膝盖疼，是怎么回事？ 一条腿的膝盖疼，就像是骨头缝中间疼，一起来蹲下就疼。。。
全部答案（共4个回答）
常见的可以引起膝关节疼痛有几种情况： 1.脂肪垫劳损脂肪垫充填于膝关节前部的间隙，有加强关节稳定和减少摩擦的作用。脂肪垫劳损的发病原因可能是由于外伤或者是长期摩擦引起脂肪垫充血、肥厚并发生炎症，与髌韧带发生粘连，从而使膝关节活动相关信息有谁知道什么是射击用品吗？请问，灵活对于运动员有什么用？羽毛球什么情况下会重发球？冰球有什么技术要求呢？曲棍球奥运比赛规则有哪些呢？棒球的动作要领是什么？运动的时间应该多长？台球对抗中如何赢得比赛?曲棍球的运动术语是什么？打羽毛球的注意事项有哪些？如呵练弹跳美国西班牙韩国奥运会体育项目类今晚中国队受限。这种损伤多发生于经常步行、登山或者蹲起运动较频繁的30岁以上人群。患者会觉得膝关节疼痛，完全伸直时疼痛加重，但关节活动并不受到限制。劳累后症状明显。 2.半月板损伤半月板损伤是运动员的一种常见损伤，在下肢负重，足部固定，膝关节微屈时，如果突然过度内旋伸膝或外旋伸膝(例如排球运动中，队员在防守时突然转身鱼跃救球的动作)，就有可能引起半月板撕裂。半月板损伤会有明显的膝部撕裂感，随即关节疼痛，活动受限，走路跛行。关节表现出肿胀和滑落感，并且在关节活动时有弹响。 3.膝关节创伤性滑膜炎膝关节滑膜是组成膝关节的主要结构之一。滑膜细胞分泌滑液，可以保持关节软骨面的滑润，增加关节活动范围。由于外伤或过度劳损等因素损伤滑膜，会产生大量积液，使关节内压力增高，如不及时消除，则很容易引起关节粘连，影响正常活动。患者会感觉膝关节疼痛、肿胀、压痛，滑膜有摩擦发涩的声响。疼痛最明显的特点是当膝关节主动极度伸直时，特别是有一定阻力地做伸膝运动时，髌骨下部疼痛会加剧，被动极度屈曲时疼痛也明显加重。 4.膝关节骨性关节炎这种病症多见于中老年，女性居多。超重负荷是致病的主要原因。膝关节会肿胀而疼痛，有时活动关节会有摩擦音。膝部可能出现内翻畸形并伴有内侧疼痛。 5.膝关节韧带损伤膝关节微屈时的稳定性相对较差，如果此时突然受到外力导致外翻或内翻，则有可能引起内侧或外侧副韧带损伤。临床上内侧副韧带损伤占绝大多数。以这种损伤为例，患者会有明确的外伤史，膝关节内侧疼痛、压痛，小腿被动外展时疼痛加剧，膝内侧有肿胀，几天后会出现瘀斑。膝关节活动会受到限制。
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答: 怀孕三个半月下腹总是胀痛啊，为什么会这样的啊，会不会是要流产的症状啊？
答: 能吃。腰椎间盘突出症:是由于腰椎纤维环破裂，造成髓核突出，形成血肿、水肿压迫或粘连坐骨神经引起的腿脚放射疼痛,中药接骨散是保守治疗腰椎间盘突出症的最好选择。早期...
答: 你都肌肉萎缩了吃这些就根部不管用
答: 你好 你这样的情况要考虑是腰椎间盘突出引起的，治疗方法有保守治疗以及手术治疗，不重的话，可以保守治疗，例如平躺，牵引等，不要随便做推拿，会加重损伤。建议你应首先...
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相关问答：123456789101112131415>> >>最近膝盖老是莫名其妙地感到疼痛是怎么回事
最近膝盖老是莫名其妙地感到疼痛是怎么回事
病情描述：
最近膝盖老是没原因地感到疼痛，有时半夜都会被疼醒来，白天没有出现过这样的情况，请问是什么问题
医生提醒：微信加医生为好友，快速帮您诊断
已回答1058条
医生建议：膝盖疼痛可能是由风湿、劳损、关节炎或等引起的，建议去医院检查一下血沉、抗链O以及局部平片的情况或者去看中医，可以服用活络散瘀、散风止痛的中药，也可外抹。
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健客价:¥45.00&p&小小脖子总是酸，头大头晕让人烦，拍片也说没啥事，这个到底怎么治？希望这篇文章会给你一些关于颈椎日常保养的运动方案，保证干货。&/p&&p&相信很多人都有以下经历：&/p&&p&下班时候关上电脑前，使劲摇晃发沉发酸的脖子。&/p&&p&每天早上起床都不得不晃晃脑袋，感觉睡了一晚上的觉，却还是昏昏沉沉，脖子酸胀不适。&/p&&p&每天回家，拿起iPad一头栽进游戏里不能自拔。直到有一天颈部不适去医院检查才发现颈椎出了大问题。&/p&&p&无论您是哪种，您的颈椎都肯定是饱受摧残，好不夸张地说，如果这样下去，无论您年龄大小，严重的颈椎病可能真的离您不远了。不信 ？咱们可以看看下面的新闻：（原文链接：&a href=&///?target=http%3A///0766269.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&“咔嚓”一声，10岁女孩的颈椎突然折了，这件事你家娃也经常做！-搜狐母婴&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/p&&img src=&/v2-9ebf8d39ff3073_b.png& data-rawwidth=&699& data-rawheight=&590& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&699& data-original=&/v2-9ebf8d39ff3073_r.png&&&p&小孩子的颈椎如此，更不要说我们成年人每天上班下班坐地铁都要对着电脑手机，甚至蹲个马桶也要看手机。&/p&&img src=&/v2-3d15a83e7b77fc24f3ce5c_b.png& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/v2-3d15a83e7b77fc24f3ce5c_r.png&&&p&更有统计显示，颈椎病的发病率越来越高，男女老少都受害，那咱们人类的颈椎为什么会这么容易就得病呢？&b&那我们就来说说，到底这小小的颈椎怎么了！&/b&&/p&&p&众所周知，咱们的颈椎一共有7节，然而大家可能不知道，绝大多数的哺乳动物的颈椎都是7节。也就是说，无论是长颈鹿，还是小老鼠，他们的颈椎都只有7节。只不过长颈鹿的颈椎比较大，最大的几节椎体的长度可以达到35cm。&/p&&img src=&/v2-a71d38ca39fe67dabe6598e_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&466& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-a71d38ca39fe67dabe6598e_r.jpg&&&p&而从生物力学角度来说，&b&颈椎是整个脊柱中最灵活的关节&/b&，其屈伸的角度为：屈曲40°，伸展60° ，旋转的角度为：约180° ，而腰椎的屈伸角度是：屈曲60°，伸展20°
，旋转是：约10°
。正因为其灵活性较高，也相对来说更容易出问题。&/p&&img src=&/v2-f09cf2c074a1eb614af8df_b.jpg& data-rawwidth=&586& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&586& data-original=&/v2-f09cf2c074a1eb614af8df_r.jpg&&&p&颈椎常见的问题包括：&b&颈椎曲度变直，颈椎骨质增生，颈型颈椎病，神经根型颈椎病，脊髓型颈椎病&/b&等等。&/p&&img src=&/v2-011c3e678ddd74b8d5866_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&466& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-011c3e678ddd74b8d5866_r.jpg&&&p&首先要知道，对于已经出现病理性的颈椎问题（比如医生已经明确做出了诊断的），做以下这些训练的成效可能并不大，但是如果没有严重到这个程度，那么就可以通过以下的动作进行&b&日常保养&/b&，防止更大的问题出现。&/p&&p&直接上大&b&保健方法&/b&：&/p&&p&&b&1.颈椎曲度变直的训练方法：&/b&颈椎曲度变直是非常常见的问题，现代社会大部分的人都有曲度变直（低头玩手机是主要原因），那怎么通过运动防止颈椎曲度呢？我们可以采取下图中的动作来帮助恢复曲度，每组10次，共4组。&/p&&img src=&/v2-c30d7ff2a7cbd67b56624_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&213& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-c30d7ff2a7cbd67b56624_r.jpg&&&p&&b&2.颈深屈肌的训练：&/b&颈深屈肌主要包括头长肌和颈长肌。在颈椎在进行运动时，颈深屈肌在运动时都是要先收紧的，这样才能保证动作质量，而现代人的头前伸姿势确是最容易让这块肌肉力量退化的姿势，所以一定要尽量避免头前倾，将头部收回来。除此之外，还要在保持颈椎曲度的前提下，进行颈深屈肌的肌肉训练。&/p&&img src=&/v2-57e96c186c819b58b105a2b0cbe73c5a_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-57e96c186c819b58b105a2b0cbe73c5a_r.jpg&&&p&Ps:对于颈椎曲度不太好朋友，非常建议枕枕头，尤其是对&b&颈部中下段&/b&有支撑的枕头，可以帮助颈椎曲度不再变直。&/p&&img src=&/v2-9e4fdbdcc0b_b.png& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/v2-9e4fdbdcc0b_r.png&&&p&&b&3.颈椎各个方向的力量训练：&/b&这个训练可以综合提高颈部周围的肌肉力量，增加颈椎的保护。可以如下图一样，每个动作做20秒钟，4个方向都要做，共3组。注意在训练过程中不要憋气。&/p&&img src=&/v2-a77bb695c4b57a2c21edcdd_b.jpg& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&/v2-a77bb695c4b57a2c21edcdd_r.jpg&&&p&&b&4.米字训练：&/b&米字训练可以增加上颈椎（C1-C3）的稳定性，还可以增加颈椎的力量，但是在进行米字训练的时候，一定要注意不要出现头前伸的姿态，而是要收紧下颌，保持头部在肩关节正上方而不是前方。&/p&&img src=&/v2-daf96afe_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-daf96afe_r.jpg&&&p&平时在坐姿时，我们也要尽量&b&避免下面这种下颌前倾&/b&的坐姿。&/p&&img src=&/v2-32af7f5a5_b.png& data-rawwidth=&306& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&306&&&p&今天关于颈椎的康复就分享到这里，要&b&点赞关注我&/b&哦！另外之前关于改善驼背以及高低眉的文字也在下面，我觉得也可以看一看，都是&b&不加水的干货&/b&，对您的体态健康肯定有用！&/p&&p&知乎Live：&/p&&p&1.如何快速缓解肩颈部的不适：&a href=&/lives/380928& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&（6月14日20：00 开始）&/p&&p&2.踇外翻的矫正：&a href=&/lives/users/a6b5bcf467db6d61e184e15& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&&/p&&p&欢迎大家参加，传播更多知识，帮您解决实际问题。&/p&&p&高低眉的改善：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些让你相见恨晚的美容妙招？ - 知乎&/a&&/p&&p&肋骨外翻的改善：&a href=&/p/& class=&internal&&50%的人都有肋骨外翻，快来拯救不良姿态 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&改善驼背：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样纠正成年人驼背、耸肩的体态？ - 知乎&/a&&/p&&p&改善脖子前倾：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&什么锻炼可以改善脖子前倾？ - 知乎&/a&&/p&&p&含胸驼背头前伸：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何纠正含胸、驼背、头前伸？ - 知乎&/a&&/p&&p&各种美腿：&a href=&/p/& class=&internal&&减掉小腿赘肉的终极秘籍--要从这4个层面考虑瘦腿 - 知乎专栏&/a&&/p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何矫正罗圈腿（O型腿）？ - 知乎&/a&&p&也请大家关注我的专栏：&a href=&/c_& class=&internal&&于老师聊康复 - 知乎专栏&/a&。里面会有很多实际案例分享给大家！&/p&
小小脖子总是酸，头大头晕让人烦，拍片也说没啥事，这个到底怎么治？希望这篇文章会给你一些关于颈椎日常保养的运动方案，保证干货。相信很多人都有以下经历：下班时候关上电脑前，使劲摇晃发沉发酸的脖子。每天早上起床都不得不晃晃脑袋，感觉睡了一晚上的…
&p&这个回答比较长，所以我下面会列一个简短的题纲。&/p&&br&&p&文字措辞风格仍然不会用专业名词。&/p&&br&&p&我在润色完毕之后让还在读小学的妹妹看了看。&/p&&br&&p&她嫌弃的跟我说：&/p&&br&&p&“你练成这样真难看！！”&/p&
&br&&p&PS：这里面的训练计划是男女通用的。&/p&
&br&&p&下面是提纲：&/p&
&ol&&li&在健身房练一定就比在家练好么？&/li&
&li&在家进行减值or增肌应该买什么？&/li&
&li&我刚开始健身，哑铃应该用多沉？&/li&
&li&真的简单到，一看就能会的动作设计。&/li&
&li&两个计划，一个月打基础&两个月进阶。&/li&
&/ol&&br&&br&&blockquote&&b&1. 我到底该去哪里练？&/b&&/blockquote&&br&&p&首先我想陈述一个观点。&/p&
&br&&p&&u&一个知道怎么练的人，就算是拿条毛巾，站在厕所里，都能把自己练到虚脱。&/u&&/p&
&br&&p&&img src=&/v2-200fd9d362d9db431e1cbd_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&252& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&/v2-200fd9d362d9db431e1cbd_r.jpg&&（Mike chang，我打赌好多人练腹肌，除了腹肌撕裂者，就是看他了）&/p&&br&&p&因为这样的人，知道自己的短板在哪里，并且知道自己练完后能得到什么。&/p&&br&&p&速度，力量，肌肥大，技术，耐力，体能还是对于主项运动技能的迁移性提升。&/p&
&br&&p&但是，对于新手来说，我们完全不需要这么过分解读。&/p&&br&&p&甚至在接触健身的初期，把“减脂增肌”挂在嘴边并付诸行动。&/p&&br&&p&都完完全全没有问题。&/p&
&br&&p&不用在意别人的眼光，也没有教练过来跟你说“不买课你就受伤”，舒舒服服的穿个裤头在家练到满是汗，对着镜子凹造型。&/p&
&br&&p&那么从这个角度来看，在健身房练真的不一定比在家练好。&/p&&br&&br&&blockquote&&b&2. 那么我在家该买什么健身器械？&/b&&/blockquote&&br&&p&TRX系列，俯卧撑杆，弹力绳，平衡垫，杠铃杆增粗套，滑碟，小壶铃，泡沫轴，花生球，泡沫垫，负重背心，甚至还有shakeweight.&/p&&br&&img src=&/v2-63be7ebe780fab1f483ff0c4c04e1d21_b.png& data-rawwidth=&1336& data-rawheight=&854& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1336& data-original=&/v2-63be7ebe780fab1f483ff0c4c04e1d21_r.png&&&br&&p&No！！&/p&&br&&p&千万不要听信那些电视导购，或者淘宝上的那种劣质剪辑的广告。&/p&&br&&p&你买的越多只能证明你没想明白，你根本不知道什么对自己才是最有用的，也不知道自己应该怎么练。&/p&&br&&p&那么我该买什么器材？&/p&&br&&p&&b&一副哑铃+一张垫子&/b&&/p&&br&&p&真的，真的，足够了。&/p&&br&&br&&blockquote&&b&3. 我该用多沉的哑铃呢？&/b&&/blockquote&&br&&p&这个问题，其实非常的好。&/p&&br&&p&虽然有的“大神”听到这样的问题可能会嗤之以鼻。&/p&&br&&p&Naive，不同肌群的训练怎么可能使用相同的重量？？&/p&&br&&p&但是，当我们使用一些可以简单上手的技术之后，这个问题其实很好解决。&/p&&br&&p&&b&一套全身性的训练，是可以全程只用一个重量哑铃的。&/b&&/p&&br&&p&下面我会给你一个测试，帮助你知道自己适合多沉的哑铃来配合我的计划。&/p&&br&&p&你可以先去你们城市的大超市里，找到运动品的售货区，然后在那个区域里找一付轻点的哑铃，男生差不多10kg就可以，女生可以再稍微轻点5kg。&/p&&br&&p&&img src=&/v2-a9fdd13cf6b593cd4ae503_b.png& data-rawwidth=&1798& data-rawheight=&1028& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1798& data-original=&/v2-a9fdd13cf6b593cd4ae503_r.png&&（比如就是这种地方，华润万家啊，盛德美啊，布拉布拉）&/p&&br&&p&然后学着我的动作，头，屁股，后背靠墙，手肘顶着墙壁做二头弯举。&/p&&br&&p&&b&注意，是单手10kg（男生）或者单手5kg（女生）。&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-e5dcf4db0826_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&225& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/v2-e5dcf4db0826_r.jpg&&&br&&p&如图所示在做弯举的时候，一定要保持匀速，然后非常严肃的控制着自己的手臂做弯曲，头，屁股，后背，手肘全部都要死死的贴着墙壁，大臂不用刻意的夹紧身体，有一个自然的角度就可以，保持弯举，然后做到力竭，记下自己做了多少个。&/p&&br&&blockquote&男生标准&/blockquote&&p&10kg哑铃能做1-5个
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你的适用重量是12kg&/p&&p&10kg哑铃能做11-15个 你的适用重量是14kg&/p&&p&10kg哑铃能做16-20个
你的使用重量是16kg&/p&&p&以此类推&/p&&br&&blockquote&女生标准&/blockquote&&p&5kg哑铃能做1-5个
你的适用重量是3kg&/p&&p&5kg哑铃能做6-10个 你的适用重量是4kg&/p&&p&5kg哑铃能做11-15个 你的适用重量是5kg&/p&&p&以此类推&/p&&br&&p&哑铃种类是无所谓了，男生我比较推荐那种六角的哑铃，可以拿来搭配一些俯卧撑训练，或者组合片的那种也可以。女生的话买那种你们觉得可爱的，质量有保证的就行。&/p&&br&&blockquote&&b&4. 想要身材变化，你需要掌握这5个动作&/b&&/blockquote&&br&&p&&b&墙壁二头弯举&/b&&/p&&img src=&/v2-0ab31d06bc84cf862d76_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&145& class=&content_image& width=&320&&&img src=&/v2-ce342a06fcf_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&145& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&这个动作可以说是孤立效果非常好的一个设定，也能帮助你在初期学会控制小肌群打下一个很好的基础，你可以看到我的幅度，是全幅度。这是一个硬性标准，绝对不要就抬到90度就停下来了。&/p&&br&&p&&b& 三头肌过头伸展&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-552b6e39e625cac4df7117_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&160& class=&content_image& width=&320&&&img src=&/v2-762ead40e7f3b3437d83_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&160& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&这个动作我要求三点，第一是你对齐哑铃的时候一定要稳，先用力挤压哑铃让他稳定，再举过头顶。第二是幅度，你从第一个图就能看到，我尽可能的把这个幅度下的很低。第三，也是我要求的最严格的一点，夹紧手臂，你的手肘绝对不能向外打开，像我图2那样子手肘尽可能的往里收。这样可能会让你觉得不舒服，但一定会让你得到最有效地锻炼。&/p&&br&&br&&b&胸部挤压式卧推&/b&&br&&img src=&/v2-7a1f7628_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&145& class=&content_image& width=&320&&&img src=&/v2-f080a3c2d5cceac5a39e5_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&145& class=&content_image& width=&320&&&p&&br&之所以设定为挤压式卧推，就是考虑到其实“推类动作”躺在地上根本没有办法做到全幅度，在这里我是为了拍摄方便，选择了上斜卧推，但是你在家的时候直接躺在地上就可以了，女生可以参考我之前在&a href=&/question//answer/& class=&internal&&大胸怎样防止下垂？ - 叔贵K 的回答 - 知乎&/a&里面就有类似的动作。&/p&&p&这个动作的要点在于两个，第一是用力的挤压哑铃同时往上发力，所以这个对于胸部中缝以及肩膀都有很好的刺激。第二是下落的点，这个很自由，你只要觉得哪个点能让你下放的很深，能做到触胸，就放在哪个点就够了。&/p&&br&&p&&b&背部暂停挤压式划船&/b&&/p&&img src=&/v2-3edb67ba7a6fbb93bee92_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&145& class=&content_image& width=&320&&&img src=&/v2-4e748aed95f539f19cb77a_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&145& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&这个动作在家里就像我图中这样做。这个动作的难点在于，尽可能的在动作顶端保持收缩挤压，我的意思是，你需要尽可能在图2这个状态下坚持长一些时间，8-12秒左右。&/p&&br&&p&&b&跳跃式单腿箭步蹲&/b&&br&&/p&&img src=&/v2-23bc4dedfbfeb_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&320&&&img src=&/v2-0b04c83b7fec_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&320&&&img src=&/v2-668d88c0cdef1d718ed3_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&这个动作要求两点，第一就是你可以在图1里看到我在跳跃之前保持腿部90度坚持了一会，你在做的时候就需要保证每次动作都可以在这个幅度停留保持一会。第二就是要有一个爆发性的跳跃，这对于你的核心要求很高，但是掌握了之后我跟你保证，根本不需要在练什么腹肌，而且对于你未来的一些爆发性动作会有很好的基础。&/p&&br&&blockquote&&b&5. 两个计划，足够你先练一段时间了。&/b&&/blockquote&&br&&p&这个计划分为&b&入门版本和进阶版本&/b&，我强烈建议你在第一个月使用入门版本，然后在第二个月和第三个月使用进阶版本。&/p&&br&&p&按照我的经验来看，基本上第一个月结束你照镜子就能发现自己肩膀和胸部可以出现线条了。&/p&&br&&blockquote&入门版本&/blockquote&&p&墙壁二头弯举15个 休息30秒&/p&&p&三头肌过头弯举15个 休息30秒&/p&&p&胸部挤压式卧推15个 休息30秒&/p&&p&背部挤压式划船15个 休息30秒&/p&&p&跳跃式单腿箭步蹲15个 休息30秒&/p&&p&休息1分钟 算一轮&/p&&p&一周3-4练 每次完成3-5轮&/p&&br&&blockquote&进阶版本&/blockquote&&p&提前给自己掐一个秒表&/p&&p&时间设定为一分钟&/p&&p&每次动作前给自己设定一个数量目标&/p&&p&比如我墙壁弯举要做20个，完成之后一分钟剩下的时间就是我的休息时间。&/p&&p&结束休息时间之后继续做三头肌弯举20个，完成之后，这一分钟剩下的时间就是休息时间。&/p&&br&&p&以此类推。&/p&&br&&p&然后走完5个动作之后休息1分钟。&/p&&p&一周3-4练 每次完成3-5轮&/p&&p&但是不同的是，你需要保证，每周训练的时候完成的数量目标数字是上升的，就算是周一完成每轮15个，下周一每轮能做16个，就是进步。&/p&&br&&p&写在最后，这篇文章里涉及的动作其实是可以Gif播放的。&/p&&br&&p&更好的排版和阅读体验：&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIxNzAwMDc4MA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D647a1b50f65d0f7c9edf5d%26chksm%3D8c74c9f5bbdaace2f9fda0a8cdacfc5a926db%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&男女适用 | 新手增肌指南&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&--------------------------------分割线-------------------&/p&&p&我的公众号【叔贵的健身思考笔记】文章内容真的不错。&/p&&p&不信你可以点进来看看：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/mkRVTWXEZzgYrSEu9xGI& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/mkRVTWX&/span&&span class=&invisible&&EZzgYrSEu9xGI&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
这个回答比较长，所以我下面会列一个简短的题纲。 文字措辞风格仍然不会用专业名词。 我在润色完毕之后让还在读小学的妹妹看了看。 她嫌弃的跟我说： “你练成这样真难看！！”
PS：这里面的训练计划是男女通用的。
下面是提纲：
在健身房练一定就比在家…
&p&膝盖疼是最常见的运动损伤之一，而&b&膝痛也是影响最严重的&/b&（还有就是脊柱的损伤，以后会将）。一般如肩膀或者手腕的损伤只要你不去刺激它，至少不会影响正常生活，但是膝关节的损伤却是有所不同，&u&轻者不能回归球场、操场进行酣畅淋漓的运动，重者甚至影响生活。&/u&因膝关节疼痛不敢上下走动的患者并不在少数，不少患者向我反映，自从膝关节受伤后，不能上下楼，甚至有一个患者在地铁下楼疼的难受，旁边一个老大爷把自己的拐棍借给他了。&/p&&img src=&/v2-8c8aad5a0fed31d9c5b66bf_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&289& class=&content_image& width=&200&&&p&本篇文章我将从&b&病理和保养／恢复方法&/b&给予比较全面的阐述，希望大家能从中受益（欢迎大家&u&&b&关注微博（ID: 古德体育康复师_于梅君）&/b&，不定期上传康复训练视频及康复治疗感悟~&/u&），膝关节损伤很多，我们今天主要讲讲最常见的&b&半月板损伤和髌腱炎&/b&的自我保养和恢复方法。&/p&&ul&&li&&b&1.
解剖结构&/b&&/li&&/ul&&p&膝关节作为人体最复杂的关节之一，我们有必要来好好研究一下。膝关节由大腿的股骨与小腿的胫骨所构成。在胫骨和股骨之间，存在着一个容易受伤的纤维软骨—&b&半月板&/b&。&/p&&img src=&/v2-f9ec839df4df8dfea0d07b8_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&186& class=&content_image& width=&300&&&p&半月板犹抱琵琶半遮面，在触诊时可以摸到它最外侧的一部分。虽然只露半个脸，但是却让无数的世界级球星拜倒在她的石榴裙下（来看看下图你认识几个）。&/p&&img src=&/v2-ad2d037f7077791afaaaa8e_b.jpg& data-rawwidth=&695& data-rawheight=&695& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&695& data-original=&/v2-ad2d037f7077791afaaaa8e_r.jpg&&&p&半月板分为两块——内侧半月板和外侧半月板，内侧的size稍大，呈现C型；而外侧半月板略小，呈现O型。半月板容易受伤并不是因为她非常柔弱，而是因为她非常的冷血！！！成年人的半月板仅有外侧的1／3有血液循环，内侧的2／3则是完全没有血液循环的冷血动物！！她的营养来源主要是由关节内的滑液提供。血液循环差是半月板容易损伤的重要原因之一。&/p&&img src=&/v2-85dd40b0b75bb46d3f3a85e058c70a7b_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&200&&&p&除了股、胫骨和半月板，肌肉是膝关节的动态稳定结构。膝关节的肌肉有：&/p&&p&①
前侧：股四头肌（一块非常大的肌肉），它的作用是伸展膝关节，它分为4块肌肉，在它当中最长出现两种状况，一是股直肌和股中间肌在术后的粘连（在临床中发现，不仅仅是术后，还有很多膝关节的慢性损伤，也会出现股中间肌和股直肌的粘连）；另一个就是股四头肌内侧头，内侧头的肌力和控制不良会导致严重的髌骨问题。&/p&&img src=&/v2-dd57a1cd1ed88feb06003c_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&286& class=&content_image& width=&300&&&p&②
后侧：腘绳肌（股二头肌和半腱肌、半膜肌）、小腿三头肌（腓肠肌和比目鱼肌
），其中腘绳肌是屈曲膝关节和伸髋的重要肌群；小腿三头肌是背伸踝关节的重要肌肉，当然它还有一个重要的功能就是屈膝，很多时候这个功能都被治疗师忽略了。
&/p&&img src=&/v2-ac86e07d36e40e19382cbbe40f6e07d1_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&203& class=&content_image& width=&400&&&p&③
内侧：耻骨肌、股薄肌、长、短收肌和大收肌。这些肌肉功能相同点都是内收大腿！&/p&&img src=&/v2-836c2a520fc2d0acafab03c_b.jpg& data-rawwidth=&247& data-rawheight=&375& class=&content_image& width=&247&&&p&④
外侧：阔筋膜张肌和它连接的髂胫束以及缝匠肌。阔筋膜张肌是重要的髋关节稳定维持肌肉，与阔筋膜相续。而缝匠肌也是一块跨双关节肌，比较容易出问题。&/p&&img src=&/v2-afb24b0e7d6a7c087cbd54fd9173bf47_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&286& class=&content_image& width=&250&&&ul&&li&&b&2.
膝关节的保养&/b&&/li&&/ul&&p&在保养和恢复方面，我们主要针对两种常见的问题——髌腱炎和半月板损伤。&/p&&p&膝关节的保养应该经常进行，古话说：&b&人老先老腿&/b&，其实是先老膝关节！膝关节在下肢中起到承上启下的作用，上面承受身体的压力，下面接受地面给它的反作用力。这两个力会让膝关节内部的冷美女（半月板）一直受压，上文说了半月板血液循环差，但是这不是半月板损伤的先决条件，因为半月板要想损伤，就要有膝关节的扭转（一些特殊情况除外）。&/p&&img src=&/v2-06ea587fd47814afa17ed_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&321& class=&content_image& width=&400&&&p&一般来说无论是急性损伤还是慢性，都不会逃出这个规律。所以要想&b&防止膝关节半月板的损伤，就应该尽量保持髋膝踝的共轴运动&/b&（共轴运动是一个相对新的概念，可以理解为动态过程中的对位对线）。&/p&&p&以膝关节最常见的静蹲动作为例，我们应该保持膝关节的髌尖正对第二趾骨球部，如果转动下肢，一定要从髋关节开始转动，而不是从膝关节开始，这样才能保证膝关节在动态过程中的对位对线（也就是共轴性）。&/p&&img src=&/v2-1add1e100f4acad7da1e_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&267& class=&content_image& width=&200&&&p&髌腱炎也是一种常见的问题。&/p&&img src=&/v2-a561c0f147a227a08565a_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&118& class=&content_image& width=&300&&&p&首先，&b&髌腱炎多是由于股四头肌过度使用长期牵拉髌腱导致的疼痛&/b&（另外长期跪搓板也很可能导致髌腱炎，各位兄弟好自为之）。&/p&&img src=&/v2-07e529b70cc9b68ed3967_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&154& class=&content_image& width=&200&&&p&&u&那怎么防止其出现髌腱炎呢？&/u&&/p&&ol&&li&&b&第一是保持股四头肌的柔韧性！&/b&&/li&&li&&b&第二是下蹲、跳跃等运动时要保持正确的运动模式！&/b&&/li&&/ol&&p&什么是正确的动作模式？简言之就是在下蹲和跳跃时多用臀肌——也就是&b&屈髋再屈膝&/b&，多用臀肌少用股四头肌。&/p&&img src=&/v2-fdbd2e8ec24c_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&185& class=&content_image& width=&400&&&p&对于经常打篮球或者跑步的朋友，建议&b&经常拉伸股四头肌或者用泡沫轴按摩&/b&。股四头肌的过度使用导致肌肉和筋膜组织紧张，对肌肉和筋膜进行一定的放松可以让组织放松，肌筋膜之间的导致筋膜粘连的物质—透明质酸分解减少，使的筋膜组织层与层之间的滑动增加，筋膜组织的PH值升高（即酸性物质减少），从而可减轻疼痛。&/p&&ul&&li&&b&3.
膝关节的损伤恢复&/b&&/li&&/ul&&p&如果膝关节有了损伤，首先建议先去专业的康复机构进行检查，有时候影像学检查（如核磁）也是十分必要的，因为半月板在核磁下检查才能更加准确，（有文献报道，半月板损伤的徒手检查的&b&&u&检出率约为69.9％&/u&&/b&，而核磁的&b&&u&准确率要高达91.1%&/u&&/b&）&/p&&img src=&/v2-cfbf7dd2f6f_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&170& class=&content_image& width=&200&&&p&&b&此外&/b&还要征求下专业人士的意见，有些半月板的损伤是一定要做手术的，这种情况下是不太可能自我康复的（切记康复是一个交叉性很强的学科，要强调协作，而不是所谓的一个专家的意见）。&/p&&p&那哪些是不需要手术的呢？比如半月板I和II度损伤，髌腱炎这些其实是不需要手术的，我的很多患者都是II损伤，经过一段时间的系统康复都收到很好的临床效果。而针对III度的损伤，具体是否需要手术则是要具体情况具体分析，针对已经&b&产生绞索的半月板损伤（也就是膝关节不能伸直）一般来说是需要手术的&/b&。&/p&&p&&b&&u&那么如何恢复半月板呢？&/u&&/b&&/p&&p&如果是在&b&急性期&/b&，首先要进行&b&冰敷&/b&，冰敷的目的是减少组织肿胀和渗出，降低痛觉神经的传导速度；抬高患肢，控制组织肿胀，并尽快到医院进行检查。&/p&&img src=&/v2-8b0baff136ceca8a0a2aeeb2_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&200&&&p&如果不是急性期，而是个长期的损伤，那么这时候也要找到专业的康复师或康复医师进行检查，&b&检查的目的是要确定，你的疼痛是否来源于半月板。&/b&曾有一位患者因半月板疼痛就医，当时他的患侧腿细了一大圈，经过评估后发现疼痛并不来自于半月板的问题（他是II度损伤，此种程度损伤的患者绝大多数疼痛是由于&b&运动控制&/b&的问题）。临床发现，对于长期半月板损伤或膝关节疼痛的患者来说，&b&患侧腿的股四头肌内侧头（VMO）都有很大程度的萎缩。&/b&这也是为什么损伤后要进行静蹲训练的原因！！！&/p&&p&这么多大道理摆弄完了，要开始上我们的干货了！&/p&&p&&b&膝关节康复大全：&/b&&/p&&ul&&li&&b&1 臀肌激活&/b&&/li&&/ul&&img src=&/v2-d0e882eb707f43_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&p& 弹力环侧向行走，每次侧向行走10步，在反向走回到起点。&/p&&ul&&li&&b&2 靠墙静蹲&/b&（有视频请点开：&a href=&///?target=http%3A///p/04abdad0ac9b9af0b& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&微博视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/li&&/ul&&img src=&/v2-af34b73deced6ceac4562_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&297& class=&content_image& width=&200&&&p& 注意膝关节的髌骨尖正对足部的第二脚趾趾球部，小腿垂直于地面。&/p&&ul&&li&&b&3 靠球蹲起&/b&（视频：&a href=&///?target=http%3A///p/04abdad0ac9b9af0b& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&微博视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/li&&/ul&&img src=&/v2-8a70ebc3a647b1bdbb185a7_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&200&&&p&注意髋膝踝的共轴运动，即动态过程中膝关节的髌骨尖正对足部的第二脚趾趾球部，不能在过程中出现膝内扣。每次12次，4组。&/p&&ul&&li&&b&4 放松股四头肌&/b&（视频：&a href=&///?target=http%3A///p/04abdad0ac9b9af0b& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&微博视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/li&&/ul&&img src=&/v2-82e97d6d8c96c93c17e3e04f5cc67cd9_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&199& class=&content_image& width=&300&&&p&在肌肉训练后，要进行肌肉的放松。每次选择10cm左右的距离滚动10－15次。2－3组即可。&/p&&ul&&li&&b&5 泡沫轴松解髂胫束！&/b&&/li&&/ul&&img src=&/v2-f6bdcb0ccd8fb_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&118& class=&content_image& width=&200&&&p& 每组在痛点处上下滚动10－15次，还可以在痛点处按压5－10秒钟，直至疼痛缓解。&/p&&p&最近新开知乎Live :如何矫正踇外翻
&a href=&/lives/652800& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&，欢迎各位报名参加。&/p&&img src=&/v2-e8f0a405e7dbb8583663_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/v2-e8f0a405e7dbb8583663_r.jpg&&&p&现代人有很多的身体问题，其中踇外翻就是一种很常见的问题，几乎每个人都会有一点，尤其是爱穿高跟鞋的女性，踇外翻出现的几率更高。由于它发生在脚上，而且并不一定疼痛，所以人们对它的关注相对较少，可是你却不知道，踇外翻可能会不断加重，严重时候甚至要进行手术矫正。踇外翻本身也可能预示着身体的问题：比如骨盆高低不一致、长短腿、X型腿等等。所以了解踇外翻以及其运动康复方法十分必要。希望本期live可以很好地帮助大家更多了解踇外翻的相关知识。&/p&&p&希望这篇文章能让你对膝关节有新的认识，坚持训练让膝关节更健康！！！看完要&b&点赞&/b&哦！点击右上角&b&关注&/b&了解更多康复知识！欢迎关注微博：&/p&&p&&b&古德体育康复师_于梅君，&/b&不定期上传康复感悟及康复训练动作视频~&/p&&br&&p&以下这些内容我觉得你也可以看一看，&b&都是干货&/b&，一定对你会有用！&/p&&p&本文姊妹篇——&a href=&/question//answer/?group_id=591872& class=&internal&&长期跑步如何保护膝盖？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&颈椎健康：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何保护自己的颈椎？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&改善脖子前倾：&a href=&/question//answer/?group_id=991488& class=&internal&&什么锻炼可以改善脖子前倾？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&含胸驼背姿态矫正：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何纠正含胸、驼背、头前伸？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&科学瘦小腿：&a href=&/question//answer/?group_id=078912& class=&internal&&如何瘦小腿？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&br&&p&最近要联合知乎某位神秘大V开展微信课堂，详情请加助理微信：zhihuzhuli007&/p&
膝盖疼是最常见的运动损伤之一，而膝痛也是影响最严重的（还有就是脊柱的损伤，以后会将）。一般如肩膀或者手腕的损伤只要你不去刺激它，至少不会影响正常生活，但是膝关节的损伤却是有所不同，轻者不能回归球场、操场进行酣畅淋漓的运动，重者甚至影响生活。…
&p&含胸、驼背、头前伸——在当今社会中每个人的身体姿态都或多或少地有着这个问题，而且这个趋势更趋向于&b&年轻化&/b&，如成天对着电脑的&b&办公室工作人群&/b&、坐在课桌前的&b&学生党&/b&以及在哪儿都在玩手机的&b&低头族&/b&。这是一种不良的身体姿态，而一个&b&错位的身体姿态又会导致肌肉力量的不平衡，进而加重了身体姿态的问题&/b&。&/p&&img src=&/v2-042fd93e750b0c154a36e_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&199& class=&content_image& width=&300&&&p&不良的身体姿态很早之前就受到了重视，捷克学者扬达（Janda）就曾&u&将圆肩、驼背头前伸等上肢不良姿态定义为&b&上交叉综合症（UCS）&/b&；而将腰椎过度前凸、骨盆前倾等下肢不良姿态定义为&b&下交叉综合症（LCS）&/b&&/u&。题目所说的含胸驼背头前伸就是上交叉综合症。它不仅会导致圆肩、驼背、头前伸等不良姿势，长期下去还会导致&b&颈椎动脉供血不足引起头痛、胸廓位置不良引起呼吸不畅、肩关节肱骨头前侧疼痛&/b&等等，这必须得引起足够的重视啊！！！当然就在美观层面，上交叉综合症的影响也是十分巨大的，不信请看下面两个图。&/p&&img src=&/v2-b2f301d8aab94c6e8a0e_b.jpg& data-rawwidth=&389& data-rawheight=&282& class=&content_image& width=&389&&&p&虽然两个人姿色几乎一般无二，但是很显然，右边这个女生气质明显就要好于左边的，原因很简单——因为左边的姑娘是上交叉综合症！！！不仅上交叉综合症会让人气质下降而且还可能会导致身高的下降、胸部变小等等，请问各位美女您忍受得了吗
？&/p&&p&这是同一个美女，但是右边这个绝对是气质型并存型美女，而左边的则看上去却是缺少气质。得了上交叉综合症后的前后差距怎么就这么大呢？&/p&&p&那么是什么导致了上交叉综合症呢？罪魁祸首是——&b&离不开的电脑、放不下的手机、背不起的书包、改不了的坏习惯&/b&。看看下面4张图，你是不是很熟悉！&/p&&img src=&/v2-bf99eae0197bffaf70ac357_b.jpg& data-rawwidth=&506& data-rawheight=&200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&506& data-original=&/v2-bf99eae0197bffaf70ac357_r.jpg&&&img src=&/v2-a6d80dcd25faa768f3793_b.jpg& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&202& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/v2-a6d80dcd25faa768f3793_r.jpg&&&p&导致上交叉综合症的原因是多样的。而上交叉综合症首先它会导致&b&胸大肌胸小肌的紧张和短缩，中下斜方肌的无力和拉长，颈深屈肌的无力，上斜方肌过载而导致紧张，以及肩胛提肌的紧张，还会导致不良的胸廓姿态并导致膈肌位置异常，并导致呼吸模式的异常，下背部疼痛等等一系列问题。&/b&&/p&&img src=&/v2-693ddf6eb81d4c5e23590e6_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&234& class=&content_image& width=&300&&&p&如果不及早纠正，还会导致其他的关节问题枕寰关节功能障碍，颈椎C4-5关节的退化，胸椎T4-5的退化，颈椎曲度变直，胸椎曲度增加（也就是驼背）还有盂肱关节的问题。椎体退化会导致其他相邻椎体的形态学改变从而加速了&b&脊柱的退化&/b&，最终导致身体的各种问题。&/p&&p&毫不夸张地说，身体的不良姿态可以导致各种身体的其他问题，而这些问题并不是仅仅体现在&b&美观上&/b&，而更多的是在&b&病理上&/b&。另外，上交叉综合症还会导致胸廓的位置不正确，膈肌的功能障碍以及核心的稳定性下降，会在一定程度上增加损伤的风险。&/p&&p&那么，我们怎么&b&纠正上交叉综合症&/b&呢？常用的方法有以下几种：&/p&&p&&u&说明一下，知乎康复训练动作以图片形式为主，可以&b&关注微博（ID: 古德体育康复师_于梅君）&/b&，不定期上传康复训练视频及康复治疗感悟~&/u& &/p&&ul&&li&&b&1. 矫正胸椎后凸：&/b&&/li&&/ul&&img src=&/v2-aed6bb722b76d6d30fcef8cd_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&306& class=&content_image& width=&300&&&p&后凸的胸椎常常导致下颌前凸，并导致颈椎曲度的变直，我们可以使用一些自我纠正的方法来改善胸椎的后凸，改善驼背的问题。&/p&&img src=&/v2-cfc0ae76ec20bb5b3c39_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&209& class=&content_image& width=&300&&&p&应用泡沫轴改善是一个很好的办法，每次躺在上面5-10分钟，就可以对胸椎后凸起到很好的矫正。&/p&&p&这个方法相没有上一个那么柔和，肩关节有问题的朋友尽量不要使用这个方法，没问题的人可以用下这个方法来矫正。也可以仰卧用相似的矫正方法。这个姿势每次保持5分钟，每次将最突出的地方抵在泡沫轴或者矫正工具上，&b&注意不要出现头晕头痛的症状&/b&。&/p&&ul&&li&&b&2.
加强中下斜方肌力量：&/b&&/li&&/ul&&p&Y训练绝对是加强下斜方肌的好动作，在做这个动作时，俯卧位，上臂与头部交角60度 背部收紧抬起整个手臂，我们要观察到&b&肩胛骨向内下的运动&/b&也就是如图中箭头所示，如果没有观察到肩胛骨的向内下运动，说明这个动作并没有做标准。每组12-15次，共4组，注重动作质量。&/p&&ul&&li&&b&3.下颌回收的训练：&/b&&/li&&/ul&&p&该训练的意图是增加颈深屈肌的力量，帮助纠正下颌前凸。&/p&&img src=&/v2-9e6e1ce5dae07b1060479e_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&262& class=&content_image& width=&350&&&p&做此训练时，在下颌收紧时应该保持视线水平，不能低头。每两个小时就应该做1-2次这个训练，每次保持20秒钟以上。&/p&&p&最近新开知乎live如何矫正踇外翻:&a href=&/lives/652800& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&,
欢迎各位参加报名。&/p&&br&&img src=&/v2-e8f0a405e7dbb8583663_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/v2-e8f0a405e7dbb8583663_r.jpg&&&p&现代人有很多的身体问题，其中踇外翻就是一种很常见的问题，几乎每个人都会有一点，尤其是爱穿高跟鞋的女性，踇外翻出现的几率更高。由于它发生在脚上，而且并不一定疼痛，所以人们对它的关注相对较少，可是你却不知道，踇外翻可能会不断加重，严重时候甚至要进行手术矫正。踇外翻本身也可能预示着身体的问题：比如骨盆高低不一致、长短腿、X型腿等等。所以了解踇外翻以及其运动康复方法十分必要。希望本期live可以很好地帮助大家更多了解踇外翻的相关知识。&/p&&p&希望这篇文章能让你对含胸驼背体态有新的认识，坚持训练让身体更加健康，体态更美哦！！！看完要&b&点赞&/b&哦！点击&b&右上角关注&/b&了解更多康复知识（万水千山总是情，一人关注也是爱啊，微博同理），谢谢支持！&/p&&p&以下这些内容我觉得你也可以看一看，都是&b&干货&/b&，一定对你会有用！&/p&&p&关于颈椎健康：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何保护自己的颈椎？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&改善脖子前倾：&a href=&/question//answer/?group_id=811904& class=&internal&&什么锻炼可以改善脖子前倾？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&改善形体姿态：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&跑步爱好者请戳：&a href=&/question//answer/?group_id=591872& class=&internal&&长期跑步如何保护膝盖？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&科学瘦小腿：&a href=&/question//answer/?group_id=078912& class=&internal&&如何瘦小腿？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&
含胸、驼背、头前伸——在当今社会中每个人的身体姿态都或多或少地有着这个问题，而且这个趋势更趋向于年轻化，如成天对着电脑的办公室工作人群、坐在课桌前的学生党以及在哪儿都在玩手机的低头族。这是一种不良的身体姿态，而一个错位的身体姿态又会导致肌…
&img src=&/b6e226c043aefe46fefbd8a_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&300&&&p&下颌前倾，是一个快说烂了的话题，细细看了很多这个话题下的回答。有一些已经说的很完善；也有人说专业的回答是无效的，自己通过什么什么样的动作将自己的颈椎训练好的（&u&笑，真是运气好&/u&）；还有人不管三七二十一就上来一堆堆的&b&高清大图&/b&教你做拉伸的。&/p&&p&其实还是那句话，&b&康复治疗有理可循，有据可依&/b&，哪种说法都有自己的道理，但是针对每一个人可能就不合适了。比如&b&小燕飞&/b&——这个大多数骨科医院对于腰肌劳损患者的金牌动作。只要你腰部没有椎间盘突出、骨折，那你肯定就是劳损，你劳损了就要小燕飞！不过我的很多患者做了这个动作之后，症状都有不同程度的加重。这并不是说动作本身有问题，只是每个腰肌劳损的人其实都有不同的病因。腰肌劳损其实不仅仅是腰的问题，而是整个核心肌群、呼吸这些都有功能障碍，最后导致了腰肌劳损，还有人由于腰椎椎体错位导致，又有是由于骨盆位置不正确导致的。。。（详见之前的文章&a href=&/question//answer/& class=&internal&&腰肌劳损正确的康复方法是什么？ - 康复师 于梅君的回答&/a&）&/p&&p&所以说&b&没有完整评估就说康复方法的，就是在耍流氓！！！！&/b&&/p&&img src=&/bded3ce9ac_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&127& class=&content_image& width=&200&&&p&当然，完整的评估在线上肯定是不能完成的，但是写东西要负责，力求精准，不能什么情况都随便
给出康复方案！&/p&&p&那怎么来科学改善下颌前倾呢？我们先来看看什么是下颌前倾。&/p&&p&正常姿势下，我们的耳垂在肩峰的正上方，换句话说，也就是头部在肩膀的正上方。&/p&&img src=&/39db9a6f4d6e190ed2d04_b.jpg& data-rawwidth=&180& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&180&&&p&当下颌向前倾的时候，就会出现耳垂在肩峰的前方，头部也会相对到肩膀的前方，这就是下颌前倾的基本表现。（下图中的体态叫做上交叉综合症）&/p&&img src=&/5a6ca749ff65a_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&305& class=&content_image& width=&240&&&p&那么在颈椎的各个关节之间，又会出现什么情况呢？下颌前倾这个动作会在上颈椎和下颈椎之间发生完全不同的运动&b&（注意：这也是为什么说康复训练应该力求精准的原因）&/b&，首先，我们说说什么是上颈椎和下颈椎！&/p&&img src=&/63789aca6ebb09bd4a516cf3_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&239& class=&content_image& width=&200&&&p&上颈椎是C1,C2（就是颈椎第一和第二节），而下颈椎主要是C3-C7（颈椎第三到第七节）上颈椎的结构特殊，颈椎C1，C2之间主要负责旋转，而且没有椎间盘，上颈椎和枕骨之间约有为10°-15°左右的屈伸功能，下颈椎屈伸总范围约为100°—110°。当我们发生下颌前倾动作时，其实是上颈椎的伸展加下颈椎的屈曲，这两个动作组合才是完整的下颌前倾。&/p&&img src=&/87883cea4ee2f137aaeb4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&298& class=&content_image& width=&300&&&p&很多人说要做下颌回收动作以减少下颌前倾这个没错，但是&b&考虑到现代社会大多数人都有颈部曲度变直这个因素，站姿下颌回收这个动作就不完全适用了&/b&，因为站姿下颌回收并不能使下颈椎的曲度增加，也就是说对下颈椎曲度无益。而且如果用力做下颌回收或者无法保持在做动作时保持眼睛的视线的水平，也就是说，出现低头做动作，则会&b&让颈椎曲度变直增加&/b&，&b&颈椎退化的几率增加。&/b&&/p&&img src=&/0bdda59218baaf94c23e84_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&226& class=&content_image& width=&320&&&p&还有人推荐小燕飞，实际上这个动作很可能加重下颌前倾，万万使不得！！不信您看看下面这个图。&/p&&img src=&/9a8dc26aaa983_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&148& class=&content_image& width=&300&&&p&那针对下巴前倾，到底应该怎么&b&训练&/b&呢？&/p&&ul&&li&1.保持住颈椎的曲度进行&b&下颌回收训练&/b&&/li&&/ul&&p&在颈椎中下段放一个毛巾卷，将颈椎托起，使颈椎保持正常生理曲度，下巴回收时保持枕骨抬离地面，保持枕骨与地面约1张A4纸的距离，不宜抬的太高。这时候才真正能在保护颈椎正常生理曲度的情况下让下颌前倾改善，否则可能破坏颈椎曲度。&/p&&img src=&/26bd14a0bf5e063effee_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&262& class=&content_image& width=&350&&&p&每次3-5组，每组坚持10秒。&/p&&ul&&li&2.&b&双侧胸锁乳突肌的拉伸&/b&&/li&&/ul&&p&胸锁乳突肌是颈部前侧的肌肉，一侧胸锁乳突肌可以使颈椎前屈（低头），同侧屈，对侧旋。双侧收紧可以使颈椎出现下颌前倾的姿势，所以胸锁乳突肌要牵拉双侧，可以缓解下颌前倾。&/p&&img src=&/95ccbd70df_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&321& class=&content_image& width=&280&&&ul&&li&&b&3.颈部后伸肌肉的训练&/b&&/li&&/ul&&p&再做颈部后伸训练之前，您应该先进行颈椎曲度的训练，每组10次，3组。&/p&&p&做完后，可以进行&b&颈椎后伸肌力量训练&/b&，保持住下巴收紧，头部向后用力对抗弹力带向前的拉力，这时候要保持对抗，不做动态运动，要保持15-20秒钟，4组即可。&/p&&img src=&/9455cda8dcfd47_b.jpg& data-rawwidth=&241& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&241&&&ul&&li&&b&注意：肩胛提肌在下颌前倾的案例中，不可拉伸！！！&/b&&/li&&/ul&&p&为什么这么说，下颌前倾的人，肩胛提肌已经相对被拉长了，更多的拉伸只能让肩胛提肌更长，肌肉张力下降，最后导致前倾的下颌更不容易回来。肩胛提肌起于肩胛上角及内侧上缘，止在了C1-C4横突。当下颌前倾，除了上颈椎做15°的后伸，其他下颈椎会做更多的前屈（下颈椎共50°左右的前屈）。故不可拉伸肩胛提肌，否则也很可能会加重症状，让肩胛骨更不稳定，颈椎更容易出问题。&/p&&p&5月24日将开live:如何矫正踇外翻：&a href=&/lives/652800& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&，欢迎各位朋友参加，将会有关于踇外翻最全面的知识分享给大家。&/p&&img src=&/v2-e8f0a405e7dbb8583663_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/v2-e8f0a405e7dbb8583663_r.jpg&&&p&现代人有很多的身体问题，其中踇外翻就是一种很常见的问题，几乎每个人都会有一点，尤其是爱穿高跟鞋的女性，踇外翻出现的几率更高。由于它发生在脚上，而且并不一定疼痛，所以人们对它的关注相对较少，可是你却不知道，踇外翻可能会不断加重，严重时候甚至要进行手术矫正。踇外翻本身也可能预示着身体的问题：比如骨盆高低不一致、长短腿、X型腿等等。所以了解踇外翻以及其运动康复方法十分必要。希望本期live可以很好地帮助大家更多了解踇外翻的相关知识。
&/p&&p&希望这篇文章能让你对下颌前倾体态有新的认识，坚持训练让颈椎更加健康，体态更美哦！！！看完要&b&点赞&/b&哦！点击右上角&b&关注&/b&了解更多康复知识，谢谢支持！欢迎关注微博：
&/p&&p&&b&古德体育康复师_于梅君，&/b&不定期上传康复感悟及康复训练动作视频~&/p&&br&&p&以下这些内容我觉得你也可以看一看，&b&都是干货&/b&，一定对你会有用！&/p&&p&本文姊妹篇——颈椎健康：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何保护自己的颈椎？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&跑步爱好者请戳：&a href=&/question//answer/?group_id=591872& class=&internal&&长期跑步如何保护膝盖？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&含胸驼背姿态矫正：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&&p&科学瘦小腿：&a href=&/question//answer/?group_id=078912& class=&internal&&如何瘦小腿？ - 康复师 于梅君的回答&/a&&/p&
下颌前倾，是一个快说烂了的话题，细细看了很多这个话题下的回答。有一些已经说的很完善；也有人说专业的回答是无效的，自己通过什么什么样的动作将自己的颈椎训练好的（笑，真是运气好）；还有人不管三七二十一就上来一堆堆的高清大图教你做拉伸的。其实还…
在家坚持健身半年啦，来写个阶段总结，有错误的地方希望大家指正。&br&&br&&b&1. 动机&/b&&br&&br&“办过好多次健身卡，依然练不好这一身。”
——资深懒人Beibey&br&&br&总的来说，去健身房锻炼的效果是更好的。可是，哪怕只是10分钟的路程，一来一回，加上穿鞋更衣，就是半个小时，对于特别会找借口的我来说，心里就不大乐意了。要是再遇上天冷、风大、吃很饱、有剧更新等特殊情况，基本上就不会去了。&br&&br&本来做人嘛，开心就好，我也打算继续“我先吃为敬，身材你随意”的生活方式，结果，去年某月某一天，美女姐姐 &a data-hash=&c126adbdb9d0& href=&///people/c126adbdb9d0& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@花椒璇璇& data-tip=&p$b$c126adbdb9d0& data-hovercard=&p$b$c126adbdb9d0&&@花椒璇璇&/a& 当着众小伙伴的面，尤其是某长腿大美女也在场的情况下╭(╯^╰)╮ 吐槽我“年纪轻轻就有肚腩”，然后就、就玻璃心碎了一地啊！！&br&&br&于是我默默下决心（历时三个月）要开始锻炼了。&br&&br&基于以往的失败经历，我明白，只有把锻炼的“开启门槛”降到足够低，低到我自己找不到任何理由不去做，才有可能坚持下去。&br&&br&&img src=&/795adbaea21170c90cff89_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/795adbaea21170c90cff89_r.jpg&&&br&Duang~ 结论就是在家健身。目前坚持了半年，最长停训不超过一周，最重要的是，从来没觉得需要决心、毅力、热血这种东西，非常轻松自然。效果嘛，还不错，后面说。&br&&br&&b&2. 器材&/b&&br&&br&工欲善其事，必先利其器，必要的器材是要有的。《无器械健身》和《囚徒健身》不是不可以，但几个简单器材能省很多事。这两本书里面说到的各种变式、利用家里奇奇怪怪的东西来锻炼，实际上非常非常的费脑，费脑的事情对于一个懒人来说是难以接受的。&br&&br&我自己用到的东西：&br&a. 引体向上杠&br&&img src=&/68dbb681ccfff4d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/68dbb681ccfff4d_r.jpg&&架门框上，无损可拆卸，不占空间，5星好评。&br&&br&b. 健身椅&br&&img src=&/1dc6b78295bdfde5bc55d_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/1dc6b78295bdfde5bc55d_r.jpg&&摆客厅的，稍微会占一些空间，不过可以解锁很多姿势，值！&br&&br&c. 磁阻训练台&br&&img src=&/cfa4c921d51b700df2d9d57_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&299& class=&content_image& width=&400&&这个嘛，舍友是自行车爱好者，蹭用的。作为有氧训练的一种选择，比跑步对膝盖更好。&br&&br&d. 哑铃&br&没有哑铃就没得玩了，必备。&br&&br&e. 瑜伽垫&br&没有瑜伽垫就没得玩了，必备。&br&&br&f. 泡沫轴&br&没有泡沫轴就、就还是可以玩的，不过不够爽，必备。&br&&br&g. 手套、弹力带、握力器等等小装备。&br&&br&&b&3. 无氧部分&/b&&br&&br&有了上面那些道具，能做的训练动作已经不少了，列一些我现在在做的。&br&&br&a. 胸&br&-俯卧撑&br&&img src=&/c2b43baaacbc29a2dcf7e11d_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/c2b43baaacbc29a2dcf7e11d_r.jpg&&具体内容参见 &a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&///people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-tip=&p$b$dafbd8b2f1be3& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a& 大大的文章&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&【硬派健身】只是“简单”的俯卧撑 - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&br&&img src=&/8b90dfd5befaee_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&/8b90dfd5befaee_r.jpg&&&img src=&/3c9ceb524b7d4f1f4ff6_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&/3c9ceb524b7d4f1f4ff6_r.jpg&&&br&b.背&br&&img src=&/ae9d9ba3673b8dfa0bbef73f60f824a4_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&/ae9d9ba3673b8dfa0bbef73f60f824a4_r.jpg&&引体向上入坑指南，参见男神 &a data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& href=&///people/dfc50c73beacfbc29658& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@陈柏龄& data-tip=&p$b$dfc50c73beacfbc29658& data-hovercard=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a& 的&a href=&/jszxs/& class=&internal&&从零到有——引体向上进阶计划 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&&br&&img src=&/723c6b3cc4bcf_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&/723c6b3cc4bcf_r.jpg&&&img src=&/91d7dac0c2edba5399fec7f9_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&/91d7dac0c2edba5399fec7f9_r.jpg&&&br&c. 肩&br&&img src=&/efc28a1a2e007a4f101bd3ab0c4d43f4_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&/efc28a1a2e007a4f101bd3ab0c4d43f4_r.jpg&&&br&&img src=&/8b947c0cadca5a613cfb7694757dae0f_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&/8b947c0cadca5a613cfb7694757dae0f_r.jpg&&&img src=&/ebb6fead71d086c_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&/ebb6fead71d086c_r.jpg&&&img src=&/f0acbe28c8e5_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&/f0acbe28c8e5_r.jpg&&&br&d. 腿&br&-徒手深蹲&br&&img src=&/02eba1382bdf4e083b8b0555_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/02eba1382bdf4e083b8b0555_r.jpg&&-剪蹲&br&&img src=&/85516addf_b.jpg& data-rawwidth=&529& data-rawheight=&218& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&529& data-original=&/85516addf_r.jpg&&&img src=&/62da7f350a28684fcdaa_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&/62da7f350a28684fcdaa_r.jpg&&ps：这个动作能出翘臀&br&&img src=&/2acd708ca75a462cafc58d_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&/2acd708ca75a462cafc58d_r.jpg&&&img src=&/d281a0dbec621456dea415db8dc6205d_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&/d281a0dbec621456dea415db8dc6205d_r.jpg&&&br&e. 腹肌&br&17分钟的腹肌撕裂者，一周一次足够了。做不了也没关系，能做多少做多少，难度高的动作直接放弃，懒人是不会勉强自己哒。&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjc3NTIxOTYw.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&腹肌撕裂者& data-poster=&/DFDB205B46E4A09-A393-39FB-AAE8-& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/DFDB205B46E4A09-A393-39FB-AAE8-&&&span class=&content&&
&span class=&title&&腹肌撕裂者&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XMjc3NTIxOTYw.html&/span&
&/a&&br&另外，可以用哑铃和横杆做这两个出人鱼线的好动作。&br&&br&&img src=&/1a5919bbe5bf60ec5bdf1d_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&/1a5919bbe5bf60ec5bdf1d_r.jpg&&&img src=&/66e2bc83b91e132e8cea82_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&/66e2bc83b91e132e8cea82_r.jpg&&&br&f. 手臂&br&都是一个哑铃就能搞定的事情。&br&&img src=&/979f3aecde633b1de3e072_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&/979f3aecde633b1de3e072_r.jpg&&&img src=&/8f8c71ee049c5af4c8a7a24d7d2ca1ae_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&/8f8c71ee049c5af4c8a7a24d7d2ca1ae_r.jpg&&&img src=&/2061ecb66db4b5b919ad_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&/2061ecb66db4b5b919ad_r.jpg&&&img src=&/1aca78c829e1a577163bcc_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&/1aca78c829e1a577163bcc_r.jpg&&&br&&br&&b&4. 有氧部分&/b&&br&&br&有氧训练我做的不多，以下几种看心情选择，都是半小时就能做完的运动。&br&&br&a. 5km变速跑&br&体育场直线冲刺，弯道慢跑。我也不知道科不科学（有问题请指正...），就是觉得爽。&br&&br&b. 动感单车&br&上面提到阻尼训练台，就是做这个用的，好处是对膝盖好，坏处是屁股疼。&br&&br&c. insanity（以下仅供参考）&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTIwNDY3NzYw.html%3Ff%3D& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&insanity系列 每天25分钟有氧减肥操减脂瘦身视频教程 第一阶段1 _...& data-poster=&/513D051FEEF7B2C7-3A9B-D98E-F4A5D0& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/513D051FEEF7B2C7-3A9B-D98E-F4A5D0&&&span class=&content&&
&span class=&title&&insanity系列 每天25分钟有氧减肥操减脂瘦身视频教程 第一阶段1 _...&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XOTIwNDY3NzYw.html?f=&/span&
&/a&&br&d. 忘了哪里看到的一个HIIT组合&br&俯卧撑、深蹲跳、引体向上、肩推，每个动作做到力竭，休息10秒，换姿势，如此循环。&br&4、5个姿势，20多分钟，大汗淋漓，全身舒畅。（咦，怎么感觉有点怪怪的。）&br&&br&&b&5. 计划&/b&&br&&br&一开始的计划：&br&&br&4天无氧训练兼顾胸背肩腿，每次10分钟热身+40分钟动作+10分钟拉伸=1小时。算上加餐和洗澡，一个半小时搞定。40分钟是这么个概念，大约可以做4-5个动作，每个动作3-4组，10-12RM。这意味着，可以用3-4个动作刺激大肌肉群，然后还有时间照顾到小肌群。&br&&br&1天有氧训练，半小时出出汗，有助于睡个好觉。&br&&br&目前进行的计划：&br&&br&基本上处于看心情的状态... &br&&br&有一小时就做个力量训练，有半小时就跑个步或者来套腹肌撕裂者，状态好就争取突破自己，状态差就在看电视的时候滚滚泡沫轴。心情不美丽就不练了，也没什么心理负担。&br&&br&关键在于，在家健身并且缩短训练时间，在一开始降低了健身的“开启门槛”，容易养成锻炼的习惯。养成习惯之后，什么都好办了，两三天不练会憋得慌，就跟两三天没刷知乎一样，自己屁颠屁颠就跑去练了，根本用不着打鸡血自我励志。结果反倒是，就算再懒，每周至少也会练个两三次。&br&&br&&b&6. 效果&/b&&br&&br&好吧，懒人的效率肯定是比较差的，但还是有些效果的。&br&&br&-年初开始跑步，跑个3公里腿就会酸。上周末参加了个10km的跑步活动，大腿没感觉累。&br&-肌肉力量有提高一些，比较明显的，从反握引体向上只能做3个，到正握宽距可以做10个。&br&-原来撑不到衣服的肩线，现在刚刚好。&br&-经常饿，一天吃5次还会饿，还不长肉真是气人...&br&-体重持平的情况下，体脂率从17%减到了14%，于是绷一绷看得到6块腹肌了。&br&-上个月同学小聚，同学见面就说壮实了，后来在电梯里一个姑娘表示胸肌不错（yeah！）。&br&-非训练日经常睡6小时就自然醒，精神抖擞。&br&&br&相信我，只要懒癌和拖延症没到晚期的，应该都能比我更有效率...&br&&br&&b&7. 啰嗦一下&/b&&br&&br&a. 作息很重要，这个我自己做得很不好。&br&&br&少看晚场的球&br&少看晚场的球&br&少看晚场的球&br&重要的事情说三遍！&br&&br&b. 吃很重要，这个我自己做得不好。&br&&br&但我不打算改了，想吃什么吃什么╭(╯^╰)╮&br&&br&before/after励志照&br&（图片待填坑）&br&&br&&b&最后，致谢&/b&&br&&br&感谢优雅的男子 &a data-hash=&dbfa7f22ddf4dbe& href=&///people/dbfa7f22ddf4dbe& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@黄先鸿& data-tip=&p$t$dbfa7f22ddf4dbe& data-hovercard=&p$b$dbfa7f22ddf4dbe&&@黄先鸿&/a&的指导，小天使 &a data-hash=&d9173efd1af72fc7044d& href=&///people/d9173efd1af72fc7044d& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@小短& data-tip=&p$t$d9173efd1af72fc7044d& data-hovercard=&p$b$d9173efd1af72fc7044d&&@小短&/a& 以及西兰花健身群群友们的帮助。我会继续加油不拖你们的后腿哒~&br&&br&鞠躬！
在家坚持健身半年啦，来写个阶段总结，有错误的地方希望大家指正。 1. 动机 “办过好多次健身卡，依然练不好这一身。” ——资深懒人Beibey 总的来说，去健身房锻炼的效果是更好的。可是，哪怕只是10分钟的路程，一来一回，加上穿鞋更衣，就是半个小时，对…
&p&本文转自公众号&b&「恶魔奶爸Sam」&/b&id:lxg-milk
--------------------------------------------------------------------------&/p&&p&本回答只负责提供资源和介绍，没有任何煽动，造势，嘲讽他人的意图，如果你一定要这么认为，只好随便你了&/p&&p&这个回答也是注定要被知乎删掉的，下载地址也注定是不可能常存的，如果网盘地址失效了，请百度关键词kickass，找到俄国的BT种子站，然后根据文中介绍搜种子即可，请不要找我私信要地址&/p&&p&在家锻炼，最好的办法是参照视频课程进行系统的锻炼，有系统的课程表和饮食计划，参照着做就可以，优质的视频里的教练讲解示范非常具体详细，给出的动作相当高效有用，课程表给的计划也非常完整科学，相当于有人帮你做了个锻炼计划，能坚持下来还是很划算的&/p&&p&这类视频课程叫做at-home DVD/VHS-based fitness programs，家庭录像锻炼系统，美帝有几家比较知名的大厂商或者教练会做这个，中国也有，比如已逝世的马华，就一直在电视上用录像带领大家运动。美帝的录像有点不太一样，相对来说会更加的系统和完整一些，练到什么部位，该怎么吃，都有具体指导，这些厂商有10 minute solutions, The Firm, Crunch, Tracy Anderson, Les Mills, Jillian Michaels等等，这其中品牌最响，规模最大，产品线最广，课程最系统的一家，就是Beachbody，在国内网路上非常流行的P90X和insanity，都是这家公司出的。官网&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&At Home Workout Videos & Fitness Programs&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&如果你接触过知名健身视频，这两位教练你肯定很熟悉：&/p&&img src=&/10cd78d674d9c986d19e7988dcd92160_b.jpg& class=&content_image&&&p&Tony Horton，这张照片是他53岁时候拍摄的，所以多锻炼确实有好处。
代表作：P90X系列&/p&&br&&img src=&/08a8d11f8d770d4ee6cacd4d_b.jpg& class=&content_image&&&p&Shaun T，这位教练的肖像不知道被国内的健身房和网路的健身课程盗过多少次了。。。
代表作：Insanity系列&/p&&br&&br&&br&&br&&p&Beachbody这家公司存在一定程度上的营销过度和虚假宣传的情况，在谷歌能搜到一定的恶评，尤其是他们的那个课程Rev Abs涉嫌宣传图片造假，就是一天内如何拍出从大腹便便变成八块腹肌的对比照片，被美帝其他教练曝过，另外他们的视频有部分难度过大，不适合体质较弱或者体重超重过大的人，但是整体来说，课程质量还是相当不错的，只是不要相信能像广告里说的那么效果神奇就是了&/p&&p&以下课程包括但不限于Beachbody这家公司的课程，下载地址仅供参考，请勿随意传播&/p&&p&&b&警告：任何课程，如果你在练习途中有任何不适感，请立刻停止并好好休息！暂停一些锻炼计划！如果一周后不适感仍然没有消失，请立刻去医院就诊！&/b&&/p&&p&初级：&/p&&p&1，DDP Yoga Combo&/p&&p&DDP是全美的摔角冠军，在一次背伤还是膝伤后，被医生告知终身不得再从事摔角为职业了，他不信邪，找了一帮子运动专家和康复师，一起康复，最终复健成功，重新复出，又拿了一个金腰带&/p&&p&之后他把自己对运动的认识和康复经验浓缩在这部教程里，建造了一个从初学者零基础，到相当强大水平的完整进阶运动系统&/p&&p&这个故事不知道真伪，但是受益者的确有，最具代表性的一个案例是海湾战争的退伍军人Arthur Boorman，47岁的Arthur Boorman15年前因多次跳伞而让膝盖受伤落下残疾，医生都说他将无法再靠自己双腿行走。一度他曾经接受这个事实，开始发胖，变成一个身有残疾的中年男人&/p&&p&有天他在杂志上看到DDP瑜伽的宣传，于是开始每天做练习。当然以他的腿脚和身形他经历了比常人更多的困难，但练习中逐渐减小的腰围让他得到坚持下去的信心。随着练习的继续，他慢慢可以抛弃拐杖尝试自己行走。在半年后他减重了100磅，不仅能走甚至都能跑了。。。10个月后他减重140磅，基本恢复到正常体形。&/p&&img src=&/f625eae6d19cf5c9d95202_b.jpg& class=&content_image&&&img src=&/cdadec5e4bd4c_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&他的视频在这里：
&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTU5NDMzOTM2.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Never, Ever Give Up. Arthur's Inspirational Transformation! —在线播放—优酷网，视频高清在线观看&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNzU4MDkyMTky.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美国海湾战争老伞兵的瑜伽故事（DDP YOGA）—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
DDP的课程目前在国外口碑非常好，它的特点是这几个&/p&&p&1，全程光脚在瑜伽垫上做，无需任何器械和运动鞋，只要一张垫子
2，全程没有任何冲击，没有任何的跑和跳的动作，没有任何的关节扭转动作，对膝盖几乎没有任何负担，
3，号称有氧和肌肉结合，通过转换姿势来提高心率燃烧热量，同时锻炼肌肉，提高平时代谢（这方面不是很懂，只能从广告翻译，知乎的教练可以看看参考下）
4，系统完善，从简单，中级，高级，到极端extreme级别都有，级别间没有特别大的跨越，升级无痛苦，慢慢一步步从零基础开始锻炼好身体
5，油管有人把Yoga Combo和Beachbody的P90X做过对比，最后结论是DDP完爆P90X，理由之一是DDP视频单集时间短，而且对身体锻炼更全面，更可以长期坚持做，终身坚持，而P90X更有点像短期突破，不适合作为终身锻炼项目，虽然我个人不认为DDP完爆BB公司，但是Yoga Combo的确适合作为终身的锻炼项目，因为需求少，只要一张垫子，而且时间段，一周四五次而已，每次时间也不是特别长，对普通人来说，强度已经足够，当然健身爱好者另算&/p&&p&地址：链接: &a href=&///?target=http%3A///s/1sjDkKLR& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1sjDkKL&/span&&span class=&invisible&&R&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码: inhp&/p&&p&它的extreme级别我没传，以后再说吧&/p&&p&2，Debbie Siebers的Slim in 6旧版&/p&&img src=&/3efac4357a1ccf03ecd013_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&共5个课程，3个主题课和两个附带课，全六周 &/p&&p&Start It Up共25分钟
Ramp It Up共48分钟
Burn It Up共59分钟
Slim & 6 Pack共12分钟 练腹肌
Slim & Limber共14分钟
练拉伸，但是主体课程里同样有拉伸&/p&&p&根据课程表，每天必做的课程是前三个中的其中一个，后两个属于附加课，如果全部完成的话，前两周共需要51分钟/天，中间两周共需要74分钟/天，最后两周需要85分钟/天 &/p&&p&优点：本视频是最适合“减肥”和“零基础”的视频，它的一切设定都是为了大体重计基数者设定的，最轻柔力量最小，课程有大量的深呼吸和拉伸运动，教练也非常注重对身体的防护 &/p&&p&缺点：
1，耗时太长，后期每天都要差不多两个小时；
2，最蛋痛的是，它有大量的动作需要你躺着做，如果你真的躺着做下来扭头看视频的话，你就知道有多别扭了，我不知道beachbody的客户是怎么解决这个问题的 &/p&&p&需要器械：弹力绳和把手+瑜伽垫即可，自己某宝&/p&&p&效果：我见到的官网绝大部分customer review，只要是大体重基数者，那种减肥减掉30斤以上的，几乎都是用slim in 6来做的，他们给的理由很简单，slim in 6，动作最轻柔，最舒适，最能见到减肥的效果，特别棒 &/p&&p&地址：链接: &a href=&///?target=http%3A///s/1dDjNaLF& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1dDjNaL&/span&&span class=&invisible&&F&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码: yw7h&/p&&p&3，Slim in 6 新版 Rapid Results&/p&&p&国外教练也总是用快速，捷径来做噱头，总是告诉你要rapid，这样其实很不好，但是这套教程严格来说还行，是Debbie后来又修改了下自己的训练计划，出了一套新版的Slim in 6，增加一些强度和新的动作，workout时间也增加了些，我有友邻做了老版的两周，小腿瘦了2cm，大腿瘦了有将近1cm，虽然体重没怎么变，考虑到这套教程特别适合心肺基础较差的女孩子，不管是减肥还是塑形都有不错的效果，因此也上传了，供练完旧版也非常喜欢slim系列的人使用 &/p&&p&地址：链接: &a href=&///?target=http%3A///s/1sj5dpQt& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1sj5dpQ&/span&&span class=&invisible&&t&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码: cfc2&/p&&p&4，Power 90&/p&&img src=&/a065efebfb07_b.jpg& class=&content_image&&&p&Power 90的全称是&90-day at-home boot camp.&&/p&&p&豪顿蜀黍的辉煌成就，就是从这套伟大的教材开始的，千里之行始于足下，这套就是足下，同时它也是豪顿蜀黍引以为豪的P90系列健身家族里最开始设计的部分，最简单最容易最轻松的起始课程&/p&&p&这套教材强度和slim in 6类似，也是最简单的减肥视频，同时还有塑形的作用，视频数量很多，坐起来没那么枯燥，比slim in 6好些&/p&&p&豪顿蜀黍在这里每次第一句话就是：remember, don't overdo it，这个理念很好，要大家适度而为，但是到了P90X里面，他就非常疯狂的说bring it, bring it！让人听着都要崩溃了。。。&/p&&p&优点：
1，大量深呼吸和伸展拉伸运动，非常有利于锻炼身体的同时预防伤痛，认真做几乎不太会出错
2，这个视频有大量详细的单独动作讲解，非常细致，可以说类似教练手把手教学
3，时间安排非常精妙，和大部分视频4-6周不同，它是集中在90天内出结果，也就是说，你要练习90天后才可能看到结果，这个时长很好，比大部分课程都要好
缺点：几乎没有缺点，除了做腹肌还是要躺着看视频，非常别扭
效果：全美有大量的人减掉体脂来验证了本课程的神奇，但是他们很多人都是slim 6+power 90的组合，我没觉得这两个强度不同啊
需要器械：可调节重量哑铃+瑜伽垫
下载地址：链接: &a href=&///?target=http%3A///s/1dD8P1tB& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1dD8P1t&/span&&span class=&invisible&&B&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码: ng4j&/p&&p&内容包括了所有的doc文本和视频，请严格按照课程表来做&/p&&p&5，Shaun T的Rockin Body&/p&&img src=&/01dcd476e21bf67d66095_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&如果你是熊T的忠粉，那么可以试试他最简单最容易入门的这套教程&/p&&p&全程徒手，可能需要个小点的哑铃和瑜伽垫，基本风格就是使用街舞的动作来跳操，会比较有趣一些&/p&&p&请时刻注意熊T右边的那个华裔女孩子，她做的都是low impact modification，也就是简易版，体力不好的可以跟着她做&/p&&p&我也是从这张图看出来熊T是基佬的。。。气质无法掩盖&/p&&br&&p&优点：教练风趣幽默，大量的街舞动作，不枯燥，简易有效，几乎全部都是站立动作，很容易在家做&/p&&p&缺点：个别耗时过长，达到一个半小时，心率可能受不了，同样因为是站立动作过多，伤膝盖，不适合