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楼主微胖，一直想健身减肥，今天一个健身房的推销员来我这里推销健身卡，那人一直说，姐，你不胖，说真的，一点都不胖！我说，真的吗？那好，我就不办了！
套路不对啊，应该听说不胖一高兴办大会员的，错哪里了？估计推销员是个美眉，睁眼瞎话比我还瘦漂亮，伤楼主自尊了，
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最受欢迎的爆笑笑话健身教练说一个月给我增肌十斤，结果我吃成了个胖子
健身教练说一个月给我增肌十斤，结果我吃成了个胖子
私人健身教练董老师
还记得自己最早是个健身小白的时候，怀着忐忑的心情走进了健身房，当初是为了让自己体重长点的，有点偏瘦，去了之后，也是一脸的茫然的，除了各种不懂，还有就是教练的轮番轰炸，几乎每天都会有教练找聊天，刚开始还觉得，这些教练还不错的，还免费教一些东西的，心里窃喜，可是后来我知道自己错了，天下没有免费的午餐的！计划每个教练在聊天最后的重点就是，你自己锻炼是见不到什么效果的，反而容易受伤，容易畸形，所以，必须请健身教练才可以的！当时，自己也是好犹豫，不知道该不该买的！自己锻炼了一些日子，确实没有见到什么效果，反而觉的自己还瘦了，在我心里失落的时候，又有教练在找我，不断的给我灌输思想，那时候确实单纯的啊，就那么被忽悠的买了课，买了一个月的，花了5000！之所以买了，主要是因为那个教练和说，根据他的训练计划，每个月增肌十斤没有问题，到时会给我详细的训练计划，饮食计划，指导我训练，我一听，买一个月，长个十斤就差不多，后面自己在照着锻炼，后来的结果真的是让我无语了！接下来的一个月，教练就给了一个健身的计划，每天带着我训练一个小时的，大部分时间就是他在那里说，我自己做，有时候也不知道自己在做什么的，有不敢多问的！饮食上，他知道我想增肌体重，就是直接说，我带你锻炼了，你每天都吃就可以的，可以吃一些热量高的食物，这样体重涨的快，晚上睡觉之前也可以吃点东西，在一次单纯的我，居然又相信了，每天锻炼了一个小时，高兴的回去了，然后狂吃，夜里还吃一些肉类的东西，后来称体重，是发现自己的体重慢慢的上来了！因为我本身的工作比较清闲的，所以，不去健身房的时间，都是没什么事的，几乎没有什么额外的消耗！可怕的事情就是在一个月后出现了，教练是如期的给我增加了十斤，但是所有人看到我，都说你怎么胖了，脸上肉多了！又一次晚上洗完澡，对着镜子里的自己，以前还能看到腹肌，现在腰腹是一对肥肉的，感觉哪里出了问题，后来在网上搜索，才搞明白，体重增加可以是增加肌肉这样显状，也可以增加脂肪，就是显胖，后者是不可取的！后来我找教练理论去，猜猜他是怎么说的？那个教练说，你当初说想增加体重的，而且除了我带你训练以外，你自己锻炼不够，不够努力，饮食上也有一定的问题，只能说你自己没有做好，我当时真的想揍他的啊，那叫一个气人的！现在自己不敢说自己多么的专业，但是大部分的健身知识还是懂的，在也不相信那些教练了，当初也去过别的健身房锻炼过，看到那些教练，在带会员时候，一点都不专业，都想上去说说他们，有感觉自己好像多管闲事了，真心希望国内的教练水平能够高一些的，对的起那些买课的会员的！
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私人健身教练董老师
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简介: 解答健身知识，帮助更多的人更好的锻炼
作者最新文章硬派健身 - 知乎专栏
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{"database":{"Post":{"":{"title":"农夫行走，走着就能增肌、增力、促燃脂！","author":"binka","content":"前段时间，我在微信订阅【硬派健身】上讲了讲如何强化引体、划船等背部训练中的短板——小臂握力→当时顺带剧透了下，之后还会给大家详细介绍一个增强握力同时，还能高效练全身的综合体能训练：农夫行走！结果人民群众对农夫行走的热情，那是相当滴高涨啊Σ(っ °Д °;)っ……所以今天我们就来说说这个超强训练动作——农夫行走！1/农夫行走，怎么走？农夫行走（Farmer's Walk），从名字就可以看粗来，肯定和农夫在田里的走路姿势有关；脑补一下，是这么走？↓或者这么走？↓嗯，差不太远了，所谓农夫行走，其实就是双手持重物行走，要求你在手持重物的情况下，身体保持稳定前行↓不过，这个动作虽然叫农夫行走，并不是说一定要求你到田间才能走&.&……农夫行走，看起来好像很简单吧，但它可是一个经典的全身性功能训练：不单能增强你的小臂握力；还能刺激全身各大肌群、增加肌肉力量；同时高效燃脂，提高心肺功能！PS，负重行走除了手持式，还有肩扛式、过顶式、抱持式等好几变型，不同的持重方式在训练肌群的侧重上，以及动作要点上会略有不同，以后有机会咱们细说：▼肩扛式·农夫行走▼▼过顶式·农夫行走▼▼抱持式·农夫行走▼今天咱们先说说：最经典、也最适合大家入门的手持式·农夫行走，到底为什么这么好？怎么做才更好？2/农夫行走，为什么好？上面说到，农夫行走的好处，主要有以下几大项↓强化小臂握力强化肩背力量高效刺激核心高效锻炼臀腿增加肌肉力量促进全身燃脂提高心肺功能&&&农夫行走：强化小臂握力强化小臂握力就不多说了，上周咱们刚介绍过，原因很简单：小臂握力的改善可以通过静力训练，关键在于让小臂处于持续发力的等长收缩状态下；而手持式的农夫行走，就要求双手紧抓重物，全程做静力收缩，自然能高效训练到握力！另外，动作过程中，肱二和肱三头肌也必须持续紧绷发力，以稳定肩关节和肘关节，所以对整个臂部肌群，其实都有超强刺激。&&&农夫行走：强化肩背力量对肩背肌群有很好刺激，是因为农夫行走要求双手持重物的同时保持肩部及上半身稳定；这就必须要求我们的整个上背部肌群始终处于发力收紧状态，以此来保证肩胛骨的稳定下沉和肩关节的安全，所以对背部整体、肩袖肌群等都有超强刺激。&&&农夫行走：高效刺激核心核心肌群是保持躯干稳定和上下肢力量传导的关键→而农夫行走，就需要你通过核心力量传导，让下半身的臀腿承担上半身的负荷；同时在前行过程中，通过核心来保持躯干脊椎的稳定和平衡。上半身负重、下半身发力移动，需要核心的稳定和传导，整个动力链都能被超强激活这也意味着，如果你的核心力量过于薄弱、核心稳定性差，你就不能在动作中负载大重量，同时更容易由于躯干不稳定导致下背部等受伤……&&&农夫行走：强化臀腿力量强化臀腿肌群力量就更不用多说了：负重行走，本来就是靠臀腿肌群发力来对抗负重的，自然对下半身有超强刺激；而且行走作为最日常、最生活的一个姿势，对于均衡臀腿力量整体的效果更佳。脑补一下，小鸟腿可没有办法在手持重物的情况下，还能保证稳步前行……&&&农夫行走：增肌、增力、促燃脂上面可以看到，农夫行走对肩背、核心、臀腿都有超强刺激，而根据训练目的以及训练负荷不同，还可以针对性的提高肌肉力量、肌肉围度和肌肉耐力；另外，之前咱们在沙袋训练中也提过→农夫行走这类负重训练：由于增加了负重，以及负重会改变日常的走路姿势，都会让你消耗更多热量，更高效燃脂！而且农夫行走对心肺功能也有很好强化效果，增肌减脂促健康，简直不要太完美！3/农夫行走，这么走！说了农夫行走这么多的好处，最后咱们来说说：农夫行走，到底怎么走！&&&农夫行走·动作过程：准备姿势：保持背部挺直、核心绷紧，屈膝下蹲；双手牢固地抓握重物（哑铃、杠铃、壶铃、六角杠等）；背部始终绷紧挺直，以深蹲起的方式，伸膝伸髋站起；整个人处于稳定的站立状态下：抬头挺胸、背部挺直、肩部打开、肩胛下沉核心绷紧、躯干稳定、脊椎处于中立位双臂自然下垂于身体两侧，只起支撑作用行进过程：保持核心绷紧，躯干稳定，小步缓慢前行；动作过程中，始终保持核心绷紧，控制行进节奏：不要弯腰驼背！不要耸肩探肩！不要惯性前行！结束姿势：行进完目标距离或目标时间后，保持躯干稳定站立，下放重物；下落过程中，注意保持背部挺直，深蹲屈膝下放；绝对不要弯腰！&&&农夫行走·动作要点：? 提放重物时，一定要保证背部挺直，切勿弯腰弓背！弯腰提重物对腰椎压力超大，轻则闪腰，重则半身不遂，任何时候都不要作这个死……→? 动作全程，保持背部挺直、核心绷紧、躯干稳定、肩胛下沉，稳定前行↓农夫行走由于大负荷的位移性稳定训练，要求动作中所有肌群参与发力来控制身体的稳定性，保证躯干稳定可控、重心不偏移。? 另外，动作过程中建议控制步伐，小步稳定前行；步子迈大了，腰间需要承受更大扭转力，更难把握平衡……&&&农夫行走·训练建议：上面我们提到，农夫行走根据不同的训练目的，可以选择不同的训练负荷和行进距离；一般来说，训练重量和你的训练水平密切相关；另外，重量越轻，走的距离相对越远，重量越重，走的距离则相对越近。不同训练目的下，重量的选择也略有不同↓为减脂&肌肉耐力训练：建议中小重量、长时间、长距离、多组数、短间歇；为肌肉力量强化：则建议更大重量短距离训练，同时也需要更长的组间休息时间。刚开始训练的童鞋，可以把这个作为综合体能强化训练的一部分，选择你可以每次负重前行50-100米距离的重量训练，在其它日常训练结束后，做3-5组。训练器械可以根据自己身边的条件，选择哑铃、杠铃、壶铃、六角杆，甚至水桶、箱子什么的也行↓▼铃片负重▼▼六角杆负重▼▼拎箱负重▼▼小猪负重……▼另外，对于爱逛街的女童鞋，以及爱陪女朋友逛街的男童鞋们，出门血拼购物时，其实也可以随时随地做农夫行走↓总之这真心是个非常值得训练的全身综合性动作，小伙伴们绝对不可错过！相关专题→","updated":"T06:35:28.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":69,"likeCount":267,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T14:35:28+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-49d04d75e_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":69,"likesCount":267},"":{"title":"深蹲最基础的问题，你是怎么蹲下去的？","author":"binka","content":"深蹲是一个看起来简单，而实际上相当有技术难度的动作。时至今日，我仍觉得我没有做出过一个“正确”的深蹲，甚至偶尔我蹲出一个自觉接近完美的深蹲时，都会喜不自胜。套用冈仓天心《茶之书》里的一句话，“所谓健身，是在我们都明白不可能完美的生命中，为了成就某种可能的完美，所做的温柔试探”。为了成就这可能的完美，我们需要把复杂的动作拆解成一个一个的技术环节来进行学习。其实以前我们就介绍过深蹲的各个基础问题。深蹲基础问题·往期阅读↓那么今天我们再来聊聊：深蹲，你是怎么蹲下去的？&&&深蹲，“下去”的姿势很重要！很多人都觉得这是一个傻问题。怎么蹲下去的，不就是“夸嚓”一下就蹲下去了吗？非也......要知道，深蹲经常要负重几十公斤甚至一两百公斤，如果你不想肌肉关节“夸嚓“一下断裂，那么你需要在每一个环节上，都尽可能的做到最符合人体生理的发力，尤其是扛着杠铃蹲下去的时候。&&&先向下蹲，还是先向后蹲？我们都知道，深蹲是一个复合动作。也就是深蹲分两步，向后蹲和向下蹲，分别涉及发力最多的两个关节——膝关节&髋关节。屈膝，就是所谓的向下坐；屈髋，则是所谓的向后坐。觉得难以理解的，屈膝蹲的一个典型，其实就是亚洲蹲，也就是咱们亚洲人平时蹲地上吃饭、抽烟、侃大山的姿势——膝角先改变，并且改变较大；而屈髋蹲的一个典型，则是你平时蹲马桶，或者不想碰到马桶垫，撅着屁股的造型——髋角先改变，并且改变较大；既然深蹲主要有两个关节活动，那就如白学一样，一定涉及到谁先谁后（和越练习越熟练）的问题……而主要的深蹲动作先后，则应该是先向后蹲，再向下蹲↓为什么不能先下蹲，原因有很多，最主要的则是因为以下几点：如果先向下蹲，势必会导致膝关节超过脚尖很多（膝关节过度前伸），这会对髌骨增加几倍的压力，伤膝↓2. 如果先向下蹲，会影响髋关节和腘绳肌的伸髋发力，相关肌群发力小，训练效果差；3. 导致股骨髁和胫骨髁压迫半月板软骨后侧，还是毁膝盖；4. 比起先向后蹲，胫骨会更加水平，增加了力矩，让你事倍功半。所以深蹲的第一步，应该是向后蹲！但是，只向后蹲就够了吗？必然也不是，如果只后蹲，你可能一屁股就摔到地上了……正确的深蹲姿势，要分三步走：正确的准备姿势+正确的后蹲姿势+正确的下蹲姿势！&&&准备姿势：两脚比肩略宽，脚尖朝外30°对于大多数人来说，肩宽与骨盆宽度差不多，所以深蹲过程中脚间距建议与肩同宽或略宽：可以保证下蹲过程中髋关节充分打开，有效刺激臀部；同时内收肌等其他肌群也不会限制下蹲深度，蹲更低，对臀腿综合的训练； 效果也更好！另外，标准深蹲时，脚尖外展约30°左右，可以保证膝关节的稳定性和安全性！*tips：不同身材，脚尖的朝向和站姿不同！脚尖的具体朝向和站姿，根据不同人不同的身材情况，以及相关肌群的柔韧性不同等，也会有所不同：个子高的就建议脚间距更宽点，脚尖朝向更外点；个子矮的可以选择脚间距稍窄点，脚尖朝向不那么外展。&&&后蹲过程：向后蹲，同时膝关节外展，屈髋至膝盖微过脚尖深蹲的动作第一步，则是应该同时进行向后蹲+膝关节外展。注意，是同时，不存在先后。因为这样可以更好地使用伤关节内收和外展肌群的力量。（别忘了，你的髋关节处不光有臀大肌，同时还有负责外展的臀中肌和负责内收的大收肌等。）那么前半部蹲到什么样就OK了呢？如果你要进行的是标准的深蹲，那么有两个标准↓第一，屈髋到膝盖微微过脚尖（正确的说，是膝盖过脚尖一个髌骨的距离）就OK了。第二，膝关节外展，到膝盖与脚尖方向一致。（标准深蹲一般是膝盖微微过脚尖一个髌骨的距离，除非你的胫骨很长，健身深蹲，则可以看负重形式和训练目的，过不过脚尖。）&&&下蹲过程：向下蹲，然后膝盖外掰深蹲的第二步，就是向下蹲，这个部分要注意一点，就是膝关节不能再向前移动了。也就是一致保持膝关节超出脚尖一个髌骨位置。这样，能保证股四头肌、腘绳肌和腓肠肌都共同协作，并且保证张力，为起身的超等长收缩做准备。也能保证膝关节安全不受伤。此外，为了能使用臀大肌下部（它的作用是内收髋关节），腘绳肌和内收肌群的力量，你需要在动作的最底部再一次外展膝关节，一直到膝关节和小脚趾平行。注意，此处是然后，先下蹲，然后最低点进行一个外展。这样会让腘绳肌、臀大肌下部和内收肌群被拉伸，蓄满能量的肌肉，让你在动作最底部进行一个强有力的超等长收缩。你会觉得自己是被大腿内侧和屁股下侧肌肉弹起来的一样。如果你没有这个外展的过程，那么膝关节很容易过度前伸，甚至内扣，导致我们上面所说的各种问题。小结一下：深蹲预备姿势：双脚与肩同宽或略宽，脚尖外展30度；下蹲第一步：先向后蹲，同时膝关节外掰，直到膝盖与脚尖方向一致，膝盖微过脚尖（一个髌骨距离）；下蹲第二步：在第一步的基础上向下蹲（此时膝盖不能再前移），直到大腿与地面平行或微低，然 后 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以两个我们通常认为是练中束的好动作为例：侧平举，很多人心目中的中束专项训练吧？【然而由于侧平举动作中，存在着肩胛骨上旋，所以对中束的刺激，相当不孤立！】从更直观的训练感受来说↓当你用大重量侧平举时：由于肩胛上旋，你能明显感觉到在发力的，其实是肩胛附近的斜方肌上部和上背肌群，因为它们更有力量；而当你用小重量侧平举时，三角肌前束也会发力很多。很多人为了更针对刺激中束，发明了内旋式的侧平举，也就是虎口向后的侧平举↓然而，虽然内旋的确能避免上背和斜方借力，也确实能加强中束和后束的刺激；不过在侧平举的姿势下，内旋会导致肩部夹挤综合症，是个会导致伤病的动作……不做推荐。&&&推举，也不能针对练中束！ 再看肩部综合动作推举：其实看推举用的重量就知道了，这肯定不是中束的针对动作，中束可没有能负担起一百多公斤的力气……【在推举过程中，除了有肩胛肌群（肩胛骨动了）、胸肌（胸锁关节动了）等的参与外，肱三头肌等也贡献了不少力量……】所以肯定不能专项练中束。那么，有没有什么动作，能既安全、又超强的让你的肩部得到锻炼呢？今天我就来介绍两个超级好的动作：W拉索推举+太阳万岁！2/W拉索推举，专注中束！&&&动作描述：调节好训练重量，面向拉索器械，两脚比肩略宽，膝盖微屈，肩部打开，正手持拉索手柄，置于肩部两侧；保持核心绷紧，大臂与身体处于同一平面，向两侧斜上方外展肩关节，动作顶端停留2-3秒；缓慢下放，重复；&&&动作要点：动作过程中保持腰背挺直，核心收紧；\n动作顶端肘关节不要锁死，保持微屈；全程控制肌肉发力，运动速度尽量均匀缓慢，不要借力。我们刚才说到：推举之所以没办法针对练中束，是因为期间发力的肌群太多↓你可以看到，在推举中，不仅肩胛肌群，而且胸锁关节肌群（胸肌、三角肌前束），肘关节（肱三头肌）等都有相当程度的发力，所以推举才是个能举起一两百公斤的动作。如果想要针对练中束，就要限制这几个肌群的发力；W推举就是这样的超棒动作。&&&W拉索推举·动作特点：W推举，向外推，不仅肘关节的改变角度从120°减小到了60°，肱三头肌发力更少； 你甚至可以在肩胛和胸锁都相对不动的情况下完成，这代表了胸肌、斜方肌等有超有力的肌群也都不会参与发力；自然高效训练肩部；\n&&&W拉索推举·拉索好处：“W推举”不是一个全新的动作，不过我想指出一点：之前的“W推举”多用哑铃完成，而这样做有两个缺点↓第一很容易受伤；第二哑铃的阻力，永远是垂直向下的……而拉索的好处在于：阻力永远是垂直于肌肉发力方向的！①哪个有更好的训练效果，不言而喻。阶段小结：“W拉索推举”，拉索更垂直目标肌群发力；向外推举，肩胛肌群、胸肌、肱三等不参与发力，更针对肩部；然而，这个动作虽然非常高效地刺激了肩部，由于正手内旋，三角肌前束还是多多少少参与了一些发力。那么，能不能有什么动作，更高效地刺激中束呢？没问题！3/“太阳万岁”，更练中束！&&&动作描述：调节好训练重量，面向拉索器械，两脚比肩略宽，膝盖微屈，肩关节内旋，手心向外持拉索手柄，置于肩部两侧；保持核心绷紧，大臂与身体处于同一平面，向两侧斜上方外展肩关节，动作顶端停留2-3秒；缓慢下放，重复；&&&动作要点：动作过程中保持腰背挺直，核心收紧；\n动作顶端肘关节不要锁死，保持微屈；全程控制肌肉发力，运动速度尽量均匀缓慢，不要借力。有人肯定要说：看样子，这个动作不是跟刚才那个“W拉索推举”一毛一样么？！斌卡你摸鱼都摸成这样了？放李凉的屁！狗头人才摸鱼！\n赞美太阳和W推举最大的不同：就在于肩关节的内旋！&&&“太阳万岁”，肩关节内旋练中束！我们之前说到过，肩关节内旋能有效增强中束和后束的发力↓②所以“太阳万岁”这个动作，其实也可以叫做“内旋W拉索推举”。然而，这个动作实在是跟魂系列中一个著名的动作——赞美太阳，太类似了！所以我都管这个动作叫赞美太阳……“赞美太阳”总体的效果跟“W拉索推举”很类似；不过，内旋前束更少参与发力，更针对中束，训练效果更好！做这个动作的时候，一定要用小重量、慢向心的节奏来做；你会感觉到自己的中束像是被放在一个油锅里面炸了一样！无数灼热的小刀子在扎刺你的肩关节！另外一点要注意：由于肩部是一个很灵活却很容易受伤的肌群，所以建议大家在“赞美太阳”时候，大臂尽量和身体处在一个平面上，不然可能有劳损和受伤的风险。阶段小结：“赞美太阳”，内旋更刺激中束，专项训练效果好上面这两个动作，都是可以在肩部训练中最针对中束的训练；注意训练时要采用小重量、多次数、慢向心；同时保证大臂始终与身体处于一个平面内，肩关节只做外展！——————————————————参考文献：① ACE: Shoulders above the rest?② Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten ?bungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.","updated":"T04:31:56.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":111,"likeCount":408,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T12:31:56+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-ed89dc9d8cddd9_r.png","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":111,"likesCount":408},"":{"title":"来来来，跟郭敬明学硬拉的秘诀！","author":"binka","content":"硬拉，是健身中最基础也最重要的动作之一。不仅对全身有很好的刺激；对臀部等后链肌群有强效；甚至对想翘臀的男女同学来说，硬拉的效果某种意义上更比深蹲更好→ 但据我所知，有不少健身者是很不爱做硬拉的……而其中很多人反应不爱硬拉的一个主要原因：是硬拉会头晕！英国大力士Eric Hall在硬拉结束后立即晕倒1/硬拉时，眼前一黑？没错，不少人反应自己在硬拉的时候，曾出现过眼前一黑，很想摔倒的感觉……恩……就像是早晨上蹲厕，然后一起来几乎要栽倒在茅坑里的那种感觉……这样的体验让很多人觉得硬拉很危险；确实，毕竟当你手上握着几十、几百公斤的杠铃晕倒，可比你摔在茅坑里让人担心多了！不过，我们也不能因噎废食：硬拉的各种好处，值得你一定要拥有它；而且硬拉头晕这个情况，完全是可以用一个小秘诀来避免的哟。所以今天我们就来说说，如何避免硬拉时候会头晕！恩……还是郭敬明亲传呢……2/你为什么会在硬拉时头晕？硬拉头晕，主要原因其实就是低血压；而且从原理上看，硬拉头晕和蹲坑头晕，本质没差，都是类似的“体位性低血压”。体位性低血压：\n大致是由于突然改变体位，比如躺时间长了猛然起身，或者蹲时间长了立刻站起，血压调整不及时所导致的的脑供血不足。一般来说，年轻人出现“体位性低血压”的情况不算频繁，偶尔的疲劳、喝水少等会发生一两次，也不会次次都晕（要不厕所里每天都得栽倒一堆人……）。\n然而硬拉和日常其它的“体位性低血压”还有一点不同↓它不仅是猛然站起，而且为了拉起杠铃，你的下半身还需要大量的血液泵入，这就会导致身体给脑袋的供血更少了……所以一些年轻人即使平时没有“体位性低血压”的症状，也可能在硬拉中第一次体验这种奇妙的感觉。我自己就切身体会过……很久以前一次硬拉后，我眼前一黑，什么都听不到了......幸亏当时反应还算及时，即时的把杠铃往地下一扔，扔下后，就一屁股坐在地上很久起不来……3/避免硬拉头晕？小明来教你……那么，如何才能避免硬拉时候产生这种危险的头晕呢？普通的“体位性低血压”，大家应该都已经知道如何避免了：只要慢慢起身，让血压有个调节的过程就好。而硬拉前的准备原理其实也差不多，但不能太慢的适应，要让血压快速的调节。怎么做？很简单，你只需在硬拉起身前，增加一组准备动作↓&&&上下晃头，避免硬拉头晕！ 首先，你需要将自己摆成标准的硬拉准备姿势→，如下图↓然后，不要急着拉，你需要像著名作家郭敬明同学的小说主人公那样：抬头45°角仰望天空→然后恢复正常的头位→然后再45°角仰望天空→再恢复头位做几下↓简单说，也就是上下晃晃脑袋几下，然后就可以OK放心拉了。&&&为什么晃脑袋能防头晕？为什么这样能避免低血压？要知道，身体调节血压有很多种手段，比如心脏放出心钠素，或者肾脏通过肾素等，都能调整和纠正低血压；但这些手段的调节都很慢……相对比较快的，能以秒调节血压的手段，是通过压力感受性反射。而抬头，正可以通过机械刺激，刺激到颈部颈动脉窦附近的感受器官，从而通过副交感和交感神经快速让身体调节和平衡血压。也就是说，你在硬拉的准备动作中，通过45°仰望天空，上下晃动你的脑袋→ 晃动时的力量，导致了颈部的感受器官被刺激和激活→ 从而启动了人体的血压快速调节过程→ 让你在起身的时候，避免了“体位性低血压”的危险。此外，做好训前热身，多喝水，也能避免这种情况的发生。最后温馨回顾一下，硬拉的标准准备姿势怎么做↓杠铃在脚心正上方；胸部在杠铃正上方；膝盖微微过杠铃杆，杠铃贴近小腿约2.5-3.5cm（这样普通训练者不容易蹭小腿）硬拉·相关阅读↓
有了这些秘诀，祝你们在臀腿训练日都能拉个痛快！","updated":"T06:38:13.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":38,"likeCount":147,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T14:38:13+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-ae5c46dad6e4c5a9981fd_r.png","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":38,"likesCount":147},"":{"title":"为身材好？为力量大？深蹲姿势大不同！","author":"binka","content":"深蹲，健身动作之王！无论是大到增肌、减脂；还是小到翘臀、美腿，都靠它。毕竟还有句话叫：无深蹲不健身，无深蹲不翘臀。不过，深蹲也是个相当让新手恐惧的动作。背上背那么大一个杠铃杆子！万一我稍微没撑住，岂不是一下就跪了？？？所以大多数人练深蹲，都是从空手深蹲开始练起，然后才进阶负重深蹲。【不过，空手深蹲，实际上跟负重深蹲是有很多要点不一样的，不只是有没有负重这么简单！】今天我们就来说说，空手深蹲和负重深蹲的5个不同。1/目的，决定一切。实际上，负重深蹲和空手深蹲的【训练目的】不一样，这就决定了很多训练要点不一样。\n【负重深蹲】不多说：大多数人就是要在安全的情况下，蹲起最大的重量，以高效训练自己的肌肉和神经。所以安全尤其重要，毕竟你最后是要背着几十几百公斤训练的……而采用空手深蹲的人，大多数都是健身的初学者，或者是想要翘臀，又不想用大重量练粗腿的女性。所以【空手深蹲】的主要目的，一是找寻身体正确发力的感觉，以及翘臀不粗腿。另外，找感觉和翘臀不腿粗之间，其实还是有一定联系的：很多初学者，之所以蹲不好一个深蹲，就是因为身子前后链的肌群发力不平衡，也就是后链的臀部、腿后部股二头肌发力少，而腿前部股四头肌发力多……简单讲，腿前面粗的地方用力太多了，想练的后面臀部却没怎么发力。而这种发力方式，不仅没法正确深蹲，还会导致前后肌肉不均衡，身材受影响……这也就是为什么很多人大腿前面特别粗，鼓出一个大包……腿后面平平的，也没有翘翘的屁股……后链力量小测试↓有兴趣的，可以测试一下：面对着墙壁，脚尖距离墙壁2-3公分，尝试做一个标准的深蹲姿势：如果能蹲下去，那你的深蹲前后链就没啥问题，后链也有很好的张力；如果你要往后倒，那说明你前后链的发力就不太均衡。那么，为了翘臀和激活后链的空手深蹲，和为了安全蹲起大重量的负重深蹲。到底有什么不同呢？从下往上说，共有五点不同！2/两种深蹲，五个差异\n【1. 脚重心不同：空手深蹲在脚跟、负重深蹲在脚心。】负重深蹲为了让你不向前倾，不往后倒，并且能发上最大的力量。需要你始终保持重心在身体最中心。也就是从背上到脚下，没有额外力臂→大重量深蹲时，重心在脚心，全脚掌发力！负重深蹲时：保证深蹲过程中，你的杠铃始终处于脚中心，微微靠胫骨一点点↓【原因是，大重量杠铃深蹲时，如果将杠铃和身体看作一个整体系统，随着杠铃重量增加，系统的重心会更靠近杠铃。】所以保证杠铃在脚中心正上方，就能保证你的系统重心始终不偏移。空手深蹲，重心放脚跟，激活后链！空手深蹲时，重心置于脚跟，让整体重心后移，就可以更好地保证臀部后坐下蹲，找到正确的深蹲发力姿势。 【2. 膝盖前伸程度不同： 空手深蹲膝关节不过脚尖或与脚尖齐平；负重深蹲膝盖过脚尖一个髌骨！】空手深蹲膝关节不过脚尖或与脚尖齐平！当你的脚尖不超过膝盖时，臀大肌和腿后部股二头肌能被有效地激活①。你可以在空手训练时采用这个技巧。负重深蹲膝盖过脚尖一个髌骨！不过在负重训练时，为了募集最大的力量，尤其是腿部前后肌群，膝关节会超过脚尖一个髌骨位置→【3. 背部倾斜角度不同： 空手深蹲背部更平（相对地面），负重深蹲背部相对更直。】空手深蹲背部更平（相对地面） 当你的膝盖不过脚尖，你的背部就会更平行于地面。这样的动作在负重深蹲中是比较危险的，因为你的大腿前部没有被有效激活。不过空手深蹲则不用太担心这个事儿。负重深蹲背部相对更直而负重深蹲时，膝盖微微过脚尖，为了保持稳定，身体自然更直。前三个要点，都是为了能更强的激活臀部和腘绳肌等下肢后链肌群，不过，大多数人的这几个地方都很弱，弱到不能好好完成一个空手深蹲。就像我们上面所描述的那个测试一样。当面比深蹲时，没有太多训练经验的人，会向后倒或者向前亲上墙壁……后链肌群弱？——沙发深蹲来解决！沙发深蹲避免了腘绳肌太弱导致的向后倒，可以很好地体验后链发力的感觉。作为空手深蹲翘臀的一种，或者负重深蹲的准备是非常好的深蹲预备训练。当然，长久来说，你还需要做些直腿硬拉等增强后链的动作。 【4.脊柱不同：空手深蹲脊柱反弓、负重深蹲脊柱中立。】另一个负重深蹲很危险，而空手深蹲没事儿的要点是背部的反弓。很多健身教练都对新手喊“背部要挺直！”这里的挺直，指的是脊柱处于中立位。但对初学者来讲，背部通常是向前有点弯的。就像你坐在电脑前的样子……所以对新手而言，空手深蹲矫枉是可以有点过正的。初学者或空手深蹲，为激活后链，背部可稍稍反弓。超伸、反弓的脊柱，不仅可以让初学者找到背部的感觉，而且反弓必然使用到竖脊肌，这增强了后链的激活，而且，由于没有负重，你不会受伤或者劳损。负重深蹲时，严禁背部反弓！不过，当你负重深蹲的时候，反弓的脊柱会让你处于危险境地。因为此时你不能借助腹肌提供支援。很多人在训练过程中，往往没有收紧腹部核心，从而不能运用足够的腹部收缩力量从前侧支撑脊椎，以对抗竖脊肌产生的伸展力。所以负重深蹲过程中，保持背部挺直的同时，收紧腹部，让整个核心肌群处于绷紧的状态！【5. 头部位置不同：空手深蹲头可微微上抬、负重深蹲头部正视前方。】负重深蹲中，是要做到挺胸不抬头的。正确姿势：颈部自然伸直！负重深蹲时，保持颈部自然伸直，是正确的头部位置：既不要抬头仰头，也不要过分低头，视线始终保持平视，随动作变化而变化。找不到感觉的可以在深蹲时用下巴夹一个网球进行训练：这样如果你头太过上扬，网球会掉；太过低头，网球又能拦着，就能保持你的头始终在正常位置咯。但空手深蹲中，头部稍微向上看。徒手深蹲时：稍稍抬头，不仅可以增强后链的激活，也让你学会如何挺胸！纠正头部位置、挺直背部，可以采用十字挺身、小燕子等方式来练习 找到竖脊肌发力的方式→【全文小结：徒手深蹲、负重深蹲有哪些区别？ 】目的不同：徒手深蹲为翘臀，以及为初学者找到一些相关弱势肌群的发力感觉。负重深蹲则为了安全的蹲起最大重量。动作不同：重心：空手深蹲在脚跟，负重深蹲在脚心；膝盖前伸程度：徒手膝关节不过脚尖，负重膝盖过脚尖一个髌骨；背部倾斜角度：空手深蹲背部更平（相对地面），负重深蹲背部更直；脊柱不同：空手深蹲脊柱反弓，负重深蹲脊柱中立；头部位置：空手深蹲头可微微上抬，负重深蹲头部正视前方。最后，祝大家想翘臀的翘臀，想蹲起200公斤的蹲起200公斤！参考文献：①光旭, 赵丽, & 董蘅葵. (2014). 三种深蹲动作模式肌电特征的研究. 四川体育科学, 33(3), 31-34.","updated":"T00:45:10.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":75,"likeCount":1008,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T08:45:10+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-dfcf7fcfd2cd6_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":75,"likesCount":1008},"":{"title":"危险！卧推为什么总是左右晃……","author":"binka","content":"很多人都非常害怕杠铃卧推。原因就是害怕杠铃拿不稳，左右乱晃……确实，卧推是健身运动中相对危险的一个动作，不过，危险的点却不是左右晃。而是很多人都采用的四指空握卧推→但实际上，如果做好一个要点，卧推就会相当的稳固。1/沉肩，而且夹背。很多卧推教程、私教都会强调的“沉肩”。不过，我一直觉得沉肩这个说法，让很多初学者受到了误导。想让卧推更稳固，应该连用“沉肩夹背”才对。夹背：中部纤维收缩使肩胛骨向脊柱正中靠拢 因为沉肩这个词，在我们的日常生活里，大多数指的是肩胛骨的下抑。（仔细看……是动图……不是很明显）肩胛骨下抑：下部纤维收缩下拉肩胛骨与之相对的就是上提“耸肩”↓↓↓而卧推里的沉肩，实际上就是要让肩胛骨内收+下抑，并且固定住。也就是我们常说的夹紧背部，同时沉肩，是两个动作。为什么要沉肩夹背呢？我么都知道，稳定的才是最有力的。我们总是觉得卧推中只有肘和肩参与了。实际上，肩胛也是很重要的一环。如果在大重量的卧推中，肩胛还需要移动发力，你就更难保证稳定。上背部应该像一个稳定的基座一样，让你的胸、肩提供力量输出。否则，肩胛的几个小肌群就会十分费劲的帮你保持平衡。这几个肌群原本力量就不大。不能抵抗几十上百公斤的杠铃重量，自然会容易导致杠铃左右乱晃，不稳定。同时，肩胛的活动还会增加你的杠铃行进距离，进而增加卧推的难度。记得曾看过说南美的拳击手会使用探肩的形式来增加拳击的射程。有点类似我们传统武术里的通臂拳。这其实是说明了：肩胛的活动，会增加活动的距离，从而耗费更多的力量。此外，卧推不稳固，还有一部分是前锯肌的原因。也就是大家所说的超级霸道的鲨鱼齿肌肉！我会专门找一期详细的讲一下前锯肌的作用和训练方法~ 2/如何做到沉肩夹背？挺胸！其实，做好了夹背自然就很容易能做好沉肩。 当你在背部夹紧，肩胛骨内收的情况下挺胸，自然就能做到沉肩。 不信可以试试，即使夹紧肩胛的同时，刻意耸肩，只要你一挺胸（想象你的胸椎被人提起来了……或者……想象你的胸很大，挺着向前炫耀），自然肩胛骨就做到又下沉，又内收。不过对初学者而言，肩胛骨夹紧的感觉却不是那么容易掌握。我这里可以介绍个小动作，W外展。&&&夹紧肩胛骨感受动作：W外展 即双臂分在身体两侧呈W状，从身前向后展肩，直到大臂与身体在一个平面上。从始至终，肘尖都朝下。（手心相对更容易找到感觉） 这个动作的最后，很容易找到肩胛骨夹紧的感觉。&&&日常加强夹背力量：高位划船在日常的训练中，你也可以把拉索（弹力带）划船加进背部的训练，这个动作对斜方肌的中下部训练效果很好，适合加强夹背的力量。\n3/你是为力量，还是为身材？之前我们介绍过：为了力量的深蹲和为了身材的深蹲，实际的很多要点是不同的→而其实，对于卧推也是如此。阿诺就曾经说过，在卧推中，力量举选手应该使用沉肩卧推；而健美选手，为了胸肌的发展，应该适当使用探肩卧推→因为探肩会活动到肩胛和胸锁关节，这些也需要胸肌的发力→ 不过探肩卧推一定不能使用大重量，我们也说了，容易受伤。所以我个人也更建议，在哑铃和拉索的胸肌训练中探肩。","updated":"T06:54:48.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":46,"likeCount":322,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T14:54:48+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-913aceb3adf82b0bcafa90dbfa6f1216_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":46,"likesCount":322},"":{"title":"体重大、膝盖疼、又想减脂？这三种运动更适合你！","author":"binka","content":"如果你想高效减肥，除了靠力量训练改变身体的基础素质和体质外；通过全身参与的HIIT（高强度间歇训练）或者有氧运动，CUT掉身体的大量脂肪，也是必不可少的。然而，这其中却又有一个悖论↓越需要减脂减重的人，体重越大，膝盖越不好……而膝盖不好+大体重→运动冲击也越大，越不适合做传统的有氧运动！ 1/ 越胖，越不敢减脂？目前的研究发现，跑步过程中，人体关节受到的冲击力，往往能达到体重的2-8倍① 这就意味着，如果你超重了15公斤，那么在跑步过程中，你每一步的冲击力，就会比普通人多几十公斤甚至一百多公斤！不仅如此，如果你要跑5公里，你每条腿的膝关节，都至少要承受7000次左右的近百公斤瞬时冲击力！（以普通人，1000米大概需要步来估算）怪不得现在的研究表明：超重，对于膝关节的损伤，是一个独立因素。即使体脂不高，运动素质很好，只要超重，膝关节就非常危险②。只要体重大，无论体脂高低，膝盖都会承受很大压力，做跑步这类冲击性运动，就都很伤膝！此外，女同学也需要注意：因为生理结构和激素原因，相对男性而言，女性的膝关节和膝韧带更容易受损。 尤其是在每个月亲戚来的那几天，很容易在跑步等冲击大的运动中，损伤到ACL十字韧带③。女童鞋做大冲击有氧，膝盖也很容易受伤！2/ 常见的减脂不伤膝运动那么，我们就没法愉快的有氧减肥了吗？当然不是！还是有不少运动，尤其是下面几种常见运动，就是非常好的护膝减脂选择。游泳：冰冰凉，体重降 首先要说的，就是夏天专属的游泳。游泳过程中，由于水中有浮力的存在，膝盖并不会受到额外的压迫；此外，游泳还是一个全身运动，并不会对某个关节产生过度的磨损。 更重要的是，游泳还能一定程度上保护你的膝盖！科学家调查研究了在12周中，各种不同的有氧运动，对膝关节软骨减少率的影响：试验组的有氧项目：中等速度慢跑、自行车、快走和游泳这几类；对照组则是在12周内不进行任何运动。研究结果显示，游泳对膝关节的损耗最小④。 游泳组的膝关节处软骨减少率最小，甚至小于不运动组，这在某种程度上，甚至可以理解为游泳对膝关节具有保护意义。记得以前看NBA的一些理疗和伤后恢复运动，游泳或者水中活动就是必不可少的。比如以前看格兰特·希尔在膝关节受损后，一直就采用游泳和水中运动作为体能恢复的主要手段。 科比在岁数较大以后，也采用了游泳加椭圆机的方式进行有氧，也就说明了游泳的确可以减少对膝关节的损害。 游泳：全身运动还护膝，缺点是对场地有要求，还必须会游泳……椭圆机：无冲击的有氧器械除了游泳这类夏天专属，但又相对比较受场地限制的运动，普通健身房里，其实也有一些常见的有氧器械，是很不错的护膝燃脂选择。比如椭圆机↓ 因为对关节而言，瞬间冲击力是更危险的（主要出现在离心阶段），而椭圆机上的运动，大多都是向心收缩，少有离心收缩，所以关节、软骨几乎不会受损。刚才也提到了NBA的一些球员，会在受伤后选择椭圆机进行有氧训练。比如之前膝关节十字韧带撕裂的金童卢比奥，在后来很多时候就选择椭圆机作为自己的有氧训练。（詹皇他们最近常用一种攀爬机进行训练，不过国内健身房见到比较少）。另外，椭圆机还有自己特殊的使用技巧：在椭圆机训练中，最好像深蹲、硬拉一样，多采用后链肌群，比如臀部、腿后侧等发力，不要膝关节前凸↓ 这样，不仅能保护你的膝关节，而且也能更好翘臀不粗腿。椭圆机：无冲击不伤膝，还能翘臀不粗腿。3/划船机：超燃脂&最方便上面两种运动，其实都有一点点不是很方便。大型有氧器械只能去健身房，游泳只能去游泳馆，路途遥远还要带换洗衣服……一般人倒是会在家里买个跑步机。不过……跑步机这玩意先不说膝盖，跑起来楼下的邻居就会过来找事了……居家无冲击有氧，划船机是我觉得很不错的选择：不伤膝盖动静小，而且对比起跑步机的占地，一般的划船机收纳占地只有0.3平方米左右，相对更适合家里。跑步机也能收纳……不过一般人更多的是把它当置物架晾衣架用……而这几年由于电视剧纸牌屋的下木总统（已被弹劾下去，剧透啦哈啊哈哈哈哈），木制水阻划船机也越来越是流行。虽然划船机看似只是上肢的运动，但其实是类似硬拉一样的全身训练：要由臀腿发力，带动全身，最后传导到上肢，所以燃脂效果出众。而且由于是横向阻力，没有冲击，对膝盖也完全没有伤害。严格来说，水阻划船机还是一种等动收缩训练。也就是在动作的全程，阻力会随着你力量变大而变大，你的受训肌群，会100%发力，训练更高效。与之相对是常见的等张训练，比如你弯举10公斤哑铃，在动作全程受到的阻力，就只有十公斤。划船机：全身训练，横向阻力无冲击，等动训练更高效，而且超级适合居家训练。恩……接下来是防不胜防环节~因为最近想写居家的健身器械，所以我们跟一家专门做智能化运动健康服务的小伙伴，联合在微信订阅【硬派健身】上做了个硬派粉丝价活动！！！他们家的划船机，给硬派400元的优惠福利~（全实木、水阻、带心率监测等，所以本身原价也是有点高）感兴趣的童鞋呢，可以移步这篇文章→ 最后附送几个划船机的特殊玩法~更多其它姿势，同学们就自己慢慢解锁吧~参考文献：①Boyer, K. A., & Nigg, B. M. (2004). Muscle activity in the leg is tuned in response to impact force characteristics. Journal of Biomechanics, 37(10), .②Zheng, H., &Chen, C. (2015). Body mass index and risk of knee osteoarthritis: systematicreview ③and meta-analysis of prospective studies.BMJ open, 5(12), e007568.Mandelbaum, B. R., Silvers, H. J., Watanabe, D. S., Knarr, J. F., Thomas, S. D., & Griffin, L. Y., et al. (2005). Effectiveness of a neuromuscular and proprioceptive training program in preventing anterior cruciate ligament injuries in female athletes. Am J Sports Med, 33(7), .④卢亮宇, & 王予彬. (2014). 12周规律性运动对健康成人膝关节软骨体积的影响. 中国运动医学杂志(12), .","updated":"T07:58:26.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":56,"likeCount":298,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T15:58:26+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-05fe6d26e68d4ed6fc42e_r.png","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":56,"likesCount":298},"":{"title":"我，一个健身作家，为减肥吃了胖30斤……","author":"binka","content":"&&&没胖过的人生，不足以谈减肥！ 我认识不少教练、健身网红，个个身材都倍儿好~在网上教人健身减肥，其中有些是真的理论强，练得好，我都能学习到很多好东西；不过也有不少人，身材确实特棒，女的胸大腿长，男的宽肩细腰。但其实呢……先天大于后天。人家本来就是吃不胖，身材好的类型……这一卦呢，其实谈不上健身不健身，训练不训练……因为人家本来就是帅哥美女。所谓的各种健身理论，也只是你努力，你就能行的心灵鸡汤而已。咱们硬派健身呢，作为一贯标榜既有营养，又有实操的心灵鸡胸……其实质疑的人也不少……最多的就是……“斌卡，你天天谈健身理论，又写运动书籍，肉身却没出现过几次，你自己是怎么训练的？按你说的练真的有效果吗？”于是，在接下来的这30天，我决定做一个有趣有挑战的活动↓然而，只是这样，并没有啥诚意。我决定给大家交纳一份投名状：俗话说得好，宝剑锋自磨砺出，欲练神功，必先自宫……为了陪你健身30天，我在这3个月里，吃胖了30斤！来看看同一动作的对比效果。胖！若！两！人！有没有？咳咳，因为最近扫黄打非，不能脱更多给大家看…正巧一个朋友的公司，蒜泥科技出了款新的维塑3D体型追踪仪，为了给大家更直观的看一下目前臃肿的我，就借来一台用用↓这玩意可以通过对全身的扫描，合成真实的人体3D模型，并且精准的测算出腰围、胸围、腿围等人体围度，以及体脂等身体成分。因为是追踪仪，还可以追踪出身体围度和成分的趋势变化。（这30天，我也会用这黑科技持续追踪自己的身体变化）之后有机会也会给大家详细演示演示怎么玩……（据说大家之后也会在各大健身房陆续看到这黑科技产品，算是帮朋友做个宣传，反正宣传了一台小十万你也不会买家里。）&&&30斤，怎么胖起来的？ 有童鞋可能好奇，我是如何吹气球一样胖粗30斤的？咳咳……一懒众衫小…… 为了准备这个活动，我在三个月左右的时间里，几乎就不怎么训练……尤其不做HIIT和塑形训练。然后就是吃，以往我都是自己做饭，不过这三个月呢，光家边上的麦当劳外卖我就点过9次……7月外卖截图记录↓&&&健身第一步：先立Flag 既然要变身大作战，第一步自然是要先立下flag、定个目标；我的目标其实很简单：首先是把身上这多出来的30斤减下来，体脂恢复正常水平，回到我8块不规则腹肌的青葱岁月所以接下来的30天，我每天都会把自己的训练情况和饮食记录下来，给大家发上来~当然，不会是纯粹流水账，每天都会写点心得和心情吧。（我体重基数相对比较大，肌肉多，30斤的目标相对还可以。类似100多斤女孩子减十几斤吧。一般人不要设定如此激进的目标……）&&&我选择的30天训练方法 为了在这30天内达到最好的减脂塑形效果，我会采用相对特殊的训练法↓简单说，就是不以次数为基准，而以时间为准绳；算是我自创的吧。 具体就是力量训练组，每组7秒（2-3个大重量）。组间间歇2-3分钟。塑形训练组，每组60秒（中大重量8-12个，或者中小重量20-30个），组间间歇60秒。选择这种方式的原因，是因为最佳7秒是ATP-CP极限供能时长。60秒则是糖酵解供能的极限。这样的训练安排，能最大化的增力、增肌、减脂和雕塑身体形态，而且保证每一组都是最有效的。▼训练地点▼ 健身房、居家都有，一般工作比较忙就在家练。▼训练时长▼ 为保证强度和正常的生活，每天的训练时间控制在1小时内，有效训练时间45分钟左右，一周5-6练左右。▼部位安排▼ 健身房训练，一般采用【胸】、【背】、【臀腿+肩】的三分循环法，一天训练一个大部位；居家的时候会穿插做HIIT（高强度间歇训练）。▼今日计划▼ 第一天是在健身房练，目标部位【臀腿+肩】↓这个计划，是所有人都适用的。7秒组，把重量调整成自己95%1RM（没训练经验，调整成最多5个的最大重量也可以）。60s组就用自己的30-60%1RM就成。看你是为了增肌还是减脂。明天会详细说。没有哈克深蹲，可以用臀桥和单腿臀桥替代。太阳万岁是啥可以去之前的专栏……▼训练杂记▼ 上面的计划里没有热身组，因为我一般是骑车去健身房的，直接省去了有氧热身组……大重量前，我会用60%、70%、80%各做一组做力量热身。我把臀腿和肩放到一起训练：臀腿多是7秒训练组，以锻炼力量和爆发力为目的；肩部我通常不训练大重量，偶尔做150Kg左右的悍马机肩上推举，其他都是60秒训练组，连推举也是40kg做60秒。做完后，肩膀像烧着了一样……▼动作心得▼没抢到普通杠铃，时间紧，深蹲硬拉只好用3D训练架了。罗马尼亚硬拉，在脚下垫一块踏板，能更好的训练到股二头肌和臀大肌。中间忘记做郭敬明的主角……产生一次眼前冒金星→GIF是空手190kg，后面正式组是戴了握力带210kg，我手很小，握力一直不强……几个月没认真健身，深蹲力量没怎么掉哈哈。不过，深蹲重量跟体重关系很大，不确定减下来会不会影响力量。感觉今天的动作，重心有点靠后了……引以为戒→哈克机，超棒的下半身训练器械，最好的臀部训练器械→由于最大重量就只有220公斤，我绑上了100公斤的弹力带，增加负荷。再强调一遍，哈克机，最棒的下半身训练器械。除了哈克机，还有什么能用单腿做220kg的多关节训练？臀大肌是最大的肌群，很多动作重量越大，效果越好。▼今日饮食▼ 除了练呢，想要能高效减脂塑形，吃也是很重要，或者说更重要的一部分。所以下面PO出我的今日饮食构图↓今日训练时间是早晨，所以早餐就是训练中摄入的糖和蛋白粉了；中午是在我们办公室园区的食堂吃的。一天大概是碳水350克，蛋白质190克，脂肪50克上下（肌肉训练日，蛋白质摄入为每公斤体重1.8g蛋白质左右。计算不太精确，差不多就OK了，酸奶我会喝2升……就当晚上的酪蛋白粉了。）。附送鸡丝凉面和无糖脱脂酸奶的做法：（←点我）（←点我）为了不污染硬派健身时间线，之后会开一个新的专栏，暂定名字叫“一个30天会瘦30斤的专栏”……（还在审核中），之后会把每日的训练计划和饮食摄入，都在专栏里直播出来，一起开心的进行30天暑期减脂训练把！","updated":"T09:55:08.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":320,"likeCount":1801,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T17:55:08+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-548e9ba4700300daf17ced_r.png","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":320,"likesCount":1801},"":{"title":"准备大减30斤脂肪？至少准备这三样！","author":"binka","content":"第一日减重有3斤，主要是训练强度改变和饮食控制导致的。话说减肥第一天，体重的改变永远都是最大的……▼今日训练内容▼如果我今天没有时间在健身房运动，我会用居家的这一版在家里进行胸部训练和减脂。如果有在家健身，又想跟随这个30天计划的，可以使用下面的训练内容。▼胸部训练·居家版本▼&&&准备大减30斤？你需要准备这三样！昨天，我们给大家演示了所谓的“宝剑锋自磨砺出，欲练神功，引刀自宫”，想跟大家一起减肥，如何先胖上30斤……今天，我们来谈谈，“工欲善其事，必先利其器”，以及，“天将降大任于斯人也，必动心忍性”！简单说呢……就是想在这30天里，减掉多余的脂肪，来个大变身。从我的角度讲，自觉需要三样：客观条件+理论支持+主观能动再简单翻译下，就是：你得有地儿训练，或者有工具训练。理解“7+60秒训练体系”，会做。坚持！因为7+60秒训练真的让人想死……&&&健身房和家，都是减脂。第一，当然是客观条件；如果你在健身房训练，那跟着我的计划走，这当然是最方便的。TIPS：昨天有人提到，普通训练者，能按照我的训练内容训练吗？ 当然是可以的，只要把你的训练重量替换进来就没问题了。 比如我最大深蹲215kg左右，你最大深蹲重量50kg一个，那你就7秒组做45公斤2-3个。60秒组，当然就是做能坚持60秒的重量。 如果你训练时间比较短，那么做5个力竭的重量也可以，比如你最大深蹲50公斤，那你就做35公斤5个。要不然，你就在家里备好训练的工具。我很早就写过，不推荐初练者、或者身材塑形训练用无器械健身的。无器械健身是健身中的一种选择，也许是最方便的，但并不是最容易上手的和最安全的……在这儿我也就不推荐啥很贵的实木划船机或者居家训练器械了……我推荐的训练器械，想必硬派的关注者差不多都有了，就是弹力带套装和弹力带杠铃（弹力棒）：也不做广告让大家买什么新的……后面的计划，基本这两玩意（或许还有引体横杆），加起来就都能训练了，有些有趣小器械我会单独介绍的。弹力带和弹力带杠铃，能模拟大多数的固定器械和杠铃哑铃。弹力带主要模拟哑铃、龙门架（拉索）、跑步机等；弹力带杠铃则是杠铃、高位下拉等。而且如果计划里面有俯卧撑、引体向上、腹肌轮等动作，女生或者体重太大做不了一个时候，弹力带也能给予支持，提供助力： 弹力带提供向上助力，减轻动作难度，适合初学者和大体重训练者。&&&理论支持：7+60秒训练体系，时间比次数更重要！现代健身之父乔韦德开创了整个健身时代。他的功绩，不光是创建了奥林匹亚大赛、国际健美，而且他还是阿诺德施瓦辛格的健身教父和恩人。而现代健身体系的开端，就是他所开创的韦德体系。其重点，就是以3组，8-12次力竭作为最核心的训练方法的。渐渐地，我们也都认同了这种【组数*次数】的训练方式，比如流行的3*12训练、5*5训练、10*10训练……但实际上，我一直认为健身中一组的次数，远不如一组力竭的时间更重要。我们都知道，健身之所以能增肌、减脂，很大一部分原因，是糖酵解供能产生的乳酸，刺激了生长激素的分泌。乳酸短时间大量堆积，会产生充血和烧灼的感觉，这也就是所谓的肌肉“泵感”了。TIPS：但是乳酸堆积和运动后的肌肉酸疼，没有关系的哦~ 乳酸一般在几小时内就代谢完成了；而运动后的肌肉酸疼，主要出现在训练后24-72小时。 这也就是为什么阿诺德·施瓦辛格认为泵感是健身最重要的指标。而阿里也说过，“仰卧起坐，是从腹肌开始酸胀痛的那一个才开始能计数。”韦德体系当时所强调的8-12次，实际上根据其举起2-3秒，顶峰收缩1秒，下落2-3秒，也是接近60秒了。在原理上，与供能理论也是相一致的。而一般人ATP-CP的供能极限为5-7秒，糖酵解供能则是60秒，在这个时间内力竭，会让一组训练的效果达到最佳。所以我个人的训练，我自己命名为【7+60秒训练法】。即一组动作，为了增力、增肌、减脂的最佳效果，都采用7/60秒力竭的形式。7+60秒训练法，可能对以往的训练体系相当颠覆，不过近几年却有相当的实验在佐证这种方式。比如最近Frontiers inPhysiology期刊上就刊登一篇新的研究期刊，证明了↓肌肉的围度增长，与重量无关，只与力竭与否有关； 而力量大小的增长，则更多的与使用的重量有关系①。 所以如果你想最大程度的增肌减脂，又希望能保持力量和体能。那么不妨试试硬派的7/60秒训练法~&&&胸部训练·动作解析：具体运用上，更需要增力和综合体能的部分，我会做用大重量做7秒，大概是2-3个。比如平板卧推，我用150kg做3个。 因为ATP-CP的恢复时间为3分钟，所以我们在7秒组，每组休息2-3分钟： 更需要增肌的部位，比如训练胸肌上部的上斜器械卧推，我会采用中到大重量：举起2-3秒，顶峰收缩1秒，下落2-3秒，做10-12个，差不多就是60秒；如果是更需要分离度，也就是线条清晰的部位训练，比如练肱三头肌的颈后臂屈伸，我会采用中小重量（11kg），2秒起，1秒下，做20个，一组时间也是差不多60秒。 另外，因为要保证50分钟左右训练完，所以我很多时候拉伸都会放到正式组的最后，做一组有重量的PNF拉伸： &&&今日饮食今天依旧是早晨训练，由于胸部训练我更想让它围度增长，所以增加了训练中的蛋白质摄入，缓释蛋白增加了半勺（15g）。另外，早上的蛋白粉是用运动饮料1L充的。这个忘写了，也计入了热量中。中午是园区吃的陕西面食。蛋白质是北京爆肚。晚餐是我家乡特产麻小……顺便预告下。我周五在下厨房直播讲课……里面就有吃不胖的麻辣小龙虾……当然，很多人也可以来围观一下“月半月半白勺石更文武”&&&本文漫画：《超智游戏》甲斐谷忍鉴于今天的内容略干，最后来点轻松愉快的，分享一下本文的漫画：《超智游戏》甲斐谷忍。我文章里经常会放一些漫画的截图引用，可能是因为还挺契合文章内容的，好多人甚至以为是我自己画的（你们太看得起我了）……或者是专门的健身漫画。但实际上，我只是爱看漫画而已……关注我微博@斌卡 的朋友，估计也发现我之前很多时候只发漫画截图……以后我有机会，也会继续在微博上推荐点漫画、电影等艺术作品给大家，大多数都是跟健身有点关系的。今天文章里面引用的漫画，是甲斐谷忍老师创作的《超智游戏》。作品的风格和名字一样，是计谋类型的运动漫画。不夸张的讲，甚至是我看过最有智商的运动漫画了。集英社在推荐这部漫画的时候，使用的宣传语为“棒球版的赌博默示录”，实际上风格也非常像。主角渡久地东亚并非是运动员，而是个烟枪+赌徒，被职业选手拉入棒球联赛，最后拯救了整只球队。这部作品不像一般的运动漫画卖点在青春、燃、奋斗等词语。而是充满了计谋、奸诈。而且充满了很多运动之外的内容，文章中引用的这一段，就是主角使用ATP-CP供能系统的时间限制，解决掉对方触击短打选手的故事。作为一部“有智商”的漫画，超智游戏也不像很多作品一样有前后吃书、互相矛盾或者故事断线等情况。作者从一开始就埋下了无数伏笔，并且在最后一一使用。不仅从成绩上，而且从最底层拯救了整只球队。应该说是本看进去就肯定出不来的漫画。（有动画，但没有做完剧情）唯一的遗憾，是看懂需要了解大量的棒球规则和知识。因为不了解镣铐的轻重，如何戴着它舞蹈呢？如果是轻度读者想要补一补棒球规则，其实可以从安达充老师的《棒球英豪（TOUCH）》《好逑双物语（H2）》或者最近的《四叶游戏》等等看起。参考文献：①Nathaniel D. M. Jenkins et al, Greater Neural Adaptations followingHigh- vs. Low-Load Resistance Training, Frontiers inPhysiology (2017). DOI: 10.3389/fphys.","updated":"T09:43:19.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":74,"likeCount":469,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T17:43:19+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-98deee4eca6e1d7444e6_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":74,"likesCount":469},"":{"title":"无论训练时脸有多丑，我也要好好减下去……","author":"binka","content":"第三天，共减重5斤，昨日减重2斤。感觉比我想象中的前两天减重慢了一点……希望是细水长流吧~（PS：昨天出去谈事，忘了更新了，补更……）▼第三日训练内容：居家背部▼&&&NO PAIN，NO GAIN！大多数人，无法成功的减重、或者健身获得好身材，真的就是因为，对自己不够认真……或者说，对自己不够狠。某种意义上，就是我们昨天说的“主观能动”吧。从健身强度来讲，最大的问题（除了你要去健身，结果偷懒没去……），就是一组不做到相对力竭。TIPS：什么是力竭？力竭 = 训练至肌肉失败 = 无法安全完成下个动作 如果你用的是别的训练法，可能偷点懒也影响不大。但对于“60秒训练法”，不力竭可能真的会很大程度影响你的减脂和塑形效果。 要知道，乳酸的堆积和生长激素的分泌是呈正相关的。但乳酸的堆积也会带来烧灼和酸痛……所以很多人做到一半，就因为累、胀痛停下来。殊不知，酸疼才是训练有效的真正开始。如果你坚持不到60秒，你可以适当的减小重量，循序渐进。也不要做到30秒钟，半途而废。毕竟，我们昨天也写到了：其实对于身材的训练效果，小重量力竭和大重量力竭的差异并没有很明显①。 即使是我自己在训练的时候，最后10秒的脸也简直是因为痛苦，丑的没法看……当然，谁让我自己立下的#30天瘦30斤#的FLAG（要不瘦成一次神话，要不胖成一个笑话……）不过话说……在运动中，谁能保持一张帅脸呢……我手机里现在还保存这唠嗑一张很经典的图片↓为啥突然提到科比呢……是因为前两天科比被人偷拍，被人吐槽胖了一圈……他一气之下，发推特说要30天内减肥成功。 跟自己儿时偶像同时做一件事情，真的感觉很高兴很奇妙。哈哈不过据说后来，老科默默的删除了此推（未证实，毕竟最近X墙软件都挂了）。底下纷纷吐槽：看来洛杉矶10点的太阳，还是比4点的好……&&&第三期·饮食杂记:今天我早晨约了事情，没办法，只好在家里健身。并且为了不耽误事儿，要把早晨的训练缩短到40分钟以内（毕竟还要洗澡）。我大概6点起床，起床喝一大杯黑咖啡（促进燃脂→）。然后收拾东西，穿衣服……6点30，喝一杯训前的补剂，主要是BCAA、肌酸等（找天详细聊聊我这次的补剂计划……）。然后开始健身。健身中，为了增肌效果，我会吃两根黑糖话梅棒棒糖（就是超市里买的那种）+40g乳清蛋白粉。训练后，会吃鸡丝汤面一碗（面条300g，鸡丝300g，豆芽500g)，配酪蛋白香蕉奶昔（超好吃）~&&&背部，居家训练的黑洞……今天的训练部位是背。在几年前，我最烦的就是居家的背部训练日……原因很简单。居家背部很难有效训练。要知道，背部通常需要的是一个拉力，而且背部力量非常大（你想引体向上怎么也是拉了一百多斤）。以往，也就做个十几公斤的哑铃划船，更大的哑铃在家里就很不方便了，更换重量麻烦，还容易砸地板……不过这几年，用弹力带和引体向上杆健身后，背部倒是变成了我很喜欢的居家训练部位↓ 很多朋友昨天也提到：入了弹力带，但不知道怎么固定到门上，可以参考下图图示↓如果怕家里门不结实，弹力带固定不住，或者想在家做引体向上的，用门上单杠也都能解决↓如果你做不起来引体向上，你也可以用高位的弹力带进行辅助。&&&1+1高效训练动作，省时10分钟的训练方式！今天不去健身房，是因为早晨有事。同样的原因，我今天需要把整体的训练时间缩短到40分钟（还得吃饭洗澡）。我更多是采用1+1的高效训练动作，可以省下差不多10分钟的训练时间。什么是1+1动作？简单讲，就是把两个部位的经典动作融合在一起。 举个栗子，背部训练时，我会把腹肌和背肌放在一起训练：在正手引体上后，增加最佳下腹训练动作——悬垂举腿在反手引体后，则增加最佳腹部整体训练动作——空中单车&&&今日训练杂记：最后，再来简单的说说今天训练内容；热身 | 弹力带原地跑：3分钟原地跑跟跑步不同，只有向下的重力，没有向后的阻力……所以臀和腿后部参与很少。但如果有一根弹力带和腰带，有了向后的阻力，就可以很好地弥补这个缺点，在家原地模拟真实跑步。高位下拉：60秒*3组高位下拉是背阔肌的最经典动作，在家我也是喜欢用它作为第一个背部训练。研究发现，高位下拉动作过程中稍稍反弓背部（大约135°），可以将背阔肌的肌肉激活程度，相对提升11%②。 没有弹力带杠铃，可以用高位划船代替。低位划船：60秒*3组低位划船中，反手动作更练到背阔肌，正手动作更练到上背，对握更练到斜方肌中下部。可以三组切换训练。单臂侧屈划船：60秒*3组背阔肌的作用，除了大臂的内收等，还有就是可以辅助脊柱侧屈。所以增加一组单臂侧屈划船，能更好的锻炼到背阔肌整体形态。正手引体向上+悬垂举腿：60秒*3组（针对上背）反手引体向上+空中单车：60秒*3组（针对背阔）弹力带肱二头肌弯举：60秒*2组最后再做一组变速跑燃脂，结束战斗！相关阅读：①Nathaniel D. M. Jenkins et al, Greater Neural Adaptations followingHigh- vs. Low-Load Resistance Training, Frontiers inPhysiology (2017). DOI: 10.3389/fphys. ②Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P.,& Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten ?bungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.","updated":"T01:41:39.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":60,"likeCount":243,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T09:41:39+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-68aeaecf7_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":60,"likesCount":243},"":{"title":"减肥健身的一天，我选择这样吃饭 | 第4日/已减7斤","author":"binka","content":"昨天我聊了些关于上班又健身的日子里，怎么安排饮食的事情。 没想到后台有不少同学还是挺关注这点的，希望我能就此专门写一篇，自己在生活中可以借鉴一下。昨天我是早晨居家训练，今天我则是下班后去健身房，所以今天的饮食内容也根据训练时间有所调整。如果是没有训练的人，那我建议按照下面这样调整，不同体重的人也可以适当调整食量↓&&&早餐7点：不吃固态食物，但会喝一大杯酪蛋白奶昔（200kcal左右）热量都是估个大概，不用太精确，也不可能非常精确……有些人会觉得早餐是一天中最重要的，但我不是。首先我小时候就不爱吃早餐，主要是觉得早晨不饿……此外，我也十分怀疑早餐是全天最重要一餐的说法…比如一项刊登于《美国临床营养学杂志》的英国研究就表明，其实吃不吃早餐对人体的代谢水平并没啥影响，而且相对不吃早餐，吃早餐可能会造成你的摄入热量更多①。而另一项实验也证明，早餐吃不吃和体重的关系不大②。相反……我还听过一个很阴谋论的说法：现代人吃早餐的习惯，起源于1944年通用食品的广告，发扬于后来凯洛格兄弟开设的家乐氏麦片……凯洛格提出的理论除了早餐很重要，还有一定要多吃素食，好好吃早餐，这样可以减少人们手淫2333……当然，并不是觉得吃早餐不对。而只是怀疑早餐是一天中最重要一餐的说法而已。该吃的人还是要好好吃的。总之，早晨我只吃一杯牛奶酪蛋白奶昔，保持氨基酸供给和能量供应的同时，还非常懒人方便……一些研究认为，早餐的蛋白质含量越高，饱腹感和饱腹时间越长，同时，也能提高一定的新陈代谢水平。酪蛋白奶昔的做法：1-2根香蕉+1大勺酪蛋白粉+1袋脱脂牛奶（可加可不加），榨汁机打10秒，方便好吃。顺便推荐一下我用的这个榨汁机，个人使用体验相当不错（主要是纯酪蛋白粉很难冲开，最好用榨汁机）。好处就是上面的榨汁杯子是个运动水壶，可以直接拧下来上班带走。杯子密封性也挺好。要了活动价，长按下图二维码，领取优惠券后比市面上便宜60多，还送一个梅森杯，心动的童鞋可以入→&&&午餐11点：点的外卖，赛百味12寸+脱脂奶1杯（888kcal）中午在公司吃饭，其实挺难做到健康的……我们楼下其实有个园区的食堂，前两天都是在食堂吃的（爆肚、纯瘦肉夹馍啥的）。不过今儿不想在食堂吃了……点个外卖解决。选择自然是我最容易找到的最健康外卖快餐——赛百味。优先推荐低脂的是火鸡胸、香烤牛肉、香烤鸡排，不要加芝士；酱料热量最低的是盐、胡椒。不过其实番茄酱，香葱酱、芥末酱也OK~下午要跟同事说话，晚上还有下厨房的直播，我就不吃洋葱了……&&下午2点：训前加餐，全麦面包+无糖花生酱（246kcal）; &&下午4点：训中饮食，2根棒棒糖+2勺乳清蛋白（272kcal）今天是下午健身。所以在下午2点我会吃一次稍高热量的加餐。训前两小时摄入低GI碳水，不仅训练时候不饿，也能增加训练中的脂肪消耗→我有时候吃无糖红薯干，有时候吃些水果。今天吃的是无糖全麦面包，味多美点的外卖……单吃面包太干……所以我抹上了一点无糖花生酱（里面自己加了点代糖）不过有些人肯定觉得无糖花生酱很难买，有一个简单的替代方案，还是德艺双馨的郭德纲老师教我的：“麻酱豁白糖……（相声：窦公训女里的唱段……）”恩，是的，就用纯麻酱+代糖也可以。麻酱和糖相性很合的，你想想糖火烧……训练中我选择两根黑糖话梅+两勺乳清蛋白粉+一勺蜂蜜，一共提供50g左右的糖分与30g蛋白质。&&&晚上8点：鱼香肉丝盖饭+睡前酪蛋白（731kcal+113kcal）晚上回到家已经8点半了，此时不太想做更麻烦的，我点一份鱼香肉丝外卖*2……鱼香肉丝其实所有的食材都比较健康，木耳、笋丝、瘦肉丝、有的还会有胡萝卜……不健康的是炒制的方法：高油脂，高糖！我的做法，是用水把油脂和勾芡的糖冲掉。加麻辣蘸水和小荔枝口儿的碗汁（醋、代糖、一点酱油、一点鸡精）。重新炒了下，配上冰箱里之前蒸好的糙米饭一起吃。这样一餐，比起普通的鱼香肉丝盖饭，500克总热量至少下降150大卡，去掉了不健康的油和糖，碳水化合物也换成了更健康的。很多食材健康的炒制菜肴，都可以用这种方法，比如宫保鸡丁等等。这样，即使懒得自己炒菜，也可以简单、快速的吃上健康的食物了。最后，为了减肥少掉肌肉。睡前再来一杯酪蛋白（喝脱脂牛奶或者脱脂酸奶也成），可以增加睡梦中的肌肉增长，保持氨基酸源源不断的进入肌肉中。最后附上今日训练内容，健身房腿部训练+居家替换版↓▼今日训练·健身房臀腿▼▼今日臀腿训练·居家替换版▼参考文献：①Betts, J. A., Richardson, J. D., Chowdhury, E. A., Holman, G. D., Tsintzas, K., & Thompson, D. (2014). The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. The American journal of clinical nutrition, 100(2), 539-547.②Dhurandhar, E. J., Dawson, J., Alcorn, A., Larsen, L. H., Thomas, E. A., Cardel, M., ... & Allison, D. B. (2014). The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 100(2), 507-513.","updated":"T09:18:56.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":45,"likeCount":139,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T17:18:56+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-8a3b465c3ad59c_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":45,"likesCount":139},"":{"title":"3个月增重30斤？这种速度怎么办到的？|第五天，共减8斤","author":"binka","content":"前情回顾：周末啦，想必大家今天也是轻松了一天吧。今天体重掉的很少，只有接近1斤，感觉开始进入平台期了，体重开始掉的很慢。也有了比平日多的倦怠感。所以明天，我可能会考虑休息一天……既然是周末，我决定更新点轻松的话题，简单回复点大家在微信订阅后台和@斌卡
微博的疑问。以及一个女同学经常询问的话题……女性塑形减脂的计划，究竟该是啥样的？&&&问：3个月增重30斤，这种速度怎么办到的？答：大概……就是同一天，同一顿点外卖，同时点肯德基和麦当劳的原因吧……我本来就是少锻炼就容易吃胖的人。SO……&&&问：斌卡，脱了衣服你是真胖啊！穿上衣服反而没那么胖了（胡扯……你去看看居家背部训练的GIF，只是健身房GIF有顶灯而已）答：我就是那种脱衣有肉，穿衣显瘦的人。（不要脸哈哈） &&&问：斌卡，女生能跟着你的训练计划进行么？有更适合女性的训练计划吗？答：哈哈，其实我的计划和我的妻子六六的训练并没有差太多，尤其是训练方式，都是60s训练法（她不做7s力量组而已）：也就是每组动作做60秒力竭，每组动作间歇60秒的方式，只是有一些不同部位的针对训练。60s训练体系→新手呢……完全可以跟着练。只是重量选择的不同。几年前我教六六健身也是从60秒训练法开始的。之前也说过……六六同学从小就是个画国画的，后来大学也是在中国美院学的花鸟。爱好的原因让她一直奉行生命在于静止……能不运动就不运动，身体基础很差。而60秒训练法相对比较容易让初学者上手，因为重量比8-12次的训练重量要小，更安全，但训练效果却不比大重量要差（塑形减脂方面）。比如下面的胸部训练计划和背部训练计划，就都是六六同学按照60S训练法设置的↓▼女性胸部 · 居家训练▼▼女性背部 · 居家训练▼她现在能做几个引体向上了，所以把引体加入了自己的背部训练计划。如果目前还做不了引体的女同学，可以参考这篇文章的方法→里面有任何人都能做起来的引体向上姿势：还是要注意！所有60秒组一定要做到力竭！！！如果想看看女性的训练计划，我现在也逼着六六每天把自己的训练计划发出来（冒着被打的风险……）有兴趣的可以去微博围观↓顺便回答另一个大家也很感兴趣的问题：我胖了30斤，我媳妇也一块胖了吗？如上图可示：并没有……&&&今日我（斌卡）的训练杂记：哑铃上斜卧推，是我少数以中大重量做60S组的训练动作（总重量170LB，慢速上下，顶峰收缩）。哑铃卧推相对杠铃而言，虽然不能用更大的重量，但是胜在更灵活，更符合胸肌的发力角度。我的肱三头肌天生比较大，而胸肌不容易练得好（手臂容易接力）……这跟目前的奥林匹亚先生菲尔西斯初期健身遇到的问题一样。于是我就学习了菲尔西斯胸部计划中最喜欢的动作的动作，拉索上斜夹胸。拉索的好处，就在于无时无刻，它的阻力都与你的肌肉发力方向一致。能更好的训练目标肌群所有地方。最佳的杠铃凳角度是上斜45度，能够明显增加上胸的激活↓在上斜夹胸后，是拉索交叉夹胸，练中缝，能对胸型有相对好的刺激。还有一个好处，不用等机器，哈哈哈~一直占着小龙门架。最后是颈后臂屈伸，我刚才说了，我手臂天生比较大，这导致我几乎不练手臂，只做一些小重量的雕刻性状，（所以现在臂围和手臂力量反而成了我的短板，但人生就是要有所取舍嘛……）另外，今天的饮食忘了好好作图了，PO一个简洁版的↓","updated":"T13:53:58.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":27,"likeCount":73,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T21:53:58+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-feff48de759d1bafccf86c_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":27,"likesCount":73},"":{"title":"花钱去健身房的都是傻子？不如工地搬砖？| 第6天，共减重8斤","author":"binka","content":"30天减脂的第6天，终于进入了瓶颈期，一斤没掉……今天趁着休息一天，调整下状态。为啥胖了？回顾：今天是周日，我休息一天，回家去陪陪爸妈。而每周回家呢……我都有一个固定节目，就是帮他们搬运重东西……老妈平时喜欢养花花草草，前几年过生日我们还送了她一套园艺工具，老太太乐得不行，我们也挺高兴。万万没想到，我这是作茧自缚，玩火自焚……老妈不喜欢养啥小多肉，反而喜欢养树…… 弄了一大堆很大很沉的花盆种小树，平时家里阳光又不好（老苏联式办公楼改的住宅），我每次回家就得搬上所有的花盆，放到楼下让它们晒晒太阳，晒够了，再搬回去……今天还好，前一天练得是胸，要是赶上前一天练得是腿……那酸爽，简直难以想象。我跟我妈老抱怨（不孝啊……），老妈从以前就喜欢回我一句话：“健什么身啊！你看门口修路的那些工人，一个个都有腹肌。你甭健身了，每天搬砖搬花吧，健身花钱，搬砖还能赚个仨瓜俩枣儿的。” 当然，我妈还有个意思……劳动光荣……不像我整天好像健身花钱不干正事儿……不过我出书并拿了一些文化部之类的正规奖后，老妈说这个也不多了……估计她也觉得是个正经工作了……&&&健身，不如搬砖？有些愚昧的“反力”倾向其实不止我老妈，很多朋友、网友、七大姑八大姨，都跟我说过类似的话……“健身干嘛，花钱找罪受，不如出门干个民工，身材倍儿好。”相信不只是我，喜欢健身的朋友，一定被这样吐槽过。仿佛我们喜欢健身，热爱运动的人，在外人看来，看起来就像一个花钱找罪受的傻子一样。但是，工地上面的工人身材好吗？如果说，你认为他们的肌肉围度虽小，但身体线条很清晰，腹肌明显。那只是体力工作繁重，加饮食热量不高而导致的皮脂低。你看那些战争地区的难民，很多也都是这样，皮脂低，肌肉线条清晰……（但难民没腹肌，因为营养和饮食问题，腹部有腹水。）如果你的目标就是工地工人的身材，而不是美队金刚狼、维密模特……如果你不在乎健康，愿意损伤自己的腰椎、肌肉和关节……如果你能长期保持跟工人一样，风吹日晒，在户外进行全天的体力支出。而不是在办公室里，吹着空调，在电脑前一坐一天……如果你跟他们一样，每天三餐正点饭车过来，吃馒头、米饭、肉熬白菜。而不是不规律饮食作息，天天垃圾食品，天天酒会饭局……那，你大可无视我们这种健身的人。有时，我觉得社会中、互联网上有一些不太好的反力倾向（姑且这么称呼吧，跟反智倾向一样）。他们常说，健身房训练的都是虚的，还不如工地搬砖民工。拳击、综合格斗不够看，民间高手在深山老林力教你做人。力量训练根本没用，你看大力士不如老太太能搬西瓜。如果大家真的相信如此，就把我看成一个在此噫语的傻子好了。（与工人的对比，跟职业等无关……人家本来也不是为了身材和健康……是为了生活。非常尊敬这些建设我们城市和社会的人。）&&&健身训练和体力工作，完全不同！正经来说，无论是对健康还是对身体的训练。我们日常所做的体力工作和健身，都是完全不同的。首先，就体现在动作上。(/video/av7982659，为什么硬拉可以园背，我知道很多大神比我强得多，但210公斤的组已经是我的大重量了。)以硬拉和从地上搬重物为例吧，硬拉虽然每次负重也很大，但是手握杠铃时，胸背能相对挺直，手臂与脊柱有个自然的角度。而这个姿势，是椎间盘承受压力的最佳方式，并且是力沿着躯干传递的最有效途径。所以，才能拉起一两百公斤。但是生活中的搬运重物却不一样：重物的性状，可不像杠铃一样是为了你的身体设计的……比如我搬运的花盆，我必须要弯腰、手臂前伸，才能把它正常拿起来。这导致刚才硬拉210公斤的我，现在搬5个几十斤重的花盆，就觉得腰酸背痛，脊柱难受。类似的例子还有什么搬大米袋子、搬大箱子、西方常见的搬除草机等……（图片来自力量举圣书）而弯腰提重物，腰椎承受的压力会是平时的200%以上……这种情况下，极易出现腰椎间盘突出等问题①。所以，目前研究发现，在中国体力劳动者的腰椎间盘突出症患病概率，是一般成年人的3倍以上②……尤其是工地务工人员，更是腰背疾病的高发群体。这种工作，个人觉得不能说是对健康有帮助吧。如果你说健身花钱，体力活动赚钱。我还能说去医院花钱，不去医院相当于赚了呢……再说你愿意拿多少钱出卖你的健康呢？其次，就算你不在乎自己的健康，就是想靠搬重物锻炼肌肉。那体力劳动，也不是最好的方式。因为你锻炼的部位，通常都不是你想锻炼的。就算练到了，强度也远远达不到健身的标准……就比如我搬花盆，30斤的大花盆，我就已经搬得很吃力了。不是我的臀腿发力有问题，是我腰受不了。再看我帮老妈提着废旧书刊去卖破烂……感觉很吃力是不是？其实这才不到40斤……而我觉得难受的部位，是提着袋子的手（前臂提重物10分钟酸痛，手也勒得疼），以及肩部（袋子太大，你不得不向微微外展肩部，正常行走）。这两个肌群都不是大肌群……这个训练方式，也不是他们合适的训练方式……很累是没错啦，但你在办公室，握着鼠标写一天稿子，那时手也很累啊，酸痛酸痛的，你不能说，这样就是锻炼身体了吧？----------------------------------------------------------------------------------------以上，全都是对于最近一些关于“健身有什么用？”之类问题的散碎吐槽……昨天没有贴饮食计划，今天做个补充，顺便也对比一下训练日和非训练日的饮食差异。首先的差异就是摄入热量少了400大卡。毕竟没训练，适当少吃些，有利于减肥。TIPS：这边补充一下，我的基础代谢有1900多大卡，训练量也高，所以虽然看似每天两千多。但实际上还是有一点热量缺口的（只是不大）。如果想跟着吃的朋友，要注意下调自己的摄入。其次，非训练日没太强求蛋白质摄入。大概估算了个吃了个150g左右吧。最后，不训练的日子，或者说，不是训练的时候，我不会摄入任何单纯的糖。或者说，单纯的糖，除了训练中，最好一点都不吃。要吃碳水应该选择粗粮等优质碳水。一些饮食上的小技巧：①跟朋友去撸串，别说自己减肥不去……扫了朋友的兴。自己也亏嘴……一般串里面，板筋，羊腿，小腰子，牛肉串，牛肚羊肚串，鸡胗串都是相对健康的食材。不过烤时候要让师傅别抹油或者刷油酱，孜然辣椒盐就OK。羊肉串去掉里面肥肉也还成。主食上，训练后可以来个馕，补充碳水。饮料可以是凉零度或者健怡。②跟爸妈或者亲人吃饭，如果正在减肥，其实可以选吃火锅。（我是在家吃的，在外面吃同理）自己要一个清汤锅，如果喜欢吃辣，就要一个辣椒干碟。食材上，百叶、鱼片、鲜切牛羊肉，虾、鱿鱼、蔬菜、菇类、豆腐、魔芋等都很健康。如果想吃主食，可以选择下点绿豆粉丝，绿豆粉丝里面直链淀粉含量高，GI低，算是比较好的碳水化合物，饱腹、好吃。③如果去看电影，可以自己做爆米花。不加甜奶油，热量低得多，而且其实爆米花算是比较不错的碳水，膳食纤维含量高。做法：————————————————————————————————参考文献：①ANDERSSON, G., B. J., ?RTENGREN, & NACHEMSON. (1976). Quantitative studies of back loads