如何练腿部力量力量 14岁

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-09-23 09:15 标签： 如何用拉力器练力量
新手跑者的6个最佳练习 不去健身房也能练力量_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
新手跑者的6个最佳练习 不去健身房也能练力量
　　力量训练是跑者最重要的训练之一。不过，对新手来说，你没必要在健身房里一呆几个小时。这里有6个最好的徒手力量训练，能帮助新手跑者变得更强、更有力量并远离肌肉伤病。你可以在任何地方做这些训练。尝试每周2次，在放松跑或休息日进行下列训练。
　　1、深蹲
　　尽量站直身体（头尽可能向上顶，但别仰头，要保持正直），双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，尽量压低臀部和身体。停顿片刻，然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组，每组做10次。
　　注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。
　　增加难度：变成蹲跳。下蹲，然后尽可能纵起向上，然后轻轻落地。
　　2、弓箭步
　　双脚前后分开，右脚在前。下蹲以使左膝弯曲下降，但不要触地。蹲2拍，还原起立2拍（就是1-2拍蹲，3-4拍起）。另一条腿再重复。做3组，每组做10次。
　　注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。
　　增加难度：做跳弓步。左脚向前一步下降成弓步。垂直跳离地面，双臂前摆，空中交换腿（像剪刀一样）。呈弓步着地时右脚在前。
　　3、臀桥
　　背部平躺于地，膝盖弯曲，手臂打开，手掌向下。以腹部为轴，提起臀部，双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线，在这个位置保持3-5秒。做3组，每组做10次。
　　注意：在抬高时，保持臀部水平——不要往两边偏。
　　增加难度：做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时，用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。
　　4、平板支撑
　　以俯卧撑位置开始。弯曲手肘，将身体下压，直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部，保持60秒。如果无法保持，那就保持5-10秒再休息5秒，这样间隔持续1分钟。
　　注意：臀部既不要放松也不要抬高。
　　增加难度：做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑，保持10秒，再向右转动，做个平板支撑，保持10秒。返回起始位置并重复。
　　5、登山者
　　以俯卧撑姿势开始。将右膝向内收起，然后再伸出。将左膝向内收起，然后再伸出。双腿交替，在保持良好登山姿势的同时尽可能快速地移动。做3组，每组做10次，左右一起算1次（即左1步右1步计做1次）。
　　注意：你的身体应该从头到脚呈一条直线。当膝盖收起时，不要改变下背部的姿势。
　　6、超人式
　　从趴在地上开始，此时你的四肢要向外伸展。将头、左臂和右腿抬离地面约5英寸（约12.7cm）。保持3拍后放下。头、右臂和左腿重复。每边各做10次。
　　注意：别把肩膀抬得太高。
　　增加难度：同时抬起四肢。
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你还没说你练什么动作了，少年
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注意休息.跟着自己身体走 别负重.正在长个子
登录百度帐号推荐应用青少年应该怎样进行力量训练？
　　青少年进行早期力量训练,对许多教练来讲是有所顾忌的。他们认为青少年力量训练使身体承受很大负荷,肌肉也高度紧张,必然影响骨骼的生长发育,造成身体形态和内脏器官的损害。
　　然而多年的训练实践和研究表明,从10～12岁开始采用合理的方法进行力量训练,对青少年的健康不但无害,而且对生长发育是有益的。
　　德沃尔金的研究指出,从12～14岁进行力量训练的47名运动员在17岁时有90%的人赶上和超过其父亲身高。19岁时超过其父亲身高最高达10.4%(最小超过1cm,最多超过17cm),与此同时,力量训练可促使骨密质增厚,提高骨骼的坚固性。
　　进行力量训练还可以提高心血管系统和呼吸系统的机能。
　　对13～16岁的青少年测试表明:14岁时从事力量训练的运动员安静时的心率为70次/分,比非运动员安静时的心率低10次/分。心率减慢是心脏功能增强的良好适应改变,其肺活量明显得到提高,1/3的青少年达到5300升,57%的人超过成人,30%的人接近成人指标。
　　男孩绝对力量自然增长的敏感期为10~12岁，而后，绝对力量增长速度缓慢，到25岁左右最大。
　　女孩10~12岁，绝对力量增长速度很快，三年中总的绝对力量可提高46%左右，13~15岁绝对力量增长速度下降，到20岁左右基本上可以达到最大力量。
　　青少年力量训练——主要练习方法
　　1 ) 速度训练: 通过短跑、上坡跑、牵引跑、沙地跑等形式发展下肢爆发力,但时间不宜过长,次数不宜过多。
　　2 ) 弹跳练习: 跳跃练习是青少年进行力量训练的最佳练习手段。可进行各种方式的单足跳、双脚跳和跳越障碍等练习。
　　这里要注意跳跃动作的正确性,较长距离或较多跳次的练习应在草地或体操垫上进行。
　　3 ) 投重物练习:投掷垒球、实习球、小重量铅球等各种重物是发展青少年爆发力的有效方法。
　　4 ) 克服自身体重的练习: 如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、悬垂举腿、腹背起等,是青少年发展力量很好的手段。
　　5 ) 跳深练习: 16岁以下青少年在进行跳深练习时,跳深的高度一般在30～40cm,不宜过深,因为这种练习对膝关节刺激很大。另外跳深练习的地面应松软。
　　6 ) 综合力量练习器: 这种方法安全,脊柱的负荷不大,可以锻炼局部肌肉,尤其是腿部和腰腹力量。
　　7 ) 杠铃和哑铃练习:杠铃和哑铃是力量训练常用的训练手段。但青少年不宜采用。对他们来说,只能用很轻的重量做技术训练。
　　8 ) 循环练习法: 这种练习形式既发展了体力,又提高了力量,同时还能提高青少年的练习兴趣。它是发展青少年身体素质和机能能力的重要方法。循环练习一般由6～8个练习组合而成,各站练习手段要符合青少年的特点。
　　青少年力量训练——各年龄阶段特点
[ 8～12岁 ]
　　这个年龄阶段属于基础训练阶段。这个年龄段的青少年的骨组织中的水分和胶质较多,钙质少,骨密质较薄,易弯曲变形,肌肉中水分多,蛋白质和无机物少,肌横截面较小,肌肉的力量耐力差,心肌纤维较细,收缩力差,呼吸表浅,肺活量小。
　　鉴于以上原因,进行力量练习时应运用30～40种练习手段,每周两次来全面发展运动员力量。
　　主要练习手段有:
　　爬梯、传球游戏、实心球游戏、立定跳、仰卧起坐、山羊挺身、沙地跑以及各种跳跃性练习手段。
[ 13～15岁 ]
　　继续进行基础训练：这个年龄阶段的生理特点比9～13岁要相对强些,但与成人相比还有一定的差距。
　　该阶段的力量训练可增加杠铃、哑铃和循环练习的方法,在安排循环练习时必须做到:
　　① 全面发展各肌群的力量;
　　② 练习要简单、易行、实用;
　　③ 保持动作质量和足够的间歇时间;
　　④ 练习的重量不能超过其自身的体重;
　　⑤ 要注意力量练习动作的正确性。
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