每天跑步的最佳时间_运动养生_养生之道网
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每天跑步的最佳时间
之道网：跑步是锻炼全身的最简单的方法，如果可以坚持一周跑步两至三次，有更好的锻炼效果。那么，每天跑步的最佳时间是什么时候呢?是晨跑好还是傍晚跑更加好呢?
每天跑步的最佳时间：傍晚5点左右
根据人体生物钟调节原理，身体的适应能力及体力的调动发挥均以下午和接近傍晚(约4点到6点)最佳，此时绝大多数人精神平静稳定，体力充盈，技术活动的灵活性、协调性、准确性及适应能力均处于最佳状态，因此在这个时间段跑步也是相当不错的选择哦。
然而现实问题是，这两个时段恰好是我们忙于工作、学习的时间。虽然身体机能状态很好，但除了专业运动员，恐怕没有多少人能有条件在这两个时段去做运动。
美国芝加哥大学临床研究中心20日发表的一份研究报道说，人体生物钟在机体对运动的反应中起到比以前认为的更为重要的作用。这一结果可能会改变人们早上锻炼身体的习惯。
研究中心对年龄在30至40岁的40名男子进行了一天内不同时间段机体(荷尔蒙水平)对运动反应的研究，结果发现，晚上和夜间两个时间段中，人体的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。
芝加哥大学的研究人员说：&在夜间或晚上，与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促激素(在血液中含量)急剧上升。&
研究人员举例说，早上在上高强度运动一小时后进行的血验结果显示，荷尔蒙的水平与同一时段卧床休息时的含量相当。而在晚上7时到第二天凌晨2时作同样的运动后，荷尔蒙的水平比其它时间段要高出许多。这表明人体内在不同时间段对运动的反应受到生物钟或者生理节奏的控制。
研究人员说：&现在就下结论说在一个时段比另一时间段作运动较好还为时尚早，但我们很惊讶的是荷尔蒙对运动的反应竟与时间段有关。&&在机体对运动的反应中，生物钟好象扮演着重要的角色。&
以前，专家一般认为早上是锻炼减肥的最佳时间，而这一研究结果可能会改变这种观点，认为晚上进行锻炼比较合适。
清晨、中午和晚上，跑步的最佳时间，你是在什么时间锻炼呢?当然，你的锻炼时间是要受到你的工作、学习的限制。但是，如果你可以任意选择的话，那么是否存在最佳的锻炼时间呢?专家们说：有。但是这个时间在很大程度上依赖于你自己。
近年来，科学家们在不断地探索生物钟和运动之间的关系，以求找到一个每天能够消耗脂肪最多的时间。结果发现，身体温度的变化将最大程度地影响锻炼的质量与效果。也就是说，当你锻炼时，体温越高，你锻炼的效果就越好。
通常，在起床前的1~3个小时内，体温是最低的，而到了下午的时候就会升到最高。因此，可以肯定地说，运动的最佳时间是在下午。在这个时间里，你的肌肉温暖、体力充沛、心率平稳、血压较低。
但科学家们也警告说，不要认为生物钟的规律就能决定一切，你锻炼的最佳时间还得取决于你是否能够按时去做。所以把时间安排在不会影响正常工作的时间里，而且也不要总是想着身体的生物钟。
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　主任医师　妇产科-妇科
120健康网医师协会
咨询范围：本人毕业于河北医大，从事临床工作１０年，对患者认真负责，宗旨是为人民服务。...
病情分析：你的情况出现胸闷症状应警惕心肌缺血,心肌劳损等的可能,建议查心肌酶谱,心电图等看看.
这段时间我做过几次心电图了，体检做的和肾结石住院时候做的，都没问题，上星期肠镜之前做的有t波改边(那时候发点低烧)，还需要再做吗？
建议您再复查个血常规,
血常规血沉电解质肝功能肾功能补体二项全部正常。上周六查的。
建议查心肌酶
我就想问一下，心脏如果出问题了，胸闷乏力这种症状运动后就缓解可能吗？为什么以前我看的那个专家问了我问到我胸闷的时候乏力然后每天去跑步他就很肯定的说我没问题。根本不看我的ect，说没意义。而且以前也做过心肌酶谱，当时医生说我感冒以后很久才做的，已经没意义了，那时候心肌酶谱也是正常的。
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运动锻炼指南--运动锻炼十二项注意
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&童心亦然整理
一、怎么走路才算锻炼
脚步正，摆起臂，每天快走至少40分钟
&& 《 生命时报》记者王黎洋
（ 日)指出：
走路作为一种简便易行、老少皆宜的锻炼方式，为很多人所采用。但有些时候，方法不对只会事倍功度：每天半，甚至损伤身体。
　　强度：至少快走40分钟　　北京体育大学教授武文强认为，通过走路健身的方式肯定是好的，但走路分为散步和快走，散步无法达到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到锻炼的作用。
　　作为一种运动强度不大的健身方法，快走对老年人和有慢性疾病的人有着较好的效果。美国匹兹堡大学一项研究发现，走路快的人比走路慢的人死亡率更低。因为快走不仅对心脑血管和呼吸系统有着很好的锻炼效果，且相比其他运动，对身体的损害也最小。
　　西安体育学院运动医学教研室副教授苟波认为，为保证锻炼效果，快走应至少每次40分钟~60分钟。不少国家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口号，其实就是对锻炼时间的量化处理。按每秒走约两步的频率计算，“6000步”大概就是快走40分钟，而“10000步”则需要一个多小时。
　　刚开始锻炼的人可逐渐增加时长，从快走半小时开始。快走时，一般应使心率维持在每分钟120~140次，且出汗为最佳。身体状况较好的中老年人通过快走可能达不到出汗效果，这时可以辅助慢跑，做到“走跑结合”，进而达到较好的健身目的。
　　姿势：脚步正，曲臂摆
　　“人正常走路时，都会略微有一点‘外八字’。”苟波说，轻度的“内外八字”都不会对身体造成影响，但如果走路“内外八字”的状况严重，就需要及时调整甚至就医。因为习惯“内外八字”走路的人，会由于发力点和着力点与正常走路的人不一样，造成髋关节和膝盖的过度磨损。
　　用这样的不良姿势快走锻炼，非但起不到健身效果，还会加重膝盖和髋关节损伤。走路姿势不正的人，通常鞋子磨损也比正常走路者更快，建议鞋总在一个地方磨损的人最好去医院咨询，及时纠正走路方式。
　　北京体育大学教授陆一帆表示，快走时，还应配合正确的摆臂姿势，即曲臂摆，因为直臂摆容易使胳膊充血，引起不适；而在走路步幅上并没有太多要求，只要自己觉得合适就好。
　　方式：正走、倒走、踮脚走混着来
　　不少老年人喜欢倒着走，这是个不错的锻炼方法。武文强说，倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。另外，踮脚走也可以锻炼到腿部肌肉，尤其是让小腿肌肉更紧致。但无论是倒走还是踮脚走，都属于非正常的走路方式，容易对髋关节和膝盖造成损伤，因此，它们可以作为辅助练习，却不能时间过长，以每次5~10分钟为佳。
　　陆一帆建议，可在快走后，加入一些力量练习，适当提高运动强度，特别是针对上肢力量的练习：如俯卧撑或做操等。特别是做操，还有利于身体的恢复。陆一帆提醒，最好不要在鹅卵石上做快走锻炼，因为这样很容易崴脚，有糖尿病的老人更要避免，以免造成脚部损伤而不自知。
　　时间：傍晚四五点最好
　　不少老年人习惯早上锻炼，但在陆一帆看来，傍晚四五点钟会更好。因为对于有心脑血管疾病的老人来说，早晨锻炼是一个诱导疾病发作的高危因素，且早晨空气湿度大，不利于污染物的扩散，很多地点的空气质量并不好。
　　如果选择在晚饭后锻炼，则应在饭后半小时，并将锻炼结束时间控制在睡前两小时，比如晚上10点睡觉，8点就要结束锻炼。因为快走会加速血液循环，使身体保持在一定的兴奋状态，如果结束运动和睡觉的间隔时间过短，容易造成失眠。运动后，应做一些平复情绪的事，如看书、听轻柔音乐等，在情绪稳定后再上床睡觉。
　　地点：操场地面松软有弹性，公园空气好
　　武文强认为，公路边是最不适合快走的地点，这不仅因为公路上车流量大，空气质量差，易对呼吸系统造成伤害，更重要的是柏油路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。因此，松软的土路和塑胶操场是最适合快走的运动场所。此外，公园和自家小区也是不错的选择，因为这些地方空气质量较好，可以保证在运动时，呼吸系统不受过多的伤害。
　　物品准备：穿双软底鞋，带瓶白开水
　　在快走之前，要做好必须的准备工作：第一，穿一双软底跑鞋，可缓冲走路时脚底的压力，并保护脚踝关节免受伤害；第二，穿双透气的袜子，一身宽松舒适的运动服装，有利身体放松；第三，最好带一瓶水，在运动过程中少次多量地补充水分可以防止脱水；第四，糖尿病患者最好随身带块糖，防止发生低血糖意外。
　　安全保障：先做热身，量力而行
　　“快走锻炼贵在坚持。”陆一帆说，在开始运动时，可以隔天走一次，使身体有个慢慢接受的过程，但在逐步适应后就要坚持每天锻炼了。因为快走的消耗量不大，是一种运动强度不高的锻炼方式，必须每天坚持才能达到健身效果。
　　不过，由于人每天的精神和身体状态并不一样，有些时候也不要强求，比如，患有慢性疾病的中老年人需要根据自己的身体状态对锻炼强度等做出及时调整。状态不好时，可以适当减量，甚至不走；状态较好时，在身体允许的条件下，可多运动一会儿。
　　为避免在运动过程中产生伤害，快走前先做一些伸展四肢的热身活动，防止因步幅过大而造成拉伤；在选择路线时，一定要绕开施工工地或其他比较崎岖的道路
步行锻炼有“四忌”
步行锻炼具有增强体质、恢复功能、康复病体等作用。锻炼时，除了要选择合适的环境，放松神情、调整呼吸，还要做到以下“四忌”：
　　边步行边摆“龙门阵”。有些人喜欢与人结伴锻炼，边走边唠家常、聊天。这样即使走上几千米的路，也达不到锻炼的目的。所谓“说话费精神”，就是指话说得过多、过久会损伤精、气、神。如一边锻炼身体、聚增元气，一边又摆“龙门阵”暗伤宗气、分散精力，二者一增一减相互抵消，就等于白走路。另外，说话过多又易暗伤津液，加上步行出汗，将加重人体脱水。
　　边步行边煲“电话粥”。有人喜欢边走路边打电话，或边走路边玩手机等。这会让人的心思无法集中，不能达到“形神合一”的境地，锻炼效果也大打折扣。
　　边步行边吃瓜果食物。步行时胃肠在不停地蠕动，如再进食予以刺激，会加重胃肠道负担，引发慢性胃肠道病变。此外，走路时呼吸节律增快，“气门”开合频繁，边走路边进食瓜果，易导致异物误入气道。
　　边步行边思考问题。走路本身就是“劳力”之举，过度锻炼易暗伤筋骨血肉；思考是“劳神”之举，思虑太过易损伤脾胃气血。如果边步行边思考问题就会“两败俱伤”、“形神分离”，不但达不到锻炼身体的目的，还会损害身体。▲
二、怎么散步效果最好
大步流星由西向东一个人走
《生命时报》姚力杰
报道：清晨，起床后到公园里慢跑一会儿，舒展一下筋骨；傍晚，饭后到楼下散散步，帮助消化。然而，有时活动量虽然够了，但依旧觉得健身效果没那么明显。近日，由东京京都老人医疗中心院长折茂肇编著的《不生病人的思维方式》一书教你如何锻炼更有效。
　　大步流星。散步时，要注意以下四点：1.挺胸，眼睛直视前方；2.两臂用力前后摆动，充分活动上肢；3.迈腿的幅度要稍大些；4.跑步的话不宜太快，应略高于散步的速度，以感觉身心轻松的程度为宜。
　　由西向东。晨练的一大目的就是沐浴清晨的阳光，利用早晨柔和的紫外线来合成维生素D，从而强壮骨骼。不论是散步还是跑步，最好都要由西向东或由东向西，沿着太阳运行轨道的方向，人与大自然的节奏合拍，养生效果最好。需要提醒的是，当迎着阳光锻炼时，切忌直视太阳，如果感到刺眼可以戴个墨镜或遮阳帽。
　　一个人走。不少人喜欢邀上三五好友，大家一起散步，途中说说笑笑，排解锻炼过程中的寂寞。其实，锻炼过程中说话容易分散心思，还会为配合彼此的步伐而打乱自己的节奏，达不到应有的保健效果。尤其是老年人，心肺功能下降，呼吸系统比不上年轻人，边运动边说话很容易疲劳、上气不接下气。一个人锻炼可以心无旁骛，专心致志踏出每一步，健身效果更好。若能在沿途风景好的地方散步，人也会倍添精神，不会感觉寂寞。
　　午饭后静坐，晚饭后慢走。午饭后不适宜运动，否则下肢耗氧量增加，消化系统的血流量减少，容易出现胃痛、消化不良、头晕、头痛等情况。因此，午饭后应该适当静坐，闭目养神10~30分钟，有午休习惯的人还可以小睡一会，时间以20分钟为宜。与之相反的是，晚饭后要适当锻炼。不少家庭晚餐都比较丰盛，尤其是老年人，入睡前经常还未将高热量食物充分消化，容易导致积食。因此，晚饭后先休息10分钟，然后到户外散步20分钟左右，可促进胃肠蠕动，有助于消化吸收。还可以边走边用手在腹部画圈按摩，促进胃肠蠕动和腹腔内血液循环。▲
　散步是最适合老人的锻炼方式之一。专家提醒，老人的身体状况不同，散步的讲究也有不同，只有掌握了正确的要领，才能对健康有益。
　　关节差，别背手。拐杖能减轻身体负重，避免对关节造成二次伤害。此外，尽量少走坡路，穿软底鞋缓冲震感。关节不好的老人更容易摔跌，尤其要避免背着手散步。
　　血压高，挺胸脯。脚掌着地、胸脯挺起，不要过分弯腰驼背，以免压迫胸部。步伐应以中慢速为宜。最好不要在早上散步，应选择晚饭后。因为一般来说，早晨人体血压最高，傍晚相对稳定。
　　冠心病，慢点走。患有冠心病的老人，最好慢速行走，多留意心率。以免心律失常，诱发心绞痛。散步的合适心率为每分钟不超过“170-年龄=合适心率”。稍微出点汗，呼吸顺畅，就能达到很好的效果。▲
三、使劲拍打、硬吊嗓子、系着皮带……
这样晨练很伤身
黑龙江省健康管理学会委员 徐 伟 《 生命时报 》（
日)报道：清晨时分，小区或公园里经常会见到晨练的老人，有用后背撞树的、倒着走的、拍打身体的、吊嗓子的……其实，这些有益身心的锻炼方式，做不好反而会伤害身体。
　　撞树过猛伤内脏。很多人喜欢用后背有节奏地撞树，即使撞得后背酸痛红肿依然乐此不疲。撞击确实可以缓解肌肉僵硬，起到局部按摩的作用，长期伏案的年轻人可以用此法锻炼颈椎，但老年人却不适合这一运动。因为撞树易造成身体局部淤血或挫伤，老人机体功能开始退化，容易缺钙、骨质变脆等，与硬物碰撞易造成骨折，甚至损伤内脏器官。老人最好选择慢跑、快走或打太极拳等锻炼方式。
　　倒着走路易跌伤。倒走能使腰椎、颈椎等部位得到锻炼，对腰腿病有显著疗效，坚持锻炼可增强平衡能力，预防脑萎缩。但如果倒走时不注意一些细节，很容易头晕、偏离方向，甚至跌伤、扭伤等。建议选择平整且人少的路段，倒走时注意“直立、弯曲、蹬地、收回”四个动作要领，即双手扶住腰部，保持平衡，一条腿向后迈，下蹲，前脚蹬地后收回，每四五步回头一次可防止头晕。
　　硬吊嗓子损声带。早上到公园里吊嗓子锻炼肺活量，不顾自身条件一通大喊后，不但嗓子疼，有时还会眼前一黑。其实，早晨是嗓子最放松、脆弱的时候，此时大喊大叫往往会给嗓子造成负担，长此以往，容易充血、水肿、声带小结或声带息肉。“一口气喊到底”的做法还容易造成缺氧。建议通过散步时有意识地慢吸快呼锻炼肺活量。
　　系着皮带碍循环。穿着皮鞋、系着皮带锻炼，不但不舒服，还容易造成运动损伤、阻碍血液循环。即使皮质很软，也影响锻炼效果。锻炼时穿软底布鞋最好，不要穿塑料底或硬底鞋。衣服首选透气排汗性好的材质，并注意“有层次”，可以在运动时适当增减。夏季早上湿气较重，应该穿长袖外衣。
　　使劲拍打加重病情。拍打能刺激穴位，按摩经络，但在用力上颇有讲究。老年人多有不同程度的骨关节问题，如果有疼痛、发炎等症状不能随意拍打，以防把握不好力度加重病情；糖尿病患者神经末梢不发达，对“力度”无感，也不建议拍打。正常人拍打时，五指并拢，指关节微屈，用力适中，拍打后迅速提起，直至两手微微发热即可。
　　运动后睡回笼觉。这样不但不能放松身体，反而会使运动时产生的代谢物“沉积”在体内。应该做些简单的整理运动，让机体各项功能慢慢平静下来。运动后也不要立刻洗澡，否则会刺激血管收缩，增加血液循环阻力，导致供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克。
　　不过，需要提醒的是，早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期，尤其对老年人来说，并不适宜锻炼。相反，下午5点钟是体育锻炼的理想时间，此时人的嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，动作的灵活性、协调性、准确性，以及适应能力均处于最佳状态，而且体内的糖分也增至最高峰，运动时不会产生能量代谢紊乱和器官超负荷运转的现象。运动前两小时还应补水400~600毫升，运动中喝水要小口慢咽，温开水为宜。▲
四、练习下蹲，单脚站立，喝巧克力奶……
10个要诀防运动伤害（养生之道）
《 生命时报 》（ 日）：由于衰老的缘故，老人运动更容易受伤。《美国退休人员协会杂志》近日载文，刊出多位运动专家总结出的老年人防止运动伤的10个要诀。
　　1．充分热身，循序渐进。美国整形外科专家卡瑟琳·柯伊娜博士表示，老人运动量过大，动作过快，更容易受伤。充分热身很关键。比如，跑步前应多走动走动，打网球前可跑几分钟，然后再跳跳绳。
　　2．练练下蹲。加拿大麦吉马斯特大学人体运动学教授斯图尔特·菲利普斯博士表示，下蹲是老年人防止运动伤和保持腿部和腰部力量的最佳单项运动。双腿分立，与肩同宽，后背保持直立，下蹲至大腿与地板平行，然后慢慢起身。动作重复20次。
　　3．静卧撑。柯伊娜博士表示，静卧撑可有效锻炼老年人核心肌肉群。静卧撑与俯卧撑相似，但是前臂着地，保持不动。身体躯干部分绷直保持30秒，稍微休息后，重复相同动作。
　　4．金鸡独立。《40岁后健身》一书作者旺达·莱特博士表示，平衡练习有助于防止摔跌和脚踝扭伤。每天练习几次单腿独立（金鸡独立），保持20秒，换腿站立。练习一段时间后，可闭眼练习。
　　5．保护跟腱。研究发现，老年跑步者常见伤之一是跟腱伤。老年人不妨靠墙站立，拉伸脚跟，一条腿向后伸展，脚跟着地，拉伸保持30秒，膝部慢慢弯曲，再保持30秒。换腿重复同样动作。
　　6．关注疼痛不适。莱特博士表示，40岁之后，肌肉中负责组织修复的干细胞减少，不起眼的肌肉撕裂也容易变成巨大伤害。因此，一旦发现运动疼痛不适，不要强行继续运动，应该看医生。
　　7．增强肩部力量。柯伊娜博士表示，随着年龄增大，肌腱及韧带水分更少，更容易受伤，肩部更容易拉伤。多练习扩胸运动，或者使用拉力器。
　　8．喝巧克力牛奶。菲利普斯博士表示，老年人摄入足够的蛋白质有益增强肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促进运动后肌肉恢复。
　　9．硬球按摩足弓。脚跟和足弓酸痛是老年人运动常见不适症，容易导致需要数月才能康复的脚底筋膜炎。莱特博士建议，将一个硬球（比如高尔夫球）放在脚底滚动按摩放松足弓。
　　10．增加力量训练。多项研究发现，力量训练14周可以使老人肌肉纤维增长10%，肌腱僵硬缓解64%。老人做力量训练不必太卖力，以免造成肌肉损伤，经常拎拎重物就可以。▲
五、锻炼时千万别逞强
胸闷气短马上停，感冒熬夜别锻炼
本报驻南京市中医院特约记者 钱文娟 李 珊 《 生命时报 》（
日）运动对健康有诸多益处，但它也是把双刃剑，方法不当也会暗藏危险。特别是对心脑血管疾病患者来说，时刻不可大意。
　据南京市中医院心血管科主任顾宁介绍，无论是健康人群，还是高血压患者，适当的有氧运动，有助于平稳血压、增加左心功能，促进身心健康。但是，任何运动都要量力而行，高血压患者如果血压不稳定，又时常出现胸闷、气喘、乏力等不适，运动会造成血压突然升高，心率过快，心肌缺氧，甚至可能诱发心脑血管意外。特别是每年的秋冬季，是运动猝死高发时间段。这是因为秋季天气转凉，体内血管收缩、血压升高，心脑血管负担加重。入秋后，医院收治的脑卒中患者逐渐增加，每天都有3~5例。
　　顾宁建议，对心脑血管病患者来说，运动前最好做个身体评估；尽量选择温和的有氧运动，避免需要突然发力的锻炼项目；运动强度可以用心率来衡量，最好不要超过靶心率（40岁以下的人可用180减年龄，40岁以上的人可用170减年龄）。心功能不好的人，运动时间不宜过长，最好半小时左右，运动中若有胸闷、气短等不适，应立即停止运动，坐下休息；若休息也不能缓解不适，应及时就医。感冒期间或经常熬夜的情况下，不宜参加体育活动。还应遵照医嘱，坚持按时服药，定期监测血压。▲
　　六、感冒时运动，遵守脖子规则
仅有头部症状，如鼻塞、打喷嚏时可以锻炼
陈 希 《 生命时报 》（
日）得了轻微感冒这类小病的时候，适当运动有助于恢复。美国医学博士理查德·贝瑟表示，此时锻炼要遵循“脖子规则”：如果感冒症状在脖子以上，仅仅是打喷嚏、鼻塞或流鼻涕，仍然可以锻炼至出汗；如果出现脖子以下症状，比如恶心、反胃、胸闷、猛烈干咳、身体和肌肉疼痛等，则必须暂停锻炼。8月25日，美国《赫芬顿邮报》刊出“感冒期最佳与最差运动”，帮你迅速康复。
　　最佳运动：散步、慢跑、瑜伽、跳舞。贝瑟博士表示，感冒时往往浑身乏力懒得动。20分钟的步行即可起到锻炼的作用，同时，散步还有利于深呼吸，缓解鼻塞。美国马里兰州家庭医生、骨科专家安德里·胡尔斯博士表示，轻度感冒时慢跑是一种“天然解充血剂”，可以使大脑更清醒。需要提醒的是，感冒期间人体正竭力抗炎，慢跑切勿过量。瑜伽有助于提高免疫力，轻微的拉伸动作有助于缓解感冒导致的肌肉酸痛和鼻窦炎等。研究发现，听50分钟舞蹈音乐就能提高战胜感冒的抗体水平，增强免疫力。边做家务边跟着音乐扭动身体即可。
　　最差运动：长跑、举重、集体运动、寒冷环境下运动。胡尔斯博士表示，常规运动有助于保持健康，但运动强度过高则会适得其反。因此，快感冒时、感冒期间以及感冒快好时，都不宜进行长跑等高强度运动。感冒会让人体力大减，加之感冒期间睡眠大受影响，若强行做举重等力量训练，很容易造成肌肉组织受伤。举重还会增加鼻窦压力，加重头痛症状。进行篮球等集体运动时，人与人直接接触的机会变多，会增加感冒病菌传播及交叉感染的危险。同样，感冒期间最好远离人口密集的地方，包括健身房。感冒时如果在大冷天进行户外运动，干冷空气会刺激呼吸道，导致流鼻涕、咳嗽或类似哮喘的症状加重。
　　此外，游泳和骑车等有氧运动也有助于缓解鼻塞，提高身体能量水平，但是这两项运动并非人人适宜。有些人受泳池氯气刺激，感冒症状会加重，而骑自行车会导致鼻腔干燥，加重嗓子痛和流鼻涕等感冒症状。
七、生命在于运动，运动忌不及或过量。
【宋】欧阳修云：“劳其形者长年，安其乐者短命。”说的是人生的长寿在于‘劳其形’，即：‘锻炼。’如果‘安其乐’，饭来伸手，茶来张口；酗酒暴食，沉迷色事，久而久之，就会损寿折命。【南朝】陶弘景说：“养生之道，莫久行久坐、久卧久听；莫强食欲，莫大醉，莫大忧怒，莫大哀思，此所谓中和。能中和者，必久寿也。法国居里大学的研究人员对3208名65岁～85岁的老年人进行了为期5年的观察，发现与走路最快的1/3人群比较，走路最慢的1/3人群死于心脏病的风险上升40%，并且与性别、年龄、体力活动等无关。研究人员建议，人们应随时随地找机会多走路，用爬楼梯代替乘电梯，距离不太远的地方尽量走着去。把运动变成一种习惯，是保护心脏最好的方法。
运动量过了也不好，比如糖尿病不宜快跑。快跑可增强心肺功能，使体内储存的脂肪得到消耗。但糖尿病患者快跑时，因心率上升，交感神经系统兴奋，会刺激内分泌器官释放肾上腺素和去甲肾上腺素，并刺激肝糖原的分解，使血糖猛然升高。如果糖尿病患者经常处于血糖升高、波动的状态，更易损伤心、脑、肾等器官，出现并发症。　　
锻炼对健康大有好处，但如果锻炼习惯不好，不仅效果差，还会引发诸多问题。美国《赫芬顿邮报》近日刊文，总结了8个良好的锻炼习惯。
　　1.知道锻炼限度。美国营养与饮食协会发言人、美国运动医学会注册健身专家马乔里·诺兰·科恩说：“锻炼让自己有适度的疲劳感和酸痛感是正常的，但如果关节感到不适或是一天结束后感到筋疲力尽，那就不正常了。”严重的疼痛会造成受伤，健康的锻炼习惯也包括适可而止。
　　2.安排休息日。美国俄亥俄州立大学运动医学中心的运动心理学部门主任詹尼弗·卡特博士认为，不论你多么热爱锻炼，每周应至少彻底休息一天。
　　3.锻炼得好，也要吃得好。对于拥有健康习惯的人来说，食物是燃料，不是敌人，不要为了保持身材而过分控制自己的饮食。
　　4.锻炼安排应顺其自然。人们应把锻炼融入日常生活中，就像安排其他日程活动一样，它也需要一定的灵活性。如果因为忙而错过一两次锻炼，没关系。采用其他积极的体力活动（散步、爬楼等）进行弥补即可。
　　5.选择自己最喜欢的锻炼形式。卡特认为，强迫从事一项自己不喜欢的运动是很难坚持下来的。选择一种自己最喜欢的运动并坚持下去。
　　6.适当尝试不同的运动。每天都做同样的运动，不仅会乏味，效果也不会很好。应当把高强度和低强度锻炼结合起来，有氧锻炼和力量训练交叉进行。锻炼者不一定非要去上私教课，学着从事新的运动或学会使用新器械也可以。
　　7.选择适合自己的锻炼时间和锻炼地点。虽然锻炼时间和地点的选择对锻炼效果有影响，但如果你能有一个自己喜欢的锻炼时间和地点，让自己运动起来更快乐，那就坚持下去。
　　8.寻求支持。每个人都有不想动的时候，这时朋友的监督鼓励尤为重要。如果因缺乏锻炼动机而影响到身心健康，请及时向医生寻求帮助。▲&&&&
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　 平时生活中，除了要放缓静息心率，适度运动等让心率在安全范围内规律地增快，对心脏也会起到保护作用。普通人如果能长期坚持运动，不仅能锻炼心肌、强壮血管，静息心率还可能会降下来。
　　在运动过程中，一定要注意让心率保持在合理的范围内。尤其对老年人来说，身体各器官系统机能水平都出现下降趋势，更要注意安全。一般而言，运动时的心率比静息心率快20次左右比较合适，如果超过了就要控制强度。国际上通行的公式：运动心率＝170－年龄；体弱且年纪较大的人，运动心率＝（170－年龄）&0.9。如60岁的人，心率控制在每分钟110次；70岁时，心率控制在90次以内。
　　此外，自我感觉也是掌握运动量和运动强度的重要指标。运动后轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、微出汗，心率在3~5分钟左右能恢复正常，没有持续的疲劳感或其他不适感，表示运动适量；如果有明显的心慌、气短、头晕、大汗，休息10~20分钟心率仍不恢复，运动后出现疲劳、食欲减退、睡眠不佳等情况，则为运动量过大，应酌情减少。反之，如果运动后没出汗，心率无变化，最好适度增加些运动量。
　　中老年人最安全、最有效的运动是每天适当快走40分钟，可以分段进行。感觉心率很快时，通过摸手腕部的桡动脉或下颌骨（下巴）的颌下动脉来数脉搏，如果条件允许，戴心率表也能显示数值。运动后，通过深呼吸让心率恢复正常。▲
&运动量不足，越锻炼越胖
中等强度的运动要每次持续30分钟以上 大强度运动每次持续20分钟以上
国外普遍观点认为，运动要科学适量。中等强度的运动要每次持续30分钟以上，每周不少于5次。大强度运动每次持续20分钟以上，每周卜少于3次。而且要坚持6个月以上。低于这些标准的叫做“没运动”，介于“运动标准”和“没运动”之间的叫做“缺乏运动'.同时应根据自身的状况灵活调整运动量，身体特别疲劳的时候，不能超负荷练拳，以免身体受到伤害。练太极拳的强度以身体微汗、不急喘、精神愉快、稍感疲乏但休息后可自行恢复，次日精力充沛有运动欲望、运动中和运动后测脉搏110-130左右，5分钟脉搏能回归正常为度。如果练习中大汗淋漓、感到心烦、无力，练后感觉心悸、头晕、周身疲惫、练拳后脉搏5分钟没有恢复正常则是运动量过了，应中止运动，及时作适当的调理放松。以免造成身体透支和不适。如身体无发热感、无汗、脉搏无任何变化、或两分钟内回复正常，则表示运动量不足。对于糖尿病人来说，运动时间一般在30-40分钟为宜，超过40分钟虽然血糖可以降低，但血液中脂肪浓度增加，反而会加重病情。自测心率的方法，快走、慢跑或其他运动20分钟后立即测一下心率，等2分钟后再测一下心率，将第一次测的心率结果减去第二次测得结果，如在55以下，说明心率恢复不属正常。运动后马上数脉搏，此时的心率往往是心脏健康的重要指标。若运动后的心率超过最大心率的85%，且停止运动后3-5分钟左右心率仍未恢复正常，就提示你今后要降低运动强度。
　　很多人希望通过运动来减肥，可是，错误的运动方法只会让人越练越胖。专家指出，以下3类运动会让人越练越胖。
　　1.大运动量的运动。短时间高强度的运动后，血糖水平会降低，使人产生饥饿感，这时人们会食欲大增，对减肥极为不利。
　　2.短时间运动。大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。也就是说，如果在脂肪刚刚开始分解时，人们就停止运动，减肥效果肯定不好。
　　3.快速爆发力运动。进行快速爆发力锻炼时，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗。因此，肌群容易发达粗壮，用此方法减肥会越练越胖。▲（摘自日《老年日报》06版）
&八，年轻常动，年老常静
南方医科大学中西医结合医院主任医师 周迎春 《 生命时报 》（
日 & 第&16
　　广东有一家叫“动静界”的会馆，是一个专门提供养生休闲的会馆。初见此名，感觉起得很好，动为阳，静为阴，动静结合，阴阳平衡，才能达到养生的目的。这也使我想到了清代诗人中的老寿星袁枚的诗句：闲扫萧斋静扫蝇，修行何必定如僧。
　　袁枚喜欢看书，在读书间隙清扫书斋，既可以创造清洁的环境，又可以活动筋骨，动静结合，有益于身心。到了年纪稍大，打扫书斋已经力不从心，他在《遣怀杂诗》中写道：“一笑老如此，作何消遣之？思量无别法，惟有多吟诗。”体力不能多做劳动了，那就多吟诗以怡情。另外，他做了生动的比喻：譬如将眠蚕，尚有未尽丝，何不快倾吐，一使千秋知。字里行间都透露着袁枚乐观向上的人生态度，并且体现出他提挈阴阳、把握动静的大智慧。
　　动与静，从中医的角度来看就是阴和阳，阳动阴静。要想阴阳平衡，大家可以记住一个养生原则：动静结合，年轻常动，年老常静。世界是一个整体，以阴阳分，运动的、向上的属阳，安静的、向下的属阴。青年时期是阳气最为旺盛的时期，这时对生活充满热情，对工作充满干劲，就需要多动。而老年时期宜多静，在对生活充满希望的前提下，建议老年人多以静养生，辅以适当的活动。
　　年轻常动，身体倍壮。青年人阳气盛，阳气升发，首先建立积极向上的人生态度，志存高远。其次，年轻人可以多参加户外运动，如攀登、打球、跑步等。运动的量可以根据季节、个人身体状况来确定。春夏季节，阳气生长，可以多做些运动，每周4次，每次40分钟左右。秋冬季节阳气慢慢收藏，建议运动量适当减少，每周两三次，每次时间可减少为30分钟。
　　年老常静，以养天年。老年人阳气相对较弱，阳气潜藏，工作和思想上都要“退居二线”。在日常生活中，老年人要乐观向上，以静为主，闲时养养花、写写字、吟吟诗；运动以柔和的方式为主，如太极拳、八段锦和老年健身操，动作要轻柔，重在调呼吸。每周有一两次运动即可，时间不宜超过半小时。需要强调的是，由于个人体质、季节气候等不同，运动方式和运动量也要适时调整，如气虚的人少做剧烈的运动。▲
九，运动前后怎么吃
主讲人：北京大学第三医院营养生化研究室主任常翠青 《 生命时报 》（
日 & 第&21
　　运动的重要性大家都很了解了，但是具体操作起来还是有很多疑问，比如吃完饭多久才能运动，运动后需要吃什么补充体力等。今天我就来讲讲运动前后吃饭的学问。
　　首先我们要明确一个问题，我们不是专业运动员，也不会去参加多么专业的健美比赛，因此，诸如为了塑造肌肉每天吃8个鸡蛋白的做法是不可取的。明确了这个概念，我们就要先讨论一下运动的时间，运动饮食，还是要结合运动的时间来做一定的调节。
　　什么时候运动最好
　　对健康人而言，随时随地都可以运动，什么时候想运动或什么时候有时间运动就什么时候运动。一般来讲，下午5时~7时是运动的黄金时间。因为这段时间人体的机能是一天中最活跃的，此时运动不仅效果好，而且不容易受伤。
　　早晨是不少老年人喜欢的时间，但最好在太阳出来后。有高血压的老年人应避免晨练，或通过检测晨起血压，确保此时间段血压正常平稳。在年轻时有晨练习惯的老人可以适当进行中等或中低强度的运动。对于糖尿病病人，最好在饭后1~1.5小时运动，有益于降低餐后血糖。
　　晨练对于年轻人来说有点困难，大多数白领因为疲惫很难做到早起锻炼。因此，对于上班族，可以充分利用上下班时间、工作间歇时间，增加日常活动量，利用下班后和周末空闲时间进行专门的运动锻炼。
　　剧烈运动前最好空腹
　　晚饭后进行锻炼，是现在不少人的选择。但是晚饭后的锻炼不应以剧烈运动为主，饭后马上从事剧烈运动不仅加重会影响消化吸收，也会增加机体的负担，不利于锻炼的效果，也会对身体造成不利的影响。饭后的运动应该以运动量小，消食作为目的，如散步、洗碗和扫地这样的家务活。
　　如果要进行剧烈的运动，最好在饭后2小时以后。一周1~2次剧烈的运动有益于心血管健康，就像是每周给你的心血管系统彻底洗了一次澡。
　　但如果是刚开始锻炼，体能较差，或有饥饿感的，最好不要进行高强度运动，以免胸闷、胃部感觉不适，或出现低血糖反应，如头晕、乏力等。有高血压、糖尿病和胃病的人尤其要注意。此外，剧烈的运动也不宜在睡前两小时内进行，以防身体过度兴奋，难以入眠。
　　高强度运动之后，应休息30~60分钟后再进食。这是因为运动后，血液主要供应于肌肉，此时，胃肠功能较弱，消化吸收能力低，若大量进食容易导致不适，甚至增加胃肠疾病的风险。
　　运动后均衡饮食
　　有些健身达人认为，运动后要大量补充蛋白质，但如果不是专业健美运动员，完全没有这个必要。实际上摄入过多的蛋白质对肾脏是个沉重的负担，甚至是有害的。正常饮食的蛋白质供应量就足够了，但也不建议只吃蔬菜水果，或只喝点白粥，还应以食物多样，平衡膳食为好。
　　有的人害怕锻炼消耗过多,会导致食欲大增，其实这种担心也是没有必要的。有研究发现，和不运动的情况相比，适当的运动不仅不会让人吃得更多，反而有利于短期内的食欲控制。
　　需要注意的是，运动后及时足量补充水分才是真，兼顾碳水化合物和微量营养素，以便促进恢复。要想运动后迅速恢复体力，高糖、低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物是最好的选择。此外，在体内能量储备物质恢复方面，要补充含糖和电解质的饮料、食物，而且补充得越早越好。因为运动后糖元合成酶活性最高，尽快补充，能有效恢复体力。给大家推荐一些适宜食用的食物，如运动饮料、各种果蔬汁、牛奶、紫菜蛋花汤，各种蔬菜、水果、豆腐、海带、虾皮等，这些食物能有效补充体液和能量的同时，还有利于消除疲劳、减轻肌肉酸痛。▲&
&十，缓解运动疲劳
北京体育大学运动生理教研室副教授 汪军 《 生命时报如何 》（
日 & 第&21
运动后的恢复至关重要。很多人在运动后不注重恢复，导致很长时间精神不振奋。这不仅影响之后的工作和生活，也让运动的健身效果降低不少。更重要的是，疲劳的身体如果再参加运动，还会加大受伤的风险。今天，我就来给大家讲讲运动结束后应该做些什么，通过哪些方法可以让自己的身体尽快从疲劳中恢复过来。
　　整理活动不能忽视。不少人运动完，时间一到，收拾收拾行头就回家了。其实这么做是错误的，运动结束后一定要进行10~15分钟的整理运动。整理运动包括慢跑、静力拉伸运动等，主要是为了让心肺能有一个慢慢适应的过程，因为在运动中，心肺工作量大，血液将大量氧气运输到心肺，如果运动结束，突然停止，心肺功能会突然下降，这不仅让输送到心肺的氧气含量减少，更重要的是无法将更多的代谢废物从体内排出。因此，运动结束后，特别是剧烈运动结束后，最好能再跑两步，给身体一个循序渐进的恢复过程。当然如慢跑、快走之类的运动，因为它们本身活动量就小，因而整理活动是可以适当省略的。
　　按摩修复损伤。按摩是促进恢复的重要手段之一，这是因为适度的按摩可以促进血液循环，加速损伤部位的修复。运动过程中，特别是一些剧烈运动时，身体会产生一些损伤，有的损伤是极细微的，甚至是人难以察觉到的，但这种损伤人体完全可以自我修复，不需要借助其他治疗手段。适度按摩可以加速自我修复的速度，因而，运动后按摩可以让自己更好地恢复。当然也可以做一些适当的放松活动，如抖抖腿、放松肌肉和关节等，也都能起到不错的恢复效果。
　　提供营养不能少。对于多数白领来说，白天上班，只能依靠晚上运动来减肥了，但是运动完怕长肉，不少人选择在运动后不吃东西，以便达到塑身的效果。其实单纯来讲，任何运动之后，都应该吃一些东西补充能量，因为睡觉和进食是恢复精力的最佳方式。食物的摄取应该以蛋白质、糖、维生素和无机盐为主。摄入量应该因人而异，一看状态，二是看目的：有的人习惯运动后少吃，可以少吃一点；有的人运动后容易饿，就可以适当多吃一点；有的人运动的目的是健身，运动后不必刻意控制饮食量；有的人运动就是为了塑身，运动后吃一点儿，再喝点运动饮料补充一些电解质即可。但需要注意的是，运动完半小时才能进餐，若时间太晚，还是少吃为妙，否则还会加重肠胃的负担。
　　冲凉温度别太低。运动完冲个澡是很好的放松方式，但是冲澡的温度和时间很重要，特别是在夏天，运动完，全身发热，觉得冲凉温度低点更舒服，其实温度应该在略高于身体温度但不高于40℃为最佳，这样可以加速血液循环，促进身体的恢复，同时还能起到对神经系统的镇静作用，也能更好地保持皮肤的清洁，除去灰尘、污物和汗液。温水浴后可感到精神爽快，从而加速疲劳的消除。如果每天都进行慢跑、快走等运动量偏小的活动，就不必天天冲澡，可以在快走回来后泡泡脚，水温在403即可，时间不易过长，15~30分钟为最佳，泡脚也可以起到恢复精力，缓解疲乏的效果。
　　睡觉最关键。最后说说睡觉。前面已经说过了，睡眠是最佳的恢复方法，但是如何睡，怎么睡也是有讲究的。晚上运动的人，运动结束后2个小时再进入睡眠状态，这样可以让身体从兴奋状态中逐渐恢复过来，有助睡眠。睡眠时间可以稍微延长一些，达到8~9个小时，这样可加速恢复。如果是早上参加运动的人，下午又有重要的事情要处理，中午适当睡一会儿是很好的选择，可以让人在下午迅速恢复精力，睡眠时间可以适当延长一些，但最好控制在1个小时左右。当然，如果下午没什么事儿，也没有午睡习惯的人，等到晚上睡觉也是可以的。午休可以加速恢复，但不是必需的，所有的休息都是要结合自己的身体特点和生活习惯决定，不要生搬硬套。在生活习惯的基础上，搭配科学的休息方法，才是最佳的恢复手段。
十一、习练太极拳者15忌
有些人只知道练拳，却不了解这项运动也有一些禁忌
太极拳是一项非常好的运动，但有些人只知道练拳，却不了解这项运动也有一些禁忌，笔者做了一些整理工作，以飨读者。具体如下：
1、忌心不在焉。练拳要心不外想，神不外游，目不外视（也可两眼微闭），耳不外听，忘却鼻息，随意漫行，无拘无束，视而不见，听而不闻。另外，忌边练边说、心生杂念是练好拳的一大障碍，必须排除。练拳者边练边说话，会导致耗津耗气，意散神散。
2、忌神不守舍。太极拳是三分形式七分意，十分技巧在神气。练太极拳一定要达到手、眼、身合步，精神气意通，不可呆滞、分神、失神、无神。心不专一，胡思乱想，精力不集中。练拳者边练边听音乐，并按着音乐的口令做动作，势必分神，这不符合太极拳入静的基本要求。太极拳的真谛是以意行气以气运身，神不守舍会导致意散则神散，神散则气散。
3、带情绪练拳。&练拳时情绪不稳很难做到到形神合一，情绪不好，生大气的时候，不易练太极拳。生气会导致身体的一些系统错乱，容易让气在身体的某个部位集聚，练拳要做到“气遍周身不稍滞”;这应成为练拳者的追求。起码不能有坏的心情，太极拳本身可以调节心情的，一般熟练的话，打完了心情都会比较安定平稳。
& 4、忌饥饱时练拳。人在饥饿时，人体血液浓度就会过高，会影响血液循环，会导致心脏缺血，大脑供血不畅。饭后需要大量血液帮助消化，如练拳会大量耗血，影响胃肠消化功能。另外饭后练拳会引起胃下垂。因此在运动结束后的1小时内，尽量不要吃饭、睡觉、洗澡，避免全身血液集中在某个部位，而导致大脑供血、供氧不足，出现不良反应。
& 5、忌勉强憋气和起强劲。太极拳是用意不用力，是柔中藏刚，松是太极之门，僵硬是太极之绊，用气滞气，用力伤气，是太极拳之大忌。习练过程中，周身骨节，均须松开自然。其一，口腹不可闭气、憋气，应保持呼吸的深、匀、细、长；其二，四肢腰腿，不可起强劲。千万不要故意用力呼吸来达到所谓的“气沉丹田”，以免出现头晕目眩，心跳气促等现象，影响自然呼吸。
&&6、忌不做热身运动。运动前一定要做准备活动，如压腿拉筋、扩胸、左右摆臂、转腰活胯、手腕旋转、肩关节、足部踝关节运动、膝关节的运动等。否则会造成对骨关节和韧带组织及肌肉组织的损伤，重者会对膝关节和半月板造成损伤。也会造成膝关节髌骨及髌骨上囊和下囊的损伤，造成关节无菌炎症，形成关节积液，使膝关节肿大，严重影响太极拳运动。热身后的身体和心理才会循序渐进地到达巅峰状态，减少发生肌肉和韧带拉伤几率，60%的运动损伤是运动前没有做热身运动。太极拳热身应不少于20-30分钟。老年人绝对禁止把双膝并拢，做膝关节左右旋转活动及内外掏花活动，因为这样的活动方式，违背了膝关节生理结构的活动规律，对中老年人伤害最大。　　适量锻炼可以强身健体，但是运动受伤的例子屡见不鲜，美国《赫芬顿邮报》1月10日刊文指出，冬季锻炼前一定要热身，可以有效避免肌肉及关节受伤。
　　运动生理学家波莉·德米勒说，大家想象去捏一团温度很低的黏土，很容易就裂开了，但是如果你把它放在手心温暖一下再捏，就会变得柔软。人体的肌肉、结缔组织（包括肌腱、关节韧带等）也是如此，低温能让它们弹性下降。并且天气寒冷时，大部分血液会集中在内脏，当活动身体时，血液会会逐渐流向工作的肌肉。突然、猛烈地活动会让肌肉承受不了，就会受伤。低温还会影响到神经的传递速度，让人对痛觉不那么敏感。当身体身体发出受伤的信号时，反应会比较迟钝，无法及时停止伤害动作。
　　冬季锻炼时应穿着适当，再做点循序渐进的热身动作。当肌肉、关节活动开了，“暖和”起来了，才能承受较大幅度的动作。▲&
&&7、忌不做冷身运动。运动要热身也得冷身。”运动后身体由运动状态逐渐转为静止状态，若不做正确的放松，剧烈运动骤然停止，人会出现眩晕、恶心、筋疲力尽等症状，严重者会头晕目眩，甚至晕倒。冷身运动的作用在于，首先，能使脉搏的高速跳动频率减缓至安全水平；其次，能使大量血液返回心脏，从而避免其滞留在腿部，以保证大脑的血供；此外，冷身运动还有助于加速代谢产物的排除，及时放松肌肉，尽快消除疲劳，促进体力恢复，还可以减少运动后的肌肉酸痛。&
8、忌忽略预备式。习太极拳必须由无极状态的预备式开始，收势合太极又归于无极。预备式无明显的形体动作，主要是意念活动，是外静而内动的功夫。这是人体由自然的运动状态进入太极拳境的必经阶段，是太极拳运动中不可缺少的组成部分。预备式首要目的是入静，排除一切杂念，使头脑安静下来，脑海中呈现一片寂静和空灵的感觉。静极生动，待产生有内动感觉时，即可转入太极拳的起势动作。只有把预备式做好，才能全身放松，身体觉得发热，无比舒服。
&&9、忌不分场所练拳。一是不宜在煤烟弥漫、空气污浊之所练拳，应选择向阳、避风、空气流通的地方进行锻炼。二是忌阴湿霉气、雾霾之场所。因身体一经运动，呼吸定然深长，如吸入腹中，有害于肺脏，易致疾病。三是忌在烈日下练拳，在烈日下练拳，紫外线过强，会伤及皮肤，同时会引起大量出汗，容易造成脱水。四是忌冒雷雨天练拳。在雷雨天练拳及练功，易伤及筋骨，存在及不安全因素，也易受惊吓而伤神。五是忌在风口练拳。武术界有句俗语叫“避风如避箭”。在风口练拳，容易伤风感冒或者伤及筋骨。应选择向阳背风的地方。以免遭受不必要的风寒侵袭。
&&10、忌练拳后热水浴和冷水浴。由于运动使肌肉的血管扩张，血流量增加，而内脏的血管相应收缩以维持肌肉的血量，这时洗热水澡则会使皮肤肌肉的血流量继续增加，而内脏尤其是脑部的血量减少，容易出现脑缺血而晕倒。练拳后周身毛孔处于全开的状态，血管都处在兴奋的状态，如冷浴，一是容易感冒，二是会伤及筋骨。
&&11、忌光练不悟。太极拳文化内涵非常深奥，如果光会练拳，不懂的悟拳，拳艺是很难得到提高的。俗话讲：“拳是三分练，七分悟，光练不悟难以入路”。“拳”是“有形的意”，“意”是“无形的拳”。如果不用脑子去揣摩其拳理和运动规律，而是为学而学，为练而练，练到老也悟不出来其道理，练不出功夫。
12、忌拳架急于求低。根据专家研究：正常人的膝关节平均承重３５公斤。&膝关节承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。&躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0，练太极拳做低架90°时，膝盖的负重大约增加6倍。例如：一个体重50kg的人，每做一个低架的弓步，膝盖约要承受约300kg的压力。所以要根据自己的身体状况选择架子的高低。练功要讲科学，要循序渐进，架势逐步由高变低。以保证膝关节的安全。很多人中年以后开始学习太极拳，总有一部分人因为膝关节疼痛而退出，因此马步不宜过低，膝关节不要超过足尖，还要注意足（脚尖）、膝、肘相对，意即膝关节与脚尖保持一致方向，以免膝关节扭曲受伤。
13、忌过分强调动作和呼吸的配合。太极拳初学者应把精力应放在动作姿势的准确上,不必强求呼吸与动作的配合,可以按照自己练拳习惯,该呼则呼,该吸则吸。动作与呼吸互不牵制约束,把注意力集中在引导动作和考虑要领上,顺其自然,这就是常说的自然呼吸。等到套路动作达到纯熟的程度,可以根据个人锻炼的体会和需要,再有意识地去引导,按照“起吸落呼”,“合吸开呼”，外展为呼，内收为吸；动作沉降为呼，提升为吸；发劲时为呼，蓄劲时为吸等拳势呼吸的原则,使动作与呼吸自然地配合起来，这往往是水到渠成的事情。
&&14、忌片面理解用意不用力。太极拳讲求意体相随。用意不用力打太极拳，就是要用意念引导动作，把精神集中在动作上，从始至终都要默想动作的形象，使想的和做的一致。意动形随，形随意动。没有意，只有形，就是体操。但切不可片面理解不用力。用意不用力决不是要人缩手缩脚，动作拖沓无力。如果打拳时软绵绵的，打完一套拳身体不发热，不出汗，心率没有什么变化，这就失去打拳的作用。
15、老年人忌追求动作标准形意结合。太极拳种有很多单腿下蹲或者半蹲，这些动作，无论从生物力学还是临床上都已经得到证明，对患有骨质问题诸如骨性关节炎的患者是无益的。长时间练习太极拳太极剑的老年人，必须要注意，不要追求姿势的标准个规范，过分的压腿屈膝绝对会对老年人脆弱的骨关节产生危害。太极可以强化老年人心肺功能、联系肌肉的张力稳定性，增强肌肉的强壮，同时还对骨头有一定的应力刺激，对防止是有好处的。但是前提就是关节的保护。骨质疏松和关节磨损是一对无法逃避的矛盾。大部分老年都有着或轻或重的骨质问题，诸如骨质疏松、关节炎等等，一定要改变太极拳的打法，不要刻意追求动作的规范，下蹲达到多少角度，单腿站立多少时间，这些动作对于脆弱的骨关节，是致命的伤害。"太极"讲究的是"意"，而不仅仅是动作的规范和角度的大小。没有掌握正确的练习方法，一味的追求动作标准和规范，不仅起不到锻炼作用，只会适得其反。
显然，15忌中的一些提法是针对太极拳业余爱好者而言的，对于专业习练者和年轻的入门者来说，还是严格按动作标准加以规范为好。此为童心亦然一家之言，仅具参考价值而矣。
十二，糖尿病患者如何运动
第二炮兵总医院预防保健科主任 邵伟庆 《 生命时报 》（
日 & 第&21
　　有调查显示，截至去年，我国糖尿病患者达到1.13亿，全世界每3~4个糖尿病患者中就有一个来自中国。可见，控糖已成了一件刻不容缓的事情，而在控糖的过程中，运动治疗是十分重要的手段。糖尿病人运动有利于增加肌肉组织对葡萄糖的利用，达到降低血糖的目的。但糖尿病患者在运动的时候应该遵循哪些原则呢？今天我就来给大家讲讲糖尿病患者在运动中应注意的事项。
　　运动前的注意事项
　　首先应根据个人情况决定运动方式、时间和运动量。糖尿病患者运动方案在实施之前，最好到医院进行一次全面系统的检查，包括血压、血糖、糖化血红蛋白、心电图、眼底、肾功能等检查。有时心功能检查也有必要。患者要与医生建立良好的关系，请医生制订合理的运动计划。所有接受运动治疗的糖尿病人，都要进行全面的病史询问和检查。
　　如果是老年人或者肺病患者，有条件的应加测肺功能、测血压、查眼底，有严重的心肺功能障碍或眼底有出血等病史的，则不应参加运动，如运动后血压上升，眼底出血或心肌缺血，应停止或减少运动。
　　运动时的注意事项
　　正式运动前要做好10~15分钟的热身运动，如伸腰、抬腿、慢走等，使肌肉活动起来，避免肌肉拉伤。运动开始后要由慢到快、运动强度由小到大，5~10分钟逐渐加量，每次运动持续的时间一般在20~30分钟为宜。要选择合适的鞋袜，要特别注意鞋袜密闭性和通气性，由于不少糖尿病患者合并有周围神经病变，致使足部感觉减退或足底皮肤增厚变硬，足部容易受损，锻炼时宜穿宽松、鞋底柔软舒适、鞋面透气好的鞋，如运动鞋、胶鞋。应选择安全的运动场地，寻找合得来的运动伙伴,避免单独一人运动。
　　如果是在炎热的夏季，穿轻便的棉织品，它能吸收汗水并使潮气蒸发，从而保持正常体温，还应注意在运动中和运动后及时补水，以免脱水；如果是在冬季，不要穿一层厚衣服，最好穿多层衣服，这样既保证了保暖性，最主要的是在运动过程中如果觉得身体发热，可以适当脱掉一两件衣服，如果穿一件厚衣服，运动中脱掉很容易着凉感冒，此外还要戴帽子和手套来保暖。
　　年龄大的糖尿病患者或者以前运动时受过伤的运动者，还要注意对个别易受伤部位的保护，最好戴护具，如护膝、护腕等。
　　结束时不要突然停止，应逐渐放慢节奏，做10分钟左右的恢复活动再坐下来休息。必须注意逐渐增加运动量和强度，循序渐进，切不可操之过急，应随着体质的增强和身体的适应程度不断增加运动量，做到持之以恒，每周保证至少3次运动。为防止发生意外，运动时要随身携带记录有本人姓名、年龄、家庭住址及联系电话的糖尿病病情卡。注意心率的变化及自我感觉，如感觉身体状况不好，应立即停止运动，并找他人救助。随身携带几块糖果，以防备发生低血糖时及时补充糖分。
　　运动结束后应立即更换汗湿衣服，以防感冒。天气炎热的夏季应及时补充水分，但不能一次性过多饮水（易感疲劳，增加胃的负担）。做好运动记录，应定期监测运动前、运动后和运动中的血糖值的变化。如有不适，请医生或专业护士进行运动处方的相应调整。
　　此外，糖尿病人在运动过程中经常出现低血糖症和足损伤，这时应该注意以下几点：1.不要在清晨空腹时剧烈运动，因为清晨是人体一天中血糖最低的时间，此时运动，特别是运动量大时容易发生低血糖反应，提倡餐后运动。2.避免在使用胰岛素或口服降糖药物后未能及时进食时运动。3.合理安排运动量，不要超大量的剧烈运动。4.运动时要携带易于吸收的碳水化合物，如葡萄糖片、软饮料、葡萄干、糖果等。
　　运动类型如何选择
　　要根据自己的条件和周围的环境，因地制宜地选择运动项目，尽量选择安全便利的运动形式，如下运动可供选择。轻度运动：购物、散步、广播操、太极拳、气功。中度运动：快走、慢跑、骑车、上下楼梯、健身操。强度运动：快跑、跳绳、爬山、游泳、球类。
　　要结合本人的病情轻重、是否伴有合并症，选择运动的方式。对血糖不稳定，波动较大者一般不主张持续时间长和运动量大的运动；伴有心脏病者不主张选择中等量以上的运动；伴有肥胖和膝关节疾病者也不主张进行中等强度以上的需要下肢承重的运动。
　　运动时间和强度如何安排
　　糖尿病人以餐后运动较适宜，这样有利于降低餐后高血糖，早餐后是一天中血糖最高的时刻，故安排在早餐后1小时运动最佳（从第一口饭算起），而对于早餐前和晚餐后血糖控制不好的患者，也可以选择早餐前和晚餐后的时段运动。每天坚持运动益处最大，每周不能少于3次，每次需坚持30~60分钟。适宜的运动量是：运动时感觉全身发热，微汗，轻度肌肉酸痛，次日感觉精神充沛，有运动的欲望，食欲和睡眠良好。运动量过大的表现有：大汗淋漓、气喘胸闷、不思饮食，次日身体乏力精神不佳，需要及时减少运动量。
　　运动时的心率是判断运动强度的重要指标。比较科学的判断方法是“最大安全运动心率=170-年龄”来确定你的运动量的大小。比如你的年龄是65岁，那么你的运动强度即你运动时的心率应该是170-65=105次/分。你在跑步、步行时的心率每分钟约105次左右，就达到了你的运动强度。当运动量过大时，运动结束后10~20分钟心率仍不能恢复到运动前的水平，感觉疲劳、心慌、睡眠不好、食欲减退等。若运动后身体无发热、无汗、脉搏无明显变化或有变化，运动停止后2分钟内迅速恢复正常，表明运动量过小。有的人运动后可能会胃口大开，但运动绝不是大吃大喝的借口，饮食上还是要按照医生制订的方案来执行，要有规律的来进行营养和能量的补充。
　　不宜参加运动治疗的人群
　　1.1型糖尿病、胰岛素严重缺乏的病人。这类人群在运动中和运动后肝糖原和肌糖原会加速分解，导致血糖升高，脂肪分解增加，容易产生酮体，严重时可能导致糖尿病酮症酸中毒。
　　2.合并糖尿病急性并发症的病人，如酮症酸中毒，伴发急性感染的时候。
　　3.糖尿病视网膜病变、有眼底出血倾向的病人。运动后由于血压升高、血流加速，会发生或加重眼底出血。
　　4.糖尿病肾病病人，运动可以使肾血流量减少，尿蛋白和尿素氮含量增加，加重肾脏病情。
　　5.心、肺功能不全，有高血压和缺血性心脏病的病人。这类人运动时血压上升，心脏缺血加重，容易诱发心绞痛和心肌梗死或导致脑血管病发生，甚至有猝死的危险。▲
脚崴了怎么办不揉搓先冷敷别用药哈尔滨医科大学附属第四医院骨科主任
赵承斌 《 生命时报 》（ 日 &
第&06 版）
　　崴脚时，大多数人的第一反应就是立刻坐下来揉一揉。殊不知，这样做可能会使病情越来越重。
　　崴脚后，局部的小血管会破裂出血，与渗出的组织液混合形成血肿，一般要经过24小时左右才能修复。如果受伤后立即使劲揉搓、热敷或强迫活动，势必会在揉散一部分淤血的同时加速出血和渗液，加重血管破裂，以致形成更大的血肿，使受伤部位肿上加肿，痛上加痛。
　　崴脚后，首先要确认崴伤程度。一般来说，如果崴脚以后还可以勉强持重站立或走路，感觉疼的地方不是在骨头上而在筋肉上，这种情况大多是扭伤，可以自行处置。具体方法是先冷敷后热敷，因为血得热而活，得寒则凝。破裂的血管24小时内仍然有出血的倾向，故要先冷敷，以控制伤势发展，每次10～20分钟，每6小时冷敷一次。待24小时后方可热敷，这时出血停止，热敷可以消散伤处周围的淤血。需要提醒的是，扭伤后24小时内，不宜内服或外敷活血药物。
　　如果活动足踝时有剧痛感，不能持重站立和挪步，疼的地方在骨头上，或扭伤时感觉脚里面发出声音，伤后迅速出现肿胀，尤其是压痛点在外踝或外脚面中间高突的骨头上，那是伤重的表现，应马上到医院诊治。如果由于条件限制一时去不了医院，可以暂时使用简便物品，如木条、书本、围巾、绷带等固定受伤部位，尽可能减少活动，并尽快到医院诊断治疗。▲
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