运动后的全身拉伸运动视频下载怎么做，运动人士必须要懂

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-10-01 03:35 标签： 拉伸运动怎么做
10个简单的拉伸动作，让你身体更加舒展|肌肉|关节|拉伸_新浪时尚_新浪网
10个简单的拉伸动作，让你身体更加舒展
　　导语：肌肉紧张、关节僵硬，都是常年运动的后遗症，如果你不在运动后加上适量的拉伸动作，这些问题都会困扰着你。伸展运动可以减少肌肉紧张，有助于提高关节的活动范围内，增加血液循环。还可以免于运动受伤。（来源：VOGUE时尚网）
　　腿部拉伸
　　跑步后如果不进行拉伸运动，僵硬大腿和膝盖痛会很快找上你，试试这样
　　跪在垫子上，呈弓箭步的动作，后腿膝盖着地，重心向前，你要感觉到后腿有拉伸感，保持15秒再换另一边腿。
　　背部腿部拉伸
　　这是专门锻炼颈部、背部以及腿筋的拉伸动作。坐在垫子上，双脚并拢伸直，脚趾向上。上身先直立双臂举高，然后在呼气的同时身体前屈，双手勾住脚尖，直到再也不能弯曲，保持30-60秒的时间。
　　卷曲拉伸
　　深蹲后，我们常常会觉得臀部拉扯疼痛。这个动作能够帮助臀部得到休息和舒缓。
　　平躺后一条腿伸直向天空，另一条腿横着直腿上。双手穿过弯曲腿，勾住直腿向胸部拉伸，保持30-60秒，换另一侧。
　　蛇姿态拉伸
　　这个动作能够帮助拉伸腹肌和腰部。
　　整个人趴在地方，双手手掌向下放在胸部的两侧。像蛇探头一样慢慢向前推你的上半身，重量一定要尽量放在双臂上，从趴姿延伸到上半身立起，当你感觉到腰部最舒服，上半身完全舒展，就是最合适的位置，保持10-15秒，就可以了。
　　上背部伸展
　　这个动作能够完全帮你舒展僵硬的背部肌肉。像平时一样站立，双臂放在身体前面，双手交握，双手向前推动，背部拱起，保持10-30秒。
　　胸部扩展拉伸
　　这个动作主要帮助拉伸你的脊柱以及背筋。肩膀放松下沉，双手在背后交握，一直往后延伸，坚持10-15秒钟。
　　腿后筋拉伸
　　双脚开立，与肩同宽。向后抬起一条腿，用同边手抓住脚，尽量保持平衡站立，坚持10-30秒，再换另一边拉伸。
　　小腿伸展
　　这个动作能够帮助我们已经运动过后的小腿伸展，防止小腿肌肉纠结，变粗。
　　从俯卧撑的姿势开始，一条腿搭在另一条腿上，在上面的腿施加压力，将直腿向下压，保持20-30秒后更换另一边。
　　上臂拉伸
　　双腿盘腿坐下，挺直腰板。双手举过头顶，在头顶交叉，让双臂维持在耳朵两侧。先用右手抓做左臂拉伸，维持10秒后换另外一边。
　　肩部拉伸
　　维持坐姿，右手横在胸前，左手放在右臂外面，拉伸右臂。之后换边拉伸。
最近，大家猝不及防地被郭晶晶与霍启刚圈了粉。大量运动后，全身主要肌肉拉伸方法
哎 人老啦~训练结束后一般肌肉都会比较紧张，如果不及时放松，长期积累下来就会导致肌肉僵硬，影响技术动作的发力，这也就是有些武友所说的死肌肉。 放松的第一步是拉伸肌肉，拉伸肌肉可以使用力后紧缩的肌肉得到伸展，促使因血管扩张而积存在肌肉里的血液回流，预防乳酸堆积，减轻训练导致的肌肉酸痛。 从对练习者的观察来看，多数人只注意了对大肌群的拉伸，往往忽略了一些小肌肉，但这些小肌肉如果长期得不到放松变得僵硬的话，在格斗中产生的副作用并不亚于那几个大肌群。下面说说全身各部位肌肉的拉伸方法： 一般拉伸的顺序是从大肌群向小肌群进行。
胸大肌：以右胸为例，右手侧向水平伸出，直臂扶住墙或者门框，保持手不动，上身向左缓慢转动，充分拉伸胸大肌。 背阔肌及体侧肌肉：左手抱右肘，右手抱左肘，高举过头，然后上身左右侧弯。注意侧弯时身体在一个平面内运动，不要前俯后仰。
腹肌：趴在垫子或床上，双手直臂与肩同弯撑起上身，身体完全放松，腰胯部自然下沉，上身可左右转动，同时拉伸左右侧腹部肌肉。原地弹跳个一两分钟，也可拉伸腹部肌肉。
下背部、臀部及大腿后部肌肉：两腿并拢伸直，上身前俯，双手抱住小腿，尽量头部挨到小腿。
胯部及大腿股四头肌：大腿向后弯曲，同侧手抓住脚踝向后上方拉起。 以上是对几个主要大肌群的拉伸方法，是大家都比较熟悉的，下面开始讲解常被忽略的小肌群拉伸方法：
前臂肌群负责手的抓握和手腕的转动动作，力量训练中任何抓握器械的动作都要用到前臂肌肉，如果训练后不及时拉伸放松会导致手腕不灵活，影响最后瞬间发力。 拉伸方法：以右臂为例，右臂向前伸出，掌心向上，肘关节伸直，左手握住右手四指向下扳，到手与前臂成90度角左右，此动作拉伸前臂伸肌群。 拉伸完后变成掌心向下，左手压住右手手背向下压，到手与前臂成90度角左右，此动作拉伸前臂屈肌群。
肱三头肌：
肱三头肌负责手臂伸直的动作卧推俯卧撑等所有手臂推举动作中，肱三头肌都会参与发力，如果肱三头肌僵硬，在出拳时不能放松，对出拳的速度会有很大影响。 拉伸方法：以右臂为例，右臂向身体左侧伸直，左手曲肘夹住右臂肘关节上方位置，向左转体。此动作还可以充分拉伸背阔肌。左侧换方向进行。
肱二头肌：
肱二头肌负责前臂向上弯曲的动作，基本所有拉的动作比如引体向上、下拉、划船等肱二头肌都会参与发力，如果得不到放松产生僵硬，在出拳时会对手臂伸直的动作产生阻碍作用。 拉伸方法：背对与胯部同高的桌子或平台，双手直臂后展，双掌掌心向下放在桌子边沿上，然后身体下蹲，手臂角度因为桌子固守自然向上抬起，起到拉伸肱二头肌的作用。
即裆部两边腹股沟处的肌肉，做腹肌、举腿等所有大腿前抬动作都会动用到这快肌肉，如果它僵硬了，可能你的腿法从此就和&快速&、&爆发&这些词绝缘了。 拉伸方法：弓步站立，前后脚距离尽量拉大，上身挺直，胯尽量向前顶，可以拉伸后腿胯关节处的髂肌。
就是一般说的小腿肚子，只要你不是坐着躺着，它就在工作，就在用力，被称为人身上耐力最好的一块肌肉，但也会有疲劳的时候，如果腓肠肌僵硬，弹跳、步法都会受到影响。 拉伸方法：弓步站立，后脚脚尖向前，这时脚跟处于自然抬起的状态，然后用力向用压，争取让脚跟着地，可以对腓肠肌起到很好的拉伸作用。 另一个方法是用前脚掌站在台阶边沿，两脚跟悬空，然后放松小腿肌肉让脚跟往下坠，但不要再用力抬起了，那样就白拉伸了。 后面讲这几处小肌群其实在力量训练中是几乎没有间隔地在用力，承受的强度可能比大肌群更大，但往往是人们在放松过程被忽略的，但它们对格斗起到的作用却是绝对不能忽略的，每次放松拉伸时记得关心一下它们，它们能给你带来丰厚的回报。
分享这篇日志的人也喜欢
陪你过国庆
国庆生活展活动
结婚的真多
节日快乐??(?ω`)?节日快乐
国庆必须隆重！
啦啦啦。德玛西亚?
热门日志推荐
人人最热标签
北京千橡网景科技发展有限公司：
文网文[号··京公网安备号·甲测资字
文化部监督电子邮箱：wlwh@··
文明办网文明上网举报电话： 举报邮箱：&&&&&&&&&&&&
请输入手机号，完成注册
请输入验证码
密码必须由6-20个字符组成
下载人人客户端
品评校花校草，体验校园广场

我要回帖

更多关于 拉伸运动怎么做 的文章

 

随机推荐