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马拉松赛前一周的刺激跑训练 马上注册，结交更多好友，享用更多功能，让你轻松玩转社区。这项训练的目的不仅是强化心肺机能和速度，如字面理解，更是通过对身体的刺激唤醒心肺和肌肉的感觉。这本身没有错，但随着训练量锐减、对于马拉松最重要的心肺和肌肉就进入了“可以不用辛苦地跑了……”的懈怠状态。通过刺激跑将日渐懈怠的心肺和肌肉唤醒，使整个身体回忆起马拉松时必要的动作。
有氧跑训练：目前5公里、10公里训练时间在20分钟和42分钟分左右，根据最大摄氧量表分析是目前需要提高的内容，训练目标应该定在19分钟和40分钟，接下来需要进一步加强。LSD训练：最近两次马拉松比赛35公里后都出现了一定的掉速，这与之前的马拉松配速跑训练量不够有一定关系，两次比赛前都只有一次训练接近30公里，需要进一步增加，计划下一个周期马拉松配速训练要达到34公里，检验能否解决35公里之后掉速问题。
不会因为今天过度的训练而导致明天过于疲劳而无法训练；轻松跑是应该占到训练周期的大比重的，当跑者保持在一个最佳强度训练的时候，可以大幅度的提高身体适应能力，这就是为什么跑龄越长越容易控制比赛节奏的原因了。相反，如果是强度过大的训练，不仅是身体不堪重负，而且让心理受到不小的打压，当目标时常难以达到时便很容易导致厌跑情绪，今天的过劳很可能导致明天的厌跑，长此下去，很可能会引起本身对于训练的害怕心理。
一些人喜欢在接下来的几个月里，利用自己在马拉松训练中所储备的体能参加一些短跑比赛。在这里，向大家推荐一个适合在训练量较少的时候，可以进行的负重和循环训练。并非所有的跑者都会觉得循环训练或轻量级训练有趣，然而它的确能为你的跑步训练打下坚实的基础。马拉松运动员的负重和循环训练。负重还是循环训练？在20 分钟的循环训练中，最好不要超过两次，也就是说，完成10 分钟×2 的循环训练（60 秒×8，15 秒恢复）。
挑战马拉松之前的准备（1）最近在读《马拉松训练宝典》，从中摘录一些内容给准备挑战马拉松的朋友们。很多训练计划开头都是：每周至少4天，总共约40公里（全马）或约24公里（半马）的跑量。马拉松的最佳训练方式就是跑步。人的身体需要时间来适应训练所带来的变化，从而应付更多的跑量和更大的强度。长距离跑是全马、半马训练的基础，它有助于增强耐力、建立长时间跑步的习惯，以及演练如何进食、饮水、穿戴、安排上厕所……
跑马拉松赛如何做好营养保障？所以在平时训练中就要多吸收水和能量，这样才能在比赛中习惯补水和补充糖分。经过了长时间的马拉松训练之后，跑者这时候就要重新回归休整期，让肌肉有时间重新补充糖原，从而为你的比赛积蓄能量。在比赛前至少保证每磅肌肉中有至少3克的糖分才能达到比赛的消耗量。平时训练中要给自己模拟补充能量的项目，至少要补充30-60克的能量——如果训练量很大就要补充90-100克——最好每个小时补充一次。
腿筋和臀部屈肌的灵活性可以增强膝盖功能（数篇报道认为腿筋和臀部屈肌灵活性差会造成膝盖负担加重），小腿肌肉灵活性可以防止脚后肌腱和足底筋膜受伤。最重要的是，有更加多类型的鞋子可供选择了（比赛鞋，训练鞋，场地鞋，路跑鞋），甚至还有贴脚设计的模范光脚跑步的跑鞋（尽管现在还没有科学证据表明这种鞋可以减少损伤）。行动计划不要认为鞋子可以纠正你由于训练错误或者肌肉不平衡而造成的损伤。研究表明，越和脚的鞋越好。
秋末初冬，跑步小白逆袭的好时间。跑量。初跑者的跑量设定因人而异。18周的训练计划可以帮助初次挑战马拉松爱好者顺利撞线，并避免训练计划和比赛中的受伤，如果现在你已有每周3-4次，每次5公里的跑量，坚持按照此表循序渐进的训练便会得到提高，同时18周训练计划表也针对有一定基础跑量的跑友，帮助你增进耐力，提升跑程。我们的训练量从第一周的17公里（总跑量）开始，在第十四周达到最长的64公里（总跑量）。
步行及跑步计划。如果你的确是一个跑步的初学者，不能连续跑10分钟，你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。第二周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。第三周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。不要害怕跑步或者步行。跑步的时候需要点什么装备？
从小步高频到大步高频 白雪的跑法是典型的小步高频，因为对于亚洲人来说，大步高频不太现实，亚洲人的体型很难达到非洲选手那样的跑姿，跑步效能不经济。3、跳跃训练代替力量训练对于马拉松选手来说，腿部力量的要求不是很高，白雪平时是不做大重量深蹲练习的，取而代之的是跳跃性质的训练，跳绳，跳步训练等等，白雪平时训练会做很多组跳绳，有时累计时间会达到一个小时，辅助一些俯卧撑等上肢运动，打造最适合奔跑的肌肉配比。
我们在进行戈壁赛这种大强度的比赛之后，不管你是跑下来的还是走下来的，它都挑战了你的身体极限，在这种情况下都会对身体的各个系统造成了伤害，像骨骼肌肉系统它要恢复需要14天的时间。瑜伽、拉伸周二 3-5公里慢跑 HR135以内周三 跑休周四 跑休周五 游泳周六 3-5公里慢跑周日 跑休或轻度交叉训练第二周周一 5公里慢跑周二 跑休周三 5公里慢跑或交叉训练周四 跑休周五 中等强度力量训练周六 5-10公里慢跑周日 跑休或交叉训练。
跑完马拉松后如何恢复？(中度和轻微的拉伤差别只在于症状的严重程度，肌肉或肌腱本身通常没有断裂，适度休息加上治疗，多可完全痊愈)肌肉拉伤的典型症状包括疼痛、肌肉痉挛、无力及肿胀等。二、跑完马拉松恢复期应注意的恢复因素 马拉松恢复因素有很多，最重要的是肌肉疼痛，疲劳，情绪低落。在平时运动练习后，常会觉得肌肉疼痛会延迟。马拉松赛后造成疼痛的最主要原因是肌肉中能量储存的耗尽和肌肉里有液体积聚物。
跑步半年免疫力下降 跑步为何会免疫力下降 ?3月20日，是国内著名的马拉松赛事——重马(重庆马拉松)鸣枪的日子。半年跑5次马拉松 结果免疫力下降。徐女士在刚过去的马拉松季(因气温原因，马拉松赛事集中于11月至次年5月)完成了3次全程马拉松和两次半程马拉松，5月份，她患上了荨麻疹。两位专家不约而同的观点是：正常人每天一万步的运动量是合适的;长跑中发现疼痛，就该停止跑步，观察或者就医，“疼痛是身体给你的预警”。
如何制定马拉松训练计划（一）美国每年马拉松有近50万人次，形成一个围绕着业余马拉松训练的产业链，同时也积累了丰富的训练经验。3. 制定和选择马拉松训练计划几个基本前提。/thread-.html这个计划如果嫌难了，把周日的训练科目挪到周六，周日作一些辅助训练，就基本是Hal的新手计划；马拉松训练多少年了技术上都没有什么突破，马拉松的训练计划，特别是新手的，大多如此，关键上还是执行。
二套半程马拉松的跑步训练计划 【二套半程马拉松的跑步训练计划】分别针对：周跑量约10公里、周跑量15公里以上以上二种人士。
脂肪难消耗的特性决定了减肥是一个漫长的过程，慧跑之前一篇文章《1斤脂肪需要跑多久才能消耗》做过一个逻辑推算，理论上说消耗1斤纯脂肪需要跑步12-13小时，就算每天跑步1小时，也需要将近两周时间才能让体重下降1斤左右，这也告诉我们什么才是合理的减肥目标——每2-3周体重下降1斤左右，如果体重过快的下降，那么你减去的一定不全是脂肪，而是体内的水分、肌肉，这样的减重就是伪减重，体重非常容易反弹。
有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。更近一些的例子是，有一年，1972年的奥运选手、五十多岁的跑步者杰夫.加勒韦以及《跑步者世界》的杂志的编辑、五十多岁的跑步者乔.汉得森向成千上万的跑步者解释的跑步中穿插行走会提高他们的成绩。像这样的冒险竞赛跑将考验一个人灵魂，但老年跑步者似乎做得相当好，因为在一次冒险跑中，节奏决定一切，成熟的跑步者之所以能够成为成熟跑步者，就在于跑步的节奏，他们是在用他们的脑子在跑。
马拉松赛后恢复指南（最终版）那么马拉松到底对人体有什么影响？一项科学研究调查了马拉松比赛中小腿肌肉的损伤程度，赛后小腿肌肉会发生明显的局部炎症和肌纤维坏死，这些都会明显地影响肌肉的爆发力和耐力，并产生严重的肌肉延迟性酸痛。细胞损伤的标志物被称为肌酸激酶（CK），通过对CK的测量，可以精确地测定马拉松赛后的细胞损伤程度。除了科学证据支持马拉松赛后要进行足够的恢复，许多精英马拉松运动员也是这么做的。
大腿后群泡沫滚筒放松 大腿前群泡沫滚筒放松 大腿内侧泡沫滚筒放松 臀部泡沫滚筒放松 大腿外侧泡沫滚筒放松 小腿后侧泡沫滚筒放松 小腿外侧泡沫滚筒放松 小腿前侧泡沫滚筒放松 小后侧腿网球放松 小腿外侧网球放松小腿内侧网球放松 小腿前侧网球放松 足底网球放松 大腿前侧网球放松 大腿外侧网球放松 臀部网球放松5、充足睡眠很重要。除了科学证据支持马拉松赛后要进行足够的恢复，许多精英马拉松运动员也是这么做的。
真的有垃圾跑量一说吗？垃圾跑量的本质是训练方法不合理，有时跑量少是垃圾跑量，有时跑量多也是垃圾跑量，有时配速慢是垃圾跑量，有时配速快也是垃圾跑量，要看具体情况。对于健身跑而言，垃圾跑量是伪概念，但在准备马拉松的过程中，训练安排不尽合理，就有可能产生垃圾跑量，有些垃圾跑量会造成训练效果下降，达不到预期目的，有些垃圾跑量甚至会造成运动损伤，那么怎样才能为自己制订合理的跑步训练计划呢？
新手如何订制马拉松训练备战计划原作者：Kevin“马拉松算不了什么，不过就是付出点汗水、血水和泪水罢了。”《Hansons Marathon Method》一书开篇的这句话，一针见血地指出“马拉松绝不是件容易的事情”。1. 训练量不足：训练中最高的周里程没有超过50公里；所以，今天不谈马拉松训练的基本原理和常见的训练科目，也不介绍具体的训练计划，主要想结合Hansons一书，把制订备战计划的几个原则与大家分享一下。
二、膝关节疼痛。引起膝关节疼痛的主要原因是城市马拉松比赛地点是城市公路，路面比较硬，对膝关节的冲击比较大，肥胖人群的膝关节疼痛会更加明显。如果在比赛中出现膝关节疼痛，最好不要继续跑步，因为无论是膝关节内单纯的软骨刺激或半月板损伤，还是疲劳性骨折都会引起疼痛，均需要停止跑动，以延长关节的寿命。要避免在比赛中出现膝关节疼痛，除了日常的系统训练之外，补充钙质和氨基葡萄糖类的药物也是需要的。
那么对于参加半程马拉松的业余运动员来说，应该采用半程马拉松耐力系数来初步确定目标成绩：①半程马拉松耐力系数 =半程马拉松成绩÷万米成绩 ②半程马拉松成绩（预测）=万米成绩×半程马拉松耐力系数所以，在半程跑马拉松之前，最好能测验万米能力。注意：马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数。大多数业余马拉松运动员各项成绩提高缓慢，在大强度训练过程中，一般采用间歇训练、反复训练、变速训练等方法，严格控制强度。
张钧甯是不折不扣的“跑步达人”，参加过2011年的旧金山半程马拉松，跑过2014年台北马拉松，各种10公里路跑比赛不计其数。大家都知道马拉松难，但是大部分参加过马拉松的人都表示真正的比赛情况会比预想的更难。马拉松训练过程中，65%的卡路里来自碳水化合物，特别是复杂碳水化合物；对于已经参加过马拉松的朋友来说，他们更了解自己的情况，可能会有一套很有针对性的训练计划，这一类的训练计划也更适合有一定成绩目标的人。
最近跑步者世界将这些问题寄给了几位顶级的教练，他们训练和指导的上千名跑步者参加了各种大型马拉松赛，包括纽约马拉松、芝加哥马拉松、达拉斯马拉松、明尼阿波利斯马拉松、波特兰马拉松。Denis Calabrese是美国FIT的主任，这是一个国家级的管理机构，在很多城市训练马拉松选手，他建议跑步者应当在训练的后半段比前半段跑得快，然后在实际比赛中也这样进行。然而完成第一次马拉松和跑马拉松是两件不同的事情。
初跑马拉松全攻略 钱江晚报。第一周　 27-33km　心肺&肌耐力训练。马拉松是一项极具挑战性的运动，但是在没有跑步经验的基础下仅仅靠热情和冲动就贸然参加马拉松比赛，非但起不到锻炼身体的目的，还非常危险：一般人跑完马拉松都要消耗接近90%的体力，普通人有可能会引发心脑血管等隐性疾病。本期《图视绘》我们邀请到中国极限耐力第一人陈盆滨，让他来跟我们讲解一些跑马拉松的技巧和注意事项，让初跑者轻松完成马拉松。
【译文】通过多样化训练克服马拉松30公里极限的方法 原文标题：冲破马拉松30公里之墙 打造坚韧之躯马拉松比赛中，通常到了30公里后，就开始降速了。【2天一组 类型不同的训练】有一种训练方法是两天中组合不同类型的训练（表1）。首先按照全马比赛计划配速跑15-20公里，或是从慢跑开始、逐渐提高速度、最后达到全马比赛配速。【使用躯干的跑姿、不要忽视热身】除了日常训练方法之外，没有使用躯干跑步也是比赛最后阶段降速的原因。
你问我答|五千米、全马、越野跑准备计划7月17日【你问我答】第十二期。越野赛因为地形复杂，跑步的姿势与路跑有很大的不同，需要调动的更多的肌肉群落，因此，赛前要做一些越野跑的技术准备。越野赛的水站距离大，比赛时间长，因此不能像马拉松路跑那样“净身”上路，一定的设备是必须的。马拉松心率是150～160，轻松跑心率在120以下，因此，越野赛的心率维持在120～130之间，换句话说，越野赛的心率要比马拉松心率低30点。
试图将短距离的趣味为主的比赛放在自己的训练计划中，并且不要破坏训练的完整新，那么到底要不要将非主要目标的马拉松距离的比赛放在训练计划中呢？一项针对马拉松运动员小腿肌肉的科学研究得出结论，无论高强度训练还是马拉松本身导致的肌肉组织炎症和坏死都对肌肉的力量和耐力有很大的损害，即便是在42公里后没有感觉虚弱，肌肉同样需要更多地时间恢复，才能完全回到训练中。跑步减肥反弹后重新跑步还有用么？ - 知乎477被浏览85369分享邀请回答648350 条评论分享收藏感谢收起92 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答