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偏胖减脂增肌健身计划(一周4练)
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哑铃健身计划周一，腿部训练1.热身，慢跑5分钟，下来揉揉膝盖周围。2.哑铃深蹲12次，5组。（动作要领：节奏非常重要，快起，慢下，全称控制好，起来时腿不要完全伸直，下蹲时至少要蹲到大腿与地面平行或者更深一些。膝盖不要超过脚尖太多，膝盖始终和脚尖保持同一方向。）3.箭步蹲24步，4组。（动作要领：和深蹲一样。）4.哑铃硬拉12次，4组。（动作要领：动作全称保持腰背挺直，严禁弯腰驼背，膝关节不要伸直锁死，保持微屈状态。）周二，手臂训练1.热身，先用揉揉肘关节，然后用很轻的重量做两组热身组弯举。2.哑铃双臂弯举15次4组（动作要领：大臂贴在身体两侧，站稳，不要前后晃动，下放时手臂不要完全伸直，在接近伸直时举起，在顶端保持2秒，然后慢放，如此重复。）3.坐姿哑铃颈后臂屈伸15至20次4组（动作要领：首先要坐稳，腰背挺直。双手将哑铃置于头后方，双肘打开大概45度，快起，慢下。）4.坐姿哑铃集中弯举15次4组（身体姿势：双腿分开，用大臂顶住同侧大腿的内侧，稳定住手臂，另一只手掌按在另一条大腿的上面。动作要领和哑铃弯举一样。）5.夹臂俯卧撑15至20次4组（动作要领：大臂贴在身体两侧来做俯卧撑，下去时肘关节向后弯曲。）周三，有氧训练变速跑，先慢跑5分钟热身，然后开始变速跑模式。冲击7次自身最快速度就可以了，一定要在确保安全的前提下。周四，胸肌训练1.热身，揉揉肘关节，活动肩关节。2.哑铃平板卧推12次5至7组（动作要领：平躺在平板上，挺胸、沉肩、收腹，腰部尽量贴住平板，吸气控制哑铃下落，呼气发力推起，手臂不要完全伸直，保持微屈状态。）3.哑铃飞鸟夹胸15次4组（动作要领：身体姿势跟平板卧推一样，大臂微曲并且固定住，动作全程控制住。）4.俯卧撑做4组，每组力竭（能做多少做多少，尽量多做）周五，有氧训练。变速跑，先慢跑5分钟热身，然后开始变速跑模式。冲击7次自身最快速度就可以了，在自身安全的前提下。周六，背部训练+肩部训练1.热身，活动肩关节。2.单臂哑铃划船7组12次（大臂贴在身体侧面）3.俯身飞鸟4组15次（俯身90度，手持哑铃，拳眼相对，向两侧打开，选择一个你可以完成15次的小重量）4.坐姿推举5组12次（一定要坐稳，做动作时腹部绷紧，匀速完成）5.哑铃侧平举4组15次（举至大臂平行地面即可，用小重量做，发力时意念集中在肘部，举到最高点时是肩与肘平行，肘高于手）周日休息一天这就是一周哑铃健身计划的详解了，喜欢的朋友可以参考下，欢迎持续关注我的头条号！
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简介: 知在哪，知去哪，认识与实行，智虑和德行！
作者最新文章没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？ - 知乎96111被浏览5594138分享邀请回答/question/35813180/answer/
伸髋力量：
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
8.无器械健身动作：
（1）剪蹲：
（2）深蹲：
（7）9.跑步类问题：
（6）10.增肌类问题：
（3） （这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（8） 11.减脂部分：
（4）12.妹纸健身部分：
（4）13.健身房问题：
（我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（4）14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：
（3）15.拓展和延伸：
（7）（荐）
（9）16.有待商榷的问题：
（3） 17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。五最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。六 减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。七 如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：深蹲篇：《》
硬拉篇：《》这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。 (二维码自动识别)本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。57K800 条评论分享收藏感谢收起/r/FjiYgATEl1norUDj920E (二维码自动识别)3.1K315 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答44 个回答被折叠（）当前位置：
> 减脂期跟增肌时的训练计划都有哪些区别？
减脂期跟增肌时的训练计划都有哪些区别？
大家应该都知道我现在在减脂，之前也进行了我在减脂期的真实训练分享，
而这就给很多人带来了一些的困惑，那就是为什么我在减脂期的训练量还是那么大，也还是安排了很多大重量跟低次数的训练，那不是跟增肌期没什么区别？这样真的能减脂吗？
今天我们来好好讲一讲这个话题，讲一讲减脂期跟增肌期的力量训练安排区别到底在哪。
首先我们得明确的是减脂期跟增肌期最大的区别并不在力量训练上，也并不在你做多少，怎么做有氧上，而是在于饮食。当你采用一模一样的训练计划，而将饮食从增肌期的一定热量盈余，比如比日常总消耗多300大卡，调整成保持热量缺口，比如比日常总消耗少300大卡，那么从大方向上，你就完成了从增肌期到减脂期的转变，这个区别是由你减少的热量摄入带来的。
而如果你保持同样的增肌期饮食，让你的每日摄入还是比消耗多300大卡，那么不管你是不是做低重量高次数，你是不是加入了高强度有氧，加入慢跑，每次训练组间休息都很短心率都很高（常见的减脂期训练标签），你依旧不是在一个减脂的状态，你只不过用了比较低效的方式在进行增肌而已。
如果你没法很好的理解的话，那么把我刚刚上面这一大段话再重新看一遍，然后再问问自己吃很多跑很多步，跟吃很少不跑步比，哪个会更容易瘦，好好思索一下，减脂的关键一定是饮食而不是训练，跟增肌期的区别也是一样。
那增肌期的训练计划跟减脂期计划就真的完全一模一样吗？其实也不完全是，你还是需要作出一些调整，比如说在增肌期由于更多的热量摄入，你的恢复情况相对会更好，你也就能够使用相对高一些的强度去训练，那么你的计划中就允许安排相对高一些频率的中大重量的复合训练动作，而且你应该努力去提升这些动作的训练表现，比如说下个月的卧推重量应该比这个月高5kg。
而在减脂期，相对的热量摄入减少，由于营养补充不足，那么你的恢复可能会受到影响，训练质量可能也会有一定降低，而且由于体重不断在降低，肌肉也可能有轻微流失，所以基本上你不太能获得力量上的增长。因而你的训练目标就是：尽可能保持你的肌肉跟力量水平，比如下个月的卧推完成情况应该跟这个月尽可能相同，这个月拿60kg做4组10次，那么下个月最好还是能完成4组10次，再不济完成4组8次也可以。而如果你的完成情况变成了只能用50kg做4组10次，那么你减脂期的训练安排就可以说存在一定的问题。
另外我们还应该去追求一定的自重训练动作的表现提高，比如引体，俯卧撑跟双杠臂屈伸，因为体重降低了，尤其减去的大部分是比较负担的脂肪，因而你在做自重训练动作时的难度会降低。
记住这句话，能够让你肌肉获得最有效增长的计划，一定是能让你肌肉保持得更好，更不会流失的计划。而在减脂期，如果你不想减下来的同时肌肉大量流失的话，你的训练计划大方向就要尽量向增肌期靠拢。
至于减脂期你是否可能通过力量训练来获得一定量的肌肉增长，首先这取决于你目前的训练水平，以及你减脂期持续的时间跟需要减去的体重。你的训练年限跟水平越低，你越有可能获得肌肉增长，因为新手福利期的存在，你在进行力量训练的初期会获得比较快速的肌肉增长，而当你肌肉量处于一个比较高的水平，那么保持现有肌肉量的难度已经不低了，若是还想在减脂期获得总肌肉量的增长，那更是基本难以完成的任务。但随着体脂的降低，肌肉线条变得更加明显，那么视觉上是会获得一个肌肉变得更发大，围度更大的效果。
你减脂期制定的周期越长，需要减去的体重跟体脂越少，你肌肉流失的可能性就越低，增加肌肉的可能性就更高，同样一个人，80kg，16%的体脂，花6个月去减去6%的体脂跟花1个月减去6%的体脂，显然是6个月的做法对训练表现跟肌肉量的影响更小。
而在减脂期，另外一点需要考虑到的就是强化弱势跟那些增肌期训练或发展不足的肌群，比如说很多人在增肌期都不太会训练腹肌，再加上更加重视复合动作重量的提升， 有些小肌群的训练可能会不够到位（或者你练了，但是受限于天赋，进步太少），这从训练表现的角度或许不是什么问题（比如你的后束弱对你的卧推，对你练背基本没什么影响），但从形体角度出发，还是有必要在减脂期适当加以改善。
另外再考虑在增肌期，由于体脂较高，你比较难从视觉上判断出哪些部位在形体上更薄弱更需要加强，所以伴随着减脂的进行，你就需要把这些暴露出来的问题，一一进行解决。
虽然在减脂期相对比较难获得整体肌肉量的净增长，但是你却有可能获得一定的薄弱部位的进步，因为这些部位过弱有比较大的原因是你训练不到位或太少导致的 （当然也可能是天赋太差，这就相对增长起来更困难）。
那么由于这些部位受到过的训练刺激更少，后期增长了的肌肉有限，因而距离它们的天赋上限也就会有更多的发展空间，那么跟其他你已经发展的比较好的肌群相比，相当于还是存在该部位的一个发展福利期，再考虑到全身肌肉量用进废退带来的一个再分配效果，那如果你在减脂期能够进一步的去增加这些弱势部位的训练量跟频率，当做重点部位来照顾，那么它们也就可能获得一定的增长。（简单举个例子帮助理解，如果一个训练者，前期完全不进行下肢训练只练上肢， 那么即使他上肢已经练得非常发达，看起来很高手，你觉得他肯定不会有新手福利期，但其实他的下肢还是处于未经训练的状态，而在减脂期如果他开始着重训练下肢，那么他的下肢是很有可能持续获得进步的）
好了讲到这里，我们就总结一下，减脂期你的力量训练安排跟增肌期比，大框架基本一致，但需要作出以下几个调整：
相对小一些的训练强度（但不意味着从5次的重量马上下降到15次），在能够恢复的情况下训练量可以大一些，组间休息可以适当缩短一些（但3分钟马上变成30秒就有点太过了），把目标放在复合训练动作的表现不下滑而不是增长上，更加重视弱势肌群的强化。
是否应该以复合动作为主？应该?
是否应该以3-12次为主进行训练？应该?
是否应该保证训练量跟强度？应该?
是否应该尽可能在一周的时间里给每个大肌群2次或以上的刺激？应该?
（当然如果你的减脂目标，只是希望瘦，或是对肌肉量真的没什么要求，那么不管是用中低重量高次数，用自重训练换来，或是只跑步，即使你不运动，你还是可能通过饮食调整来达到减脂目标，那么我说的就没什么参考意义）
而如果你还没有增过肌，一开始就准备减脂，那么恭喜你，如果你能够按照一个合理的力量训练安排来进行你的减脂期训练，好好学习复合训练动作，保证训练频率跟适当强度，耐心一些，那么你很有可能获得同时减脂增肌的神奇效果。