单车课堂：骑车后请一定做这5种拉伸活动
　　[之家 ]下面介绍一些骑手们很可能使用的拉伸动作，建议每次骑行完后都按照图示的顺序做一遍拉伸活动，你可以靠自行车保持平衡来完成大部分拉伸活动。鹤立式（股四头肌）1.靠着车子或墙平滑身体，用左手从背后抓住你的右脚。2.轻轻地把手向上拉离臀部，静态拉伸。3.保持手拉的位置，站直――不要弯腰。4.要收缩肌肉，就用脚把手推开，开始时轻一些。5.另一条腿重复以上动作。三角式（腿窝肌肉）1.靠着自行车或墙向下弯腰。2.把腿向前伸直，前脚离车18英。3.另一脚在正后方。后脚离的越远，拉伸的强度也越大。4.把身体重心移向前脚，把上身向下压。你应该感到前腿腿窝处被拉伸。5.要收缩肌肉，就把前腿收回来。6.另一条腿重复以上动作。俯背式（背阔肌，斜方肌，胸大肌，肱三头肌）1.抓着自行车或栏杆以保持平衡，把身体重心移向手臂。2.让头处在伸直的手臂之间尽量下垂从而拉伸背阔肌。3.要收缩肌肉，就把手放低。下蹲式（下背部，小腿，股四头肌，臀大肌）1.使用自行车平衡身体，下蹲并保持脚踵不离地。2.让臀部尽量下落贴近脚踵。保持这个姿势30秒（这个姿势没有收缩动作）。推墙式（小腿）1.后退伸直，前腿承受重心，斜靠墙。2.后脚踵保持不离地，脚趾向前。3.你的臀部越靠前，小腿的拉伸强度越大。4.要收缩小腿，就推墙好象要用脚把它推开。5.换另一条腿重复以上动作。关注微信公众号：bikehomecc看五分钟，买自行车不再被坑，自行车资讯，，，，，，买卖尽在，下载。
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自行车之家知识 | 骑车后请一定做这5种拉伸活动，必看！
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知识 | 骑车后请一定做这5种拉伸活动，必看！
　　下面介绍一些骑手们很可能使用的拉伸动作，建议每次骑行完后都按照图示的顺序做一遍拉伸活动，你可以靠自行车保持平衡来完成大部分拉伸活动。鹤立式（股四头肌）1.靠着车子或墙平滑身体，用左手从背后抓住你的右脚。2.轻轻地把手向上拉离臀部，静态拉伸。3.保持手拉的位置，站直――不要弯腰。4.要收缩肌肉，就用脚把手推开，开始时轻一些。5.另一条腿重复以上动作。三角式（腿窝肌肉）1.靠着自行车或墙向下弯腰。2.把腿向前伸直，前脚离车18英寸。3.另一脚在正后方。后脚离的越远，拉伸的强度也越大。4.把身体重心移向前脚，把上身向下压。你应该感到前腿腿窝处被拉伸。5.要收缩肌肉，就把前腿收回来。6.另一条腿重复以上动作。俯背式（背阔肌，斜方肌，胸大肌，肱三头肌）1.抓着自行车或栏杆以保持平衡，把身体重心移向手臂。2.让头处在伸直的手臂之间尽量下垂从而拉伸背阔肌。3.要收缩肌肉，就把手放低。下蹲式（下背部，小腿，股四头肌，臀大肌）1.使用自行车平衡身体，下蹲并保持脚踵不离地。2.让臀部尽量下落贴近脚踵。保持这个姿势30秒（这个姿势没有收缩动作）。推墙式（小腿）1.后退伸直，前腿承受重心，斜靠墙。2.后脚踵保持不离地，脚趾向前。3.你的臀部越靠前，小腿的拉伸强度越大。4.要收缩小腿，就推墙好象要用脚把它推开。5.换另一条腿重复以上动作。本文来自自行车训练圣经关注我们，加入骑行者聚集地欢迎加群和骑友聊聊我们在QQ群：等你
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喜欢该文的人也喜欢晚上躺在床上抬着腿蹬自行车，瘦的到底是小腿还是大腿，还是都有效果啊。
全部答案（共2个回答）
选对时间：临睡前
因为躺着做自行车蹬腿相当于做腿部倒立，可以帮助站立了一整天的双腿排水肿，这样再睡觉，就不用担心下半身储存多余的水分和毒素啦
我到现在为止已经坚...
你好，是会瘦，但也很累，你可以几种瘦腿法交叉运动。
下面推荐几个瘦腿的方法供参考：
一、粗盐瘦腿法
　　粗盐瘦腿法效果非常显著
　　粗盐瘦腿的操作方法非常简单，...
是啊，不过你得坚持，我记得我一个月小腿瘦了5cm，什么时候想起来就掂两下，我没什么固定的时间，固定的个数,哦，我是站着踮脚尖的
蹬自行车练功法
　　①姿势：仰卧位，两腿悬空，膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然，意守丹田。
　　②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。
　　③时间：每次练3—...
上述清情况虽然可以减肥，但是效果不大，可以适当进行户外运动。
1.可以结合自身的具体情况选择合适的运动项目，比如跑步、跳远、仰卧起坐等，以增强体质。制定的...
答: 吃白米饭会发胖吗，宝宝都已经是超重了呢，这会不会更加严重的呢？
答: 你朋友是宫颈息肉.推荐一文,供你参考:
什么是子宫颈息肉
子宫颈息肉是慢性宫颈炎表现的一种，在已婚妇女中比较多见。
　　子宫颈是子宫下端的部分，其内腔呈圆筒形或...
答: li660912同学：
您好！您有这样的想法非常好，说明您知道父母为了您成长的辛苦和劳累。呵呵，有这样的心理，我想您一定会在学习上下苦功夫，以优异的成绩来回报父...
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相关问答：123456789101112131415仰卧做空蹬自行车的动作真的可以减肥吗？
仰卧做空蹬自行车的动作真的可以减肥吗？
仰卧做空蹬自行车的动作真的可以减肥吗？
医院出诊医生
擅长：整形美容、胸部整形
擅长：小儿内科
共5条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：副主任医师&
专长：面部提升、面部除皱、脂肪移植
问题分析：是可以起到减肥的目的的，所有的运动只要可以消耗能量，就可以达到减肥的目的。建议你要每天坚持。意见建议：饮食清淡些，少吃高糖高热量的食物，不要吃零食，不要和碳酸饮料。多吃新鲜水果蔬菜
职称：主治医师
专长：阑尾炎,腹外疝,肠梗阻
&&已帮助用户：30388
问题分析：是可以起到减肥的目的的，所有的运动只要可以消耗能量，就可以达到减肥的目的。建议你要每天坚持。意见建议：饮食清淡些，少吃高糖高热量的食物，不要吃零食，不要和碳酸饮料。多吃新鲜水果蔬菜
职称：三级营养师
专长：食疗养生
&&已帮助用户：29649
健康指导：仰卧于床上，下背部紧贴床上半身不可离开床。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。动作缓慢，进行一组20次，做六组每组间隔40秒，这样长期坚持可以瘦腹部，所以，减肥是指全身，而此动作只减腹部的赘肉。
职称：三级营养师
专长：果汁维生素C片,葡萄糖,鱼肝油,药酒,保健品
&&已帮助用户：5986
健康指导：仰卧起坐和太空自行车运动当然是有一定的减肥效果的，仰卧起坐，有助于塑造腹部的曲线，太空自行车运动是非常有助于瘦腿的，如果你属于全身性的肥胖的话，建议你每天坚持进行半个小时以上慢跑运动，效果也是非常不错的，
职称：护士
&&已帮助用户：29652
健康指导：根据您的描述，这是一种不错的减肥方式，可以使用，同时注意饮食和生活习惯调节，避免暴饮暴食，进食高蛋白质，高维生素饮食，保证膳食平衡，促进总热量的摄入，积极参加体育锻炼，避免熬夜，合理睡眠！
问做空蹬自行车能减肥吗
职称：医生会员
专长：皮肤
&&已帮助用户：223317
病情分析： 你好朋友,根据你的提问,对减肥有一定效果的,注意减少食量，吃饭时间要固定；远离小零食、蛋糕、饼干等高脂肪的食物；只吃白肉，鸡肉鱼肉；不喝碳酸饮料；吃饭多吃菜，减少吃米饭及面条；能站着就不坐着；坚持下来相信你一定会变瘦的
问您好，我偶然在早晨躺着做空蹬自行车动作时？您好，我...
职称：医生会员
专长：糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：135651
病情分析： 出现这种现象，说明你的膝关节开始退化，你的关节软骨面已经不光滑了，所以才会有声响。意见建议：一般40岁以后，关节会逐渐出现软骨的退化。因此你平常锻炼时要减少跑跳等动作，还有下蹲的动作，以保护膝关节的关节软骨。
问顺产二十天可以做空蹬自行车的运动吗
职称：医师
专长：妇科人流，妇科炎症
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问题分析：可以，要有节制。一定要好好休息，不能经常坐着，容易腰痛，还有不能吹风，不能碰凉水，建议不要吃生冷的食物意见建议：。多吃有营养的，，哺乳期不能随便用药。因为有些药物可以通过哺乳进入婴儿体内对孩子造成损害,还有些药物可抑制妈妈乳汁分泌,故在哺乳期用药需要慎重。
问月经初期，特别少，可以躺在床上空中蹬自行车减肥么会...
职称：医生会员
专长：外科、骨折、
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问题分析：引起月经量少的原因很多，如内分泌紊乱，妇科炎症，精神环境的改变，贫血等。另外可能是子宫内膜本身的原因，如子宫内膜结核引起内膜病变或人工流产，刮宫引起子宫内膜薄等，长时间的月经量少可能引起闭经或不孕等情况。
建议你及意见建议：时到医院检查，明确病因后积极对症治疗，以免影响身体健康，和子宫内膜炎等，找到原因针对性的治疗。
问空中蹬自行车是减大腿还是小腿？
职称：主治医师
专长：中医科,尤其擅长体寒等疾病
&&已帮助用户：33672
问题分析：你每天做狂蹬空中自行车运动，大腿和小腿都可以达到减肥效果的，做仰卧起坐对减腹部赘肉是有很好的减肥效果的。意见建议：不过平时还可以进行晨跑，而且最好在运动后对腿部进行按摩或者是拍打，饮食方面最好不要吃高热量、高脂肪的食物，还需要避免久坐。
问每天晚上蹬自行车能减肥吗
职称：医师
专长：颈部创伤,胰腺炎,疝气
&&已帮助用户：31806
病情分析： 这种方法有的人不适合，如果你大腿前侧的肌肉较为发达最好不要用这种方法，因为会使你的肌肉更加发达，侧面看起来显得更粗。如果你不属于这种情况，而是纯脂肪的话就可以了，但是仍然不能很夸张的练，不然一样会变粗，意见建议：最好是循序渐进，当成功后就不要增加训练量，而是保持一定的锻炼度，不然一停就容易反弹，还会非常夸张的反弹。
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评价成功！你所不知道的超级瘦腿运动——空中蹬自行车
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你所不知道的超级瘦腿运动——空中蹬自行车
看似平淡无奇的动作，实则大有文章。普通的蹬法个也没用，但这个蹬法每天个就可以修炼出绝世美腿、平坦小腹、并且有效改善型腿、型腿。 为什么很多人不重视空中蹬自行车？因为大家并不懂它的价值所在。空中蹬自行车，不仅仅是在锻炼深层肌肉，更能给让身体重新找到平衡。它可以给大脑神经系统发送正确的“信息”，从而为体内重新补水，让肌肉回归到完美的位置并达到力量的平衡。 如果你能掌握好细节要领，只需要一次，就能立即体验到核心控制力的增强、下肢循环增强、小腿肌肉柔软放松。坚持一周就能够看到型腿、型腿的改善、瘦小腹、瘦大腿、瘦膝盖、瘦小腿、瘦脚踝，并且调整外翻、畸形的大小腿肌肉，还能促进下肢循环，让双腿越来越纤细，越来越笔直，线条越来越美。也许你还会收获意外的惊喜—马甲线噢！ 1空中蹬自行车怎么练？步骤：仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。注意：尽量不要在软的床上做，对腰部不好，也会影响锻炼效果。 步骤：腹部收紧，颈部放松，上身不动，向身体移动双腿，大腿逐渐靠近腹部。 步骤：保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直度向上。注意：一定要注意勾脚，并努力把腿蹬到垂直，通过勾脚和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿后侧肌肉、松懈下肢筋膜系统，让肌肉线条修长、柔和。蹬脚的过程一定要缓慢，让肌肉慢慢伸展，并充分让膝盖附近的肌肉发力，从而有效的瘦膝盖、让膝盖连接处越来越直。 步骤：右腿到达顶点之后，将脚尖绷直（如下图），然后呼气，呼吸的同时尽量保持右腿笔直向地面方向移动，腹部收紧。左腿不动。注意：通过勾脚和绷脚的转换，充分的运动到脚踝，让脚踝更纤细、小腿更修长。 步骤： （连接上一个步骤）呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角度（如下图），如果想要更好的效果，最好将腿移动至与地面夹角度。注意：从上一个动作移动到这一个动作，速度越慢效果越好。一定要注意腹部收紧，脖子放松。呼气时注意腹部收紧，可以很好的刺激腰部一圈的深层肌肉，只有腹直肌（负责马甲线）、腹横肌（负责腰围小）、腰大肌（负责挺拔）够发达才能让外凸的小腹回缩，身体更挺拔。此外，注意腰部离地面左右多距离，保持脊柱中立位，如果腿下落过程中感觉不能保持腰离地面了，就不要继续往下落腿，不要强求自己，注意保持顺畅的呼气。 步骤：保持右腿贴近腹部，吸气的同时左脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直度向上。（如下图）注意事项与步骤相同。 步骤：左腿到达定点之后，将脚尖绷直（如下图），然后呼气，呼吸的同时尽量保持左腿笔直向地面方向移动，腹部收紧。右腿不动。注意事项与步骤相同。 步骤：（连接上一个步骤）呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角度，如果想要更好的效果，可以移动至腿与地面夹角度。注意事项与步骤相同。 步骤： 不断重复步骤～。 2空中蹬自行车注意事项整个过程中一定要保持顺畅的呼吸，坚决不能憋气，如果感觉到动作太累做不到就减小动作幅度，但是一定要配合好呼吸。整个动作中一定要注意勾脚和绷脚，没有这两步，就不能起到很好的瘦小腿和脚踝的作用。动作过程中要时刻注意腹部收紧脖子放松。这套动作不是蹬的次数越多越好，而是蹬的越慢效果越好，所以大家做的时候一定不能快，要力求每一个动作都标准到位，每一个细节都严格遵守，最佳的速度是左右蹬一圈用差不多秒左右。训练的过程中，可以左右各瞪下为一组，每天蹬～组，或者更多。依据个人情况而定。 如果上面的注意事项你都能做到，每天蹬～组，一周就会肉眼可见的看到瘦腿和瘦小腹的效果。 3训练中相关问题的答疑？脖子不能放松怎么办？答疑：你是不是总是抬头看腿？是不是肩膀没有用力展开？学会了动作就不要总盯着腿看啦，否则脖子不疼才怪呢。还有就是要肩膀尽量展开、贴近瑜伽垫。 为什么会腰痛？答疑：平时锻炼太少，喜欢弯腰驼背，腹横肌、腰大肌一点力气都没有，你不腰疼谁腰疼啊～这种时候要循序渐进，慢慢来，不舒服就停下来休息几秒。一定不要让脊柱失去自然弧度，腰部离地面始终左右，一旦感觉不能保持腰离地面就要抬高落腿的角度。蹬一段时间你就会发现你不仅腿瘦了，腰也细了，整个人都更挺拔了。 腿不能向上伸到90度？答疑：韧带太差啦。 身体会抖抖抖？答疑：身体的深层肌肉不够有力，一进行需要肌肉耐力的运动必然会抖抖抖啊。其实即使很多平时爱跑步爱运动的女生刚刚开始蹬也会抖抖抖，更不用提平时运动少的了，多做锻炼深层肌肉的运动就好啦。 蹬不到30个就累到不行？答疑：没关系的，主要还是深层肌肉锻炼的少，自己给自己减量，多做几次就好了。 瘦身塑形，一定要精巧精妙、要运用科学的武器，避免运动到不该动的地方，精准的运动需要刺激的肌肉。（图文来源微博@海龟的妹妹2.0）
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