/700){this.width=700;}else{this.height=700;}}" style="max-width:700max-height:700" title="点击查看原图" onclick="if(this.parentNode.tagName!='A') window.open('.cn/attachment/5_3721_eb969d319aeee55.gif');" /> *弹力绳弯举计划3：自由重物*哑铃深蹲*卧推*V形仰卧起坐*硬拉（轻重量）*俯身划船*罗马椅挺身*箭步蹲*坐姿哑铃肩上推举*哑铃俄式转体&700 || this.offsetHeight>700){if(this.offsetWidth/700 > this.offsetHeight/700){this.width=700;}else{this.height=700;}}" style="max-width:700max-height:700" title="点击查看原图" onclick="if(this.parentNode.tagName!='A') window.open('.cn/attachment/5_e13c94cd7.gif');" /> *提踵重物训练计划中也可以加入不同器械的训练动作。
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700 || this.offsetHeight>700){if(this.offsetWidth/700 > this.offsetHeight/700){this.width=700;}else{this.height=700;}}" style="max-width:700max-height:700" title="点击查看原图" onclick="if(this.parentNode.tagName!='A') window.open('.cn/attachment/5_e1e888fa2f.jpg');" /> 这些重物训练计划举例是用来增加肌肉体积，提高瘦体重的。肌肉体积的增大称为肥大，它是健美训练的主要目标。健美训练至今仍在许多针对具体体育项目的力量训练计划中占统治地位，但是事实上它只适用于少数运动员，它只能作为整个体能训练计划的一部分。能够从肌肉肥大训练阶段受益的运动员包括铅球选手、英式橄榄球选手、重量级摔跤手、美式橄榄球前锋。对于这些运动员而言，瘦体重的增加是有益的。其他的运动员，如拳击手和摔跤手，当他们需要提高重量级别时，也可以采用健美训练。传统健美训练的目标是提高所有肌群的体积，很费时间，会对你的其他工作产生不利影响。而针对具体体育项目的肌肉肥大训练的目标只是提高主要用力部位的体积，节约了时间和精力，不影响你从事其他训练。这些针对肌肉肥大的重物训练计划能够增加肌肉体积，但并不能像极限力量训练那样带来神经系统的适应——例如提高快肌纤维的比例，使得训练动作涉及到的各部分肌肉更好地同步用力。因此，在肌肉肥大训练阶段之后，应该安排一个极限力量训练阶段，然后再想办法将你的力量转化为针对具体体育项目的爆发力或肌肉耐力。下面列出的表格举出了一个大学水平的美式橄榄球前锋的训练安排例子：（这里有一个表格，需要参照原文：）第一行：大学美式橄榄球前锋一年的力量训练计划第二行：3月　4月　5月　6月　7月　8月　9月　10月　11月　12月第三行：准备期　赛季　过渡期第四行：基础力量训练　肌肉肥大训练　极限力量训练　爆发力训练　保持极限力量和爆发力　恢复针对肌肉肥大设计重物训练计划肌肉肥大训练需要的负重为中到高，训练量为中到高。一般的看法是，为充分使肌肉超负荷，大幅度增加肌纤维体积，应采用较高的训练量。然而，正如前文所说，同时要兼顾运动员的整体训练计划——因此，与传统健美训练相比，训练动作数量要少一些。每次训练课采用的训练动作不超过6到9个，以主要发力部位为核心，每个动作训练3到6组。负荷为单次最大重量（1RM）的67%到85%，每组做6到12次，每组达到力竭。力竭的持续累积会导致化学反应和蛋白质代谢，给肌肉带来最佳的生长。负荷大于1RM的85%，次数少于6次，适用于发展极限力量，对于提高肌内体积而言是不必要的。（这里有一个表格，应该参照原文。）第一行：针对肌肉肥大的重物训练计划的原则第二行：负荷　67%－85%1RM第三行：训练动作数量　6－9第四行：每组次数　6－12第五行：组数　3－6第六行：组间休息 &3－5分钟第七行：动作速度　慢－中第八行：频率　每周2－4针对肌肉肥大的重物训练计划举例针对肌肉肥大的重物训练计划有几种不同的形式。一种常见形式是一次练遍全身，一次训练课包括针对所有主要肌群的动作。按照这种形式，每周应训练两到三天，两次训练课至少间隔24小时：（这里有一个表格，应该参照原文。）第一行：肌肉肥大训练计划——一次练遍全身，每周训练三次第二行：第一周　第二周　第三周　第四周　第五周　第六周第三行：负荷（%1RM）　67% &67% &70% &67% &75% &80%第四行：半蹲　3×12　4×12　 4×10－12　3×12　4×10　4×8第五行：卧推　3×12　4×12　 4×10－12　3×12　4×10　4×8第六行：硬拉A　3×10　4×8　 4×8　3×8　4×8　4×8第七行：肩上推举　3×12　4×12　 4×10－12　3×12　4×10　4×8第八行：小腿press B　3×15　4×15　 4×12　3×15　4×12　4×10第九行：T杠下拉　3×12　4×12　 4×10－12　3×12　4×10　4×8第十行：负重卷腹C　3×15　3×20　 4×15　3×15　4×15　4×20第十一行：耸肩　3×12　4×12　 4×10－12　3×12　4×10　4×8A硬拉每组次数较少，因为它需要在每组最后一次达到即将无法保持正确动作的程度，而不是完全的力竭。B小腿press一般追求的是在负荷不变的情况下做更多的次数，因此每组次数比较多。C负重的大小应使得最后一次动作达到力竭。第二种形式可能更适合有经验的训练者，这就是分化训练，每次训练不同的肌肉群。最简单的分化训练是上肢、下肢分化，每周训练4次。上肢、下肢的训练可以连续进行（不必间隔24小时）。（这里有一个表格，需要参照原文。）第一行：肌肉肥大训练计划举例－上肢、下肢分化训练第二行：第一周　第二周　第三周　第四周　第五周　第六周第三行：负荷（%1RM）　67% &67% &70% &67% &75% &80%第四行：课程1－上肢　（周一、周四）第五行：卧推　3×12　4×12　 4×10－12　3×12　4×10　4×8第六行：T杠下拉　3×12　4×12　 4×10－12　3×12　4×10　4×8第七行：肩上推举　3×12　4×12　 4×10－12　3×12　4×10　4×8第八行：杠铃弯举　3×12　4×12　 4×10－12　3×12　4×10　4×8第九行：耸肩　3×12　4×12　 4×10－12　3×12　4×10　4×8第十行：负重卷腹A　3×15　3×20　 4×15　3×15　4×15　4×20第十一行：课程2－下肢　（周二、周五）第十二行：硬拉B　3×10　4×8　 4×8　3×8　4×8　4×8第十三行：半蹲　3×12　4×12　 4×10－12　3×12　4×10　4×8第十四行：腿弯举C　3×12　4×12　 4×10－12　3×12　4×10　4×8第十五行：小腿press D　3×15　4×15　 4×12　3×15　4×12　4×10A负重的大小应使得最后一次动作达到力竭。B硬拉每组次数较少，因为它需要在每组最后一次达到即将无法保持正确动作的程度，而不是完全的力竭。C腿弯举应采用标准次数和组数，但使用重量应小于上面建议的百分比，因为股后肌群更容易受伤。D小腿press一般追求的是在负荷不变的情况下做更多的次数，因此每组次数比较多。另外一种有效的分化训练是推、拉分化。第一次练习推的动作，涉及到胸部、肩部和肱三头肌；第二次练习拉的动作，涉及到背部、斜方肌和肱二头肌；第三次训练下肢：（这里有一个表格，需要参照原文。）第一行：肌肉肥大训练计划举例－推、拉、腿部分化训练第二行：第一周　第二周　第三周　第四周　第五周　第六周第三行：负荷（%1RM）　67% &67% &70% &67% &75% &80%第四行：课程1－推　（周一）第五行：卧推　3×12　4×12　 4×10－12　3×12　4×10　4×8第六行：肩上推举　3×12　4×12　 4×10－12　3×12　4×10　4×8第七行：臂屈伸　3×12　4×12　 4×10－12　3×12　4×10　4×8第八行：负重卷腹A　3×15　3×20　 4×15　3×15　4×15　4×20第九行：课程2－下肢　（周三）第十行：硬拉B　3×10　4×8　 4×8　3×8　4×8　4×8第十一行：半蹲　3×12　4×12　 4×10－12　3×12　4×10　4×8第十二行：腿弯举C　3×12　4×12　 4×10－12　3×12　4×10　4×8第十三行：小腿press D　3×15　4×15　 4×12　3×15　4×12　4×10第十四行：课程3－拉　（周五）第十五行：T杠下拉　3×12　4×12　 4×10－12　3×12　4×10　4×8第十六行：俯身划船　3×12　4×12　 4×10－12　3×12　4×10　4×8第十七行：直立划船　3×12　4×12　 4×10－12　3×12　4×10　4×8第十八行：杠铃弯举　3×12　4×12　 4×10－12　3×12　4×10　4×8A负重的大小应使得最后一次动作达到力竭。B硬拉每组次数较少，因为它需要在每组最后一次达到即将无法保持正确动作的程度，而不是完全的力竭。C腿弯举应采用标准次数和组数，但使用重量应小于上面建议的百分比，因为股后肌群更容易受伤。D小腿press一般追求的是在负荷不变的情况下做更多的次数，因此每组次数比较多。上面这些重物训练计划中，哪一个最完美？一次练遍全身通常用于初学者，经验丰富的训练者更适合高强度、大训练量，应选择一种分化训练。肌肉肥大训练阶段通常为4到8周。然而，如果赛季前的时间很长，而且肌肉肥大对于该项目特别重要（例如美国式橄榄球前锋），肌肉肥大训练阶段可以和极限力量阶段交替进行。
safeguarddo.
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发布于： 09:09
700 || this.offsetHeight>700){if(this.offsetWidth/700 > this.offsetHeight/700){this.width=700;}else{this.height=700;}}" style="max-width:700max-height:700" title="点击查看原图" onclick="if(this.parentNode.tagName!='A') window.open('.cn/attachment/5_976f18235.jpg');" /> 这两个重物训练计划的目标是发展肌肉体积，尤其是对于那些难于增肌者。无论你是为了某个体育项目（如橄榄球）增加围度和力量，还是你只想增加体重，这两个计划都值得推荐。大多数用于发展围度的重物训练计划都安排了太多的训练动作。少数天赋出众的运动员可以随心所欲进行训练，但大多数人都会感觉很难增加体重。如果你属于后者，要牢记“少即优”。减小训练动作，而不仅仅是减少动作次数，这才是你成功的关键。不用说，营养是非常重要的。如果你摄入了适量的卡路里，而且蛋白质、碳水化合物、脂肪的比例合适，如果你有时间给自己做饭，那么这两个重物训练计划将会达到最佳效果。　　　　　　　　　　　重物训练计划一按照这个计划训练6到8周，然后降低强度训练一周，或者休息一周。每个训练动作的组数：5每组次数：5休息：组间和动作间休息2－3分钟训练课1（周一）——胸部，肩部，肱三头肌－平凳杠铃卧推－坐姿哑铃肩上推举－双杠负重臂曲伸，或窄握杠铃卧推训练课2（周三）——大腿，小腿，腹肌－深蹲，或45度腿举－硬拉－站姿提踵/小腿press训练3（周五）——背部，Traps，肱二头肌－Power clean，或悬垂clean－负重宽握反握引体向上，或T杠下拉－哑铃弯举如果可能的话，避免连续两天进行训练……但这个计划的安排已经照顾到了需要偶尔连续两天训练者。选择重量应使你能够完成5组5次。最后两组为正式组，如果你在最后一组或最后两组只能完成不到4次，应减轻重量。当你能够完成5组5次之后，应以最小幅度加重（如2.5公斤或5公斤）。重物训练计划二按照这个计划训练6到8周，然后降低强度训练一周，或者休息一周。每个训练动作的组数：4每组次数：6休息：组间和动作间休息2－3分钟训练课1－深蹲，或45度腿举－平凳杠铃卧推－俯身杠铃划船，或单臂哑铃划船－杠铃弯举－腹肌训练，如负重卷腹训练课2－坐姿哑铃肩上推举，或硬推（军事推举）－硬拉或Power clean－双杠负重臂曲伸－负重宽握反握引体向上或T杠下拉这种计划只包括两个训练课，特别适合那些难以固定在某一天进行训练的人。另外，它也很适合那些恢复时间更长的人。一些孤立重物训练计划，比如第一个计划，对于某些训练者而言压力太大了。即使你的身体并不感觉疲劳或疼痛，如果你是一个典型的难于增肌者，问题也有可能是训练过度。这种全身训练计划对各肌群的要求更低，对你会更加有效。关键在于花费足够的时间把两个计划都实验一下。同样，如果你能够完成4组6次，可以以最小幅度加重。最后两组是正式组。如果你在最后一组或两组无法完成4－5次，应减轻重量。
safeguarddo.
发布于： 10:32
确实很有用！！谢谢LZ了！！希望继续！！
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发布于： 12:15
谢谢楼主！！！是全文了吗？还是有续集？
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发布于： 12:25
不是全文，还有Ｎ多，不知道今年能不能写完。
safeguarddo.
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