春季马拉松强势开跑！为你的约跑计划买份健康保险
人生就如一场马拉松，要跑到终点一定要有健康体魄。随着人们对健康意识的逐渐加强，爱好跑步的人越来越多，跑步损伤好像已经成为了一种非常常见且棘手的问题。据相关资料显示，80%的长跑爱好者都会发生运动损伤，其中跑步膝的发生率高达25%。那么今天有必要在这和大家好好说说有关跑步损伤预防与治疗这件事！
今明两晚播出的《养生有1套》节目，我们请到浙江大学明州医院骨科副主任——张军医生，为我们解密跑步背后的健康隐患。届时，宁波长跑协会副会长也会亲临现场告诉大家如何跑出健康来。
先让我们来了解下最易受伤的四大跑步人群：
1.跑步初学者。在还没掌握跑步的基本知识之前就迫切开跑。
2.跑步激进者。在身体还未适应跑步节奏之前就盲目的增加跑量、增大跑步速度。
3.有受伤历史者。忽视自己的伤史，不加以注意并进行高负荷的剧烈运动。
4.骨密度较低者。没有针对自己的低骨密度进行系统性的训练和计划，按照常人的跑法进行跑步。
有的人跑了一辈子都没有受过伤，而有的人跑了一个月甚至一个星期就受伤了。这个问题的确值得我们好好反思下。
下面是最常见的五大跑步损伤类型，好好看，认真看！
症状术语：髌骨关节疼痛综合症一般叫跑步膝，是膝盖伤髌骨（膝盖）下面的软骨出现问题所致。
特别注意：约40%的跑步损伤未膝盖损伤。这种损伤容易在长跑中/后、长时间坐着、或下坡、下楼梯后引发。
如何克服：这种损伤多数与跑步姿势有关。跑友可以通过跑步训练来克服跑步膝，当然这需要额外的休息天数和减少你的里程数，隔天跑并且跑距应保证不引起痛苦。
如何恢复：跑后冰敷也能在伤势早期起到减轻的效果，热敷最好时间是在损伤康复并且不再剧烈后。
脚后跟受伤
症状术语：足底筋膜炎，该病疼痛症状最明显，足跟到脚尖的肌腱、韧带的细微撕裂或炎症。病因是在负重过大、行走或跑步过程中，足底肌肉受到巨大冲击，引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。
特别注意：那些有严重高足弓或严重扁平足的跑步者容易受伤。足底筋膜炎恢复时间通常需要6个月，根据情况不同也会有3个月到1年的情况出现。
如何克服：水中跑或游泳可减轻足部压力，通常最好的方法是彻底停跑步。
如何恢复：方法一是伸展足底筋膜，坐下并一只脚翘在另外脚上，使右脚踝在左膝上。抓住右足尖末端，轻轻拉；方法二是将脚在装冰水的瓶子上每次滚动5分钟，每天5次。
大腿后部伤痛
症状术语：掴绳肌损伤，通常这个问题的发生是因为这些肌肉比较弱——常常太长或者太短。
特别注意：有些跑友中的股四头肌比他们的掴绳肌强壮太多，这样会让他们面临受伤。
如何克服：通过单脚掴绳肌弯举（双脚举起阻力物，这时慢慢单脚放下）和单脚硬拉，加强你的掴绳肌力量。
如何恢复：属于伤痛较轻的慢性过度使用类伤痛，可以缓慢、轻松的步伐去跑；若是疼痛突然发作并且很强烈的话就属于严重拉伤，通常需要半个月以上的休跑，之后可以通过单车、水中跑、游泳等方式去恢复。
症状术语：胫骨应力综合症，指沿着胫骨，您小腿正面大骨头的疼痛。疼痛的原因是胫骨，和在肌肉和胫骨之间的连接组织被使用过度。
特别注意：一般的症状是都是沿着小腿内侧隐痛，酸痛或疼痛，或伴随微肿。穿不合适的跑鞋和不正确的常规训练都容易引起胫骨应力综合症。若你是扁平足，要选择一双支撑型的跑鞋。
如何克服：使用合适的跑鞋和规范姿势，每周减少跑步天数到舒服的水平，再慢慢按10%规则（每周增量不超过10%）增加里程。
如何恢复：休息、冰敷、和镇痛药可以减轻伤痛。最简单和最好的防止的方法是逐渐增加里程数，增强肌肉的力量。
大腿外侧从臀部延伸到膝盖有痛感
症状术语：髂胫束综合症，通常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强。
特别注意：臀部肌肉力量弱的人群容易出现这种症状，若增加里程太快，特别是做太多户外运动或下坡跑的话也会出现这种症状。
如何克服：休息1到2天或者减少每周里程，避免伤势爆发。如若出现膝盖外侧疼痛的情况，请先去就医。如果髂胫束摩擦较严重的话，需要手术治疗后果严重。
如何恢复：用水平移步、单腿蹲起来加强臀部肌群。跑前、后使用泡沫筒：用筒的一侧放松大腿外侧，从膝盖到臀部在筒上滚动。户外和单车会恶化症状，可以尝试以游泳、水中跑、使用椭圆机方式锻炼恢复。
骨折（小腿、足底、足跟）
症状术语：应力性骨折，是一种过度使用造成的骨骼应力性骨折损伤，当肌肉过度使用疲劳后，不能及时吸收反复碰撞所产生的震动，将应力传导至骨骼，可引起小的骨裂或骨折。
特别注意：在发生应力性骨折前，跑步者通常会感到局部部位疼痛，这种疼痛在休息和走路时还不严重，但是一跑起步来就加剧，这通常也是诊断应力性骨折的最主要指标。
如何克服：休息是唯一一个能完全治疗好应力性骨折的方法，准备好6到16周的休跑。
如何恢复：在确保足够的休息量下，通过器械练习增加骨密度，并保证你获得了足够的钙和营养。在应力性骨折十分严重的情况下，为了更好的治疗，也可能需要手术。手术可能包括植入钢钉固定骨折部位，并且恢复时间可能要持续半年之久。
另外，跑步时要避免穿网球鞋、篮球鞋，或是鞋底过硬的鞋子，而应使用专门用于跑步的专业跑步鞋。女性由于身体运动构造较男性弱，如从肉体积小、骨骼较轻、骨盆较宽大、关节活动性大等原因，使得女性比男性更容易致伤。希望大家在跑步减肥时有效地保护自己，运动的同时也要牢牢守护住我们的健康。
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今日搜狐热点没有“四大件” 千万别跑马拉松
作者：王雅君
专家提醒：带伤奔跑可能引起不可逆的身体损害！摄影 张衡年　　“中奖了！跑，就现在！”、“半马，我是黑马，新手来了！”2015上海半程马拉松上周日鸣枪开跑。最近，不少人的微信朋友圈被能有幸参与该赛事的“爱跑者”如中彩票般的喜悦刷屏。　　不知何时开始，马拉松好像一夜间成为时尚，以“再不跑你就out了”的势头迅速升级为沪上市民热衷的运动项目。以2014年上海马拉松比赛为例，开始线上报名当天总计1.8万个参赛名额竟然有230万人次报名，成功抢到一个上马的参赛资格堪比春运抢票或是车牌拍卖。　　看着越来越多的人投身马拉松，作为爱跑者的行业专家认为适宜的身体、良好的心态、持续的系统训练，舒适的运动装备，科学的保险安排，这对马拉松新手都很重要，“没这些，你就是用"绳命"在跑步！”　　没有健康适宜的身体别跑　　参加马拉松，摆脱“微胖族”？不要相信这个神话！事实上，长距离跑对关节损伤较大，体重过大者最好等减肥成功再投身马拉松；而且，马拉松的能量消耗很大，强健的肠胃和肝脏是必须的，而脾胃弱心肺功能欠缺的也不宜贸然加入。保险专家杜春华告诫初跑者，“千万别觉得有点运动伤害没啥大不了，马拉松是一项考验体力、耐力和意志力的运动项目，带伤奔跑可能引起不可逆的身体损害！”此外，如果比赛当天身体不适?熏也应理性放弃比赛。　　没有持续系统的训练别跑　　马拉松运动长距离、长时间、度，可不是迈开腿就能跑的。“从未参加过42公里马拉松赛跑的朋友，最好是从短距离开始，循序渐近，没参加过半程的，不要跑全程。”杜春华建议，“马拉松赛前要制定系统的马拉松个人训练计划，由简入难才是科学的。”此外，爱跑者下载一款好的马拉松训练手机软件，绝对是个明智的选择。　　专业运动员认为，对初入者来说，备战一次全程马拉松，训练要持续15－20周，平均每周跑步距离保持在50到100公里。比赛前的三到五周，要有2－3次试跑的准备，每次试跑至少应达到35公里。经过这样的坚持备跑，才能确保在自己身体基本不受伤害的前提下跑完全程。“通常参加一次全程马拉松要休息半年，这样才能确保身体健康。”　　没有科学专业的装备别跑　　千万不要以为冠以“专业”二字的跑步装备就能让你健步如飞了。“就装备而言，跑步是一项最简单的运动，贵不一定好，舒适才真要紧。”杜春华如是说，“专业的马拉松鞋相当昂贵，但不见得适合业余选手。一定要去实体店现场试鞋，结合个人的感受和跑步习惯选择，合脚、透气尤为重要。”　　有专业人士透露，那些广告上宣传的防护设备，比如护膝、护腿之类，对于长距离跑步来说，用处并不大。反倒是一些小东西，可能意想不到的妙，比如凡士林之类的身体润滑剂，比如胸贴，可以很好地防止皮肤磨损。杜春华还提醒爱跑者，“跑道不是秀场，没必要涂脂抹粉、发型新潮。”试想，当你挥汗如雨时，夹杂着化学元素的液体流进眼睛或嘴里，这个滋味绝对不好！　　没淡定从容的心态？　　不要跑！　　任何一个马拉松赛事都有大量的专业选手参加，半路出家的朋友，永远不要认为奇迹就这样发生在你身上：你既不会如有神助般摘金夺银，也不会再有机会入选国家队。所以，杜春华一直坚持认为，淡定从容的心态也很重要。“如果你能跑到不错的成绩，那是很好的自我挑战和能效达成；如果自己的表现没有预想中的完美，没有关系，至少运动中的快感一样不少。”　　没有后顾无忧的保险别跑　　高强度运动的增加，随之而来伤病、意外、猝死等风险的概率有所增大，因此，当你即将参与正规赛事，是该重新梳理保险了。“运动风险的发生，可不受意志控制。”杜春华介绍说，“对于已有的保单，看看是否涵盖运动伤害，若是将运动风险除外的，则需要适时补充；而对于完全没有保险的爱运动者，至少应该为自己上一个充足的意外伤害及医疗保险，以覆盖你在运动中可能遭遇的种种不测。”　　不过，这里要特别提醒的是，意外险并不保障猝死风险。记者在多家保险公司的意外险条款中看到?熏其意外险产品中都注明不保障猝死风险?熏潜水、跳伞等高风险运动也为责任免除。“猝死不算意外?熏因为无外伤，一般的马拉松只买意外险。”保险从业人员表示?熏许多体育运动的伤害并不在意外险的范围内?熏诸如潜水、登山这些高危运动?熏只有人寿险会保障?熏对于跑友来说?熏想全方位保护自己，最好一次买齐意外险、人寿险和疾病险。　　“但目前最常见的两全保险、定期寿险、终身寿险等含有疾病身故保险责任的险种，以及附加定期寿险、含有疾病身故保险责任的附加重大疾病保险，也大都包含了这些保障责任。”杜春华建议。　　相关建议　　报名表应附体检材料清单　　据统计，每年全球有800多场全程马拉松赛，上千万人次的跑者，其中猝死发生概率约为五万分之一。因此有专家认为，个人防护应该做的还是要做到位，要把可以避免的悲剧避免掉。　　该专家认为，国内很多马拉松赛事的赛前健康证明更简单，往往只是询问是否有心脏病，是否有高血压等，但自己是否有心脏病、血压多少算高，很多业余跑者其实并不清楚。另外，就算跑者有意识地到医院做体检，究竟针对跑马该做哪些项目检查也很糊涂。“主办方不妨在官网或是报名表上附一个体检材料清单，这样一来更具指导意义。”
（责任编辑：HN666）
05/16 07:43
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&&&马拉松开跑前温馨提示
马拉松开跑前温馨提示
时间： 11:10:47
来源：原创
近日，厦门国际马拉松赛在厦门海滨道完美开跑，这次的赛事吸引了世界各地共4.8万余名选手参加。跑一场马拉松并非易事，完成赛事无疑是一次独特的人生体验。不少人享受着痛苦但始终坚持向终点迈进的过程，也爱上了完成马拉松后的成就感和轻松感。但马拉松是一项挑战性与危险性并存的活动，参加比赛时，我们必须注意一下几点。赛前准备1、跑马拉松需要训练，平常就要加强锻炼或长跑，千万不要临时起意参加比赛。2、一双合脚舒适的跑鞋，避免新鞋。鞋子和脚需要磨合期，但显然比赛跑道不是磨合的好场所。3、穿着适合长跑的T恤和短裤。防止过多或复杂的衣服影响运动或引起肌肉痉挛。4、在腹股沟和腋窝处涂抹凡士林，肥胖或腿部较粗的人最好在裆部也涂抹凡士林，防止擦伤皮肤；乳头处也要贴上胶贴，防止磨伤。5、赛前早餐进食易消化吸收的食物，避免油炸食品、甜食、肉类等。过多的热量摄入可能导致体脂增多、运动能力下降等问题。比赛进行时1、起跑时不要抢几秒的速度。后面的路还很长，要是因为抢那么几秒让自己摔倒了，得不偿失。2、倾听身体的声音，适时放弃。长时间奔跑后感到难受、疲劳，这是正常反应，这时候可以放慢速度调节呼吸。但如果感觉身体不适、状态非常不好，甚至出现胸闷、心悸、呕吐等，应该立即放弃比赛，向附近的志愿者或医疗人员寻求帮助。3、跟自己比赛，不要攀比。跑马拉松最重要的是挑战自己，自己跑自己的，切勿破坏原来的跑步和呼吸节奏。4、及时合理补充水分。每到一个饮水站都应该补充点水分，要注意的是，再渴也不能牛饮，捏着杯子喝水，每次补水不超过100克。过快或过多的饮水容易引起腹痛或尿急。5、保持平稳过终点。看到终点，心里难免会兴奋，但切忌猛跑冲刺。一番运动下来，心脏承受能力已接近极限，此时冲刺容易使心脏超负荷，导致意外发生。赛后恢复1、通过终点后，继续前行。达到终点后不要立刻停止，放缓速度继续往前走，有利于放松身体、消除疲劳。2、保温、补水、补充食物。赛后尽快穿上外套以免着凉，适量补充电解质和水，不要海吃海喝，多补充碳水化合物，慢慢恢复正常饮食。3、如果身体不适，要即时找医疗人员检查并接受治疗。4、跑后不能马上洗热水澡。跑后的一段时间内，体温会保持一个较高的水平，大脑和心脏处于供血不足的状态，过热的水温促进血液循环，会加重大脑和心脏的负担。可先用干毛巾擦身，换上干净的衣服。等体温降下来，心率回到正常水平后，再痛快地冲个温水浴。马拉松是对身心的一种洗礼，坚持不懈的奔跑让你在极限中寻得突破，超越自我。然而，马拉松作为一项极限运动，潜在的风险不少。因参加马拉松意外受伤甚至猝死的事例时有发生。虽然一般赛事组委会都会为参赛者提供人身意外，但保障范围有限，未能切实地保障参赛者的自身利益。因而，小编建议比赛前，参赛者为自己投保一份平安，该保险涵盖意外医疗、意外伤害身故/残疾、猝死、身故四大保障项目。投保这么一份全面的马拉松意外旅游保险作为保障计划的重要补充，不管是在国内还是国外参赛，都能安心享受奔跑的乐趣。
说到这里，小安不得不强调，全民热衷马拉松，健康保障不可少！还是来份平安保险吧!
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