我去健身房健身，昨天强度有些大，肌肉拉伤了，我该不该坚持...
我去健身房健身，昨天强度有些大，肌肉拉伤...
我去健身房健身，昨天强度有些大，肌肉拉伤了，我该不该坚持继续，还是恢复一天？
医院出诊医生
擅长：中医治疗颈腰椎病、关节炎等
擅长：颈椎病、腰椎病、关节炎、脊柱炎
共1条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：主治医师
专长：慢性病及常见病
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问题分析：你好，你不慎肌肉拉伤的情况，理论上需要得到合理保养或进一步治疗方能恢复。如果继续对患处产生运动、劳作的，不仅是无法有效恢复，而且有可能加重损伤，以及有慢性劳损的转化可能。意见建议：对此，建议你应停止患处肌肉运动的相关活动，并可考虑外用活血化瘀、消肿止痛类的伤药，如云南白药气雾剂，理通等。但对其他不影响患处肌肉的健身活动还可考虑的。祝您健康！
问如何判断自己是否肌肉拉伤。前天去健身房锻炼，到今天感觉肌...
职称：副主任医师
专长：产后虚脱,小儿疳积
&&已帮助用户：37172
问题分析：肌肉拉伤的表现为局部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重。意见建议：还有一种肌肉疼痛是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。你可以自己判断一下，也可以到医院检查一下
问关于健身房运动强度的咨询
职称：护师
专长：煤炭工尘肺,Rh血型不合
&&已帮助用户：25669
问题分析：你好，一般腿部跑步会发生腿部肌肉变强壮，不会发胖。意见建议：跑步是一项不从的健身方式，在跑完后要注意拍打，按摩的腿部可以促进脂肪以及肌肉的消耗。
问健身房健身有3个月了，强度不是很大...
职称：主治医师
专长：脑梗塞,偏头痛,言语障碍,脑栓塞,偏瘫,格林巴利综合征,蛛网膜下腔出血,高血压性脑出血,短暂性大脑缺血性发作,肺性脑病
&&已帮助用户：24374
指导意见：您好，您自己知道具体的原因，没有必要再询问，主要是运动强度大引起的，但是如果坚持锻炼一般3-5天会适应的。
问肌肉酸痛该不该继续锻炼？
专长：带状疱疹、痤疮、性病综合
&&已帮助用户：0
从症状上看你主要表现在上肢和躯干说明你在这些部位运动量过大运动医学上称为延迟性肌肉酸痛运动后的延迟性肌肉酸痛（DOMS）是因为个体从事不熟悉、不习惯的动作或者不常从事的运动特别是肌肉从事反复离心收缩运动所造成的延迟性肌肉酸痛现象此现象会影响正在从事休闲活动及训练的运动员不仅破坏其正常的训练更因此影响其成绩表现酸痛的症状常在运动后8～24小时出现24～48小时达顶点可持续5-7天或更长时间后疼痛缓解至消失而发生延迟性肌肉酸痛之后如何减轻痛苦或缩短疼痛时间是目前大众亟需解决的问题然而关于处理的方法包括有冰按摩、口服消炎药、按摩与伸展等但对于延迟性肌肉酸痛的疗效及其治疗机制并不明确就实际应用而言冷疗、热疗、伸展等方法施行起来简单方便而对延迟性肌肉酸痛的疗效方面目前国内的综合研究不多大多仅限于单一的研究且缺乏较系统的理论体系建议：休息几天严格来说不属于肌肉拉伤但是细微的拉伤肯定是有的建议休息几天后可继续锻炼但是在健身的过程中要注意循序渐进逐渐加量的原则消除疼痛的方法有：冰按摩、口服消炎药、按摩与伸展等
问平时都有在健身房健身，可是教练要我多吃点
&&已帮助用户：2401
问题分析：“健身”和“减肥”是两个概念，具体操作起来会有一些区别的，就看你要怎么选择了。意见建议：如果你比较倾向于减肥，当然不能吃很多；如果你需要健身，还是要适当多吃一些高蛋白质的东西，不然肌肉线条长不好的。
问假期想去健身房进行高强度锻炼减肥...
职称：医生会员
专长：高血压，心脏病，糖尿病及胃肠道疾病的诊断和治疗
&&已帮助用户：193401
病情分析： 你好 减肥，必须吃得聪明，吃得巧。以下是一些必须牢记的原则，注意坚持，能够达到减肥目的。均衡营养，食物种类要多样化，不可绝食或禁食某一类食物。食物并不是脂肪越少越好，减肥期间应适量增加蛋白质、碳水化合物和适量脂肪的膳食。细嚼慢咽，先汤后饭。意见建议：尽量多用清炖、清蒸、水煮、凉拌等不必加油的烹调方法。避免油煎、油炸。适当补充水果。选用柚子、猕猴桃、草莓、苹果等。当然，吃水果也要注意时间和量。多摄取高纤维食物。除了饮食，合理运动也不可少。
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评价成功！&p&看到问题就想说深蹲，但题主又说深蹲除外……那我就说点别的。考虑到训练者水平的差异和训练条件的不同，像高抓这类技术难度高的动作和阻力撬、翻轮胎这类大部分健身房没有器械的动作我就不说了，就说几个“难度和对器械要求都不高效果也好但就是没人练”的动作：&/p&&p&1）山羊挺身&/p&&img src=&/v2-52f232f0eb638e96cba562c6a671a156_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&/v2-52f232f0eb638e96cba562c6a671a156_r.jpg&&&p&强健竖脊肌的最佳选择，同时也能有效地防止腰部受伤。有一定水平的训练者可在颈后背负杠铃做。&/p&&p&2）坐躬身&/p&&img src=&/v2-038cf1ae99bb6db3e43972_b.jpg& data-rawwidth=&259& data-rawheight=&194& class=&content_image& width=&259&&&p&体重轻柔韧好的训练者可以像张湘祥一样下降到下巴触及长凳，和山羊挺身相比，这个动作更适合要搞大重量训练的人强健腰背和防伤使用。&/p&&p&（话说14年时关注我微博的朋友都见过我负重100公斤做这个的gif吧？……当然现在去是看不到了）&/p&&p&3）侧卧负重外旋（ lying external rotation ）&/p&&img src=&/v2-12486dedffdbe5f031b0d2a0_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&603& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/v2-12486dedffdbe5f031b0d2a0_r.jpg&&&p&我在Live和其他问答里多次提到过这个动作，它保护和康复肩关节的效果一流，例如曾经有知友私信问我：&/p&&img src=&/v2-bef0e1a82cd82e8b0cbb9_b.jpg& data-rawwidth=&702& data-rawheight=&179& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&702& data-original=&/v2-bef0e1a82cd82e8b0cbb9_r.jpg&&&p&我给他做了两个测试后让他做侧卧负重外旋：&/p&&img src=&/v2-f25fa8be335032bfa4db0_b.jpg& data-rawwidth=&694& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&694& data-original=&/v2-f25fa8be335032bfa4db0_r.jpg&&&p&几个小时后得到了这样的反馈：&/p&&img src=&/v2-073b9c0dfb302a29c1edc8be17a750b9_b.jpg& data-rawwidth=&717& data-rawheight=&227& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&717& data-original=&/v2-073b9c0dfb302a29c1edc8be17a750b9_r.jpg&&&p&4）肩胛骨挤压（想不出叫什么好）&/p&&img src=&/v2-0f0f5a2d61a6eb0a44bed3_b.jpg& data-rawwidth=&196& data-rawheight=&190& class=&content_image& width=&196&&&p&和侧卧负重外旋一样，对肩关节健康很有帮助的动作。&/p&&p&5）肩胛前推（Incline Shoulder Raise，2001年的健与美上翻译成“扩展式卧推”）&/p&&img src=&/v2-d55bca35c2af751a1eeedbb_b.jpg& data-rawwidth=&1256& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1256& data-original=&/v2-d55bca35c2af751a1eeedbb_r.jpg&&&p&发展前锯肌，练出所谓“鲨鱼线”的首选动作，也可用杠铃练习。&/p&&p&暂时先说这五个，以后想起来了再补充（别人已经说过的动作我就不再说了）。&/p&
看到问题就想说深蹲，但题主又说深蹲除外……那我就说点别的。考虑到训练者水平的差异和训练条件的不同，像高抓这类技术难度高的动作和阻力撬、翻轮胎这类大部分健身房没有器械的动作我就不说了，就说几个“难度和对器械要求都不高效果也好但就是没人练”的…
&img src=&/50/v2-74e9e90f9af63efc1919f_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&732& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/50/v2-74e9e90f9af63efc1919f_r.jpg&&&p&无论你的目标是减肥、健美、塑形、健康还是力量，肌肉量的增长，几乎是所有人去健身房锻炼的目地。它可能不是最终目标，但肌肉量的增长都是以上目标最为关键的一部分。&/p&&p&减肥：我们知道马达越强的汽车，耗油的速度就越快，马达越弱，耗油的速度就越慢。那人类的身体可以想象为一辆汽车，身体内的脂肪相当于汽车的燃料，而身体的肌肉相当于汽车的马达。肌肉量越多，代谢速度就越快，脂肪的消耗就越快，相反，肌肉量越少，代谢速度就越慢，脂肪的消耗就越慢。&br&健美/塑形：任何出类拔萃的身材都需要足够的肌肉量来垫底。没有足够的肌肉量，就无法练出想要的身材。不管你的手臂多么地粗，如果胸不够大、背不够宽、腿不够壮，40公分的手臂也不显得壮观。不管你的体脂率多么地低，如果没有足够的肌肉量，你还是瘦子一个。&br&健康：&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&大量的科学研究表明&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，肌肉量的维持是防止由于年龄上涨健康退化最有效的方法。肌肉量越多的人，身体更健康，得疾病的机率更少，受伤的机率也更少。&br&力量：科学家们发现，肌肉的截面积越大，肌肉的力量潜力就越大，换句话说，肌肉量越多，力量就越大。&/p&&p&所以肌肉量对于所有人来说都很重要，不管人们是否意识到这一点，增肌应该作为绝大多数人健身的目地，特别对于以身材为主的人群。&br&不过，越重要的事，就说明有越多的人关心，就说明有越多的赚钱机会，就说明有越多的人想进入这个行业。而当今健身这个行业的门槛非常低，随便交点钱，考个证就可以当私教。导致当今健身界里面充满了错误的信息，深度信仰的神话和误解，使很多消费者浪费金钱、时间、原地踏步、丧失信心。其中关于增肌和减肥的错误信息最多。&/p&&p&所以这篇文章的目地就是为了给读者们提供一个科学化、系统化，详细又实用的增肌指南。&/p&&p&这篇文章是我至今写过最常的文章，长达8000个字，所以不要着急，慢慢阅读，可能需要多读几次才能完全理解，收藏起来作为参考。&br&还有，这篇文章是以最佳化增加为背景而写，因此以下所有的内容都是关于如何最佳化增肌。&/p&&br&&br&&h1&&strong&什么是肌肉肥大？&br&&/strong&&/h1&&p&首先我们来了解一下肌肉的结构：&br&&a href=&/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Muscle%23Microanatomy& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肌肉可以分为三种，平滑肌、心肌、骨骼肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&strong&&i&平滑肌&/i&&/strong&是组成消化管道、呼吸管道、血管等所用的肌肉 ，&strong&&i&心肌&/i&&/strong&则是组成心脏的肌肉，它们都不能通过大脑来控制收缩。对于我们健身人群来说，可以控制收缩的&strong&&i&骨骼肌&/i&&/strong&才是重点。&/p&&strong&&em&&img src=&/v2-c6d5fffb23c30a822da36_b.jpg& data-rawwidth=&1303& data-rawheight=&996& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1303& data-original=&/v2-c6d5fffb23c30a822da36_r.jpg&&图片来自维基百科，&a href=&/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Muscle%23/media/File%3ASkeletal_muscle.jpg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Muscle - Wikipedia&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/em&&/strong&&br&&p&之所以被称为&strong&&i&骨骼肌&/i&&/strong&，是因为每块都连接在一块或多块骨头上。每块&strong&&i&骨骼肌&/i&&/strong&由一层厚厚的软体组织保护着，叫做&strong&&i&肌外膜&/i&&/strong&。&strong&&i&肌外膜&/i&&/strong&内含有很多的&strong&&i&肌束&/i&&/strong&。每条&strong&&i&肌束&/i&&/strong&由几十至几百的&strong&&i&肌纤维&/i&&/strong&组成。所以每块&strong&&i&骨骼肌&/i&&/strong&是由成千上万的&strong&&i&肌纤维&/i&&/strong&组成的。而肌肉的收缩就是由&strong&&i&肌纤维&/i&&/strong&的滑动而实现的。&/p&&p&在每条&strong&&i&肌纤维&/i&&/strong&里有大量的&strong&&i&肌原纤维&/i&&/strong&。&strong&&i&肌原纤维&/i&&/strong&可以理解为&i&&strong&肌纤维&/strong&&/i&基本单元。每条&strong&&i&肌原纤维&/i&&/strong&由一排排的&strong&&i&肌节&/i&&/strong&组成。每条&strong&&i&肌节&/i&&/strong&由两种不同的蛋白质组成，&strong&&i&肌动蛋白&/i&&/strong&和&strong&&i&肌凝蛋白&/i&&/strong&。因此每条&strong&&em&肌纤维&/em&&/strong&都是由蛋白质所组成的。所以肌肉，简单地来说，就是大量的蛋白质组合在一起。&/p&&br&&br&&p&接着我们来谈谈&strong&&i&肌肉肥大&/i&&/strong&。&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肌肉肥大（muscle hypertrophy）是肌肉增长的科学术语，可以分成两种：肌原纤维肥大和肌质肥大&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&br&&strong&&i&肌原纤维肥大&/i&指肌肉内据有收缩性元素体积的增加，比如肌蛋白、肌纤维等等。&br&&i&肌质肥大&/i&指肌细胞外基质的膨胀，也就是非收缩性元素的膨胀，比如肌肉内的水份、糖原、矿物质等等。&/strong&&/p&&p&如果不太明白的话，请看以下图片：&br&&img src=&/v2-77d01c8e87a3de506df7a3e013a922dd_b.png& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&751& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-77d01c8e87a3de506df7a3e013a922dd_r.png&&所以肌肉的变大并不是因为有更多的细胞，而是因为细胞变大了或非收缩元素更多了。&/p&&br&&br&&p&如何肌肉肥大？&br&&a href=&/?target=https%3A//www.cabdirect.org/cabdirect/abstract/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&人类的身体能对物理压力做出适应，改善体能。反之，如果缺乏压力，体能就会退化&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&a href=&/?target=https%3A//www.cabdirect.org/cabdirect/abstract/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&运动生理学家们称这个现象叫做Stress-Recovery-Adaptation cycle或压力-恢复-适应循环&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。简单地来说，想要身体改善体能（肌肉、力量、速度等），必需先要有相对足够的压力，接着得恢复过来才能做出适应。&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肥大是身体对外界压力所做出的适应，因为&i class=&icon-external&&&/i&&/a&肌肉是一种适应性非常强的组织，每块肌肉都可以承受一定的外界压力，而只有在外界压力超过现可承受的能力下，才会增长。&strong&换句话说，我们必需给予肌肉一个足够的理由来增长&/strong&。&/p&&p&所以肌肉肥大的基础原理是：压力-恢复-适应。&/p&&p&现在了解了增肌的基础原理，下面来看看增肌的基本法则。&/p&&br&&br&&h1&&strong&增肌的基本法则1：训练&/strong&&/h1&&p&像上面所说的，没有压力，身体就无法作出适应，没有训练，肌肉就无法变大，不管每天吃几餐、喝几勺蛋白粉、喝哪种增肌补剂，所以训练是增肌的第1法则。不过，关于增肌训练的神话和坏信息实在太多了，大多数人都没有一个增肌的训练系统和优先顺序，所以我们来看看对于增肌来说，哪些是最重要的事。&/p&&p&在训练里，有3个最最最为重要的因素：&strong&训练动作，训练量&/strong&和&strong&渐进超负荷&/strong&。&/p&&p&&strong&训练动作&br&&/strong&训练动作可以分为两大类，多关节和单关节。多关节动作就是用到一个关节以上的动作，可以训练到多块肌肉，比如深蹲、硬拉、卧推、推举等。单关节动作就是只用到一个关节的动作，只能练习到一块肌肉，比如二头弯举、侧平举、腿屈伸等等。&br&对于新手来说，完全没有必要浪费时间和精力去做单关节动作，因为以下几个原因：&/p&&ol&&li&&a href=&/?target=https%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&新手的增长潜力要比有一定训练历史的人多好几倍，所以每块肌肉不需要那么多的训练量来增长&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。而多关节动作可以同时练习到多块肌肉，使目击肌肉同时增长。因此新手不需要做单关节动作来全面增长。&/li&&li&很多新手认为自己身体有很多的不足点，比如肩膀不够宽、胸不够挺、臀不够翘、手臂不够粗等等，所以花费大量的时间和精力去做侧平举、上胸练习、臀部练习、二头弯举。。。&strong&但问题是，新手本来就没有足够的肌肉量来作为地基，所以就算手臂涨了几公分、肩膀宽了几厘米、上胸更挺了，实际上的视觉效果也不壮观&/strong&。就类似雕刻雕像一样，你会先从整体的轮廓开始还是细致的五官开始？&/li&&li&&strong&多关节动作可以使用更多的重量，而且进步的空间也更多，所以可以充分地利用到&a href=&/?target=http%3A///weishenmejianshenzhemejiushencaihaishinamecha1/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&渐进超负荷&i class=&icon-external&&&/i&&/a&的原理&/strong&。相反，单关节动作只能用小重量，进步的空间也很少，因此无法充分地利用渐进超负荷的原理。&/li&&li&所有的训练动作都不同等，5组的深蹲和5组的坐姿腿屈伸对于身体来说不是同样等级的压力，因此身体所作出的适应也不同。深蹲，特别是大重量杠铃深蹲，对于身体和肌肉的刺激远远要比腿屈伸强。&strong&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&而且有很多研究表明&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，在做完大重量多关节动作（比如深蹲、硬拉等）之后，身体会大量地分泌出增长荷尔蒙、睾酮。这些荷尔蒙反过来会增加蛋白质合成速度，帮助增肌&/strong&。坐姿腿屈伸，就算做到力竭也没有做3组大重量深蹲吃力。&/li&&/ol&&p&所以想要最佳的增肌效果，大重量、多关节训练动作才应该是你的首要选择。&/p&&br&&p&&strong&训练量&br&&/strong&训练量简单地来说就是一块肌肉群在一定时间内所受到的总训练，可以用&strong&&em&训练组数&/em&&/strong&，&em&&strong&训练组数x训练次数&/strong&&/em&或&em&&strong&训练组数x训练次数x使用重量&/strong&&/em&来表示。&strong&对于新手来说，关心总训练组数或次数就可以了，不用算入训练重量&/strong&。为了方便，我会用总训练组数来表示总训练量。&br&我们来举个例子：假设你一周只练一次腿，而腿部训练只有深蹲100kg5x5（5组每组5个），那腿部的训练量就是5组或25个或2500kg。&/p&&p&为什么训练量十分重要？&br&像我们在上面所说的，想要肌肉做出适应（增肌），给予的压力一定得大于那块肌肉当今可承受的压力，而科学家们发现，对于抗阻力训练来说，最容易测量这种压力的方法就是训练量。他们还发现，&strong&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&训练量是和增肌最为密切的因素，甚至两者之间存在着一种线性关系&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，换句话说，训练量越高，增肌效果越好。&/strong&&br&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&在这样研究里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，科学家们把试验者分成了3组，第一组只做1组训练，第二组做3组训练，第三组做5组训练。结果发现，第三组的训练效果要比第二组好，第二组的训练效果要比第一组好。&br&但不要马上就去健身房做20组的深蹲，认为组数做得越多效果就越好。&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&虽然两者之间是一种线性关系，但有界限，也就是说，过了一定的训练量之后，增肌效果会收益递减，如果不停止增加训练量的话，可能导致训练过度&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。所以想要最佳的增肌效果，一定要有足够的训练量。&/p&&br&&p&&strong&渐进超负荷&br&&/strong&假设你的腿部肌肉需要5组训练才能增长，那如果在接下来的3个月里每次练腿的时候都只做5组训练，你认为你的腿会继续增长吗？&br&按照&strong&压力-恢复-适应循环&/strong&原理来说不会（就算会也不是最佳的增长速度），因为如果身体能够在一定的训练量之后恢复过来，就说明身体已经适应了那种训练量。但还继续给予同等训练量的话，身体就不会再做出适应。身体（包括肌肉）有很强的适应能力，3个月之前腿部肌肉增长所需的训练量和现在的肯定不同（前提是这3个月内没有停止训练）。&br&&a href=&/?target=http%3A///weishenmejianshenzhemejiushencaihaishinamecha1/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&因此，想要持续增肌，必须得慢慢地增加训练量，而这就是渐进超负荷&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。它的意思就是慢慢地增肌负荷量。这个原理其实很有逻辑性，想想看：如果不渐渐地加大给予肌肉的刺激，肌肉就没有理由继续做出任何适应。&/p&&br&&p&小总结：&br&想要增肌，一定得训练，而在训练当中有3个最重要的因素，它们包括训练动作，训练量和渐进超负荷。&/p&&p&讲完了训练，接下来看看增肌的第2法则。&/p&&br&&br&&h1&&strong&增肌的基本法则2：营养/饮食&/strong&&/h1&&p&抗阻力训练是刺激肌肉增长的首要条件，&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&但与民间信仰恰好相反，肌肉增长并不发生在健身房内，而发生在健身房外&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：当我们在训练的时候，其实正在创伤这个块肌肉、破坏肌纤维；接着通过足够的营养补充和休息，肌纤维才能被修补、肌肉才能恢复原状，甚至超过原状（=肥大）。因此，想要一块肌肉变大，得先破坏它，然后靠饮食和休息，才能长得更大、更有力。因此光靠训练远远不够，如果不配合营养，身体就无法好好地恢复过来。所以营养可以帮助身体恢复。&br&不过饮食还有另外一个作用：给训练提供能量，让我们好好地训练。&/p&&p&所以营养就是增肌的第2大法则，它包括：&strong&蛋白质&/strong&，&strong&总摄入量&/strong&和&strong&碳水化合物&/strong&。&/p&&br&&p&&strong&蛋白质&br&&/strong&我在上面说过，肌肉其实就是一大群蛋白质的合成。如果每次训练时都在破坏这些蛋白质的话，那就必须补充额外的蛋白质来修补。所以想要肌肉增长，蛋白质的摄入就显然重要。&br&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&科学家们发现，每顿餐后肌蛋白合成率能提升30-100%，主要由于氨基酸的摄入。氨基酸，特别是必需氨基酸，可以直接提高蛋白质合成率&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&&p&那每天需要多少蛋白质呢？&br&&a href=&/?target=https%3A///articles/10.83-4-8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&先从2007年一篇来自Internation Society of Sports Nutrition（国际运动营养学会）的论文开始&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。在这片论文里，科学家们建议，对于经常运动的人群，每日蛋白质摄入量应该控制于&strong&1.4-2.0g/kg&/strong&。&br&接着，&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&在另一篇科学论文里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，研究人员表明，高蛋白饮食不但不会对身体造成任何伤害，还会帮助到运动表现。他们建议，对于力量或耐力型运动员来说，蛋白质摄入量可以设定在&strong&1.2-1.7g/kg&/strong&之间。&br&然后，&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&在一篇麦克马斯特大学发布的论文里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，作者推荐&strong&1.3-1.8g/kg&/strong&可以最大化刺激蛋白质合成（=肌肉合成）。但他们补充，在一些特殊情况下，可能需要更多的蛋白质，比如运动量非常大、又频繁的时候或在减重的时候。&br&最后，&a href=&/?target=https%3A//www.researchgate.net/publication/_A_Systematic_Review_of_Dietary_Protein_During_Caloric_Restriction_in_Resistance_Trained_Lean_Athletes_A_Case_for_Higher_Intakes& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&2014年奥克兰理工大学出了一篇论文&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，而他们得出的结论是：对于运动员在卡路里赤字又有抗阻力训练的情况下，蛋白质摄入应该控制在每去脂体重公斤&strong&2.3-3.1g/kg&/strong&之间。&br&如果我们将这几篇论文结合起来，就可以得出一个平均值：对于运动/健身人群来说，蛋白质摄入量应该在&strong&1.6-2.2g/kg&/strong&之间。&strong&所以想要最佳的增加效果，每天要确保摄入1.6-2.2g/kg的蛋白质&/strong&。&/p&&br&&p&&strong&总摄入量&br&&/strong&蛋白质对肌肉的重要性我想读者们也都知道，但我们经常在增肌时忽略的一点是总摄入量。如果想要最大化地增肌，一定要在一个卡路里盛宇的状态下。&strong&也就是说，想要最佳的增肌效果，体重一定要上涨，因为肌肉也是体重的一部分，如果在增肌的时候体重一直不变，那就说明肌肉没有在增长&/strong&（除了新手效应之外）。&br&科学研究发现，&strong&在卡路里赤字的状态下，&/strong&&strong&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&蛋白质合成率会降低&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一些帮助增肌的荷尔蒙分泌度也会&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&降低&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/strong&&strong&，从而导致增肌效果没有那么好&/strong&。&br&所以想要最佳的增肌效果，确保自己每天吃的比消耗得多！&/p&&p&&strong&碳水化合物&br&&/strong&现在有很多人害怕吃碳水化合物，认为碳水会导致多余的脂肪堆积。不过我在&a href=&/?target=http%3A///jianfeiditanhaishigaotan/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这篇文章&i class=&icon-external&&&/i&&/a&里已讲到过，高碳饮食不一定会导致发胖，低碳饮食也不一定会使减肥，只要能控制每天的蛋白质摄入量和总卡路里摄入量，高碳还是低碳，对于减肥来说都没有区别。所以碳水化合物不会导致多余脂肪的堆积。&br&不过，对于增肌来说，低碳饮食远远没有高碳饮食效果好，主要由于两点：&/p&&ol&&li&&strong&增肌训练非常依赖于糖原（一种身体的储备能量），而糖原就是由碳水化合物而来的&/strong&。&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&科学家们发现&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，如果碳水化合物吃得不够，糖原就低，训练就更困难，相反，碳水摄入足够，就可以补充糖原，帮助提高运动表现。&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&研究还发现&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，在糖原低的情况下，蛋白质合成率就会受到影响，从而阻碍增肌的效果。&/li&&li&&strong&碳水化合物会刺激胰岛素的分泌，&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3298320& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&而胰岛素的分泌会帮助减慢蛋白质分解率，从而间接地帮助增肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/strong&。你可能很怕胰岛素，认为胰岛素是邪恶的荷尔蒙，会导致发胖，但我在&a href=&/?target=http%3A///yidaosuyujianfei/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这篇文章里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&也纠正过这个神话。&/li&&/ol&&p&所以想要最佳的增肌效果，确保每天摄入足够的碳水化合物。&/p&&p&小总结：&br&想要增肌，不仅要给予身体足够的训练量，还得配合饮食为训练提供能量、提高训练表现、帮助恢复。想要最好的增肌效果，确保每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物和总热量。&/p&&br&&br&&h1&&strong&增肌的基本法则3：休息&/strong&&/h1&&p&当我们刚开始任何旅程的时候，都是满腔热情地去学习、去发现、去从事。特别是小白刚开始健身的时候，由于热情过烈、心过急，恨不得每天都去健身房撸2个小时的铁，而这就是新手容易犯错的地方。对于新手来说，由于增长的潜力非常大，刚开始所需的训练量很低，而像我们在上面所说的，训练量和肌肉肥大之间存在一种线性关系，但过了一定界限之后，会开始收益递减。很多新手一开始每周就练6-7天，每天练上好几个小时，不仅导致训练过度，使增肌效果没有3-4次那么好，还浪费很多的时间做一些没用的训练。所以对于某些人来说，休息才是最难的事，因为大部分人都喜欢训练，训练对他们来说很简单。&br&所以不仅在训练的时候要给出100%，在休息的时候也得给出100%，因为休息不足够，身体就无法做出适应。休息包括2点：&strong&睡眠&/strong&和&strong&休息天&/strong&。&/p&&br&&p&&strong&睡眠&br&&/strong&几乎每个人都知道睡眠的重要性，但当今很少人做到这一点。&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&统计数据表明在近10年里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，最工业化国家人民的睡眠时间明显降低了，使得睡眠已成为一重大公共卫生问题。缺乏睡眠或睡眠质量的降低最终会对健康带来负面影响，比如增加得心血管疾病、癌症、代谢综合征等疾病的机率。&/p&&p&对于我们健身人群来说，睡眠可能比饮食还重要，因为睡眠可以提供以下好处：&/p&&ol&&li&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&睡眠可以通过增加蛋白质合成率来加快肌肉修补速度，让身体快速恢复&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/li&&li&&strong&大部分的生长荷尔蒙，比如睾酮和生长激素，都是在睡眠时大量释放的，帮助细胞修补、再生、成长&/strong&。&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&在这项研究里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&科学家们招来了10个健康年轻男士，让他们在实验室里睡了一周，把他们的睡眠时间控制在5小时。结果发现，就凭一周的睡眠不足，平均睾酮值降低了15%。&/li&&li&&strong&睡眠可以提高减肥和增肌的效果&/strong&。&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&在这试验里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&科学家们招来一群试验者，将其分成两组，一组睡眠8.5小时，另一组睡眠5.5小时，在实验室里睡眠的那两周，试验者们也进行了节食。结果发现，两组都平均失去了3kg的体重，但第2组所失去的体重只有25%是脂肪，其它的体重都来自于瘦体重。相反第1组失去的体重几乎都是脂肪，说明维持了原瘦体重。&/li&&/ol&&p&所以想要最佳的增肌效果，一定得确保足够的睡眠时间和睡眠质量。&/p&&br&&br&&p&&strong&休息天&br&&/strong&我说的“休息天”不是指星期天，而是指一周内不训练的那几天，通常人们一周休息2-4天。&/p&&p&为什么休息天这么重要呢？&br&我在上面说过，我们在训练的时候其实在破坏肌纤维，对身体造成伤害，给予身体很大的压力。可问题是身体无法认别出压力的种类，不管是来自于训练的压力、工作上的压力、生活上的压力、精神上的压力，对于身体来说都是压力。每个人能够承受的压力是有限的，如果压力过多，身体就无法恢复过来。&br&在当今快速发展的社会里，每天生活上的压力肯定不少，所以我们得配合训练量，不能让身体训练过度，所以休息天非常重要。&br&所以想要最佳的增肌效果，一定得确保足够的休息时间。&/p&&br&&br&&h1&&strong&实用增肌计划（作为参考）&/strong&&/h1&&p&虽然说了一大堆关于增肌的理论，但如果不给点实用的，还是白说。那我们现在就来看看，如何按照以上的理论来设置一个增肌计划。&/p&&br&&br&&p&&strong&训练计划&br&&/strong&训练最重要的3点：&/p&&ul&&li&&strong&训练动作&/strong&：多关节复合动作，最好用杠铃、哑铃训练。&/li&&li&&strong&训练量&/strong&：&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&科学研究发现&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，每块肌肉群每周的最佳训练量在60-180个左右，也就是平均10组。所以每块肌肉群应该以10组左右的训练量开始。&/li&&li&&strong&渐进超负荷&/strong&：最好的渐进超负荷方法就是加重量，特别对于多关节杠铃训练动作来说，每次训练时都可以加0.5-5kg的重量。对于单关节动作来说，每次训练都加重量不太现实，所以循环训练次数和组数更有效。&/li&&/ul&&p&训练日1：&br&深蹲3x5（3组每组5个）（每次加2.5kg）&br&硬拉1-3x5（1-3组每组5个）（每次加2.5kg）&br&蹬腿器0-2x10（2组每组10个）（每次加5kg）&/p&&br&&p&训练日2：&br&卧推3x5（每次加2kg）&br&推肩3x10（每次加0.5kg）&br&引体向上5x10（每次加1kg）&br&双杠臂屈伸3x10（每次加2.5kg）&/p&&br&&p&训练日3：&br&深蹲3x5（每次加2.5kg）&br&硬拉1-3x5（每次加2.5kg）&br&蹬腿器0-2x10（每次加5kg）&/p&&br&&p&训练日4：&br&推肩3x5（每次加1kg）&br&卧推3x10（每次加1kg）&br&引体向上5x10（每次加1kg）&br&双杠臂屈伸3x10（每次加2.5kg）&/p&&br&&p&如果仔细看这个训练计划，每个肌肉群都有10训练组左右。不要忘记多关节动作可以同时练习到多块肌肉，所以考虑到重叠组：&/p&&ul&&li&腿部肌肉&br&腿是大肌肉群，所以训练量更多12-16组左右。但如果把腿分成股四和后链肌群的话（腘绳+臀），腿前部分有（10组左右），腿后部分也有（10组左右）。&br&硬拉可以做1至3组，不过这个要看做的深蹲方式和硬拉方式。如果做低杠深蹲和传统硬拉，那就把硬拉控制在1组，因为两个动作的模式很接近，练的肌肉群也类似。如果做高杠深蹲和传统深蹲，那就做3组硬拉。如果做高杠深蹲和相扑硬拉，建议做2组。&br&蹬腿可以做0至2组，主要看硬拉做多少组。如果硬拉做3组，那对于新手来说，腿部的训练就足够了，如果硬拉只做1组，那可以做2组蹬腿。&/li&&li&胸部肌肉&br&练胸的动作包括卧推、臂屈伸和一定程度的推肩。所以胸部的总训练量是12组。&/li&&li&肩部肌肉&br&练胸的动作几乎都可以练到肩，推肩、卧推、臂屈伸都可以练到肩部肌肉，所以肩部的总训练量也是12组。&/li&&li&背部肌肉&br&新手可能认为只有引体向上可以练到背，但其实不然，硬拉和深蹲也都会用到背，特别是下背的力量。&/li&&/ul&&p&男同学可能问：“手臂呢？怎么都不用练二头和三头吗？”&br&像我所说的，多关节动作可以同时练到多块肌肉，卧推、推肩、臂屈伸甚至引体向上都可以练到三头，而引体向上就能足够得练到二头。而且对于新手来说，我不认为有练习手臂的必要，因为新手应该先试着把基础打好，也就是腿、胸、背、肩、臀等，有了基础，细节才显得重要。在这么一项科学研究里，研究人员把试验者分成了两组，一组只做多关节动作，另一组不仅做多关节还外加单关节手臂训练。结果发现，两组的手臂增长并没有区别。&/p&&br&&br&&p&&strong&营养计划&br&&/strong&营养最重要的3点：&/p&&ul&&li&蛋白质：每天摄入每公克2.2克的蛋白质，也就是说，如果你现在50公斤，那一天得吃110克蛋白质。&/li&&li&总摄入量：我在&a href=&/?target=http%3A///bmrtdeecalculator/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&包含了一个摄入量计算器。在计算出你的TDEE之后，多加100-500大卡。如果是女生，控制在100-300大卡。如果是男生，控制在300-500大卡。如果很瘦，500大卡。如果体脂较高，控制在200左右。&/li&&li&碳水化合物：算出TDEE之后，减去每天所需总蛋白质的热量，然后把剩余50%的卡路里给予碳水，最后剩下的都给予脂肪。&/li&&/ul&&p&如何分配热量和营养素？&br&对于健身人群来说，不管目地是增肌还是减脂，训练最重要，因为只有好好训练身体才能做出适应，而饮食的目地就是为了提供训练时所需的能量以及帮助身体恢复，因此训练前和训练后的这两顿餐非常重要。训练前的那一顿餐可以保持训练时有足够的能量，训练后的那一餐可以加快恢复速度。所以在安排餐数和餐时时，最好把这两顿餐作为起点，然后再布置剩余几顿餐。&/p&&p&下面我来提供一个营养计划来作为参考，以一天4顿来安排：&/p&&p&训练前：20%蛋白质，30%碳水，少量脂肪。&br&训练后：30%蛋白质，30%碳水，少量或多量脂肪。&br&早餐：30%蛋白质，碳水脂肪随意。&br&晚餐：20%蛋白质，碳水脂肪随意。&/p&&br&&br&&p&&strong&休息&br&&/strong&睡眠：&br&建议睡眠最少6个小时，最佳睡眠时间为8小时。&br&在睡觉前少喝水，避免半夜醒起去厕所。&br&关闭所有电子产品。&br&让睡房温度低一点，控制在20度左右。&br&让睡房漆黑，关闭所有灯光，如果有窗户，可以用遮光窗帘漆黑房间。&br&可以试试在睡前吃点镁片，&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&科学研究发现&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，镁可以帮助睡眠。&/p&&p&休息天：&br&一周休息最少2-3天，年龄大的人可能需要休息4-5天。&br&在休息天时，不要去作有氧来燃烧多余的脂肪，因为有氧也是一种压力，也会挖掘你的恢复能力。&/p&&br&&br&&h1&&strong&总结&/strong&&/h1&&p&增肌其实没那么难，只要了解增肌的基本原理，好好练，好好吃，好好休息，就可以很快见到效果。&/p&&p&假设你遇到了平台期，体重上不去、训练重量也上不去，问自己以下问题：&br&自己是否完全恢复了？如果是的话，那说明你得增加训练量，因为以前的压力不足够继续让身体做出适应。如果不是的话，那说明你的休息或营养不到位或训练量过高，所以确保你的休息或饮食到位。如果休息和饮食到位，还是无法进步的话，说明训练量过高，得减少训练量。&/p&&br&&br&&p&&br&你准备好了吗？好身材，不是光靠练的&br&&/p&&p&关注我的博客：&a href=&/?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&心理学与健身&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&关注我的微信公共号：&i&黄啸的博客&/i&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///r/Bjpje6vEhfb6re8Y928U& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/Bjpje6v&/span&&span class=&invisible&&Ehfb6re8Y928U&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
无论你的目标是减肥、健美、塑形、健康还是力量，肌肉量的增长，几乎是所有人去健身房锻炼的目地。它可能不是最终目标，但肌肉量的增长都是以上目标最为关键的一部分。减肥：我们知道马达越强的汽车，耗油的速度就越快，马达越弱，耗油的速度就越慢。那人类…
感谢知乎管理员将本回答取消折叠。值此之际再补充几点：&br&&br&1. 我不是眼科相关专业人员，回答内容仅仅是我所了解到的一些理论和实践经历的分享。&br&&br&2. 回答中提到了一些参考链接，希望有兴趣的人详细阅读一下，具体方法里边都有提到。&br&&br&3. 有什么疑问可以在评论中留言或私信，但请提前阅读评论区的所有内容，很多问题我已经在评论区回答过了，例如应佩戴眼镜度数的计算方法、应该戴近视镜还是远视镜、锻炼时是否佩戴眼镜等等问题。&br&&br&4. 回答中说过只要不是先天眼疾导致的近视都可以通过锻炼自愈，应该是太过绝对了，但是我个人认为值得一试，借用马云的一句话，万一成功了呢？&br&&br&5. 回答中提到的方法都需要实践者持之以恒的练习，所以严格来说不应该算”自愈”，期待能什么都不做就能自愈的朋友可以忽视我的回答。&br&&br&原答案就不修改了，最近远赴异国，杂事较多，一直没有去重新验光，等有新的数据再更新。&br&&br&-----------------------------------------------------------原回答分割线------------------------------------------------------&br&&br&近视是长期看近引起的,那么用长期看远来锻炼就可以治愈.(先天眼疾除外)&br&百闻不如一试,题主真想恢复近视的话就别顾及那么多,开始练吧.&br&&br&这里顺便转一个近视的原理以及很多人戴近视镜为什么会加深近视的原理。&br&&blockquote&摘自《你戴错眼镜啦》，作者：梁彥康
韓柏新，官网：&a href=&///?target=http%3A//www.chinamyopia.org/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&預防近視網&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&&img src=&/c497fe98a898bc33ddaf87_b.jpg& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&269& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&/c497fe98a898bc33ddaf87_r.jpg&&&br&&img src=&/0c9fe0da9cd52a52b294edb_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&271& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&/0c9fe0da9cd52a52b294edb_r.jpg&&&br&&br&&img src=&/5be05b659d130b2ae52de46d982a223b_b.jpg& data-rawwidth=&602& data-rawheight=&353& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&602& data-original=&/5be05b659d130b2ae52de46d982a223b_r.jpg&&&br&&br&&img src=&/bc3f7d7def7_b.jpg& data-rawwidth=&796& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&796& data-original=&/bc3f7d7def7_r.jpg&&&br&&br&&img src=&/ef90e78f91d923a7f1d983_b.jpg& data-rawwidth=&775& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&775& data-original=&/ef90e78f91d923a7f1d983_r.jpg&&&br&&br&&img src=&/680f8b0bd990adafc5380b_b.jpg& data-rawwidth=&765& data-rawheight=&323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&765& data-original=&/680f8b0bd990adafc5380b_r.jpg&&&br&&br&&img src=&/3dac6ca9fc763d0fa31630ee2ccdffc4_b.jpg& data-rawwidth=&775& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&775& data-original=&/3dac6ca9fc763d0fa31630ee2ccdffc4_r.jpg&&&br&&br&&img src=&/ffddb59b6324dca5c5976_b.jpg& data-rawwidth=&776& data-rawheight=&479& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&776& data-original=&/ffddb59b6324dca5c5976_r.jpg&&&br&以上摘自你戴错眼镜啦》作者：梁彥康 韓柏新，官网：&a href=&///?target=http%3A//www.chinamyopia.org/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&預防近視網&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&至于锻炼方法，非常多，这里介绍几个：&br&&br&&blockquote&1.医盲介绍的“眼睛保健导引法”：&a href=&///?target=http%3A///forum/thread-.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&眼睛保健导引法，珍藏好多年了的哦&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&2.尹志新介绍的带远视镜的方法：&a href=&///?target=http%3A///logs/.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&中学生近视之祸首－－戴近视镜！&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 连接2：&a href=&///?target=http%3A///p/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&中学生近视之祸首－－戴近视镜！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&3.胡涂医介绍的方法：&a href=&///?target=http%3A//taosiqinxnj./blog/static//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&医家秘传 —— 对治“眼病”的妙法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&4.《你戴错眼镜啦》中介绍的雾视法（理论介绍较多） ：&a href=&///?target=http%3A//www.chinamyopia.org/hanbossino/alfreddownloadgb.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&书籍下戴&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&5.贝茨近视疗法：&a href=&///?target=http%3A///note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&近视眼从800度降到现在的100度。我今年25岁（转）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&br&各种方法中其实有很多共通的地方，只要选中一个自己能接受的方法并且依教奉行坚持下去，肯定会有效果的。就怕做个三天两头就放弃了，近视度数越高的恢复起来就越慢。&br&&br&我自己是以第4种为主，辅以第3种，由于自己毅力不足，也就断断续续练习不到半年，半个月前验光结果是左眼原175度下降到150度，右眼425度下降到350度，现在又过了半个月，明显感觉左眼比原来更清晰了，应该已经到125度了，不过没有去验。&br&&br& 补充&br&这几个月来由于忙着搬家找工作，没有抽出时间专门锻炼，今天抽时间再次去验光，发现度数又降了，实在高兴，记录如下：&br&左眼 100度&br&右眼 300度&br&&br& 追加&br&原来2008年配的眼镜（左眼175度，右眼425度）实在是破烂不堪了，今天去眼镜店重新配镜，验光结果是，左眼100度，右眼300度，和去年8月验的结果一致，验光师非常惊讶为啥我之前的镜片度数会那么高……这半年来偷懒了，基本没怎么锻炼，本以为度数会加深一些， 还好保持不变。以后得继续努力~&br&&br&再加一个变化过程记录（2012年10月开始锻炼）：&br&左眼 100度（2002年） → 150度（2006年） → 175度（2008年） → 150度（2013年4月） → 100度（2014年5月）&br&右眼 325度（2002年） → 375度（2006年） → 425度（2008年） → 350度（2013年4月） → 300度（2014年5月）&br&&br&刚刚看到有人在分享他的锻炼过程，大家也可以参考：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&近视能自愈吗？ - 匿名用户的回答&/a&&br&&br&QA：&br&有朋友提议将评论区的一些问题和回答提出来，方便后来的朋友，以下是部分QA：&br&&br&&a href=&/people/yizhu-9& class=&internal&&一宁&/a&&br&先生您好 我近视约500度 假如要配老花镜调整的话 该配多少度的合适呢？&br& &br&&br&&a href=&/people/xjacks& class=&internal&&XjAcKs&/a&（作者） 回复 &a href=&/people/yizhu-9& class=&internal&&一宁&/a&&br&这个还要根据你用看什么来锻炼而定了。&br&说个参考吧，假如你平时看电脑比较多，选择用看电脑来锻炼，那么眼睛和电脑之间的距离测量后约57cm（这是我的测量数据，每个人的不一样），根据《你带错眼睛啦》书中提供的公式，100/0.57=175，也就是正常视力的眼睛需要175度的调节力，这时配上175度的老花镜后眼镜的调节力就为0，眼睛处于完全放松状态。&br&如果以你的眼睛是近视500度，远点距离100/500=0.2m=20cm，也就是最多只能看清20cm远的物体，而电脑屏幕在57cm，已经超出远点距离了，所以这时候不能使用老花镜，而只能配度数较低的近视镜来慢慢改善，所以结论是175-500=-325，也就是佩戴325度的近视镜能让你刚好看清57cm远的电脑屏幕。&br&但注意这只是普通阅读用，如果是锻炼的话，需要再减一些，可以选用300度的近视镜，这时按照正常距离看电脑屏幕时会稍微有点模糊，就在这模糊与清晰之间锻炼，慢慢的，就会发现变清晰了，之后再将近视镜的度数减一些，直到裸眼完全清晰，就可以扔了近视镜啦。&br&注意，以上数据是按照平时常用电脑，并且电脑屏幕距离眼睛57cm来计算的，每个人习惯不一样，所以要根据自己的实际情况按照上边的方法自己再计算一次。&br& 29&br&&br&&a href=&/people/zheng-xing-xing-11& class=&internal&&郑星星&/a&&br&怎么样才可以在你推荐的几个方法里面挑选到最适合自己的呢？&br& &br&&br&&a href=&/people/xjacks& class=&internal&&XjAcKs&/a&（作者） 回复 &a href=&/people/zheng-xing-xing-11& class=&internal&&郑星星&/a&&br&&p&想很快恢复并且自己很有毅力、每天能抽出时间锻炼的话，我推荐第三种（胡涂医的方法），每天抽出半个小时，慢慢的延长至一个小时，效果会很明显。而且没啥成本。&/p&&p&如果没有固定的时间，毅力也不大，只想不加深的话，推荐第一种（医盲的方法），眼睛累的时候可以缓解缓解。&/p&&p&第2、4、5其实都差不多，主要就是佩戴远视镜在日常生活中锻炼，但是也需要一定的毅力。如果不是刻意锻炼的话（例如在看电脑屏幕、阅读的时候刻意在模糊和清晰的边缘锻炼），效果只是潜移默化慢慢起效，甚至没效果（例如佩戴上远视镜后阅读时看不太清，就把距离拉的更近）&/p&&br& 1&br&&br&&a href=&/people/nuonuo-87& class=&internal&&nuonuo&/a&&br&照这个原理来说，那么平时不戴眼镜，上课等场景才戴的做法还是有依据的咯？&br& &br&&br&&br&&a href=&/people/xjacks& class=&internal&&XjAcKs&/a&（作者） 回复 &a href=&/people/nuonuo-87& class=&internal&&nuonuo&/a&&br&&p&还是要根据使用场景而定。近视镜本身是看远时使用的，看近时再戴近视镜反而会增加眼睛的负担。所以最应该注意的是看近（例如看书本、电脑）时不要戴看远时使用的近视镜，或者专门佩戴一个看近用的低度数近视镜。&/p&&p&而平时生活中如果不戴近视镜也能正常生活，或者不是非要仔细辨认看清路上的东西，那么不戴近视镜是比较好的，但如果连红绿灯、行人车辆都看不清那还是戴上吧。&/p&&br&&br&&br&&a href=&/people/li-yun-long-55-86& class=&internal&&李云隆&/a& 回复 &a href=&/people/xjacks& class=&internal&&XjAcKs&/a&（作者）&br&您好，我试了下雾视法，有个问题请教一下。我300多度的近视，带了家里的200度的近视镜，我发现我不戴眼镜的时候能看清书上的字的距离，在我带了近视镜后在相同距离就看不清了，必须把书拿近一点才能看清。这是怎么回事？我是该按原来不戴眼镜能看清的距离努力看清呢，还是按戴上老花镜能看清的距离看呢？&br& &br&&br&&a href=&/people/xjacks& class=&internal&&XjAcKs&/a&（作者） 回复 &a href=&/people/li-yun-long-55-86& class=&internal&&李云隆&/a&&br&有个疑问，你说的家里的200度是近视镜还是远视镜？你说戴了近视镜反而还要更拿近一些才能看清，感觉很奇怪……&br& &br&&br&&a href=&/people/li-yun-long-55-86& class=&internal&&李云隆&/a& 回复 &a href=&/people/xjacks& class=&internal&&XjAcKs&/a&（作者）&br&失误失误，近视300多度，家里的老花镜是200度的。就是比如（具体没测量）什么都不戴我能看清30cm远的书上的字，戴了200度的老花镜后，在30cm的距离字就会变得模糊不清，必须靠近到25cm才又能看清，这个意思。现在想问，我是该继续30cm费劲看清呢，还是按舒服的25cm好呢，哪个对睫状肌有利？（话说在30cm处戴凸镜看眼睛有不舒服感，而25cm没有，但我想，我裸眼都能看清30cm的字了，戴了老花镜反而只能看25cm，会不会不管用呢？纠结了）&br& &br&&br&&a href=&/people/xjacks& class=&internal&&XjAcKs&/a&（作者） 回复 &a href=&/people/li-yun-long-55-86& class=&internal&&李云隆&/a&&br&原来如此，300度近视看30cm远的书很清楚，所以这时候为了改善近视，放松睫状肌，就应该佩戴老花镜了，而200度老花镜我觉得有点太高，100度就差不多了.。先戴着100度老花镜仍然保持30cm，或者稍微近一点，微微模糊不清时使劲儿看，就能起到锻炼的效果。当戴100度老花镜也能保持30cm看清时，再换200度，然后反复这个过程，近视就逐渐恢复啦。&br& &br&&br&&a href=&/people/li-yun-long-55-86& class=&internal&&李云隆&/a& 回复 &a href=&/people/xjacks& class=&internal&&XjAcKs&/a&（作者）&br&谢谢了。但又有一个疑问，使劲看的话眼睛会很累，疲劳不利于近视恢复吧，睫状肌确实在使劲放松，使晶状体屈光度变小，但这个“使劲”不也是一种用力吗，好不容易放松的睫状肌会不会被“使劲”造成的视疲劳抵消掉或者更糟，视力更差呢&br& &br&&br&&a href=&/people/xjacks& class=&internal&&XjAcKs&/a&（作者） 回复 &a href=&/people/li-yun-long-55-86& class=&internal&&李云隆&/a&&br&&p&累的确是会累，但是这个累和形成近视时的是累相反的，形成近视时是正常的睫状肌用力收缩导致的累，而现在是已经收缩痉挛很久的睫状肌用力放松导致的累，只要不过度就好。&/p&&p&举个例子，就像由于肌肉僵硬、收缩导致腿脚不灵便的人，需要每天坚持做康复运动，并且慢慢增大强度，并且运动+休息交替，最后就能让腿脚肌肉恢复正常功能，但是康复运动不能过度，如果超过了自己身体承受的最大范围，就会造成伤害。&/p&&p&这个例子可能不太适合，但是原理差不多，只要在自己肌肉的承受范围内稍微增加强度，持续地锻炼和休息相结合，就很安全（睫状肌也是肌肉的一种）。&/p&&br&&br&&a href=&/people/ming-li& class=&internal&&明礼&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///p/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&强制性看远带来的阴影到现在挥之不去&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。先生麻烦看一下这个帖子。我觉得进行锻炼时是不是不能费力去瞪着眼看和眯眼呢？不然有可能会出现这个帖子里的问题。我这两天锻炼有时会瞪着眼去看，然后眼睛有点刺痛的感觉，后来看到这个帖子就吓到了。今天锻炼时就尽力练习双眼自然对焦，不强制压迫眼球了。&br& &br&&br&&a href=&/people/xjacks& class=&internal&&XjAcKs&/a&（作者） 回复 &a href=&/people/ming-li& class=&internal&&明礼&/a&&br&眯眼是肯定不行的，瞪眼看是胡涂医的方法中所要求（也就是我分享的第3个方法，原文是“目不转睛”），但是原文中有两点重要的要求：“最后停下来时，先搓热双手，然后捂住双眼（闭目），3分钟左右”，以及“有时间的，一天可以多练几次（最好在白天练习），但一天不要超过6次”，这两条都是为了避免眼睛过度劳累而提出的。所谓过犹不及，过度了，就会引起副作用。就像进行康复运动的病人，要恢复需要适当的锻炼，但也不能过度。&br&&br&&br&&a href=&/people/bu-er-bu-sha& class=&internal&&不贰不傻&/a& ：不好意思，再麻烦您一下。 我是200度近视，平常上课看黑板大约4～7米，写作业时距离书本大约0.25～0.3米。 根据您给的公式：100/0.25=400 我大约需要400度的老花镜，我的远点距离=100/200=0.5米…………但这就不太明白我到底该怎么配老花镜了，希望您指导指导。&br&&br&我 ：你差不多快算出来啦。0.25米距离需要+400度（既400度老花镜），你本身的度数是-200（既200度近视），所以+400-200=+200，也就是你戴200度老花镜正合适看0.25米距离的东西。如果需要矫正近视的话一般建议再减一点，也就是+25度，结果是你戴225度老花镜。不过建议在配镜的时候让眼镜店的工作人员先给你按照这个度数戴上实际感觉一下
感谢知乎管理员将本回答取消折叠。值此之际再补充几点： 1. 我不是眼科相关专业人员，回答内容仅仅是我所了解到的一些理论和实践经历的分享。 2. 回答中提到了一些参考链接，希望有兴趣的人详细阅读一下，具体方法里边都有提到。 3. 有什么疑问可以在评论中…
&img src=&/50/v2-cd9ef7fe8e3a5f_b.png& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&/50/v2-cd9ef7fe8e3a5f_r.png&&前几天有写过这个题目的文章，这篇文章会针对矫正方法更详细一些，并特意拍了小视频教给大家，希望你能够取得立即见效的成果。另外大家有哪些身体上的问题可以在评论区留言哟，以方便捕捉大家的热点问题，给明威老师一些写文章的方向，也能够更好地帮助大家。&br&&br&最近O型腿的人不知怎么突然多起来了，大家腿型千奇百怪，骨骼奇异，有从小就有的，也有小时候不明显越来越严重的，有的人膝关节还没有疼痛，有的却早已疼痛累累。 &br&&br&我之前在专栏有详细分析过O型腿，关于它的形成原因，它的危害，以及它的矫正方式等。若如果你想了解O型腿的来龙去脉， 可以参考下之前的这篇文章：&br&&b&&a href=&/p/& class=&internal&&体态疼痛密切相连系列写作--O型腿 - 知乎专栏&/a&. &/b&&br&&br&在今天这篇文章中，我会给大家推荐O型腿的三种矫正练习方式并给大家特意拍了视频，练习完之后大部分人会立即见效，你可以在训练前后分别拍一下腿部的照片，以方便对比。&br&&br&这些快速矫正的动作如果能够配合我的知乎Live里讲的O型腿的分类矫正的系统动作，效果会更加和更长久。&br&&a href=&/lives/328128& class=&internal&&知乎Live推荐：别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美。&/a& &br&&br&&br&&b&好的下面我们正式开始这篇文章吧。&/b& &br&&br&&b&我们首先需要了解你是属于那种腿型，不同的腿型有不同矫正办法。&/b&&br&&br&第一种是双膝是相对的，也就是内旋型O型腿，这类最多见。&br&&img src=&/v2-df33311fbe_b.png& data-rawwidth=&231& data-rawheight=&307& class=&content_image& width=&231&&&br&第二种双膝是朝向外的，属于外旋型O型腿，这类比较少见。&img src=&/v2-9ba7c3cd323d18c52165_b.png& data-rawwidth=&239& data-rawheight=&277& class=&content_image& width=&239&&&p&第三种是膝下空间比较大，也就是XO型腿，这类比较多见。&br&&img src=&/v2-f4d6cb0d34e67b850947eeed5e65598e_b.png& data-rawwidth=&229& data-rawheight=&237& class=&content_image& width=&229&&&br&&b&矫正不同类型O型腿的原则：&/b&&br&1 不管那种腿型都需要练习髋关节灵活性和臀大肌。&/p&&p&2 内旋型O型腿：&br& 做缩骨盆动作、松韧带动作和万用式。&/p&&br&3 外旋型O型腿：&br&松韧带动作、屁股向后蹲式和万用式。&p&4 XO型腿，膝下内翻，膝下空隙大：&br&做松韧带动作、万用式。&/p&&p&（1）髋关节灵活性练习。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/U8mlIGib8wZr95gesn563w__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&髋关节灵活性训练&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&&p&（2）臀大肌练习。&/p&&p&关于臀大肌的练习大家可以参考一下我之前写的一个系统文章，可以找一种适合你强度的动作练习。&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&明天情人节，我们来聊一聊臀大肌... - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&&br&（3）缩骨盆动作。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/9KFNgGrNSf1HDK-iC-TsbB9ldzlaJzUj.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&二 O型腿矫正训练，立即见效。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p& 躺平
在仰卧位，脚尖相对，脚跟打开。&br&&br&&img src=&/v2-a74fb2ed7f74ae6aa8bcff18_b.png& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&br&流畅呼吸，缓慢上抬20厘米，维持在空中，脚尖使劲儿想中间挤压，脚跟用力往两边打开，保持5——10秒.&br&&br&&img src=&/v2-80e56b4b18ced97c9cee_b.png& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&br&重覆做10——30分钟/天，，两个月骨盆姿势可以改善。&/p&&p& （2）松韧带动作。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/vl0ec7vwQFFMD1eXrglpifklWU%7EKxtaf.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一 O型腿矫正，立即见效。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&脚尖张开，脚跟靠著，蹲下。&br&&br&&img src=&/v2-de76ed7e4fc15be734b6_b.png& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&br&从外侧推入&br&&br&&img src=&/v2-cfbf8a59b3ee5ac89fc20d_b.png& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&br&压膝站起&br&&br&&img src=&/v2-0a426f600fa769b3c41492_b.png& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&br&这个动作每天至少100次，速度要慢。如果你的O型腿比较明显，在做的时候可能会有骨骼矫正的声音。&/p&&p&（3）屁股向后蹲动作。&/p&&p&&b&起始姿势是站立位，双膝中间夹一个枕头。&/b&&/p&&p&先屈髋，臀部向后坐，同时屈膝。&/p&&p&小腿始终和地面垂直。&/p&&p&这个视频暂时没有拍，如果有知友需要可以在评论区留言，多的话我再补拍吧！&/p&&img src=&/v2-982dfcea65f5d32bae99a4a_b.png& data-rawwidth=&156& data-rawheight=&283& class=&content_image& width=&156&&&p&（4）万用式矫正Ｏ腿，即向上伸展夹腿”运动。&br&这个运动是根据O型腿形成的原理设计的，但除了累之外，很容易做。这个运动可以根本性的转动大腿骨，也就是让大转子往后方旋转，达到收胯、屁股紧实，两膝距离缩小的目的。很明显的这个运动原本最适合大腿内旋型、由不良姿势造成O型腿的人使用，但对对于其他类型的O型腿也是帮助的，因为不管你是什么型态的O型腿，都可以透过大腿骨后旋来把胯部和膝盖间的距离缩小。这个原始动作是由日本的中村格子小姐开发的，她是运动学专业。&/p&&p&小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/YWntpEwexF3y4Y5oNbOz8D3nsry8wMm5.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&三 O型腿矫正训练，立即见效。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&接下来是动作要点。&/p&&p& ①一定要找面墙，肩和屁股靠墙，双手上举，掌心相贴，上壁贴近耳朵。&br&&br&&img src=&/v2-80ddf541fe901cae98dc9_b.png& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&br&②两脚尖外开，大概90度，可以站稳就好，但要出力夹紧膝关节。&br&&br&&img src=&/v2-1420ed59ceacb29e9cc18afb2c23602b_b.png& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&br&&br&③接下来往上伸展，此时两膝更要用力夹紧，屁股也是要使劲儿夹紧，同时别忘了肩和屁股仍然要贴紧。&br&&br&&img src=&/v2-c1aafbea3b3e5e976134dfc6f6301f9b_b.png& alt=&用户上传的图片& class=&content_image&&&br&④一个上下大概十秒钟，一个回合做十分钟就好。休息一下再做第二回合，要做多少回合就看个人时间和体力。这是不伤膝盖的，做越多越好，重点是贴墙和夹紧腿和屁股。&/p&&p&&br&这几个动作是很经典的，效果也比较好，快来试一试吧！做完之后如果觉得前后有改变可以在评论区告诉我哟！&/p&&p&&br&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！ &/p&&p&&br&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号。&/p&&p&..............................................................................................&br&&a href=&/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a& &/p&&p&&b&我的知乎Live推荐，报名链接：&/b&&/p&&p&&a href=&/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复。&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&br&&a href=&/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&p&&a href=&/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a& &/p&&p&&a href=&/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
前几天有写过这个题目的文章，这篇文章会针对矫正方法更详细一些，并特意拍了小视频教给大家，希望你能够取得立即见效的成果。另外大家有哪些身体上的问题可以在评论区留言哟，以方便捕捉大家的热点问题，给明威老师一些写文章的方向，也能够更好地帮助大家…
&img src=&/50/f95fc1c424ce6b4bdd3315818adc6112_b.jpg& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&/50/f95fc1c424ce6b4bdd3315818adc6112_r.jpg&&&blockquote&Joe DeFranco，美国著名体能教练，执教过来自NFL、UFC等多项顶级赛事的运动员，曾在2015年入选“美国私人教练荣誉墙”。他在YouTube上传的下肢灵活性训练Limber 11（同时也可以作为下肢热身训练）受到许多教练、运动员以及健身爱好者的青睐。原视频见&a href=&/?target=https%3A///watch%3Fv%3Dcgxr6xAB5ZM& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=cgxr6xAB5ZM&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& ，有墙要翻。下肢热身Limber 11可见本人之前的翻译：&a href=&/p/& class=&internal&&【个人翻译】Limber 11：可能是最好的下肢热身训练 - 大力出奇迹 - 知乎专栏&/a&&/blockquote&&br&&p&这套动作能有效提高上肢的活动度，所需道具也只有泡沫轴和弹力带。&/p&&img src=&/cceaaac896870ccc0fdcd27_b.jpg& data-rawwidth=&565& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&/cceaaac896870ccc0fdcd27_r.jpg&&&br&&p&【胸椎松解】&/p&&img src=&/feb3672_b.png& data-rawwidth=&626& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&626& data-original=&/feb3672_r.png&&&p&
胸椎松解的重点在于打开肩胛骨，按摩到上背部深层肌肉。DeFranco将双手环抱于胸，从肩胛骨上方滚到肩胛骨下方。滚动十次，来回一趟算一次。&/p&&img src=&/640e865f46ad807b18bf1d_b.png& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/640e865f46ad807b18bf1d_r.png&&&p&调整角度，身体略侧向右边，滚动十次；反过来，侧向左边，滚动十次。&/p&&br&&p&【腋后壁松解】&/p&&img src=&/b8d4da3c923af57f7feb9756_b.png& data-rawwidth=&699& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&699& data-original=&/b8d4da3c923af57f7feb9756_r.png&&&p&
侧躺于地，将泡沫轴放置在腋窝下，然后调整角度，往背部方向微侧，充分按压到背阔肌、小圆肌、冈下肌等肌肉（见第一幅配图），小幅度来回滚动。每侧滚动十到十五次。&/p&&br&&p&【肩关节囊拉伸】
&/p&&img src=&/3db97cee04e3db5a7c0835_b.png& data-rawwidth=&836& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&836& data-original=&/3db97cee04e3db5a7c0835_r.png&&&p& DeFranco强调，针对关节囊的拉伸一定要慢，以免拉伤。&/p&&img src=&/37edeed39829cefcdf607d6_b.png& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&389& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/37edeed39829cefcdf607d6_r.png&&&img src=&/d4d2dd97b8d06aab8f620c_b.png& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&387& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&/d4d2dd97b8d06aab8f620c_r.png&&&img src=&/d4d2dd97b8d06aab8f620c_b.png& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&387& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&/d4d2dd97b8d06aab8f620c_r.png&&&p&缓慢侧躺下，上臂着地，与胸腔呈45度。&/p&&img src=&/af3907faad431db408a3c54_b.png& data-rawwidth=&392& data-rawheight=&314& class=&content_image& width=&392&&&img src=&/d46ed89ddcbcf52710bbf2f_b.png& data-rawwidth=&398& data-rawheight=&303& class=&content_image& width=&398&&&img src=&/d46ed89ddcbcf52710bbf2f_b.png& data-rawwidth=&398& data-rawheight=&303& class=&content_image& width=&398&&&p&保持呼吸的自然，逐渐将手掌按压到接近地面位置，同时还要尽可能让大拇指方向靠近身体。每侧拉伸30-45秒。&/p&&p&
完成拉伸后，务必缓慢回复到初始位置。&/p&&br&&p&【弹力带拉伸胸肌】&/p&&p&
（译注：动态牵拉常用弹力带，因为弹力带阻力可调，能缓慢打开肌肉，不致于骤然间力量过大而拉伤。此外，弹力带的阻力方向友好，能始终保持与手腕垂直。）&/p&&img src=&/0f7cd20b743c656a88be3_b.png& data-rawwidth=&666& data-rawheight=&558& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&666& data-original=&/0f7cd20b743c656a88be3_r.png&&&p&将弹力带绑在一定高度，使得手腕搭在弹力带上时，胳膊与身体呈45度。利用弹力带的拉力，慢慢拉伸胸肌。每侧拉伸30-45秒。&/p&&br&&p&【背阔肌拉伸】&/p&&img src=&/c3cb6bdb9046abb6d073a_b.png& data-rawwidth=&693& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&693& data-original=&/c3cb6bdb9046abb6d073a_r.png&&&p&单手抓住物体，身体在保持脊柱中立的同时往后座，拉伸背阔肌。身体会不断往左往右扭转，从不同角度去拉伸背阔肌。感受到局部有较紧张的肌肉纤维时，保持该拉伸角度并积极后座。拉伸30-45秒。&/p&&br&&p&【弹力带肩环绕】&/p&&img src=&/f5bbe19bcfcee7b8c21bc8e77dcff196_b.png& data-rawwidth=&571& data-rawheight=&481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&571& data-original=&/f5bbe19bcfcee7b8c21bc8e77dcff196_r.png&&&img src=&/6db3f8be0f34befd783e29_b.png& data-rawwidth=&574& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&/6db3f8be0f34befd783e29_r.png&&&img src=&/aa9ffbce24a1bba165a6e33f8b1612de_b.png& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&/aa9ffbce24a1bba165a6e33f8b1612de_r.png&&&p& 将弹力带轻微拉扯开，尽可能保持手肘挺直，将其举过头顶，环绕到身后。务必保持肩胛收紧，不能要靠耸肩“作弊”。如果绕不过去，将弹力带往两侧拉长一点从而绕过去。弹力带长度越短，环绕难度越高。&/p&&p&8-10次，来回一趟算一次。&/p&&blockquote&译者：DeFranco原视频就是这么渣清，我可不背锅……&br&
至于排版格式——每次排好发出来又乱，我已经弃疗了。&/blockquote&
Joe DeFranco，美国著名体能教练，执教过来自NFL、UFC等多项顶级赛事的运动员，曾在2015年入选“美国私人教练荣誉墙”。他在YouTube上传的下肢灵活性训练Limber 11（同时也可以作为下肢热身训练）受到许多教练、运动员以及健身爱好者的青睐。原视频见…
&blockquote&对于训练很迷茫？福临教你手把手制定属于自己的训练计划
本回答约3500字，阅读时间5min。 &/blockquote&&br&&br&&p&大部分爱好者之所以没办法自己制定健身计划，主要是以下3个原因：&/p&&ol&&li&对自我认识不清晰，不知道自己的问题在哪&/li&&li&对健身动作理解不彻底，不明白不同动作的&b&原理和目的&/b&&/li&&li&对训练计划的三要素——&b&频率、强度、容量&/b&没有认知
要真正做一个&b&“好”&/b&的计划是非常考验个人水平的，全部讲清楚估计福临得写一本书出来。我将把大部分复杂的东西用最简单的方法写出来，读者不需要完全理解。&/li&&/ol&&p&只需要大家有了一个概念，跟着福临写的东西去做，通过实践后，相信大家对计划的制定会有更深刻的理解。&/p&&br&&br&&p&&b&文章导览：&/b&&/p&&p&&b&一，自我评估 &/b&&/p&&ol&&li&&b&伤病史 &/b&&/li&&li&&b&训练水平&/b&&/li&&li&&b&弱点&/b&&/li&&li&&b&喜好&/b&&/li&&/ol&&p&&b&二，了解人体的运动模式 &/b&&/p&&ol&&li&&b&上肢推 &/b&&/li&&li&&b&上肢拉 &/b&&/li&&li&下肢推 &/li&&li&&b&下肢拉&/b&&/li&&li&&b& 抗旋转&/b&&/li&&/ol&&p&&b&三，常用的计划分化方式&/b&&/p&&ol&&li&&b&上下肢 &/b&&/li&&li&&b&身体区域化分化 &/b&&/li&&li&&b&全身&/b&&/li&&li&&b& 按动作分化&/b&&/li&&/ol&&p&&b&四，每周的训练安排 &/b&&/p&&ol&&li&&b&每周2-3天&/b&&/li&&li&&b& 每周4天&/b&&/li&&li&&b&一周5-6练&/b&&/li&&/ol&&p&&b&五，训练动作的数量安排&/b&&/p&&ol&&li&&b&发展绝对力量&/b&&/li&&li&&b& 维度发展/肌肥大&/b&&/li&&li&&b& 弱项纠正&/b&&/li&&/ol&&p&&b&六，简易计划模板 &/b&&/p&&br&&br&&br&&br&&h2&第一步：自我评估&/h2&&p&在开始制定计划之前，应该想问清楚自己&b&“自己最想要的是什么&/b&”&/p&&p&#有些人是希望穿衣服更好看&/p&&p&#有些人只需要有腹肌就可以，l&/p&&p&#有些人希望运动表现能得到提升&/p&&p&&b&不同的目的自然有着“不同”的计划思路。&/b&&/p&&img src=&/v2-f641bfc010eb_b.jpg& data-rawwidth=&204& data-rawheight=&212& class=&content_image& width=&204&&&br&&br&&br&&br&&blockquote&&b&①伤病史&/b&&/blockquote&&br&&img src=&/v2-c6f669dbd3563ddacfa5b_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&494& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-c6f669dbd3563ddacfa5b_r.jpg&&&br&&br&&p&在计划制定&b&之前&/b&&/p&&p&要全面的了解并总结出来自己的伤病史&/p&&p&#譬如是否有过骨折？&/p&&p&#是否经常性某个脚踝会扭伤或者动过手术？&/p&&p&#有否一些心脑血管的疾病&/p&&p&#以及一些长期性的疾病也是需要了解清楚的&/p&&p&如果有心脑血管方面问题的人，在制定计划的时候就应该&b&&i&避免过多大重量需要使用瓦氏呼吸的训练&/i&&/b& &/p&&br&&blockquote&&b&②训练水平&/b& &/blockquote&&img src=&/v2-d2b5d8ca99d62f2d971be4_b.png& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&/v2-d2b5d8ca99d62f2d971be4_r.png&&&br&&p&训练水平按照 Wilks维京水平（即使不是力量举专项的训练者用这套标准来衡量也是合适的）划分。&/p&&br&&p&可以分为：&/p&&br&&p&“纯小白 ”
初级训练者
中级训练者
高级训练者&/p&&p&精英级训练者&/p&&p&&b&不同训练水平的人&/b&&/p&&p&&b&做出的训练计划是完全不一样的&/b&&/p&&img src=&/v2-552dcb731cfb51_b.jpg& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&236& class=&content_image& width=&212&&&br&&p&&b&刚开始入门的人&/b&需要使用更轻的重量来学习动作模式，训练水平达到初级以上之后就可以引入极限力量百分比的概念到计划的制定当中了。
&/p&&br&&blockquote&&b&③弱点&/b&&/blockquote&&img src=&/v2-f56ecbbbfe60d8613fdb850d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-f56ecbbbfe60d8613fdb850d_r.jpg&&&p&人在生活中就是处在一个&b&相对的动态平衡&/b&中，所以每个人都肯定会有相对自身的弱点，譬如：&/p&&p&&b&肌力不平衡&/b&&/p&&p&斜方肌中下束相对斜方肌上束弱，上臂外旋能力差容易引起体态问题&/p&&p&&b&柔韧灵活性问题&/b&&/p&&p&大腿后侧的腘绳肌非常紧张，肩关节活动度受限&/p&&p&&b&不良的生活习惯&/b&&/p&&p&习惯并难以戒断高热量的零食，不规律作息影响恢复&/p&&p&&b&弱点放到计划制定当中，都有它相对应的解决方法。&/b& &/p&&br&&blockquote&&b&④喜好&/b&&/blockquote&&img src=&/v2-f89b28e1d5a635e351a3afa_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&954& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-f89b28e1d5a635e351a3afa_r.jpg&&&p&没错！&/p&&p&个人喜好！&/p&&p&是计划制定重要的影响因素。&/p&&p&&b&计划的制定是为了执行&/b&&/p&&p&作为一个普通爱好者，是不可能长期执行一个不喜欢的计划。&/p&&br&&br&&h2&第二步：了解人体基本运动模式&/h2&&br&&p&设定训练动作的时候，想到的不应该是随机的动作，而是有系统的运动模式分类。&/p&&p&需要明白为什么要设置这些动作，这些动作在人体的分类是处于什么运动模式的，有什么作用。&/p&&br&&blockquote&&b&①上肢推&/b& &/blockquote&&img src=&/v2-0aae30836dcb_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-0aae30836dcb_r.jpg&&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&上肢推类动作还可以细分为
上肢水平面推类动作和垂直面推类动作
上肢水平面推：包括卧推、俯卧撑等所有类似的变式动作
上肢垂直面推：包括推举、借力推、双杠臂屈伸等所有类似的变式动作
&/code&&/pre&&/div&&br&&br&&blockquote&&b&②上肢拉&/b&&/blockquote&&img src=&/v2-1a5d871b1d6b694b29082_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-1a5d871b1d6b694b29082_r.jpg&&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&上肢拉类动作还可以细分为上肢水平面拉类和垂直面拉类动作
上肢水平面拉：包括器械划船、哑铃单臂划船等所有类似的变式动作
上肢垂直面拉：包括引体向上、高位下拉等所有类似的变式动作
&/code&&/pre&&/div&&br&&blockquote&③下肢推&/blockquote&&img src=&/v2-88ca10d9f4dfa84810c90_b.jpg& data-rawwidth=&191& data-rawheight=&264& class=&content_image& width=&191&&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&主要指：调用更多前侧链等伸膝类的动作，譬如深蹲、前蹲、腿推等动作
&/code&&/pre&&/div&&br&&blockquote&&b&④下肢拉&/b&&/blockquote&&img src=&/v2-c275f23cbf25c104fb56e9d084215aab_b.jpg& data-rawwidth=&728& data-rawheight=&910& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&728& data-original=&/v2-c275f23cbf25c104fb56e9d084215aab_r.jpg&&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&主要指：调用更多后侧链等伸髋的动作，譬如传统硬拉、早安、甩壶铃等动作
&/code&&/pre&&/div&&br&&blockquote&&b&⑤旋转&/b&&/blockquote&&img src=&/v2-75ce5da229e6_b.jpg& data-rawwidth=&318& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&318&&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&主要指：通过身体旋转的联系，以此提高身体的控制能力和爆发力，譬如侧向抛药球、土耳其起立等动作
&/code&&/pre&&/div&&br&&blockquote&&b&⑥抗旋转&/b&&/blockquote&&img src=&/v2-e653f55fdfd365cb7ce98dc98e74ec69_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-e653f55fdfd365cb7ce98dc98e74ec69_r.jpg&&&br&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&与旋转类相似，
抗旋转类动作是为了提高核心能力在实际运动中的表现，譬如地雷转体，部分单臂类动作。
&/code&&/pre&&/div&&br&&h2&&b&第三步：常用的四类计划分化方法&/b&&/h2&&p&这里是福临常见到以及会用到的4类分化思路，每种分化思路都有它的优缺点
&/p&&blockquote&&b&①上下肢&/b&&/blockquote&&p&这种分化思路很容易理解，就是一天上半身，一天下半身。通常每周训练4天。&/p&&p&福临意见：&b&&i&这也是我最喜欢的思路，尤其是对于初级/中级训练者需要更高的刺激频率，这种思路能让你每个部位每周起码得到2次的刺激。
&/i&&/b& &/p&&img src=&/v2-2b329d1b1e1eed8b099