打篮球怎么练习提高自己的弹跳力
百分网【篮球】 编辑：晓铧
　　篮球运动是目前最受欢迎的运动项目之一，打篮球当中弹跳力是非常重要的。下面是由百分网小编分享的打篮球练习提高弹跳力的方法，希望对你有用。
　　打篮球练习提高弹跳力的方法
　　柔韧训练，你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。作者最喜欢的方式是带上随身听做这一系列热身运动，表示身心愉悦，轻松无比负重蹲起训练，在篮球队有专门的负重器材，杠铃，没有也没关系，不就是负重吗，你完全可以找个书包，塞个30斤书在里面来训练，负重蹲属于运动量比较大的训练，不要每天做，一周做三次，每次分三组，没组做30&50个，看你自身素质来，不要太勉强，过度的训练反而效果不佳，对身体也不好。
　　抓举训练，抓举常用的器材也是杠铃，当然你也可以找身边的东西替代，比如上个步骤中30斤重的书包，你也可以买桶纯净水，30公斤的，同样可以训练这一项，抓举也是大运动量的训练，需注意时间和次数。
　　往返跑训练，爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的，这里提供的方法是往返跑，以篮球场为例，篮球场的两条长边，从一条边冲刺到对面，到达对面是单手摸线算到达然后折返回去，如此往返，次数看个人自身素质。
　　负重跑训练，准备两个沙袋绑在小腿上，绕篮球场负重跑步，速度不要过快，保持匀速，直到跑不动为止。
　　脚尖跳训练，最简单的就是跳绳，相信大多数都会跳吧，不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳，跳绳速度要快，用脚尖起跳。
　　半蹲跳训练，半蹲跳也就是常说的蛙跳，可以平地蛙跳，比如绕着篮球场跳，也可以找台阶蛙跳，比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动项目，需注意训练时间的间隔。
　　摸高跳训练，最常见的就是摸板训练，就是摸篮板，如果你摸不到，可以找一个比较适合你的高度，比如指定某个高度的树叶，连续摸高。
　　篮球运动的注意事项
　　1、球鞋摩擦所造成的脚伤
　　只要穿上乾净且无绉纹的球袜，再穿上适脚的球鞋，应该会有某种程度的预防效果。若是因球鞋的磨擦而产生的水泡，不要贸然将水泡弄破，最好先将该部位消毒，再用消毒过的缝针将裹面的液挤出，然後贴上OK绊。
　　2、脚肿疼痛
　　脚部的运动;尤其是长久的练习忽动忽停的动作时，往脚踵倍觉疼痛。这种病也叫踵骨病，这是由於脚部看地时，脚踵的骨头与皮肤之间的脂肪组织，受到多次急剧的冲击，而受到损伤。
　　其预防方法：将柔软的海绵垫在脚跟下，或是在脚跟内侧垫上棉花，如此一来，虽受到下方的力量，亦可防止皮下组织被压迫到侧方。治疗脚踵疼痛的方法不易操作，只有在疼痛消除之前，尽量避免脚踵受到强力的冲击。
　　3、手指的戳伤
　　因手指受到强烈的冲击而产生。预防方法 : 要充分地做好手指的准备运动。手指的戮伤，依程度可分五种 1. 扭伤，2.脱臼，3.骨折，4.腱断裂，5.挫创伤(皮肤裂开)。
　　若发生扭伤，其冶疗方法同其他部位的扭伤，先行冷敷，俟2~ 3天之後，则在该部位保温同时按摩。脱臼时要能忍受疼痛，让医疗人员将手指拉直，恢复原状，然後和前法相同地处置。至於手指严重的戮伤、骨折、腱所裂则不许乱动，速送医治疗才是上策。
　　4、鸡眼
　　鸡眼就是皮肤的角质化，及增值的部份。若蕊深邃致达真皮内部，即用刮胡刀很谨慎的把增值部份，一点一点的薄薄削下。预防方法：洗澡时，用浮石将皮肤厚起的部份充分地摩擦。
　　5、脚踝扭伤
　　练习前以胶布(绊创膏、绷带)缠绕脚踝，即可稍据预防扭伤之效。然最有效之方法仍是：做脚踝的准备操 一脚侧踢球运动，同时亦能强化该不为之肌肉。
　　若不幸扭伤，先将患部位冷敷，在施加适当的压力。冷敷时只可用冰水，加压时则先垫以海绵，在从海绵上方用具有弹性之绷带包扎。
　　6、膝盖损伤
　　膝盖受到强烈撞击时容易发生损伤。预防方法：使用护膝。倘若受到强烈的打击、撞伤，治疗方法视其情形而定，严重者得动手术。
　　7、肌肉离位
　　对肌肉施加急激的力量(屈.伸)，致肌肉中之肌纤维或是肌肉之肌膜的一部份发生断裂，而引起内出血。预防方法：在练球前，将各部位的肌肉揉一揉，舒松一番，尤其是肌肉坚硬的球员，在忽冷忽热的季节里更要特别注意。
　　治疗方法如下 :若发生在腿部，首先要将膝盖固定2~3天，不可任意移动，同时用水或冰冷敷。缠上绷带，能够防止内出血的扩大，如此处置後，再稍加保温，同时从事轻松的活动。该治疗的特徵在於：内出血停止之後.虽然身体尚觉僵硬，也要稍为活动。
　　篮球运动的主要意义
　　提高生命活力
　　篮球活动涵盖了跑、跳、投等多种身体运动形式，且运动强度较大，因此，它能全面、有效、综合地促进身体素质和人体机能的全面发展，提高和保持人的生命活力，为人的一切活动打下坚实的身体(物质)基础，从而提高生活的质量。
　　促进个性发展
　　通过练习和比赛的过程，能使参与者的个性、自信心、情绪控制、意志力、进取心、自我控制与约束等方面都有良好的发展，以及培养团结拼搏、努力协作、文明自律、遵纪守法、尊重他人等的良好道德品质和集体主义精神。
　　促进创新能力
　　篮球活动是一项创造性的活动，所有技、战术都既有原理和规格，又包含着个人的不同表现风格，没有固定的、僵死的模式，每个人、每个队都可以用自己的方式来诠释自己对篮球的理解。也正是由于它的复杂性和多变性，需要参与者必须根据当时情况随机应变，及时、果断、快速地做出应答行动。通过观察进行分析判断并做出行之有效的应对措施。而所有这一切，都需要参与者用自己的智慧创造性地去应对场上出现的各种问题，从而有效地提高创新能力。
　　提高分析能力
　　由于篮圈在空中，而球可能处在任何位置，所以，篮球场上要展开地面与空间的全方位立体对抗。而且，所有的行动都要受到不同对手的制约，要求参与者依据自身实力，结合不同对手进行分析比较，斗智斗勇、扬长避短、克敌制胜。这能有效地促进参与者的心理(智力、意志力、个性等)、技能、观察、应变等综合能力的提高，锻炼和培养发现问题、分析问题和解决问题的能力。
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　　弹跳是运动的一个很重要因素，一个好的弹跳，可以最大限度的展现出自己的实力，但是有些朋友弹跳不好，那么要怎么锻炼呢?下面小编就为大家讲解一些弹跳力的训练方法，感兴趣的朋友来看看吧。
　　良好的身体素质和弹跳力是打好篮球的必备条件，对于弹跳力的训练，很多朋友不知道，那么就跟着小编一起来瞧一瞧如何训练弹跳力。
　　什么是弹跳力
　　弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释，而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功，弹跳力和肌肉力量及速度的大小有关系，因此，当速度不变时增加肌肉的力量可以提高弹力;当力量不变时，提高肌肉的收缩速度，同样可以增加弹跳。
　　如何训练弹跳力
　　1、半蹲跳
　　①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。
　　②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25cm-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。
　　2、抬脚尖
　　①首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。
　　②脚尖抬到最高点。
　　3、台阶
　　①找张椅子来，把一只脚放上去，，呈90度。
　　②尽全力跳开，在空中换脚，再放在椅子上。
　　③重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
　　③再慢慢放下，完成一次。
　　4、纵跳
　　①双脚放直，与肩同宽，&锁紧&膝盖。
　　②只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲。
　　③到地时，再迅速起跳，完成一次，这一项很难，可用手帮助起跳。
　　5、脚尖跳
　　①将脚尖抬到最高点。
　　②用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。
　　6、蹲跳
　　①站立，怀抱篮球于胸前。
　　②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度。
　　③跳起至8cm-13cm，一定要保持步骤2的姿势。
　　④着地，完成一下。⑤如果要跳15下的话，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。
　　7、练习腰腹
　　腰腹练习的主要方式就是仰卧起坐，快起慢下，做20个3组。在锻炼腰部的时候要找个人帮忙，帮你的腰部以下放在床上，然后另外一个人压住，让你的上半身腾空，最后头部着地，抬起到最高点的时候停留2秒落下，做的次数不变。
　　8、拉跟腱
　　找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组。
　　9、提踵
　　说负重的,但是影响发育,所以只能增加量.每组200个,做4组。向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1-2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来。
　　10、跳绳
　　每组100个 三组 。
　　11、蛙跳
　　每组60个 4组就可以 感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天.每次练完,要放松,按摩肌肉.这样可以不成死肌肉.
　　温馨提示
　　1、练习的时候每一组动作重复个三次，间隔休息之间，控制在2分钟，如果你长时间的这样锻炼弹跳力，那么小编可以肯定你的弹跳力会明显的提高。
　　2、以上练习强度与密度需要因每个人生理情况进行调整，最好在专业人士指导下进行。
　　这几种方式都是能够有利于加强你的弹跳能力，打篮球，弹跳可是很重要的，所以练习投篮很重要，联系弹跳也是不可缺少。
　　结语：不管是投篮还是篮板都需要有一个很好的弹跳，只有拥有了一个好的弹跳力，那么你在会得心应手，以上为大家讲解了一些训练弹跳力的方法，还希望帮助到一些弹跳力不足的朋友们，让你们跳的更高。
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（风险：膝盖会磨损，而且是不可恢复的，35岁后人基本上就废）　　　　　　　　项目二：负重深蹲。　　　　
100公斤杠铃，负重深蹲5次一组，共三组。　　
（风险：膝盖，腰椎都会磨损，弄不好会折断，而且是不可恢复的）　　　　项目三：跑步。　　　　
百米短跑。每天跑二十次。　　
（风险：心脏）　　　　项目四：从两米高的高台上跳下，落在水泥地上，每天跳下二十次。　　
（风险：身体全方位的风险，五脏六腑震坏，有可能摔残废，有可能脑震荡，有可能骨折.....）　　　　　　项目五：减肥，这是风险比较小的一种方法。据我的体会，在不进行任何其他方法锻炼的情况下，　　
每减十公斤，弹跳高度就可以增加5cm。但这种方法是有限度的，比如你已经很瘦，　　
你要再减肥就有可能挂了。　　　　　　　　　　　　我当时和1000个人开始练习，最后残废的残废，死的死，最后还就剩下我一个人。成功率比较低。　　但如果成功了，就可以扣篮了，还是值得的。　　　　风险越大，回报越大。　　　　　　先写这些，大家可以交流。　　　　
楼主发言：1次 发图：0张 | 更多
　　大叔，写小说吗，不过写的挺有趣的。要是连载就好了
　　我是躺在地上鲤鱼打挺双手灌篮的而立大叔。
　　楼主 你这也好意思来介绍经验？　　　　我们小区一堆 80 多岁 的 720度转体扣篮的老大爷笑而不语
　　本殿再现
　　废人不倦?
　　30了，不惦记跳了，就怕半月板坚持不到能扣得那天。　　　　人要服老，剧烈动作不是这个年纪做的。　　　　
　　作者：不羁D灵魂　回复日期：　20:09:08　 回复
　　　　　　大叔，写小说吗，不过写的挺有趣的。要是连载就好了　　　　--------------------------------------------------------　　　　确实有一些故事，如果有时间就写出来，与大家分享，谢谢观看
　　作者：用马甲工作用　回复日期：　21:34:42　 回复
　　　　　　30了，不惦记跳了，就怕半月板坚持不到能扣得那天。　　　　　　　　人要服老，剧烈动作不是这个年纪做的。　　　　　　　　-----------------------------------------------　　　　人工半月板磨完了，现在医学可以换人工半月板　　　　不知道换了之后，能不能作剧烈运动　　　　
　　　　修改：半月板磨完了，现在医学可以换人工半月板　　　　　　　　不知道换了之后，能不能作剧烈运动　　
　　我打了几年的野球了，颇有心得，欢迎大家探讨篮球的问题。不一定要会扣篮才是篮球好手，客观的来讲，凭国人的身体素质扣篮真的很可能伤到自己，不建议大家像楼主那样刻意地练扣篮，因为练不成伤了自己不说，就算练成了随着年纪上来，膝盖发生各种各样的问题后你哭都来不及。篮球场上的乐趣很多，打的越多就能探索出越多，牺牲那么大地代价来练扣篮，不是真正地喜爱篮球，更多的只是为了让别人有一种仰慕你的心里而已。希望大家真心喜欢篮球，而不只是把它作为一种出风头或自我表现的方式　　
　　就吹吧你！
　　氧化钙
　　........我觉得是假的　　
　　上视频吧　　　　浙大有个168可以扣篮，那是有视频的
　　不吹你会死吗？？、
　　我高二时绑沙袋，然后膝盖就劳损了。
　　开玩笑吧
　　在写小说么？弱弱的问一句
　　是小学生打篮球的篮筐么？　　
　　篮筐高度3.05m，你身高1.78m双手拿了球以后，球的底部就算2m吧，你需要跳起1m的净高度，还是原地的，你已经超过了绝大多数NBA球星的弹跳了
　　我31岁大叔，身高182，坚持扣蓝有10多年了，　　你们像我这样也可以作到，找一根1米5的高翘，　　随便什么样的都可以扣，　　下次科比和猩猩到中国来~　　一定要给他们颜扣一个
　　不吹牛会死吗？在公园想要超越本殿大神的都是痴心妄想！
　　大叔的话给了我莫大的动力，我的内心十分的激动，不知道为什么，我对大叔的敬仰如涛涛江水连绵不断，如黄河泛滥一发而不可收拾，啊，大叔太给力了，与1000个人一起练，最后死的死，废的废，啊，而大叔竟然安然无恙，最后练成了这么牛B的弹跳，啊，大叔不是人啊，真的不是人啊，啊，我射了，为大叔，更为那些与你一起而没有练成的人，嗯，是的，是这样的！！！
　　何必那么麻烦 ,我们这有个篮,保证1.5米以下的人都扣
　　大叔，你扣的两米的小学篮筐吧
　　求视频，求视频！
　　擀妮娘啊
　　什么乱七八糟的
　　回复第3楼(作者:@caitun_1000 于
06:25:14.0) 　　楼主 你这也好意思来介绍经验？ 　　我们小区一堆 80 多岁 的 720度转体扣篮的老大爷笑而不…… ==========　　　　吹牛不上税　　
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　　大叔您在教人自残么？
　　乱盖的，不相信，会玩死去
　　@nuisancebug 　12:02:48　　　　我奶奶身高一米五，能够空中转体3600度、空中翻腾两周半外加一个多月报膝，然后风车灌篮。　　　　　　-----------------------------　　在篮球公园你奶奶也就是业余水平。
　　不管楼主说的是否有效果，我不建议大家用。。高水平都是以牺牲身体为代价的。
　　这也有人信？笑死人了！
　　@二等兵 　09:51:53　　　　我今年四十多岁，副厅级，明年可以原单位转正。有好多人向我询问怎样升GUAN。　　　　　　我在这里把一些心得体会写出来，与大家共同分享经验。　　　　　　　　　　　　　　　　　　还要声明的是：这只是我个人的经验，由于每个人的条件都不同，我的经验不能......　　-----------------------------　　还是这个实用，！哈哈
　　没想到这也能过？谢谢斑竹。天涯万岁！
　　楼主去打CBA吧，颜扣太空易，如果真能如此，早就有职业队这么练了，练成了个个弹簧人，可能吗？
　　我去 就活你一个
这也太魔鬼了吧
　　哈哈哈 乐死我了
　　欢乐得帖子.楼主继续讲故事啊.
　　不绑沙袋，据说绑沙袋练出的肌肉都是死肌肉。最好的应该是，用脚尖踩在楼梯或者有一定高度的物体上，上下颠动，一只一只的练。
　　呵呵。　　
　　/publicforum/content/house/1/350382.shtml
　　很早以前就看过了 又复制过来
　　我信，本姓陈，打球时队友叫老长，1.8米，50岁，现在仅可以摸到篮圈，没有啥经验。15岁前打过篮球，46岁后打篮。中间没有参加过任何运动。但是臂展仅1.9米。
　　变态训练法
　　这么多人没看出来楼主是来搞笑的，最后一段那不明摆着么　　
　　回复楼主，@退休农民工　　我今年四十多岁，身高178cm，可以原地起跳双手扣蓝。有好多人向我询问怎样练弹跳。　　我在这里把一些心得体会写出来，与大家共同分享经验。　　还要声明的是：这只是我个人的经验，由于每个人的身体条件都不同，我的经验不能　　保证就适合你，只为交流。出现问题本人概不负责。　　注意风险，一定在一名体育运动专家和一名医生的监护下锻炼，最好有各种救护设施。　　每天完成下面五项锻炼，一年后如果没有出问题，你应该就可以扣篮了。　　项目一：腿上绑上2公斤沙袋跳绳。一次100个，一共跳10次　　（风险：膝盖会磨损，而且是不可恢复的，35岁后人基本上就废）　　项目二：负重深蹲。　　100公斤杠铃，负重深蹲5次一组，共三组。　　（风险：膝盖，腰椎都会磨损，弄不好会折断，而且是不可恢复的）　　项目三：跑步。　　百米短跑。每天跑二...　　-----------------------------　　太牛了大叔！　　
　　很欢乐啊
　　练习弹跳的最好方法就是爬高。条件差点的，每天去蹦台阶，条件好点的，每天背你老婆爬一下喜马拉雅。
　　20岁小伙看完惭愧飘过。。。。。这是找死。。　　
　　178，40岁，还能双手扣篮？睡醒了没
　　@chen6chen8 48楼
17:15:07　　我信，本姓陈，打球时队友叫老长，1.8米，50岁，现在仅可以摸到篮圈，没有啥经验。15岁前打过篮球，46岁后打篮。中间没有参加过任何运动。但是臂展仅1.9米。　　-----------------------------　　接着吹
　　才看明白 楼主是来搞笑的
　　33岁从底线起跳到另一侧篮筐扣篮的人含笑不语
　　理论是不错的，特别是“一定在一名体育运动专家和一名医生的监护下锻炼，最好有各种救护设施。每天完成下面五项锻炼，一年后如果没有出问题，你应该就可以扣篮了”估计能练成，都可以打俱乐部了
　　我就想知道死了几个　　
　　本殿是你的孩子吧？
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