市面上的饮料你喝对了吗?—史上最靠谱的运动饮料解析
作为运动爱好者，同时作为慧跑的忠实粉丝，你一定深知运动中及时补充水分的重要性。那么，大家都是如何选择运动饮料，呃…或者说包装看起来像，亦或是广告宣称适合在运动中饮用的饮料的呢？
OK，我们不是汪星人，所以，人在运动的时候会出汗，既有的生活经验告诉我们：汗是咸的，也就是出汗让我们在流失水分的同时丢失了盐，但汗液的成分远比盐水来得复杂。
那么，运动中出汗该如何选择运动饮料呢？…
今天，小慧要让大家理解运动饮料的作用机制，不过，在这之前还要科普几个 关键概念：
渗透压指的是溶质分子通过半透膜的一种吸水力量，其大小取决于溶质颗粒数目的多少，而与溶质的分子量、半径等特性无关。
渗透压与血浆渗透压相等的溶液称为等渗溶液（如0.85-0.9%NaCI溶液，5%浓度的葡萄糖溶液），此时细胞内外水分可以自由交换，这种浓度的液体可以用来给身体补充水分。
（临床上的静脉滴注技术应用这个原理来为人体补液，同时将药物成分输送到体内）
（静脉滴注）
渗透压低于血浆渗透压的溶液称为低渗溶液。这时，细胞外液体的渗透压（溶质浓度）小于细胞内，有利于水分向细胞内移动，为身体补充水分。
（哈！妹纸们用黄瓜敷脸，此时黄瓜相对体液是低渗，身体从黄瓜中吸收水分，实现补水）
（黄瓜面膜）
渗透压高于血浆渗透压的溶液称为高渗溶液。这时，细胞外液体的渗透压（溶质浓度）大于细胞内，会”吸引”细胞内水分向细胞外移动，也就是俗称的”脱水”。相信大家都经历过吃完很咸的东西之后非常口渴，就是这个道理。（腌制咸鸭蛋时，鸭蛋浸泡在高渗性的盐卤中，盐卤中的盐分逐渐进入鸭蛋内，同时蛋内水分部分析出，所以咸鸭蛋的蛋白口感比较老…）
（咸鸭蛋）
那么，对于运动饮料而言，渗透压会直接影响机体对水的吸收。 一般来说，低渗性的运动饮料有利于胃的排空，加上运动中汗液的大量丢失导致高渗性脱水，所以补充的运动饮料应该是低渗溶液。
OK，看到这里，一定有聪明的跑友说：那我就喝纯水好啦，因为不含什么溶质，所以肯定属于低渗溶液，更利于身体吸收水分嘛！
那么，我们来分析一下运动出汗会导致身体出现什么样的改变：
运动时, 热负荷急剧增加, 机体通过水分散发有利于热量的释放, 从而维持人体平衡。过多的水分损失很容易造成体内的水不足/脱水, 并导致运动能力降低。
运动中机体电解质代谢过程加快, 血液电解质浓度随着运动负荷的性质、强度、持续时间、体内电解质基础水平、出汗状况等多种因素的不同而变化。运动人群电解质代谢特点是有相当量的电解质从汗液中丢失（主要为钠和钾，还有少量的镁和钙）。
糖原减少、血糖降低
糖是人体运动最主要的 能源物质，在体内主要以糖原的形式贮存，运动中最直接和最快速的能量是三磷酸腺苷。但体内储量很少，仅能维持几秒钟，需要不断合成。长时间运动肌肉不仅消耗糖原，同时还大量摄取血糖。当血糖摄取速度大于糖原分解速度时，会引起血糖水平下降，肌糖原和肝糖原下降导致疲劳的提早发生。
但是，如果仅仅喝水（极低渗），水分会快速进入细胞，导致血浆渗透压降低，体内粒子析出，喝水的欲望很快被抑制，阻碍继续补水。因此，运动时仅补充水是不够的，关键是，丢失的电解质肿么办？？？
理论上，最好的补水饮料应是恰好包含了汗液中所损失的电解质，但在现实中是不可能实现的。运动饮料在加入电解质时必须综合考虑诸多因素，在不影响口味前提下尽量多加，加入比例以汗液中电解质比例为依据。而过多的电解质会不利于饮料口味调整， 会产生强烈的口渴感。
（补充电解质最好的方法是日常膳食，运动饮料只是为运动时提供一定的辅助。）
考虑到气温和出汗量的个体差异，原则上建议：
30分钟以内的中低强度运动（夏季除外），可以以补充水为主；
30分钟左右的大强度运动，建议在补水时补糖，夏季还要同时补充电解质；
30分钟以上的持续性运动，建议全面补充水、糖和电解质。
OK，根据”缺/丢什么，补什么”的原则，我们选择在运动中摄入的饮料应该具有什么样的属性呢？
中华人民共和国国家标准（GB ）中有以下关键描述：
运动饮料（Sports Beverage）的定义：营养素及其含量能适应运动或体力活动人群的生理特点，能为机体补充水分、电解质和能量、 可被迅速吸收的饮料。（加粗部分为首次强调，也是对2000年版本标准的修订）
原辅材料除了符合相关规定外，不得添加世界反兴奋剂组织（WADA）最新版规定的禁用物质。产品应具有应有的色泽、滋味，不得有异味、异臭，无正常视力可见的外来杂质。此外，国标还规定，饮料外包装标签除了符合相关规定外，应标准可溶性固形物、钠、钾的含量范围。
关键的理化指标（已换算为每100毫升含量）：
就是说，真正意义上符合国家标准的运动饮料，必须达到上述标准。
如果再细分的话，还可以这样……
（1）等渗饮料（液体+电解质+6~8 %糖）能迅速补充运动中汗液损失，提高血液中糖的浓度。运动员多选此类型。
（2）低渗饮料（液体+电解质+少量糖）补充汗液水分损失。适合只需补液无需补糖的运动。
（3）高渗饮料（较多糖）一般于运动后作为日常糖类的补充，以恢复肌糖原的储存水平。在长时间活动中，高能量饮料或高渗饮料可在运动中饮用。以满足体内能量供应。
若运动中饮用，建议和等渗饮料或水一起饮用以补充水分！
（费德勒正在喝纯水，身边放着运动饮料）
于是，为了帮大家答疑解惑，小慧省吃俭用……买了些市面上常见的运动饮料/包装成运动形象/推荐在运动中饮用的饮料，参考各自外包装上的营养成分表来分析这些饮料的各自的功能特点。下面就是我们关于市面上常见运动饮料的评测分析~
特别感谢日本慧粉发来的日本版宝矿力水特营养成分表！么么哒~
有人说，国家标准和图片中没有任何一种饮料的钠含量达到汗液浓度啊！
恭喜你，答对了！我们在考虑补充钠的同时还要考虑渗透压、口味和口感，离子浓度太高的话除了不利于水分吸收，还严重影响饮料的口味，降低饮用者补液的欲望。补糖说白了就是补充能量，而补充钠可减少尿液排出；另外钠与人体的口渴机制有关，缺少钠会使人不想喝水，也会降低液体摄入量。
P.S.我们不是厂家的软文推手，我们只是知识的搬运工。希望大家都能学会如何看懂饮料的营养成分表，帮助自己作出合理的选择。
分析：等渗饮料。足量补糖，适量补钠，完美补钾。完全符合运动饮料国家标准。
建议：适合运动中全面补充水、糖及电解质，推荐在大强度和长时间运动中饮用。
2.屈臣氏爱动
分析：低渗饮料。适量补糖，少量补钠，足量补钾。符合运动饮料国家标准。
建议：适合运动中补充且补水效果相对较好，推荐在中短时间运动中补充。长时间大强度运动时补钠相对不足。
3.动益加（柠檬+酸橙）
分析：等渗饮料。适量补糖，充分补钠，适量补钾。符合运动饮料国家标准。
建议：适合运动中全面补充水、糖及电解质，口感略偏酸偏咸。
分析：等渗饮料。足量补糖、补钠、补钾，可以同时补充钙和镁。符合运动饮料国家标准，拥有中国航天员中心专利技术。
建议：适合运动中全面补充水、糖及电解质，推荐在大强度和长时间运动中饮用。
5.宝矿力水特
分析：等渗饮料。足量补糖及补钠，但无法补钾 （此版本包装营养成分未标识）。虽曾是国家体育总局指定的奥运健康饮料，但从包装上的营养成分表来看，并不属于符合国标的”运动饮料”。
建议：适合在运动中饮用，但无法补钾。
6.怡宝魔力维他命
分析：低渗饮料。适量补糖，充分补钠。无法补钾（营养成分未标识）。
建议：可以在运动中饮用，补水为主，口感略偏咸。长时间大强度运动无法补钾。
7.尖叫（绿色-纤维型）
分析：低渗饮料。足量补糖，适量补钠。无法补钾（营养成分未标识）。
建议：可以在运动中饮用，补水为主。长时间大强度运动无法补钾。
8.尖叫（红色-植物型）
分析：低渗饮料。足量补糖，适量补钠。无法补钾（营养成分未标识）。含有少量牛磺酸，可能有一定程度的保护心脏和抗氧化的作用。
建议：可以在运动中饮用，补水为主。长时间大强度运动无法补钾。
9.尖叫（蓝色-多肽型）
分析：低渗饮料。除补钠量略高于前两种之外，其余功效与（红色-植物型）相同。
建议：可以在运动中饮用，长时间大强度运动而言，无法补钾。
10.酷乐仕维他命获得（火龙果口味）
分析：低渗饮料。适量补糖，微量补钠。无法补钾（营养成分未标识）。含有少量牛磺酸，可能有一定程度的保护心脏和抗氧化的作用。
建议：可以在短时间（30分钟以内）运动中饮用，补水为主。长时间运动无法全面补充电解质。
11.统一UNI Sport（西柚口味）
分析：低渗饮料。适量补糖，足量补钠。无法补钾（营养成分未标识）。含有少量左旋肉碱，配方设计者可能寄希望于起到一定程度的抗疲劳作用。（什么？左旋肉碱不是用来减肥的么？嗯，没错啊，但是量不够嘛~~~）
建议：可以在短时间运动中饮用，补水为主。长时间大强度运动无法及时充分补充电解质。
12.水动乐（橙味）
分析：低渗饮料。少量补糖，适量补钠。无法补钾（营养成分未标识）。
建议：适合在短时间（30分钟左右）运动中饮用，长时间大强度运动，无法补钾和足量补糖。
分析：等渗饮料。足量补糖，微量补钠。无法补钾（营养成分未标识）。含气体，属于碳酸饮料。
建议：可以在短时间（30分钟以内）运动中饮用，长时间大强度运动，无法补钾。含有气体，可能会影响运动表现。
14.康师傅冰红茶（你确定康师傅不是来搞笑的么？）
分析：高渗饮料！糖含量略高，补水效果相对差，微量补钠。无法补钾（营养成分未标识）。
建议：不推荐在运动中单独饮用，运动中可配合纯水一同饮用。（存在轻度脱水倾向且无法及时充分补充电解质）。可以在运动后作为补糖饮料。
15.哇哈哈启力
分析： 高渗饮料！只含糖，不含钠和钾！糖含量远高于等渗溶液浓度！不利于水的吸收。牛磺酸含量较高，可能有一定的保护心脏和抗氧化的作用。含有少量咖啡因，有一定的提高兴奋性的作用。左旋肉碱的作用可以忽略…
建议： 不推荐在运动中单独饮用，运动中可配合纯水一同饮用。（存在轻度脱水倾向且无法补充电解质）。可以在运动后作为补糖饮料。特定环境下，可以用来抗疲劳。
16.脉动（菠萝口味）
分析：低渗饮料。适量补糖，但是 只含糖，不含钠和钾。
建议：可以在短时间（30分钟以内）运动中饮用，补水为主。无法补充电解质。
17.红牛（250ml普通型）
分析：纳尼？没有营养成分表！！！已知的成分中 只含糖，不含钠和钾！且糖含量未标注。牛磺酸含量较高，可能有一定的保护心脏和抗氧化的作用。含有少量咖啡因，有一定的提高兴奋性作用。
建议：不推荐在运动中饮用。可以在运动后作为补糖饮料。特定环境下，可以用来抗疲劳。
18.宝矿力水特（日本版）
分析：等渗饮料。足量补充随汗液流失的水、糖、钠、钾、钙、镁。虽然是日本本国产品，但成分符合中国运动饮料国家标准。
建议：有条件的话，推荐在运动中饮用。
哈哈，知道你们着急了，送上小慧的分析结果
P.S.本文分析数据源自所购饮料外包装营养成分表，从生理学原理分析后推荐。谨代表个人观点。
（单击可看大图）
小慧是个机灵又实在的孩纸，客观的分析完自掏腰包买的饮料，按照惯例，还是要跟大家关照一下几个原则性问题：
1. 符合标准的运动饮料应该含有糖、钠和钾，含量也必须符合国家标准要求。
（补充阅读1：很多饮料还加入了其他营养素，如肽类、氨基酸类、咖啡因、牛磺酸，肌醇等。但出于科学的态度，研究者还需要对它们的功能性进行深入研究，要求所加入的成分有足够的科学数据支持。同时，新物质的添加也必须符合食品安全性的相关法规和标准。）
2. 研究表明：在运动中伴有大量出汗的情况，最好选用低渗透压或等渗透压的饮料。糖浓度是运动饮料渗透压的主要决定因素。饮料渗透压会随着糖浓度增加而升高，从而导致人体对水的吸收能力降低。运动饮料中含6-8%的糖不仅能补充足够的能量，也不影响水的吸收。 因此，运动饮料糖浓度不能太高，不建议在运动中摄入纯糖饮料。
（补充阅读2：运动饮料中加入糖类的量受两个因素的控制。(1)运动中胃肠道对糖类的吸收速率和能量需要。研究表明胃肠对糖的吸收速率为1.2克/分钟，而在超过1小时的运动中，运动者每小时需额外补充50~1042焦耳的热量，所以运动中每小时补充40~80克糖类就可以达到补糖效果。高于80g，多余的糖类会增加胃肠负担；含糖量太低，血糖补充不充分，糖原消耗。如果运动者每小时可以喝入600~1000毫升水，为达到补糖目的，饮料含糖量应为4~13% 。(2)运动中水分吸收。糖浓度小于8%的溶液，水分吸收效果和纯水没有显著差异；如果含糖量太低（如低于4%），为保证每小时摄入40~80克糖，需补充更多的水，导致增加胃容积方面的负担。根据以上推理，运动饮料中糖类的含量最好为6%，或控制在4~8%的范围内。）
3.研究结论证实：运动中需要补充电解质，而且含有电解质的含糖饮料的吸收效率优于纯糖饮料。建议钠的补充量最好不低于42毫克/100毫升，上限最好不要超过135毫克/100毫升。
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运动饮料该不该喝？怎么喝？
.cn 日09:44 中国体育报
　　近日，北京某媒体的一篇文章说，今年市场上兴起的各种功能饮料受到众多消费者的喜爱。该媒体报道，“市消协提醒消费者购买功能饮料要注意查看产品说明，它适合于特定人群，如一些功能饮料含有钠元素，而钠会增加肌体负担，引起心脏负荷加大、血压升高，患高血压和心脏疾病的人应避免饮用。另外，功能饮料容易影响摄食和食物的消化吸收，造成营养不良，有的还含有咖啡因等刺激中枢神经的成分，所以市消协提醒儿童、老年人要慎用功能饮料，即使是普通人长期饮用功能饮料也对健康不利，因为饮料中的糖分能抑制人体摄
食中枢，容易造成脱水。”
　　市消协、记者都是一番好意，他们关爱的是消费者。但是，他们的说法正确与否？特别是“2004年北京国际运动营养食品高层论坛”刚刚结束，运动营养专家们自然也有话要说。
　　本报记者就此问题专门咨询了我国运动营养学界权威专家、国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心研究员杨则宜教授，他向记者表示：
　　运动饮料是有国家标准的……
　　咖啡因对儿童不宜，但是老人应该没有问题，很多老人喝茶，茶里也同样有咖啡因的同类物质―――茶碱。
　　饮料中的糖会抑制人体摄食中枢，容易造成脱水，这个说法更是没有道理。一瓶500毫升的运动饮料中的糖量一般只有30克，运动员专用的也只有50克，一个2两的馒头里的糖含量要在70克以上，吃馒头岂不更危险？
　　正因为运动饮料中含有适量的无机盐，使用时可以帮助水保存在体内，使人体的汗液丢失得到补偿。如果喝不含无机盐的水或茶，反而会造成更多的出汗，致使脱水。中国运动饮料的衰与兴
　　在形形色色的饮料广告中和超市的花样繁多的饮料标签上，我们经常能够看到“运动饮料”的字样。到底什么是运动饮料呢？在1994年我国制定的第一个与运动相关的食品标准―――运动饮料的国家标准(2000年修订)中，将运动饮料定义为：营养素的组合和含量能适应运动员或参加体育锻炼、体力劳动人群的生理特点、特殊营养需要的软饮料。
　　健力宝开创了中国运动饮料的先河。它作为首次大规模组团参加1984年洛杉矶奥运会的中国体育代表团的专用饮料，被称之为“中国魔水”而一举成名。但是，健力宝并没有出现“持续发展”，运动队和运动人群越来越少用它。随后出现的运动饮料有维力运动饮料、沙维康运动饮料、西番莲运动饮料、冠军露等，不下几十种。这些饮料都是昙花一现，不久就消失得无影无踪。惟独健力宝在市场上仍然有很强的生命力，但是更多地被人们视为一般性的果汁饮料。此后，市场上仍然不断涌现出了一些新的运动饮料，如红牛饮料、体饮等，说明制造商很重视“运动”的概念，愿意同“运动”有更多的直接联系。近年来，我国体育界盛行的运动饮料有运动前、中、后型高能固体饮料、康比特健身饮、伟特糖等。它们已经逐步成为运动员训练和比赛时不可缺少的常规饮品，同时也在逐步向参加健身运动的人群扩展。
　　不同的运动饮料有不同的功能，适合于不同人群的需要，我们不能一概而论。我们一般将运动饮料分成两类：一类用以补充运动人体运动中物质消耗；另一类则要添加某些强化的营养成分，以满足某些特殊人群在某些特异条件下的需求。运动饮料为运动而生
　　国家运动营养研究中心研究员杨则宜教授说，人体在运动时消耗的物质主要是水、糖和电解质。糖(即肌肉中的肌糖元、肝脏中的肝糖元和血液中的血糖)为运动提供能量而被燃烧，水和电解质因发汗而从汗液中丢失。对这3类物质必须进行适时和适量的补充，才能保持运动的能力和保证运动后身体的恢复，从而真正地增进健康。
　　1、运动中水的补充。
　　运动中会大量出汗这是人所共知的。即使冬季在室内运动1小时，出汗量也高达1公斤。在炎热的环境下运动2小时，人体的失水量可以高达4公斤以上；跑一个马拉松出汗可高达4.7公斤。水约占人体的65％，它在体温调节，氧、二氧化碳、营养物质和代谢物的运输及各种代谢过程中起着不可缺少的作用。人体在运动时所产生的过量的热要靠汗液从皮肤的蒸发来散失。运动中各种组织所需要的氧和营养物质要靠水来运送，产生的二氧化碳和代谢废物要靠水来帮助排出。
　　由此可见，人体运动时水是何等重要了。运动中脱水带来的更严重的问题是心脏负担的加重。一个正常人全身的血液约为5升，运动中因出汗丢失水分得不到及时的补充，将导致血液容量的下降，由于人体心脏和血管里的血少了，心脏每收缩一次泵出的血就少了。与此相反的是运动中与运动相关的组织需要更多的血液，这时心脏就像一个漏气的“打气筒”，不得不加快收缩，心率的过度增高使心脏的负担增加。
　　研究表明，运动中失水达体重的2－3％(对于一名体重50公斤的人来说，出汗1公斤就达到了体重的2％)，就可以使运动能力下降。这就意味着，在不喝水的情况下，只要运动持续1小时，人体的运动能力就会下降。近年来，我国运动员运动中补水的意识已经初步建立起来了，但是大多数普通健身的人则没有补水的意识。
　　人们常常用口渴作为补水的标志，这是错误的。实际上当人感到口渴时，其脱水的程度已经达到体重的3－4％，这时体能已经下降。运动员训练和健身人群的健身效果就无法保障了。
　　运动中还有一个错误就是补充白水和茶水。白水和茶水中只含极微量的溶质，渗透压（这个概念在下面将有详细解释）极低。它们进入血管后使血液稀释，补充的水很快又从皮肤丢失，因而达不到扩充血液容积的作用，当然也就无法减轻运动对心脏造成的负担。所以运动中一定要补充含适当比例的糖和无机盐的饮料。
　　饮料中的无机盐含量同膳食比较可以说微乎其微。按照我们国家运动饮料的标准，1000ml运动饮料中最多含40毫摩尔的钠，我们丢失1升汗液中的钠量是40-60毫摩尔，也就是我们补进去的钠正好是汗液中丢失的，怎么说含钠就会有害呢？
　　2、运动中糖的补充。
　　就像汽车开动离不开汽油一样，人体运动离不开能量，糖就是运动人体的最好的能源。运动最先大量消耗的是肌肉中的肌糖元，随着肌糖元的耗竭，运动能力逐渐下降。这时肌肉会加速从血液中摄取血糖，其结果是引起血糖下降。人的大脑的90％以上的能量都是来自于血糖，运动中血糖的下降就会造成中枢疲劳和对运动的调节能力减弱。若不及时补充糖，运动人体就会出现头晕、眼花、步速减慢等力不从心的疲劳感。
　　运动饮料对糖的种类和量的要求是很严格的，使用不当会产生很多副作用，配比合理将发挥最高的效能。运动饮料中低聚糖的比例一般较高。所谓低聚糖即3－6个单糖（葡萄糖或麦芽糖）组成的聚合物，它的优点是：
　　①，甜度低。运动人体运动时由于水分的丢失，口腔中发粘，不喜欢过甜的食物。低聚糖的甜度约为蔗糖的40％，含低聚糖的运动饮料甜味感觉更加柔和，口感比较清淡；
　　②，渗透压低。运动饮料对渗透压的要求很高，在运动中使用的运动饮料必须是等渗或低渗的。因为高渗的饮料会在胃肠道内停留过长的时间，造成胃肠不适。低聚糖的分子量比葡萄糖和蔗糖大，它在水中的渗透压就低。当我们以葡萄糖为运动饮料的原料时，它的浓度不能超过6％，但是当我们用低聚糖时，浓度可以增加到10％或者更高，这样我们就可以在同样的时间内为机体多补充近一倍量的糖，以保证运动中充足的能量供给。在运动后的糖元恢复期，我们还可以用分子量更高的中聚糖，以更大的量为机体提供糖的补充，加速糖元的恢复。
　　3、运动中电解质的补充：
　　运动饮料中电解质的含量并不高，但是它们在运动人体中发挥重要的作用。体液的酸碱平衡、肌肉的收缩和神经冲动的传导都离不开电解质。除此以外，饮料中的电解质可以增进饮料的口感，刺激人体喝水的欲望，这一点对于从事运动的人是很重要的，因为人体在运动时食欲是受到抑制的。人体大量的电解质的需要可以在膳食中得以补充，运动饮料中更多地注重钠、钾的添加，有的饮料的配方中对钙、镁也有一定的要求。按照运动饮料的国家标准，钠的含量为50－900mg/升、钾50－300mg/升、钙40－200mg/升、镁20－100mg/升。美国的佳得乐运动饮料中钠的含量为460－690mg/升，同我国标准一致。健身群体的特殊需要
　　为了满足运动员或健身人群的特殊需要，运动饮料中除了糖和电解质以外还可以添加另外一些强化的营养成分。使用这类运动饮料的人可以承受更大的运动负荷，运动后的恢复更快，更能维护人体健康状况。例如，添加蛋白质、肽和氨基酸的运动饮料适合于运动员、健美人群和健身人群，减少运动后肌肉酸痛，加速运动后的恢复，促进肌肉增长。
　　而抗氧化物质的添加将起到抗疲劳和保护机体组织的作用。这类运动饮料适合于运动员、健身人群、亚健康人群和中老年健身者。在运动应激时人体处于相对缺氧，从而使细胞膜结构的完整性遭到破坏、遗传物质损伤、细胞呼吸功能改变、诱发变异和癌症等。因此，从事运动的人补充抗氧化物质是有益的，它就像“清道夫”一样清除体内的“垃圾”，可预防这些“垃圾”，即自由基在体内的堆积，从而延迟疲劳的发生，并有可能加快体能恢复，防止运动过度给身体健康造成的不良影响。目前，可以添加到运动饮料中的抗氧化物质很多，如维生素C、E、番茄红素、辅酶Q10、红景等多种皂甙和多糖类物质等。
　　人们很熟悉“生命在于运动”这一句口号。实际上光有运动是不够的，还要有合理的营养补充才能保证人体的健康不会因运动后不能及时恢复而造成伤害，真正达到健身的目的。运动饮料发展到今天已经成为运动人群营养补充的最佳手段。随着高新技术对运动饮料研制和产业化的推进，运动饮料将成为人类健康的新资源。
　　作者：郭博文
　　（来源：中国体育报）
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All Rights Reserved运动饮料怎么喝？不告诉你肯定不知道
日 00:07&&&出处：&& 作者:高睿瞳&& 编辑:高睿瞳 分享
　　 很多运动的人会觉得运动饮料是必备的东西，它除了可以补充运动消耗的水分，还能像广告里宣传的那样补充能量，缓解疲惫，让精神状态更好，运动起来更有劲儿，然后延长运动时间，达到健身减肥的目的，但是，笔者再来问一句，大家真的觉得是这样吗？& &&想了解更多运动健康知识吗？欢迎进入泡跑族运动健康俱乐部与500名会员一起讨论吧！群号：，大一哥在里面等你哦！　　 这里先向大家陈述一个事实，欧洲食品安全局曾声明说：含有碳水化合物的电解质饮料（运动饮料），只适用于那些经常进行高强度耐力运动的体力活动人群（运动员及建筑工人等）。　　 另外，运动饮料能否更好的促进体液及电解质的补充，到目前为止，因为缺乏足够的研究数据，依然是个存在争议的事儿，而且运动饮料公司的研究对象基本都是那些有高强度高密度运动习惯的人，So，当你在喝这些东西的时候，你觉得你属于这类人吗？　　 一、运动补水很重要，跟是否运动饮料无关　　 人在运动的时候，身体会大量排汗，随着汗液的流出，我们的身体就进入了缺水的状态，而我们的身体就会通过一系列的机制让我们的大脑产生“口渴”的感觉，这是一套精密的而且准确可靠的系统，所以在运动的时候大家一定要携带饮用水及时补水，不过有很多人因为各种原因（主要是懒及嫌麻烦）不带水或者没有及时补充，这就会造成因缺水所引起的身体过热、乏力、烦躁等症状，有时还会头晕（水分缺失导致新陈代谢异常，对减肥健身不利），这些其实都是正常的生理反应，你的身体通过这些反应在告诉你赶紧去“补水”，而只要迅速补充缺失的水分身体就能及时恢复正常。　　 运动饮料企业却抓住这一点，大力去宣传这是因为体液流失导致电解质不平衡，身体缺少能量的缘故，而且还宣扬“口渴”机制是不准确、不可靠的，运动饮料能更好的促进电解质恢复平衡，补充能量......但，其实并没有明确的研究报告显示运动饮料比喝水强，而且运动饮料还会带来一些风险，我们下面会聊到。　　 另外，一些营养专家提出，运动员每日三餐的营养膳食完全能够满足他们在训练或比赛中电解质和能量的损耗。（现在很多运动员会在赛前饮用浓稠的能量胶）所以从这个观点上看，用运动饮料来补充训练或比赛后的能量和电解质损耗也不一定是必须的，而适量的补充能量棒、能量胶、巧克力、糖块、香蕉等也能达到相同的目的，运动饮料相对这些补充食品并没有什么特别的优势。而且现代的体育规则给了运动员足够的休息时间，他们有充足的时间去进行能量及水分的补充，如果大家认真观察，你会发现很多运动员（比如笔者喜欢的网球）在中场休息时喝的就是普通的白水，而不是什么运动饮料。　　 其实相对于缺水带来的危害，水喝多了对运动员的伤害案例反而更多，因为运动中大量排汗，带走了太多的盐分，运动员在大量补水之后就有可能出现低钠血症，而且研究还发现，低钠血症的发生与补充的液体种类无关，而只与补充的“量”有关，也就是说过多的补充运动饮料也会造成低钠血症。　　 还有，运动饮料中的电解质钠也会带来一些健康问题，根据我国标准规定：运动饮料中钠含量一般每升在50-1200mg。喜欢喝运动饮料势必增加钠的摄入量，而过多的钠会增加高血压、心血管疾病、胃癌、骨质疏松等疾病的风险。　　 总结：人体运动补水是个常识，一般低强度的运动喝白水补充依然是最佳选择，而运动饮料相对其它补充食品并没有什么特别的优势，最后大家还应该明确一点的是，我们一般人的运动量可达不到运动员的级别，是否需要补充能量得看运动量，可不是随便当水喝的。　　 二、想减肥你就别喝运动饮料　　 在运动过程中，人体会先消耗体内的糖分，随着运动的强度和时间的增加，血糖、肝糖原、肌糖原都会逐渐被消耗，然后身体开始加大脂肪和蛋白质的消耗量。大家琢磨一下，如果你及时的通过运动饮料补充了身体消耗的糖分，还谈何减掉身体中的脂肪？另外，糖分的摄入还会促进胰岛素的分泌，而胰岛素会促进糖原、脂肪、蛋白质的合成，一旦你补充过量，你不仅不会瘦，反而有增肥的危险。　　 世界卫生组织建议每日添加糖供能不超过5%，对于一般成年女性也就是大约20g的限量。　　 美国心脏协会也建议：女性每天摄糖量不超过25g，男性不超过37.5g。　　 记住上面说的糖不是正常饮食中的糖，而是额外的例如糖果、饮料、果汁、甜品等食物中的糖。　　 一瓶600ml的脉动中含有28.8g糖，我们喝咖啡用的方糖一块是4.5g，所以当你喝下一瓶脉动时，相当于将近7块方糖下肚了，这就已经超过了女性每天的合理摄糖量，这还没有算上食用其他食物的摄糖量，吃进去更多糖意味着摄入了更多的能量，而更多的能量得不到消耗，就变成了你肚子上的肥肉。　　 在减肥健身的过程中，教大家一个小窍门，当你去逛超市忍不住伸手想要拿运动饮料或自己爱吃的食物时，看看饮品食品后面的营养成分表，再把它们自动换算成你需要在跑步机上奋斗的时间、公里数，这样的话，我想你必然会管住自己的嘴巴少吃少喝了。　　 既然我们这篇说的是运动饮料，那么赶得早不如赶得巧，现在就来拿市面上常见的运动饮料来算一算吧！　　 我们以一个70公斤的人每跑一公里消耗70大卡热量为例。　　 1.尖叫：每100ml含有110kJ的能量，那么一瓶550ml的尖叫就有152.631kcal。也就是说，你喝上一瓶这样的运动饮料，就相当于白跑了2.18公里。　　 2.宝矿力：每100ml含109kJ的能量，一瓶500ml的就相当于喝下去了130.383kcal，内心挣扎的告诉自己“坚持、加油再多跑跑”的时候，其实你已经白跑了1.86公里了。　　 3.脉动：每100ml含88kJ能量，一瓶600ml的就有126.315kcal。这一瓶下去，1.80公里又白跑了。　　 所以，想想自己每天辛苦的在跟脂肪做斗争，却在喝下这一瓶又一瓶看似有助于健康的运动饮料后化为泡影。最后再强调一次“运动饮料只适合每天有高强度且密集的运动人群，运动饮料只适合每天有高强度且密集的运动人群，运动饮料只适合每天有高强度且密集的运动人群”，重要的事情说三遍！而你属于这类人吗？此时脑海里可能会飘来四个大字：明显不是！　　 三、如何正确喝水　　 健康的饮水其实是成年人一天喝2000ml水，每两个小时喝一次，一次200ml，睡觉前别喝太多，否则起夜可是会影响睡眠质量的。& & 注意：在长时间的运动锻炼中，特别是天气炎热或在湿热的环境中运动时，补水最好的方法是少量多次，每15~20分钟饮水150~200ml，这样既可以保持体内水的平衡，又不至于因大量饮水增加心脏和肠胃的负担。在运动过程中如果经常抽筋，建议多吃些香蕉、柚子、带皮的土豆，多喝一些牛奶，补充一下体内的钙和钾。　　 总结：　　 运动饮料其实并不是最好的补水方式，如果你每天没有那么高强度密集的运动，其实并不一定要用运动饮料来补充你所缺失的水分。如果是做一个小时内出汗量不是特别大的运动，饮用纯净水足矣，摄入过多含大量电解质的运动饮料反而会徒增心脏和肾脏的负担。如果每次健身一小时且都在饭后两小时以内，带一瓶清水即可，回家可以再吃一些水果补充电解质（水果也不能多吃啊！尤其是含糖量高的水果，如火龙果，推荐大家到薄荷网查看水果能量），这就足够了，比如我们编辑部的大一哥运动完就是吃西红柿来补充大量流汗流失的钾。　　 写在最后：　　 对于饮料的态度，很多人都知道越少喝越好，很多人知道少喝碳酸饮料，因为它时常和垃圾食品放在一起，但真正了解情况的人知道，碳酸并不可怕，因为它对人体并没什么伤害，与骨质疏松等也没啥关系，真正可怕的是它里面含有的“糖”，是“糖”造成了龋齿，造成了肥胖以及各种健康问题。　　 So，任何高糖饮料对人体的伤害都不比碳酸饮料低，有些甚至会更高，如果从“糖”的摄取角度来说，健怡可乐这种不含糖的碳酸饮料，远比其它含糖的茶饮料、果汁饮料、乳制品饮料要健康得多，还有很多人以健康的名义喝下去的纯果汁及益生菌饮料，其实带来的不是健康，而是糖摄入的严重超标，是对健康的伤害，所以，大家对于饮料的态度，应该是可以喝，但一定要适量，而且要学会根据“营养成分表”选择低糖饮料哦！& & 想了解更多运动健康知识吗？欢迎进入泡跑族运动健康俱乐部与500名会员一起讨论吧！群号：，大一哥在里面等你哦！■
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