一个好臀的自我修养：肌肉丰满 既要大更要翘！_网易健康
一个好臀的自我修养：肌肉丰满 既要大更要翘！
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这是一个需要屁股的世界，因为屁股有好多，其重要性根本不用多说！臀部重要性一：身材重点，性感显腿长！首先，作为你身材侧面承上启下的关键，无论男女，一对好臀绝对是你身上亮点中的亮点：对于女性，几乎在所有文化所有审美中，丰臀细腰都是性感的身材标志；而对于男性，英国《夏娃》杂志也曾做过一次调查，发现女性认为男性完美身材最重要的部位，就是臀部（39%）！臀部重要性二：超强燃脂，决定身材整体！另外，臀部的臀大肌，作为全身最大，也是相当之有力的肌群，还具有超强燃脂能力！而且是对全身都有超强燃脂贡献和内分泌的刺激能力，所以练好臀，从对全身整体的影响上来看，也是最有效率、收益最高的！也就是说，练好臀部，不但能帮你美臀美腿，还能帮你全身高效&持续燃脂，甚至还能显著影响你身体里各项激素的分泌水平，让你更好增肌减脂咯。好屁股，重点在哪？想要练就好臀，第一步还是要先认识：什么是好臀！臀部肌群主要分为两大块——臀大肌&臀中肌：臀大肌决定你臀部的大小和形状；臀中肌决定你臀部的挺翘，也是你下半身的视觉焦点一个好臀，必须兼顾臀大肌和臀中肌，既要大，更要翘！另外，更有效的臀部训练，还应该是从目标肌群的生理作用出发，精准刺激相关肌群的：比如臀部肌群的主要作用是改变髋关节角度，所以动作过程中，髋关节改变越大的动作，相对训练效果也自然就越好～练臀，正确姿势看这！最简单的必杀技如下：深蹲：深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。深蹲的标准动作1.背部呈弓形。2.臀部向后坐，重量落在脚后跟。3.把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。4.两腿打开与肩膀同宽。5.蹲起的速度不宜过快。臀部综合：臀部针对动作：臀桥，是靠臀部的力量将身体抬起呈桥装，标准的徒手臀桥顶峰阶段要求三点一线，肩，髋，膝，并且要求全后侧链发力。训练效果：第一，臀大肌的直接刺激，翘臀的不二选择；第二，伸髋发力能力的直接训练；第三，稳定核心的训练，后侧链的整体刺激，激活背部深层稳定肌群，预防腰痛。注意！美臀，一个深蹲就够？想当初，一句“无深蹲，不翘臀”，带无数善男信女入了深蹲的魔坑……但是！如果你只练深蹲，最后很有可能不但没有翘臀，反而粗腿。深蹲是个综合性的臀腿动作，需要臀腿相关肌群一起发力完成，但如果你经常久坐，或者由于日常姿势不对，大多数时候腿强臀弱。练臀，如何只练臀而不粗腿？找到臀部训练感觉是关键！比如训练前先做臀部激活：激活臀部：弹力带侧向行走。训练初期可以多做单关节针对性练臀姿势！然后在动作过程中，集中意念在你的目标部位，并在动作顶点，尝试顶峰收缩的时间再长一点点，感受臀部肌群的持续发力，也让你酸爽难以想象！深蹲硬拉，却腰疼？练臀却腰疼，或者后腰有紧张和疼痛感，很有可能是由于动作过程中，下背部没有保持反弓，或者下背部竖脊肌等相关肌群薄弱导致。解决方式则是通过正确的锻炼和强化，使下背部肌群能够熟练地掌握反弓、锁死等正确姿势。最后，小编祝大家都有一个满意的好臀部！
（内容综合自硬派健身公众号、39健康网、知乎等）
本文来源：网易健康综合
责任编辑：胡婧慧_NJ5134
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分享至好友和朋友圈简单的瑜伽动作 练瑜伽让你的臀部更迷人
责编：王雅蒙
发表时间： 13:33
　　今天，我们就和大家一起来学习几组，坚持练习不仅可以锻炼下肢，还有很好的塑臀效果哦，坚持练习就会让你的臀部更加迷人。大家可以跟着我们的进行练习，当然，网上观看也是一个很好的学习途径。
　　下面，我们就和大家一起来学习几组很简单的瑜伽动作，可别小看这些动作，这些瑜伽动作的练习可是都有技巧的哦!
　　1、弓步压腿
　　弓步压腿可以锻炼你的臀部和大腿，挑战你的平衡能力并锻炼你的核心区肌肉。你可以一边弓步压腿一边练习哑铃或者实心球来增加练习强度。
　　前弓步压腿
　　当你练习弓步压腿的时候，确保你的膝盖始终在你双脚的中央。如果你没有哑铃，那么你在练习时可以背上一个装有一两本厚书的背包。要确保背包被舒适地固定在你的肩膀处。
　　反向弓步压腿
　　我们每一个人的膝盖都会承受来自身体的压力，练习这一式可以有效的缓解我们的膝盖的压力，办公族要坚持练习哦!
　　尽可能保证身体挺直，这样能进一步减轻对膝盖的压力。如果开始的时候你不能压得很深，不要担心。你练习得越多，就能压得越深，此时你的臀部肌肉将得到更有效的锻炼。
　　前进式正压腿
　　前进式正压腿是两腿交替的一系列前弓步压腿。你将需要一个足够大的空间以便于你有充足的空间来移动。当你压腿的时候尽可能使髋部接近地面，并弯曲膝盖呈90度角。如果你在轻量负重的时候做这项练习过于困难，那么可以选择将你的双手放在髋部作为替代方式。
　　使用实心球的转身弓步压腿。这是前弓步压腿加转身运动。当你的膝盖弯曲的时候，在身体重回直立状态之前扭转你的腰部。当你举着实心球的时候，你可以将它举到胸部正前方。但是，注意不要使肘部僵硬。
　　2、下蹲
　　相信大家对下蹲姿势应该都非常熟悉吧!练习下蹲姿势可以帮助我们有效的促进血液循环，让我们的下肢得到充分的锻炼。
　　下蹲着重锻炼你的臀部肌肉，尤其是当你降低髋部接近地面的时候。当你练习下蹲的时候，将注意力集中于锻炼你的臀部肌肉而不是四头肌。
　　使用健身带练习下蹲
　　这项练习的目的是让你在受到来自健身带的额外阻力的时候努力下蹲。但是，你同样可以使用哑铃来进行这项练习，或者你也可以用肩膀扛住杠铃。当你下蹲的时候，确保将你的体重均匀地分散到你的脚后跟。这将对你的膝盖产生较小的压力。
　　单腿下蹲
　　开始练习的时候不要负重，直到你完全掌握了动作的要领。为了增大挑战性，站在长凳上，单腿向地面蹲下，同时弯曲另一条腿来支撑你的重量。在使用弯曲的那条腿支撑你回复到直立状态前，只允许你的脚后跟接触到地面。这种不同的角度将充分锻炼到你的腿部。
　　3、使用练习球
　　锻炼时使用练习球能在塑造臀部线条的同时更有助于锻炼你的核心区肌肉。
　　用练习球做下腰运动
　　通过这项练习，确保充分使用你的腹部肌肉并且避免髋部抬得过高。这将防止你的后腰感到疼痛或轻易受伤。用胳膊支撑你的体重。
　　在练习球上做骨盆练习
　　这项练习类似于下腰，区别仅在于开始时是你的膝盖弯曲并且当你伸直身体的时候是将球慢慢滚向远处。当你降低身体回到地面的时候，把球慢慢滚向自己身体的一方。
　　使用练习球练习游泳踢
　　游泳踢将挑战你的臀部肌肉和核心群肌肉，尤其是当你在球的顶端试图维持平衡的时候。为了增加挑战性，只把一只手放在地上。两手交替使用可以使你平衡地锻炼你的斜肌。
　　4、瑜伽体位
　　这些瑜伽体位将锻炼你的臀部，从一个不同的角度锻炼大量的肌肉，并且塑造更好的线条。瑜伽还有其他的好处，包括提高专注度和更好地处理压力。
　　上犬式体位练习
　　上犬式体位可以很好地锻炼你的臀部并扩张你的胸腔。保持你的腕关节和你的肩膀在一条直线上，以免背部过度拱起。同时，确保通过手向下压并抬起头，以免对颈椎产生过大的压力。
　　幻椅式体位练习
　　这项练习在伸展你的肩膀和胸部的同时将充分锻炼你的臀部和腿。如果你患有扁平足，这项练习还可以锻炼你的足弓。当你降低身体的时候注意向后收尾骨。这将保持你的背部舒展并且挺直。
　　新月式体位练习
　　新月式体位在锻炼你的臀部的同时也能锻炼你的胸部和胳膊。如果你觉得膝盖不舒服的话，在膝盖下放一个枕头或者卷起来的毯子。如果你的背部受过伤，那么当你伸展胳膊的时候不要过度拉伸你的背部。
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臀部扁平不好看 8个动作帮你来提臀
如何拥有美丽的翘臀？女人身材曲线完美要讲究前凸后翘，除了挺拔的胸部以外，浑圆挺翘的臀部曲线也非常重要。但很大女性都苦恼自己的臀部太扁平、不好看，那就让小编教你几招提臀翘臀，通过8个动作来进行改善。虽然我们不喜欢卡戴珊丰满如小山的臀部，但是我们都爱前凸后翘的身材。臀部扁平、下垂都会让身材显得很难看，学习这8个提臀翘臀动作，能够拯救你的扁平臀部。聚腿半蹲跳打开双腿半蹲，膝盖弯曲，臀部放低，双手紧握放在胸前，然后用脚尖保持半蹲的姿势并脚反跳跃。举重双脚并拢站立，双手抓住约10-15磅的哑铃的，从脚踝的位置开始向上提拉，到大腿处。这个动作让你保持臀部的紧张，并且增加下肢的稳定性，常做这个训练即使常穿高跟鞋也能保持稳定。彩虹桥触地趴在地上，双手撑住地面，单膝和脚尖撑地。另一只脚以臀部为圆心来回摆动触地。一定要保持肩部、手腕、背部的挺直，才能给臀部施加压力，从而让臀部翘起。蹲跳双脚自然打开，跳的时候要先半蹲，然后双手向上，想要往天空跳跃一般跳起，用脚尖先落地，脚跟完全落地后再次起跳。弓箭步一只脚向前，呈弓箭步蹲下，再换另一只脚向前弓箭步，注意双膝要保持90°弯曲。后踢腿双手撑地，将一边单腿从膝盖到脚尖全部贴住地面，另一只脚向上踢，注意膝盖要保持90°，如果习惯健身，那么在膝盖窝处防止个哑铃试试效果更好。单腿桥式先整个平躺在地面，背部等全部贴住地面，之后双手放在身体两侧撑住地面，一只脚脚跟撑地，将身体抬起，另一只腿绷直抬起，如果自己法抬起身体，可以请人从旁边撑住腰部。反向上台阶站在和台阶同高的高度上，双脚自然开立，一只脚后撤，迈大步向后，用脚尖着地，并让膝盖呈歪曲90°，来回交替完成。
（责任编辑：吴子元 ）
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擅长：微创面颈部整形；体表软组织缺损、畸形的修复和器官再造；脂肪移植及其再生医学技术的应用
擅长：1.面部轮廓整形;2.面部年轻化;3.身体塑形;4.先天性和创伤后畸形修复、体表肿瘤切除及器官再造。
中山大学附属第一医院
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擅长：熟练掌握各种泌尿、男科疾病的诊断与处理……瘦臀部最有效的方法 简单翘臀瑜伽动作 - 七丽女性网
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瘦臀部最有效的方法 简单翘臀瑜伽动作
来源：七丽女性网
臀部不是大而美而是要翘才性感，一旦臀部出现松弛下垂就要及时通翘臀瑜伽来补救，下面就为大家分享瘦臀部最有效的方法，最简单翘臀瑜伽动作！
经常久坐不运动的女性很容易因臀大肌、臀中肌、臀小肌，还有覆盖在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形状。由于臀部的肌肉纤维是朝着左、右两个上角呈45度角斜上拉伸，因此很容易因地吸引力和不良姿态等原因变得松弛下垂，想要拥有完美的翘臀下面就来学习这款简单的翘臀瑜伽动作！健身球塑臀这一定会是你最最喜欢的臀部塑形练习，也是最简单的翘臀瑜伽，可以切实感觉到热量消耗。头部向下趴在健身球上（腹部压在球上，手臂垂至地板的姿势）。绷紧腹肌，保持背部平直。抬一条腿的同时拉紧臀部肌肉。只要抬高几英寸就好，尤其是生手。注意不要用到腰部肌肉。扩展阅读：
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