cd杯及以上妹子一定要专业运动内衣！提供保护和支撑。否则跑步的时候绝对是…上蹿下跳！掉cup妥妥的。&br&&br&1、比较好买到的话nike的还不错，或者迪卡侬kalenji系列。&br&&br&2、如果会海淘可以选Moving Comfort，专业做运动内衣的，各种杯各种胸型都可以选到合适的～&br&&br&2-1&br&juno这款的racer back设计提高了支撑度和稳定度，但穿脱会不够方便。够厚，不会激凸，可外穿。&br&&img src=&/b83fad33f65fad604117cec_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&605& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/b83fad33f65fad604117cec_r.jpg&&juno正面&br&&img src=&/3a4f75c32e22ab36db8b8_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&598& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/3a4f75c32e22ab36db8b8_r.jpg&&2-2&br&Fiona是MC家的明星产品，各方面比较均衡。支撑力虽然略逊于juno但是也相当不错，重要的是穿脱比juno方便许多。没有juno厚，容易激凸，更适合低强度运动。折扣力度会比较大。&br&&img src=&/e4eb5adf0ffb1cb95303c16_b.jpg& data-rawwidth=&621& data-rawheight=&582& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&621& data-original=&/e4eb5adf0ffb1cb95303c16_r.jpg&&&br&&img src=&/ae4a55d4aa0f40f7b5626cebb8aba896_b.jpg& data-rawwidth=&656& data-rawheight=&609& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&656& data-original=&/ae4a55d4aa0f40f7b5626cebb8aba896_r.jpg&&&br&&br&2-3&br&Maia就是一款专门适用于大胸MM的运动内衣，官网销售是C杯起跳的。它的罩杯比juno的覆盖面更向上，对于大胸MM贴合度会非常好。稳定性和支撑性会没有juno好，舒适度也会相应提高。&br&&img src=&/6d3b66da3d450f7412d61ecc37b1b195_b.jpg& data-rawwidth=&618& data-rawheight=&568& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&618& data-original=&/6d3b66da3d450f7412d61ecc37b1b195_r.jpg&&&img src=&/bad78bf7d1_b.jpg& data-rawwidth=&633& data-rawheight=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&633& data-original=&/bad78bf7d1_r.jpg&&&br&3、华歌尔cw-x系列据说也很不错，国内专柜无售，不是很了解~
cd杯及以上妹子一定要专业运动内衣！提供保护和支撑。否则跑步的时候绝对是…上蹿下跳！掉cup妥妥的。 1、比较好买到的话nike的还不错，或者迪卡侬kalenji系列。 2、如果会海淘可以选Moving Comfort，专业做运动内衣的，各种杯各种胸型都可以选到合适的～ 2…
谢邀，楼上已有许多系统的拉伸动作。&br&&b&本回答旨在回答大家：看了那么多示范，依旧做不好牵拉，为什么？&/b&&br&&b&特别鸣谢女神Grace为我们做示范&br&&/b&牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……明明认真照着网上的文章跟图片做牵拉，这是为什么?&br&———————我是分割线———————&br&&b&垫上牵拉篇&/b&&br&&b&1、大腿后侧肌群的牵拉：&/b&&br&看看，你是不是就按下图这么拉的！？其实吧，上图这个动作虽然常用，但并不是大腿后侧的最佳牵拉方案。下图那个才是坐姿牵拉的最佳方案，&b&但是&/b&，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。&br&&img src=&/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_r.jpg&&所以，&b&最标准的动作&/b&是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧有牵拉感就行了。&br&&img src=&/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_r.jpg&&&br&当然，许多跑友也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。&br&&b&&img src=&/8de9daf74cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/8de9daf74cf_r.jpg&&2、大腿前侧肌群的牵拉：&/b&&br&这也是常用的大腿前群的牵拉动作。错误动作跟正确动作的区别在哪里？错误动作的大腿有明显的外展！请尝试下图标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样牵拉还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶。&br&&img src=&/02cc323e9fadedf7d5241133_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/02cc323e9fadedf7d5241133_r.jpg&&当然，采用下图所示跪姿，牵拉大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖（拉伸的同时，也要保护自己的关节）。&br&&b&&img src=&/9bebe815c6b71c006f03e7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/9bebe815c6b71c006f03e7_r.jpg&&3、小腿后侧肌群的牵拉&/b&&br&这个动作不用说，每个想瘦小腿的妹子都会，做了之后你的小腿真的瘦了吗？可能并没有……这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！&br&&img src=&/018eff59fee7c33ce3c0e0_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/018eff59fee7c33ce3c0e0_r.jpg&&&br&&b&4、臀部肌肉的牵拉&/b&&br&这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。&br&&b&&img src=&/fd98adcd2ab4cf7de2bf380c969df960_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/fd98adcd2ab4cf7de2bf380c969df960_r.jpg&&5、髂腰肌（髋部前侧）的牵拉&/b&&br&看着跟跪姿的大腿前群牵拉很像，其实不同！弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的牵拉到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。&br&&img src=&/5ebabf1f2c7853fbbe89cde36d476d12_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/5ebabf1f2c7853fbbe89cde36d476d12_r.jpg&&&br&当然，也可以采用如下动作增加牵拉力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且这个动作也可以顺便拉一下前腿的臀肌。&br&&b&&img src=&/0416b4dec65266ddbe13_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/0416b4dec65266ddbe13_r.jpg&&6、大腿内侧肌群的牵拉&/b&&br&有些跑友牵拉大腿内侧往往是盘腿、脚心相抵，然后就手往前一伸，开始拼命往前蹭……这样其实不对，牵拉不到目标肌肉，还容易造成腰椎的较大压力；正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。&br&&b&&img src=&/af8e33b88c5ee_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/af8e33b88c5ee_r.jpg&&7、腓骨长短肌（小腿外侧）的牵拉&/b&&br&这个动作，很多人没有尝试过！记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了……&br&&b&&img src=&/bd81fd0af17f4_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/bd81fd0af17f4_r.jpg&&8、腰部肌群牵拉&/b&&br&跑步时核心也很重要的！错误动作：有身体的旋转，这样并不能牵拉到目标肌群……正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰！&br&&b&&img src=&/646e9ef48b653f6d074f64_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/646e9ef48b653f6d074f64_r.jpg&&9、腹部肌群的牵拉&/b&&br&不能忘记牵拉我们的“巧克力块or马甲线”！错误动作会大大增加腰椎的压力，不建议使用。还是用手肘支撑吧！&br&&img src=&/128ca0a529_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/128ca0a529_r.jpg&&&br&———————我是分割线———————&br&&b&站立牵拉篇&/b&&br&&b&1、小腿后侧肌群的牵拉&/b&&br&下图这两种小腿后侧的牵拉方式大家都很熟悉，可是我还是要强调：脚尖一定朝向前方！否则不仅没有牵拉的效果，还会拉低足弓。&br&&b&&img src=&/a803fb90dceb7fd30a86e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/a803fb90dceb7fd30a86e_r.jpg&&&img src=&/0ffd26b8bebb67927a8aaaee947b61d5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/0ffd26b8bebb67927a8aaaee947b61d5_r.jpg&&2、大腿后群的牵拉&/b&&br&其实大腿后群的牵拉并不一定要用手去碰触脚尖，这样的动作对于柔韧性不好的人有很大隐患：容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力，同时容易牵拉强度过大。这一动作应该找个适当高度的物体，有牵拉感但不觉疼痛就行，还要保持腰背挺直。&br&&img src=&/83d3c762a3c8c87af69bba8_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/83d3c762a3c8c87af69bba8_r.jpg&&&br&&b&3、臀部肌群的牵拉&/b&&br&重点还是要注意保持腰背挺直，保护自己的腰椎跟脊柱。&br&&b&&img src=&/3ebf103dac794ec19a4cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/3ebf103dac794ec19a4cf_r.jpg&&&img src=&/c59c0a6b518f1a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/c59c0a6b518f1a_r.jpg&&4、大腿前侧肌群的牵拉&/b&&br&大腿前群牵拉的主要动作就是大小腿的折叠。注意事项：牵拉腿要紧贴站立腿不要外展，以及腰背挺直。&br&&b&&img src=&/1f10249a3feeda1c21ec56_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/1f10249a3feeda1c21ec56_r.jpg&&&img src=&/0cf92f05cd4d48841a90fcb02c9b32c7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/0cf92f05cd4d48841a90fcb02c9b32c7_r.jpg&&5、髂腰肌（大腿外侧）的牵拉&/b&&br&有些跑友可能深受髂胫束摩擦综合征的困扰，觉得髂胫束一定要“好好”牵拉，于是出现了下图的错误动作：将髋关节过分顶出，追求最大强度牵拉。其实并没有必要，有牵拉感就可以了，若觉得强度不够可以将腿再放的稍远一些。&br&&b&&img src=&/9a75c8fa430a7ffb0119d9abc785305a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/9a75c8fa430a7ffb0119d9abc785305a_r.jpg&&6、肩背部的牵拉&/b&&br&这一动作可以牵拉到我们肩背部的背阔肌等肌肉，对大腿后群也有一定的牵拉作用。这一动作做容易出现的错误就是弓背，低头，会增大脊柱的压力，也会影响牵拉的效果。&br&&img src=&/f161e0edef337_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/f161e0edef337_r.jpg&&&br&&br&&br&看完以上这些正误对比，是不是终于知道为什么自己看了那么多牵拉的文章图片，依旧做不好牵拉，达不到牵拉效果甚至还越拉越糟糕的原因了吧？&br&友情提醒，牵拉时不是粗略模仿动作就好，一定要注意小细节！&br&&br&&br&&p&关注微信订阅号“&b&慧跑&/b&”，并回复“&b&慧跑讲座&/b&”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
谢邀，楼上已有许多系统的拉伸动作。 本回答旨在回答大家：看了那么多示范，依旧做不好牵拉，为什么？ 特别鸣谢女神Grace为我们做示范 牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……明明认真…
前言：谁没点儿黑历史呀！&br&（PS前方多图预警，4G用户请前往有WIFI的地方阅览）&br&&b&答主跑龄3年，健龄2年。&/b&&br&嗯，就先放个现阶段的照片开场吧&br&&img src=&/1b3cd21cc7a08d6c9df444a5_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/1b3cd21cc7a08d6c9df444a5_r.jpg&&&br&目前正在新一轮刷脂ing~&br&咳咳咳，话不多说，直接进入主题。&br&先放一组自己都不忍直视的“旧照”，大概是年的样子吧，真的是人生中最放纵自己的时刻了。。。&br&&img src=&/a1bb596fc5afa2c29a57c977e83de449_b.jpg& data-rawwidth=&687& data-rawheight=&942& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&687& data-original=&/a1bb596fc5afa2c29a57c977e83de449_r.jpg&&那个时候体重大概在126斤左右，绝对是微胖界的“潜力股”啊！&br&现在回想起来真的是 &b&人越胖就越对自己没要求 越放纵自己，破罐效应。&/b&&br&胃口大，吃得多，懒的动，差点就变成大胖子。&br&体育课的800米考试简直就是噩梦，从来没有及格过，一跑步就上气不接下气。&br&人家胖，但是人家白啊！白白胖胖的也很讨喜！&br&&b&我不仅胖，还黑！真的是丑到家了！&/b&&br&然后突然有一天不知道哪根筋开窍了，立志要减肥，可能是受了小S“要么瘦，要么死”的影响吧。&br&就像每个为了减肥而走弯路的女孩子一样，我开始节食减肥，不吃晚饭，或者晚饭只喝白粥。&br&那段时间真的是“面黄了”“肌却没瘦”，别提多崩溃了。&br&&b&在此忠告每个想要通过节食减肥的朋友，千万不要这么做，不仅不会瘦，反而会导致暴食以及基础代谢的损伤，得不偿失！&/b&&br&&br&我们班有个同学每天晚上在操场上跑步30分钟，为了减肥。&br&What！30分钟！请给我块豆腐把我碾死！&br&“跑步好累啊，能不能走路啊”&br&“跑步会粗小腿诶，会长肌肉啊”&br&“跑步减肥会反弹的！”&br&“……”&br&看吧，&b&人总是会为自己找偷懒的理由，但是成功只有一个信念，那就是坚持。&/b&&br&这一次我不成功便成仁。&br&于是，我开始从操场的一圈，变成了三圈，再变成了十圈，再变成5KM，10KM，15KM，21KM，42KM……&br&没错，&b&我逆袭了，我完成了我本以为这辈子都不可能会做到的事情。&/b&&br&&img src=&/a1a1ad576e7dc18a5651f4_b.png& data-rawwidth=&687& data-rawheight=&942& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&687& data-original=&/a1a1ad576e7dc18a5651f4_r.png&&&img src=&/91d4ed9f33c57b54a86bbe96b440b867_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/91d4ed9f33c57b54a86bbe96b440b867_r.jpg&&一年不到的时间我瘦了20斤，身边的室友，朋友以及家人都觉得很不可思议。&br&这都是日复一日的坚持，&b&与热爱&/b&。&br&嗯，你没听错，我竟然爱上了跑步，大概每个坚持跑步的人都会有同感：&br&&b&跑步真的会上瘾！&/b&&br&&img src=&/d8edd7f91e3b0fd4964e5_b.png& data-rawwidth=&632& data-rawheight=&442& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&632& data-original=&/d8edd7f91e3b0fd4964e5_r.png&&到现在，我已经有3年的跑龄了。&br&也参加过了N多次大大小小的马拉松赛事，越野跑赛事，跑山赛事等等。&br&&img src=&/8ff33ea6517a28aef12c8442_b.png& data-rawwidth=&687& data-rawheight=&942& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&687& data-original=&/8ff33ea6517a28aef12c8442_r.png&&&img src=&/d01a501eb1ee_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/d01a501eb1ee_r.jpg&&&br&&img src=&/df504a396ccde4_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/df504a396ccde4_r.jpg&&&img src=&/d93ce47cfc187c7b875c_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/d93ce47cfc187c7b875c_r.jpg&&因此还登上了我家这边的报纸和电视台，&b&我觉得一切事物都因为跑步而变得神奇起来了。&/b&&br&哈哈哈，让我认识了很多同样热爱跑步和健身的人，让我的视野也更加开阔。&br&&img src=&/dae387d5fbb7744a02ccd_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/dae387d5fbb7744a02ccd_r.jpg&&&img src=&/dfd9a11d556add41f301da_b.jpg& data-rawwidth=&857& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&857& data-original=&/dfd9a11d556add41f301da_r.jpg&&&br&最重要的是，我虽然还是很黑，但是我越来越自信了。&br&&b&我也是有马甲线的人了好不好，就是这么任性呢！&/b&&br&&img src=&/89dacfd190_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/89dacfd190_r.jpg&&&img src=&/41a0fb488481adbb6606d_b.png& data-rawwidth=&687& data-rawheight=&942& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&687& data-original=&/41a0fb488481adbb6606d_r.png&&&img src=&/10eba9b4de94593eccf5cf_b.png& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/10eba9b4de94593eccf5cf_r.png&&&br&&br&跑完步要好好拉伸，以防肌肉结块。&br&很多妹子会问我跑步会不会长肌肉粗小腿。&br&经常跑步的人小腿都会有肌肉线条，要好好拉伸，线条会非常好看，那么长点肌肉又何妨？&br&哈哈哈，重点是，&b&韧带越来越好啦，额外又get了个新技能！！&/b&&br&&br&&img src=&/fa0b06ba524355ecd338f5cc7b1f7af8_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/fa0b06ba524355ecd338f5cc7b1f7af8_r.jpg&&&img src=&/0a28a76e55ac2e926dbf142e489f6c1e_b.jpg& data-rawwidth=&1067& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1067& data-original=&/0a28a76e55ac2e926dbf142e489f6c1e_r.jpg&&&img src=&/ebe06430c7b_b.jpg& data-rawwidth=&1067& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1067& data-original=&/ebe06430c7b_r.jpg&&&img src=&/be6db15f4d40d30a_b.jpg& data-rawwidth=&1067& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1067& data-original=&/be6db15f4d40d30a_r.jpg&&这张不是坐不下去，是因为都是泥啊。。。哈哈哈&br&&img src=&/031c2c3a6ed65a59d287a5de58f93a8d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/031c2c3a6ed65a59d287a5de58f93a8d_r.jpg&&&br&总而言之，言而总之，&b&坚持跑下去吧，你会有意想不到的惊喜！&/b&&br&&img src=&/dad01d2fddef_b.jpg& data-rawwidth=&2926& data-rawheight=&2193& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2926& data-original=&/dad01d2fddef_r.jpg&&&br&&img src=&/2f3abf15fdb426d5225595e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/2f3abf15fdb426d5225595e_r.jpg&&&br&&img src=&/5ba2ca3e705ca22f468bf_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/5ba2ca3e705ca22f468bf_r.jpg&&&br&去吧，&b&做一件你认为你不可能完成的事，然后坚持下去。&/b&&br&&b&你会发现你的生活将发生翻天覆地的变化。&/b&
前言：谁没点儿黑历史呀！ （PS前方多图预警，4G用户请前往有WIFI的地方阅览） 答主跑龄3年，健龄2年。 嗯，就先放个现阶段的照片开场吧 目前正在新一轮刷脂ing~ 咳咳咳，话不多说，直接进入主题。 先放一组自己都不忍直视的“旧照”，大概是年的…
一般耐力跑是不会那么快生成肌肉的，你的情况是大多人对跑步的误区，那只是跑完步小腿充血的效果，毕竟女生长肌肉真的不是你跑个步那么简单，并不是你所说的长肌肉等一系列问题。跑步前后适度做拉伸运动会防止腿部肌肉拉伤和紧绷。记住小腿的拉伸动作很重要，因为大家每次说腿粗的问题一般是小腿没有拉伸。拉伸动作例如：&br&&br&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&329& src=&/838c4e452dcd80d266340baa325cbb4c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/838c4e452dcd80d266340baa325cbb4c_r.jpg&&&br&身子向墙压，拉伸前面那条小腿&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/59e6b46c2a6bf065a76d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/59e6b46c2a6bf065a76d_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/180f92b28ffa88fcdfa04_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/180f92b28ffa88fcdfa04_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/4f9aa0e10bd37cf87c9038_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/4f9aa0e10bd37cf87c9038_r.jpg&&&br&&br&祝你坚持运动练就好身材。
一般耐力跑是不会那么快生成肌肉的，你的情况是大多人对跑步的误区，那只是跑完步小腿充血的效果，毕竟女生长肌肉真的不是你跑个步那么简单，并不是你所说的长肌肉等一系列问题。跑步前后适度做拉伸运动会防止腿部肌肉拉伤和紧绷。记住小腿的拉伸动作很重要…
&strong&本回答主旨在于室外牵拉，室外健身器材应用牵拉篇&/strong&&br&很多跑友在跑步结束后都喜欢在室外随意拉一下（因为懒得跑回家用瑜伽垫…）。其实，这样的随意牵拉并不能达到放松肌肉的目地！&br&为了方便跑友们跑后恢复，写篇&strong&室外健身器材应用牵拉篇&/strong&，运用最常见的公共室外健身场地（也就是小区和公共绿地随处可见的健身路径），以及最专业的牵拉动作带领大家一起跑后恢复~&br&Show Time!!!&br&1 腘绳肌（大腿后群）&br&选择合适高度的单杠或横杆，面向横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上，支撑腿脚尖和身体方向一致且呈伸直状态，双手放在牵拉腿膝盖上方以保持身体稳定，身体保持挺直缓慢压向前下方，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&img src=&/0b442ae1c0b0dd217ef87_b.jpg& data-rawwidth=&3840& data-rawheight=&5760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3840& data-original=&/0b442ae1c0b0dd217ef87_r.jpg&&2内收肌（大腿内侧）&br&选择合适高度的单杠或横杆，身体侧对横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上（脚尖和身体方向一致），保持胸背挺直，将身体向牵拉腿侧缓慢压下（切勿将臀部扭向一侧），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&img src=&/182f8d74fddfd_b.jpg& data-rawwidth=&3840& data-rawheight=&5760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3840& data-original=&/182f8d74fddfd_r.jpg&&3股四头肌（大腿前侧）&br&身体背向横杆，将牵拉腿的脚背放在杠杆上，双手抓住杠杆并保持身体正直稳定，将身体缓慢向后靠近横杆，当大腿前侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&img src=&/1dea7df3a863f01ce0c9f_b.jpg& data-rawwidth=&3840& data-rawheight=&5760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3840& data-original=&/1dea7df3a863f01ce0c9f_r.jpg&&4 臀部&br&选择适合高度的横杆（很重要！）身体面向横杆，将牵拉腿的小腿平行贴合在横杆上方，牵拉腿的同侧手按压在脚踝处，支撑腿脚尖和身体方向一致，支撑腿同侧手反握抓住横杆。（横杆高度不够可稍下蹲），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&img src=&/67eb50d1174049cedcc50dad1e1f8ca6_b.jpg& data-rawwidth=&3840& data-rawheight=&5760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3840& data-original=&/67eb50d1174049cedcc50dad1e1f8ca6_r.jpg&&5 小腿（两个动作）&br&动作一：将牵拉腿脚跟放于地面，脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度，膝关节伸直，脚掌发力压向地面，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&img src=&/7eefd7ab8a065b5bf6a4dd_b.jpg& data-rawwidth=&3840& data-rawheight=&5760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3840& data-original=&/7eefd7ab8a065b5bf6a4dd_r.jpg&&&br&动作二：面向横杆，向前跨出适当距离做弓箭步，脚尖与身体方向一致，双手抓住横杆保持身体稳定，后腿伸直，脚跟踩住地面，然后将身体压向前下方。当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&img src=&/30c40fc702f3fdcb723fc3f552b6be8e_b.jpg& data-rawwidth=&3840& data-rawheight=&5760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3840& data-original=&/30c40fc702f3fdcb723fc3f552b6be8e_r.jpg&&6 髂腰肌&br&身体侧队横杆，一条腿向前跨一大步做弓箭步，保持迈步腿的小腿垂直于地面，支撑腿（被牵拉侧）脚尖和身体方向一致，姿势稳定后将身体重心缓慢下压，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&img src=&/dd513f1de536a60e61485_b.jpg& data-rawwidth=&5760& data-rawheight=&3840& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5760& data-original=&/dd513f1de536a60e61485_r.jpg&&7髂胫束（大腿外侧）&br&身体侧对器材，牵拉侧腿做后交叉步，牵拉腿同侧手抓住杆/墙，支撑腿侧手向对侧缓慢腿压髋部，当大腿外侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&img src=&/0fabd5c54fe39_b.jpg& data-rawwidth=&3840& data-rawheight=&5760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3840& data-original=&/0fabd5c54fe39_r.jpg&&&br&室外健身器材牵拉教程就教到这儿，大家都学会了吗？希望跑友们在跑步后本着随时随地，物尽其用的原则积极牵拉，让身体快速恢复，这样才能跑得更快更好哟！&br&ps：想看动图？点击&a href=&///?target=http%3A///451& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你造么？牵拉还可以这样做！——室外健身器材应用&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，看完整动图吧！&br&&br&&br&&p&关注微信订阅号“&b&慧跑&/b&”，并回复“&b&慧跑讲座&/b&”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
本回答主旨在于室外牵拉，室外健身器材应用牵拉篇 很多跑友在跑步结束后都喜欢在室外随意拉一下（因为懒得跑回家用瑜伽垫…）。其实，这样的随意牵拉并不能达到放松肌肉的目地！ 为了方便跑友们跑后恢复，写篇室外健身器材应用牵拉篇，运用最常见的公共室外…
首先，泻药~~&br&跑步岔气， 相信很多人都有过这种体验，如何避免岔气，以我个人经验只要做到以下两点即可。&br&1、跑步前切勿吃得太饱。与岔气原因最紧密的可能就是饮食问题了，如果你是晨跑，跑前可以简单吃点香蕉，喝些水，运动之后再吃早餐；如果是其他时间跑步，最好在饭后一小时左右再去运动。比如我在马拉松比赛时，必须吃早餐补充能量的情况下，开赛时间如果是8点的话，我5点左右就会吃早餐，开赛前再吃一点能量棒，来避免因为吃的太饱或能量不足影响状态。&br&2、跑前跑后一定要做好拉伸。 一下分享一些拉升的动作（来自跑步圣经）。&br&&strong&腓肠肌&/strong&&br&拉长或伸展小腿后方的腓肠肌和比目鱼肌。身体呈“半冲刺”姿势，面对或背对墙站立。脚应该平行站立且保持与髋同宽，手扶在墙上。&br&&img src=&/4d8cb3c1dcf4b5b3baf3e5a31c58e1f5_b.jpg& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&306& class=&content_image& width=&212&&&strong&伸展比目鱼肌&/strong&&br&像腓肠肌伸展运动的开始姿势一样站立，但稍屈后膝，从而加强对后腿比目鱼肌的伸展。&br&&img src=&/42a6c061f2fa8c5e520c27a6f334091d_b.jpg& data-rawwidth=&176& data-rawheight=&312& class=&content_image& width=&176&&&strong&股四头肌&/strong&&br&拉长或伸展股四头肌的前侧肌肉。如果臀部是倾斜着向前，这种方法也可以伸展臀部的屈肌。左脚站立，扶墙或依靠同伴保持身体平衡，如果需要的话，右腿弯曲，并用右手握住踝关节，用力使脚后跟尽量靠近臀大肌，持续一段时间（可用自己的手提高动作的幅度）。换右脚做相同的动作。通过伸展运动，保证奔跑时提臀，还可以发展股四头肌后侧部分。还有一个测试腿部力量和平衡能力的测试就是闭眼单腿站立：双手自然下垂，闭眼（没有参照物），单腿站立能保持20秒，证明平衡能力和腿部力量不错。&br&&img src=&/febf0a28466f07_b.jpg& data-rawwidth=&151& data-rawheight=&314& class=&content_image& width=&151&&&strong&大腿内侧内收肌&/strong&&br&拉长或伸展大腿内侧内收肌的肌肉。坐在地上，挺直后背。如果需要的话，背靠着一面墙。两只脚的脚底相对，让膝盖上部逐渐靠近墙，直到你的大腿内侧和腹股沟得到完全的伸展为止。双手不仅能放在背后的地面上，帮助保持脊椎骨垂直的姿势；而且还能习惯压你的双膝内侧，以些增加伸展的力度（这种伸展活动可供选择的办法是增加你大腿的宽度和垂直度，并通过施加在膝盖内侧的压力使腿与手更容易分开）。&br&&img src=&/03d1c9c43c34c270ffffe8ca_b.jpg& data-rawwidth=&255& data-rawheight=&239& class=&content_image& width=&255&&&strong&跟腱（大腿后面的跟腱）&/strong&&br&拉长或伸展大腿后面跟腿。上体正直坐在地板上，伸出右腿放在体前－－但膝关节不能完全“锁住”。左腿弯曲且稍微外展。从臀部向前弯曲，直到感觉右大腿后面的肌肉伸长。当轻轻地向前倾斜时，腰要挺直，头部保持不动，重复另外一侧。你也可以站着，把一条腿搁在膝盖高度的长凳上做这个锻炼。&br&&img src=&/08007f3cbba738afb673ce4eca3880ae_b.jpg& data-rawwidth=&259& data-rawheight=&268& class=&content_image& width=&259&&&strong&臀大肌&br&&/strong&拉长或伸展臀部肌肉。躺在地板上左腿伸直，或者坐在地板上挺直后背，左腿伸直，右腿弯曲越过左腿，并与左腿交叉，脚尽可能舒适地靠近身体。用你的左臂裹住右腿。膝盖向身体靠拢直到感到右侧臀大肌被伸展。保持一会儿，然后重复另一侧。&br&&img src=&/a2caf65be74e799defbd18f_b.jpg& data-rawwidth=&242& data-rawheight=&334& class=&content_image& width=&242&&&strong&髂腰肌&/strong&跪在地面上，右腿成弓步姿势，大腿与地面保持平行，左腿的膝关节跪在地面上。按压臀部直至感觉到伸展为止。为了保持身体平衡，可以把手放在臀部上、右膝上或地面上。保持向上提腰，上体挺直，然后，换另一侧做同样的动作。&br&&img src=&/d17c64d7eb0a33eab56d193c03ed9e5d_b.jpg& data-rawwidth=&269& data-rawheight=&282& class=&content_image& width=&269&&&br&3、跑步时岔气了应该怎么办？在不停下来的情况下，首先放慢节奏，其次用手按住肋下疼痛的区域，最后调整呼吸，呼吸深一点，以自己的脚步节奏来调整自己的呼吸节奏（因人而异）。&br&PS：题主问的“刚开始跑呼吸均匀，后来就急促了”这个情况，可能是因为跑步时节奏把握的不均匀，配速忽高忽低以及体能储备不足导致的。有经验的跑步者可以长时间保持同样的配速和呼吸节奏，我们在跑步（操场刷圈）的时候可以借助腕表来把握自己每一圈的节奏，尽可能保持匀速，同样的呼吸频率，心跳保持在最大值的70%到80% 之间。总而言之提高自己的体能储备，找到自己的跑步节奏，自己跑步一个月的“经验”比别人数年的“经验”更有价值。
首先，泻药~~ 跑步岔气， 相信很多人都有过这种体验，如何避免岔气，以我个人经验只要做到以下两点即可。 1、跑步前切勿吃得太饱。与岔气原因最紧密的可能就是饮食问题了，如果你是晨跑，跑前可以简单吃点香蕉，喝些水，运动之后再吃早餐；如果是其他时间跑…
跑步以来，很少看到有较详细分享武汉的跑步线路，在此想分享一下。&br&首先我用的记录软件是NikeRunning,&br&&p&知乎上我的答案&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些很好用的小众 App？&/a&里，有提到为何选用NikeRunning这款App：&br&&/p&&p&综合路况、人流量、空气环境、风景等因素，暂推荐以下几条路线。&br&&/p&&p&1、汉阳造长江大桥黄鹤楼
&/p&&p&★★★☆☆ 日暮乡关，烟波江上
&/p&就像不到长城非好汉一样，在我眼里，每个武汉的跑者都应完成这样一条跨越长江的线路。起、终点分别在汉阳龟山和武昌蛇山，中间由长江大桥飞架南北， 天堑变通途。&br&&img src=&/1f493ca6cdcd_b.jpg& data-rawheight=&310& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/1f493ca6cdcd_r.jpg&&&br&位于龟山北路的汉阳造是武汉的‘798’，汉阳造所用的废弃工业厂房，原为洋务运动时期张之洞汉阳兵工厂和824工厂的一部分。平时客流不多，环跑距离约1公里左右。&br&&img src=&/89c9d1eed271db77f077e_b.jpg& data-rawheight=&416& data-rawwidth=&429& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&429& data-original=&/89c9d1eed271db77f077e_r.jpg&&&br&&br&汉阳造出来后，沿着龟山南路上武汉长江大桥，万里长江横渡， 极目楚天舒，弊端是桥上车辆噪音声较大（也是此路线三星的原因），大约15至20分钟跑出哨兵值班岗，就可看到江南三大名楼之一“黄鹤楼”的近景。&br&&img src=&/cb9855932ebba142d34d5f76cd3555b0_b.jpg& data-rawheight=&457& data-rawwidth=&468& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&468& data-original=&/cb9855932ebba142d34d5f76cd3555b0_r.jpg&&&br&&br&&p&2、首义公园鄂军都督府辛亥革命纪念馆紫阳公园&/p&&br&★★★★☆ 回首百年辛亥路&br&&img src=&/d9f766e3b434b01dfaeaed92f587986b_b.jpg& data-rawheight=&393& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/d9f766e3b434b01dfaeaed92f587986b_r.jpg&&&p&晚清时期紫阳公园就是众多革命党人聚集之地，辛亥博物馆里有众多关于这条跑步区域的介绍，这条路线经过阅马场所有景点，且两个公园绿化不错，尤其紫阳公园经常有老年人吹拉弹唱，让我想起13年在洛阳关林门前看到老人们唱河南梆子的情景。&br&P.s.武汉公园跑步环境排名：解放公园&沙湖公园&首义公园&紫阳公园&中山公园&br&&/p&&br&&br&鄂军都督府前的孙中山铜像，建于1931年，另一座在汉口闹市区六渡桥&br&&img src=&/4f95d7e2eab97a32405dfe26_b.jpg& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/4f95d7e2eab97a32405dfe26_r.jpg&&&br&&br&&p&3、中共五大会议纪念馆毛泽东纪念馆汉阳门轮渡户部巷
&/p&&p& ★★★★☆ 舌尖上的武昌城&/p&&p&临近武昌江滩，全长3公里，起点在武汉廉政文化公园即两纪念馆所在地，跑至汉阳门轮渡处可眺望江景，终点户部巷就是武汉最有名的“过早一条巷”，繁华的早点摊群20年经久不衰。东靠十里长街，西临浩瀚长江，南枕“天下江山第一楼”——黄鹤楼，北接督抚堤，跑完步就在这大快朵颐一番~&/p&全国人民都知道的热干面~&img src=&/253efd9fff2b136ff30fa_b.jpg& data-rawheight=&502& data-rawwidth=&464& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&464& data-original=&/253efd9fff2b136ff30fa_r.jpg&&&br&毛泽东故居，对面是陈潭秋纪念馆，暮色下气氛凝重严肃。&br&&img src=&/7bc4eaa9a8_b.jpg& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/7bc4eaa9a8_r.jpg&&&br&&br&&br&3、楚河汉街放鹰台
★★★★☆历史与现代的交汇&br&&img src=&/cffa15f6aa10bd4ba707ef3ece6aba77_b.jpg& data-rawheight=&287& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/cffa15f6aa10bd4ba707ef3ece6aba77_r.jpg&&&br&&br&月明星稀下的最美线路，汉街连接东湖和沙湖，是武汉近年发展起来的中央文化区，街道两旁各式建筑在夜晚衬托下格外迷人。&p&&img src=&/88f0ceee25fc_b.jpg& data-rawheight=&440& data-rawwidth=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/88f0ceee25fc_r.jpg&&&br&而终点放鹰台是包含新石器时代、西周和宋代文化遗址，以新石器时代墓葬为主，相传李白在唐乾元三年(760)曾在此观放鹰捕鱼（看起来像李白举着剪刀手@@） 放鹰台对岸就是东湖，每次跑步路过都能看到密密麻麻的鱼竿，密集恐怖症患者慎入O.O&img src=&/65a5bfd8b712ec31f4daf20df1ecfcc7_b.jpg& data-rawheight=&515& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/65a5bfd8b712ec31f4daf20df1ecfcc7_r.jpg&&&br&&br&&br&4、华中师范大学&/p&&p& ★★★★☆爱他明月好，憔悴也相关&/p&&p&大部分时间，我还是在学校里跑步。塑胶场地对鞋的要求比较低，场地危险性很小。另，进行赤足跑适宜在操场草地，第一次1km为宜，某次雨后赤足跑之后一周就是膝盖跪了的感觉…&/p&&br&秋季铺满落叶的佑铭体育馆&img src=&/ebdb6be88a4a6da434e6_b.jpg& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/ebdb6be88a4a6da434e6_r.jpg&&&br&冬季雪后的梅园，看姹紫嫣红开遍。&img src=&/9eb6b7ad7f9b4a61a7ee4_b.jpg& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/9eb6b7ad7f9b4a61a7ee4_r.jpg&&&br&5、东湖风景区&p& ★★★★★
全国最大的城中湖&br&&/p&&p&基本涵盖武汉大部分5A风景区和4A景区，绝美的四时风光（每次跑的感受都不相同）和人文景点（湖北省博物馆、湖北美术馆）使得其成为最佳武昌路线&/p&&br&完整路线图：&br&&img src=&/9cad3d660f87d7fa2cb28_b.jpg& data-rawheight=&503& data-rawwidth=&350& class=&content_image& width=&350&&&br&三月东湖灯会：&br&&img src=&/08edf80fe_b.jpg& data-rawheight=&501& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/08edf80fe_r.jpg&&&br&&br&&p&这条路的好处是每到一个景点地标基本就是整公里数。&br&卓刀泉北路东湖南路凌波门（5km处）省博物馆(8km处)东湖梅园（10km处）东湖磨山（15km处）东湖樱园（16km处）东湖东路（半马处）&/p&&br&11月夕阳西下时拍下的照片，毫无PS痕迹&br&&img src=&/d21f8b6c22eeebcf54c07cc_b.jpg& data-rawheight=&666& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/d21f8b6c22eeebcf54c07cc_r.jpg&&&br&&p&
To be continued.&/p&&p&
Nikeplus : Charming Zhang &/p&&p&
Instagram: Linsoutenable_&/p&&b&如果你觉得这篇文章还不错，欢迎通过下方的二维码给我进行打赏：&/b&&br&&p&&a href=&///?target=https%3A///aphp6or0a4fzoy9oc5& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/aphp6or0a&/span&&span class=&invisible&&4fzoy9oc5&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
跑步以来，很少看到有较详细分享武汉的跑步线路，在此想分享一下。 首先我用的记录软件是NikeRunning, 知乎上我的答案里，有提到为何选用NikeRunning这款App： 综合路况、人流量、空气环境、风景等因素，暂推荐以下几条路线。 1、…
&p&流量警报！！流量警报！！！&/p&&br&&p&在史前时代，原始人有教练吗？有健身房吗？都没有。但是人家要打猎啊！要速度，更要爆发！提这个是想说：跑步已经进化成了本能，奔跑是对体态最综合的检验。但也不是说跑步就无章可循，使用一些技巧能够让我们跑得更轻松、更快、更好。只是前面各位大神的回答太抽象，看得人着急。所以我把自己的经验和感悟写下来，争取用高中知识就能让大家明白。&/p&&br&&p&我们先复习下高中物理：&/p&&img src=&/e0ad590f75dba2_b.jpg& data-rawwidth=&390& data-rawheight=&118& class=&content_image& width=&390&&&br&&p&牛顿第一定律：&b&物体总是保持静止或匀速直线运动；&/b&&/p&&p&牛顿第二定律：&b&力的作用是物体改变运动状况的原因；&/b&&/p&&p&牛顿第三定律：&b&作用力与反作用力大小相等，方向相反，在同一直线上。&/b&&/p&&br&&p&经典力学适用于宏观、低俗领域。不用想啦，就是我们跑步时的情况，所有的肢体运动都受上面三条规律的制约。所以可以把我们的身体看做一个个小滑块，然后用高中物理的知识进行分析。&/p&&img src=&/af6b0c3db64f66f60dbcaf6fca31b561_b.png& data-rawwidth=&563& data-rawheight=&455& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&563& data-original=&/af6b0c3db64f66f60dbcaf6fca31b561_r.png&&&p&在走路和跑步的时候，我们的腿向后蹬，对地面产生一个斜向下的力A；同时地面给我们一个反作用力B。B则分解为水平力X和垂直力Y，其中Y用来对抗重力，X则让我们前移。这个过程是运动的核心，所有的动作和姿势都为它服务。凡是不利于或者有害于这个过程的动作和姿势，都应该加以改正或者去掉。对此，我称之为“&b&剃刀原则&/b&”。请大家记住这个原则，我们会在后面很多地方用到。&/p&&p&在剃刀原则下，我们一个个分析那些跑步姿势。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&（一）首先是身体挺直前倾&/b&&/p&&p&原因其实很简单，因为力B倾斜的。为了最大程度地作用于推动上半身，上半身应该和B保持在同一条直线上。就像第一张图表示的那样，因为B不是平行于地面的，所以有一部分力（Y）被“浪费”掉了（没有作用于身体的水平移动）。由此也可以明白：慢跑对X力要求小，身体可以直一点；奔跑对X力的要求大，因此身体会更斜一点。以下是两张对比图：&img src=&/859b17ceb5eeccb_b.jpg& data-rawwidth=&917& data-rawheight=&619& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&917& data-original=&/859b17ceb5eeccb_r.jpg&&&img src=&/8a1fed38dc8c39c0f58ac_b.jpg& data-rawwidth=&820& data-rawheight=&512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&820& data-original=&/8a1fed38dc8c39c0f58ac_r.jpg&&&/p&&p&如果身体后仰的话，就会由腰部代偿缺失的那部分力，对身体的其他部分造成不必要的负担。由剃刀原理可知，这应该是要避免的。当然，现实中也有人仗着自己身体好，任性。我就见过有人四仰八叉跑步的，动起来张牙舞爪似的。&/p&&br&&p&不过我想说的是，身体前倾是我们的本能。这一点在慢跑时可能不明显，但是快速跑动时，每个人都会不自觉地前倾。同时，由于风阻的作用，人在奔跑时会有后仰的趋势。稍有不注意就会上身重心后移，然后产生晃动的感觉。这既分散注意力也消耗额外的体力，非常不利于跑步，应当尽量避免。把握的标准就是重心在前，上身没有前后晃动的感觉。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&（二）接着我们说说腿，先说小腿&/b&&/p&&p&大家先看一张图，觉得怎么样？&img src=&/5ef9ad45ebbea1b96da57a3_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&425& class=&content_image& width=&400&&&/p&&p&这种姿势绝对是摆拍，只能用于宣传，不可能真这么跑。&/p&&br&&p&前面说过，跑步是力的作用，移动的关键在于给身体一个向前的力。但是如果像上图那样把小腿戳出来，落地的时候地面会顺着小腿方向给身体一个斜向后的力。向后啊！这样是会减速的！所以在现实中，这种姿势是在下坡减速或者冲刺结束后刹车用的。&b&再强调一遍，这是刹车用的！&/b&另外不能采取这种姿势的重要理由是——保护膝盖。这样前戳小腿会让股骨和胫骨毫无缓冲的相撞，对膝盖造成巨大的冲击力。长期下来，膝盖疾病跑不掉的。&/p&&br&&p&在反面的衬托下，我想大家应该明白怎么放小腿了。下面上图：&img src=&/8a6b17eb1aaddfb14e8d8_b.jpg& data-rawwidth=&602& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&602& data-original=&/8a6b17eb1aaddfb14e8d8_r.jpg&&&/p&&p&仔细观察可以发现：相对于膝盖而言，脚掌最前也只是在膝盖下面（动作4）；然后紧接着就变到了动作1，脚掌在膝盖后面，此时膝盖弯曲缓解冲击力，同时为后蹬蓄积力量。事实上，跑步界有句口诀 “膝盖往前顶”，说的就是这个方面。在跑步的过程中，小腿的作用是控制姿势和传递力量，本身不为前移提供力量。小腿的移动是由大腿带动的，这就是膝盖往前顶。而平常采用小腿发力的童鞋，就会在跑步后出现小腿充血的现象。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&（三）到这里，我们该说说大腿了&/b&&/p&&p&跑步是一种主动移动的过程，移动的力量来自我们自身。那么，主要发力部位是哪儿？没错，是大腿，是这里。（图片借用自@卢Alpha）&img src=&/bc062f0dad3c4e7f6457_b.png& data-rawwidth=&224& data-rawheight=&348& class=&content_image& width=&224&&&/p&&p&有些女生不懂得怎么大腿发力，她们跑步时小腿用力，动起来一顿一顿地，像是要在地面踏出个坑来。虽说跑步是本能，但那也要刺激才会出现。由于很多人都是从小碎步慢跑开始的，小腿运动可以满足最初的需求，所以她们就在错误的道路上一去不回了。归根到底，是她们从小缺乏运动，还没有解锁蹬这个技能。关于蹬，上图：&img src=&/90284ed5aec2c2ed1abaf052c82c4831_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&266& class=&content_image& width=&400&&&/p&&img src=&/a8acf2eec33_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&598& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/a8acf2eec33_r.jpg&&&p&短跑起手式算是对蹬最集中的体现了。还不会蹬的童鞋找个地方模仿一下人家：下蹲，前倾，大腿用力！而且你看，人家蹬的时候后腿是完全展开了的。所以这里给这部分童鞋们一个建议：入门的时候先慢跑没错，但是别选小碎步，把步子迈大一点。像下面这样：&img src=&/3a60b5ce9ee_b.png& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&223& class=&content_image& width=&300&&&/p&&p&可能你体力还比较差，没关系，可以把步频变小点。&/p&&p&这里再给你们推荐一个训练方法：后蹬跑。&/p&&p&百科：&a href=&///?target=http%3A///link%3Furl%3DI5A8eUtzs2r7Ul8tCZ5WpVd0Q6COE5kjquP6YXwM71FUtdWSyAZbwECDTohf_VorWxaVW-i5Pu_bjhq2Id9hRa& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&后蹬跑_百度百科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&视频1：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzI2OTcwMzA0.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑的专门练习后蹬跑&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&视频2：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTY3OTAzMTI%3D.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&老沙的后蹬跑&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&要是还领会不到，自己找边上的朋友或者教练。&/p&&p&像这种短距离跑的，你可以热身的时候用。&/p&&br&&p&说到了蹬，里面也是有讲究的。本着剃刀原则，蹬的时候应该是腿部伸直往正后方用力，这个时候大腿、小腿和脚掌应该处于同一平面、平行于跑步方向。至少，你的脚掌应该是朝前的。但是既然脚掌方向成了一个自由度，那就既有朝前的，也有偏斜的。没错，说的就是你，八字腿的童鞋。&img src=&/0fc766f1593ece42db4fe52b6a10af25_b.jpg& data-rawwidth=&348& data-rawheight=&476& class=&content_image& width=&348&&&/p&&img src=&/021ac1b7c0269caec9c7a3544ddf9f71_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/021ac1b7c0269caec9c7a3544ddf9f71_r.jpg&&&p&你们跑步的时候，我在边上都看得着急啊。真的。下次跑步的时候自己注意下，调整下腿部姿势。是膝盖往前顶，不是让你拿大腿边边往前撞。这里也告诉那些股骨侧翻的童鞋一个好消息，如果你的程度不严重，那是可以在跑步过程中自然而然纠正的。原理同上。而且，由于跑步是我们的本能，因此会形成一个正向循环：跑步——纠正大腿——更会跑步——大腿更正——愈会跑步。&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&&b&（四）说完了腿，我们再来说胯&/b&&img src=&/7beec2abf982_b.jpg& data-rawwidth=&1275& data-rawheight=&834& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1275& data-original=&/7beec2abf982_r.jpg&&&/p&&img src=&/4d9d446cbbfd582e04c9_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/4d9d446cbbfd582e04c9_r.jpg&&&p&人身上没有轮子，所有的平面移动都是通过双腿交替来完成的。这里面就涉及一个腿部协调问题。为了让双腿保持平行，付出辛劳的就是我们的胯骨。人家一直在左右旋转，和各自那一侧的股骨同进退。这个旋转过程就叫扭胯，一边站定另一边往前扭的动作叫送胯。&/p&&br&&p&不懂的童鞋可以自己这样体会：单腿站立，另一只脚的小腿勾着。双腿不要做动作，然后小幅度转动半边身子（悬着的那一边），也就是侧后倾——侧前倾——侧后倾这么过程。与这个过程相伴随的，站立腿的髋关节会相应的旋转，自己默默体会。&img src=&/e037c50efb_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/e037c50efb_r.jpg&&&/p&&p&现在可以说跑步中的发力流程了。首先是腰部用力带动胯骨旋转，实现送胯；然后胯部带动大腿往前伸，大腿自身也用力往上抬；大腿带动小腿运动，小腿在大腿下面不要戳出去，这就是所谓的顶膝盖；膝盖顶到最前，然后小腿做好准备，控制好脚和小腿的姿势；落地，小腿控制好姿势同时传导力量，大腿发力往后蹬；同时发力腿的髋关节也在旋转，带动胯骨另一侧往前送，开启下一个过程。走路也是同样的道理。&img src=&/6aee6b8b94d8fd1df62bfaa138bb28ad_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/6aee6b8b94d8fd1df62bfaa138bb28ad_r.jpg&&&/p&&p&这张图片很好地表现了那种动感。&/p&&p&要是看不清的话，自己看维秘的内衣秀：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_19rrhdqj0c.html%3Fsrc%3Dsoku%23curid%3D_b2fd6fddbc0d& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&维多利亚的秘密
维多利亚的秘密2013内衣秀&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（13年的）&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_19rrn7jmi0.html%3Fsrc%3Dsoku& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&维多利亚的秘密
维多利亚的秘密2014大秀完整版&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（14年的）&/p&&p&另外再告诉大家一个小技巧，注意观察模特的姿势：人家走路的时候，小腿是以膝盖为支点甩出来的，不像许多人那样是拖出来的。所以她们走路时显得轻盈有风度，而另外一些人就不忍直视。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&（五）说完了胯，我们再来说腰&/b&&/p&&p&可能有人说过跑步时不要左右晃动，所以有些人就僵着上身了。这是不对滴。&img src=&/0e83ffd5e90_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/0e83ffd5e90_r.jpg&&&/p&&p&（图片借用自@汪少）&/p&&br&&p&像上面这张图，就很容易给人以误导。事实上，我们在跑步时有一个扭腰的过程。跟胯骨一样左右旋转，方向刚好相反。下面上图：&img src=&/e1aea4db32756aad49ab0ecfb8e55e99_b.jpg& data-rawwidth=&685& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&685& data-original=&/e1aea4db32756aad49ab0ecfb8e55e99_r.jpg&&&/p&&img src=&/b9efdfc606_b.jpg& data-rawwidth=&686& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&686& data-original=&/b9efdfc606_r.jpg&&&img src=&/2ab3d86c2ea7d129b8e3_b.jpg& data-rawwidth=&684& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&684& data-original=&/2ab3d86c2ea7d129b8e3_r.jpg&&&p&截图中的人是博尔特。要是嫌图片不清晰，自己去原视频看：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNzYwMTIxNDQw.html%25EF%25BC%%E6%2588%25AA%25E7%259A%EF%25BC%259A30& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&/v_show/id_XNzYwMTIxNDQw.html（我截的00：30&i class=&icon-external&&&/i&&/a&部分）&/p&&p&相比而言，下面这个视频展示得更清楚一点，注意看00:07到00:10部分：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTIzODE5Njg0.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步怎么跑？着地位置与着地时间&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&这个视频有很多慢动作呈现，大家可以好好品味一下。&/p&&br&&p&从图中可以看到，肩膀不总是平的，脑袋也不总是在正中。所以看那些跑步轻盈的人，你总有一种感觉：他在左右晃动。事实上，他就是在左右晃动。扭腰的作用有三，关乎重心、平衡和发力。&/p&&br&&p&前面我们说过，跑步是力的作用。所有的姿势都是为了更好的发力和用力。但是应该注意到，决定我们跑步表现的是来自地面的反弹力B，所以跑步的时候不要把思维局限在腿部用力上。估计很多人已经想到了，重力。是的，我们可以通过调整姿势让重心落在承重腿上，使重力和后蹬力在方向和时间上相合，从而获得更大的反弹力，也就获得了更大的前移力X。这里调整姿势的地方就是扭腰，调整上半身的位置。&/p&&br&&p&调整重心不只是为了利用重力，也是为了保持平衡。因为在跑步过程中，我们总是只有一只脚落地，还有的时候两只脚都腾空。在金鸡独立的时候，为了最简单最轻松的保持平衡，最佳办法自然是让重心落在承重柱上，这样其他部位就不用代偿了。这样既节约体力也节约注意力，是最经济办法。这里也提醒下一些童鞋，不要为了扭腰而扭腰，那样一般是扭不对地方的。把握的标准是让重心落在腿上，其他的自己随意。&/p&&br&&p&最后一方面是发力。为了保持平衡，我们的身体总在左右转动。而转动是需要力的，地面的反弹力对此不起作用，所以都是腰腹部在用力。肌肉牵引骨头就像使用杠杆一样，需要一个稳定的支撑点。在高速移动过程中，唯一稳定的就是落地时的那条腿了，所以需要调整上身的位置。由此可以说明的是：哪只脚将要落地我们的身体就往哪边偏，落地的时候倾斜程度最大，落地腿往后蹬的时候身体开始往另一边旋转，如此循环；另外可以说明的是：后蹬的力越大，晃得越明显，所以平常慢跑的时候可能注意不到。摸索到这个地步后，跑步是可以锻炼腹肌的（还有抵抗风阻的时候），还可以增强对腹肌的感受，从而习得走路收腹的技能。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&（六）说到了平衡，我们再来说手&/b&&/p&&p&在跑步过程中，手臂不参与对地面的发力，其存在的意义是保持平衡，一切事情都围绕这个来。在这个原则下，我们一般是曲肘将手臂放在身体两侧。为什么呢？杠杆原理。&img src=&/cd1c9275508a_b.jpg& data-rawwidth=&367& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&367&&&/p&&p&在支点（肩关节）一定的情况下，手臂伸得越长力臂就越长，同样的冲击会带来更来的扰动，也就需要更多的注意力和力量来保持平衡。所以在剃刀原则下，人们都很自觉地把手臂放在胸前或者身体两侧。平常慢跑的时候，手臂是不主动动的，只是随着躯干在晃动。不过随着速度的增加，需要更大的力量来平衡后蹬力，此时手臂就会主动摆动。所以看短跑比赛，运动员在加速的时候摆得最欢快。所以手臂该怎么摆？慢的时候不用摆，快的时候使劲摆。事实上，你的身体会自动调整的，解释这些只是为了让你更明白。&/p&&br&&p&在这里，有些童鞋（比如我）可能会觉得不过瘾。就平常的运动程度，手臂并不怎么动。所以跑完步之后，有一种老大干完了老二还没上，依然饥渴难耐的感觉。不要笑，这是从手臂和上身传来的真实感受；也不要急着怀疑，别跟我提你的生活经验。给这部分童鞋一个建议：使用绑手。上图（图片来自淘宝）：&img src=&/7ac78b31d0bc51_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&563& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/7ac78b31d0bc51_r.jpg&&&/p&&p&我唯一的建议是选这种可拆卸式钢板的。其他的自己去淘宝搜“绑手+钢板”，男女都有。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&（七）说完了手，接着说胸&/b&&/p&&p&有些人跑步时含胸塌背，这肯定不对。首先就与第一条挺直身体相违背。更重要的考量是呼吸，因为肺在胸部下面。含胸会挤压肺部的活动空间，制约吸气量，从而影响跑步表现。因为在慢跑下，许多人其实是将就着跑，所以一时看不出问题来。如果你提高速度的话，身体耗氧量大增，你会在本能地作用下把胸挺起来，到后面恨不得把自己的胸挤开。&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&p&&b&（八）结语&/b&&/p&&p&到这里，一些关键的姿势就讲解完毕了。大家可以比对这张动图感受下：&img src=&/0fc4d55e330c5ac95dceebf5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/0fc4d55e330c5ac95dceebf5_r.jpg&&&/p&&p&链接在此：&a href=&///?target=http%3A///search/detail%3Fct%3Dz%3D0%26ipn%3Dd%26word%3D%25E8%25B7%%25AD%25A5%25E6%25A0%%E5%25A7%25BF%25E5%258A%25BF%26pn%3D3%26spn%3D0%26di%3D%26pi%3D%26rn%3D1%26tn%3Dbaiduimagedetail%26ie%3Dutf-8%26oe%3Dutf-8%26cl%3D2%26lm%3D-1%26cs%3D%252C%26os%3D%252Cadpicid%3D0%26ln%3D21%26fr%3Dala%26sme%3D%26cg%3D%26bdtype%3D0%26objurl%3Dhttp%253A%252F%%252Fforum%252Fw%253D580%252Fsign%253D5acb31cf03c94b3b7d63fbdcd100baa1ddb912c8fc2e53.jpg%26fromurl%3Dippr_z2C%2524qAzdH3FAzdH3Fptjkw_z%2526e3Bkwt17_z%AzdH3FrAzdH3Fdn9ln9m8ma%26gsm%3D0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步标准姿势的搜索结果&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&跑步确实是本能，但跑步姿势并不像一些人说的那样自然。前面提过，跑步是力的作用，也只是力的作用。只要你能够提供前移力X，人家并不在乎你是怎么实现的。许多童鞋历来缺乏运动，存在各种体态问题。开始锻炼后也是从慢跑开始，将就着自己的身体来，因此在错误的道路上一条道走到黑。这些人是必须要纠正的。&/p&&br&&p&上面我讲了许多关于姿势的内容，不要试图一次性全部到位。跑步先跑了再说，姿势调整慢慢来，&b&这叫迭代更新&/b&。上面的姿势我特地安排了顺序的，请按照前倾——后蹬——送胯——扭腰的顺序来，贪多不烂。关于后蹬，建议新手们先用大步幅、低步频的策略跑，同时搭配后蹬跑练习；关于扭腰，这算是高阶技巧，如果你连送胯都还不会，先别急着尝试。&/p&&br&&p&对新手的另一个建议是：请不断提高自己的速度，给自己更大的压力。根据剧烈程度，我们可以划这么一条光谱：慢跑——奔跑——短跑冲刺。许多人是从慢跑开始的，你们身体底子薄弱，我理解。但是我希望你们向奔跑看齐，不断提高速度。本能确实存在，但是需要压力来激发。当你们快速奔跑的时候，身体会不自觉地向最优姿势调整。对了，这里再说一句：前面我提的都是一些原则性的东西，在符合这些标准的情况下自己怎么舒服怎么来，没有定式。&/p&&br&&p&最后，免得有人怀疑我是光说不练的假把式，下面上我的轨迹图。&img src=&/cf56c626b7f1_b.png& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1090& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/cf56c626b7f1_r.png&&&/p&&p&我第一次跑步是去年9月25号（软件有记录），到10月22号之间一共跑了五六次。&/p&&p&然后6月11是我今年第一次跑步，在学校操场。&img src=&/e874cf11ded1d7ab3235a_b.png& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1090& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/e874cf11ded1d7ab3235a_r.png&&&/p&&p&这是一个月后（双手负重2kg）&img src=&/796a172a9b6c42770e8bb_b.png& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1090& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/796a172a9b6c42770e8bb_r.png&&&/p&&p&这是我最近一次跑步（一直负重）。&/p&&p&最后，再分享一个超赞的视频：&/p&&p&&b&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTQ0NDg0MTI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&史上最震撼心灵的跑步短片（超清）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&/p&&br&&p&PS:所有图片，除了特别说明的，都来自百度。&/p&
流量警报！！流量警报！！！ 在史前时代，原始人有教练吗？有健身房吗？都没有。但是人家要打猎啊！要速度，更要爆发！提这个是想说：跑步已经进化成了本能，奔跑是对体态最综合的检验。但也不是说跑步就无章可循，使用一些技巧能够让我们跑得更轻松、更快…
推荐一篇我去年7月的译文&br&&br&【译文】3个月跑下全马攻略&br&&br&&p&
跑步是对于改善新陈代谢、美容、缓解压力、维持健康很有帮助的运动。看到恶化的体检报告，虽然下决心生活节制和开始运动，做起来就不那么容易。但一旦陷入马拉松的魅力，按照跑步教练高尾先生的话说：“为了跑马要注意健康、改善生活。很多人从而高血压降低了，去医院也少了，也不用抱着药瓶子了”。&/p&&br&&p&
你也想在管理着自己健康的同时，准备挑战这次的大阪马拉松吗？（译者注：原作者此文写在大阪马拉松前，译者则译在北京马拉松前3个月）如果有了比赛的目标，维持健康也会充满动力。高尾教练说，即使是从0开始的新人，3个月也可以完赛全马。那么，赶快请教一下训练方法吧。&/p&&br&&strong&【如果能做到60分钟的边跑边聊，就具备了跑全马的力量】&/strong&&br&&br&&p&
提出3个月跑下全马的目标后，答案却出人意料的简单。“如果能做到60分钟的边跑边聊，就具备了跑全马的力量。”为什么呢？&/p&&br&&p&
高尾教练：“可以边跑边聊是很重要的一点。可以保持正常说话，代表着在持续进行有氧运动。如果可以保持身体充分供氧，持续跑60分钟、2小时、3小时、4小时……7小时还可以说话，用这样的配速来跑，就能够利用好为马拉松提供能量的脂肪。”&/p&&br&&p&
相反，如果呼哧带喘气息紊乱，虽然同样是在跑，却更接近于无氧运动，是无法长时间奔跑的。&/p&&br&&strong&【做到“60分钟边跑边聊”的训练计划】&/strong&&br&&br&&p&
接下来，我们说一下具体的训练方法。此前完全不跑步的人，请从“走15分钟+跑5分钟”开始。要点在于训练目标不以距离而定，而以时间来定。&/p&&br&&img src=&/db1f7a2e84eb_b.jpg& data-rawwidth=&1026& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1026& data-original=&/db1f7a2e84eb_r.jpg&&&br&&p&
高尾教练：“包括热身，一开始先步行15分钟。跑步的时间则从5分钟开始，逐渐提高到10分钟、15分钟。训练初期以‘练3天歇1天’为原则。跑步的时间达到15分钟以后之后，原则改为‘练1天歇2天’。但是绝对不要连续休息3天以上！因为如果连续休息3天以上，心肺功能则会停滞进步甚至退步下滑。”&/p&&br&&p&
上图中的时间和天数只是目标示意，最初要以步行15分钟为规则，根据自己体力的情况逐渐延长时间。最重要的是不要忘了“以可以聊天的配速”来跑。&/p&&br&&strong&【确认正确的跑姿】&/strong&&br&&br&&p&
无论走还是跑，保持正确的姿势，训练就事半功倍。&/p&&br&&p&&strong&☆走姿要点&/strong&&/p&&br&&p&
与平时走路不同，要加大摆臂幅度，脚从后跟开始落地，利用到全部脚底步行。因为动作幅度大，会有燃烧脂肪的作用。此外肌肉力量也会得到提升，早日准备好可以跑全马的身体。&/p&&br&&img src=&/28bd6c1acae6e10de385434_b.jpg& data-rawwidth=&255& data-rawheight=&304& class=&content_image& width=&255&&（袁超补充：此图仅为走姿，非跑姿，走路的时候没法前脚掌落。的确前掌落地的方式对膝盖冲击比较小。关于跑步时的落地方式，众说纷纭，并没有一致的一定用那里落地比较好。很多职业运动员也不乏后脚跟落地的。如果习惯后脚跟落地，强行去改，需要较长的时间进行探索。拿我本人来说，此前一直是后脚跟落地，也完成过几场全马。用了一年多时间探索，甚至强行改跑姿受伤，最后受到《太极跑》的点拨，才算有所领悟，现在把落地点放在前倾身体垂直截面的后方，就可以自然改为全掌落地了。关于落地的方式，我也翻译过更长篇幅的译文，如果有兴趣可以另行开楼讨论。）&br&&br&&p&
·POINT：注意脚底的3点&/p&&br&&p&
体会一下使用全部脚底步行的感觉。保持通过途中粉色的3点，最后以拇指球蹬离地面的干净姿势。从脚后跟开始落地，注意前掌落地时并非从大脚趾一侧或小脚趾一侧，而是要同时触地。&/p&&img src=&/d95dbfba82c7_b.jpg& data-rawwidth=&147& data-rawheight=&128& class=&content_image& width=&147&&&br&&p&&strong&☆跑姿要点&/strong&&/p&&br&&p&
最重要的是不要较劲，以放松的状态跑。如果肩部和胳膊过于用力，动作就会变迟钝、增加身体的负担，从而呼吸也变得困难。跑步时要感觉手里仿佛握着海绵一样，虚握着拳头轻松地跑。还有一点也很重要，就是要保持前倾。如果前倾，重心就可以顺畅地向前进的方向移动。因为疲劳后身体会向后倾，所以要注意时刻保持前倾。&/p&&br&&img src=&/dccbd0ae88a70e776d55d63_b.jpg& data-rawwidth=&255& data-rawheight=&331& class=&content_image& width=&255&&&br&&p&
·POINT：通过弹跳记住跑步的节奏&/p&&br&&p&
等红灯之类的时候，不妨练习一下弹跳吧。对于跑步来说节奏感是很重要的。啪、啪、啪、啪，以固定的节奏弹跳，就可以保持跑步的节拍。此时原地踏步也是可以的，但弹跳还可以放松肩部，所以更推荐。&/p&&br&&img src=&/248b9db5dabf_b.jpg& data-rawwidth=&139& data-rawheight=&195& class=&content_image& width=&139&&&br&&strong&【不要勉强到气喘吁吁，八分跑步、两分肌肉力量练习才是安全的训练】&/strong&&br&&br&&p&
坚持跑步时，必须注意的是伤病的困扰。实际上这是隐藏在想要努力训练背后的陷阱。&/p&&br&&p&
“人的心肺功能经过一周左右的训练就可以看到提升。但肌肉力量得到提升，则是从训练开始后1-2个月后。如果心肺功能和肌肉力量以同样的速度提升当然是最理想的，但实际并非如此。这也是伤病的原因所在。究其原因，如果跑到气喘吁吁，就感觉到自己已经很努力了。很多人为了追求这种尽力了的感觉，勉强自己训练。然而此时肌肉力量并未达到那个高度，于是就是在进行超负荷的训练了。”&/p&&br&&img src=&/1fc63aca6d83c04d3d86_b.jpg& data-rawwidth=&343& data-rawheight=&272& class=&content_image& width=&343&&&img src=&/6df24f84e9d70ef193f558_b.jpg& data-rawwidth=&343& data-rawheight=&319& class=&content_image& width=&343&&&br&&p&
为了避免这种情况，在跑步的同事进行肌肉训练也是很必要的。跑步占八成训练，剩下两成训练留给肌肉力量，这就是安全之道。&/p&&br&&p&
根据《对普通业余跑者的跑步损伤实际情况调查》，膝盖和脚疼痛的人最多。下面为大家介绍一下针对性的训练。&/p&&br&&p&
高尾教练说：“没想到很快就能够坚持跑60分钟了”。但为了不在刚享受到跑步的乐趣时就受伤，还是认真进行肌肉训练吧。&/p&&br&&strong&【打造跑全马的双腿，肌肉训练不可或缺】&/strong&&br&&br&&p&&strong&☆预防膝盖损伤的“深蹲”&/strong&&/p&&p&
通过深蹲锻炼大腿，预防膝盖损伤。&/p&&p&
1、双手向前伸直，双脚与肩同宽站立&/p&&img src=&/d495dd56a748cd04729de38_b.jpg& data-rawwidth=&293& data-rawheight=&383& class=&content_image& width=&293&&&br&&p&
2、保持这个姿势，屈膝下蹲&/p&&img src=&/9ecf9fb9cc37a1be376d95_b.jpg& data-rawwidth=&292& data-rawheight=&383& class=&content_image& width=&292&&&br&&p&
·POINT：如果屈膝过深，肌肉会拉长，所以适度即可。最初从10次一组开始，逐渐增加组数到2组、3组。能做到3组后，增加每组的次数。直到可以做3组50次为止。&/p&&br&&p&&strong&※配合“深蹲”进行的拉伸放松&/strong&&/p&&br&&p&
单手扶墙，另一只手抓起同侧脚，拉伸大腿正面。保持20秒以上。作为和深蹲配套的动作，一定要做哦。&/p&&br&&img src=&/43cb7ab0a44db2807abbef98_b.jpg& data-rawwidth=&206& data-rawheight=&281& class=&content_image& width=&206&&&br&&p&&strong&☆预防脚步损伤的“提踵”&/strong&&/p&&br&&p&
为了提高容易受伤的脚踝的稳定性，锻炼小腿肌肉。同时，也为了使身体记住前倾的姿势。&/p&&br&&p&
1、用手扶着墙或其他支撑体，身体前倾、仿佛要倒一样。&/p&&img src=&/9dbbcee31d425c9466bd_b.jpg& data-rawwidth=&293& data-rawheight=&341& class=&content_image& width=&293&&&br&&p&
2、一边数着“1、2、3、4”，一边抬起脚跟。数到3时抬到最高点，数到4时保持住。&/p&&img src=&/886a436d867cea1a45b179_b.jpg& data-rawwidth=&292& data-rawheight=&341& class=&content_image& width=&292&&&br&&p&
3、一边数着“1、2、3、4”，一边落下脚跟。数到3时接触地面，数到4时保持。&/p&&img src=&/e75e36ba47c091d68a8f06ac_b.jpg& data-rawwidth=&293& data-rawheight=&341& class=&content_image& width=&293&&&br&&p&
·POINT：通常通过保持前倾姿势的训练，可以使身体记忆住重心移动的感觉。最初从10次一组开始，逐渐增加组数到2组、3组。能做到3组后，增加每组的次数。直到可以做3组30次为止。&/p&&br&&p&&strong&※配合“提踵”进行的拉伸放松&/strong&&/p&&br&&img src=&/59c2b53eabb3ed8aa666_b.jpg& data-rawwidth=&487& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&487& data-original=&/59c2b53eabb3ed8aa666_r.jpg&&&br&&p&
A.单腿向前迈出，后腿伸直，拉伸小腿肌肉。保持20秒以上，换腿做同样动作。&/p&&p&
B.这次是把后退弯曲进行放松。保持20秒以上，换腿做同样动作。&/p&&br&&p&
A是拉伸腓肠肌，B是拉伸比目鱼肌。通过这两个动作，可以是整个小腿肌肉得到放松。&/p&&br&&p&
3个月跑下全马的方法怎么样？记住可以跑完42.195公里的姿势了吗？能够通过训练发现不一样的自己，训练也会愈发充满乐趣哦！&/p&&br&&p&
*译自日本网站&a href=&///?target=http%3A//eokarada.eosmartlink.jp& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&eokarada.eosmartlink.jp&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&
*高尾憲司教练监督&/p&&p&
*译者：微博@北京袁超&/p&
推荐一篇我去年7月的译文 【译文】3个月跑下全马攻略 跑步是对于改善新陈代谢、美容、缓解压力、维持健康很有帮助的运动。看到恶化的体检报告，虽然下决心生活节制和开始运动，做起来就不那么容易。但一旦陷入马拉松的魅力，按照跑步教练高尾先生的话说：“…
&p&&b&（禁止转载）如何跑步细腿，不仅是不粗腿！！&/b&&/p&&p&（不想看这些的可以直接跳到正文）&/p&&p&（因为出现一些质疑，我把文章稍微做了一些改动，但基本内容不变。感谢为我点赞支持我的朋友，也谢谢给我提出批评的朋友让我改进。&/p&&p&这是我在知乎答的第一个问题，所以想多说一点心里话，因为知乎是一个我很喜欢的大家可以自由发言的公众平台，看到因为我这篇文章大家有很多讨论我本身很开心，也让我学到很多东西。&/p&&p&跑步是一项很简单的运动，穿上鞋子就可以去跑，所以越来越有成为全民运动的趋势，我刚开始跑步的时候会觉得那些没穿运动鞋来操场跑步的人很奇怪，甚至会嘲笑，我现在跑多了，觉得那并不重要，重要的是他开始跑了，每个人都有自己的跑步的一个过程，经验都是慢慢积累起来的，我也走过很多弯路，甚至废过膝盖。&/p&&p&我只希望大家对于跑步这项爱好的讨论是出于交流而不是攻击，没有哪一个姿势是绝对正确的，只要适合自己就是好的，我们学的知识过五年就会翻新，所以我们才要不断学习不要墨守陈规固步自封。希望这篇文章以及下面的讨论能给想要开始以及在慢慢改善，包括我自己的朋友们一些更好的参考建议。）&/p&&p&（腿图不是我，也不重要，请不要把重点放错位置，请大家仔细看文字，这才重要！）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&————正文分割线—————&/p&&p&先贴个女生的图，男生的在后面。（方法是男女通用的）&/p&&img src=&/00ebee059c1ecfce81b29ab_b.jpg& data-rawwidth=&1295& data-rawheight=&1629& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1295& data-original=&/00ebee059c1ecfce81b29ab_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&你们相信这是经常跑步的人的腿吗？一定很多人不信，证明给你们看！（这只是为了给大家说明跑步不会粗腿，说腿粗了的人看看自己是不是脸也大，蝴蝶袖也忽闪忽闪的）&/p&&img src=&/88c67bc9ddc2de1b60b0d09b83cf9952_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1063& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/88c67bc9ddc2de1b60b0d09b83cf9952_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&（&u&此图出自微博大美女@我就是小机灵呀，如有侵权请告知，深感抱歉&/u&）（这句话我从一开始就打出来了，评论里说我是来秀腿的，请自打脸没有好好看文字，这么细的腿确实不会每个人都有，我也不是说只要通过跑步就能获得和她一样的腿，同时我也是很喜欢肌肉线条很好看的腿形的，这张图就是为了说明跑步姿势对了是不会粗腿的，希望大家客观看待这张图片，其实我把这位美女的图片放这里遭到那么多非议我是很抱歉的 ，修改答案可惜删不了图片，大家将就着看吧，重点还是文字！）&/p&&p&而且跑步速度不慢对吧，你们一定有疑问，我平常跑得比她多，甚至是慢慢的跑，为什么腿没有她好看？OK，这就告诉你们答案。&/p&&p&腿变细在减脂的情况下会有很大改变，但如果减脂的过程不是走的最好的一条路，那就只是将大一号的自己变小而已，既然要好看，那就不要吝啬努力去改变。&/p&&p&关于错误的跑步姿势我也是一条条弯路走过来的，能体会你们的痛苦，是不是感觉每次跑完步小腿酸大腿却没感觉，恭喜你，小腿肌肉充血了马上就要变粗了（视觉上），我很赞同很多跑步资深爱好者说的肌肉充血只是暂时的，一段时间后他就会消失，回到原来的那双腿。但我们追求的是更细呀，线条更美呀，怎么能只停留在这一步上呢。&/p&&p&每天在操场上跑步，各种形形色色的跑姿都有，有低着头跑的，有把腿砸在地上跑的，甚至有小腿向外开跑的，这样的姿势持续下去，身形不会越来越健美，而是越来越极端。我自己加上没有用手机记录的跑步路程应该有700多公里，比起很多人还差太多，但也总结出一些经验。从刚开始用前脚掌着地到后脚掌着地，这个过程一直都是小腿用力在跑，所以一直没体会到腿变细，到后来用腹肌和臀部带动腿来跑，可感觉姿势很奇怪，发现因为还是在用小腿发力。&/p&&p&为什么最后过了很久才get到要用大腿跑呢，毕竟人的本性确实是懒的，用大腿发力会更吃力，我们总倾向于较不费力的行为。但不费力就意味着身型朝着越来越不好看的方向发展，这自然是我们不希望的。&/p&&p&怎么跑才对，刚说了，用大腿跑，抬起大腿是能感受得到他在发力的，正如用小腿使劲儿的时候能感到小腿酸胀，仔细描述一下，先抬大腿，然后往前迈，通常用小腿发力的人可能不容易感受，那么再想象一下曾经做过的高抬腿动作，那是原地的，我们把它改成向前进的，是的，可能刚开始会不习惯，甚至觉得原来我轻轻松松就跑10K的人一下子变弱了就没信心跑下去了，不要气馁，我们跑步就是为了更健康的身体和更优美的姿态，当然希望他利益最大化，既然可以用更有用的方式更快更优的达到目的，为何不坚持呢？想象一下你以前拼了命跑800/1000时候的状态，是不是很想迈大步子赶紧跑完，现在只是把速度放慢而已。&b&一句话，别懒。&/b&&/p&&p&大家看一下这两个图&/p&&img src=&/10d3a627f43b936a4a22f7f28eb5237e_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/10d3a627f43b936a4a22f7f28eb5237e_r.jpg&&&img src=&/2ebeae30b9ddab93aee3_b.jpg& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&266& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&/2ebeae30b9ddab93aee3_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&这两个图要说明的是落脚要自然，这就是第二个关键的地方，我自己是用后脚跟，用脚跟着地对我们脚踝的冲击会减小，不用担心这怎么做因为你已经用大腿发力了，小腿落地是很&b&自然&/b&的。&b&但是抬脚的时候，一定是另一只脚的脚后跟要贴地直到前一只脚开始触碰地面才起步的&/b&（也就是说，每个人因为身体条件或习惯不同，可能前脚掌落地，也可能脚掌，像我是脚掌偏后脚跟，都各有利弊。）我们最主要的是让身体适应一个好的姿势，同时她要感觉舒服。这里给出一些tips帮助大家更好的找准姿势：&br&&i&&u&前提：骨盆中立，骨盆中立，骨盆中立，重说三&/u&&/i& &i&&u&很多人骨盆前倾，是找不到正确让整条腿都发力的状态的&br&&/u&&/i&&br&（核心很重要，检测核心力量强弱的方法就是看跑步时上身除了手臂外会不会左右摆动，要加强稳定性，可以是双臂摆动幅度加大）&br&&i&&u&1.抬头挺胸，眼睛向前看，不低头，重量放在肩膀上，头不要往前伸（有颈椎病的人要特别注意姿势，不然跑步会加重）&/u&&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&&u&2.展肩，双臂自然摆动（这个下面具体说）不要耸肩&/u&&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&&u&3.学会用腹肌跑步，这一点狠狠狠重要！！！（这个会具体用一篇文章来说明）（这篇文章出来咯，大家可以移步&/u&&/i&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/question/2069&/span&&span class=&invisible&&3323/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&）（刚开始慢慢试着站立时将重心放在脚后跟，让自己不会倒，然后把肩打开，感受腹肌用力）&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&&u&4.大步幅，小步频，当你抬起一只脚的时候，另