如何确定最适合自己的运动强度如何确定最适合自己的运动强度影视笑家百家号那么减脂的关键究竟在哪里？在我看来其实就是“三个确定”01确定你的运动形式你做的运动到底对燃脂的效果是不是最有效的?不要做着增肌的训练却期待得到减脂的效果！其实，要想减脂，两种训练是不可少的：有氧运动和抗阻力训练还有风靡中国的郑多燕减肥操无不是按不同比例1与2搭配而成。下面我将一下这两项基本运动形式！有氧运动大家一般都清楚，训练目的是提高我们的心肺功能、同时也有减脂的作用！类型主要有跑步、椭圆机、台阶器、自行车、跳绳、游泳等，能源系统以有氧氧化系统为主，磷酸原和糖酵解系统为辅的。较理想的时间是30分钟—90分钟，这时候脂肪代谢最为活跃！抗阻力训练不仅可以消耗大量的能量，还能帮助增加肌肉进而增加基础代谢来间接性的帮助你减脂。02确定你的运动强度训练形式我们确定了，我们编了一个计划，每天照着做一个小时，好像效果不大！我们会经常听说有人跳操、跑步瘦下来了，我们也照着做，但是却没什么产生相同的效果！这其中主要原因就是跟运动强度有关! 你看跳广场舞、公园散步、打太极的大爷大妈做得也是有氧运动，可曾见过他们瘦下来？运动强度就是这其中的关键！如何确定最适合自己的运动强度?专业健身培训中有个最佳燃脂公式：卡氏公式。一般健身教练是不会告诉你这个公式的，这都教给你了，他们还怎么卖课？谈话测试实施方法：即你在热身后逐渐提高有氧的速度，以跑步为例，你逐渐提高跑步速度，持续该速度3分钟，然后你会尝试讲话，如果你讲话依然流畅，那么你需要继续提高速度! 直到你发现你提高到某一个速度，比如到14的速度，你发现自己讲一句话时已经不能流畅,比如：我很。。。累。。。这个速。。。度。。。有点。。。受不了。这样的一个速度就是你燃脂效率最高的速度！你再用心率带测一下自己的心率，发现与卡式心率算出的最佳减脂心率差不多.03确定你的科学饮食减脂的饮食是决定性的重要，在保证自己每天60到90分钟的减脂训练下，你一定要确保自己的饮食符合你的目的：减脂！能量负平衡是减脂的基本原则，这就意味着你摄入的能量要小于你的能量消耗。我下面来具体谈一下饮食原则和制定食谱的方案大家知道自己的能量消耗=你的基础代谢+运动耗能那么你只需要让自己能量摄入略低于上值即可，本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。影视笑家百家号最近更新：简介:关注我
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如何判断锻炼强度是否合适
优质期刊推荐2种简便方法确定合适的运动强度2种简便方法确定合适的运动强度百度知道日报百家号从上期内容我们知道，安全是运动的首要原则。运动强度过高往往带来安全隐患，运动强度过低则达不到预期的健身效果。合适的运动强度不仅保障了安全，而且会带来比较理想的健身效果。那么我们如何确定适合自己的运动强度呢？由于运动强度主要反映在你的呼吸和心率，因此我们可以有2种比较简便的方法来进行自测：交谈测试运动过程中我们可以与同伴交谈，在中等强度下谈话并不会让我们感到费力，但唱歌会有难度。如果我们感觉说话都很困难，说不上几句就必须大喘气，那说明运动已经是高强度以上了，可以适当回调一下运动强度。目标心率测试首先要估计出你的最大心率，就是你的心血管系统在体力活动过程中所能承受的上限。计算你最大心率的方法是220减去你的年龄，这是你运动时心脏每分钟跳动的最大次数。一旦你确定了最大心率，你可以计算出你的目标心率水平，这是你心脏能正常工作的范围：中等强度：最高心率的50%~70%高强度：最高心率的70%~85%举一个栗子，如果你的年龄是35岁：1、220-35（年龄）=185（最高心率）2、185（最高心率）×0.5=93（目标心率下限）3、185（最高心率）×0.7=130（目标心率中值）4、185（最高心率）×0.85=157（目标心率上限）那么你的目标心率范围在93~157。如果你刚开始一个运动计划，则应从中等运动强度开始（心率93~130），再逐步过渡到高强度（心率130~157）。规律性的运动6周以上之后，随着体质的增强，你能够逐渐适应较高的心率。具体可以使用这些步骤来测量你的运动心率：1、暂时停止。2、测量脉搏10秒。（测量颈动脉可以将食指和中指放在气管边上；测量手腕可以将食指和中指手腕上的拇指侧的骨骼与韧带之间的桡动脉上）3、把这个数字乘以6来计算每分钟的心率。市面上也有各种有运动心率监测功能的可穿戴设备出售，如心率带、腕表、手环、耳机、臂带、运动服、头盔等等，它们可以省去你自己测量脉搏的麻烦。这些设备的测量精密度、可靠性、佩戴舒适度、价格等都存在很大差异，你可以根据自己的需要进行选择。此外，要注意某些药物可以降低你的最大心率，因此相应要调低你的目标心率范围。如果你存在健康问题或者正在服药，请咨询你的医生以确定目标心率范围和适合的运动强度。　◥ 喵星人说：健身可以随时随地　参考资料：　1、Measuring Physical Activity Intensity，CDC.　2、Target Heart Rates，AHA.　（图片来自网络）　版权声明：　本文是仁年健康微信公众号（ID:familydoc）原创文章，欢迎分享！　未经著作权人许可，不得进行转载、摘编、修改。　更多原创家庭健康资讯请关注仁年健康微信公众号：familydoc　（转载请务必注明以上版权信息）本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。百度知道日报百家号最近更新：简介:百度知道旗下泛生活知识分享平台，诚邀入驻作者最新文章相关文章简单确定运动强度的方法是靶心率判定法
分享到：简单确定运动强度的方法是靶心率判定法------，<span id="wppvp_tv_5人学习 ， 更多内容在 : , , 简单确定运动强度的方法是靶心率判定法参加运动的人在运动健身过程中，应该时刻牢记运动的四个基本要素，也就是人们常说的运动强度、时间、频次和进度，对自身健康状况和生理功能变化作连续地观察并定期记录，其目的在于评价锻炼效果，调整锻炼计划，防止过度疲劳和运动性损伤。运动强度太小达不到锻炼目的，太大容易造成伤害，而不同的人对不同运动项目的适应强度也不一样。如以慢跑来说，跑速就是运动强度，由于每个人体质不同，所能承受的运动强度也就不同。因此，在跑速的选择上就要量力而行。选择最佳运动强度的方法很多，其中一种简单确定运动强度的方法是——“靶心率”判定法。一般把达到最大运动强度时的心率称为“最大心率”，此时，心脏功能的发挥已经达到了极限。而当人体完成最大做功的60% ~ 80%时的心率，则被称为“靶心率”或“运动中适宜心率”，目前国际上流行的办法是采用公式来推算靶心率，具体方法如下。对于大多数没有明显疾病的人来说，可以把最大心率的60% -80%确定为把心率范围，即靶心率=(220 -年龄）x 60% (或80%)。如年龄为40岁的健康成人，其最大运动心率为:220 -40 =180次/分。适宜运动心率，下限：180 x 60% = 108次/分，上限：180 x 80% =144次/分。即该成年人日常锻炼时的靶心率范围为 108 ~ 144次/分。40 -49岁、50 -59岁、60 ~69岁的最大心率分别是178次/分、167次/分、164次/分，选择最大心率的60%的值作为运动的目标心率比较合适，分别是107姒分、100次/分、98次/分。但是，对于年龄在50岁以上并伴有不同程度慢性病的老年人来说，靶心率为“170 -年龄”，甚至更低一些。也就是说，要降低运动强度，避免锻炼对心脏造成过重的负担，以防出现危险，或加重病情，甚至引发严重心血管事件。标题：网址：
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心率上限:(220-年龄）*85%
心率下限:(220-年龄）*65%
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如何判断锻炼强度是否合适
每天运动30分，运动建议大家，可以通过心率和主观体力感觉等级表来确定自己运动中的运动强度。我们先来了解下什么是最大心率。人在安静时，心率一般是60-100次&#47;分钟；中等强度有氧运动的心率=最大心率×60%-70%；而每个人的最大心率一般用“220-年龄”这一公式来推算。所以，在运动时，我们就可以通过心率来自我监测运动强度。例如，一个45岁的男性，如何知道他自己的运动强度是多少呢？首先，用220减去他的实际年龄45岁，得到数字175，再乘上（60%-70%）就能得到一个范围值：下限为105次、上限为122次。如果这名男子在锻炼过程中，心率保持在105-122次&#47;分钟之间的话，那么他所进行的就属于中等强度的运动。
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