说说那些不懈坚持后的失败——运动强度和运动量 - 简书
说说那些不懈坚持后的失败——运动强度和运动量
朋友圈里有个朋友坚持长跑很久了，几乎每天打卡发朋友圈，很有毅力！她（小A30岁）的目的是通过跑步减肥。一年下来最近没有跑了。最近有一次见面说到跑步减肥这事,小A说对跑步减肥很失望，说起来都是泪。自己明明坚持了差不多一年，也没什么效果。这是为什么呢？跑步减肥真的没效果吗？我们来看一下她的咕咚截图。
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如果不看配速，（配速确实很慢但这不是关键，关键是整年都没快起来过）运动时间和里程消耗热量也都还可以。但是一看配速就知道问题在哪里了。运动强度不够！那什么是运动强度呢？今天我们就来说说运动强度和运动量。举个例子就非常好理解甲第一次跑5公里用时25分钟。甲第二次跑5公里用时20分钟。那么第二次的运动强度就高于第一次。假设甲的极限深蹲力量为100㎏蹲一次甲第一天用50㎏做5组每组5次的深蹲甲第二天用80㎏做5组每组5次的深蹲那么第二天的运动强度就高于第一天。一般有氧运动可以根据最大心率来衡量训练强度。说白了单位距离跑的越快强度越大。最大心率计算公式有几种，最简单的 ： 最大心率=220-年龄 力量训练可以根据1rm的百分比来衡量训练强度。总之做组的重量越大强度越高。
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那么在明白了训练强度之后。我们在看训练量，还是直接举例子：甲第一天跑了两组5公里，每组用时25分钟。甲第二天跑了三组5公里，每组用时25分钟。那么第二天的训练量就高于第一天。换力量训练甲第一天用50㎏做5组每组5次的深蹲甲第二天用50㎏做10组每组5次的深蹲那么第二天的训练量高于第一天。
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如果你想提高有氧能力或是想通过跑步减肥瘦身，其实方法很简单，假如你原来跑5公里要用30分钟，那么就努力跑到28分钟或者更少的时间，循序渐进。在原有运动强度的基础上提高运动量，或是在原有运动量的基础上提高运动强度。都能提高你的运动成绩。我一直都相信，你拥有什么样的运动成绩就会拥有什么样的体型。去看看里约奥运男子5000米冠军法拉赫的身材，13分41秒67的成绩。你能想象一个大腹偏偏的人跑的像他一样快吗？或是一个身材肥胖的人在单杠上做双臂大回环？
打个比方我朋友小A，如果她每天跑5千米一开始是12分钟的配速，那她可以慢慢提高到11分55秒的配速，11分50秒的配速。在运动量不变的前提下提高运动强度，慢慢的配速提高到6-7分钟后，她可能会通过每周一次长距离比如10公里8分钟的配速来提高一下自己的有氧耐力，这就是在相对低强度的训练下提高训练量，之后当配速达到5分钟左右后，她可能会加入一些400米间歇跑，变速跑，法莱克跑等等提高自己的速度耐力，提高身体承受氧债的能力，不断的变换训练强度和训练量来提高成绩。慢慢小A发现身材变的苗条匀称但是这只是跑步成绩提高的附属品。
看看健身房里有氧区那些在跑步机上挥汗如雨的减肥者们，他们很有毅力但是再看看他们的配速（运动强度）。你就会知道他们为什么一年下来身材还是没什么变化。他们欠缺的不是毅力，而是方法。
其实跑步是一项非常好的运动来改善体型增强心肺功能。你大可不必去健身房请私人教练来制定复杂健身计划，只要你专注于提高跑步成绩，忘记减肥这件事，那么我敢很负责的告诉你，体型会自然而然的随着你的成绩提高而改善。同样的道理适用于增肌，提高力量，改善灵活性，柔韧性的运动。专业运动员匀称而健美的身材就是有力的证据。
当然提高运动成绩要有合理的训练方法，跑步有跑步的方法，举重有举重的方法，游泳有游泳的方法。科学的训练方法兼备了训练强度和训练量。其实说到这里运动强度和运动量就讲完了。
如果你觉得自己不适合某某运动， 那么我向大家推荐一本书《刻意练习》。书中阐述了一个道理，任何领域都可以通过刻意练习来成就卓越。脱离舒适区走向学习区，每天进步一点点。随然体育运动成绩和年龄有很大关系，但至少你可以通过刻意练习无限接近卓越，超越自我！超越极限！
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最后希望大家在明白了运动强度和运动量之后，合理的安排自己的运动计划，无论你是增肌还是增力，减脂或是塑形。选择一项你喜欢的运动，去看看这项运动里那些最顶尖的运动员的成绩。朝着这个目标努力，随然成绩可能达不到，但是你肯定会拥有运动员一样健美的身材。你的关注是对我最大的鼓励。可能你还喜欢：
喜欢运动，漫画，电影。
力量训练的践行者。
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