我有一个体育类一本的问题

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-09-13 14:55 标签： 你来比划我来猜体育类
我今年32岁,自前年我开始喜欢上跑步,一来健身,二来减肥.我很享受奔跑的乐趣.现在我的体能能坚持跑上四公里,大概要十八分钟左右.我一直想有个提高,就是关于中长跑的,比如五到十公里.但体能确实坚持不下去,但心里确实想去完成这样一种体验.我想问的是,如何才能提高体能,或者说关于中长
我今年32岁,自前年我开始喜欢上跑步,一来健身,二来减肥.我很享受奔跑的乐趣.现在我的体能能坚持跑上四公里,大概要十八分钟左右.我一直想有个提高,就是关于中长跑的,比如五到十公里.但体能确实坚持不下去,但心里确实想去完成这样一种体验.我想问的是,如何才能提高体能,或者说关于中长跑有什么特殊的锻炼方法.希望哪位朋友能给我一个专业点的回答.谢谢
身体能力的训练。
中长跑相关信息员的身体能力训练主要是把一般耐力训练、专项耐力训练、速度耐力训练有机结合，然后进行科学的、系统的安排。
在此基础上更要重视力量耐力训练。在技术训练方面要抓住腿与臂、上肢与下肢的合理配合，注重基本技术的培养，为创造优异成绩打下良好的基础。
练习要有针对性，不能用大众化的健身跑圈的方法，如不进行专项训练的话，成绩很难提高。
1.变速跑练习 变速跑是所有练习的重点。对于中长跑来说，变速跑的能力非常重要，举个例子吧，1000米比赛，你不可能从起跑到冲刺总是一个速度，受个人的体力，战......
身体能力的训练。
中长跑相关信息员的身体能力训练主要是把一般耐力训练、专项耐力训练、速度耐力训练有机结合，然后进行科学的、系统的安排。
在此基础上更要重视力量耐力训练。在技术训练方面要抓住腿与臂、上肢与下肢的合理配合，注重基本技术的培养，为创造优异成绩打下良好的基础。
练习要有针对性，不能用大众化的健身跑圈的方法，如不进行专项训练的话，成绩很难提高。
1.变速跑练习 变速跑是所有练习的重点。对于中长跑来说，变速跑的能力非常重要，举个例子吧，1000米比赛，你不可能从起跑到冲刺总是一个速度，受个人的体力，战术安排，场地条件，比赛环境等等因素的影响，你的速度是不断在变化的，也就是说在实际的1000米比赛的过程中，你是不断的在做加速减速匀速跑，你的呼吸，心肺能力不断的随速度的变化而变化，因此，要针对这种情况来做练习。
2.速度耐力能力练习 速度耐力包括保持速度的能力和肌肉收缩的耐久力。这两项训练可以通过400米跑和跳台阶来实现。 400米跑要求全速跑，按照短跑的节奏，这个练习的主要目的是提升你的速度能力，1000米跑最后阶段的冲刺是无氧呼吸，需要有比较强的速度能力，即便速度能力短期练不出来，多跑跑400米，对冲刺水平也是有好处的。跳台阶比较辛苦，主要是为了提高肌肉的收缩耐久力，增强关节的力量，技术动作是双臂放在身后，连续蹲跳台阶。
3.超量恢复 超量恢复是指在一定时间段内上过一定强度的量以后，要有一个积极休息的阶段，否则连续训练会使肌肉长期处于紧张状态，能量连续积累没有时间转化储备，会导致成绩下降，身体受到损害。只需周1～周5训练，周六，日为超量恢复期即可，可以打打球，慢跑一下，拉拉韧带，总之不要在做强度练习。
4.训练中需要注意的问题 准备活动，准备活动要充分，起码要慢跑上两圈，拉拉韧带，这个非常重要，中长跑是有氧运动，机体从静止到运动状态需要一个时间过渡，如果不做准备活动直接上强度的话，重的话会导致肌体的损伤，轻的也会影响练习的质量。 放松，每次训练完毕，要做1～2圈慢跑，再拉拉韧带，这样可以帮助身体从激烈的运动状态恢复到相对静止状态，也可以缓解肌肉乳酸堆积的状况。有些同学在训练完毕后总是浑身酸疼或者出现一些不良的反应，这与没有进行放松有很大关系，请注意这一点。
5.比赛战术安排 到了实际比赛中，有几个问题要注意，首先是要采用跟随跑的战术，跟随跑可以大大的节省你的体力（物理学的原理，不详细和你说了，大概原理是前面的人跑动会产生一个侧向向前的风速力，这个力可以推动你向前），从起跑就要抢一个好的位置（跟住前三名），在最后一圈，全力冲刺。 其次是克服“极点”的问题，“极点”是乳酸堆积产生的现象，每个中长跑运动员都会产生“极点”，“极点”到来时会感觉身体酸软，抬不起腿，呼吸困难。这个时候你要咬牙坚持，加强摆臂，调整呼吸（不能大张口呼吸，要用口鼻同时呼吸，三步一呼吸），调整步幅。坚持跑上一段距离，“极点”就会消失，出现“二次呼吸”，感觉身体轻松，会越跑越快。“极点”的克服，可以在变速跑练习中体会。 再有就是比赛前的休息调整，比赛前3天，不要做上述练习了，积极休息，每天做做慢跑，韧带练习。
长跑运动的饮食有一定的要求。除了主食外，每天定量定时吃牛奶、水果。肉类以牛肉为主，猪肉为辅。在进行长跑前进食一些巧克力和糖。喝一点含葡萄糖或盐的清水（补充液体），饮用一些补充电解质的饮料（比如红牛），不宜大量吃东西或饮水。（yuan_t)
其他答案（共3个回答）
可以选择练太极拳，只要坚持就会有收获。我就在坚持每天练太极拳，并且受益良多。
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