核心腰部力量训练方法法有哪些

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-10-03 13:42 标签： 腰部力量训练方法图解
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核心力量训练要点分析.ppt 53页
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（2）核心力量训练基本器材、设备 瑞士球、充气垫、滑板、滑轮（改善神经对肌肉的募集和反射性调节能力，提高稳定力、本体感觉和平衡） 平衡板（提高机体稳定-不稳定之间的转换，增强神经对肌肉的支配和控制能力）
振动杆（提高深层小肌肉群力量、加强关节稳定，预防损伤）小蹦床（提高机体稳定-不稳定之间的转换，增强神经对肌肉的支配和控制能力）
振动台（调节振幅和频率，增加负重，放松、恢复） （3）核心力量训练的具体方法与手段 稳定和非稳定； 徒手和负重； 一维和两维、三维； 动力、静力、动-静交替。 ① 稳态下的静力（徒手）核心力量练习 直臂双腿支撑俯卧桥 双肘单腿支持俯桥 异侧腿臂支撑俯桥
② 稳态下的动力（徒手）核心力量练习 仰卧屈腿上抬 仰卧屈腿收腹 仰卧屈腿收腹折体 仰卧屈腿收腹转体
俯卧臂前平举两头起 俯卧异侧臂两头起 俯卧臂侧平举两头起
③ 非稳态下（徒手）静力核心力量练习 直臂双腿撑球俯卧桥 双手单腿撑球俯卧桥 单手双腿撑球抬臂 直臂腿撑球抬腿 肩脚撑球仰卧桥 双肩单脚撑球仰卧桥 肩脚撑球仰卧挺髋 双肩单脚撑球仰卧挺髋
非稳态悬吊静力训练： ④ 非稳态下（徒手）动力核心力量练习 仰卧球体屈体 仰卧球体收腹 仰卧球体收腹抬腿 仰卧球体收腹转体抬腿 肩脚撑球仰桥 双肩单脚撑球仰卧桥 肩脚撑球仰卧挺髋 双肩单脚撑球仰卧挺髋
非稳态悬吊动力训练：
⑤ 稳态下自由核心力量练习 闭锁式动力练习
开放式动力练习
⑥ 非稳态下自由核心力量练习 闭锁式动力练习 开放式动力练习 弹力带或无轨迹滑轮 ⑧ 核心功能（专项）力量练习 各专项运动典型核心力量练习 3. 核心力量训练注意什么？ （1）训练过程有侧重、有变化
前期侧重于神经系统对肌肉控制的训练。
后期侧重与专项的结合。
静力到动力，稳态到非稳态，一般到专项。
示例：练习动作从20秒开始，但随着练习课次的累
积和保持练习动作的静力时间延长，当具备50秒左右的能
力时，练习动作随之升级。 （2）多放在完整周期中的准备期
更多地放在一般准备期和专门准备期，与传统力量
同步进行；准备期注重核心稳定性和本体感受训
练，竞赛期突出功能性及专项性核心力量；
示例：（专门准备期）每周2-3次，与其他力量或
素质训练构成一个训练单元；每次4-6个练习动作
采用重复训练法；主要练习5组，重复3-5 次；
辅助练习3组，重复6-10次；逐渐增加难度和强度。 （3）多放在训练课的开始部分
在准备活动中安排
示例：选择4个练习动作，进行循环练习；每个动
作做30秒，动作间不休息，组间休息30秒，共3组；动作要求身体姿势保持不变，自始至终的稳定支撑。 （4）集中注意，规范准确
集中对肌肉收缩力度的精细感觉。
体现神经对肌肉运动的支配、控制和感知。
不在于高负重和快速度，在于规范性和准确性度。
（5）施加负重要适中
核心部位是人体肌肉力量的薄弱环节，参与工作的肌肉相当一部分是位于深层的小肌肉群，这些肌肉群不可能承受大的负荷重量。
不稳定的支撑加大了训练的难度，和肌肉损伤的风险，因此，核心力量训练不宜于采用与发展四肢力量一样的大负重训练。 建议：
配装备（瑞士球、弹力带、平衡板、自制悬挂系统等）
找问题（发现薄弱环节及训练中的不足）
定计划（设计周期、确定位置、权衡比重）
查效果（定期检测训练效果，多观察）
重专项（突出训练的专项一致性，提高专项成绩） * * 背景介绍 什么是核心？Core-Core strength training
核——果核（坚实、稳固的“心”）
（身体）的中心部分——躯干
基础或重要的部分——根基（基础）
内容提要 第一部分：核心力量概念及基本理论
1、什么是核心区？核心稳定性？核心力量？ 2、为什么要练核心力量？ 3、核心区（力量）解剖结构与功能有哪些？
第二部分：核心力量训练实践指南
1、核心力量练什么？ 2、核心力量怎么练？ 3、核心力量训练注意什么？
首先思考的几个问题： 是否重视腰腹力量的训练？重视到什么程度？ 训练中如何安排腰腹部力量训练？是作为整体练？还是作为局部练？ 腰腹部力量主要是在稳定状态（平衡或原地）中练？还是在不稳定状态下练？ 腰腹力量训练如何突出专项特点？ 腰腹力量训练=核心力量训练吗？
一、核心力量概念及基础理论 1. 核心区、核心稳定性与核心力量
核心区是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体（如图），是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群以及这些部位深层的小肌肉群共32对(块)。
因此，腰腹部是核
正在加载中，请稍后...健身课堂 — 徒手核心力量训练方法，运动人必学
　　对于运动者来说，掌握正确的锻炼方式非常重要，今天我们私人教练将教授大家三组核心力量训练，核心力量训练不仅对腰腹臀塑形效果极好，练习还可以让你保持身体的稳定和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。
　　准备动作： 两脚分开，脚尖正对前方，距离与肩同宽或稍比肩宽，收腹挺胸，下颌微收，两眼正对前方，双手侧平举，两手在同一直线上;
　　延伸动作：手摸异侧脚尖，腰旋转腹部收紧，两手在一条线上，动作舒展
　　跪撑伸展
　　准备动作： 四点支撑，双手双膝支撑身体，双手双膝距离与肩关节同宽，大小腿夹角九十度，大腿和两手与躯干呈九十度 ;
　　延伸动作：待身体平衡后，抬左脚，伸右手使异侧腿和手在一条线上，下巴微收
　　侧卧髋外展
　　准备动作： 侧支撑，一侧肘关节支撑身体，收紧腹部，双腿重叠伸直 ;
　　延伸动作：抬腿，腹部收紧，侧腰发力，单边十五次，三到四组为宜
　　这一组动作好处在于，动作虽然不激烈，却卓有成效，坚持就会看到很明显的效果。
　　动作演示 & 南阳店私人教练 \ 袁嫣
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