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最全图解：跑步七大损伤原因及预防方法
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（原标题：最全图解：跑步七大损伤原因及预防方法）
损伤已经成为了一种常见且相当棘手的问题，很多跑者也因为一直饱受这种伤病的困扰而无法痛快地跑步。今天，有必要和分享有关跑步七大损伤原因及预防方法，献给所有爱跑步的人！
最易受伤的四大跑步者
&nbsp1、跑步初学者： 在还没掌握跑步的基本知识之前就迫切开跑。
&nbsp2、跑步激进者： 在身体还未适应跑步节奏之前就盲目的增加跑量、增大跑步速度。
&nbsp3、有受伤史者 ： 忽视自己的伤史，不加以注意并进行高负荷的剧烈运动。
&nbsp4、骨密度低者 ： 没有针对自己的低骨密度进行系统性的训练和计划，按照常人的跑法进行跑步。
理想状态 VS 现实情况
理想：跑步的每公里、每一步都无损：无疼痛，无阵痛，没有前日训练后的余痛。
现实：大多数人经常会遇到那么点不适——脚痛，韧带拉伤，膝伤。虽然不至于到卧床休息的地步，但确实够讨厌的，让人没法完全享受跑步的乐趣和畅快。
一不小心，某个小疼小病就变成了跑步膝、跟腱炎、应力骨折……然后就只能停！跑！跑步常见的损伤有7种，而作为一个对自己负责的跑者，你应该要熟识这几种伤病的症状和处置办法。或许你都已经出现了征兆而不自知呢？
髌骨（膝盖）下面的软骨出现问题所致，当你屈伸膝盖时，髌骨的移动要跟身体移动的方向相协调，如果出现了不协调，就可能产生非正常的压力。
跟腱是由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成，张力通过肌肉收缩传递到跟腱。当跟腱在短时间内承受的压力过大时，可能会发生劳损、细微挫伤或撕裂，进而出现无菌性炎症。
腘绳肌问题
腘绳肌问题
腘绳肌位于大腿后部，弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠这些肌肉。腘绳肌问题常常发生是因为这些肌肉比较弱。
足底筋膜炎
足底筋膜炎
每跑一步，我们双脚吸收数倍于体重的力量，由于超负荷压力的长期作用，造成足底筋膜的急性或慢性损伤。
也可以叫做胫骨应力综合症，是胫骨内侧的受压迫的综合病症，一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。
髂胫束综合症
髂胫束位于大腿外侧，从臀部延伸到膝盖。在跑步时，你膝关节弯曲、伸展，将使髂胫束和大腿骨摩擦。若增加里程太快，特别是下坡跑时，就可能拉伤。
应力性骨折
应力性骨折和滑倒或跌倒的急性骨折不同，应力性骨折是骨头受到不断冲击劳损的结果。
本文来源：东方网
责任编辑：王晓易_NE0011
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分享至好友和朋友圈如何正确有效的避免跑步受伤，最全自我保护指南！
　　说起“跑步时的缓冲”这个话题，Keep君 先带大家围观两位跑者：“大兄弟”小马以及“老司机”大马。
步子迈得特别大
每分钟落地150下
脚后跟重重落地
步幅短小碎步
每分钟落地180下
脚前掌和足中
身体正下方
　　对比分析这两种截然不同的跑步姿态，很明显，小马的膝盖受到的冲击力更大。
　　落地部位
　　脚哪个部位先落地有区别么？区别大了！
　　还记得小品《卖拐》里的场景么？赵本山：“抬脚，跺，抬脚，跺，麻不？”范伟：“麻！”
　　哈佛大学 Daniel Liberman 和阿拉巴马州立大学 Scott Douglas 两位教授的研究表明，相对于足跟落地，脚前掌和足中的落地方式对于膝关节的冲击力最多可以减小 70% 之多。怎么样，你幼小的心灵被深深地触动了吧？
　　膝关节状态
　　《卖拐》告诉了我们，脚落地时，膝关节打直和微曲这两种状态，微曲无疑是更能分散冲击力的，而主要负责缓冲的人体组织就是半月板。在日常的步行中，胫股关节所承受的力量一般是体重的 2-3 倍，跑步时一般是在 3-5 倍。
　　假使没有半月板这个缓冲垫、或者半月板发生严重磨损，出现关节软骨损伤和关节炎的几率就会成倍增加。跑步的时候要想保护好半月板，就要尽量减少膝关节打直时的冲击力和突然的变向。
　　选对的跑鞋
　　通常，一双跑鞋的缓冲、减震、回弹的任务由鞋子的“中底”来负责，而“大底”则负责耐磨和抓地力。如果买一双鞋花了 1000 块钱，那么其中 700 到 800 块都是花在中底的材质和科技上。
　　再好的鞋，只要穿着跑过了 500 公里，性能都会大打折扣，这时要喜新厌旧，果断入手新欢。
　　先跟大家分享一组 RSLab 对数十万跑者研究的统计数据，看看下图，受伤的跑友里，大部分都是因为什么原因呢？
　　因为穿了错误的鞋而受伤的跑者，居然高达 44%！
　　可见，选对了鞋，你的开跑计划就成功了一半。尤其是那些脚型特殊的人，例如扁平足以及过度内旋的跑者，特别需要注意伤病防治。
　　优化步频和步幅
　　说实话，优化跑姿和提高跑步经济性一样，都是很难度量的，更多是靠感觉、比赛的成绩来检验。跑步的过程中，高效率、更务实的跑姿对膝盖的保护极其重要。
　　跑完步后多做几组全套的静态拉伸放松，提高股四头肌力量的动态和静态深蹲。
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今日搜狐热点最全跑步受伤原因集合：避免这几点，你不可能受伤！
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　　　　经常跑步的跑友们，有没有中过招受过伤害的？应该多数都有吧。　　多数都有受伤的经历，这个多数到底是怎么个“多”法呢？据《哈佛大学报》统计的数据表明，每天跑步者的受伤比例高达80%—85%。类似比例在其它研究报告文章上也总是能看到。一句话以概述之：因跑步受伤的人，真的非常多。　　　　Photo via Nike　　80%比例的话，10个里头有8个。剩下那俩幸运儿，估计也是三天打鱼两天晒网的货，一个月跑十几二十公里，跑跑走走的，确实也难受伤。大家或多或少都受过伤疼困扰吧？以老Q自己为例，脚趾甲现在还黑着俩；前年扎个腰包参加全马比赛，下来一看，好家伙，肚皮上沿着腰包带子被磨出一道细长血印；还有次练习LSD，背了个装水袋的竞赛背包（某大品牌，类似背心一样，保证是正品），脖子一侧被磨掉一块皮。今年5月的大连马，两个脚趾头互相打架，跑的时候有点感觉，完赛下来脱袜一看，惨不忍睹。　　其实老Q自己平常还算是比较注意的，年纪大了，谨（Dan）慎（Xiao）一些也是该的。自己看了一下，遭过的这些苦难多属NoZuoNoDie的范畴——喜欢用不同的跑步装备（带点测试性质），然后由此吃了些苦头。　　　　多数跑友们受的苦头其实并不太一样，跟装备关系不算特别大，例如以下这些：　　脚底疼痛　　膝盖疼痛　　黑趾甲　　腰疼　　脚板磨出血泡　　肌肉拉伤　　&&　　　　Photo via Essex County Industrial Development Agency　　上面这些大家都听身边跑友们说得比较多的吧？咱们今天也不会用太专业的术语，比如髂胫束综合症，滑膜炎，足底筋膜炎等等，谈那些是医生、运动生理专家、物理治疗师的事儿。　　这么多伤痛，看着都怕，都是怎么得来的呢？以及更为重要的：咱们能不能避免或者预防这些伤病？今天就简单说说这事儿，把伤病原因简单归归类。　　　　01被坏人盯上　　　　Photo via Furniture Designs　　还别说，跑步过程中发生意外的案例还真不能算少。大晚上出去跑，碰着坏人的新闻时不时就有。这种伤害算是比较极端的，只能是自己多长点心（尤其是妹纸们），别孤身一人晚上乱跑。如果周围治安环境不好，还真是别晚上跑了，尤其出差、旅游在某些陌生的环境，甭管早晚，出门一定要打起精神来。防人之心不可无啊。　　02 交通意外　　　　Photo via boogie photographer　　其实相对路遇不良，跑步时发生交通意外的比例更高。四个轮子的，两个轮子的，在晚上那些照明条件不好的路上，随时可能跟你来上一次亲密接触。其实不能完全怪那些轮子，好几次走在路上，突然间阴影中闪出一个全身上下深色衣服的跑者来，吓了老Q N跳。　　所以，喜欢玩夜跑的跑友们，最好备上一些夜跑装备：能主动发光的各种带灯装备（头灯、胸灯、手环灯、臂灯、LED腰包、鞋夹灯、鞋带灯，或者能闪光的鞋带，甚至能闪光的鞋），还是有相当多可供选择的。如果道路照明条件还不错，可以穿一些带反光条的衣、裤、鞋，这些装备虽然自己不带光源，不过能被动反射其它光源发出的光线，也能起到一些警示作用。　　　　Photo via xlifestyle.eu　　至于喜欢穿深色衣服的跑友们，强烈建议大家晚上出门跑的时候真别这么穿。　　还有相当一部分跑友喜欢戴着耳机，边跑边听歌或听书。这也是跑步意外发生的一个原因。对周围环境声音不敏感，没办法做出反应——比如汽车刹车失灵，司机边大喊“闪开闪开”，一边按着喇叭冲你过来。你要是听不到的话，于是乎&&此处省略1800字。　　好吧，厚道点儿的建议是：最好专心跑步别听歌。实在不行可以使用骨传导耳机——不用堵住自己的耳朵眼。再实在不行，只堵住自己一边耳朵眼就好。　　03 无可避免的伤痛　　　　Photo via Pinterest　　有些伤痛基本上是不可避免的，比如黑趾甲。与其说是伤痛，不如说是跑者荣耀更为妥贴。只要坚持每周都跑几次，总跑量累计到一定地步，脚脚想不来点状况都难。当然，可能确实会出点血有点痛，外观看着还挺吓人（尤其是家里老娘看了会着实心疼），其实都算是小事儿，甚至不算回事儿。　　类似的还有晒伤晒黑，不小心地滑摔一小跟头，擦破点皮什么的。玩越野跑的朋友们，这种“勋章”就更多了。没事，越多越有style。　　04 自作自受　　　　Photo via Vogel & Noot　　只要有一定经验的跑友，都应该知道跑前跑后拉伸/热身的重要性。基本上所有针对入门跑友的文章、教材、书籍里头都会提到这一点，可以算是跑步界的常识了。　　刚开始跑起来的亲们也许不一定知道，倒也罢了，如果明明知道这是个必要的步骤却因为各种原因（其实就是懒）不去做，可谓自作自受了。以下这些就是必要的步骤，不要犯懒，否则终食恶果：　　跑前动态拉伸+热身（慢跑）　　跑后静态拉伸+冷身（慢跑）　　及时补水补电解质　　05 跑量　　　　Photo via NIKE Sports Camp　　跑量安排不对也能悄无声儿地给你惹出点事来。少了没什么事，突然间加大跑量，很容易引起受伤。所以我们常说周跑量的增加不宜超过10%就是这个道理，这个增量是很安全的一个幅度。　　那周跑量增加多少容易受伤呢？研究表明：最近一周的跑量比正常情况一周的跑量增加了60%，此时运动员非常容易受伤。经过计算，这时受伤风险是原来的3.4至5.8倍。如果近期负荷/一般负荷比值在1.2左右，虽然也有受伤几率增加的风险，但还不算很严重。比值如果超过1.5就是一个非常危险的信号了。　　所以，给自己安排跑量做锻炼计划的时候请特别注意了哦，循序渐进这老规矩是要守的。　　怕就怕某些新同学，心血来潮本周连跑7天&&或者跟人打赌PK，连续10天每天一个半马&&　　06 强度　　　　Photo via Flickr　　跑步有快有慢，咱们一般常用配速来表达。对于普通跑友来说，低于600（每公里6分钟）的配速可以归在慢跑范畴，高于500（每公里5分钟）的配速算是有一定强度了。同一个人跑5公里，当然跑得越快越累，因为强度越高。　　科学的分法会把跑步训练强度分为E、M、T、A、I、R这6种，不同强度对应不同的配速区间/心率区间，锻炼的目的、意义和方式都不一样。在备赛周期里面，安排的先后顺序、搭配组合也并不一样，那是相当有讲究。　　　　Photo via FitFirst Footwear　　T以上的这些强度，都算是高强度。跑这些强度很累很虐很死去活来，这也就意味着安排不妥会容易受伤。　　显然，上面这些知识超出了跑步基本常识范围，能知道这些的跑友必须是会深入研究的严肃跑者。这也就难怪为数不少的普通跑友会有下面想法：　　跟着大神练，他跑多快我跑多快，这样成绩提高得快　　每天跑一个死去活来的10K　　每次跑10公里，最后1公里用尽全力冲刺　　今天比昨天快10秒，明天比今天快10秒　　是不是觉得挺眼熟？类似这些萌萌哒的想法在Q群、微信群三天两头就会冒出一个年轻伙计来说起。当然思路很好很朴素，从逻辑上来看也完全没有问题，但真要去做的话&&还是建议不要去做了。　　07 跑姿技术不当　　　　Photo via dafyscoot　　这个是重点中的重点了。多数跑友所受的伤痛（膝盖疼、脚疼、跟腱疼、腰疼、背疼等），跟跑步技术不好有着直接密切的因果关系。事实上，很多跑步爱好者根本没有就这个意识：跑步还需要练练技术。　　确实，人人打小会跑，该算做是人的天赋种族技能，哪里需要学习呢？不象某些运动，例如羽毛球、网球那些，不学点技术根本打不了。　　其实吧，小朋友的跑姿跟大人的跑姿差得很远很远。下面这个三岁小朋友的天然跑姿慢动作大家看看，跟自己的对比一下就知道差异在哪了。　　　　小朋友的跑姿极有效率，有效前倾角大，落地点很好，上半身一直保持正直状态，上拉而不是蹬地。这种原生态的天然跑姿，正是姿势跑法所强调的“遵循自然”、“Do Nothing”。多数成年人呢？现在的跑姿技术跟小时候比，差得不是一般的远。　　不讲究技术直接表现在：　　跨步　　步幅过大　　落地点偏前（体前着地）　　落地点过宽　　蹬地　　弯着腰跑　　双臂过分摆动　　抬大腿　　顶膝盖　　扒地　　落地声音过大　　脚着地时明显和地面有摩擦　　记住这句话就好，如果跑姿不对，越跑离医院越近。　　08 受伤应对　　　　Photo via Deific India Infosolution　　很多时候受伤原本不是件大事，处置不当，不是大事发展成了大事。如何处置为佳？以前常说RICE原则：休息（Rest），冰敷（Ice），加压包扎（Compression），抬高患肢（Elevation），现在更建议POLICE原则：保护 protect，适当负重 optimal loading，冰敷 ice，加压包扎 compression，抬高患肢 elevation。　　二者主要区别在哪？受伤了别完全歇着，在有保护的情况下适当做些运动，更有利于患者恢复。　　例如某篇研究报告指出：踝关节损伤后的休息仅限于踝关节损伤初期，休息时间应尽可能短，踝关节长时间无负重对关节存在潜在伤害，并可以导致关节组织生物力学和形态的负性改变。　　　　Photo via ctmwaslsekerbreda.nl　　上面码这些字儿基本上把跑步可能的受伤来源分析了一下。　　总的来说，多数伤跟跑姿有关，建议跑友们都认真学一下不受伤的姿势跑法，自学、找教练都行，认真对待这事儿，省掉以后花N倍价格花时间上医院看病的费用。　　其次，不少伤痛属于自己作出来的，所谓NoZuoNoDIe，比如跑量、强度很任性，受了伤还硬撑。　　# 来！今天来评论区聊聊#　　「你跑步的这段日子走过哪些弯路？」
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