我的健身功法 一套针对成熟男性设计的核心健身法_甜梦文库
我的健身功法 一套针对成熟男性设计的核心健身法
『天涯杂谈』我的健身功法―一套针对成熟男性设计的核心健身法 作者：螭虎 提交日期： 14:34:00??我的健身功法 我是从 1989 年 18 岁起开始系统健身的。起初是在大学的田径 队练习投掷， 严格的说还不能算健身,那时完全是被动的训练--教练让 练什么就练什么,完全没有自主性,而且有时是超负荷地力量训练,为 了成绩吗,练练力量也是应该的,而且此时年轻根本也没有健身健康的 概念。 就这么训练了四年， 使我体魄强健， 关键是养成了锻炼的习惯。 1993 年毕业后分到首钢炼铁厂高炉前工作,虽然是在管理岗位 上但有时也得从事一些重体力劳动,本来就有力量所以干一些重活我 就当作锻炼了(当时认为只要身体出力了就是锻炼健身了--这就是大 多数人的健身误区)。 在首钢的这段时间,参加过几次体检,发现炉前的 这些重体力劳动者身体并不健康--心肺、胃、肝、腰、颈椎都有毛病, 当然与高炉前的恶劣环境有关,不过最主要的是和他们长期地从事接 近或超过身体负荷的重体力劳动有直接关系,此时我开始对力量训练 对健身的作用产生了疑问. 1994 年从首钢出来后到公司里工作,我开始迷上健美运动,那时 施瓦辛格、史泰龙是我的偶像，梦想练成那样的身材。当时，我一周 去健身房 4 次，每次 2 小时，用的是乔.伟德健美训练法，练了两年 多很有成效--胸、背、胳臂、肩都出型了，但此时我看了几篇对健美 运动的负面报道，吃兴奋剂就不说了，关键是即使不吃药为了长肌肉而长期进行超负荷训练对心脏的伤害也很大，施瓦辛格、史泰龙都做 过心脏手术，而且好多健美运动员和职业大力士，这些长期从事力量 训练的人心脏出问题或猝死的很多， 因此我对力量训练的健身方式再 次产生了深深的疑问。另外还有一点，我从上大学时开始练拳击，现 在肌肉发达了力量也大了可反而出拳没有以前快了力度也小了而且 身体变得笨拙了， 于是我带着困惑也加之当时工作忙在 1996 年下半 年就停止了健美训练。 长期坚持锻炼的人都有这样的体会―锻炼是有瘾的， 如果一停身 体会感觉很别扭，于是我就骑车上班（当时单位在复兴门家在丰台大 概有 20 公里的路程） ，可还觉得运动量不够。1997 年我在单位附近 发现有家意拳训练班，看介绍挺好的，本来我也对格斗类的运动感兴 趣，就参加了。第一次去，看到教练我挺失望的----一个瘦小枯干身 高 165 左右的中年人，可能他看出了我的疑问，就让我体验一下意 拳的威力，让他的一个徒弟----另一个瘦小枯干的小白脸，在我以最 稳当的姿势站好后推了我一把，当时体重有 190 斤的我象一段木头 一样飞了出去 （确实是飞， 因为脚都离地了） 重重的撞在身后的墙上， 我半天才缓过神儿来， 不犹豫了交钱参加训练。 这意拳我就不细说了， 它主要包括：站桩、试力、走步、推手、操拳，以站桩为主。之后， 因为总是出差，训练班参加完一期就没再去，但站桩我坚持了下来， 几乎天天站半小时以上。 98 年的一天晚上看电视，介绍瑜珈以及教这个功法的人---张惠 兰，这个张惠兰 70 年代末 80 年代初就在中央台教过瑜珈，将近 20年了她的容貌居然一点没变，这太神奇了，于是我又对瑜珈产生了兴 趣。本来因为我的大脚指甲总是长着长着就扎到肉里总要修理它，可 由于体壮身体柔韧性差每次做这项工作都很难过，我总想练练柔韧 性，就买了本她的书开始操练。半年之后产生了效果，最直观的是身 体柔韧性有了质变，别说剪大脚指甲了，我都能用嘴叼着任意一个脚 趾，从此我就一天站桩一天瑜珈这么的练，感觉很好。 2001 年自己单干了有了大量的空闲时间，由于对意拳产生浓厚 的兴趣，通过朋友介绍非正式的拜师开始系统的学习意拳，因为之前 我阅读过大量有关意拳的资料，又有一定的基础，所以进步很快，还 从师傅的口中套出了不少真传。中国功夫有“真传一句话”的说法， 真的是如此，你去看书书上总是说的云山雾罩，从来不会给你说透， 你照着练总是没有效果，可师傅给你指点一下就有如醍醐灌顶，你去 练马上就有事半功倍的效果。 这段时间随着年龄的增长开始关注自身的健康了， 也加上自己开 的是运动类的俱乐部，就有意识的系统的学习了有关健身、身体健康 和营养方面的知识，对国外的运动生理学、瑜珈功、中国功夫、佛家 的易筋经和道家的调吸法房中术等一些功法都有较深的涉猎， 吸收了 其中的精华，系统的有针对性的整理出一套功法自己进行锻炼。通过 这套功法的锻炼，我自认为效果很好，但除了柔韧性好了、不再脱发 和精力旺盛以外，其他更直观的效果也没有更深的体会。 2003 年我到九华山庄做了一次全面详细的体检，身体各项指标 都很好，但有一项血液里的指标（具体是什么我没记住，大概是给肌肉供能和修复肌纤维的一种什么东西）异常的高，主审医生说这项指 标只有在剧烈运动之后或身体机能和肌肉功能出现问题才会这么高， 可从其它指标看我的身体是十分健康的甲等身体，他也很疑惑。他疑 惑我不疑惑了，是我现在练的功法的作用，这套功法以静功为主看似 运动量很小---基本上没有挥汗如雨和气喘吁吁的时候，但实际上身 体内部的运动强度很大，说的玄一点它调动了全身所有肌肉纤维、细 胞、血液参与运动，使得心肺、肌肉、骨骼、筋腱不锻自炼，身体机 能始终处于良性循环状态。有了数据的支持，我对自己的这套功法更 加自信了， 把它从理论上和实际操作上系统化程式化形成了完善的固 定体系，并在朋友中小范围推广。 此时我对健身有了自己的认识―肌肉发达、 力气大不等于身体健 康，那种挥汗如雨和气喘吁吁的运动方式不一定是好的健身方式；只 有心肺功能好、身体柔韧性好、有一定的肌肉力量、脊椎健康、精力 旺盛的人才是真正健康的人；只有全面保持或促进身体机能良性运 行，不产生任何副作用的运动才是好的健身方式。 现代社会生活节奏快，生存压力大，现在还是男权社会，男性还 是事业和家庭的栋梁，尤其 30 岁以上的男性为了家庭和事业常常是 身心疲惫，没有闲暇去关注自身的健康更不用说有意识的锻炼了，而 此时身体机能却处于衰退期，生理和心理上会出现亚健康状态，比如 爬楼梯或干点重活就气喘吁吁、 偶尔锻炼一次就感觉特累而且第二天 恢复不过来、特别易怒、经常便秘或拉稀、有口臭、经常腰背疼痛、 颈椎出问题、经常头痛、性生活质量下降（审美疲劳是一方面，主要还是力不从心） 、经常脚跟疼、有时胃痛等等，这些都是身体发出的 报警信号，如果此时不加以改变随着年龄的增长、身体机能进一步下 降，早晚可能会出大问题。 我的这套功法是针对 30 岁以上的男性设计的， 不需要任何器材， 可随时随地的锻炼，功法的核心是围绕脊椎和筋腱锻炼，兼带腿部和 关节，再配合一些呼吸和私秘部位地锻炼，功法的目的主要是保持和 促进男性功能以及身体的其它机能，毋庸讳言也毋庸多言，男性生命 力强弱的代表就是他的性功能（你可以不经常使用但你不能虚弱） 。 为什么功法的核心是脊柱和筋腱锻炼呢？脊柱不但支撑着上半 身，更可说它是神经的大本营---身体的主干神经全部从此发出，支 配身体各部的活动， 简单的说脊柱锻炼好了―神经系统就锻炼好了― 身体各部的机能也就好了。曾经有篇报道，国外的一个外科医生在实 践中偶然发现了脊柱与一些慢性病和神经官能症的内在联系， 他通过 对患者的脊柱按摩矫正治好了他们的诸如偏头痛、哮喘（非过敏性） 、 心绞痛、神经性胃炎、慢性腹泻等以往西医无法确诊病因和根治的慢 性病，由此他创建了脊柱按摩矫正治疗慢性病的疗法。正是这篇报道 使我真正认识到了脊柱健康的重要性。 另外从我自身的效果也是个证 明，我也曾经长期腹泻一直查不出原因，也是通过练这套功法，在不 知不觉中给治好了。筋腱的锻炼说白了就是练身体的柔韧性，大家知 道女性总体来讲比男性健康长寿，心理上能经常宣泄压力是一方面， 我认为还是因为她们的身体天生比男性柔软。 人体的骨骼构造是一个 卸力系统， 可以很好的减弱在身体活动时得到的反作用力避免身体受到伤害，不妨把身体想象成由若干弹簧构成的，如果弹簧过硬过脆或 变形了，肯定就不能很好的减弱外力的作用，所以人的柔韧性好就可 以使身体顺畅的发力和很好的受力从而避免身体的损害。 我的这套功法是以意拳中的站桩和部分瑜珈动作为主干， 加上佛 家易筋经和道家调吸术的部分功法，以及瑜珈中的几个契合法构成 的，可以整套锻炼也可以采用其中的个别功法有针对性的锻炼。可以 说，只要坚持练上一段时间，你就会收到意想不到的效果，成为一个 精力旺盛健康的男性。 健身功法 立式功法 第一式 养生浑元桩***** 功效：这式功法是意拳的筑基桩法，能很好的使你放松缓解身体 和精神上的压力，如果能坚持练一段时间，站桩后你就能感到一种全 身畅快的感觉；由于抬高双臂降低了对肺部的压力使得吸气量加大， 血液中带氧量增加， 加之全身放松没有羁绊使气血流动加快可以很好 的滋养肌肉和内脏器官，如果站地得法，使上下筋节连通，站出上动 下自领、下动上自随的整劲，从而改变你的用力习惯，能有效的缓解 或避免颈椎、腰、肩、肘、膝等部位的劳损。 ， 第二式 增延脊柱伸展式***** 功效：这式功法能很好的放松你的脊椎，并拉伸腿部、肩部、手 腕的筋腱，对颈椎、下腰部、膝部的问题有缓解和治疗作用，改善身 体的柔韧性。第三式 推山式*** 功效：这个动作强烈锻炼腰背的肌肉和韧带，同时也锻炼了肩 部的关节和韧带，能够缓解和治疗腰背肩的问题。其实这是一个武 术的功法， 如果你练熟练后， 能够在拧转中加上腿部的力量， 就 练出身体的“整劲”―改变你的用力习惯使你的力量大增。 第四式 猛虎搜山**** 功效：这个功法可锻炼你全身的筋腱，尤其是脊柱和腰背，这是 易筋经里的一个经典动作。 第五式 降龙桩**** 功效：这式功法能解决你腰背和颈椎的问题，使得你从脚跟到颈 部的这两条大筋得到锻炼加强，拥有一个强健的腰背，同时也改善了 身体的灵活性。 第六式 三角伸展式*** 功效：这个功法锻炼颈肩腰背和腿部的筋腱。 第七式 蹲式抱元阳***** 功效：这式功法锻炼腿部肌肉同时拉伸裆下的两条大筋，对矫正 脊柱有极好的作用， 另外这个动作挤压上下肢动脉血液向生殖系统的 流动，使这部位得到很好的滋养（具体有什么效果，谁做谁知道） 。 第八式 战士第一式**** 功效：这式功法可极大的增强腿部力量和平衡感，并使你变得机 警，同时也锻炼了腰和下腹部肌肉。 第九式 铁牛耕地*** 能功效：这个功法能几好的锻炼胸臂、腰腹、腿部、手指的力量， 锻炼全身的筋节，能坚持下来可使你的力量（是“活劲” ）大增，身 体灵活。 第十式 向太阳致敬式（推荐在早上起床后练）***** 功效：这个功法锻炼了全身的筋节，同时也按摩了内脏器官，妙 处不能用言语尽述，最好是在清晨起床后做几次，至少有一个精力充 沛的开始。 第十一式 神龟出水**** 功效： 这个功法是意拳中的一个高级试力动作， 此动作功效宏大， 这里仅借助它锻炼整个脊椎、筋腱和腿部力量。 垫上功法 第一式 躺式脚部伸展*** 功效：这个功法拉伸脚部到颈部的两条大筋，锻炼腿部肌肉的灵 活性， 对治疗和缓解足跟痛、小腿肌肉僵麻和静脉曲张有很好的效果。 第二式 半莲花座膝部练习**** 功效：这个功法拉伸和按揉裆部的大筋，改善腿的柔韧性，能治 疗和缓解膝部疼痛，同时强烈挤压腿部动脉向生殖器官供血（或 者说是泵血） ，好处妙不可言。 第三式 蝴蝶式和卧角式***** 功效： 这个功法强化了上式的功效， 并且还锻炼了全身的柔韧性。 第四式 船式***功效：这个功法锻炼大腿部、腰背部和下腹部的肌肉，治疗和缓 解腰背部疼痛，给你一个强健的腰背。 第五式 开启瓶塞和炮弹式**** 功效：这个功法锻炼腹肌，拉伸腿部筋腱，强烈按摩腹部器官， 改善背部柔韧性。 第六式 脊柱扭动式**** 功效：这个功法强烈锻炼你的整根脊柱，强烈刺激从脊柱发出的 30 对大神经，对治疗腰背部问题和因腰背部问题引起的其它慢 性疾病有极好的效果。 第七式 千金翘**** 功效：这个功法锻炼腰背和腿部筋腱的力量，最重要的是能强烈 锻炼生殖器官。 第八式 背部伸展式和单腿背部伸展式***** 功效：这个功法能改变你身体的柔韧性，同时极好的锻炼生殖器 官，对治疗男性阳痿和性功能虚弱极有效果。 第九式 虎伸展式**** 功效：这个功法锻炼全身的柔韧性，挤压腹部器官，尤其对生殖 器官有很好的锻炼效果。 第十式 全蝗虫式+反弓式**** 功效：这个功法能强健你的腰背，缓解和治疗你的腰背疼痛尤其 是下腰部，改善你背部的柔韧性。 第十一式 眼镜蛇式*****+功效：这个功法强烈锻炼你脊椎，对治疗颈椎和腰背的问题极其 有效，同时对治疗阳痿等性功能问题极其有效。 第十二式 鹤禅式*** 功效：这个功法锻炼你的平衡感和手臂肩部的力量，同时能缓解 你的精神压力和抑郁。 第十三式 梨式、侧梨式和身腿结合式*****+ 功效：这个功法是瑜珈中的经典姿势，锻炼脊椎、深度刺激脊神 经、按摩腹部器官，对改善身体柔韧性、健康脏器机能、治疗便秘、 加速身体排毒等等，妙处一言难尽，是个“十全大补“的动作。 第十四式 头倒立和蝎子式*****++ 功效：这个功法被称为瑜珈中的众姿势之王，蝎子式是王中王， 对脊柱、内脏器官等等你能想得到的部位的好处简直是“罄竹难 书” ，是个超级“十全大补”的姿势，最直观的效果比如：治疗脱发、 治疗感冒、治疗腹泻腹痛、治疗失眠、治疗便秘、治疗痔疮、治疗打 逆嗝等等，强烈推荐练这个姿势。 打坐调吸 第一式 龟吸式 **** 功效：这个功法脱胎于道家功法，如果加上一些意念，可以打通 任督二脉，这里咱们只是利用它来锻炼颈椎和放松身心，妙处难 用语言形容。 第二式 瑜珈呼吸和烛光凝视法**** 功效： 现在大家工作离不开电脑， 屏幕看的时间长了， 眼睛干涩、痛痒难受还降低视力，烛光凝视法能有效的缓解甚至治疗这些症 状（比滴眼药水效果好而且长久） ，本人通过这个功法近视缓解了一 百多度（原来是 300 度现在是 175 度） 。另外再配合瑜珈呼吸可以 提高你的精力和缓解精神压力平和心情， 可以说这个功法做十分钟能 抵得上一小时深度睡眠的功效。 第三式 性能量、肛门、会阴契合法***** 功效：这个功法全面提高你的精力，效果不用多说了，大家都能 明白，有一点值得强调―它能很好的治疗和预防痔疮。 第四式 仰卧放松功（可直接进入睡眠）**** 功效：经常是你还没各个命令完呢，就已经睡着了，你将得到一 个甲级或特级睡眠，第二天能精力充沛的投入到工作中。全部功 法完成。 开始时你按上面的顺序锻炼大概需要一个半小时左右能完成， 熟 练后能在一个小时内完成。待做了一段时间收到一些效果后，可以根 据自己的喜好和感觉从中挑一些动作按自己的时间编排功法进行锻 炼，不过建议上面标五颗星的功法应该天天练。这个功法是我多年锻炼的总结， 刚刚准备推广， 资料准备还不充分 （主 要 是 缺 图 片 ） 。 具 体 练 法 可 到 这 里 看 /topic.asp?l_id=59&t_id=1592， 如果 感兴趣可与我联系。QQ青布衫你好，健美训练没有问题，关键是不能超负荷（有时练得兴奋 了难免） 。我用的是养生桩，是意拳的入门桩，相对简单些强度低， 而且自己练即使没人指点也不会出偏差。 其实你可以加一些围绕脊椎 的锻炼，这样可是你的身形挺拔、有气度。54581 你好，这套功法不到 30 岁也能练，只要你感兴趣。开始 练可能复杂了点，一旦练习纯熟了你会受益非浅，这时可以根据自己 的体会和时间自行编排着练。严重抗议星九，这套功法是从我练过的 意拳、 易筋经、 道家养生术、 瑜珈中， 根据自身的体会总结提炼出的， 我都练过而且基本上天天练，而且体会很深受益很大，决不是从某杂 志上抄的。过 几 天 照 片 就 传 上 去 ， 先 到 这 里 看 看 /list.asp?l_id=59，看看不收费啊！ 自己练的有点心得和身得，打算用它回馈社会尤其是我们这些 30 岁以上的男性朋友我的这套功法是以脊柱锻炼为核心的，可以作为你的主健身方式，如 果有精力和财力可以再参加一些别的健身方式作为辅助和补充， 这世 界上没有十全十美的东西，是吧。楼上这位朋友， 看来你是健身发烧友。 我在 30 岁之前和你一样， 崇尚绝对力量。当时是为了改善柔韧性能自己修脚才练的瑜珈，后来 越练越有兴趣就坚持下来了。内家拳术我早就接触过但一直看不上， 随着年龄的增长也是遇到了好师傅―让我体验了内家拳的威力， 而且 年龄大了内家的有些东西才体会得深。另外，意拳可不象太极一样， 师傅当时说的一句话给我留下了深刻印象―什么他妈健身、好看啊， 咱这拳就是打人的拳，就为了一下要他的盒儿（骨灰盒）钱，所以我 才下工夫练意拳。 但是时代变了， 没有那个 “仗剑走天涯” 的时候了， 毕竟胡哥说了：要建造和谐社会，手上练的太重对人对己都不好，于 是我就把意拳中能够养生的东西拿出来放在了这个健身功法中。网恋者可耻，你好。我不知道你说的无极桩指的是什么，我功法中的 浑元桩确实就是意拳中 的入门桩，这里用它来只是放松身体，其它 功效非得每天站 40 分钟以上坚持一个月左右才能有体会，因为我这 功法是健身而不是要练拳求劲。qwcunplugged， 你好。 按你说的， 我认为你已经找到本力了 （也 就是拳劲） ，但还没开发出来运用。太极拳我没练过，我只说在意拳 中出现这种情况是应该加强试力和发力练习了， 意拳的试力功法有很 多种，一两句话还真说不清楚，建议你先练练我那功法中的神龟出水式，这是一个高级的试力功法，看看对你有没有帮助。至于说到练习 爆发力，这其实是练拳的终极目标，但拳术中的爆发力应该称作“拳 劲”和一般体育运动的爆发力不一样，能够练出来不容易，可一旦上 了身可不得了，你看一些老拳师都瘦的皮包骨了可打出的拳威力惊 人，现在对此中拳劲的来源理论上也是众说纷纭―有杠杆理论、有效 传导理论、肌肉共振理论、还有就是比较玄的气的理论。总之，想得 到拳劲是一个比较辛苦、枯燥和漫长的过程（也是真正中国功夫没落 的原因） ，所以你要想爆发力来的快就练 50 米冲刺跑、跳楼梯、杠 铃速推（但这样练是得到也快，一旦停练它去的也快） ，而且这样练 对心脏也不是太好， 如果你年龄超过 35 岁建议就别练这种爆发力了， 练内家拳吧在健身的同时如果悟性好又能下功夫没准能得到拳术的 爆发力呢。Kenwood328，你好。按你的说法，那应该是职业运动员的事，我本人当过一段准职业运动员也接触过不少这类人，我可以告诉你， 他们的身体并不好，在他们几年的职业生涯中是靠高营养、药物来维 持那么高强度的运动，说的严重点是以透支生命做代价的，一旦退役 用不了几年多数人都是伤病缠身，那些“练而优则仕”的还好（有国 家管着） ，但大部分又恢复成普通百姓的可就惨了，这是竞技体育的 悲哀，尤其是在我国从事竞技体育的。我想说的是，健身和竞技体育 是两回事，健身者应该看看庄子的“庖丁解牛”――根据自己的情况 循序渐进、避重就轻。singleXIA ，你好。你理解的很对，就是吸气用 5 妙，憋气 15 秒， 然后用 10 秒钟吐出。以舒适为度，还可以延长憋气和吐气的时间。 图片明后天上传。Kenwood328，你好。你说的对，拳谚有“拳无百日功”的说 法，说白了就是能用一百天打基础作为一般人来讲就足够了。练任何 东西能从童子练起当然最好， 不过成人了练也可以， 成人的理解力强， 好多内家拳大师都是 35 岁以后才学的艺。另外，根本不用禁欲啊， 只要平时不纵欲能保持正常的体力就可以了。禁欲就是所谓的糟粕， 是灭绝人性的说法。顺便说一句，如果不加强锻炼，老是 69 式，到年龄大了您就该后悔 迟了。上帝造人是很公平的，女人一生可排卵 400 个左右，之后绝 经开始加速衰老，男人也一样，不要以为你的小蝌蚪是源源不尽的。照片今天照明天传。 我没什么肌肉疙瘩， 练内家拳把肌肉疙瘩化没了， 留着累赘影响出拳的速度。戈林元帅，跟你说句悄悄话：练这套功法，在一定程度上就能让你更 大更长更硬（当然不能让你成为“黄种黑人” ） ，至于更久你还得练别的，不过长练打坐里的性能量契合法也能起作用。琉璃净世界，你好。看你的网名，你是否对佛教感兴趣？练这个功不 会变成素食者， 但对晚上练功的人可能会晚饭的饭量会减少―因为晚 饭过饱影响练功，晚饭少吃或不吃是符合养生之道的。同道人啊， 你的转变是正确的， 我跟你走的路差不多， 不过我不吃素。 以前吃过素，不行啊，影响身体，主要是身体缺乏优质蛋白和必要的 油脂。如果你不是有信仰的话，建议还是适量吃些鸡蛋和白肉。给你 推荐一本书《刘太医谈养生》 ，不错的，书中的大部分观点对人启发 很大。图片已经处理完。 天涯我是发到自己的博克里了， 可不知能不能看到。 大 家 也 可 到 这 里 看 看/topic.asp?l_id=59&t_id=1598&pag e=1同意楼上的意见。30 岁前是人找病，30 岁后是病找人啊！如果有时 间有精力，还是应该尽早的未雨绸缪。我的这套功法不是内家拳。下面我详细讲讲此功法的形成过程。上面说了，我喜爱健身，多年来一直坚持，市面上流行或不流行 的健身方式都涉猎过。根据自身的体验，到 02 年初，我的健身方式 基本就固定为意拳、瑜珈和每周一次长途骑车，效果相当好―原来一 些如脱发、 长期腹泻、 血脂高、 脂肪肝、 腰痛等亚健康症状都消失了。 04 年底我有了小孩儿， 大家知道北方民谚里有 “四大累” ： 锄地、 摔坯、养孩子、xxx”的说法，养孩子确实挺麻烦的―05 年的 365 天里就没有几天我的睡眠超过 5 个小时，由于长期锻炼得法身体好， 我还真没觉得累只是觉得能自由支配的时间少了， 此时健身基本就是 意拳的站桩、试力和一些精选的瑜珈动作了。 先后周围的几个朋友也得了小孩， 都得为孩子操劳。 在外人看来， 他们的精神状态和身体情况明显不如我， 开始对我所练的东西产生兴 趣，我对自己的东西也有了自信，产生了编一套功法的想法（我自己 常练的这些东西对初学者有些难） ，此时开始总结和选择自己练过的 功法。毋庸讳言，作为男人性能力代表着他的精气神，起初我是以这 个为核心设计的。功法动作的选择呢，说起来挺有意思的，新的育儿 方法其中之一是给一周以下的新生儿每天洗澡然后做抚触―让他 （她）长的快并促进感统神经的发育。突然有一天爱人给儿子做下肢 的抚触时叫我，一看儿子的小鸡鸡居然勃起了，三个月大的孩子不可 能有什么想法而且当时也没有憋尿，为什么呢？我让爱人再重复一 遍，发现这些抚触动作就是一些瑜珈动作的变体，如蝴蝶式、炮弹开 启瓶塞式、卧角式、背部伸展式、眼镜蛇式等等。这个很直观的现象 刺激我仔细的研究了这些动作， 发现它们对加大向生殖器官的供血量同时产生滋养作用的效果极强， 于是从我知道的功法动作中又精选了 一些效果最强的丰富进来形成了最初的功法。 可是专攻下三路的功法， 我总认为格调不高而且范围太窄有些拿 不出手啊。周围的亲戚朋友或轻或重的都有些颈椎、背、腰等部位的 毛病，我教了他们一些相关的动作防治效果还不错，能不能把这些也 编进来呢？此间无意中看了一篇有关《脊骨神经学》的文章使我茅塞 顿开，有查阅了大量相关的资料，认识到脊椎健康与人体健康的重要 性，可以定论：人的脊柱健康了他整个人就是健康的（如果是遗传或 基因方面的因素那另当别论） ，就能够防治大部分的慢性病，与性有 关的问题更不在话下。 于是我的功法核心由性器官锻炼转变到脊柱锻 炼， 加入一些经典有效的脊柱锻炼动作合并以前的性器官锻炼方法形 成了功法的主干。人身体机能的衰退是从腿和筋腱的老化开始的，有 “老在腿上，死在嘴上”的说法，所以我又加入了腿部和柔韧性锻炼 的动作。现代人的生存压力大，又加入了一些打坐调吸的方法放松心 情缓解压力。至此，完成了我这套功法的架构。 这套功法是以脊柱锻炼为核心，以锻炼脊柱、性器官、腿和筋腱 柔韧性为目的，从而保持身心健康的一套低成本、无副作用、简单易 行的功法。 大家有兴趣可以练练，效果相当好。也算是在下一介非成功人士 对成熟男士们乃至社会的一点贡献。图片已经处理完。 天涯我是发到自己的博克里了， 可不知能不能看到。 大 家 也 可 到 这 里 看 看/topic.asp?l_id=59&t_id=1598&pag e=1我学意拳入门的师傅是姚承光（或姚承荣，这两人是双胞胎，我一直 分不清楚） ，根红苗正，引入许多拳击训练手段，拳法漂亮步法快； 深造的师傅是张鸿成（人称小鸿） ，以“马力大”著称，训练严守传 统，方法笨吃功夫但效果极好。tototai，看着有点难，其实也就几个动作难点，如头倒立和蝎子式 （可以先靠着墙练） ，其它的循序渐进的练身体关节筋腱松开了就容 易了，有两周左右大部分动作就都能做了。世上事，为之，难者易易 矣，不为，易者易难矣。采用瑜珈呼吸法憋气时需要提肛最好同时收紧性器官， 操练久了会产 生奇妙的效果―是每个男人梦寐以求的效果。我这功法里的站桩是意拳中的入门桩法--浑元桩，这个桩能卸掉 身体的本力而后求取拳术的真力，是一个效力宏大的桩法。当然要想 把它讲透了得专门写一本书，这里只讲讲卸掉本力对身体产生的影响。功法中只要求站十分钟，并不能达到去除本力的作用，只能使身 体放松，不过对健身来讲足够了（不练后续的功法真把本力卸掉也不 好） ，按着功法中的介绍逐步放松身体，做一段时间后你将能体会到 一种莫名的畅快感，能体会到“玉树挂宝衣”的境界，此时你身体的 骨骼仿佛是一颗树--腿骨和脊柱是主干、其他部位是枝干，皮肉是挂 在树上的衣服，有此感觉是这个桩的目的就达到了。尤其是接着做下 一个动作――增延脊柱伸展式时， 当你向下弯腰时能明显感到脊柱象 卷帘门一样咔嗒一下放了下来同时肩部也极度放松，感觉好极 了。......菩提道次第，你好。看来你应该是练家子，不过我练的这派意拳入门 就是浑圆桩，你说的无极桩我还真不知道。可能意拳的分支太多，桩 的叫法不统一的缘故。我认为浑圆桩应该不会有问题，这是我的看法魂断栈桥，你好。这套功法老人练没问题，不过要注意热身和循序渐 进，做动作不可太勉强。据我所知，沈阳一个沈姓老人 69 岁时开始 练瑜珈，现在已经开始授徒了。菩提道次第，你好，你的关于内力的帖我看过了，好帖，不过得是内 家的爱好者才能看下去。现在关于内家拳力量来源的说法很多，每个 都有一定道理，真正集大成一统天下的结论性成果还没有，主要是国 家不重视啊，没办法，只有靠我们这些爱好者薪火相传了，好东西不能就这么消失了。不过内家的训练手段落后保守也是原因之一，记得 当时我学拳时，师傅先教了个浑元桩，然后叫我站了一个半小时，与 我同去的两个人没能坚持下来就给轰走了，此后都是晚上 11 点以后 练，桩一站就是 2 小时以上（最长我站过 4 个小时）然后试力一个 小时，后来练步法 50 米必须走一个小时以上人都快虚脱了，再后来 练拳法腿法一个动作重复上千遍累得吃饭都端不起碗， 整个过程痛苦 枯燥，不是一般人能坚持的，不过能坚持下来效果是真好，可是这些 东西能面对大众推广么？也难怪年轻人都练这道那道去了，没办法 啊。 因此我编这套功法仅仅是利用内家拳桩法的养生效果 （放松身体 而已） ，加上瑜伽和易筋经的一些东西健身罢了，而不是在这里推广 内家拳。容涵三三，你好。很抱歉，我的 YAHOO 邮箱对发图片限制很多不 方 便 给 你 发 功 法 的 邮 件 ， 请 到 我 的 网 站 上 看 /topic.asp?l_id=59&t_id=1598。 此功 法与任何其他健身方式都不冲突，可以作为核心锻炼方法，也可以作 为其他健身方法的补充。循序渐进的来，都能做，像我这种身材都能做到（身高 178 体重 90 公斤） ，一般人应该更不在话下。说说脊柱锻炼的重要性 我今年 37 岁，喜爱健身运动，是从 18 岁起开始系统健身的― 那时在大学田径队练习投掷、 还练拳击， 后来练过健美、 瑜珈、 意拳、 佛家易筋经、道家的养生术，有时还游泳、打球、自行车远足等，可 以说市面上流行与不流行的健身方式我都练过，其中在意拳、健美、 瑜珈、易筋经等上面还下过很大的工夫。 随着年龄的增长，越来越关注自身的健康，反复问自己：生命健 康靠什么？我从小就讳疾忌医， 而且现在的医药环境这么差―药价居 高不下、假药劣药充斥、无良医生越来越多，我们普通老百姓简直是 看不起病、不敢看病；买了保险又能怎么样？那些解释权在对方的格 式条款和理赔规定， 到出问题时能给你雪中送炭吗？甚至是能给你雪 中送件棉衣吗？因此， 自己的生命健康靠医生、 靠药物、 靠保险不行， 只有靠自己，靠自己的免疫系统，这才是你的亲密爱人和坚强后盾。 怎样才能保证自己的免疫系统正常运作保持身体健康呢？靠健 身、靠合理饮食、靠好的心态、靠正常的生活方式。这其中健身是尤 为重要的。那怎样才是健身，怎样健身才是正确的呢？跑步、健美、 打球等等不都是健身吗？没错，生命在于运动,活动就比不动强,但是 没有掌握根本。 我经过这么多年健身对自身产生的效果和对大部分健身方式的 体认，以及对生命健康方面资讯的涉猎，深刻认识到正确的健身方式 应该是以脊椎锻炼为核心的。 脊椎是人体的支柱。它由 7 节颈椎、12 节胸椎、5 节腰椎和一个掌形的荐骨与尾骨联合组成， 每一椎骨间有纤维质软骨―椎间盘作 为缓冲，可以吸收脊椎运动时所发生的作用力。脊柱的中间呈管状， 为脊椎神经的通道。脊椎神经经由脊髓管内发出，共 31 对（由上至 下分成颈椎神经 8 对，胸椎神经 12 对，腰椎神经 5 对，骶椎神经 5 对，尾椎神经 1 对） ，上通大脑，把大脑所发出的讯号传递到四肢百 骸和五脏六腑。 脊椎与脊椎神经有着密切的关系：人体的神经系统若按分布区 域，可分成躯体神经及内脏神经两大系统。躯体神经分布于体表和运 动系， 如四肢及体表的肌肉； 内脏神经由交感神经和副交感神经构成， 分布于全身的内脏、血管、腺体。脊椎神经与人体各器官功能是否正 常， 与身体健康状况极为密切。 人体的神经孔道都是交织在骨骼之间， 每节椎体中都有一脊椎神经孔，因此只要有一条脊椎神经受压迫，不 但会引起四肢体表疼痛，亦会引起内脏等器官的症状出现。 身体中所有重要的功能是被我们的大脑、脊椎与神经系统所支 配，可以这样比喻：大脑象 CPU，脊椎神经系统起着电路的作用， 脊椎相当于管理电路传输讯号的主板。 神经系统可以通过对免疫系统 的影响来调节人体抵抗疾病的能力，影响人体的健康。流行欧美的脊 椎 神 经 医 学 的 鼻 祖 ― 美 国 的 大 卫 ? 帕 尔 默 (D.D.Palmer) 医 师 （D.D.Palmer） ，在 1895 年，根据人体脊椎骨和神经系统的原理， 发现大部分慢性疾病、神经官能症与脊椎的关联，创立了脊椎神经医 学。他曾精辟地阐述： “……疾病，是因为神经系统受到了干扰―― 主要点是在脊椎神经出口的椎间孔， 由于相邻脊椎的轻度移位压迫神经所致” 。 我们的大脑由头盖骨保护着， 而二十四节可活动的脊椎骨仅是靠 韧带和肌肉拉伸固定的不稳定的“软立柱”结构，它还必须保护由椎 间孔所穿出并分布于全身的脊椎神经系统。因此脊椎骨常常会由于 坐、卧或工作姿势不当，用力不当、外力作用等原因，造成某节或某 段脊椎偏移、错位、弯曲旋转，使得脊椎神经受到挤压，导致脑部与 身体某部的讯号传导受阻，久而久之，所牵连的组织结构与器官便会 产生失调的现象，各种病痛便由此而生，而影响全身健康。如：颈椎 的脊髓神经障碍，能使面部器官异常、偏头痛、上肢痛酸麻；胸椎骨 位不正，会患心脏病、糖尿病、肺功能失调、胃肠会出毛病；腰椎骨 突出，就会发生脚、腿酸痛和生殖系统的问题；所谓“骨刺” ，乃由 于脊椎移位、扭曲、变形等原因导致椎间盘突出或骨缘增生的结果； 坐骨神经痛，并非“坐骨”本身的病变，而是由于荐椎、尾椎、椎间 盘的变形、移位、扭曲所引起。概括讲，头痛、脖子僵硬、肩胛酸痛、 腰背酸痛、臂腿胀痛、手足麻木、关节痛、神经炎，是脊椎异常的八 大信号。 简而言之，一个脊椎骨挺曲自然有优美正常弧度的人，就能保证 神经系统正常运作， 使其保持正常传递讯息的功能到身体内每一个系 统、器官甚至於每个细胞，那N依靠我们本身的免疫系统与自愈力， 即能对抗大多数破坏健康的因子，拥有健康的体格―体力充沛、精神 饱满、仪度不凡，所谓“脊椎健康百病消” 。 由此可知脊椎锻炼的重要性。另外，人体的骨骼构造可以看作是一个以脊椎为中心的卸力系统， 可以很好的避免身体活动时产生的反 作用力对身体的伤害。不妨把身体想象成由若干弹簧棒构成的，如果 弹簧过硬过脆或变形了， 肯定就不能很好的减弱外力对关节和脊椎的 伤害， 所以人的柔韧性好就可以使身体顺畅的发力和很好的受力从而 避免身体的损害。所以身体的柔韧性也很重要。 认识到这些后， 我把自己练过的健身方式中所有与脊椎和柔韧性 锻炼有关的动作总结出来，去粗取精，整理出了一套独有的以脊椎锻 炼为核心的健身功法。 我的这套功法是以意拳中的站桩和部分瑜珈动 作为主干，加上佛家易筋经和道家调吸术的部分功法，以及瑜珈中的 几个契合法构成的， 可以整套锻炼也可以采用其中的个别功法有针对 性的锻炼。这套功法以静功为主看似运动量很小---基本上没有挥汗 如雨和气喘吁吁的时候，但实际上身体内部的运动强度很大，说的玄 一点它调动了全身的骨骼、所有肌肉纤维、细胞、血液参与运动，使 得心肺、肌肉、骨骼、筋腱不锻自炼，身体机能始终处于良性循环状 态。 现代社会生活节奏快，生存压力大，现在还是男权社会，男性还 是事业和家庭的栋梁， 尤其三十多岁以上的男性为了家庭和事业常常 是身心疲惫，没有闲暇去关注自身的健康更不用说有意识的锻炼了， 而此时身体机能却处于衰退期，生理和心理上会出现亚健康状态，比 如爬楼梯或干点重活就气喘吁吁、 偶尔锻炼一次就感觉特累而且第二 天恢复不过来、 特别易怒、 经常便秘或拉稀、 有口臭、 经常腰背疼痛、 颈椎出问题、经常头痛、性生活质量下降（审美疲劳是一方面，主要还是力不从心） 、经常脚跟疼、有时胃痛等等，这些都是身体发出的 报警信号，如果此时不加以改变随着年龄的增长、身体机能进一步下 降，早晚可能会出大问题。 我的这套功法是针对 30 岁以上的男性设计的， 不需要任何器材， 可随时随地的锻炼，功法的核心是围绕脊椎和筋腱锻炼，兼带腿部和 关节，再配合一些呼吸和私秘部位地锻炼，功法的目的主要是保持和 促进男性功能以及身体的其它机能，毋庸讳言也毋庸多言，男性生命 力强弱的代表就是他的性功能（你可以不经常使用但你不能虚弱） 。 可以说，只要坚持练上一段时间，你就会收到意想不到的效果，成为 一个精力旺盛健康的男性。帖子发出有十多天了，引起了一些朋友的关注，已经有朋友开始照 着练了。通过交流，我有个感觉――大部分人平时都忽视了脊柱和身 体柔韧性的锻炼，已经产生了一些不明原因的亚健康状态，因此，不 谦虚的说:我这个功法推广的太及时了,奉劝各位关注自身健康的朋友 能看看这个帖子，及早行动及早受益啊。先透露点站桩的一些小秘诀吧。初次站桩因为身体发紧，一般人坚持 不了多长时间，首先体验到的是肩部酸胀难忍，不能保持双臂抬起环 抱的姿势。这主要是你还保持着肩部用力的习惯，此时应该有意识的 松肩坠肘---想象身前有一高凳用双肘支在上面支撑身体，自己找一 个最舒适的支撑角度把间架固定住， 如果角度正确了此时用手摸肩部的斜方肌应该是柔软的，这就改变了你原来肩部用力的习惯，保持这 个间架，如果又感觉到酸胀和紧了，可以做几次深呼吸缓解一下，实 在忍不住了可把手臂稍稍放低些继续站。另外，配合手臂的动作，应 该把心窝微微向里收，头向上顶臀部下坐，尾骨向前上卷同时也带动 微曲的膝部向上顶， 此时你的身体结构就变成了由几张弓构成的―― 脊柱是一张弓、双腿是两张弓、手臂是两张弓，就是内家所谓的“身 背五弓” 。这个间架就是正确的，当你渡过了不应期，可以任意延长 站桩时间，此时应该不会感到累和不适，相反你会体验到前所未有的 畅快感。图片我会尽快处理的。 详细说说增延脊柱伸展式 这是一个经典、效力宏大的动作，武术、戏曲基本功、易筋经、 八段锦、五禽戏、瑜伽中都有类似动作，我这功法中的动作是集它们 的大成。在站桩后抱臂前屈体，能最大限度的拉伸脊柱和肩关节及韧 带，在伸展到一定程度后向后上抬头，此时就仿佛以头引领着骨骼从 躯体中钻出一样，这样又进一步拉伸了腰背腿部的韧带，对颈、胸、 腰椎的轻度错位和膝盖疼痛等问题都能缓解和治疗。再低头回位，你 会发现与地面更接近了，反复做几次，然后松开双臂将手按向地面， 尽量手能接触地面， 最好是双手能平按在地上， 如果手能按在地上了， 再尽量向脚跟方向移动，到达极限后开始向后上抬头（还是想象钻出 去） ，此时你应该能摸到腋下有一根大筋隆起而且腿部感到强烈的拉伸感，这说明你的动作做到位了。这个动作我标的是五颗星，其实它 的重要性应该再强调一下――它能强烈锻炼你身体的全部筋节和骨 骼 （不信你就在做完此动作后量量身高和臂展看看长度是否增加了） ， 其他效果你去慢慢体会，有一点是很直接的--不论何时何地如果你感 到很疲惫就试着做做这个动作， 可以立刻恢复精力， 绝无虚言。 因此， 建议这个动作天天做，有需要随时做。我的网站域名重新解析，估计明后天能正常。跋涉的魔方，你好。我这功法对你会有帮助的，着重做站桩、增 延脊柱伸展式、降龙桩、脚部伸展、全蝗虫和反弓式、脊柱扭动式、 眼镜蛇式对你的腰和足跟痛会有帮助。注意做动作时不要太勉强自 己，要循序渐进。驻守信，你好。站桩腿发抖，说明你的腿部力量开始衰退了，&人老 先老腿&你相信了吧，开始认真练练吧。另外，注意膝部的弯曲不要 过大---以膝盖的垂线不超过大脚趾为限，注意身体的放松。我的 QQ，有问题随时问我。 davidlucky001，你好。烛光凝视时应该把灯关掉，要长时间不 眨眼的盯直到眼皮实在撑不住或流眼泪了才闭目， 此时应该出现烛光 的亮点儿，否则就是你的眼底出问题了。phoenixdie，你好。开始练是挺累得，主要是身体太紧了，还 是那句话循序渐进瑜伽呼吸是腹式呼吸和逆腹式呼吸的结合（全部是用鼻子呼吸啊） ， 先深深吸气至腹部鼓起然后收腹将气压向胸腔至胸部鼓起，闭气（也 叫悬息） ，再反向操作缓缓呼气，节奏比如是：吸气 5 秒-闭气 15 秒 -呼气 10 秒（可以以自己最舒适的节奏） 。这种呼吸方式能最大限度 的利用氧气，提高血液中的带氧量，而且长时间的闭气能深度刺激体 内的植物神经，起到健身的效果（具体是怎样产生作用篇幅长，留待 以后说，这里只说结论） 。这种呼吸方式可以随时随地的做，不过最 好是空气相对好点的地方马甲 9527，你好。我现在是的健身方式是：站意拳技击桩 50 分钟 --增延脊柱伸展 5 分钟--意拳试力 20 分钟--根据当天的身体感觉有 针对性的选一些功法中的动作练练--千金翘--犁式--头倒立和蝎子式 --打坐调息--睡觉。寻找薛定谔的猫，你好。是数学爱好者？我是北京的。 doben2248，你好。我这功法偏重练“内”--身体的精、气、 神，你现在的锻炼方式，恕我直言――不太到位，无论是锻炼心肺功 能还是锻炼肌肉强度都不够，只能起到活动身体的作用，不会给您带 来质变。不是我自夸，建议你练练我这功法，会给你一个意想不到的变化。小小椰子，你好。想练宽肩膀简单，多做肩部三个肌肉群和背部肌群 的训练就行，记着要用大重量（你能做到的极限重量的 80%以上） 。 横戈一兵，你好。减脂肪最好的方法是跑步和长途骑车，每天慢 跑 40 分钟以上或每周骑行 150 公里。我严格的说不能算意拳门里人，因为没有正式的递帖磕头拜师。最初 学意拳是在 1999 年 4 月， 参加姚承光先生在西单新文化街一所小学 办的培训班（三个月） ，之后就自己练；2001 年 6 月，认识张鸿成 先生（京城人称他小洪） ，开始正式向他学习，从张师傅身上学了不 少真东西，之后到现在也是一直自己练。郑重声明一点：我的意拳只 是学了些皮毛，有对意拳感兴趣的朋友我能帮助你入门，如果要深造 还是找那些正式开馆授徒的师傅， 我这里只是推广本人的这套自编功 法帮助朋友们达到健身的目的，当然锻炼有成也能得到一定的功力， 但我不敢自比内家功法，只能斗胆说“能相得益彰” 。练意拳是十分 辛苦和枯燥的， 能坚持下来的人不多， 如果不能下 3 个月的苦功基本 是得不到什么东西的，所以奉劝各位：取意拳的浑元桩的养生功效， 再练练此功法的其它部分，你反到能有所收获。nmdpw，你好。我自己的体验，短期来讲内家拳的减肥效果不好， 反到能增重，因为内家的功法刺激了一些神经，使人的饭量加大而且是奇大， 本人初练意拳时有一段时间每顿饭主食都要吃一斤半左右还 要吃大量的肉， 并且初练时身体松不下来气血流动不畅、 有氧运动少， 使脂肪消耗也少就体重增加了， 如果能坚持 2 个月左右， 体重才能降 低，此时运动量就大了。wlb172，你好。你戳到我的痛处了――我的体型。解释一下，我天 生就胖，后来在大学练的是投掷--链球加上后来练健美，使得身体脂 肪和肌肉并存，体型基本就成这样了--身高 178 体重在 85-93 公斤 间浮动。后来发现自己柔韧性差，比如不能弯腰摸到脚啊、后背痒痒 手够不到只能在墙上蹭啊等等很痛苦，就开始练瑜伽，意拳我真正下 功夫练是 2001 年 6 月开始的，真正苦练了一年，2002 年我最瘦时 体重掉到了 75 公斤，身上有了点功夫，但手重了出了点事儿，我就 不那么狠练了，改走养生的路子了。加上 2004 年后开始养小孩，能 锻炼的大块时间不多了，只能注重内在的修炼了，体重就又恢复回来 了。 所以至今形象有些对不起大家了， 不过今年我的体型会有大改观， 等着看吧。1973 的人啊，你好。你的问题很有普遍性，我这个功法的核心就是 锻炼脊椎，如果你的椎间盘和颈椎突出的问题不是特别严重，那就可 以练，能够缓解甚至治疗上述症状，不过动作要轻柔一些不要太较劲 循序渐进。作为上班族功法可以拆分着练，下面是我推荐的组合。 拆分练法一、早上起床 1. 向太阳致敬式---2 组 2. 推山式-----------2 组 3. 三角伸展式----2 组 4. 降龙桩----------左右各一次（时间紧张可不做，能省 5 分钟） 以上约 15 分钟 二、工间休息 1. 增延脊柱伸展式-5 分钟 2. 降龙桩―左右各 2.5 分钟 3. 蹲式抱元阳-5 分钟 4. 战士第一式―左右各 1 分钟 5. 神龟出水―左右各 3 分钟 6. 铁牛耕地---3-5 分钟 以上约 26―35 分钟,可根据时间自由安排. 三、晚上的时间 1. 养生浑元桩---10 分钟 2. 增延脊柱伸展式―5 分钟 3. 背部伸展式和单腿背部伸展式―5 分钟 4. 千金翘-2 分钟 5. 蝴蝶式和卧角式―5 分钟 6. 梨式、侧梨式和身腿结合式-5 分钟 7. 头倒立和蝎子式―5-10 分钟以上约 37-45 分钟，建议每天必练。 根据时间可合练： 1. 龟吸式 2. 瑜珈呼吸和烛光凝视法 3. 性能量、肛门、会阴契合法 4. 仰卧放松功（可直接进入睡眠） *感到腰背不适可加练： 1. 船式―1 分钟 2. 脊柱扭动式―左右各 2 次约 5 分钟 3. 全蝗虫式+反弓式―做 3 组约 2 分钟 4. 眼镜蛇式―做 2-4 组约 5 分钟 *足跟痛、小腿和膝部不适加练： 1. 躺式脚部伸展―5-10 分钟 2. 半莲花座膝部练习―每条腿各两分钟 *强化性功能和缓解性生活疲劳加练： 1. 开启瓶塞和炮弹式―约 5 分钟 2. 虎伸展式―各做 3 组，约 6-10 分钟 *手腕手臂不适或精神抑郁加练： 1. 鹤禅式―做两组，约 3 分钟 *颈椎不适加练： 1. 龟吸式做 10 分钟 *眼睛干涩可加练：1.烛光凝视法做到眼睛舒适为止。法发布有二十几天了，引起关注自身健康的朋友们的注意，通过与朋 友们的交流，我发现大家对内家功很感兴趣，总把此功法混同于内家 功法，这里有必要好好解释一下――我这东西可不是内家功啊。 内家功是中国功夫中很高深很神秘的东西，练起来不容易啊，不 但需要极大的毅力，还要有较高的悟性。过去没有电视、广播也不发 达，人们基本是“日出而作日落而息”的生活方式，有大块闲暇时间 况且头脑也单纯， 因此有条件潜心修炼， 即使这样能真正达到内家 “三 魔地”的人物古往今来也没有几个，更何况传媒发达、娱乐发达、生 活压力大的今天， 有几个人能有时间有毅力去坚持那么枯燥单调辛苦 的训练， 这也是内家功法失传、 萎缩、 变味的原因。 我是知难而退啊， 毕竟不是那“仗剑走天涯”的年代了，能保持身体健康就足以了。 现在是“快餐”时代----吃快餐、文化快餐、恋爱快餐，所以我 就推出“健身快餐”----把自己练过的东西中有针对性挑一些简单、 见效快的动作系统的编成健身功法，帮助那些疲于奔命、没有大块闲 暇时间、没有充裕的金钱投身于健身的朋友们，能够低成本、高效率 的维护身体机能的正常运转。 功法中的这些动作是根据我的体验和心 得（身得） ，将意拳桩功、易筋经、瑜伽、道家养生术等进行了融合， 大家也不要去区分哪些是内家的、哪些是外家的，照着练就行了，我 敢保证百利而无一害。 大家对功法关注，总和我探讨内家的问题，其实大家忽略了此功法的根本――脊柱锻炼和柔韧性锻炼， 我可以负责任的告诉大家一个 结论：一个脊柱健康的人才是真正健康的人。关于脊柱健康的话题， 大家可以网上找找相关文章，比我说要科学和透彻，我这里只是给大 家灌输一个概念--你正确的健身方式应该是围绕脊柱锻炼的，其它的 应该是旁支末节。脊椎神经与相关内脏及相关病变简表: 颈 椎 C1：头部血液循环、脑下垂体、头皮、脸眼、耳、鼻、 喉 病变：头痛、头皮痛、头皮炎、失眠、头晕、神智不清、高血 压、偏头痛、发烧、眼疾、记忆减退...等 C2：耳、鼻、喉、舌、声带、口 病变:鼻窦炎、过敏、眼疾、耳鸣、扁桃腺炎、腮腺炎、失声 C3:咽、颊、肩、交感神经、横隔膜神经 病变:咽喉炎、肩酸、肩痛、肩僵、交感神经亢进、呼吸困难 C4:头部肌肉、肩 病变:头部肌肉痛、肩痛、臂无力、脸部血管压迫 C5:食道、气管、肘 病变:气管炎、肘痛 C6:甲状腺、副甲状腺、腕 病变:甲状腺炎、甲状腺癌、副甲状腺炎、手腕痛C7:大姆指、甲状腺 病变:富贵手、副甲状腺炎、手指炎 C8:指尖、心脏、气管、食道 病变:灰指甲、气管炎 胸 椎 T1:心脏、气管、食道 病变:心脏病、大动脉炎 T2:心脏、气管、食道 病变:心脏病、心肌痛、食道炎、心辫膜炎 T3:肺、支气管、食道 病变:支气管炎、肺炎、肺结核、食道炎、肋膜炎 T4:肺、支气管、食道、胸腔 病变:肺炎、肋膜炎、胸痛、乳房炎、乳头炎、乳癌 T5:肝、脾、胃 病变:肝炎、肝癌、胆炎、脾肿、胃(贲门)炎 T6:胰、胃、胆 病变:胃(本体)炎、胰脏炎、胆炎 T7:胃、十二指肠 病变:胃(幽门)炎、十二指肠炎 T8:小肠 病变:小肠炎 T9:小肠、肾上腺 病变:小肠炎、肾上腺炎T10:盲肠、肾脏、大肠 病变:盲肠炎、肾脏炎、疝气 T11:肾脏、大肠 病变:肾脏炎、大肠炎、大肠癌、性无能 T12:膀胱、肾脏、大肠 病变:膀胱炎、肾脏炎、大肠炎、频尿 腰 椎 L1:输尿管、股四头肌、大腿前侧 病变:输尿管炎、大腿痛、血尿、尿床 L2:卵巢、输卵管 病变:卵巢炎、卵巢瘤、子宫外孕、输卵管阻塞 L3:膀胱、子宫、大腿内侧 病变:膀胱炎、子宫肌瘤、膝痛 L4:下腰、膝、坐骨神经 病变:下腰痛、膝痛、坐骨神经痛 L5:足、直肠、膀胱、子宫、坐骨神经 病变:坐骨神经痛、痔疮、膀胱炎、小腿痛、踝痛、脚冰冷 荐 椎 S1-5:直肠、肛门、肾、大腿后侧、摄护腺、生殖器官 病变:摄护腺炎、臀部痛、髋关节炎、性功能障碍 C0:直肠、尾椎 病变:肛门炎、尾椎痛、直肠炎、直肠癌详解一下功法中的动作 （一）增延脊柱伸展式 这个动作堪称经典，在武术和戏曲基本功中、在五禽戏中、在 八段锦中、在易筋经中、在瑜伽功中都有类似动作，可见它的效果之 好。 此功法中的这个动作在一定程度上是我原创（颇为自得）---加 入抱肘前屈的动作， 这样加大了拉伸脊柱和腋下大筋的力量同时也利 于肩部的放松。在前屈到极限后，向后上卷曲颈椎抬头，此时应保持 身体各部位置不变， 仿佛以头引领着脊椎和身体其他骨骼从皮肉中钻 出，这样能强化站桩放松身体的功效，也极大的拉伸脊柱、背部肌肉 韧带、腿部肌肉韧带，保持一会儿在放下头回位，此时应该肘部能更 接近地面了，反复做几次可以强烈拉伸脊柱和全身的肌肉和韧带。之 后，松开双臂，将手按向地面，重复上面动作，手如果能全部按在地 面上了就把手向脚后移动，加大拉伸效果。这个动作如能做到位，当 抬起上身时你能感到脊柱像一根弹性极好的弹簧棒一样身体松快极 了。 这个动作强烈锻炼脊柱和全身筋节，改善身体的柔韧性和灵活 性，能缓解和治疗颈椎病、肩部疼痛、背痛、身态不良、椎间盘突出、 膝部疼痛等问题，是一个简单易行的超级“滋补”动作，可以随时随 地的练，可作为缓解疲劳振作精神的“工间操” 。leilaohu111，你好。做倒立时可以直臂啊，不过那是手倒立不叫头 倒立了， 难度更大啊， 如果你能做手倒立的蝎子式你就是瑜伽大师了。 Mirros，你好，视频正准备做，耐心等待。 wlb172，衷心感谢啊。doben2248，你好啊。伟大领袖毛主席说过：想知道梨子的味道你得亲自尝尝它， 我既然敢不揣鄙陋拿出来， 应该是对健身有效果的。doben2248，你好啊。伟大领袖毛主席说过：想知道梨子的味道你得亲自尝尝它， 我既然敢不揣鄙陋拿出来， 应该是对健身有效果的。 我 身 体 力 行 也 在 天 天 练 。 这 是 功 法 的 演 示 图 地 址 /topic.asp?l_id=59&t_id=1598洪文霖，你好。从你的提问中，我感觉到你对意拳是不太了解的。我 是和张鸿成师傅（人称小鸿）学的意拳，不过我没有正式拜师。作为 意拳门外的人，我也有必要纠正你，现在意拳的正宗门人还是称自己 练的是意拳，大成拳只不过是一个别称，意拳大成拳是一回事---拳 理和训练方法在根本上是一样的。至于说到门派， “龙有九子各不相 同” ，只要有两个以上中国人的地方就会有不同有争斗，这种现象不 光意拳有，形意就没有吗？太极就没有吗？八卦就没有吗?作为我们 普通人，不要去争论什么正宗不正宗，只要下功夫练了就会对健身有帮助， “终日所想不如须臾所学” ，我觉得这才是硬道理一部分是艾杨格瑜伽的东西，一部分是意拳，一部分是易筋经。下面是我和一个朋友的聊天记录，对其他朋友可能会有帮助： 某位朋友： ：很高兴遇到您这样的一位健身专家，深感荣幸 螭虎：过誉了 某位朋友：想必您一定有自己的一套健身方式很宝贵很难得啊 螭虎：也是多年的积累 某位朋友：我只不过学了几个月的形意拳 某位朋友：倒有东西想听一下您的高见 螭虎：你说吧，咱们聊聊 某位朋友：练内家拳的人可以通过健身器械练肌肉吗 螭虎：不鼓励 螭虎：其实自己身上的力量就足够了，关键是怎么找出来和怎 么运用 某位朋友：那身体瘦笨力气小 怎么办 螭虎：可以蹲蹲腿，足够了 某位朋友：不鼓励 是不是会把内劲练没了呢 螭虎：成年男子再瘦也有 100 多斤，腿部至少能发出 200 斤的 力量，如果能传导到手上，也是很惊人的 某位朋友： 恩，摔跤比赛也是需要笨力气的啊螭虎：对那是要绝对力量，但打拳不一样 某位朋友：是啊那您能说一下器械健身对内劲有多大妨碍吗 螭虎：练力量得到的是拙力，影响速度和穿透力 某位朋友：谢谢您啊 螭虎：客气 某位朋友：礼多不怪嘛 螭虎：尤其不要练肩部，肩部放松不了力量就传不到手上 某位朋友：我们老师都说要练就快练放松练 螭虎：对 某位朋友：不能慢练 某位朋友：但是这个度我不知怎样把握啊 某位朋友：练多少也不知道啊 螭虎：你说练器械吗？ 某位朋友：恩啊 螭虎：用 60%的重量，一组 20，做 3-5 组 螭虎：快速啊 某位朋友：练完后及时站桩是不是更好 螭虎：是的，可以放松身体 某位朋友：肌肉的松紧是不是仅仅是内功的一个方面‘而器械 仅妨碍这一个方面啊 螭虎：器械影响了“松” ，从而找不到真力 螭虎：而且腰腿肩部总是打不开，身体的力量放不出来某位朋友：哦中国武术真的很神秘的 某位朋友：我们老师是张尚民不知您听说过没有 螭虎：其实是人为的搞神秘了，主要是得下功夫，所谓真传就是 一句话，当然多数师傅不给你说透 螭虎：形意的？ 某位朋友：恩而且是传人 螭虎：哪派的？ 某位朋友：不知道他老师是沙国政 某位朋友：真传是不是就是桩功啊 螭虎：形意的门派很多很杂 某位朋友：恩 螭虎：桩功是根本 某位朋友：哦 螭虎：万法皆从此出 某位朋友：是的其实我还喜欢摔跤，所以想练肌肉的 螭虎：也可以啊，一身肌肉还是挺漂亮的 某位朋友：恩 螭虎：不过还是要注意柔韧性训练 某位朋友：就是桩功对吧 某位朋友：也许着就是内外兼修吧 螭虎：桩功是为了求真力，我功法的其他部分是针对柔韧性的 某位朋友：哦螭虎：其实我想劝练内家的，如果想打比赛应该多做无氧运动， 侧重练一下无氧耐力 某位朋友：这怎么练啊 螭虎： 400 米，800 米，1500 米变速跑，和跳楼梯 某位朋友：哦 某位朋友：这很好的我也喜欢跑 螭虎：专项训练，3 分钟快速打沙袋，中间休息 30 秒，再来 某位朋友：对耐力很重要的 螭虎：一般练内家的有氧耐力都没问题，主要是无氧耐力差 某位朋友： 哦还有我觉得肌肉练好了再练习把肌肉松下来既有笨 劲又有内劲是不是更好呢 螭虎：真传之一：全靠脚打人――是指把脚部下踩的力量传导到 手上，应该是脚踩出多大力量手上就应该有多大力量，站桩就是这目 的 某位朋友：哦 某位朋友：谢谢悉心教导啊 螭虎： “还有我觉得肌肉练好了再练习把肌肉松下来既有笨劲 又有内劲是不是更好呢” ，也可以，先投资再收益 某位朋友：恩 某位朋友：但也可以同时进行吧 螭虎：同时进行我认为不太好，最好是先找到拳劲后再有针对性 的练肌肉力量。你应该多套套师傅关于三体式的东西，意拳的所有桩法都是脱胎于此 某位朋友：好的我问问他 螭虎：形意的许多大师都是只站三体式出的功夫 某位朋友：恩您意思也就是先掌握好发劲再适当练肌肉对吗 螭虎：拳法就那么几种，十二大形，都简单，关键是拳劲 某位朋友：噢 螭虎：对先找到劲，这东西上了身是不退的，不象肌肉力量 5 天不练就会退掉 某位朋友：不退啊这么好 螭虎：对，我接触过一些老拳师，连提壶水都喘，可是发人打人 照样行 某位朋友：对 螭虎：这也就是内家拳的神秘之处 某位朋友： 就是说肌肉练习对它的妨碍也不是非常大只是有一定 妨碍罢了 螭虎：对，关键是不要练肩啊 某位朋友：好的谢谢您的指导 螭虎：我拜师时，师傅还特意看看肩部的肌肉，同来的有人虎头 发达就没收他 某位朋友：不是可以练松的嘛 螭虎：太发达，不容易松啊 某位朋友：下功夫也不行吗螭虎：也行，不过过程要长些 某位朋友：哦 某位朋友：很高兴能和热心的您聊这么多谢谢啊 螭虎：不客气 某位朋友：原天天有个好心情 某位朋友：哦 某位朋友：您也经常上网啊 螭虎： 12:56:19 最近是 10---16 点 某位朋友：为什么 螭虎：照顾小孩啊 某位朋友：哦 某位朋友：我问过我们老师他说的也不是很清楚 螭虎：三体式说不清？ 某位朋友：是散打的老师 螭虎：奥，那是说不清，你现在练散打啊 某位朋友：也不完全是,应该说两样都练 螭虎：挺好的 螭虎：内外兼修 某位朋友：那个教散打的也是形意老师的学生 螭虎：内外结合，好 某位朋友：可是我还觉得站三体式时,后腿较紧张为什么练不成僵劲呢您能说说吗 螭虎：后腿紧是正常的，毕竟是主支撑腿， 某位朋友：我怎么感觉,那是僵劲呢 螭虎：要注意重心的变化，先从前 4 后 6 开始，逐渐过渡到前 3 后 7，同时注意坐胯 某位朋友：后腿长的是内劲吗 螭虎：如果后腿感觉僵硬，要有意识的不断进行松紧肌肉的练习 某位朋友：恩 螭虎：内劲这东西应该是全身的东西，当然力从脚生，腿部是内 劲的主要来源 某位朋友：内家拳讲究松,可是老师要我们坐跨,我觉得后腿肌肉 累,是不是脱离了松的原则了呢 螭虎：真传：所谓松是将松身体力量传导的节点，如腰椎、胯、 肩部 某位朋友：哦 螭虎：真传：所谓松是松身体力量传导的节点，如腰椎的 S 形的 拐点、胯、肩部某位朋友：那腿部肌肉的松要求就不是那么高了吧 螭虎：腿部肌肉在力量增大后也能松，但是相对的，支撑身体总 是要用力的啊 某位朋友：恩.对的某位朋友： 还有,有人说,练内劲以后拙力会变小呢.我感觉有一点, 您说呢 螭虎：站桩松的结果是你出现身体骨肉分离的感觉，例如能感到 整个背肌像两大片肉挂在脊柱上 螭虎：练内劲确实拙力变小 某位朋友：那怎么办呢 螭虎：松了之后还得紧啊 某位朋友：那拙力会减少很多吗 螭虎：像我推荐的浑元桩，起初是想象抱纸球然后木球最后是铁 球，这样开发真力。 螭虎：拙力退了，真力会补上来的 某位朋友：退的同时真力能马上补回来吗,还是得需要一些时间 啊 螭虎：桩站整了，你一用力就是全身的力量而非手臂和肩部的局 部力量，那是别人会感觉你的力量大了 螭虎：“退的同时真力能马上补回来吗,还是得需要一些时间啊” 这要看你桩站的是否得法了 某位朋友：哦,有整力后,扛包什么的我感觉不如以前了, 螭虎：那是你身体的间架散了，还是真力没用好，所以意拳强调 站桩后要试力 某位朋友：哦,就是说整力练好了并不影响拙力的发挥是吗, 螭虎：我觉得你现在正处于“坎儿”上，应该有人当面指点你一下 螭虎：有了整力哪里还有笨力呢 某位朋友：是的,我想说的就是扛包那样的力 螭虎：扛包也是用整力啊，而且扛包本身就是整力，内家的初步 成果就是能将扛包的力量大部分传到手上并作用到对手身上 某位朋友：那引体向上这样的力,也一样会补回来吗 螭虎：我原来练健美时引体向上能做 15 个，现在多年不练了也 还是能做 12、13 个 某位朋友：哦,这么说并不影响太多啊 螭虎：对 螭虎：局部肌肉力量肯定会有一定损失，一般肌肉 5 天不练，力 量会衰退 30%左右的，倒是有人说：练内家的人干不了重活 某位朋友：这就是说并不是练内劲练的,而自然衰退也会这样的 螭虎：我认为是自然衰退，毕竟没有肌肉的专项训练吗 某位朋友：恩是的.也许就是有些东西解释不了内家拳吧 螭虎：是不好解释，一些老拳师都瘦的皮包骨了，可是还能放人 和打人 某位朋友：恩,我们老师倒是还说过：持续快跑时也容易练僵,因 为是局部肌肉长时间紧张造成的 螭虎：对 某位朋友：看来内家拳真是一门大学问啊 螭虎：冲刺跑得到的爆发力和内力的爆发力（称爆炸力更贴切）不一样 某位朋友：恩,我体会的也不一样 螭虎：这一点现在就没有一个统一的论述 某位朋友：恩 螭虎：我比较倾向于肌肉同时做功、在对手身上产生共振的理论 某位朋友：是的,这样力量大 螭虎：内家的重拳打在人身上不是把人打飞而是把人打瘫 某位朋友：我感觉浑圆桩长内劲快且是全身的,而感觉三体式只 长上身内力,不长下身内力.你的体会呢 螭虎：我曾经打过一个人一记耳光，他脸上一点痕迹都没有，结 果是中度脑震荡和耳膜穿孔 某位朋友：对,也可能是打法的问题吧 某位朋友：你为啥打人家啊 螭虎：他该打呀，他偷我钱包。 “我感觉浑圆桩长内劲快且是 全身的,而感觉三体式只长上身内力,不长下身内力.你的体会呢” 这我 到体会不同，两个桩长功力还是三体式强（意拳是技击桩） 某位朋友：哦 某位朋友：小偷可恨极了,可你最好教育他,他不听再说 某位朋友：你感觉三体式对长腿上内力也很快吗 螭虎：你也不要过于关注腿，一般人腿部都能产生 200-300 斤 的力量，关键是怎么传到手上 某位朋友：哦螭虎：浅层次讲，其实站桩就是在耗腿啊 某位朋友：哦,三体式也是啊 螭虎：是的 某位朋友：恩,只不过我只感觉浑圆桩对腿有作用罢了 螭虎：三体式是很好的桩法，万法归一啊 某位朋友：恩 某位朋友：就是的 螭虎：浑元桩是入门和养生桩，技击还得站三体式或意拳技击桩 某位朋友：恩，与君一席谈胜过练一个月的，真的是这样的 螭虎：我是先学罢了，我的一个亲戚是练外家的，大病一次后功 夫全没了，由此我开始关注内家的 某位朋友：您能把经验给别人就是品德极好的人 螭虎： “您能把经验给别人就是品德极好的人”你过誉了 某位朋友：并不过誉 某位朋友：我的思路比以前开拓了,很大程度上是 您和老师的指 点,其实您也是老师了 螭虎：我没那么高尚，将来是想通过此功法（不是内家拳啊）的 传播赚点钱的 某位朋友：也很好啊，利人利己 某位朋友：我是支持你的 螭虎：内家拳是就我的理解说给人家，作为一个没有深入内家” 三魔地“的人，也是斗胆而为某位朋友：这是交流嘛,只有交流才会有进步,别人和你都是一样 的的 螭虎： 13:57:31 mazhe_.cn, 或 上 我 的 网 站 ,我新建了健身论坛 某位朋友：好的.时间我给你写信,不过今天我有点事得先回去 螭虎： /list.asp?l_id=59 某位朋友：您的健身功法里有气沉丹田，舌顶上颚的理论吗 螭虎：在呼吸里建议舌顶上颚，不用意守丹田 某位朋友：我在你网站注册呢 螭虎：谢谢支持 某位朋友：应该的，谁让你给我指点迷津呢 螭虎：那是应该的 某位朋友：你就是热心 某位朋友：我将长期支持您的网站 螭虎：谢谢谢谢 某位朋友：我还想和你聊关于形意拳的拳理 螭虎：好吧 某位朋友：您应该还练形意拳吧 螭虎：我练的是意拳啊 ，不一样的 某位朋友：它们的拳理应该是一样的 螭虎：不太一样螭虎：意拳侧重桩法和试力 某位朋友：应该只是侧重点不同吧 螭虎：意拳比现在的形意更注重根本的东西 某位朋友：那更好 螭虎：形意根本不承认意拳和它的亲缘关系 某位朋友：为什么啊 螭虎：不承认王乡S是郭云深的弟子 某位朋友： 11:44:11 王乡斋就是他的弟子嘛 螭虎：因为，王祖师爷在 40 年代指责过形意误人子弟 某位朋友：那方面误人子弟呢 螭虎：其实老的形意拳就是“三拳一桩”――践、裹、钻和三体 式 某位朋友：也就是说拳法比较少是吗 某位朋友：那现在的形意拳呢，也不少嘛 螭虎：是一些形意的门人编了什么阴阳五行拳什么相生相克，十 二大形，和套路，而根本的求力方法呢反到不提了 某位朋友：哦 某位朋友：也就是丢弃了一些好的拳理对吧 某位朋友： 意拳有要求舌顶上颚和气沉丹田吗， 不注意这些行吗， 如果练会不会练偏呢 螭虎：王先生是去繁就简，直指真谛某位朋友：对，我们老师也提倡少学多练 螭虎：舌顶上颚和气沉丹田，意拳没有这些要求 某位朋友：落脚的时候没注意使气下沉吗 螭虎： 对， 少学多练， 没说吗――真传一句话， 真的就是一句话， 落脚的时候没注意使气下沉吗，意拳根本不提什么气的 某位朋友：哦，如果健身的话有没有气的问题呢 螭虎：意拳是用意念去调动肌肉 某位朋友：恩 螭虎：气，我理解是呼吸的问题 某位朋友：意拳讲不讲丹田发力呢 螭虎：不讲丹田发力，倒是有“力从脊发”的说法，和太极一样 某位朋友：也就是说你们不管舌顶上颚和气沉丹田这些问题，让 他们随自然状态吗 螭虎：对。丹田发力是有弊端的，一些形意的拳师有长期腹泻的 毛病就于此有关，好些老先生死在这上面 某位朋友：那怎么避免丹田发力呢 螭虎：而且形意的跺脚发力给身体的伤害很大，一些拳师到老年 都有腿疾 螭虎： “那怎么避免丹田发力呢”这我可不好说，因为你练的 是形意，他就是这么发力呀 某位朋友：意拳不允许舌顶上颚吗，也不讲任督二脉吗 螭虎：不是不允许，是也可无不可某位朋友：也不是的，我们老师说跺脚发力不宜多练啊 某位朋友：而且不是脚后跟跺地，而是脚掌跺地，避免伤大脑啊 螭虎：那好 某位朋友：哦意拳不跺脚的，舌顶上颚也是可有可无的，不讲任 督二脉对吗 螭虎：对，不讲，至少我师傅没说过 某位朋友：这三样都不讲吗 螭虎：对 某位朋友：哦 某位朋友：那即和我们老师差不多 螭虎：当初我和师傅也盘过这些道，结果找来一顿臭骂 某位朋友：我们问他就说，不问他他也不提 某位朋友：我老师也不大提 螭虎：这是中国功夫保守的地方，真传绝不轻易告诉你，怕被你 轻视，所以请一些文人云山雾罩的编功法和玄妙的理论，让你不明白 还不敢问 螭虎：没用的这些，关键是站桩求力 某位朋友：可能是武术只讲究伸筋拔骨吧 某位朋友：可是我肚子有些圆，您有这种察觉吗 螭虎：肚子有些圆是正常的 某位朋友：我知道中国功夫神秘，怎么会轻视呢 螭虎：神秘是人为的某位朋友：恩 某位朋友：只是他们保守干什么呢，如果轻视就不会学功夫了 螭虎： 赚钱啊， 江湖地位啊， 所谓中国功夫其实就是下功夫而已， 某位朋友：哦 某位朋友：那他们保守的都是那方面内容啊 螭虎：如果我告诉你形意拳就是三拳一桩，就这么简单你学么？ 某位朋友：哦 螭虎：你会交钱拜师，跟着学 3 年吗 某位朋友：恩，我刚才看你的健身功法里 有舌顶上颚这一条呢 螭虎：所谓真传其实也就是在节骨眼上先学的一些经验和体验， 如果告诉你，会事半功倍，不说让你自己去练那是事倍功半 某位朋友：我糊涂了啊 螭虎： “我刚才看你的健身功法里，有舌顶上颚这一条呢” ，我是 把道家和瑜伽的东西加进来了，是有利无害的 螭虎：那里糊涂了 某位朋友：半蒙半懂 某位朋友：哦对我们练拳也一样有益无害吗 某位朋友：气沉丹田也是有益无害吗--当然不讲究跺脚 螭虎：道家讲这一点能连接任督二脉，瑜伽讲连接前经和中经， 我觉得加上这个应该是好的， 气沉丹田必然会造成丹田发力，可能会造成长期腹泻，这是我体验到的 某位朋友：腹式呼吸好象就有利于气沉丹田啊，那你是怎么克服 了丹田发力了呢呢 螭虎：所以我认为瑜伽呼吸是最好的呼吸方式，他是腹式呼吸和 逆腹式呼吸的结合 某位朋友：那你是怎么克服了丹田发力了呢呢 螭虎：我该练意拳和瑜伽了，就该过来了。我猜测，丹田发力可 能是下腰椎轻度错位，影响消化系统 某位朋友：它可带动全身嘛 螭虎：？ 某位朋友：丹田和全身一块动 螭虎：这我就解释不清了 某位朋友：哦 某位朋友： 逆腹式呼吸就是肚子没有很大起伏吗？也就是浅一些 的呼吸吗 螭虎：也有啊，就是吸气是瘪肚子呼气时鼓肚子 某位朋友：矛盾吗，我觉得有一些啊 螭虎：那里矛盾？ 某位朋友：吸气时候肚子鼓，那怎么鼓啊？不是呼气？ 螭虎：这就是逆腹式呼吸啊，正好反着 某位朋友：您论坛上的的腹十呼吸指的就是着两种啊 螭虎：不是，我推荐的是瑜伽呼吸，为了便于理解我说是由腹式呼吸和逆腹式呼吸组合而成。 逆腹式呼吸是道家的讲究 某位朋友： 其实那那种呼吸会产生气沉丹田的效果呢？逆腹十呼 吸不利于气沉丹田对吗 螭虎：应该是会有气沉丹田的感觉，不过瑜伽是要把气再提起从 头顶放出 某位朋友：也就是说两种呼吸都有气沉丹田之效吗 螭虎：其实气沉丹田是一种感觉，看你吸气点意守在那里，我是 意守在会阴吸气，然后在体内循环 某位朋友：哦，不是绝对的啊 螭虎：建议你站桩时多用意念调动肌肉，不要太关注丹田和任督 二脉 某位朋友：恩，你平时怎么避免丹田发力而用脊椎去发力呢，你 就是这么做的吗，只要不关注丹田即可以吗 螭虎：对，我是多做试力，可能形意没有试力吧 某位朋友：也有的， 螭虎：这我不太了解 某位朋友：老师染我们做开合，感受阻力不是试力吗 螭虎：是意拳的初级试力方式 某位朋友：哦，你们意拳还有别的试力方法啊 螭虎：意拳强调用练功的三分之一的时间做试力，意拳的试力功 法很多某位朋友：哦，其实我觉的平时打拳，就是有一些从丹田和脊椎 同时发力的感觉啊 螭虎：同时吗？ 某位朋友：应该吧 螭虎：这我还真没体验 某位朋友：你完全用脊椎发力吗 螭虎：是的 某位朋友：哦 螭虎：感觉就在两肩胛骨中间的脊椎，发力点感觉就在两肩胛骨 中间的脊椎 某位朋友：那您说我这样的发力，就是跺脚练出来的对吗 螭虎：应该是 某位朋友：那很多太极拳讲丹田发力但没有跺脚，是不是你们就 差不多是这种练法啊，主要是腰发力，但也有点丹田发力，只不过你 们不提倡丹田发力啊 螭虎：意拳发力是后退催动身体重心然后前脚下踩，把力量贯到 脊柱，由脊柱向前或左右的抽击把力量发到手上，作用到对方身体 某位朋友：下踩有用力顿的感觉吗 螭虎：没有啊，只是过重心 某位朋友：过重心是什么意思啊 螭虎： 在技击桩状态重心是前 3 后 7， 发力时把重心前移或上移， 身体能产生一个加速度，产生超过身体体重的打击力量某位朋友：哦 某位朋友：也许区别就在是不是下踩，我们有时练象碾虫子一样 踩下去 螭虎：可能吧，我们讲下踩要脆，踩完马上就提，要有弹性 某位朋友：也有沉气的感觉啊 螭虎：没有，我们是把气从鼻子喷出 某位朋友：哦，就是为了避免沉气吗 螭虎：应该是借气催一下力 某位朋友：哦，你们有身体的前后晃动是吗 螭虎：是站桩时吗？ 某位朋友：不是，是发力时。我们发力的时候，好象是憋气，发 完力再喘出气来，发力市最好有声音 螭虎：有啊，脊柱有晃动啊 某位朋友：哦 螭虎：我师父让我切忌发力时憋气，对身体不好而且影响呼吸不 能发连续拳 某位朋友：哦，也就是说发力时，气还要象平时那样喘出来啊 螭虎：对，而且要喷出了 某位朋友：哦，其实我觉这样就避免了丹田发力 螭虎：应该是，我以前真还没太关注这个 某位朋友：哦 螭虎：看来形意和意拳还真是区别挺大的某位朋友：恩 某位朋友：其实主要的东西还是一样的 螭虎：对 某位朋友： 13:35:40 你们有学过炮拳吗 螭虎：有啊 某位朋友：那你们第一个手势是不是没钻拳钻的远，而又比钻拳 高啊是吗 某位朋友：有多远多高呢 螭虎：就像拳击的直拳，不过是手臂不能伸直，而且手臂有个拧 转，高度可打前胸和头部 某位朋友：那单纯的钻拳是不是没那么高啊 螭虎：我学的钻拳能打到人的头顶啊 某位朋友：哦 螭虎：而且可平钻可上钻 某位朋友：你学的钻拳和炮拳中的钻拳一样吗 螭虎：我炮拳用的是姚师傅的拳法，钻拳用的是张师傅的 某位朋友：不一样吗 螭虎：不一样的 某位朋友：炮拳的肘曲的大一些是吗 螭虎：大概在 120-170 度之间 ，我练过拳击，认为那是很好的 东西，也结合了进来某位朋友：曲这么小，这样怎么架呀 螭虎：我们是不架的，讲究是不着不架就是一下，你打你的我打 我的 某位朋友：哦 某位朋友：你们老师说过没有要松胸实腹 啊 螭虎：说过 某位朋友：哦 螭虎：可能表达方式不同 某位朋友：那你们落脚时，怎么落轻还是重啊 螭虎：你指的是什么 某位朋友：练单行拳 螭虎：落轻 某位朋友：哦 螭虎：如履薄冰 某位朋友：从来都是落轻吗 某位朋友：初练时也都没有落重过 螭虎：你真的和我练的不一样，有些东西你还是问你老师吧，我 怕给你说乱了 某位朋友：没关系的 某位朋友：我只是想多了解一些，我并不觉得无所适从， 螭虎：我们就是步法和拳法的结合， 某位朋友：哦，你们意拳有没有三体式啊螭虎：没有，我们是技击桩，又分好几种 某位朋友：有那种后脚成 45 度角的吗 螭虎：有，大势桩或伏虎桩 某位朋友：你好 螭 虎 ： 好 啊 ， 我 在 新 浪 开 了 博 客 .cn/hexinjianshen 某位朋友：恩,有时间我去看 某位朋友：你的健身桩,即浑圆桩站时,腰部要松还是紧啊 螭虎：当然要松了，整个脊椎要尽量垂直 某位朋友：哦，不过往下坐,就会紧了，还有,腰往后绷也会紧的 嘛,那怎么办啊 螭虎：坐的同时要掖胯，就不会紧 某位朋友：也就是说,全身皆松,对吗 螭虎：对，开始是这样的，待身体站整了还要开始紧的。练松不 练紧，永远得不到拳术力量 某位朋友：掖胯大体上是不是,后臀骶骨处往前啊 某位朋友：也就是后裤腰带带处啊 螭虎：说难听点，就是把你的生殖器向前上挑起，这可是真传啊 某位朋友：但是应该连同骶骨一块往前是吧 螭虎：这样你的膝部也能自然上顶，能初步成身背五弓的身态 某位朋友：哦 某位朋友：应该连同骶骨一块往前是吗螭虎：不是骶骨，而是尾椎骨向前上卷 某位朋友：哦，五弓是指什么啊 螭虎：脊椎是一弓，手臂是两张弓，腿是两张弓 某位朋友：站桩时间长了,腰部后凸正常吗 某位朋友：有绷紧感啊 螭虎：不是腰部后突，是整个脊柱后突，不过能达到的人极少， 王乡S是一个 某位朋友：但是腰比以前凸很多了 螭虎：要“身形返作婴儿似”就是这样 某位朋友：那，王乡S会不会像驼背一样啊 螭虎：如果只是腰部后突了，说明你的桩站的不对会出问题的 某位朋友：哦，或者说王乡S会不会像一张弓,稍微有点弯弯锝 呢 螭虎： “那，王乡S会不会像驼背一样啊” ，没错有点像驼背， 不过不是局部驼背，是整个脊柱 某位朋友：哦 螭虎：或者说王乡S会不会像一张弓,稍微有点弯弯锝呢，描述 及其到位。这是我梦寐以求的身形，据说，从侧面看王祖师爷能看到 脊椎骨比背肌高 某位朋友：由前凹变后凸了是吗 螭虎：应该是改变了脊椎'S'的形态，把脊椎练直了 某位朋友：哦，那王祖师爷的脊椎,说它是直的,还是弯的更确切呢 螭虎：其实，站桩能站到在技击状态下本能的把脊柱垂直就行了 某位朋友：如果再进步,会不会就弯了呢,像王祖师爷啊 螭虎：像一个弹簧棒 某位朋友：如果再进步,会不会就弯了呢,像王祖师爷啊 螭虎： 不容易达到啊， 他一天站桩 4-8 小时， 那么练了有三年啊 ， 而且是童子功啊――从 7 岁练到 16 岁 某位朋友：也就是说,脊椎那样弯曲是好现象吗 螭虎：对技击来讲是好现象 ，干活可就不行了 某位朋友：越弯越好吗，对技击来讲，您说呢 螭虎：不是弯啊，是一根直的弹簧棒啊，能向各个方向抽击 某位朋友：王乡S怎么就像一张弓呢 螭虎：兄弟，弹簧棒是一个动态结构啊，可直可弯啊 某位朋友：哦，也就是说平时直者就行,发招就可以弯啊 某位朋友：站桩也是直者啊 螭虎：对啊，记住，站桩的目的之一是改变脊柱的生理弯曲 某位朋友：恩 某位朋友：使脊椎变直对吗 某位朋友：像一条线一样直，这时候发招就可以弯下来了对吗? 不是吗 螭虎：这里的直，是数学拓扑学里的直，一条直线如果放在地球 仪上你看到就是弯的，但它确实是直线啊，道理是一样的某位朋友：我说的这 3 点对吧 螭虎：对,不过你理解的太理性了 某位朋友：这样站桩时候就有要领了,--脊椎拉直嘛 螭虎：对 某位朋友： 谢谢啊说这么多,不过我们老师说,发招后腰要如铁板, 而没说弯啊 某位朋友：他只说直 螭虎：你用弹簧棒抽击看看，它是什么样的状态，腰就应该是什 么状态 某位朋友：那如果转腰发力呢 螭虎：一样啊，弹簧棒是万向的 某位朋友：腰如铁板不好吗 螭虎：我没有体验 某位朋友：转腰发力应该不用弯,你感觉呢 螭虎：还是拧一下弹簧棒看看，你就明白了 某位朋友：恩为有颈椎病的朋友特别设计的功法 一、养生浑元桩二、增延脊柱伸展式 三、脊柱扭动式 四、眼镜蛇式 五、犁式 六、龟吸式 七、颈部“米”字锻炼法 站姿或坐姿，双手自然下垂、肩部放松，上半身保持不动，向前 缓缓曲颈直到下颌接触胸骨， 再缓缓向后曲颈直到后脑的下部接触肩 部，然后慢慢回复原位，再向左和右方缓缓曲颈争取侧下颌部触到肩 部，回位，分别向 10 点钟、2 点钟、4 点钟、8 点钟方向缓缓曲颈， 完成一次用颈椎划“米”字的动作，然后分别以逆时针和顺时针方向 缓缓做两次转颈划圆，至此完成一组。可做 2-4 组。此功法可以在你 颈部或上背部感到不适时做， 或早晨起床后、 或日常工作的间隙等等， 总之可以随时随地的做。这个动作能预防、缓解甚至治疗颈椎问题， 对治疗“落枕”有特效（当然你得咬牙忍住短时间的疼痛） 。五一去新疆了，今天刚回来。BayofHeart，你好，哪几个动作太难？ 是不是那几个易筋经里的动作？先把动作做熟了， 开始不用强求自己 做的到位，慢慢来肯定行的。向我这样的身材都能完成，真的没有那 么难。世上真有蛤蟆功吗？下面是和一位朋友的聊天记录，看对大家有无帮助： 某位朋友： ：你是马老师吧? 螭虎： ：是我，不敢称老师 某位朋友：呵呵,那我叫你小马哥了 螭虎： ：可以 某位朋友：我想请教下,就是你写的那个功法,有的我看不懂 螭虎： ：哪里？ 某位朋友：含胸，收下颌、舌顶上颚、百汇穴上顶，收胯、尾骨 向前上卷，膝关节微屈膝盖前指，脚趾扒地重心放在前脚掌涌泉穴 某位朋友：百汇穴\涌泉穴的具体位置不是很明白，确切的位置 螭虎： ： “含胸，收下颌、百汇穴上顶，收胯、尾骨向前上卷” ――目的是改变原来脊柱的 S 形弯曲，把脊柱变成弓形 某位朋友：就是尽量站直吗 螭虎： ：尽量把脊柱变成弓形 螭虎： ：膝关节微屈膝盖前指――把腿变成弓形 某位朋友：明白。穴道确切位置我自己查吧 螭虎： ：百会穴是头旋附近的凹陷处，涌泉穴是前脚掌人字形的 交点处 某位朋友：恩,明白 螭虎： ：上述文字描绘是要把身形变成一个有两个腿弓和一个身弓（脊柱）构成的弹性结构 螭虎： ：矫正身形，便于发力 某位朋友：恩,明白了。我的身体不太好，所以想练练 螭虎： ：没问题，坚持一个月会有效果 某位朋友：但有的动作太高难度了，呵呵，做不了 螭虎： ：先照猫画虎的练，积小胜成大胜、积小成为大成，不要 过于勉强，慢慢的就能做到位。 某位朋友：看照片上的你,简直太强悍了,呵呵 螭虎： ：我感觉功法中只有蝎子式和其变体难度较大（我主要是 想秀一下，虚荣心吗） ，其他动作在 1-2 个月内都能完成 某位朋友：呵呵,秀一下好,这样大家才感兴趣 螭虎： ：就是 某位朋友：不然觉得你这个功法没什么用。后练的人多了，你可 以出 VCD 教程,这样大家方便学习 螭虎： ：对啊，人家芙蓉姐姐和姐夫们靠献丑都能出名，我这是 真实有效的功法对人有益，为什么不能推广呢 ？视频资料预计这月 底下月初能制作成“毛片” （不是那种毛片啊） 某位朋友：哈哈，个明白 。你有真实体验,应该能推广开来 螭虎： ：我能保证的就是自己的真实体验，所以才敢拿出来示人 某位朋友：恩,那是哦 某位朋友：我也觉得你讲得很真实,所以我想先练练 如果好,我可以在这边推广螭虎： ：先谢谢支持 某位朋友：我应该谢 谢你给我们带来这么好的东西. 练这个不会走火入魔吧? 螭虎： ：不会，我没有披露什么意念、心法之类的东西就是怕有 人练偏了出问题 某位朋友：我也怕,呵呵。是比较高层次的了 螭虎： ：纯动作功法，只要操练时不要过于勉强自己应该不会出 问题 某位朋友：我想也是。以前也爱锻炼，所以现在 3 0 多了,还是 可以前手翻啊这些简单的。 螭虎： ：意念心法其实也没什么神秘的，不过是个人体验不同如 果没人当面指导和解释，容易钻了牛角尖出偏差，那就与健身的目的 大相径庭了 某位朋友：腹式呼吸是怎么个呼吸法? 螭虎：吸气时借助鼓腹来加大吸气量，呼气时收腹加大排气量 某位朋友：一般的呼吸都是用胸部动作的，腹部还不太习惯 螭虎：快吸慢呼，如果在中间加上闭气，能提高氧气的利用率， 提高血液带氧量 某位朋友：哦,明白 螭虎：如果养成腹式呼吸的习惯，对身体极有好处 某位朋友：恩,但那样要有意识的去控制才行 螭虎：养成习惯后，能成为替代胸部呼吸，那些高僧和道士能长寿的原因之一，就是他们大都是腹式呼吸 螭虎：其实你日常生活中有意识的经常练一下，慢慢就能变成腹 式呼吸的习惯，且养成腹式呼吸的习惯能使你的体力和耐力大增 某位朋友：那些太厉害了。段时间本想去学跆拳的，在看来不用 了。一是健身,二是防身 螭虎：跆拳道可以学，毕竟此功法只是长功力的没有什么打斗的 招数，把功力和招数结合，就能达到健身和防身的目的 某位朋友：其实我更喜欢中国的功夫，要是找不到好的老师,现 在我们这跆拳道的多,但中国功夫少。看你那样的体格,一般的小混混 对你来说,肯定搞定几个没问题 螭虎：中国功夫有实用价值的太难练了，过程极其辛苦和枯燥， 不但要体力还要很大的耐心 某位朋友：就是啊，除非是就学功夫不做别的。就象特警那样的 魔鬼式锻炼 螭虎：特警啊，值得佩服 某位朋友：但那是一般人做不到的 螭虎：对 某位朋友：太佩服他们一招制敌 螭虎：咱们就健身就行了，能正当防卫更好 某位朋友：我也是这样想的，主要是健身 螭虎：其实你在练此功时加大站桩时间，有一年你也能一招制敌 某位朋友：以前也站过,几分钟就坚持不了，那是读高中的时候,呵呵，我身体最好的时候是上学的时候 螭虎：意拳的功力全部从站桩出 某位朋友：不知道我能否坚持,呵呵 螭虎：只要有目的有信心，就能坚持 某位朋友：以后还请马哥多多指教 螭虎：客气，一定知无不言以下是和一位有腰肌劳损的朋友的聊天记录：某位朋友：马老师在吗 螭虎：我在 某位朋友：哦，你好！ 螭虎：你好 某位朋友：我在天涯看了你写的练功的文章，觉得很好，想像你 学习学习，希望能够多多指教 螭虎：谢谢支持，没问题共同健身，有什么问题尽管提，随时恭 候 某位朋友：请问你写的那些招式有没有图片呢，因为只是文字怕 动作不规范 螭 虎 ： 有 照 片 啊 ， 在 我 的 网 站 里 /list.asp?l_id=59某位朋友：我的腰不太好，老是酸痛，想通过练习动作和站桩来 治疗，腰肌劳损 螭虎： 不是自夸， 这功法治疗腰部问题太适合了， 这我敢保证的。 腰肌劳损其实是脊柱有轻度错位导致腰肌和韧带受力失调所致 某位朋友：哦，这样啊。哦，那太谢谢了。你练了多久呢 螭虎：我练的时间长了，这套功法是我两年前总结出来的，一直 自己也在练，4 月刚刚推广 某位朋友：哦，如果能够来广州教学就好了 螭虎：如果人多了，肯定能却，现在是推广阶段，知道的人还是 太少。你是干什么工作的？平时从事什么运动？ 某位朋友：哦。 ，我是做广告的，平时一般喜欢打篮球羽毛球等 螭虎：你平时是否案头工作比较多？ 某位朋友：有一些 螭虎：打篮球和羽毛球，有时需要瞬间爆发发力如果运动前热身 不够容易造成脊柱的轻度错位 ，上班时间是否坐的时间比较长？ 某位朋友：是的 螭虎：那我知道了，你这种情况比较普遍。恕我冒昧，你还没有 正确的健身理念 某位朋友：哦，应该是吧 螭虎：我认为真确的健身应该是围绕脊柱锻炼的 某位朋友：我想也是 螭虎：只有有一根健康的脊柱，人才是真正健康的，再去从事其他健身方式才不会出问题 某位朋友：那是 螭虎：那你练这功法吧，只要不太勉强自己注意循序渐进，你的 腰部问题会解决的，我保证，因为我自己有真实体验：我大学时练投 掷，在深蹲时腰部受伤，治好后一直有后遗症―特别容易闪腰（有时 打喷嚏都能闪了腰）和落枕、走路时间长了下腰部和足跟痛，通过我 的锻炼彻底治好了。 某位朋友：哦，谢谢，大概要多久呢 螭虎：应该一个月左右就有效果，2-3 个月能质变 某位朋友：哦，要全部一起练，还是只练一部分呢 螭虎：我帖子里有专门针对腰部问题的拆分练法 某位朋友：哦，一个是站桩吧 螭虎： 1. 养生浑元桩---10 分钟 2. 增延脊柱伸展式―5 分钟 3. 背部伸展式和单腿背部伸展式―5 分钟 4. 千金翘-2 分钟 5. 蝴蝶式和卧角式―5 分钟 6. 梨式、侧梨式和身腿结合式-5 分钟 7. 头倒立和蝎子式―5-10 分钟 以上约 37-45 分钟，建议每天必练。 *感到腰背不适可加练： 1. 降龙桩2. 船式―1 分钟 3. 脊柱扭动式―左右各 2 次约 5 分钟 4. 全蝗虫式+反弓式―做 3 组约 2 分钟 5.眼镜蛇式―做 2-4 组约 5 分钟 螭虎：如果觉得还是太复杂，建议你先站桩，然后增延脊柱伸展 式、降龙桩、全蝗虫式、反弓式 。做全蝗虫时可以把小腿收起与地 面垂直，加上反弓式，这两个动作对腰部尤其是下腰部的问题有特效 某位朋友：哦，好的，谢谢，是每天晚上练吗 螭虎：看你的时间，我认为晚上练效果最好 某位朋友：哦，好的，我晚上比较有时间 螭虎：那最好 某位朋友：