怎么使用椭圆机锻炼，锻炼翘臀正确姿势

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-09-21 05:47 标签： 椭圆机的正确使用方法
椭圆机怎么使用？详解椭圆机的正确使用方法
椭圆机是根据的运动曲线而衍生出来的，椭圆机的优势是以踏板的椭圆运动代替跑步的运动曲线，在保持原有运动效果的基础上去除了跑步对膝盖的伤害。特别是对大体重的人来说，椭圆机的出现是他们运动的福音，因此椭圆机在欧美地区使用广泛，也备受欢迎。下面雪儿来给大家说说椭圆机怎么使用？以及详细解说一番椭圆机的正确使用方法是怎么样的。
1、椭圆机怎么使用？
在国内，椭圆机是目前公共体育健身场所和小区里十分常见的健身器材之一，而且深受普通百姓喜爱。不过，在运动过程中，很多人对椭圆机的正确使用方法缺乏了解，练习中动作不科学，不仅达不到预期效果，反而可能带来一定伤害。
椭圆机能将手臂与腿部的运动有机结合起来，经常使用可以协调四肢、健美身体。长期练习有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，还能平和心态和提高运动能力。椭圆机的适用人群很广，对于健康人群，椭圆机能增强体质、提高身体素质。膝踝关节不好的人走路或跑步时，双脚着地产生的撞击力常使他们关节疼痛，而使用椭圆机锻炼则是更为安全、舒适的选择。
但雪儿在锻炼场所常看到，一些锻炼者误将椭圆机当作跑步机，运动时只有腿用力，胳膊仅仅在腿的带动下起稳定作用，甚至干脆不握扶手。使用椭圆机健身时，如果手脚配合不协调，越用力身体反而越紧张，上下肢之间的对抗也会更强烈，结果顾此失彼，还可能由于动作不协调，产生疲劳感、拉伤肌肉，甚至摔伤。
2、椭圆机的正确使用方法
正确的使用方法应该是这样的：双手轻握椭圆机上方的扶手，手随着脚依次向前进行蹬踩运动，等手脚的运动达到比较协调的程度后，再逐渐增加手的推力和拉力。
椭圆机训练能做向前、向后的双向运动，练习时一般可以向前练习3分钟，再向后练习3分钟，每组练习5-6分钟（每次训练以练习3-4组为佳）。动作频率应逐渐加快，但不宜太快，一定要把握在自己能够控制的范围之内。
椭圆机怎么使用？在此之前您是否知道这些椭圆机的正确使用方法呢？其实，任何运动或者说任何事情都是需要讲究方法的，这样才能达到事半功倍的效果。
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如果你觉得自己的“后视图”需要来个大改观，正确的训练方法能带来良好效果。虽然受基因与身材类型所限，不是所有人都有完美翘臀，但是通过练习大部分人都能让臀部改观，穿牛仔裤时显得更漂亮。
悬空蹲坐才有效和前弓步减肥---
臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。
这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。
花样动作：反向弓步和花样动作：侧弓步---
做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。
侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤；同时手部做恰当的动作以保持平衡。
用你的身体搭桥然后侧抬腿也能翘臀---
这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎（编辑注：我的瑜伽教练也这么说，但我觉得这种情况只存在于想象中），同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。
这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，仅需要你把腿抬高。动作要领：侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立，躯干静止，两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉，可以把腿再抬高点儿。
从狗狗那里学翘臀---
20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”，它锻炼了臀部的两组肌肉群。动作要领：膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。腹肌柔和地用力（肌肉变硬），保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。
除了锻炼臀部肌肉，起跑式还能锻炼肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧！动作要领：腹肌用力，保护下背部。手指张开，保护手腕。
健身房有各种设备，既能锻炼臀部，又能锻炼心肺：登山机，椭圆机都是不错的选择。单线滚轴溜冰和动感单车也能达到效果。在跑步机上锻炼时可以选择5%-7%的坡度增加锻炼强度。
锻炼臀大肌---
如果你觉得臀部越大越好看，那就让臀部肌肉接受更强力的训练。把动感单车或心肺锻炼器材的阻力调高。体能训练时，增加负重、重复更多遍、减少练习中的休息间隔。另外，高蛋白的饮食对增大肌肉质量也很重要。
吃少点也会是健身减肥的首选方法---
靠练习设法减小臃肿的臀部，仅能让屁屁变得紧实。想让它更好看，就得注意改变膳食结构，在燃烧更多卡路里时，控制摄入，这样可以使臀部肌肉上的脂肪垫变小，使臀部更紧实漂亮。
修饰臀形，穿衣有选择---
这是塑形最后一步：改变着装风格。
就别再穿八十年代流行的萝卜裤和健美裤了，强调胯部的设计让人看起来像个蛋筒冰淇淋，上半身又大又圆。靴裤和微喇牛仔裤能平衡胯部和臀部的外观，使人看起来更苗条。长裤腿（编辑注：加上高跟鞋）使腿看起来更长，臀部小一些。裤子后兜的视觉效果也不可忽视，特别长的后兜会让臀部看起来平坦下垂，把你在健身房取得的良好效果都遮住了。
另外，选择铅笔裤或打底裤能够凸显曲线，裤子后片也更贴合身体。现在，你也有“巴西风格”的翘臀了，去提高你的回头率吧！
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导语：现在的花样多，功能多。而是在中最常见的有氧健身器材。也是很多人在家的必备的健身器。很多人都想通过椭圆机的锻炼实现健身塑身的效果。很多初学者都只是模仿健身达人用椭圆机锻炼的方式，但是初学者跟健身达人可不一样啊。刚开始用椭圆机锻炼的你自己是否真的用对了方法呢?椭圆机使用方法对初学者来说很重要!为什么椭圆深受欢迎呢?椭圆机又叫太空漫步机，作为一种用于心肺功能锻炼效果很好的器械，它受到不少使用者和专业人士的喜爱。椭圆机的斜坡设计、阻力抵抗调节功能、编排好的运动模式以及专对下肢某组织肌肉进行锻炼的能力让它成为专业健身房和家庭里常见的运动器械。这种机器毫无疑问是煅炼者进行心肺功能锻炼的有力武器。椭圆机最大的特点就是人体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点的。采用椭圆机锻炼，不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，达到塑身的效果。使用椭圆机有哪些误区呢?误区一：通过一味地增加转速来提高自身的训练强度。正确方法：兼顾增加脚踏板的阻力或是脚踏板的步幅。增加速度能够增加训练强度，这是毫无疑司的，但是当速度增加到一定的程度你就会失去对脚踏板的控制，而任由它随着惯性快速转动，可想而知，热量消耗量一定会有所下降。另外，速度越快也越容易受伤。而通过增加脚踏板的阻力能有效地提高训练强度;增加步幅则能让你锻炼到大腿肌肉的不同部位。误区二：以器械的脚踏板转速来衡量自己的速度。正确方法：通过自己的呼吸急促程度来评价训练强度。椭圆机的脚踏板转动得很快，有许多人就认为自己的训练强度远远高于平时，其实不然这只是一种假相你只要自己评估一下呼吸强度就可以清楚地了解到自己的努力程度了。如果一次有氧训练是有效的，那你必定是气喘吁吁的!椭圆机科学的使用方法1、双手轻握器械上方的扶手;手随着脚依次向前进行蹬踩运动;等手脚的运动达到比较协调的程度后，再逐渐增加手的推力和拉力。动作频率应逐渐加快，但不宜太快，一定要在自己能够控制的范围之内。2、用椭圆机练习能做向前及向后的双向运动。练习时一般可以向前练习3分钟，再做向后练习3分钟，一组练习5～6分钟，最好每次活动能够练习3～4组。动作频率应逐渐加快，但不宜太快，一定要把握在自己能够控制的范围之内。3、不要向后运动，曾有很多人认为当你在椭圆机上向后运动的时候，可以更多的利用你的臀部，其实不然，两种方向都是主要针对你的大腿部分的，而且向后运动时，膝关节的压力会增大，长期以往对膝关节的韧带和肌腱有不良的影响。2.尽量不要让脚掌离开踏板，椭圆机上运动的部件很多，如果脚离开踏板可能会造成不必要的损伤，同时也不利于你保持平衡。3.有些椭圆机不仅可以调节阻力，还可以调节坡度，多试验一些不同的角度，有助于增加趣味性。小兔认为啊，这个椭圆机使用方法对于初学者来说，是很有必要的。椭圆机是很好的健身器材，但是如果初学者使用不得当的话，也是有可能造成一定的肌肉损伤或者达到不到预期的健身效果。想要锻炼出好的身材，并不是加快锻炼的速度和加重锻炼的强度就能达到的。更多的是了解并正确使用椭圆机，科学的健身，才可能达到自己想要的锻炼塑身的效果!
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