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既减脂又不流失肌肉，哪5个细节让你快速达成目标？
2017年，我们来一次蜕变！ 大多数人认为又瘦又壮是不可能的。事实上，也有很多人认为增肌会降低燃烧脂肪的能力，但真的是这样吗？答案是，只要要将核心重量训练和能够保留肌肉的饮食方法、营养补充、有氧运动相结合，就能够在高效燃脂的同时获得显著的增肌效果。 通过HIIT来练得大而精虽然低强度的有氧运动是最常见的减脂、塑造肌肉线条的方法，但是越来越多的科学证据表明，这种形式的有氧训练实际上是适得其反——低强度的运动并不能够像高强度有氧运动那样高效地减少体脂肪。 此外，低强度的有氧运动还被证实会阻碍肌肉增长，使得瘦体重的增加更加难。相反的，有一个特殊的高强度有氧训练，称为高强度间歇训练形式（HIIT），具有更好的能力来减少身体脂肪并且不影响肌肉质量，能够协调增肌和减脂。 HIIT帮助减脂的同时还会促进同化激素睾酮和胰岛素的分泌高强度间歇训练需要以80-90%的最大力量，来练一分钟左右的高强度动作，伴随着约一分钟平稳的恢复期，以40-50%的最大力量来练低强度动作。 研究发现，相比于那些低强度的运动，受试者在进行HIIT时能够增加心血管容量且燃烧更多的脂肪，同时生成更多的同化环境来促进肌肉生长。事实上，还有一项由Boutcher等人6所进行的研究发现HIIT能够增加睾酮分泌水平，而低强度的运动则能降低睾酮分泌。更重要的是，低强度的有氧运动也已显示出会在后续几天内抑制睾酮的分泌水平。 通过HIIT燃烧更多的脂肪除了高效燃烧脂肪和建立一个更强大的同化环境，HIIT训练后脂肪燃烧的时间也较长，相比于低强度有氧训练。研究人员认为，这可能是由于HIIT特有的增加PGC-1α1的合成的能力，可以刺激线粒体生物合成和肌肉机能增强。 因为线粒体是细胞内负责脂肪氧化的细胞器，HIIT训练期间和训练后，线粒体的数量和活性都会有所提高，直接增强了脂肪燃烧的能力。事实上，有研究表明，高强度运动能够提高运动后的热量燃烧。也只有高强度锻炼能够增加运动后过量氧耗（EPOC），这是一种间接测量运动后的热量消耗的方法。 间歇性禁食可以燃烧脂肪且促进肌肉生长间歇性禁食是另一种令人难以置信的燃烧身体脂肪，且同时提高肌肉生长能力有效方法。这是因为间歇性禁食可降低短时间内热量摄入，减少脂肪从而触发肌肉的合成代谢。因为间歇性禁食，人体会发生肌肉增强反应，特别是当结合运动能够显著降低肌内脂肪储存。肌肉组织中的脂肪减少，已被证明是增强肌肉细胞对胰岛素和同化激素的反应，从而显著增加肌肉蛋白质的合成，促进肌肉的继续生长。 促进合成代谢并且配合辣椒素来燃烧脂肪根据一系列的科学研究，科学家发现了两个化合物——辣椒素和ω-3脂肪酸。它们能够显著地减脂而防止肌肉的流失。所以假如你的目标是减脂的同时保持肌肉质量，适当的摄入是非常好的选择。 辣椒素降低脂肪的过程称为生热作用，这个过程实际上增加了身体消耗的热量数量，导致减少大量脂肪。辣椒素还可以通过阻止由节食引起的睾酮分泌的减少来缓解肌肉的流失，这就避免了低热量饮食所引起的不必要的肌肉损失。造成这种效应的原因主要是由于限制热量摄入会导致身体处于低能量水平，减慢了许多生化过程，而这些生化过程并不是生存所必需的。 不幸的是，非必需的过程之一是睾丸激素的分泌，这意味着假如对热量摄入进行一定的控制，睾丸激素水平通常会有所下降。然而，辣椒素能逆转低热量饮食对睾丸激素分泌的负面影响。 据Llhan等人所进行的研究，辣椒素通过减少肽激素的生产，这是一种空腹时人体会分泌的激素，给大脑传递进食的信号。原来，肽激素会抑制睾丸激素的分泌，这意味着低热量的饮食自然会增加肽激素的分泌，从而降低睾丸激素的分泌。事实上，这项研究清楚地表明，一定剂量的辣椒素能够在睾丸分泌细胞中肽激素的分泌水平，促进睾酮的大量分泌。 通过摄入omega-3脂肪酸来兼顾增肌和减脂激素皮质醇是一种类固醇激素，通常是由肾上腺释放的对于应激事件的反应，如限制热量摄入。它的一些主要功能包括增加血糖和辅助脂肪、碳水化合物和蛋白质的代谢。大多数限制热量摄入的饮食会降低碳水化合物摄入。 因为热量限制的饮食减少了碳水化合物摄入，所以皮质醇恢复血糖水平功能就会通过将非碳水化合物的供能源，如脂肪酸和氨基酸，转化成葡萄糖，这一个过程被称为糖异生作用。这种皮质醇驱动的功能会消耗可用的氨基酸储备，导致身体分解肌肉来补充氨基酸。 虽然皮质醇释放不可能完全避免，但是它可以被严重控制。事实上，调节皮质醇的释放避免肌肉流失，可以通过在饮食中摄入ω-3脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）来实现。一项研究由 Noreen等人进行的研究表明，在六周内每日补充1600毫克EPA和800毫克的DHA，节食过程中瘦体重可以得以保存。这些变化与唾液皮质醇水平降低有关，表明这些脂肪酸可以降低了皮质醇分泌从而避免由于低热量饮食所引起的肌肉流失。 尽管想要练得又壮又精很难，不过只要将高强度间歇性训练和间歇性禁食相结合，同时摄入大量的辣椒素和ω-3脂肪酸来补充饮食，你可以逐渐接近又壮又精的状态。总之，这些措施都可以在减少不必要的体脂的同时，避免大量的肌肉流失。健身交流微信：musclerush文章来源于微信公众号amuscle，转载请注明出处！
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来点暖心的！扫这里减肥不是减重，是把肥肉给减掉。可是方法不对，可能减掉的是肌肉,或者呢减掉的肌肉多，减掉的脂肪少。这样看上去是瘦了，体重也是轻了。可是，肌肉大家都知道是身体能量消耗的发动机，你把肌肉减掉了，那你的基础代谢就会很小啦，然后呢，稍微吃一点就报复性反弹了。那如何在减重的过程中尽量减掉肥肉，最少地减掉肌肉呢？下面我们就来一起分享一下。肌肉仅仅只有好看的作用么？肌肉可不仅仅就是那些个块儿，看上去鼓鼓的，做摆设用的。其实是我们能量消耗的发动机。科学看待减脂过程，其实在减少肥肉的同时造成肌肉的大量流失。的确，你确实减掉了脂肪，但也减掉了等量的肌肉。由于肌肉的密度大于脂肪，你确实看起来体型小了，但这却不是我们减脂的初衷(尤其是男性小伙伴)。肌肉没了，瘦下来变成皮包骨头，这种瘦谁也不喜欢吧。不仅会让你丧失减脂后应有的视觉效果，还会让你的进一步减脂更加困难，因为肌肉是你高基础代谢率的重要保证。5公斤肌肉在静息的状态下每天消耗60卡路里，因此，如果你减掉了5公斤肌肉，你每周至少少消耗400卡路里，相当于一次40分钟的有氧训练。肌肉的胰岛素敏感度也在减脂中参与重要作用。你的肌肉量越大，肌肉细胞的胰岛素敏感度就越强，胰岛素就越倾向于作用到肌肉细胞，肌肉细胞就越容易修复、生长。这意味着，如果你的肌肉量越大，你摄入的营养就越倾向于被肌肉细胞利用，而不是脂肪细胞。不仅如此，你的肌肉量越大，你训练时用的重量、强度便越大，便能带来更多的热量消耗。由此可见，在减脂时防止肌肉流失是至关重要的。那么如何才可以让脂肪多多地减掉，肌肉不减反增呢？要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水准，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，裼貌煌亩土斗椒ǎ龅健岸灾⑾乱薄训练方法：有氧和无氧训练的结合。有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多馀脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水准，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水准时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力（包括呼吸）。腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的品质和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水准时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议;要想消化更多的热量，必须裼酶咔慷却笾亓苛废啊Ｈ裼眯≈亓扛叽问废凹词辜湫奔浜芏蹋牡淖芰恳膊患裼么笾亓扛咔慷妊盗废牡亩唷理想的训练强度是本人最大负荷量的75－80％（试举次数不少于6次）。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。训练频度：每L保证训练4－5次，练两天或三天休息一天，每次60－90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的生长。有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20－30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或裼迷黾踝枇捅渌倨锝∩沓盗废暗取４送猓窟L还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多馀脂肪，而不是减轻体重。要想减去多馀脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水准。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40％：45％：15％为宜。如果在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物（糖原）的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗（浪费），防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤体重2-3克，不低于2克。摄入脂肪：脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性维生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不饱和脂肪酸丰富的食物有花生，葵花籽，核桃，杏仁等，再就是红花籽油，菜子油，橄榄油，花生油等植物油，在每天摄入的总热量中保证15％的脂肪摄入是必要的。另外呢，我们对于一些点再和大家强调一下：▲减脂不要着急，极端方法让它去shi很多人做出减脂的决定是带有情绪性的：我要瘦!现在就要!太急于求成的想法让他们的做法变得很极端：零碳水化合物、零脂肪、一天两个小时有氧运动、外加一些减脂药……一般来说，这种极端的少吃多练减肥法，会在4-6周内遇到瓶颈，因为你的基础代谢变得极低，而且身体由于急需能量而更容易储存脂肪、流失肌肉。当你遇到瓶颈就很难再减了，因为你没法吃的更少，没力气练得更多。K?tips：减肥需循序渐进。在满足宏量营养素的前提下(体重每磅含蛋白质1g，脂肪0.35g)，热量摄入是你总消耗的85%，既给你可观的热量赤字，又能保证你的力量水平。▲尽量避免空腹做有氧运动空腹有氧运动(最常见的是早上空腹晨跑)，是人们最常用的减脂方式。如果你是药物或补剂使用者，这确实是好的减脂手段，但对于自然健身者而言，这却是个吃掉你肌肉的好方法。首先，长时间空腹会造成皮质醇水平的升高，尤其是早上起来时，皮质醇会达到最高水平，如果你不吃东西，它还会持续升高，更别说你去做运动了。皮质醇能通过分解肌肉给身体供能，高水平的皮质醇无疑会让你损失肌肉。不仅入如此，如果皮质醇上升到一定水平，那么它在这一天都很难降下来，尤其是在你处于热量赤字的状态下。也就是说，空腹有氧运动后，你一天都在消耗肌肉。K?Tips:最佳有氧训练时机，是在你的吸收后期，即刚消化完你上一餐的时候。训练加餐很有必要，尤其是碳水化合物。▲光有数量没有重量的训练会让你掉肌肉肌肉力量的保持和提高是肌肉没有流失的最有力证明。如果你在减脂期坚持使用大重量训练，身体便会根据生存的需要，维持你现有的肌肉;如果你用小重量训练，身体会“觉得”你根本不需要那么多的肌肉，便会降低你的肌肉量，因为肌肉会消耗很多热量，对处于热量赤字的你来说是一个大累赘。另一个错误，便是进行高组数的训练。很多人用高组数来减脂的同时提高肌肉分离度，可惜事与愿违。你无法让肌肉分离，你能做的仅仅是让肌肉变大或变小。肌肉的分离度来自于低皮脂和大肌肉的相得益彰。还有很多人想用高组数来消耗更多的热量。高组数之所以不被推荐，是因为过高组数的力量训练会使肌肉来不及恢复而慢慢流失。当你处于热量赤字的状态时，肌肉的恢复能力会大大降低，在这时加大训练量，肌肉会因为难以恢复而降低运动表现和体积。K?Tips:在你减脂阶段做力量训练，尽量保证你的训练重量而不是更多的组数。▲拒绝将碳水化合物作为训练加餐糖作为你力量训练的主要能量源泉，对保证你不流失肌肉具有重要的意义，尤其是在你要减脂的时候。你可以在平时少吃碳水化合物，但训练前后的加餐必须要有碳水化合物的摄入。你完全不用担心你训练加餐中的碳水化合物会让你变胖，它反而能让你保证训练的强度、维持肌肉、维持基础代谢率，从而促使脂肪燃烧。K? tips：训练加餐之所以被称为“加餐”，是因为它不是传统意义上的正餐，尽管它碰巧处在你正餐时间；你一天要吃的所有东西其实在你起床时就已经确定了，训练加餐是其中一部分，不是“加”上去的;你要做的是将你的定食合理的分配到不同的时间吃。▲睡觉前一定不要去做有氧运动睡前有氧运动虽然不是很常见，但值得一提。有氧运动，尤其是持续性中强度有氧运动，能提高皮质醇水平，对于不用药物的自然健身者，在睡前保持最低的皮质醇水平无疑是最好的。当你皮质醇水平高时，你会更加难以入睡，肌肉便难以在你睡眠时恢复，不仅如此，你还会处于7-10小时的肌肉分解代谢状态。K? tips：睡前不做有氧运动。反而，你可以进行抗阻训练。这里是雅痞瘦身兴趣小组，请微信搜索公众号：nb6768
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