&img src=&/50/v2-ed9bfb489cd_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/50/v2-ed9bfb489cd_r.jpg&&&h2&&b&前言&/b&&/h2&&p&春天都来了，夏天还远吗？ &/p&&p&夏天，作为一年一度的形体大考，广大妹子们，你们剩的时间已经不多了。&/p&&p&是打算带着那有力的小腿开始全新的夏天？&/p&&br&&img src=&/v2-fdf_b.jpg& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&/v2-fdf_r.jpg&&还是华丽变身、闪亮登场？&br&&img src=&/v2-128cfa8c77b7a2fcf7fa48adeeee4f14_b.jpg& data-rawwidth=&791& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&791& data-original=&/v2-128cfa8c77b7a2fcf7fa48adeeee4f14_r.jpg&&&p&「如何瘦小腿」几乎是所有关注形体的妹子永远解不开的谜题。&/p&&br&&p&新年伊始，就让我们从如何瘦小腿开始学起！&/p&&br&&br&&img src=&/v2-ff3d11afcfcbd6f4a7bb6_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&45& class=&content_image& width=&391&&&br&&h2&&b&理想的小腿&/b&&/h2&&p&既然让腿更美的目标已经明确，怎样的小腿才是完美的呢？&/p&&p&根据以往学员的反馈，大家对于小腿的期望基本可以归为3类：&/p&&p&&b&①细、长、直&/b&&/p&&img src=&/v2-bf454cae8e19c76917d5_b.jpg& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&/v2-bf454cae8e19c76917d5_r.jpg&&&blockquote&对于细长直，相信没有多少姑娘会拒绝。&br&但是拥有这种小腿的女生，不仅需要&b&先天结构良好&/b&，体脂较低、体循环良好，而且需要后天较少的下肢运动（包括走路及跑步），若不会发力却过多运动，小腿反而更容易粗。&/blockquote&&br&&p&&b&②小腿&/b&&b&局部肌肉匀称&/b&&/p&&img src=&/v2-16ddf9aead077_b.jpg& data-rawwidth=&1021& data-rawheight=&659& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1021& data-original=&/v2-16ddf9aead077_r.jpg&&&blockquote&中间是AB的原图，她的小腿在女星中属于不错的，但并不属于细长直。箭头标注处，可以明显看到穿高跟鞋后突出的肌肉。&br&&b&左图&/b&：P掉外侧的肌肉后，内侧更加突出，显得「&b&小腿肚内翻&/b&」&br&&b&右图&/b&：P掉内侧的肌肉后，外侧更加突出，显得「&b&小腿肚外翻&/b&」&br&虽然腿变细了，腿看着却不如原来直了，看着更加的O或X了。&br&所以，单纯的强调粗细意义并不大，&b&「小腿局部的肌肉匀称」才是意义重大。&/b&&/blockquote&&br&&p&&b&③小腿与大腿、与全身相协调&/b&&br&&img src=&/v2-e4abf5356858dcfa95695adcd7e9af58_b.jpg& data-rawwidth=&739& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&739& data-original=&/v2-e4abf5356858dcfa95695adcd7e9af58_r.jpg&&&/p&&blockquote&&u&正如同有些演员单看眼睛、鼻子或者任一五官，并不惊艳，但是五官拼在一起却是好看极了。&br&&/u&上图中的维密天使，单独看小腿或大腿，其实跟“细”一点都不沾边。但是整体形态却让人赏心悦目。&br&&b&形体与五官一样，都需要以整体去看待。&/b&有的姑娘会为了减少小腿发力而故意使用屈髋发力（主要靠抬腿走路），小腿虽然细了，但是大腿更粗、还产生了腰痛，整个人更不好了，这就得不偿失了。&/blockquote&&br&「腿粗」看似是局部问题，其实是全身整体状态的局部体现。当你开始关注自己「&b&小腿或大腿&/b&」的时候，其实你已经开始关注了你的整个身体。&b&你需要做的不是学会如何瘦腿，而是要学会如何更好的使用自己的身体！&/b&&p&为了让大家更好的理解，我做了一个框架图。&/p&&img src=&/v2-8bfca66c74ebd_b.png& data-rawwidth=&928& data-rawheight=&418& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&928& data-original=&/v2-8bfca66c74ebd_r.png&&&p&本系列文章，将围绕「&b&腿粗&/b&」这一主题，结合基本原理、自我评估、改善训练、选鞋技巧、步态改善、手法以及生活习惯等诸多方面，具体展开来讲。&/p&&p&&u&「&b&腿粗&/b&」只是引线，它串起来的是：「如何让自己形体变得更好」、「如何更好的走路」、「如何更好的生活」、「&b&如何更好的使用身体&/b&」&/u&&/p&&p&当你掌握了这些方法，常见的O型腿等问题也会不攻自破。相信全系列文章读下来后，你一定会在改善自我形体的路上迈出一大步。&/p&&p&文章暂时的规划：&/p&&blockquote&第一篇：概述+先天因素自我排查&br&&br&第二篇：体态影响+基础静态自我评估&br&&br&第三篇：足底生物力学对腿型的影响（评估+训练）&br&&br&第四篇：不良习惯及水肿（评估+手法）&br&&br&第五篇：步态对小腿的影响（个人训练）&br&&br&第六篇：互联网上其它的方法汇总（&b&我不认可的&/b&）及解析。（市面上的花样那么多，一篇应该写不完）&/blockquote&&p&更新本系列文章期间，会穿插写一些生活杂谈系列文章。&br&&/p&&br&&br&&br&&img src=&/v2-ff3d11afcfcbd6f4a7bb6_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&45& class=&content_image& width=&391&&&br&&p&言归正传，想改善我们粗腿的后天问题，首先要排除掉先天的因素，我们就先从这里开始：&/p&&h2&&b&先天因素-评估&/b&&/h2&&p&&b&①自我评估——裤腿对比（短裤效果更佳）&/b&&/p&&img src=&/v2-12b0fff0eea_b.jpg& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/v2-12b0fff0eea_r.jpg&&&blockquote&裤子上缘分别与腰部骨盆处对齐（只需要正常穿裤子，我们会习惯性对齐的），观察两条裤腿的长度是否一致。&br&如果两条裤腿长度&b&明显不一致&/b&，说明存在「&b&骨盆侧倾&/b&」，可能存在先天长短腿。&u&先天长短腿会导致两条腿承重明显不均衡，承重腿通常会更粗。&/u&&/blockquote&&img src=&/v2-9ada4e58da286eb4f75615f_b.jpg& data-rawwidth=&376& data-rawheight=&627& class=&content_image& width=&376&&&blockquote&由裤腿可以看出，这位学员是右腿明显更长，实际评估，她右腿长12mm。她习惯性的左腿承重及更多发力，导致她左侧大腿及小腿都比右侧要粗。&br&需要说明的是：&u&是长腿还是短腿承重，是不一定的，需要具体分析。&/u&&/blockquote&&br&&b&②自我评估——跟腱&/b&&img src=&/v2-2eef17d4ea98f16f715da8ecde6cf088_b.jpg& data-rawwidth=&839& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&839& data-original=&/v2-2eef17d4ea98f16f715da8ecde6cf088_r.jpg&&&blockquote&摆成“二郎腿”姿势，观察小腿后侧肌肉的「&b&下边缘&/b&」到「&b&脚后跟&/b&」的距离。&/blockquote&&p&如果小腿肌肉不明显、或者脂肪稍多，该怎么办？▼&/p&&img src=&/v2-77b575b54df3ef875d4dbd_b.jpg& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&655& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&/v2-77b575b54df3ef875d4dbd_r.jpg&&&blockquote&踮脚尖，收紧小腿后侧肌肉，手掌从小腿下端顶住小腿，同时顺着小腿向上划，在遇到凸起时停住，这就是小腿肌肉的下缘。测量下缘到跟骨的距离。&/blockquote&&img src=&/v2-656b1925d50bdf5dfcd896d_b.jpg& class=&content_image&&&blockquote&正常情况下，跟腱的平均长度为15cm。如果测量的数据不足10cm，可以初步判定为跟腱偏短。(也要结合自己小腿实际长度考虑)&/blockquote&&img src=&/v2-ebf87178cebadbc2b3f7f09d90f2c5ca_b.jpg& data-rawwidth=&489& data-rawheight=&652& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&489& data-original=&/v2-ebf87178cebadbc2b3f7f09d90f2c5ca_r.jpg&&&blockquote&以上是我的两个学员，上图是男生下图是女生。两人都存在足弓塌陷、步态的问题，但是小腿围度却相去甚远。横向对比后，我发现他们最大的差别是「跟腱长度」。&br&而之前我的一个学员跟腱更短，小腿一直几乎长到了脚后跟，可惜当时的照片因更换手机遗失了。&br&&b&据我个人经验&/b&，跟腱短的同学小腿会相对粗一点。&br&值得庆幸的是，跟腱短的同学通常不超过5%。&/blockquote&&br&&br&&p&&b&③自我评估——足弓&/b&&br&&/p&&img src=&/v2-976fe71d7c5b11b1eda914df7a3386b9_b.jpg& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&656& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&/v2-976fe71d7c5b11b1eda914df7a3386b9_r.jpg&&&blockquote&如上图，放松站立，观察足弓的情况。&br&他人辅助将大拇指抬高后，如果足弓恢复，说明不属于僵硬型扁平足，这样的足弓通过训练，改善空间较大。如果足弓变化不大，则训练的改善空间不大，更多只能依靠矫形鞋垫。&/blockquote&&p&&u&为什么要评估足弓呢？因为足弓对于发力、对于稳定身体起着至关重要的作用，之前一些文章已经穿插的讲解过，由于篇幅有限，我会在第三篇文章来做详细的分析。&/u&&/p&&br&&br&&img src=&/v2-ff3d11afcfcbd6f4a7bb6_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&45& class=&content_image& width=&391&&&br&&h2&&b&如何改善&/b&&/h2&&p&面对先天结构问题，现在运动康复已经有了较为完善的处理办法。除了跟腱短这个问题难以解决，功能性训练以及良好动作模式的建立，都会对改善身体健康及形体有明显的效果。对于先天扁平足及严重的长短腿，个人建议，使用矫形鞋垫进行干预，效果会更快更佳。&/p&&p&&u&如果受先天因素有影响，那就更要把后天能改善的做到极致，不是吗？这系列文章中，总会有一款方法适合你！&/u&&/p&&br&&p&&b&以上测试为大体测试，仅供参考，具体情况还需进行专业评估方能确定。&/b&&br&&/p&&br&&p&这次小腿系列文章，真的是用了大量的时间来规划及准备，文中大多数图片都是原创图片或多次加工后的图片（加水印的），希望能够帮到大家，如果有更好的意见和想法可以在评论区留言。&br&&/p&&br&&br&&img src=&/v2-ff3d11afcfcbd6f4a7bb6_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&45& class=&content_image& width=&391&&&br&&h2&&b&下期预告&/b&&/h2&&p&关于腿粗的先天因素就介绍到这里。下一篇开始讲「体态影响+基础静态自我评估」，敬请期待！&/p&&p&&a href=&/natechi& class=&internal&&→迟老湿的知乎专栏←&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/natechi/& class=&internal&&→含胸驼背请点这里←&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/natechi/& class=&internal&&→骨盆前倾请点这里←&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&→胯宽，影响腿部线条的元凶←&/a&&/p&&br&&br&&img src=&/v2-be55f6eb2b9de7e7a7be541a74192fee_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-be55f6eb2b9de7e7a7be541a74192fee_r.jpg&&&blockquote&&b&线上咨询说明：&br&&br&&/b&&u&1.线上体态/步态课程即将上线！！！&/u&&br&&br&&u&2.由于私信过多，私信仅回复线下指导咨询。&/u&&br&&br&&u&3.如有个人问题，请备好各角度照片及详细个人信息，&/u&&u&移步「值乎」提问。&/u&&br&需要提供的信息包括但不限于：性别、年龄、以往外伤史、运动经历、穿鞋磨损、慢性疼痛及主观感受。（由于形体问题情况复杂，远程可提供建议有限。）&/blockquote&
前言春天都来了，夏天还远吗？ 夏天，作为一年一度的形体大考，广大妹子们，你们剩的时间已经不多了。是打算带着那有力的小腿开始全新的夏天？ 还是华丽变身、闪亮登场？ 「如何瘦小腿」几乎是所有关注形体的妹子永远解不开的谜题。 新年伊始，就让我们从如…
&img src=&/v2-a1f433d203c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-a1f433d203c_r.jpg&&&br&&p&鸡蛋，是很多人下厨房的第一个料理，像水蒸蛋。没有加虾仁和蛤蜊，就是最简单的那种——鸡蛋打匀加水，覆上保鲜膜蒸15分钟——的那种水蒸蛋。&/p&&p&后来慢慢开始尝试用鸡蛋做出各种各样的早餐和不浪池，也在一些餐厅里吃过让人转圈圈的蛋料理（比如伦敦 Dabbous 的“蘑菇烟熏黄油蛋羹”）。总之，鸡蛋真的是戏路很宽的食材，下面给介绍一些我们看来很特殊，属于西餐范畴的鸡蛋料理：&/p&&br&&p&&em&&strong&French Toast 西多士&/strong&&/em&&br&&/p&&img src=&/v2-7f011fe458d0b388bdca89_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-7f011fe458d0b388bdca89_r.jpg&&&p&即便冰箱里只有鸡蛋和吐司，也可以做出一周7天不重样的早餐，这是最简单又好吃的一种。吃起来外酥脆内松软，满口蛋香。&/p&&p&难度：★★&/p&&ol&&li&&p&两只鸡蛋加一点牛奶打散&/p&&/li&&li&&p&平底锅内融化黄油&/p&&/li&&li&&p&吐司蘸满蛋液，下锅用中小火煎至两面金黄&/p&&/li&&li&&p&可以配花生酱或者果酱吃，感觉高端&/p&&/li&&/ol&--------------------&br&&em&&strong&Tamagoyaki 玉子烧&/strong&&/em&&br&&img src=&/v2-44bd725ed1b8c997e0c37a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-44bd725ed1b8c997e0c37a_r.jpg&&&p&去年收到一个玉子烧专用锅，于是有段时间一直在练习做玉子烧。调制蛋液和翻锅其实都比看上去要难，日本的妈妈们真的很厉害呢！&/p&&p&难度：★★★&/p&&ol&&li&&p&三个鸡蛋+糖+奶+搅拌均匀&/p&&/li&&li&&p&锅内抹油，倒入一半蛋液，凝固后卷起来推到锅的一侧&/p&&/li&&li&&p&再倒入剩下的蛋液，重复上一组动作，卷成蛋卷&/p&&/li&&li&&p&出锅后切成一口大小，可以做便当也可以直接吃&/p&&/li&&/ol&——————————--&br&&em&&strong&Scrambled Egg 英式炒蛋&/strong&&/em&&br&&img src=&/v2-18a9bc11a5db9db7a4dabc8b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-18a9bc11a5db9db7a4dabc8b_r.jpg&&&p&这也是家里出镜率很高的蛋料理，只需要不到10分钟就可以完成，适合当工作日的早餐，直接在锅里吃还不用刷碗。&/p&&p&难度：★★★&/p&&p&1. 鸡蛋加奶打散（两人份的话我会打4～6个）&/p&&p&2. 烧热平底锅，融化一大块黄油&/p&&p&3. 倒入蛋液，温柔地慢慢搅拌，加胡椒调味&/p&&p&4. 不要把鸡蛋里的水分完全煮干，最好保持湿润的口感&/p&&p&---------------------&/p&&p&&em&&strong&Egg in Avocado 牛油果烤蛋&/strong&&/em&&br&&/p&&p&&img src=&/v2-e73eed4f5ecd3ed7e61c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-e73eed4f5ecd3ed7e61c_r.jpg&&在居酒屋里经常会点烤牛油果，这道算是升级版，口感也是非常肥美。&br&&/p&&p&难度：★★★&/p&&p&1. 牛油果对开，Kuai 出一些果肉&br&&/p&&p&2. 打入鸡蛋，撒一点胡椒，用百里香提味&/p&&p&3. 送进烤箱，180度烤15分钟就可以&/p&&p&---------------------&/p&&p&&em&&strong&Shakshuka 北非煎蛋&/strong&&/em&&br&&/p&&img src=&/v2-4ccb829af5d9a2feaeda_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-4ccb829af5d9a2feaeda_r.jpg&&&p&“Shakshuka”是希伯来语“混合”的意思，所以这道的食材是可以自由搭配的，洋葱番茄是基本款，青豆彩椒绿叶菜也可以加，口味重的还可以来点咸味起司。&/p&&p&难度：★★★&/p&&p&1. 洋葱甜椒西红柿切丁，喜欢的话可以加入其他蔬菜&/p&&p&2. 先下洋葱炒软，接着放彩椒，用百里香，大蒜，黑胡椒调味&/p&&p&3. 放西红柿，熬出酱汁，可以按喜好加辣椒粉或孜然&/p&&p&4. 打入鸡蛋，加盖关火，用余温把鸡蛋焖熟&/p&&p&--------------------&/p&&p&&em&&strong&Slow Cooked Egg 蘑菇温泉蛋&/strong&&/em&&br&&/p&&img src=&/v2-d6abb8bcd4f29aa522d59c9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-d6abb8bcd4f29aa522d59c9_r.jpg&&&p&由西班牙 Mugaritz 餐厅发明的低温煮蛋法，让鸡蛋在64°的温水里慢煮一小时，然后得到一颗蛋白蛋黄都呈乳状半凝固状的鸡蛋。&/p&&p&通常餐厅里会用恒温慢煮箱来做，在家可以用厨房温度计配合保温杯模拟，如果没有这些装备，以下这个方子也能（不完美）复制出来。&/p&&p&难度：★★★★&/p&&ol&&li&&p&1000克水烧开后关火，兑入300克冷水&/p&&/li&&li&&p&把鸡蛋放入水中，加盖焖8-10分钟&/p&&/li&&li&&p&小心磕出鸡蛋，搭配黄油煎炒过的蘑菇&/p&&/li&&/ol&&img src=&/v2-822c596ee4e76a132e80c1c955e64091_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-822c596ee4e76a132e80c1c955e64091_r.jpg&&-----------------------&br&&strong&&em&Eggs Benedict 班尼迪克蛋&/em&&/strong&&br&&img src=&/v2-9bfca9cac502dd60db781fb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-9bfca9cac502dd60db781fb_r.jpg&&&p&英式早餐里最好吃的一道，最主要的元素是水波蛋和 Hollandaise 荷兰酱。而荷兰酱也是一种用鸡蛋做的酱汁，所以这是一道把鸡蛋浇在鸡蛋上吃的终极鸡蛋料理！&/p&&p&难度：★★★★★&/p&&ol&&li&&p& 加热黄油，撇去浮沫，得到澄清的 clarified butter&/p&&/li&&li&&p&分离蛋清和蛋黄，将蛋黄隔水加热，过程中不断搅打&/p&&/li&&li&&p&蛋黄慢慢变浓稠，分次加入柠檬汁和澄清黄油&/p&&/li&&li&&p&用胡椒调味，就是荷兰酱了，然后按照以下公式自由组合吧&br&&/p&&/li&&/ol&&br&&p&松饼+水波蛋+荷兰酱+培根火腿＝Eggs Benedict&/p&&p&松饼+水波蛋+荷兰酱+菠菜 ＝ Eggs Florentine&/p&&p&松饼+水波蛋+荷兰酱+烟熏三文鱼 ＝ Eggs Royal&/p&&p&松饼+水波蛋+荷兰酱+培根火腿 + 番茄 ＝ Eggs Blackstone&/p&&p&---------------&/p&&img src=&/v2-299c112b14e190a852c54ab_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-299c112b14e190a852c54ab_r.jpg&&&p&其实 Eggs Benedict 我也只做过两次，主要是荷兰酱必须现做现吃，已经超出我半小时的早餐时间预算。&/p&&p&所以如果大家怕麻烦的话还是去外面吃吧，好歹给文艺系咖啡店们留条活路。&/p&&p&---------------------&/p&&p&最后再给上一个，常规的&/p&&p&&em&&strong&Poached Egg 水波蛋&/strong&&/em&&br&&/p&&img src=&/v2-16c7d7df3efe913dc080fc51acf324f2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-16c7d7df3efe913dc080fc51acf324f2_r.jpg&&&p&我爱做水波蛋多过爱吃，因为制作方式非常好玩。作为一个基本款蛋料理，水波蛋味道单纯，可配餐的食材很多，最经典的吃法就是配煎芦笋，嫩度惊人的蛋和鲜脆的芦笋，完全吃食材的原味。不过现在芦笋过季了，可以先学着，明年春夏就可以吃到了。&/p&&p&接下来请我家 Jamie Oliver 来演示一下如何做一枚水波蛋。&/p&&p&难度：★★★★&/p&&p&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///x/page/b0139zgaoz8.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&Jamie Oliver 3大招教你做完美的温泉蛋 - 腾讯视频& data-poster=&///qqvideo_ori/0/b0139zgaoz8_228_128/0& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&///qqvideo_ori/0/b0139zgaoz8_228_128/0&&&span class=&content&&
&span class=&title&&Jamie Oliver 3大招教你做完美的温泉蛋 - 腾讯视频&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/x/page/b0139zgaoz8.html&/span&
&/a&&/p&&br&&p&视频里展示了我喜欢用的【漩涡法】和我没用过【保鲜膜法】，大家都可以试下。&/p&&p&水波蛋一定要用新鲜鸡蛋，蛋白才不会在锅中散开，如果冰箱里的鸡蛋没有那么新鲜，可以在水里加一点点白醋，帮助蛋白凝结在一起。&/p&&p&----------------&/p&&p&还记得小时候那篇达芬奇画鸡蛋的课文（后来长大才知道那个故事是为了骗我们每天写练习册而编的），做鸡蛋也是一样，不管煎炒蒸煮，鸡蛋对温度都非常敏感，是快速提升烹饪技巧的练习食材。俗话说得好—— First the egg, then the chicken.&/p&&p&先把鸡蛋做好……&/p&&br&&p&（以上来源于公众号：造洋饭书的授权）&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/K0xocEHE3hyhrQUT9xk5& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/K0xocEH&/span&&span class=&invisible&&E3hyhrQUT9xk5&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
鸡蛋，是很多人下厨房的第一个料理，像水蒸蛋。没有加虾仁和蛤蜊，就是最简单的那种——鸡蛋打匀加水，覆上保鲜膜蒸15分钟——的那种水蒸蛋。后来慢慢开始尝试用鸡蛋做出各种各样的早餐和不浪池，也在一些餐厅里吃过让人转圈圈的蛋料理（比如伦敦 Dabbous …
&p& 翘臀，关乎你的身材与性感，也关乎你的体能与健康。&/p&&p&你可能是一个办公工作者，一直久坐屁股被压得又大又扁；或者你刚刚想要健身，对翘臀垂涎已久却不知如何正式开始；你也可能已经在练习翘臀了，那就再来学习学习祝你一&臀&之力吧！&/p&&p&&u&臀型主要有四种因素决定：骨盆的大小和形状；臀部的脂肪含量及其分布；臀肌的大小；臀部肌肉与股骨的链接。&/u&&/p&&p&而骨盆的大小和形状，由基因决定，运动无法改变。想让臀部变翘，我们只能从脂肪和肌肉角度下手了。减少臀部脂肪堆积，使臀肌匀称发达，便可让臀部看上去翘翘哒！&/p&&p&想要减少臀部过多的脂肪堆积，就需要进行全身性的有氧训练了，因为大家都知道局部的减脂是不存在的，如果你的体脂比较高的话，在翘臀力量训练的同时老老实实地进行有氧训练已经良好的饮食搭配吧！&/p&&p&&b&不错，我们今天主要讲，科学、系统练习臀肌，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。&/b&&/p&&p&&b&一 臀大肌训练。&/b&&/p&&img src=&/v2-2faf535cdb8dd3b5ea1f_b.png& data-rawwidth=&266& data-rawheight=&219& class=&content_image& width=&266&&&p&臀大肌略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束，是维持人体直立和后伸髋关节的重要肌。臀大肌有保护腰椎的作用，还能改善协调能力，所以在体能和康复当中十分重要。&/p&&p&&b&既然臀大肌一直因为主人久坐压扁，此处会处在异常僵硬状态，我们首先要做的是放松它，安抚它，放松玩臀大肌，你会立刻轻松起来。&/b&&/p&&p&&b&1 滚泡沫轴。&/b&&/p&&p&&b&滚2—3分钟。&/b&&/p&&img src=&/v2-eb4f8fccdcfb_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-eb4f8fccdcfb_r.png&&&p&&b&2 拉伸臀大肌。&/b&&/p&&p&&b&每次拉伸15秒，拉伸2—3次。&/b&&/p&&img src=&/v2-97cbf99f34dddeeb1fc0a32f879b5200_b.png& data-rawwidth=&525& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&525& data-original=&/v2-97cbf99f34dddeeb1fc0a32f879b5200_r.png&&&p&&b&二我们把处在 水深火热的臀大肌放松后，就可以迫不及待的练习它了。&/b&&/p&&p&&b&1 首先给大家推荐的动作是基础版的臀桥。&/b&&/p&&p&&b&每组12个，3组，组间休息1分钟。&/b&&/p&&img src=&/v2-eddecdc3c23e_b.png& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&p&有些知友在做臀翘时可能觉得练习的强度不够，那你可以每次到顶点时保持的时间长一下，保持6秒钟算一个， 每组做12个，做3组，组间休息1分钟。&/p&&p&保证让你的屁屁酸酸溜溜。&/p&&p&&b&2 不过有的知友可能在做基础版臀翘时找不到臀大肌发力的感觉，那你可以来试一试，臀桥plus版。&/b&&/p&&p&&b&小视频演示：&/b& &b&&a href=&///?target=http%3A///show/WiRsfLvZQNtmxdOhNtlpEA__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&第16讲:稍微改变一下臀桥细节，让臀大肌练习更有效。-明威说的秒拍&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&/p&&img src=&/v2-00c87da18b43ca1d49f7dc_b.png& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&309& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/v2-00c87da18b43ca1d49f7dc_r.png&&&p&&b&3 有的人练习臀大肌会采取深蹲的方式，它是一个很经典的动作。&/b&&/p&&p&其实深蹲有很多细节，如果你在做深蹲时脚尖会抬起来，膝关节会出现弹响、疼痛等，都是需要注意的。&/p&&img src=&/v2-aac18cab044_b.png& data-rawwidth=&533& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&533& data-original=&/v2-aac18cab044_r.png&&&p&&u&深蹲时脚尖会抬起来可以进行矫正，可以参考小视频演示：&/u&&a href=&///?target=http%3A///show/6XjfgfBaev0CtgVrkvGDMQ__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜解决深蹲时抬脚尖-明威说的秒拍&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&b&。&/b&&/p&&p&&u&如果你在深蹲时膝盖会出现弹响或者疼痛，很有可能你深蹲的动作是不正确的，一定要改正过来进行正确的深蹲。&/u&&/p&&p&&b&标准的深蹲可以参考：&/b& &b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 李明威的回答 - 知乎&/a&&/b&&/p&&p&&b&4 这可能是世界上练习臀大肌最强的徒手动作了！&/b&&/p&&p&&b&小视频演示：&/b& &b&&a href=&///?target=http%3A///show/MBfb6BOS7LDbArxmYOhfIg__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&第17讲:这可能是练习臀大肌最强的徒手动作了。-明威说的秒拍&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&/p&&img src=&/v2-d5e188d3c0aa446d85a3c9da2146dbbb_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&296& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-d5e188d3c0aa446d85a3c9da2146dbbb_r.png&&&br&&p&总结一下就是，先把僵硬的臀大肌放松，然后你可以选2个动作进行臀大肌的训练，当然练习完之后你最好在进行拉伸放松。&/p&&p&&b&二 臀中肌训练。&/b&&/p&&img src=&/v2-bc94180fbae05c9f20d84af_b.png& data-rawwidth=&233& data-rawheight=&202& class=&content_image& width=&233&&&p&臀中肌是位于大腿外侧的一块小肌肉，它的作用主要是使下肢外展（其实它能够完成除了内收以外的所有功能），并且维持骨盆稳定性。
&/p&&p&那么骨盆的稳定性和膝关节疼痛究竟有什么关系呢？我们需要从膝关节疼痛的原因去分析问题。长跑爱好者最常见的膝关节疼痛应该就是髌骨关节综合征。髌股关节综合征是由于髌骨移位或不稳定而导致髌股关节面力线不正确。简单来说，当膝关节作屈伸运动时，髌骨在股骨切迹上是按照正常的运动模式来运动的，但是如果一旦力线出现问题便会使髌骨产生错误的运动轨迹，那么这个运动轨迹的改变是什么原因造成的呢？在以前有髌股关节综合征的人群总被认为是股四头肌不够强壮才导致髌骨移位力线不正确，但是越来越多的科学研究表明臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响比股四头肌薄弱的影响严重的多。其实道理特别简单，臀中肌的功能是稳定髋关节并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，多余的力就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节病变就会多了起来。
&/p&&p&我们对臀中肌练习的方法可以系统一些，对它进行三步走策略。
&/p&&p&&b&第一步是疼痛刺激，我们可以用泡沫轴滚臀中肌，进行疼痛刺激。&/b&&/p&&img src=&/v2-254ae53c8b7cd6b233ae70b664b1e82a_b.png& data-rawwidth=&293& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&293&&&p&&b&第二步对臀中肌进行重量刺激。&/b&&/p&&p& 可以采取蚌式，在膝盖上方加环形弹力带，每组做10—15个，3—5组，组间休息30秒到1分钟。 &/p&&img src=&/v2-a9c1c07a49_b.png& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&330&&&br&&img src=&/v2-edcbab68e0e367c4c471d_b.png& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&330&&&p&&b&第三步对臀中肌进行重量刺激。&/b&
&/p&&p&加上弹力带进行标准深蹲。
标准的深蹲大家可以参考：
&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 明威说的回答&/a&&/p&&img src=&/v2-beba23c7bdc5ef00bd3b41_b.png& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&/v2-beba23c7bdc5ef00bd3b41_r.png&&&p&&b&三 臀小肌的练习。&/b&
&/p&&img src=&/v2-55b76f756d5f648b45d666b43bd7cf17_b.png& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&302& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&/v2-55b76f756d5f648b45d666b43bd7cf17_r.png&&&p&臀部练习时，其实并不是只有单独的臀大或臀中或臀小发力，而往往是协同发力，下面给大家介绍的动作会练习到臀小肌，同时也会练习到臀中肌。
&/p&&p&&b&侧蹬腿（锻炼臀中肌，臀小肌）&/b&&/p&&img src=&/v2-7bf4c7a9c41d3c62e6ca370ae8c7fc82_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/v2-7bf4c7a9c41d3c62e6ca370ae8c7fc82_r.png&&&p&&b&以练习左侧为例：&/b& 四肢撑地，屈膝90度，缓缓侧方抬起左腿，直至与地面平行；然后向后伸直左腿，保持5秒钟后复原，双腿交替各踢出20次。
&/p&&p&OK，这些干货动作你学会了吗？如果你学会了或者对你有帮助，欢迎点赞分享，据说学习加分享是知识传播的最好的方式呢！
&/p&&p&......................................................................................&/p&&p&&b&相关阅读：&/b&&/p&&p&我会在近期的知乎Live里为大家分享“细腰、瘦腿、翘臀” 的秘籍，会更简约有效，欢迎大家收听。&/p&&p&&b&报名链接：&/b&&/p&&p&&a href=&/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&我的其他Live 回顾（结束后也可以进入重复收听哟），&/p&&p&&b&报名链接：&/b&&/p&&p&&a href=&/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
翘臀，关乎你的身材与性感，也关乎你的体能与健康。你可能是一个办公工作者，一直久坐屁股被压得又大又扁；或者你刚刚想要健身，对翘臀垂涎已久却不知如何正式开始；你也可能已经在练习翘臀了，那就再来学习学习祝你一"臀"之力吧！臀型主要有四种因素决定：…
其实不论男生，女生，柔软度都直接影响气质、身材，尤其是女生。成为软妹子的捷径，就是拉筋！所以拉筋运动既是减肥时必须要做的运动，也是提升气质，增加身体柔软度的关键！！办公室久坐劳损、运动伤害、筋骨老划都可以通过拉筋来缓解！！！&br&&br&&p&国内的人，关于拉筋伸展和柔软度的运动很少有人关注。之前在杂志社工作的时候，隔壁工作室是专业做体育杂志的。他们的书通常也只是在书末画几页篇幅草草讲述拉筋用人物展示一下动作就匆匆带过了。&/p&&br&&p&近几年，关于柔软度的运动渐渐热闹起来，大家对于瑜伽都有了一定的认识，而且也都有兴趣学习。健身会所也把瑜伽设成了基础项目。&/p&&br&&p&但是关于“拉筋”这一块，我觉得到现在，依然有很大人认为它只是一个剧烈运动前的一个防止拉伤的延展性辅助运动。&/p&&br&&p&其实不然。我生宝宝前，因为做文案工作，每天写稿审稿，上班坐着，下班坐着，一干就是十几个小时。因为年轻，身体底子还可以。只是感觉颈椎不舒服，但久而久之，慢慢也出现了头重，脖子不能用力弯，发困酸痛的感觉。久坐还腰疼，腰冷的感觉。&/p&&br&&p&去领导办公室蹭茶叶，发现了一本拉筋书，繁体字太闹心了，幸好有图。&/p&&br&&p&大家可以在网上找找，台湾橡实文化出版的《酸痛拉筋解剖书》，据说在台湾卖了45刷，算是拉筋的权威吧。&/p&&br&&p&现在已经看着这本书练习了半年多了。颈椎已经没有酸痛的感觉了，非常好。因为是台版书，所以是繁体字，我又没文化，不一一打出来了，直接上图，我给大家拍一下肩颈操的章节，供大家练习：&/p&&br&&p&前六个动作是颈部操，后五个是肩部操：&/p&&br&&p&书中有文字介绍拉到的肌肉群和可以修复哪些肌肉问题。回头大家有需要我再拍整页内容。补充回答给大家。&/p&&br&&p&书里的动作都标明动作步骤、诀窍以及针对的肌肉问题。连起来十分方便。&/p&&br&&p&由于是繁体字，我把书中动作要诀敲出来附在图片下面。方便大家看。&/p&&img src=&/e796fffbfa0655292efc_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/e796fffbfa0655292efc_r.jpg&&&br&&br&&p&第一节， 颈部侧向拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&1， 放松肩膀&/p&&p&2， 双手要一直放在背后。一直放在背后。一直放在背后&/p&&p&3， 侧头不要耸肩&/p&&br&&img src=&/5ffe202c4db20ef3421cab_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/5ffe202c4db20ef3421cab_r.jpg&&&br&&p&第二节：颈部旋转拉筋操：&/p&&p&动作诀窍：&/p&&p&1， 保持颈部挺直&/p&&p&2， 下巴不要下垂&/p&&br&&img src=&/e6ca6f3c1ccafe7392da_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/e6ca6f3c1ccafe7392da_r.jpg&&&br&&p&第三节：颈部前弯拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&1， 上背部和颈部的柔软度因人而异，不要用力低下头而导致过低拉扯颈部。&/p&&p&2， 放松身体，靠头部重量自然下垂而伸展颈部。&/p&&p&第四节：颈部延展拉筋操&/p&&p&动作要诀：做这个动作时，嘴巴不要张开&/p&&br&&img src=&/6dc784c82bc001f4e5e614fbc21e3db8_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/6dc784c82bc001f4e5e614fbc21e3db8_r.jpg&&&br&&p&第五节：颈部前伸拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&1， 头要太高&/p&&p&2， 下巴不要下垂&/p&&img src=&/f18d658e6aabba72cdb8df_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/f18d658e6aabba72cdb8df_r.jpg&&&br&&p&第六节：坐姿俯颈拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&上背部和颈部的柔软程度因人而异，不要用力低下头而导致国度伸展颈部，而是身体放松，让头部随着身体本身的重量下垂而自然伸展颈部&/p&&p&下面是给大家拍的肩部的拉筋操。&/p&&br&&img src=&/67db2fc699f6be_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/67db2fc699f6be_r.jpg&&&br&&p&第七节：平肩式的肩膀拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&手臂不要弯曲，与地面保持平行&/p&&img src=&/3a49b16c936feed61b2ede5_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/3a49b16c936feed61b2ede5_r.jpg&&&br&&p&第八节：折臂式的肩膀拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&上臂与地面保持平行&/p&&br&&img src=&/3b2301aef6d0babf33ecc87f176b360b_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/3b2301aef6d0babf33ecc87f176b360b_r.jpg&&&br&&p&第九节：抱臂式的肩膀拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&1、 不要猛然吧肩膀往上提&/p&&p&2、 要慢慢的把肩膀往上拉，做渐进式伸展&/p&&img src=&/857e2b7455b5cfeae15e3b92088db8de_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/857e2b7455b5cfeae15e3b92088db8de_r.jpg&&&br&&p&第十节：交叉双臂的肩膀拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&肩膀保持与地面平行，不要翻转或一高一低&/p&&img src=&/1a9fbd2d2cc7dbe1a261_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/1a9fbd2d2cc7dbe1a261_r.jpg&&&br&&p&第十一节：方向的肩膀拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&用双腿控制身体往下蹲的动作，不要猛然蹲的太快。&/p&&img src=&/26c9d2590ccdb84f5b99eae_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/26c9d2590ccdb84f5b99eae_r.jpg&&上文的动作图片就是来自这本书。书里有135个拉筋动作。每个动作都有对应的能运动到的肌肉。覆盖了身体所有部位，拉筋参考这本书，可以说是真正做到了“那里酸痛拉哪里”
其实不论男生，女生，柔软度都直接影响气质、身材，尤其是女生。成为软妹子的捷径，就是拉筋！所以拉筋运动既是减肥时必须要做的运动，也是提升气质，增加身体柔软度的关键！！办公室久坐劳损、运动伤害、筋骨老划都可以通过拉筋来缓解！！！ 国内的人，关…
6.19更新:&br&早晨收到妹纸的私信，说改了生活习惯后身体状况改善很多～～～哎呀答主表示能帮到大家炒鸡炒鸡炒鸡开心啊～～～小激动一下o(^▽^)o&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/82dce5b79a38eac24390dd_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/82dce5b79a38eac24390dd_r.png&&&br&（酸奶是她自己做的温热的）&br&根据自身情况选择合适的饮食习惯和运动方式照顾好自己的身体，身体就会反馈给你良好的一面，所以女孩子一定要照顾好自己哦！越来越美！&br&&br&————————————————————收到很多妹纸的私信说自己的情况：为了减肥严格控制热量、过度运动，把身体搞垮，心情抑郁暴食厌食贪食大姨妈不来。看到这些觉得好心疼，我们减肥是为了让自己更好，每个人的情况不一样，听自己身体的话，不要极端饮食也不要肆意运动，想吃什么就吃什么少吃一点不会一口吃成大胖子的。如果真的造成了很严重的进食障碍，请你一定要重视自己的问题要改掉饮食习惯或运动强度，向家人朋友医生求助，好好爱惜自己好好生活！&br&————————————————————&br&评论已关，有点影响生活学习了，有问题想咨询的可以私信，会抽空认真回复每一个人。&br&————————————————————&br&饮食已更新～另外说我瘦的人，&br&我在增肌现在比照片上胖一点了…&_&…&br&但我不喜欢太过粗壮的身材，&br&每个人喜好审美不同，&br&自己的身材自己掌控。&br&&br&另外我只是将自己四年来亲身尝试且有效的养生方式总结出来分享给大家，中华传统文化和西方健身理论取其精华去其糟粕而已，说伪科学的请先想想什么是科学。听自己身体的话，选择适合自己的生活方式才是最好的。&br&平时学习量也很重私信和评论有时间我都会认真回复大家，希望能帮到大家就好。&br&————————————————————&br&&br&健身四年，从大一到大四。&br&&br&来张对比图&br&大一：174 60+kg（记不得了，反正是60多公斤又高又壮的胖子一个-_-#）&br&&img data-rawwidth=&321& data-rawheight=&615& src=&/384ad8586ccb4e49da51_b.jpg& class=&content_image& width=&321&&&br&&br&大四：177 54～55kg（是的你没看错，健身锻炼身体会长高，但其实我真的不想长高好吗！！！太tm高了不好找男票！！！）&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&852& src=&/4cdc471c9b2acac2f97505_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/4cdc471c9b2acac2f97505_r.jpg&&&br&&br&起初只是单纯的去操场跑步，后来慢慢开始接触健身，接触塑形，在微博知乎上开始科普各种知识，从动作训练，到饮食计划，这里面包含的内容太多了，不是一两句话可以讲完的。&br&&br&我本人属于上半身瘦、下半身胖的梨形身材，上半身核心力量非常弱，所以对核心力量非常重视。&br&其实核心力量好了，所有的大腿粗、小腿粗、腹部脂肪等问题可以全部引刃而解，就连日常的走路姿势都会挺拔很多。很多女生腿粗的根本原因都是核心力量太弱，腰腹部的力量不能够带动大腿迈出步伐，导致走路或者跑步的时候腿部用力过多，造成下半身粗壮。&br&练好核心力量，用腰腹的力量去带动全身，训练效果会更好。&br&&br&分享一个我最近的健身计划表&br&&img data-rawwidth=&1490& data-rawheight=&1280& src=&/ea50dae513eb33ffaf3bec_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1490& data-original=&/ea50dae513eb33ffaf3bec_r.jpg&&&br&&br&你问我怎么中午还锻炼？&br&=_=我真的有点健身上瘾，吃完饭站半个小时后不动一下都好难受……&br&其实也不会费太久时间，所有的训练都是跟着Keep上的视频做的，时长比较短折腾一下有点累了刚好睡一个午觉。&br&&br&核型功能训练可以根据自己的情况选择不同强度&br&我是从一开始的核心入门到核心进阶。&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/097cda616d94eefd84e42aa_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/097cda616d94eefd84e42aa_r.png&&&br&&br&下午的训练大致在五六点，训练太晚了对睡眠不好，从中医的角度来说，人在太阳下山之后运动会伤阴，久而久之会造成阴虚，这就是为什么很多女生在晚上跑步大汗淋漓导致这个月的姨妈推后。所以如果一天的训练中有有氧我会尽量提早一些去运动。&br&我现在的目标是塑形，训练自己的体能，所以无氧塑形为主，有氧为辅，一周两到三次有氧保持一定的体脂率。&br&&br&有氧运动：慢跑+快走50min / HIIT全身燃脂 / 椭圆机&br&如果在健身房我肯定选择椭圆机，因为不会粗小腿啊哈哈哈哈哈哈哈！&br&HIIT减脂利器！！！有力气HIIT我绝不会跑步。&br&但偶尔也会跑一跑，跑步听歌放空的状态非常美好吖～&br&&br&瑜伽我会做玉珠铉减肥瑜伽&br&&a href=&///?target=http%3A///w_19rs51cmh5.html%3Fwx_uid1%3Dqyid462F908F-8A35-44F0-8E45-A0DD231EB0FF%26wx_uid2%3DwxidoG0a9jmsYzMidj2Q7u_dbYL8I-7A& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/w_19rs51cmh&/span&&span class=&invisible&&5.html?wx_uid1=qyid462F908F-8A35-44F0-8E45-A0DD231EB0FF&wx_uid2=wxidoG0a9jmsYzMidj2Q7u_dbYL8I-7A&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&最近Keep上新出的瑜伽课程我觉得很不错，有时候也会练。并且练完力量的那组视频会出很多汗，感觉很爽。&br&&img data-rawwidth=&741& data-rawheight=&656& src=&/fecb3547911_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&741& data-original=&/fecb3547911_r.jpg&&&br&&br&练瑜伽给我最大的体验就是体态真的会变好，我有点左右脸不对称，其实这跟骨盆歪斜有关，而瑜伽体位可以矫正骨盆，练了瑜伽后左右脸不对称的情况明显改善了。&br&对于单练瑜伽，其实是无氧运动的一种，所以我会在瑜伽之后配合有氧运动。&br&&br&周二 三 五的臀胸 臀肩 臀背训练，也是看Keep软件上的“弹力带塑形”（是的我已经爱上这个软件欲罢不能）&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&559& src=&/94ec66e5657dded30b4029b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/94ec66e5657dded30b4029b_r.jpg&&&br&&br&只需要一个弹力带，强度挺大的，每次练完都好累的样子……&br&&br&综上训练，可以锻炼到女生的全身部位，我主要是把目标放在臀上，另外还有上半身力量，所以有时候早晨起来会做50个跪式俯卧撑。&br&&br&当然，所有训练结束后，拉伸是必不可少的，也是最重要的！！！&br&这时候可以亮出神器了——狼牙棒。&br&滚大腿前侧&br&&img data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1500& src=&/1dafd3dee0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/1dafd3dee0_r.jpg&&&br&&br&滚大腿边儿&img data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1499& src=&/efea2f21fce0e2d220bb0d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/efea2f21fce0e2d220bb0d_r.jpg&&&br&&br&当然还有后侧内侧、还有小腿肚、小腿跟腱，&br&滚吧滚吧滚吧，滚滚更健康。&br&这酸爽只有滚过了之后才知道。&br&&img data-rawwidth=&1914& data-rawheight=&2000& src=&/5eaf386d77_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1914& data-original=&/5eaf386d77_r.jpg&&&br&&br&滚完之后拉伸一下来个一字马什么的就更好不过了。&br&&img data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1476& src=&/c41f858a5f31df5819f5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&/c41f858a5f31df5819f5_r.jpg&&&br&&br&还有一个拉伸动作，真的非常爽。&br&就是酱紫：&br&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&608& src=&/b438f77624cbcbb880dd9a7e05de4abd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/b438f77624cbcbb880dd9a7e05de4abd_r.jpg&&&br&&br&你可能会觉得我的训练强度很大，其实时间久了会慢慢爱上健身，健身已经成为我生活的一部分，每天学习+健身真的很充实，没有男票可以没有健身不行……( ^_^)/~~~&br&&br&综上，好身材=核心力量+局部无氧塑形+有氧运动+合理的饮食+好的睡眠&br&&br&四年下来收获的身体就是&br&这样了：&br&&img data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&947& src=&/b7c17e475cdbdcef1ec4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&/b7c17e475cdbdcef1ec4_r.jpg&&&br&&br&看着我是不是跟40来公斤一样？&br&但其实我54左右，除了骨架大，很大一部分是肌肉的重量。&br&我现在上半身力量太弱，手臂、肩部、背部还不够好。&br&我心目中最好的身材是女神Izabel Goulart&br&目前正朝着她这个方向努力！&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&729& src=&/1ecb87c1b741_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/1ecb87c1b741_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&733& src=&/f2e88cf68b4e02e31daeb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/f2e88cf68b4e02e31daeb_r.jpg&&&br&&br&三分练七分吃&br&然而我只说了我怎么练的&br&手机码字儿不容易=_=&br&耗费了一个小时啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊我要滚去学习了……下次来补充饮食(╥﹏╥)&br&&br&&br&
?───Ｏ（≧?≦）Ｏ────?&br&&br&&br&来更新饮食啦～&br&&br&其实饮食，怎么吃，我没有特别的去吃什么健身餐，也没有特意计算热量，那些太麻烦了，全是水煮，女生这样吃下去肯定会内分泌失调食欲暴涨然后暴饮暴食，而且总不能这样吃一辈子吧？选择一个适合自己的生活习惯坚持下去才是减肥塑形的王道。&br&&br&我的饮食习惯主要针对女生，男生参考的意义不大。&br&我觉得最适合中国人的生活方式应该是中医的养生加上西方的健身塑形。&br&中国的大部分女生都是脾胃虚寒，比如说我。&br&什么是脾胃虚寒？舌苔厚腻，吃一点就胃胀，不消化，大便糖稀，走路说话都没力气，爱吃冷饮，把蔬菜水果当主食吃……以前的我就是这样，硬生生把自己的脾胃搞坏了，然后动不动就虚胖怎么减都减不下来。&br&&br&后来改了饮食习惯，少食多餐，好好吃饭，好好锻炼，慢慢身体就恢复到一个很好的状态。&br&&br&不要节食！！！不要节食！！！不要节食！！！&br&三餐一定要吃主食！！！主食！！！主食！！！&br&&br&早餐一般是7:30左右。&br&我的早餐比较简单，我喜欢吃浓稠的东西，买了豆浆机，每天把前一天晚上泡好的五谷杂粮放进去打成米糊（黑米红米薏米糙米白芸豆红豆黑豆山药芡实枸杞红枣黑芝麻核桃花生……别问我怎么这么多每种一小点其实也不是很多）&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&739& src=&/07de478f96c2a097e9fb65e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/07de478f96c2a097e9fb65e_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& src=&/a0aeaefc6e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/a0aeaefc6e_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&737& src=&/575d4fd75fcfa025fc2f58f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/575d4fd75fcfa025fc2f58f_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&734& src=&/df98b3e2f4ab7b4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/df98b3e2f4ab7b4_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&732& src=&/f98bf5b5f1309bba520c6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/f98bf5b5f1309bba520c6_r.jpg&&&br&倒出来刚好差不多300毫升的量，然后泡weetbix燕麦两块，整个特别浓稠，很香，然后吃下去特别饱、满足。weetbix这个燕麦简直是大爱，对便秘什么的特别好。&br&嗯，就是这个，已经吃掉好几盒了。&br&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&/2cc49f3be6e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/2cc49f3be6e_r.jpg&&&br&&br&有时候也会把以上五谷杂粮材料熬成粥。&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&734& src=&/ca4be97b355f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/ca4be97b355f_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&734& src=&/b683d32e1fa5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/b683d32e1fa5_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&/f19ddb1737_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/f19ddb1737_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&/7c700ed98ae02ed9a1a1ad_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/7c700ed98ae02ed9a1a1ad_r.jpg&&&br&&br&最近太懒了直接买了各种五谷杂粮粉，每个一小勺然后开水冲泡再加weetbix，也挺方便的。&br&&img data-rawwidth=&1888& data-rawheight=&1280& src=&/5d4c3c71effc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1888& data-original=&/5d4c3c71effc_r.jpg&&&br&&br&脾胃不好的人吃山药薏米芡实特别管用，什么胃胀不消化肚子一圈儿游泳圈通通不见。&br&水肿的可以吃点红豆薏米。&br&胃寒的生姜红糖。&br&掉头发补肾的黑芝麻核桃黑豆首乌。&br&大姨妈养血的枸杞红枣红豆。&br&总之各种五谷杂粮打成米糊也好磨成粉也好对身体都是好的。&br&&br&10:00左右我就会饿了，这时候会加餐一个鸡蛋，或者红枣核桃。&br&&br&12:00左右午餐：肉+菜+米饭&br&慢慢吃，吃到七八成饱就不想吃了，总量也不会很多，我的胃口就是这样慢慢一点一点变小的，饿的很快但是吃一点就满足，因此不会暴饮暴食。&br&肉：我喜欢吃鱼肉，学校餐厅有一种不知道什么名儿的鱼特别好吃，感觉满满的胶原蛋白，还有牛肉，我也特别爱吃，那种凉拌牛肉，还有闽南这边特有的牛肉汤里的牛肉，很嫩很鲜。&br&菜：各种颜色的，最爱西红柿炒蛋里的西红柿，炒过的西红柿是抗氧化神器，山药木耳也喜欢，山药是增强胃气的神器，还有日本豆腐、南瓜，都是我爱吃的，吃之前油水太多我会在汤里涮一下。&br&米饭一定要吃，米饭是养姨妈的神器，不要去在乎那点儿血糖高碳什么的，养不好姨妈你根本瘦不下来会一直胖着。&br&胃不好的人就不要喝太多汤了，细嚼慢咽，不要过饱就好了。&br&&br&&br&下午三点左右我会加餐，燕麦坚果蛋白之类的，因为之后会去运动。&br&&br&晚餐一般是在运动之后去吃，大致在六七点左右，晚餐会比较注意，会吃一些鸡蛋白、牛肉、油脂少的蔬菜，主食会喝粥，小米粥、大米粥。刚运动完出了很多汗，这时候喝大米粥补充体内津液最好，大米粥最上面浮了一层厚厚的粥油是很有营养的，大部分人在晚上运动大汗淋漓长期会造成阴虚（所以我尽量在太阳下山之前运动），喝点大米粥油会好很多。&br&&br&很多妹纸很排斥运动后去吃东西，其实运动后吃对了不会胖反瘦，亲测有效，详细请参见&a href=&///people/dafbd8b2f1be3& data-hash=&dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-tip=&p$b$dafbd8b2f1be3& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&大神的文章。&br&&a href=&/p/fb8ead20=990d43ff584a70bd4beb& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/p/19&/span&&span class=&invisible&&fb8ead20=990d43ff584a70bd4beb&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&&br&晚上十点上床躺等睡意来袭。睡觉才是最好的护肤品嘛～睡前竖腿然后听绿度母咒。你可能会想说睡不着，所以嘛，让你早点运动。&br&如果真的睡不着试试一勺蜂蜜两勺醋拿温水冲开睡前喝，这是养阴的一种方法，然后转动脚脖子，困意不久就会来袭。&br&&br&其实说到减肥，很多时候改变一下生活习惯就好了，运动塑形只是一个辅助性的并不能治本。&br&要吃饭，而且要吃好、吃健康，人的身体暖和了，休息好了，才有力气代谢掉多余的肥肉，那些身上的肉肉软软的松松的人其实都是自身代谢能力很差，连自己身上的废物都代谢不出去，再去吃一些生冷的东西破坏脾胃，以后会越来越胖的，脾胃乃后天之本，养好脾胃才是减脂塑形的王道。&br&&br&【身体寒凉、大便糖稀、脸上毛孔粗大、脸色惨白或蜡黄的妹纸请务必远离以下习惯】&br&&br&* 早晨起来空腹喝一大杯水。水性寒，空腹猛灌水伤阳气，如果你大便干燥可以喝，大便糖稀或者先干后稀就不要喝了，实在渴喝三小口热水。&br&&br&* 拒绝一切寒凉的东西：牛奶、黄豆浆、生的蔬菜沙拉、水果、冷饮、冷水。牛奶、黄豆浆都是寒性的，我戒了很久了，身体会慢慢热起来，等脾胃很好了再喝，生的蔬菜生的水果当主食吃和直接吃生肉没什么区别，所以最好煮熟了再吃，关于维生素什么的我会另外补充维生素片，冷饮冷水这些就不说了，喝万能的热水。&br&&br&*小口喝热水，不要相信八杯水歪理，不渴不喝，如果你很胖，不渴的时候还一个劲儿灌水，那你会越来越胖，如果你很瘦皮肤很干总感觉很渴想喝水，那你可能是阴虚，多喝水你喝进去的水并不会补充到你的皮肤里，皮肤里的水嫩是指体内的津液，这些是脾胃生成的，养好脾胃不要用猛灌水去伤害它。你可以用麦冬玉竹泡水喝补体内津液。&br&&br&*关于主食，三餐都要吃，什么是主食？米、面、糙米、燕麦，这些是主食，别的只能算粗粮，不能代替主食，特别是女孩子，好好吃米饭养好大姨妈才是根本。&br&&br&*关于便秘，有些人是寒性便秘有些人是热性便秘，寒性便秘的人脾胃虚寒又常腹泻千万不要早晨起来灌一大杯水，早餐一定要吃固体的食物，晚上睡觉前多推腹部，从胸口推到肚脐下面，经常按揉或者热敷右侧的天枢穴。就是肚脐三指旁那个穴位，最重要的是在饮食上远离寒凉。还可以腹式呼吸，微博上体态大师讲的那个马甲线练成大法就是腹式呼吸的方法，对便秘也很有效。&br&&br&*不来姨妈的妹纸试一试这个方子：红糖、红枣 、枸杞、桂圆、生姜、银耳、鸡蛋，这些一起煮了当早餐吃，连续吃一直到姨妈来。我以前也有过不来月经的时候，就这样吃的调好了，我妈前段时间月经特别少还痛经就按我说的这样，治好了。&br&有关具体做法以及其他的一些养姨妈的方式，请看这篇回答：&br&&a href=&/question//answer/?f3fb8ead20=990d43ff584a70bd4beb& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/question/4750&/span&&span class=&invisible&&8362/answer/?f3fb8ead20=990d43ff584a70bd4beb&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&*脾胃虚弱吃肉不消化的吃完牛肉吃一颗同仁堂的大山楂丸，牛肉就会被全部吸收为气血，你的气色会越来越好哦～～药店可以买到。&br&&br&*毛孔粗大黑头多，试一试生姜红枣蜂蜜水，我的这样养生知识是常年看科普文章加上自己亲身实践后得来的，可以参见一下微博上&a href=&///people/8d2c6d17d89a& data-hash=&8d2c6d17d89a& class=&member_mention& data-tip=&p$b$8d2c6d17d89a& data-hovercard=&p$b$8d2c6d17d89a&&@暖庐中医&/a&&br&&br&*听佛乐会变漂亮，心会很静，推荐绿度母咒，抄心经抄金刚经也可以。&br&&br&*阴虚的表现：黑眼圈、睡眠质量差、皮肤干、变黑、便秘。这些可能你停止晚上大汗淋漓地运动就会好转。（阴虚体质的孩纸就不要泡温泉汗蒸大出汗了，如果大出汗赶紧用银耳莲子粥、燕窝粥、蜂蜜水滋阴）。&br&&br&&br&*睡眠不好试试归脾丸、人参健脾丸，这个是养心养脾的 对脾胃虚弱也有效果。&br&&br&还有一些后面想到了再来补充，&br&其实对中国人来说，减肥塑形就是结合中医的养生和西方的健身塑形二者结合起来，只要养成好的生活习惯根本不会胖到哪里去的，养好体质再去做一些塑形有氧运动，循序渐进的效果会更好的。千万不要为了减肥不吃饭丢了姨妈丢了内分泌！！！&br&&br&(?Д?)ノ不知不觉又一个小时过去了，手机码字儿好累，宝宝真的要滚去学习了。&br&&br&啊啊啊啊有什么问题可以给我留言或者评论哦～&br&手机码字儿好累点个赞呗 (???)
6.19更新: 早晨收到妹纸的私信，说改了生活习惯后身体状况改善很多～～～哎呀答主表示能帮到大家炒鸡炒鸡炒鸡开心啊～～～小激动一下o(^▽^)o （酸奶是她自己做的温热的） 根据自身情况选择合适的饮食习惯和运动方式照顾好自己的身体，身体就会反馈给你良好…
谢邀。&br&热身在一套完整的瑜伽练习中，尤为重要。&br&&b&不论是瑜伽教练还是习练者学生，在热身准备里，必须包含体式，冥想和呼吸控制法。&/b&以下详解各类热身方法细则，在15-40分钟的热身活动中，根据自身情况合理安排练习内容。&br&&br&&b&体式———打开关节放松肌肉，提升柔韧能力，调动身体能量循环。&/b&&br&&ul&&li&关节活动系列&br&&/li&&li&拜日式（Surya Namaskara）&br&&/li&&/ul&&br&&b&冥想——使中枢神经系统和内分泌系统保持放松健康状态&/b&&br&&ul&&li&鼻尖凝视法（Nasagra Drishti）&br&&/li&&li&眉心凝视法（Bhrumadhya Drishti）&br&&/li&&li&OM（AUM）冥想（OM Meditation）&br&&/li&&li&轮穴（七轮）冥想（Chakras Meditation）&br&&/li&&/ul&&br&&b&呼吸控制法——对体内精微生命能量（vayu）的唤醒和激发，给血液循环系统充分的氧气供给。&/b&&br&&ul&&li&腹式-胸式-肩式-完全式呼吸循环&br&&/li&&li&成功式呼吸控制法（Ujjayi）&br&&/li&&li&舌锁式&br&&/li&&li&梵天契合法&br&&/li&&/ul&&br&&b&很重要的一点&/b&&br&&b&对于没有保持长期练习瑜伽的学员（每周至少3-4次以上），不推荐用拜日式热身。&/b&&br&&b&只有不间断的坚持瑜伽两年以上，并且精准掌握拜日细节的人，才可以直接做拜日式热身。&/b&&br&所以我们会看到在瑜伽馆的课程里，只有中级或二级以上的课堂，才会开课就做拜日，或下犬-斜板flow循环。&br&即使你已经是常年的成熟习练者，也需&b&保证每周2次以上的关节活动。&/b&&br&&br&&b&体式&/b&&br&&b&坐立关节活动系列&/b&&br&保持正确坐姿，两腿向前伸展，双膝双脚并拢。两手在身体两侧略后的位置撑地，上身略后倾，保持背部脊柱伸展。&br&&img src=&/c4eecb05a30a8e0bebd9a26ceae8e841_b.jpg& data-rawwidth=&590& data-rawheight=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&590& data-original=&/c4eecb05a30a8e0bebd9a26ceae8e841_r.jpg&&&br&&b&1.脚踝运动&/b&&br&&img src=&/eec2d07e9fd7c95c0d052_b.jpg& data-rawwidth=&525& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&525& data-original=&/eec2d07e9fd7c95c0d052_r.jpg&&&br&伸展脚踝，吸气，向上勾脚后跟，呼气，向下绷脚后跟。（重复10次）&br&旋转脚踝，保持呼吸。（左右各5圈）&br&&br&&b&2.膝关节活动&/b&&br&&img src=&/38ebbc62b60bbeed0d56d8_b.jpg& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&/38ebbc62b60bbeed0d56d8_r.jpg&&&br&屈右膝，两手十指交叉抱住大腿后侧，吸气，膝关节伸直；呼气，膝关节弯曲。（重复5次）&br&膝与手的位置不变，吸气直膝，呼气小腿向右画圈（顺时针）后落回到屈膝位置。（左右各重复5次）&br&&br&&b&3.髋关节活动&/b&&br&&img src=&/b2cf2c0e35_b.jpg& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&386& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&/b2cf2c0e35_r.jpg&&&br&屈左膝，左脚踝放在伸直的右大腿上，左手扶在膝关节上，右手扶左脚；吸气，膝关节向上靠近身体，呼气，膝关节向下靠近地面。（左右腿各重复5次）&br&&br&&img src=&/7ba9fcf70a8f_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/7ba9fcf70a8f_r.jpg&&&br&束脚，屈双膝两脚底相合，两手握两脚脚趾；吸气，两膝向上收拢；呼气，两膝向外打开；呼气，两膝向外打开，向下靠近地面。（重复10次）&br&&br&&b&4.脊柱侧曲活动&/b&&br&&img src=&/9c4eec86b96d79c51281d6_b.jpg& data-rawwidth=&516& data-rawheight=&507& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&516& data-original=&/9c4eec86b96d79c51281d6_r.jpg&&&br&简易盘坐，左手于体侧撑地，肘微屈；吸气右臂上举，拉长脊柱右侧；呼气，保持手臂与脊柱的伸展，躯干缓慢向左侧曲，右臀不要抬起；吸气，身体缓慢回正，右臂落回。（左右交替重复5次）&br&&br&&b&5.腰部活动&/b&&br&&img src=&/_b.jpg& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&/_r.jpg&&&br&简易盘坐，展肩挺胸；右手在身后撑地，左手放于右膝；吸气伸展脊柱，呼气躯干向右侧扭转，吸气身体回正。（配合呼吸左右各10次）&br&&br&&b&6.肩部活动&/b&&br&&img src=&/cfde1a014b270d71cdf330cf31fc4ea6_b.jpg& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&/cfde1a014b270d71cdf330cf31fc4ea6_r.jpg&&&br&屈肘，两手手指搭在肩部；以肩关节为轴转动，吸气，手臂从前向后转动，呼气落肘。（正反方向各重复10次）&br&&br&&b&7.上背部及中背部活动&/b&&br&&img src=&/aeb8e2d633_b.jpg& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&/aeb8e2d633_r.jpg&&&br&两手十指交叉，翻转向上，两臂向上伸直；吸气，背部脊柱伸展，呼气，躯干向左侧转动；吸气，身体转回到正中位置；呼气，躯干向右侧转动；吸气，身体转回到正中位置。（左右交替重复5次）&br&&br&&b&8.颈部活动&/b&&br&&img src=&/d0c949e31be8c_b.jpg& data-rawwidth=&994& data-rawheight=&249& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&994& data-original=&/d0c949e31be8c_r.jpg&&&br&简易盘坐或站立，挺直脊柱，将注意力放于颈部，吸气仰头向后，呼气向前；吸气不动，呼气向右，吸气还原，呼气向左。（交替各重复5次）&br&&br&&b&站立关节活动系列&/b&&br&双脚并拢，脚底充分展开贴地，伸展所有脚趾；身体重心均匀分布在两脚的脚趾和脚跟之间；膝部伸直，髌骨上提，收紧臀部和大腿；开胸展背，头颈中正，转肩向后，沉肩向下，手臂自然伸展向下。&br&&br&&b&1.指关节运动&/b&&br&&img src=&/b2c6c29ca697df974a6d_b.jpg& data-rawwidth=&819& data-rawheight=&313& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&819& data-original=&/b2c6c29ca697df974a6d_r.jpg&&&br&双臂前展，与肩等高等宽，吸气用力伸展手指，呼气握拳。（重复10次）&br&&br&&b&2.腕关节运动&/b&&br&&img src=&/caef79d76b2d4d61271dd40_b.jpg& data-rawwidth=&863& data-rawheight=&309& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&863& data-original=&/caef79d76b2d4d61271dd40_r.jpg&&&br&手指并拢，吸气，指尖向上，掌心朝前，呼气，指尖向下，掌心朝后。（重复5次）&br&&img src=&/ffbc12a6c83b465f642d29_b.jpg& data-rawwidth=&762& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&762& data-original=&/ffbc12a6c83b465f642d29_r.jpg&&&br&内收大拇指，握拳；以手腕为轴，顺时针转动，再逆时针转动。（顺逆各重复5次）&br&&br&&br&&b&3.肘部运动&/b&&br&&img src=&/bac9bddec5da0_b.jpg& data-rawwidth=&454& data-rawheight=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&/bac9bddec5da0_r.jpg&&&br&双臂前展同肩高，握双拳并拢（始终保持握拳与并拳），拳心向下；吸气屈肘，双拳向胸前带回；呼气的同时，双拳自胸前翻转为拳心向上，并肘，伸展手臂向前。（正反方向各重复5次）&br&&br&&b&4.肩部旋转运动&/b&&br&&img src=&/61b6b144fbb5db8fc595de_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&657& class=&content_image& width=&361&&&br&双臂伸直打开，以肩为轴旋转；吸气，手臂从前向后，呼气，落臂。反方向，吸气，手臂从后向前，呼气，落臂。（重复10次）&br&&br&&b&5.胸肺扩展练习&/b&&br&&img src=&/90f5ad9eee03f42954d6_b.jpg& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&577& class=&content_image& width=&288&&折叠双臂于胸前，呼气，肘部向外打开胸，吸气，伸直手臂向两旁打开，尽量打开胸，惦记脚尖。（重复5次）&br&&br&&b&6.中背部运动&/b&&br&&img src=&/4817c7cfba_b.jpg& data-rawwidth=&270& data-rawheight=&567& class=&content_image& width=&270&&两脚开立同肩宽，脊柱伸展，双臂侧平举，呼气时躯干向左后方转动，保持骨盆中正不动，吸气回正，呼气躯干向右后方转动，吸气回正，眼睛始终跟随手指。（重复10次）&br&&br&&b&7.下背部旋转运动&/b&&br&&img src=&/a5453a34eadc1ae1f0fc1f_b.jpg& data-rawwidth=&405& data-rawheight=&592& class=&content_image& width=&405&&双腿分开同肩宽，直膝，双手扶在髋部上，两肘向后夹紧，转肩挺胸，头部不动，目光凝视前方一点；尽量用髋部画大圈，顺时针逆时针各转动5圈。&br&&br&&b&8.髋关节活动&/b&&br&&img src=&/f710f32573f19eabcbae_b.jpg& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&/f710f32573f19eabcbae_r.jpg&&两腿分开一腿宽，双臂向前伸展；呼气，屈右腿，左腿向旁侧伸直，右脚跟落地，左脚尖回勾，吸气双腿回到直立；反侧做同样的练习。（左右各重复5次，最后一次保持3个呼吸）&br&&br&&b&9.开膝运动&/b&&br&&img src=&/d926c8e84da795b6ee59c3b4bcc6876c_b.jpg& data-rawwidth=&888& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&888& data-original=&/d926c8e84da795b6ee59c3b4bcc6876c_r.jpg&&站立俯身，两手扶膝，呼气，屈右膝落向左脚脚心内侧，吸气双腿伸直；呼气，屈双膝下蹲，两膝并拢，吸气，还原回直膝；呼气，屈左膝落向右脚脚心内侧，吸气双腿伸直。（交替各5次）&br&&br&&b&（注：关节活动要遵从坐立-站立，从脚到头或从头到脚的顺序）&/b&&br&&br&&b&拜日式（Surya Namaskara）&/b&&br&拜日十二式不做详细分解了，图中有简略描述。初学者请勿直接跟图练习。&br&&img src=&/40a4d068_b.jpg& data-rawwidth=&1365& data-rawheight=&636& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1365& data-original=&/40a4d068_r.jpg&&&br&&b&冥想&br&鼻尖凝视法（Nasagra Drishti）&/b&&br&练习者将目光聚焦在自己的鼻尖上的方法，可以单独练习，也可以和莲花坐一起练习。头部微向后倾，使眼球处能更好地凝视鼻尖的位置。可根据自身情况，在左视眼和右视眼上各保持3-5分钟。&br&&img src=&/59d614b5eb59eb0d21c388a8b12bb6b4_b.jpg& data-rawwidth=&297& data-rawheight=&409& class=&content_image& width=&297&&&b&鼻尖凝视法可以很好的帮助集中散漫不稳定的心智。通过视觉神经直接作用于大脑，视觉神经虚弱的人不建议练习。&/b&&br&&br&&b&眉心凝视法（Bhrumadhya Drishti）&/b&&br&将目光聚焦在自己两眉中间的方法。同鼻尖凝视法一样，也是一个稳定心智很好的练习。&br&&img src=&/bdfd5c8bccab747ca1122a4_b.jpg& data-rawwidth=&364& data-rawheight=&522& class=&content_image& width=&364&&&br&&b&OM（AUM）冥想（OM Meditation）&/b&&br&选择适合自己的冥想坐姿，保持身体脊柱的正直。保持放松状态，收摄感官，闭上双眼，关注身体。&br&&b&缓慢，深长地吸气，充满整个肺部。&br&呼气时，轻柔地唱诵“A……U……M……”。&br&感觉声音在整个身体振动、回荡，身体的各个部位产生一种共鸣。&/b&&br&重复地唱诵21次。&br&唱诵完成后，保持静默几分钟。&br&&br&七轮冥想一般是高阶习练者用在热身准备中，这里就不做详解了。&br&&br&&b&呼吸控制法&br&肩式-胸式-腹式-完全式呼吸正序循环&/b&&br&&br&&b&肩式呼吸：&/b&注意力始终关注于肩锁部位的肌肉。保持胸、腹不动，吸气时，双肩缓慢向上提，向外展，微微向后旋；呼气时，双肩落回，微向前勾。重复7次。&br&&b&胸式呼吸：&/b&保持肩部不动，吸气时，腹部先鼓起一些，之后稳定不动；继续吸气胸部扩展（在胸部扩展的过程中腹部不可向内收回），吸满气之后呼气，呼气时胸腹可按任意顺序回归：胸部先落回腹部继之，腹部先收回胸部继之，或者胸腹部一起落回。&br&&b&腹式呼吸：&/b&保持肩部、胸腔不动，吸气时，横膈膜下降，腹部向外鼓出，呼气时，腹部向内收回，横膈膜归原。&br&&b&完全式呼吸：&/b&吸气时，腹部先鼓起一些，之后稳定不动；继续吸气胸部扩展（在胸部扩展的过程中腹部不可向内收回），继续吸气两肩扩展。吸满气之后开始呼气；呼气时肩、胸、腹部可按任意顺序回归：先收肩再收胸再收腹、腹部先落胸部再落肩部再落，或者三者一起回落。&br&&br&&b&成功式呼吸控制法（Ujjayi）&/b&&br&保持舒适的冥想坐姿，挺直头部和脊柱，闭上双眼，放松全身。&br&&b&通过两个鼻道吸气，声门（会厌）半开半闭，通过左鼻道呼气，呼气和吸气时发出摩擦声。&/b&&br&&img src=&/8ed964e27a2678dfc64010_b.jpg& data-rawwidth=&693& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&693& data-original=&/8ed964e27a2678dfc64010_r.jpg&&对于初学者来说，8-10次足够。吸气，屏息，呼气之间1:1:2的比例很容易做到，练习一段时间后，可以尝试1：2:2，然后尝试1:4:2.随着练习的增加，持续时间可以增加到12-15分钟。&br&（更详细的做法可以参见我公众号上的文章）&br&&br&对于中阶以上的瑜伽习练者，用圣光调息和风箱式呼吸控制法作为热身，也是很好的选择。&br&舌锁式和梵天契合法在目前的瑜伽课堂中，并不常用，有感兴趣的我再写吧。
谢邀。 热身在一套完整的瑜伽练习中，尤为重要。 不论是瑜伽教练还是习练者学生，在热身准备里，必须包含体式，冥想和呼吸控制法。以下详解各类热身方法细则，在15-40分钟的热身活动中，根据自身情况合理安排练习内容。 体式———打开关节放松肌肉，提升柔…
&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&200& src=&/c8d5d04dcba35db0a074c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/c8d5d04dcba35db0a074c_r.jpg&&&i&体态大师授权转载&/i&&br&&b&10个腿粗的妹子里面，只有1个是单纯性腿粗，其余的都是“假性腿粗”和“复合型腿粗”&/b&&br&&p&说到瘦腿，健身专家通常会说：减脂，或者深蹲。&/p&&img src=&/0ac28ec063490befa49aa554031fbc60_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/0ac28ec063490befa49aa554031fbc60_r.jpg&&&br&&p&紫薇且慢！先弄清楚腿为什么粗吧&/p&&br&&p&关于腿的粗细，人们普遍缺乏一个客观认识。咱们把基础的腿粗分为三种。&/p&&br&&p&&b&第一种：单纯性腿粗&/b&&/p&&br&&p&腿直，大腿前侧、大腿外侧、小腿外侧、小腿后侧线条流畅，没有兀然突起的块状。只不过肉多了点，而且这个肉是比较均匀地分布的。&/p&&br&&p&&b&第二种：假性腿粗&/b&&/p&&br&&p&腿的绝对纬度并不粗，因为腿的形态和比例因素，导致看上去比实际上粗。大腿前侧、大腿外侧、小腿外侧或小腿后侧有块状突起。&/p&&br&&p&&b&第三种：复合型腿粗&/b&&/p&&br&&p&腿的形态有问题，同时也真的很粗。&/p&&br&&p&最近一周以来，可儿接受了数百名宝宝的减肥咨询，看了几百双高清无PS腿（传说中的自己最想毁掉的照片系列），百分之90要求瘦腿的同学们都有同样的问题：大腿前侧和外侧，小腿外侧和后侧有“肌肉凸起”。而这百分之90里面呢，又有一半腿根本不粗，只不过是假性腿粗。&/p&&br&&p&&b&也就是说，10个腿粗的妹子里面，只有1个是单纯性腿粗，其余的都是“假性腿粗”和“复合型腿粗”，各占一半。&/b&很多同学可能分不清自己是“假性腿粗”还是“复合型腿粗”&/p&&br&&p&&b&这样吧，如果“假性腿粗”完全矫正后依然看上去腿粗，那是“复合型腿粗”。还有个参考方法是：人体美学认为，大腿正面的宽度应该约等于一个头宽。&/b&&/p&&img src=&/ac77b559da_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&746& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/ac77b559da_r.png&&&i&腿部人体美学&/i&&p&“假性腿粗”的成因呢，大部分咱们之前已经讲到过，体态的很多问题是互相关联的，如果只解决局部的某个问题，说不定过不了多久又复发了，能够系统地全身性评估调整自然是最好的。今天咱们来聊聊如何综合性地灭掉假性腿粗。&b&第一种假性腿粗：大腿前侧 和 小腿后侧 凸起&/b&&/p&&img src=&/480bb2b488d0b75e7d070b_b.jpg& data-rawwidth=&1155& data-rawheight=&578& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1155& data-original=&/480bb2b488d0b75e7d070b_r.jpg&&&br&&p&&i&（图1：假性腿粗 图2：复合型腿粗）&/i&&/p&&br&&p&&b&这两个问题通常一起发生，通常还伴有小腹突出。主要的原因是：骨盆前倾 和 膝超伸&/b&骨盆前倾 和 膝超伸 两个问题，导致&b&整个腿从侧面看是折叠的，大腿前侧 和 小腿后侧 被挤压出了一坨肉，同时，这种不匀称的腿型腿部也是一直受力紧张的，只要站着就会越挤越粗壮。不合适的运动可能加重这种情况，腿越来越粗。&/b&&/p&&img src=&/6cdfbca8768a_b.jpg& data-rawwidth=&393& data-rawheight=&716& class=&content_image& width=&393&&&br&&p&&b&矫正方法：&/b&&/p&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///video/av3941432/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【减肥，从体态开始】#小腹终结者#_美妆健身&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&（骨盆前倾矫正视频）&/p&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A////DbTsNBaaT%3Fref%3D%26type%3Dcomment& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&/video/av4314645/&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&（膝超伸矫正视频）&/p&&br&&p&这两个视频要一起练哟~~&/p&&br&&p&&b&第二种假性腿粗：大腿外侧 和 小腿外侧 凸起&/b&&/p&&img src=&/b4e2cb6eb1e3e_b.jpg& data-rawwidth=&291& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&291&&&br&&p&&i&（图1：复合型腿粗 图2：假性腿粗）&/i&&/p&&br&&p&&b&这两个问题也通常一起发生，主要原因是：髋关节内旋 &/b&和 胫骨外旋之前我们讲过，髋关节内旋会导致假胯宽的现象，让腿长在视觉上缩短15公分。同样粗细的东西，缩短15公分是不是看上去粗了一大截呢？&/p&&img src=&/fea0ed63ec2_b.jpg& data-rawwidth=&837& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&837& data-original=&/fea0ed63ec2_r.jpg&&&br&&p&髋关节内旋还有个害处是：&b&大腿外侧会看上去鼓起一块肉，同时在做深蹲等运动时大腿外侧会受更多的力，同样做深蹲，髋关节内旋的人会比腿直的人更容易长肌肉。&/b&&/p&&p&这也是为什么经常有本身腿直的健身网红蹦出来说：谁说深蹲会粗腿？我怎么就没粗呢？&/p&&p&经验主义，没有考虑到个体差异。&b&小腿外侧凸出呢，主要是因为胫骨外旋&/b&&/p&&p&&b&矫正方法&/b&&/p&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A////Dcsr8mhi2%3Fref%3D%26type%3Dcomment& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&/video/av4222507/&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&（髋关节内旋矫正视频）&/p&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///page/z/9/r/zr.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&体态大师：大腿后侧拉伸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&（胫骨外旋矫正：大腿后侧牵拉 视频主角：韩教头）&/p&&br&&p&不少同学可能两种“假性腿粗”都有，那么建议都练，具体的顺序安排是：&/p&&br&&p&&b&髋关节内旋矫正 - 骨盆前倾矫正 - 弓形腿（膝超伸）矫正 - 大腿后侧牵拉&/b&&/p&&br&&p&（补充：即使腿型正常，或者只有一种假性腿粗，&b&4个视频都练的效果也会更好&/b&，腿会越来越直越细）&/p&&br&&p&接下来咱们毁三观时间：&/p&&br&&p&&b&健身专家是不懂如何减肥的&/b&&/p&&br&&p&听上去令人毛骨悚然。我们这样来说吧，一个人的形体的胖瘦首先是一种视觉结论，更像是服装设计，而健身&b&专家热衷于研究的是：如何练出强壮厉害的体格。&/b&&/p&&br&&p&大家不妨问下健身专家“如何穿衣服显瘦”，大多是答不上来的，越痴迷健身的越不懂。不懂怎么搭配服装显瘦，怎么理解如何控制形体比例显瘦呢？&/p&&br&&p&&b&&b&复合型腿粗怎么办（&/b&先减脂肪还是矫正腿型）？&/b&&/p&&br&&p&直觉上看，先减脂肪再矫正体态是合理的。从运动科学的原理，以及人体美学上来讲，这是本末倒置的。&/p&&br&&p&&b&首先，腿形不直的人，腿部和腹部臀部的肌肉受力是不平衡的，站立和走路的姿态也是有问题的，即使站着和走路腿部都会受更多的力，比腿直的人更容易粗腿。如果进行负重训练，就更容易粗了（咱们之前说过的“易胖腿型”）。也就是说，腿型不矫正，腿会越来越粗，假性腿粗也会慢慢变成复合型腿粗。&/b&&/p&&br&&p&其次，腿不直，关节位置是不正确的，跑步也更容易受伤。&b&最后，腿型有问题，从视觉上看是粗短一圈的，有的人矫正腿型后可能就会发现不需要瘦腿了。矫正后再去有氧运动瘦腿效率也更高。&/b&&/p&&br&&p&由于日常生活中的很多习惯问题，大多数人的腿型都多少存在问题，而运动健身从业者普遍缺乏运动生物力学的理解和基本的美学素养，需求和供给完全不平衡。&/p&&br&&br&&br&&b&下半身 瘦腿&&/b&&b&美腿&/b&&br&&b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&蜜桃臀养成需要多长时间？ - 陈桥的回答&/a&&br&&/b&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样重塑腿型？ - 陈桥的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何让腿变直？ - 陈桥的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样长高? - 陈桥的